폼생(이수진)의 춘천여행 준비(9월;목표달성)

[폼생]

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★★★푸울코스 최고 기록 ; 3:29"00 (2001/10/21.춘천마라톤)
★★★하프코스 최고 기록 ; 1:32'09 (2001/11/04.중앙마라톤)
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***2004년 춘천마라톤 목표 기록 ; 3:30"00 (몸통 약 67kg)
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@@폼생폼사@@
- 멋진 폼(자세)으로 즐겁게 뛰자
- 대회에 나가기 전에 충분히 훈련하여 골인지점에서 활짝 웃으면서 들어오자.
- 달리기에는 바른 자세로 임하여 최대효과를 달성하고, 사전에 부상을 예방하자.
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07월 1주차 : 47km/(07+19+00+09+12+00+00)/4일
07월 2주차 : 33km/(17+00+00+09+00+06+00)/3일
07월 3주차 : 44km/(08+06+07+00+10+00+13)/5일
07월 4주차 : 57km/(00+10+10+07+10+00+20)/5일
07월 5주차 : 54km/(05+11+07+12+11+00+08)/6일 ;7월계 200km/20일
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08월 1주차 : 10km/(00+00+05+00+00+05+00)/2일
08월 2주차 : 65km/(00+03+07+15+10+00+30)/5일
08월 3주차 : 85km/(05+07+12+16+07+05+33)/7일
08월 4주차 : 80km/(00+15+13+07+15+00+30)/5일 ; 8월계 260km/22일
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09월 1주차 : 79km/(05+07/12+00+14+05+36)/6일
09월 2주차 : 67km/(05+00+10+16+12+00+24)/5일
09월 3주차 : 70km/(07+10+07+00+11+02+33)/5일
09월 4주차 : 62km/(00+10+14+10+06+00+22)/5일 ; 9월계 301km/26일
09월 5주차 : 36km/(05+13+05+13/00+00+00)/일==================================================================================
몸통변화: 73kg("04/5/1)--> 71kg(6/1)--> 70kg+(7/1) -->68kg+(8/10)
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◈◈9월 훈련목표 : 월간 / 300km, 주간 / 70km이상
◈◈주간 훈련강도;월(약)-화(중)-수(강)-목(약)-금(강)-토(휴)-일(강)/// 가능한 3강 3약 1휴식.
◈◈훈련강도 강수준: 언덕 빡시게, 스피드 허벌라게, 장거리 30km이상 훈련기준
◈◈2004 하반기 참가 신청대회
- 04/09/19 강화마라톤 32키로 /야매로 LSD하러
- 04/10/03 하이서울마라톤 풀 /춘천대비 연습으로 페이스 점검 겸해서 마지막 장거리
- 04/10/24 조선춘천마라톤 풀 /기록을 목표로
- 04/11/07 중앙마라톤 풀 / 서울이라 횟수도 늘리고 기록도...

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◈◈◈9/30(목)오후; 쬐금 빠르게 5km/30분 +8km/39분 월계 301km
추석 연휴동안 쉬지않고 계속달려 300키로를 넘었다.
하루 종일 농사일 도와드리느라, 뭉친 근육들을 풀어주고,
월간 목표도 채울겸
저녁에 시골길을 조금 빠르게 4'50초페이스로 달렸다.
어렵게 월간목표를 채우고 나니 약간 뿌듯해지네...

◈◈◈9/29(수)오후: 살랑살랑 05km/28분, 월계 288km

◈◈◈9/28(화)오전: 지속주 13km/65분, 월계 283km

◈◈◈9/27(월)오전: 가볍게 05km/29분, 월계 270km

◈◈◈9/26(일)오전: 5분페이스주 22km/1시간 53분, 월계 265km

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◈◈◈9/24(금)오전;장자못 약 6km/35분, 월계 243km
해장주 겸해서 가볍게 조깅....
9월 나머지 달리기는 고향에서 열씸히 달려
이번달에는 300km 넘겨야지....

지는 오후에 마음 넉넉한 고향으로 갑니다.
천클 회원님 모두 추석 잘 쇠세요^!^
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◈◈◈9/23(목)오전; 장자못 3set 외 약 10km/ 57분 , 월계 237km
펀런으로 5'30초 페이스전후로 가볍게 달렸다.
어제의 훈련의 영향도 있고, 훈련의 강약조절을 겸해서...

2바퀴 돌고, 어제 저녁 음주탓인지 배가 아파서...
주로 옆 토평동 상가건물 몇개를 오르내리며,
겨우 열린 화장실을 찾아서 해결하고,

몸이 식었지만, 다시 살랑살랑 1바퀴 더 돌고 마무리.....
아침 기온이 약간 쌀쌀하지만, 운동하기에는 좋다.

