[실천다이어트 미션 시즌 2] 연휴기간의 다이어트

[┗▶셀러오]

"다이어트 미션 시즌 2"

 연휴기간의 다이어트

안녕하세요 셀러오입니다.^^

내일부터 설날 연휴가 시작되네요 ^^

저도 구정을 맞아 고향에 간답니다. ^^

어김없이 이번 연휴에도 명절 다이어트 기사를 올립니다.

꼭 읽어보세요.

저의 명절 다이어트 지론은 "즐겨라!"입니다.

평소 열심히 운동하고 식이요법도 잘(많지도 적지도 않게 세끼 꼬박챙기기) 하신 분들이라면, 명절 연휴정도는 즐기시는 것이 좋다 생각합니다.

즐긴다는 의미는 음식만을 두고 하는 것이 아닙니다.
음식도 즐겨야겠지만 명정 자체를 즐기자는 말이랍니다.

열심히 돌아다니고, 열심히 구경도 다니고, 절도 열심히, 제사도 열심히, 집안 일도 열심히 돕자는 것이에요^^

이렇게 생활속의 운동량을 더 많이 늘릴 수 있는 것이 명절이랍니다. ^^

아래는 식단을 어떻게 할까에 대한 기사이니 참고해보세요^^

명절 이후 화요일에 뵙겠습니다. ^^//

새해 복 많이 받으세요 회원님들!  

셀러오.

* 아 참! 오랜 시간이 걸리는 귀향길에는 쉴 때마다 꼭 스트레칭 해주세요~
그러면 하나도 안힘들답니다.^^

# 날씬한 명절 보내는 10계명

[머니투데이 최정호기자] 맛있는 명절음식을 앞에 두고 식욕을 통제하기란 여간 쉽지 않다. 한달여동안 노력한 다이어트 실적을 명절 고작 며칠사이에 되돌려놓는 경우가 발생하는 것도 이 때문이다.

연세대 영동세브란스병원 가정의학과 이지원 교수는 "명절에 과다한 음식섭취로 다이어트에 실패하거나 생활리듬이 깨지는 경우가 많다"며 "명절 음식은 기름에 지지고 볶은 음식 등 대표적인 고단백, 고지방, 고칼로리식이기 때문"이라고 말했다.

대표 설음식인 떡국, 만두국만 봐도 1인분 기준으로 대략 500~600㎉의 열량을 담고 있기에 한 끼 식사에 필요한 열량이 한 그릇 속에 모두 들어있다. 이 교수는 설연휴를 건강하고 날씬하게 보내기 위한 날씬한 명절 보내는 10계명을 소개했다.

◇1. 요리조리 칼로리 저하 비법= 유난히 기름을 많이 사용하게 되는 명절음식. 조리법 변화로 많은 칼로리 저하 효과를 얻을 수 있다. 나물은 볶기 전에 살짝 데치면 기름 흡수량을 줄일 수 있고, 소량을 물로 볶은 후 기름으로 맛을 내는 것도 한 방법. 전이나 편육을 데울 때 전자레인지를 사용하거나, 기름을 두르지 않고 달궈진 팬에 그대로 데우는 것이 좋으며 재료를 큼직큼직하게 썰어 사용하면 시각적으로 포만감을 느끼면서도 기름 및 염분 흡수를 줄일 수 있다.

◇2. 칼로리 낮은 음식에서 높은 음식 순으로!= 먼저 나물이나 야채, 김, 나박김치 건더기 등 칼로리가 낮은 음식으로 포만감이 생기도록 만든 후 칼로리가 높은 음식으로 전환한다.

◇3. 음식은 조금씩 다양하게 섭취= 떡국, 만두국은 반 그릇만 먹고 나머지 음식을 조금씩 나눠 섭취한다.

◇4. 꿀꺽꿀꺽..적극적인 수분 섭취= 하루 1.5리터 넘게 수분을 섭취하면 신진대사를 원활히 하며 노폐물 제거에도 도움이 될 뿐 아니라 포만감을 느껴 음식 섭취량이 조절된다.

◇5. 참기름과 식용유.. 훠이 물렀거라!= 참기름과 식용유는 모두 차 스푼 하나 분 열량이 45㎉에 도달하기에 가급적 사용량을 줄이도록 노력한다.

