[목] 탱탱한 힙, 좁은 슬림한 허벅지.--경악의 하체운동 하는 날~ ㅋㅋ

[┗▶셀러오]

* 오늘은 강도가 좀 쎄요~ 초보분들은 역시 슬렁슬렁 따라해주세요^^

   따라하시고 힘찬 꼬릿말 아시죠?^^

안녕하세요 셀러오입니다.^^

요즘 우리 운동을 따라하시는 분들이 참 많은 것 같아요^^

전체멜로 홍보하는 것도 아닌데 하루 3000분은 보시는 것 같고

끝까지 따라하는 분들도 아주 많으신 것 같네요^^

참 좋네요 ^_______________^

어제오늘 감사하다는 글을 몇건을 봤어요^^

제가 한거라고는 조잡한 지식으로(무척 겸손 ㅋㅋ) 회원님들이 만들어주신 UCC를 효과적으로 재배치한 것 뿐인데요~

저보다 그분들께 감사해주시고~ 그리고 열심히 따라하고 함께 으샤으샤 꼬리도 달고 히트도 날려주시는 동료분들꼐 감사해주세요^^

제가 제일 좋아하는 말이 있답니다.

'시간'이라는 단어.

누구에게나 똑같이 주어지지만, 그것을 어떻게 이용하느냐에 따라 금으로 바꾸는 분도 계시고 허비하는 분도 계시죠.

'나날이 바르게 싶천하다보면 '시간'이 살을 빼 줄 것이다'

이런 말 제가 참 많이 쓰죠?^^



3개월 전 오늘입니다.  ^^ 시간 참 빠르죠?

3개월 전을 생각해보세요 ..^^

그때 많일 내가 실천을 시작했다면 지금 어떨까요?

항상 우리가 시작하는 그 시점이 가장 빠른 시간입니다.

또다시 3개월 후는 오고 있으니까요^^

3개월 후. 6개월 후, 1년 후...

나는 어떤 모습으로 있을까요?

그것을 위해 오늘 나는 무었을 하고 있을까요?^^

함 생각해보자구요... ^^

누구나 살 빼서 모델처럼되지는 못할꺼에요.

미모라는 것이 트랜드가 있어서...ㅋㅋ  

하지만 누구나 자신의 육체가 가진 최상의 아름다움과 건강을 끌어낼 수 있을꺼에요.

열심히 하시는 여러분들은 모두 시간을 금으로 만들줄 아시는 분이라 생각합니다.



여러분들에게 3개월 후 그 날을 선물하고싶네요^^

홧팅!!

셀러오.

오늘은 지난 주 내드렸던 경악버전을 하는 날입니다.ㅋ

엉덩이를 좁히고 힙이 뽈록하게 만들어지는 멋진 운동입니다.

木 요일  // 하체운동 + 유산소운동  (총 1시간 10분~1시간 20분 )

* 순서: 워밍업 → 스트레칭 → 근력운동 → 파워워킹(하체위주유산소)→ 정리/마사지
1단계 : 워밍업	3분
2단계: 스트레칭	2분
3단계: 하체 근력운동 : 허벅지 앞→ 허벅지 뒤 → 엉덩이→ 종아리 순서                복근운동 : 상체비만일 경우는 하체근력운동날,                                 하체비만일 경우는 상체 근력운동날에 해주시면                                 힘을 적절히 안배할 수 있답니다.	31분
4단계: 아령들고 파워워킹 혹은 / 하체위주 유산소운동 (에어로빅)	20~30분
5단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지	5분
* 근력운동시 아령(책/물통)의 무게는 10회 들 수 있는 정도의 무게로 준비해주세요   * 아주~~바쁠 때는 3단계를 빼고 하세요.   * 비만개선을 위한 체중감량을 원하시는 분은 1~5단계를 다 따라해주세요.   * S라인 몸매관리, 유지에 들어가신 분은 4단계를 빼거나 짧게해도 됩니다.   * 하루를 빠트리셔도 무시하고 그날의 운동을 해주세요^^   * 오전이나 오후나 본인이 꾸준히 할 수 있는 시간에 하세요.   * 이 운동만 하고 계속 앉거나 누워있지 말고 틈나는대로 움직여주세요.(틈새운동)   * 저녁에 이 프로그램을 한다면, 아침에는 약 20~30분 정도 아령파워워킹을 하면 좋습니다.   * 아무리 운동 잘 해도 너무 적거나 많이 먹거나, 영양균형 깨진 식사를 하면 효과가 없어요.      풍부한 비타민 미네랄들, 자신이 체중당 1~2g 의 단백질,      매끼 한주먹 만큼의 탄수화물을 드셔주세요.  물은 하루 1.5~2리터를 목표로 마셔주세요.   * 과한 운동으로 피로가 누적되지 않도록 해주세요. 휴식을 취해주세요. 1시간 더 자자!

