Re: 덤벨2개로 몸짱되기...

[몸짱전도師]

덤벨2개 만으로도 충분히 몸짱이 되실 수 있습니다.

일단 이렇게 덤벨로 하다가 여유가 생기면 바벨과 벤치를 구입해서 중량을 늘리면서 하시면 홈트레이닝만으로도 멋 있는 몸을 만드실 수 있습니다.

아래 프로그램 참고하셔서 하시고요...

덤벨은 조립아령을 구입하시고, 조립아령의 장점은 중량을 조절할 수 있는 장점이 있으니

일단 아령의 중량 선택에 있어서 최대한 무겁게 해서 구입하고, 원판을 빼고, 끼고 하는 요령으로 중량 조절을 하면서 하면은 운동효과가 더욱더 있을 것입니다.

아래 프로그램 참고하세요....^ ^  (복근운동도 아래 프로그램에 준하는 데로 하면 충분히 멋진 복근을 만드실 수 있습니다. 참고로 저의 경우 복근운동은 기상후, 취침전 이렇게 하루에 20회씩 2세트를 하루는 크런치, 다음날은 윗몸일으키기, 그다음 날은 하복부운동을 해주고 있습니다.)

웨이트 트레이닝 초급자 프로그램 - 1단계 (초기 1개월)

본격적인 운동에 앞서 근육과 관절을 유연하게 하고, 운동에 적응할 수 있도록 신체를 변화시키는 기간입니다. 무리하지 말고 가벼운 무게로 운동해야 합니다.
다음의 운동들은 준비운동, 스트레칭 후에 실시하며, 운동이 끝나면 정리운동으로 마무리해줍니다. 1주일에 4회 운동하며, 1회 운동 시간은 30분 정도입니다.
(운동명을 클릭하시면 해당 운동의 설명으로 이동합니다.)
　

월	가슴	플랫 덤벨 프레스	15회 / 2세트
	어깨	덤벨 프레스	15회 / 2세트
	등	벤트 오버 로우	15회 / 2세트
	이두근	스탠딩 덤벨 컬	15회 / 2세트
	삼두근	오버헤드 덤벨 익스텐션	15회 / 2세트

화	대퇴근	덤벨 스쿼트	15회 / 2세트
	대퇴근	씨시 스쿼트	15회 / 2세트
	슬와근	덤벨 데드 리프트	15회 / 2세트
	종아리	스탠딩 카프 레이즈	15회 / 2세트
	복부	크런치	15회 / 2세트

목	가슴	덤벨 플라이	15회 / 2세트
	어깨	업라이트 로우	15회 / 2세트
	등	원암 덤벨 로우	15회 / 2세트
	이두근	해머 컬	15회 / 2세트
	삼두근	벤치 딥스	15회 / 2세트

금	대퇴근	덤벨 프런트 스쿼트	15회 / 2세트
	대퇴근	덤벨 런지	15회 / 2세트
	슬와근	스티프 레그드 데드 리프트	15회 / 2세트
	종아리	스탠딩 카프 레이즈	15회 / 2세트
	복부	벤치 니 레이즈	15회 / 2세트

　

웨이트 트레이닝 초급자 프로그램 - 2단계 (2개월~3개월)

초기 1개월간의 운동을 통해서 오랫동안 운동을 하지 않았던 몸은 어느 정도 활동적으로 변화되었을 것입니다. 이제부터는 근육에 보다 큰 자극을 줌으로써, 근육이 성장하게끔 하는 운동을 시작하여야 합니다. 이를 위해 각 운동시 반복횟수를 15회에서 10회로 줄임으로써 좀 더 무거운 무게로 운동하도록 하며, 또한 세트수를 2세트에서 3세트로 늘립니다. (단 일부 운동은 반복 횟수를 늘립니다) 
다음의 운동들은 준비운동, 스트레칭 후에 실시하며, 운동이 끝나면 정리운동으로 마무리해줍니다. 1주일에 4회 운동하며, 1회 운동 시간은 30분 정도입니다.
(운동명을 클릭하시면 해당 운동의 설명으로 이동합니다.)
 

월	가슴	플랫 덤벨 프레스	10회 / 3세트
	어깨	덤벨 프레스	10회 / 3세트
	등	벤트 오버 로우	10회 / 3세트
	이두근	스탠딩 덤벨 컬	10회 / 3세트
	삼두근	오버헤드 덤벨 익스텐션	10회 / 3세트

화	대퇴근	덤벨 스쿼트	15회 / 3세트
	대퇴근	씨시 스쿼트	15회 / 3세트
	슬와근	덤벨 데드 리프트	15회 / 3세트
	종아리	스탠딩 카프 레이즈	15회 / 3세트
	복부	크런치	15회 / 3세트

목	가슴	덤벨 플라이	10회 / 3세트
	어깨	업라이트 로우	10회 / 3세트
	등	원암 덤벨 로우	10회 / 3세트
	이두근	해머 컬	10회 / 3세트
	삼두근	벤치 딥스	10회 / 3세트