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어제 거의 12년만에 사진관에 들러 증명사진을 찍었다.
지금까지 옛날 필름으로 증명을 계속 찾았었는데,
그걸 잊어버려 어쩔수없이 한컷...

디카로 찍어 바로 볼수있었는데,
그 카메라 속에는 내가 아닌 타인이 존재하는듯...

평소 거울을 통해 보는 내 모습이 아닌
어떤 아저씨가 있는 듯...
속으로 엄청난 충격을 받았다

달리기로 조금은 홀쭉해보이는 듯한 얼굴
나이를 조금씩 먹어가는 건 숨길수 없는 모양이다.

얼굴에 살아온 인생이나 성격도 나타난다는데...
이제는 밝게 웃는 연습도 해야겠다.

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◈◈◈9/22(수)오전; 장자못, 14km/74분, 월계 227km
장자못에서 1키로 워밍업후 펀런할까 고민중에 강화대회때 돌아오면서
천리마형님 말쌈대로 2km 스피드훈련을 트랙에서 하기전에
장자못 흙길이 부드러워 흉내내보기로 했다.

이 코스 전체는 2.5kmw전후인데 약 2km가 흙길이라 스피드훈련을 해도
부상의 염려가 적어 간혹 빠른 달리기를 시도한다.

평소 2키로를 빠르면 9'20초 전후였기때문에
9'40초부터 20초를 줄여가며 달리기로 결정하고 출발,

처음에 몸이 약간 무겁고 자세가 익숙치않아 어렵게 달렸으며
착지시에도 흔들려 조심스러웠으나, 속도를 조금 줄이니 한결 편하다.
중간 회복주을 충분하게 해주었고,

몸이 풀리면서 속도가 당초 예상보다 빠르게 9분으로 나와
4세트부터는 주법과 자세가 괜찮게 나와 편하게 달렸는데도
키로당 4'10초대가 나왔으며, 1개 더하고 싶었지만
시간도 부족하여 1키로 쿨다운하고 마무리...

이렇게 기록이 나오니 회복이 빠른게 아니라
강화에서 최선을 다하지 못한듯....
거리가 확실하지 않지만, 최고기록이 나와 어쨋든 기분좋다.

**기록(약 2km/회복주 500m)
9'19/4'36 - 9'01/3'50 - 9'04/4'10 - 8'21/3'56 - 8'25/0'36

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◈◈◈9/21(화)오전 ; 장자못, 회복주 10km/ 55분, 월계 213km
대회에서 최선을 다하지 않았으니, 월요일 일어나도
아무렇지도 않지만, 그래도 쉬었다

아침에 장자못 흙길에서 가볍게 달리다.
5'20-5'30페이스로 회복주로 달리며, 컨디션 체크도 하고...
몸의 반응을 살펴도 평소와 크게 다를바 없으나,
5키로정도 달린후 몸이 가벼워져 피로도는 약간 있는듯하나,
전체적으로 컨디션은 good.
대회에서 페이스 관리의 중요성을 다시 한번 되새기며...

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◈◈◈9/19(일)오전 ; 강화마라톤 32km/2:56'33"외 , 월계 203km

강화마라톤에 임하면서 어떻게 달릴 것인가?
LSD냐, 지속주 훈련이냐 고민을 했었다.

최근에 훈련도 상승분위기를 타고 있고,
산성형님의 동반주 무드에

마음속으로 잘하면 2시간 30분도 도전가능하겠다는 시건방에....
(이 페이스는 이번에 천리마형님의 풀코스 페이스 수준인데ㅋㅋㅋ...)

처음 1키로를 제외하고, 약간 빠른듯했지만 4'50페이스 전후로
거의 20키로까지는 잘 달렸다.

그러나 그게 다였다.
소풍나온 기분으로 대회에 참가하여 페이스에 대한 분석도
주로에 대한 분석도 하지 않아,

달리면서 더운날씨에 페이스도 줄이지 않았고,
오로지 5분페이스보다 단축하여 달릴 수있는가 초점을 두었던 것 같다.

목표에 도달할 수없다는 걸 알게 되면서
심적으로 긴장이 너무 풀어졌고,
오버페이스로 인한 젖산축적으로 더 힘들게 느껴졌던것 같다.

그리고 제일 중요한 점은 내가 정식으로 참가하지 않았다는 것.....
아무리 애써도 기록증이 나오지 않는다는...
대회에 무임승차에 대한 타인에 대한 미안함...
32km를 달려 완주해본들...
등 이런 잡념 등으로 인하여,
깡다구로 똘똘 뭉친 해병대정신으로도

마라톤에서 제일 중요한 정신무장이 될 수 없었고,
그래서 잘 뛰어야 된다에서 완주로 바뀌니
달리면서도 왜 뛰어야 하나...
달리기 싫다 등
아무튼 힘들었습니다

이번 대회에서 느꼈던 부족한 점은
그동안의 훈련으로 약간 건방져가는 마음을 다스리는데
아주 좋은 기회가 되었습니다.