◇6. 음식 뿐 아니라 음주량도 줄이기!= 술과 안주를 먹으면 알코올이 먼저 에너지로 활용되기에 안주는 모두 살로 가게 되며 술안주로 기름진 고기나 전 등을 접하는 경우가 많으므로 되도록 술을 멀리 할 것을 권장한다.

◇7. 모두 함께... 천천히, 즐겁게!= 나 홀로 식사는 속도 조절 어려움으로 과식위험이 높다. 여러 식구들이 모인자리에서 웃음과 즐거운 대화가 이어지는 식사는 에너지 소비에도 도움이 될 뿐 아니라 식사량 조절에도 효과 만점이다.

◇8. 식후 디저트는 최대한 가볍게!= 식사 후 제공 된 과일이나 약식, 한과 등은 가능한 맛만 볼 것

◇9. 과식 이유로 끼니를 거르지 말 것= 어쩔 수 없이 과식을 했다고 몇 끼 식사를 거르면 오히려 다음번 식사에서 과식할 수도 있다. 당대사 및 지방대사에도 이상을 가져오게 되므로 소량의 식사를 섭취한 후 운동을 통해 에너지를 소비해야 한다.

◇10. 자신에게 필요한 하루 열량 측정= 평소 다이어트를 할 때 남성은 1500㎉, 여성은 1200㎉가 필요하다.(표 참조) 이에 맞춰 세 끼를 나누어 고르게 열량이 분배되도록 섭취하되 과식은 금물이다.



최정호기자

# 연휴동안 집에 계시는 분들도 계실꺼에요~
집에서 주로 계실 분들은 틈 나는대로 이 동영상을 따라해주세요~

 [다이어트 비디오]6가지 동작만으로 완성되는 청바지용 허벅지와 엉덩이

# 연휴가 짧으므로 평소와 같은 패턴으로 운동하셔도 좋습니다.

순환운동 후 20분 정도 유산소 운동을 하라는 이유는 순환운동을 30분 이내로 하시는 분들께

보다 효과적으로 체지방을 연소시키게 하기 위함이랍니다. ^^ 

	월	화	수	목	금	설  날
메인 프로그램	기본풀코스	가벼운 요가/ 필라테스/ 유산소운동	기본 풀코스	가벼운 요가/ 필라테스/ 유산소운동	기본 풀코스	가벼운 요가/ 필라테스/ 유산소운동	자유일
	연휴
	기본풀코스
매일 활동지침	- 매일 틈나는대로 스트레칭과 부위별 체조를 합니다. - 생활 속의 부지런한 움직임이 자리잡도록 합니다. - 근육통이 있거나 기진맥진한 날은 틈나는대로 스트레칭과 가벼운 체조나   걷기 정도로만 대신하고 푹 쉬어준 후 다음날 강도 있는 훈련을 합니다. - 몸매개선을 위한 분은 원하는 부위의 운동을 추가해주시면 더욱 좋답니다.

 >> 순환운동 2 <<..... - 무작정 따라하삼! ^____^

>> 순환운동 2. 설명 비디오 <<

설명을 보시면서 따라해봅니다. ^^

자신이 잘 안되는 동작은 슬렁슬렁 흉내만 내셔도 됩니다.
어짜피 지속하게되면 점점 완전한 자세가 되기 때문이죠^^

※ 체력에 따라 세트수와 강도를 조절합니다.

- 완전초보는 처음 1주일 주 5회 1~2세트
- 초보는 1주일에 주 4회 2~3세트
- 2주가 지나서 부터는 주 4회 3~4세트
- 3주 후에는 주 3회 5세트
- 4주 후에는 주 3회 4세트를 하시고 유산소운동은 속도를 높이고,
  근력운동은 무게를 늘리시면 됩니다.

운동 후에 시간이 남으면 유산소 운동을 바로 이어서 10~20분 정도 지속해줍니다.

모든 운동이 끝난 후에는 마무리 운동으로 약 1~5분간 서성거리며 걷기,
훌라우프 등을 하여 심박수를 안정시킨 후 스트레칭을 하고 마무리 합니다.