금	대퇴근	덤벨 프런트 스쿼트	15회 / 3세트
	대퇴근	덤벨 런지	15회 / 3세트
	슬와근	스티프 레그드 데드 리프트	15회 / 3세트
	종아리	스탠딩 카프 레이즈	15회 / 3세트
	복부	벤치 니 레이즈	15회 / 3세트

　

웨이트 트레이닝 초급자 프로그램 - 3단계 (4개월~6개월)

3개월 정도가 지난 시점에는 몸에 근육이 자리잡고 있음을 느낄 수 있을 것입니다. 하지만 지금까지의 운동만으로는 근육의 성장을 유도할 수 있는 좀 더 강한 자극을 주기가 어렵습니다. 지금까지는 상체/하체로 나누는 2일 분할을 하였습니다만, 이제부터는 좀 더 세분화한 4일 분할 훈련을 하여 신체 각 부위를 집중적으로 공략하도록 합니다.
다음의 운동들은 준비운동, 스트레칭 후에 실시하며, 운동이 끝나면 정리운동으로 마무리해줍니다. 1주일에 4회 운동하며, 1회 운동 시간은 30분 정도입니다.
" / " 표시는 "또는" 을 의미합니다. (운동명을 클릭하시면 해당 운동의 설명으로 이동합니다.)
 

월	가슴	플랫 덤벨 프레스	10회 / 3세트
		덤벨 플라이	10회 / 3세트
		인클라인 덤벨 프레스 / 풀오버	10회 / 3세트
	어깨	덤벨 프레스	10회 / 3세트
		사이드 레터럴 레이즈 / 벤트 오버 레터럴 레이즈	10회 / 3세트
		업라이트 로우 / 덤벨 쉬러그 / 프런트 레이즈	10회 / 3세트

화	등	벤트 오버 로우	10회 / 3세트
		원암 덤벨 로우	10회 / 3세트
		덤벨 데드 리프트	10회 / 3세트
	복부	크런치 / 하이 레그 크런치	20회 이상 / 3세트
		벤치 니 레이즈 / 트위스팅 크런치	20회 이상 / 3세트
		레그 레이즈	20회 이상 / 3세트

목	대퇴근	덤벨 스쿼트 / 덤벨 프런트 스쿼트	15회 / 3세트
		스티프 레그드 스쿼트 /  덤벨 런지	10회 / 3세트
		씨시 스쿼트	15회 / 3세트
		스티프 레그드 데드 리프트	15회 / 3세트

금	이두근	스탠딩 덤벨 컬 / 얼터네이티드 덤벨 컬	10회 / 3세트
		해머 컬	10회 / 3세트
		프리쳐 컬 / 컨센트레이션 컬	10회 / 3세트
	삼두근	라잉 트라이셉스 익스텐션 / 벤치 딥스	10회 / 3세트
		오버헤드 덤벨 익스텐션	10회 / 3세트
		원 암 덤벨 익스텐션 / 덤벨 킥백	10회 / 3세트

　

　

웨이트 트레이닝 초급자 프로그램 - 4단계 (7개월 이상)

이제 6개월 이상 운동을 하였다면, 더 이상 누군가가 제시해주는 프로그램은 큰 의미가 없습니다. 자신에게 맞는 운동 프로그램을 직접 구성하여 하는 것이 바람직합니다.

아령 두 개로 할 수 있는 웨이트 트레이닝의 종류는 무척 많지만, 그 모든 운동을 할 필요는 없습니다. 부위별로 자신이 가장 즐겁게 할 수 있고, 운동이 잘된다고 생각되는 운동 3~4가지 정도만 골라서 하면 됩니다.

또한 근육에 가장 큰 자극을 전달할 수 있는 운동의 노하우도 생기게 될 것입니다. 즉 플랫 덤벨 프레스를 할 때 팔꿈치를 어느 정도 구부리고, 팔의 간격을 얼마나 줄 것이며, 파지티브 동작시의 근수축을 위해 가장 적당한 팔의 위치는 어디인가 등 자신만의 노하우들을 잘 고려해서 프로그램을 구성하면 됩니다.

그리고 이때쯤 되면 덤벨만으로는 부족하게 느껴질 수도 있습니다. 웨이트 트레이닝의 맛을 느끼게 되면, 자연스레 좀 더 무거운 중량을 다룰 수 있는 바벨을 찾게 됩니다.

덤벨만으로 훈련하여 왔더라도, 적지 않은 시간 동안 운동을 계속해왔기 때문에 바벨을 사용하는 것이 그리 어색하거나 전혀 새롭게 느껴지지는 않을 것입니다. 기본적으로 운동하는 방법도 비슷하기 때문에 금새 익숙해지게 될 것입니다. 그러므로 6개월 이상 덤벨 훈련을 계속해 왔다면 바벨 운동을 병행하는 것도 좋은 방법입니다.

　

[돌쇠~]

감사합니다~^^