******대회후기

대회에 임하면서 가지는 마음가짐이 마라톤에서는 특히 중요한 것인데,
나는 능력테스트와 펀런사이에서 출발전까지 크게 고민하지 않았다.
달리다 힘들면 펀런하면 될테니까...

32키로 출발점에서 산성님,찍기님과 출발했다.
댕열속에서 처음에는 거의 5분페이스로 했으나,
1키로이후에는 조금씩 빨라져 4'50페이스로 달렸다.(1~5km/24'39, 평균 4'56)

5키로이후 속도가 조금씩 더 빨라졌으며,
주로에 거리표시가 없어 페이스 조절이 힘들어졌다.
중간에 급수대마다 급수를 실시하며 10키로까지 달렸으나
그렇게 힘든줄은 몰랐다.(6-10km/23'34, 평균 4'43)

그동안 훈련에 고무되어 약간 자신감이 있어 페이스를
유지하며 달리고 내리막에서 속도를 붙이기도하고
중간에 형설공님과 들소님에게 힘을 실어주기도 하며
몸도 풀리는 듯하여산성님과 동반주하며 페이스를 유지했다.( 10-15km/24'04, 평균4'49)

조금 더 달려 반환점에서 턴하고(1:17'15)
돌아오는 길에 페이스가 조금씩 떨어져
20키로지점 못 미쳐 산성형님을 먼저 보내드리고... (16-20km/25'05, 평균 5'05)

20키로 급수대에서 비장한 마음으로 꼬불쳐둔 뽕약을 꺼내물었다.
물도 마시고, 볼일도 보며 스트레칭도 해주고...

다시 가볍게 출발해보나, 몸과 마음이 그렇지 못하네.
특히 마음가짐이 펀런으로 바뀌면서,
달릴수 있는데도 불구하고 언덕에서 걷는사람을 보면 뛰기 싫어진다.

스스로의 핑계거리를 찾으면서....
배번도 없는데...(달리는 중에 엄청 신경쓰였던 부분)
무리할 필요가 없지...
내가 왜 마라톤을 하지...
왜 오버페이스를 했을까???
그런 갈등을 때리면서 살랑살랑을 달리는데...

22키로부근에서 약수형님이 지나가실길래 그 페이스에 동반주했다.
4'55초 페이스로 2키로정도 달렸을때쯤
약수형님께서 갑자기 다리에 경련을 일어나 응급처치를 한후
천천히 동반주를 시작했으나, 얼마 가지않아 증상이 다시 나타나려고하여
천천히 좀 걷다가 어쩔수없이 혼자 출발하였다.(20-25km/36'10)

언덕을 오르기전에 급수를 한후 간단하게 스트레칭하고 출발하는데...
모두가 걷다시피 올라가나, 혼자서 언덕훈련하는 기분으로 달려본다.
그 힘든 언덕을 달린후, 내리막에서는 역시 무리하지말자며 잠시 걸어가는동안...
달리기는 싫어지고
1키로는 왜 그렇게 멀기만한지????
주로에는 하프 후미 주자들이 걸어가고 있어 얼마나 유혹하던지...(26-30km/29'33, 평균 5'55)

오호 통제라 2키로가 왜 이리먼가...
걷고 싶은 다리를 억지로 달래가며 움직이는 동안에
이젠 지겨워서 빨리 끝내고 싶어진다.
동반주할 사람을 찾다가 가볍게 달려가는 달림이를 찾아
결승점까지 1미터정도 유지하며 달렸다.(31-32km/12'42, 총 2시간 56분33초, 평균 5'28).

"목표의식이 없으니, 짧은 고통도 참을 수가 없다"
"회장님의 말쌈대로 32km는 절대 나가지 않으련다"

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◈◈◈9/18(토)오후: 장자못 2km가볍게, 월계 172km
오후에 가족들과 장자못에 산책하러 갔다가 흙길에서 몸도 풀겸 가볍게 달리다.
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◈◈◈9/17(금)오전 ; 남양주운동장 11km/58분 월계 170km.
어제 하지 못한 스피드훈련을 보완하기 위해 남양주체육센터 운동장으로 갔다.
자욱한 안개속에 도착한 운동장,
출입구를 몰라 잠시 허둥대다가 겨우 운동장으로 들어가니 사람들이 축구를 하고 있네.