순환운동을 하지 않는 날은 매일 30분 이상의 유산소 운동이나
요가, 필라테스 등 전신을 유연하고 탄력있게 해주는 운동을 병행해 줍니다.

주 3회 30분 순환운동을 할 수 있도록 목표를 잡습니다. ^^

아무리 바쁘고 운동하기 싫어도 하루 15분만(3세트) 시간을 내주세요^^

그것이 습관이 되면 체력이 향상되면서 스스로 시간을 늘리고싶어하게 된답니다.

***   자! 그러면 설명도 보고 한번 따라해볼까요?^^ ***

■  풀코스 프로그램
 

준비운동 5분

→

스트레칭 5분

→

순환운동 (1~6세트)

→

유산소운동 (10~20분 정도)

→

정리운동/ 스트레칭으로 마무리

←     바쁠 때는 요까지라도     →

 * 준비물 :
아령 1kg짜리(혹은 물통)  / 긴 수건 /
요가메트(있으면 좋음) / 훌라우프(있으면 좋음:준비운동용) /
스텝퍼 (있으면 좋음 : 운동 후 지속적인 실내유산소운동용)
운동화 (있음 좋음 : 실내에서 하더라도 관절에 오는 충격을 막기 위해 쿠션이 좋은 운동화를 준비하시면 좋습니다.)
 

step 1 : 준비운동

준비운동은 심박수를 올려주어
온몸 구석 구석으로 혈액이 왕성하게 공급게되하여 체온을 올려주는 단계입니다.
제자리 털며 뛰기, 훌라우프 돌리기, 집안이나 복도를 빠른 속도로 서성거리시면 됩니다.
약 5분 정도 지속하면 됩니다.

step 2 : 스트레칭

>> 스트레칭 비디오 <<

준비운동이 끝나면 몸이 따듯해지면서 근육이 유연해집니다.
이때 이어서 스트레칭을 실시합니다.

스트레칭은 전신의 근육을 쭉쭉 늘려주는 운동입니다.
대부분의 근력운동은 힘을 가할 때 근육을 수축합니다.
때문에 그 부위의 운동 후 근육을 다시 늘려주어야 근육의 피로도 풀고
더욱 잘 성장할 수 있도록 도와줍니다.
자세도 더 잘나올 수 있게되니,
처음에는 잘 안되는 동작도 무리않고 계속 따라하다보면 잘 된답니다.

힘을 가할 때 숨을 내쉬고, 10초 정도 멈춰 줍니다.

step 3 : 순환운동 2-1 '캉캉!'

>> 순환운동 2 비디오 << 따라하기!

 ※ 버퍼링이 심한 분들은 다운로드받아서 반복재생하며 따라하세요^^ 클릭!!

이상의 12가지 동작이 1세트입니다.
1세트 시간은 약 7분입니다.

한 세트를 마친 후 심박수를 측정해보고 심박수가 최대심박수의 70% 정도가 되도록 합니다.

60% 정도면 속도를 높이거나 아령 등을 들고 하시고, 80%에 달한다면 속도와 무게를 조금 줄이시면 됩니다.

처음에는 한세트만 따라해보시고, 차츰 체력이 좋아지면 세트수를 늘려나가시면 됩니다.

절대 처음부터 무리하여 관절을 다쳐 운동을 못하게 되는 일이 생겨서는 안될 것입니다.

- 1세트 따라하신 후 심박수를 재고 강도를 높일지 줄일지를 결정한 후 다시 1번 동작으로 돌아갑니다.

step 4 : 유산소운동

순환운동 후 시간이 남으시면 유산소 운동을 하세요.

      지금 즉시!  집 밖으로 나가 동네 한바퀴 파워워킹 하세요!
    (대체운동 - 스텝퍼, 제자리걷기, 줄넘기, 자전거)
 

근력운동 후 유산소운동을 하면 체지방이 훨씬 효율적으로 소모가 됩니다.

	20분~30 정도 마사이식 파워워킹을 하시고 오시면 됩니다.   >걷기에 대해서, 파워워킹에 대해서 링크!<
파워 워킹

혹은, 아래의 유산소 운동을 따라서 해보세요^^ 일명 헛 고무줄 뛰기!