<년수님이  소망갤에 올려주신 자극 사진! 살만 빼도 이리 달라진다! >

오늘 운동은 저렇게 힙을 탱글탱글 만들고

허벅지 뒤쪽과 힙을 자연스럽게 연결하게끔 해주는

환상 뒤태 만들기 운동이라고 보시면 되어요^^

  시작하죠!!    스피커를 켜세요!! ^^
                    그리고 순서대로 따라해주세요!!

   * 동영상 하나 끝 날 떄마다 '와우'와 따라했다는 꼬리 달아주시는 센스를! ^^

1단계 : 워밍업 (약 5분)  - 저강도의 유산소 운동을 해주세요.

            [대체운동 : (제자리 걷기 / 훌라우프 / 장소 이동 걷기 등..]

          ■ 준비운동 따라하기 (3분)

 * 동영상 설명 : 냐옹님의 워밍업(온 몸을 따끈하게! 땀 쫙~) 

2단계: 스트레칭: (약 2분)- 전신의 근육을 늘려주세요.

■ 스트레칭 따라하기 (2분)

 * 동영상 설명 : 트레이나님의 스트레칭 따라하기

3단계:  하체 근력운동 : (약 30분) 허벅지 앞→ 허벅지 뒤 → 엉덩이→ 종아리 순서

              [대체운동 : 순환운동 1,2,3,4 ]

        * 초보라면 1세트만 반복하시고 체력에 따라 세트수를 늘려주세요^^

 1. 다리앞면/다리 안쪽 : 와이드 스쿼트 3세트

* 동영상 설명 : "섹시한 허벅지 안쪽 다듬기" - 2. 와이드 스쿼트 (힙/허벅지 운동)

2. 다리 뒷면(슬와근) : 런지 3세트

* 동영상 설명 : "늘씬한 하체 만들기의 기본" - 3. 런지 (힙/허벅지 앞/ 종아리 운동)

3. 힙/슬와근 - 뒷발차올리기 3세트

 * 동영상 설명 : "뒷발 차 올리기" - 5. 엎드려 뒷발 차 올리기 (힙/허벅지 뒤쪽운동)

  그리고 아래는 기존의 다리 옆으로 들기를 조금 더 고강도로 다체롭게 하고자
  냐옹님의 버전으로 업그레이드 해봤습니다.
  힙을 좁히고 오리궁댕이로 만들어주는 운동!!  또한 옆구리의 군살도 제거해줍니다.
  잠 자기 전 침대에서 이 동작만 매일 따라해줘도 하체비만은 정리!!

4. 대퇴 옆면/ 힙 - 사이드 레그 레이즈 5분 경악 버전!!

* 발을 차올리듯 하지 마시고 근육의 힘으로 서서히 들어올리고 버티며 내려주세요~ ^^

* 동영상 설명 : "냐옹님과 친구들의--. 사이드 레그 레이즈 (힙/허벅지 바깥운동)

   어제 워낙 고강도이 복부운동을 했으므로,
   오늘은 가볍게 유지하는 차원으로 3세트만 하고 넘어갑니다.

5. 하복부 운동 - 다리 끌어 올리기   3세트

* 동영상 설명 : "똥배 집어넣기! " - 2. 다리모아 올리기(하복부운동)

4단계: 아령들고 파워워킹   (혹은 기타 전신 유산소운동=30분)

[대체운동 - 스텝퍼/ 자전거/ 줄넘기/다른에어로빅/댄스 등]

자! 컴 켜두고 다녀오세용!! ㅋㅋ

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밖으로 나가기 어려운 환경이라면 실내에서 유산소를!

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1. 파워 런지! - 탄력있는 다리 만들기 -  3분 32초

* 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 하체 운동. 탄력있는 다리 만들기.

2. 하체비만을 위한 퇴치운동 - 3분

* 동영상 설명 : 진짜S라인님 작품 -  벡스텝+레그컬 (있을때 잘해~)

 3. 반복 스쿼트 에어로빅  - 3분 30초

* 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 하체운동 (탱탱한 다리~ 앗싸!)

4. 전신 에어로빅 -3분

* 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 몸풀이 운동(준비운동겸한 가벼운 작품

추가된 동작입니다. 힙과 대퇴후면을 매끄럽게 이어줘 다리를 길어보이게 하는 멋진 운동!!  또한 종아리도 자극해줍니다.