 

* 그 외 집에서 할 수 있는 유산소운동 -

PT체조, 제자리 뛰기 하기

음악 듣고 막춤 추기

TV보며 스텝퍼나 훌라우프 하기

국민체조 쉬지 않고 20분간 지속하기

아파트면 계단 오르내리고 땀흘리기

아령이나 물통들고 무릎들어 제자리 걷기

누워서도 다리 올렸다 내렸다 지속하기

* 유산소운동은 65% 목표심박수를 유지해주세요^^
 

 step 4 : 정리운동 / 스트레칭

유산소운동을 하고나서 속도를 줄여 5분정도 지속한 후 심박수가 정상으로 돌아오게 합니다.
가벼운 걷기나 훌라우프, 체조, 자전거 등을 아주 가볍게 해주면서 마무리 운동을 해주고
스트레칭으로 운동한 부위를 늘려주시고 정리합니다. ^^

 step 5 : 맛사지 / 휴식

맛사지 하고 30분 정도 편하게 쉬면서 명상을 즐기세요.


운동 후 근육에 쌓인 피로물질을 풀어주기 위해서 맛사지는 반드시 필요합니다.

맛사지를 하신 후 30분 정도 누워서 발을 높게 하시고
무상무념으로 머리를 비우고 푹 쉬어줍니다.




심박수가 안정되고 뜨거운 몸이 미지근해지면 단백질과 약간의 과일, 물을 섭취하시면 됩니다.  우유와 과일을 조금 드시든지 하시면 되죠^^

  step 6 : 영양 공급

물을 한두잔 마시고 과일 한 쪽이나 고구마 반개나 감자 한 개 + 계란이나 생선, 닭가슴살 샐러드, 우유나 두유 등을 드셔주세요. 간편하게 생기발랄을 드셔도 좋습니다.

- 격한 운동 후에는 탄수화물과 단백질을 공급해주어야 합니다. 근육의 피로를 풀어주고 손상된 근육이 쉬는 동안 복구되게 도와줍니다.

- 운동 후 과식은 안되지만 한 주먹 정도의 양을 드셔주시는 것은 오히려 좋습니다. 

- 밤늦게 운동을 해도 운동을 마친 시간이 취침 3시간 전이라면 좀 드셔도 좋으며,
  염려되시면 가볍게 우유라도 한잔 마시세요^^

- 힘들지도 않게 운동하셨으면 가볍게 우유나 두유를 마셔주세요^^
   쬐금운동하고 많이 드심 살찜 ㅡ,.ㅡ^      

  안젤리크님의 운동 후 좋은 저녁 식단.

  나날이 실천하는 자에게 화려한 비키니의 계절은 온다!

셀러오.

[트레이Na☆]

수고하셨어요!명절 잘 보내셨나요? 연휴동안 다들 체중이 ㄷㄷㄷ 다시 화이팅하세요^^

[모델같이]

아자~

[트레이Na☆]

화이팅!!명절증후군 또 다시 홧팅입니다^^

[아자ㆀ]

3세트 했어요~ 아 힘드네요ㅎㅎㅎ 내일은 4세트해야겠어요~~

[아자ㆀ]

4세트 완료!!

[트레이Na☆]

수고하셨어요!!! 새해복 많이 받으세요^^&

[46kg/168cm]

화이팅!!

[트레이Na☆]

수고하셨어요!! 새해복 많이 받으세요^^&

[HN랑다이어트]

아 저는 1세트만 해도 힘이드네요 ㅠㅠ 아 땀이 이렇게 많이 나기는 처음이에요 !! 원래 땀이 잘 안나는데 ㅎㅎ 5kg 감량 할수 있다 !!!

[트레이Na☆]

아자 화이팅!!! 새해 복 많이 받으시고 꼭 소원성취하세요^^*

[☆뱃살사냥]

살빼자!!

[트레이Na☆]

수고하셨어요!!! 새해 복 많이 받으세요~화이팅@!!

[동뚱쓰★]

와~ 어렵다 ㅠ0ㅜ 그래두 땀 쫙쫙~

[트레이Na☆]

좀더 하시면 쉬워지는 날이 온답니다^^ 새해 복 많이 받으세요!!

[마법사~]

어제는 시골에 내려와서 순환운동은 못하고 차에서 내려 쉬는 동안 스트레칭 해주고 집에 와서 근력운동 했어요. 한달만에 몸무게를 쟀는데 하나도 안빠진거있죠? ;; 그 동안 사이즈가 줄었다는 걸 제가 느끼고 있었기때문에 그래도 조금은 빠졌겠지했는데 정말 1kg도 안빠졌어요 ㅡㅡ 체지방은 빠지고 근육이 늘은거라 생각은 하고 있지만서도,, 숫자가 좀 줄었으면 더 많은 위안이 되었을것을! -0- 이 몸무게를 어쩌면 좋아요? 누가 내 몸무게 좀 가져가삼~ ㅠ.ㅠ

[트레이Na☆]

ㅎㅎㅎ 사이즈가 줄었다면 괜찮아요. 하지만 앞으로는 근육이 더 늘기 힘들기 때문에 체중이 줄어야 해요.. 계속 안ㄴ준다면 지방이 빠지지 않고 있다는거죠?^^ 힘내세요!새해 복 많이 받으시구요!!!

[날씬이 될꺼야]

그렇구나 ~ 화이팅 !! 요즘 사람들이 운동을 않하내 ㅋㅋ 난 열심히해서 3kg 뺐는 데 ㅋㅋ 순환운동등 너무 좋아 ㅋㅋㅋ

[트레이Na☆]

화이팅!!! 새해 복 많이 받으시고요. 항상 초심을 잃지 마세요!! 아자^^

[예전의 이뻤던 나를 기억하는 사람들을 위해]

오랜만에 미션 완료 ^^

[트레이Na☆]

수고하셨습니다!! 새해 복 많이 받으시구요!! 올해에는 소원 성취하시길 바래요^^&

[hobbang]

미션완료 ㅋㅋ

[트레이Na☆]

수고하셨어요!! 즐거운 연휴 보내셨나요??? 새해 복 많이 받으세요!!

[미나에얌]

미션 완료.. ㅠㅠ 아직 초보라 2세트 ㅠㅠㄷㄷㄷㄷ 담주부터 3세트 정상으로 돌아갈려구요. 첨하는 거라 힘드네요.ㅠㅠ 아놔..ㅠㅠ 근데 여기는 복근 운동이 없네열.ㅠㅠㅠ???????????

[트레이Na☆]

복근운동은 따로 해주셔야 해요^^수고하셨어요!!! 새해복 많이 받으세요!!^.^ 아자!

[프레쉬애플]

미션완료!! 저도 초보라 2세트했어요~ ^^

[트레이Na☆]

수고하셨습니다!! 새해 복 많이 받으시고 소원성취하세요^^&

[부러움받자]

어젠 또 못했찌만 오늘도 4세트+워킹20분했어요!

[트레이Na☆]

수고하셨어요!! 새해 복 많이 받으시구요! 즐거운 하루되세요^^

[요즘은태보중]

트레이NA☆ 님 쪽지 확인 좀 해주세요..ㅠㅠ

[트레이Na☆]

확인쪽지 보내드렸습니다!! 즐다하세요^^

[오호라공주]

후후.. 미션완료.4세트 & 30분의 스테퍼

[트레이Na☆]

수고하셨습니다~~ 연휴후에는 다시 일상으로 돌아가시고~많이 드셨다면 운동도 열심히 하세요^;;아자!

[보라이스]

미션완료 !! 순환운동 3세트 ㅋㅋ 오늘 정말 많이 걸었는데 ,,,소모량은 한 360Kcal뿐.ㅜㅜ 순환운동 1세트에 몇 Kcal인지 알수 있을까요?

[트레이Na☆]

계기판에 나오는 소모량을 너무 믿지는 마세요^^;;사람마다 차이가 있거든요. 순환운동1세트에 150~170정도 되는것으로 알고 있어요. 물론 근육량에 따라 다르겠지만요^^;; 그리고 운동할때만 칼로리가 소모되는 것이 아니라 하루종일 대사량이 많아져서 칼로리 소모가 많아지는 것도 잊지 마세요^^