의자나, 벽, 문고리를 잡고하시면 되겠습니다.^^

5. 힙, 대퇴 후면, 종아리 운동 - 3분

 * 동영상 설명 : 탄력있고 매력있는 엉덩이 만들기(힙업운동~의자 필요해요!)

이상 강약 조절을 한 하체 위주의 15분 유산소 운동이었어요.

체력이 남아도시는 분들은 1~5번까지의 유산소 운동을 다시 한번 반복해도 되어요^^

5 단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지

■ 마무리 운동 - 운동 후에는 천천히 심박수를 정상으로 돌아오게하고
                          운동으로 수축된 근육들을 쭉쭉 늘려주세요.

* 동영상 설명 : 냐옹님 - 마무리 운동 (근육을 풀어주고 개운하게!)  

 허벅지 앞 스트레칭   //  종아리와 허벅지 뒤 스트레칭
 이 두 스트레칭을 각 10초간 더 추가해주세요^^

■ 맛사지 - 오늘은 하체 운동을 많이 했으므로 종아리 맛사지를 해주도록 하세요^^

              오일을 바르거나, 샤워를 하면서 비누칠을 해서 문질러줘도 된답니다. ^^

 * 동영상 설명 - 매끈한 종아리를 위한 마사지

 * 종아리 부기가 걱정이 되시는 분들은 맛사지 후 다음 동작을 따라해주세요^^

★ 하체 부기 빼는 방법!!

1. 제일 먼저 충분히 맛사지를 해줍니다.


2. 운동 후 이렇게 하늘 자전거를 천천히 30초간 해주시고
   30초는 다리를 내려 두드리며 털어주세요. 이것을 약 5~10분 반복합니다.

3. 다리를 벽에 기대 높이 세워두기를 10분간 하시면 끝!

 단기간의 체중에 연연하지 마시고 운동 후 맛사지 잘 하시면서 꾸준히 운동해주세요^^

"일주일이나 운동했는데 체중 하나도 안줄었어!! 난 안빠지는 체질인가봐!! 급 좌절! 먹어주자!"
 이러지 마세용 ㅋㅋㅋㅋㅋ

  수고하셨어요!  

  내일도 따라하실꺼죠? ^^

* 동영상을 올려주신 분들과 제작자들을 위해 와우한표와 HIT 을 날려주시면 감사하죠^^

  꼬릿말도 달아주시면 답변도 해드릴꺼구요~
  함께 읏샤읏샤 기 받아가며 운동할 수 있으니 얼마나 좋을까요?^^

  다 함께 건강하고 날씬해져 보자구요 !! ^________________________^

                                                         http://cafe.daum.net/slim   셀러오.

[호호님님]

미션완료ㅠㅠ

[샤프하게]

하체운동 상체운동 매일매일 합니다.. 빡세게 땀흘리고나니 아주 개운합니다 살아살아 내살들아 어서 떠나가라~~~

[kannikar]

저도 앞에서부터 빼먹어서 하는중..ㅋㅋ 힘들지만 힘든만큼 보람이..^^

[잠자는코끼리]

진짜 멋져요 ^ ^

[세비야]

미션 완료. 늦었네요

[딸기숑숑]

미션완료!! 힘들어서 몇개는 빼먹었어요 ㅎㅎㅎ

[멍청2- -]

오늘 처음해봤는데 진짜 땀 뻘뻘나네요~ 앞으로 열심히 해보겠습니다!

[룰루랄라효진]

요즘 계속 못했어요ㅠㅠ 에휴; 열심히 하겠다고 내 자신과 엄청 약속했었는데.... 어쨋든 오늘 운동 완료! 훌라후프 20분 완료, 파워워킹 30분 완료! 앞으로는 정말 열심히 해야겠어요! 아자아자 화이팅★

[榮銀]

따라하는데 정말 땀이 많이 나네요~ 저는 다른분들처럼 땡기지는 않는게 정말 기분좋네요~*^^*

[die 어트]

대퇴옆면 기절하겠어요 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

[어익후야~]

22222222222222222222222222

[BBOYUS]

오늘도미션끝`ㅋ

[영원히지섭오빠만]

ㅠㅠ 오늘 처음 시도해 봤는데 정말 힘들어요..그래도 보람은 있음..!

[나의 자신감을위해!!]

너무힘들어서 탈진할것같아요-_ㅠ..그래도 다하고나니 뿌듯-☆

[52키로가되는그날까지!!]

완료~!

[동날카]

오랫만에 땀났네요~완료!

[마른인간이되겠다!]

클리어 !! 힘들었지만 보람있어요 ㅠㅠ

[생기]]]

마무리운동 하기전에 리플먼저~ 완료요~!!!

[바닐라라떼ㅇ]

완료!!