트랙을 천천히 1바퀴 달려보니 2'03
5바퀴를 10여분에 돌고 다시 스트레칭 10여분 실시.

템포런을 하려다가 대회직전에 인터벌을 하는 것은 무리가 되지만,
1키로보다는 정확한 속도감도 알고 싶고,
풀코스 대회나가는 것도 아니라는 생각에
야소 800s훈련을 3'20에 5개로만 해보기로 했다.

처음 힘 좀 쓰다가 평소보다 조금 빠르게 달려 1바퀴에 1'38정도
1바퀴는 조금 늦어져서 800m에 3'18"
천천히 1바퀴 돌며 회복주하니 2'00"

다시 두세트째 달리니, 어 몸이 왜이리 무거워...
아무 생각없이 달려 회복주가 충분하지 못해서 그런듯,
무리하지 않기로 하고 기냥 살살...

두번째 휴식부터는 야소훈련에 충실하게 800s에 천천히 1바퀴 돌면서
충분히 쉬어주고 중간에 스트레칭도 잠깐...

3세트는 휴식이 충분하니 한결 수월하다.
평소 템포런을 종종 해주니까 3'30초는 큰 무리가 없어 보인다.

5세트는 마지막이라 좀 더 빨리 달린후 200m를 추가하여
1키로를 3'59초로 끝냈다.

5세트 종료후에 쿨다운 2키로정도를 6분페이스로 충분히 해주고
스트레칭후 마무리했다.

중간에 힘들어 야소 800s훈련 페이스가 춘천목표 기록 기준으로 달릴때는
평소 템포런시 4'30초대에 달리는 것보다 조금 빠른 듯하여
효과를 높일려면 3'20초로 훈련해야겠다.

가벼운 운동화를 신고 달렸는데, 트랙이 생각했던 우레탄보다 얇아
보통 런닝화를 신어야겠고, 워밍업으로 4키로는 달려줘야 제대로
속도훈련을 할 수있을것 같다.
몇번은 더 해줘야 되는데 중간에 대회가 끼어 있어서리...


워밍업 2.5km 12'36
800m / 800s 회복주(400m)
3'18 / 2'00
3'30 / 3'26
3'28 / 3'15
3'20 / 3'21
3'14 / 0'45+1'19 --- 6km/ 31'03
쿨다운 2.4km 14'12

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◈◈◈9/16(목) 비
오늘은 운동장에서 템포런을 빡시게 계획했었는데 비가와서...

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◈◈◈9/15(수)오후 ; 장자못 약 7km/41분, 월계 159km
편하게 살살 달리러 저녁먹고 1시간만에 나갔다,
조금 속도를 올리니 배가 아파, 6분페이스로 아주 편하게 달렸다.
어제 운동으로 복숭아뼈 주위의 작은 근육들이 긴장한듯....

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◈◈◈9/14(화)오전 ; 망우공원 4km 2세트(38분) 외 약 10km/50분 , 월계 152km
어제 종아리 훈련이 강했던지 왼쪽에 약간의 묵직한 증상이 나타났다.
망우공원 언덕을 살살 달리기로 결정하고 워밍업후 ,
약수터로 오르는 중에 한번도 걷지않고 완전히 뛰어서 올랐다(6'36).

순환로 4키로 지점에서 간단히 스트레칭 한번 더 해주고
편한 페이스로 언덕을 달리니 1키로 지점에서 5'13
내친김에 언덕과 내리막을 무리하지 않고
조금씩 속도를 더 올렸더니 최고기록이 나왔다(18'45).

출발점에서 2분여 쉬었다가 5분페이스로 달렸는데
2키로지점에서 갈증이 심해 언덕으로 오르기가 쉽지않다.
내리막에서 이왕 힘든거 빨리 뛰어 끝내고....

약수터에서 급수후 20여분간 상체위주 웨이트 운동해주고 마무리..

매번 수월하게 달리고싶은데 주로에 서면 속도를 내게된다.
쉬운달리기와 운동의 강약조절을 확실히 구분할 필요가 있다.

***구간기록: 5'13+4'43+4'25+4'24(4km/18'45)-4'48+4'54+4'55+4'21(8km/18'58)///37'43

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◈◈◈9/13(월)오전 ; 장자못 약 7km/40분, 월계 142km
***푸샵80, 무릎스콰트 70, 종아리 70
어제 훈련이 강하진 않았지만 오늘은 가볍게 달렸다.
내일은 상태보고 언덕이나 스피드훈련을 고민중

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◈◈◈9/12(일)오전 ; 창현신설도로 약 24km/ 2시간 14분, 월계 135km
어젯밤에 아들놈이 자다가 일어나 뒤척이는 바람에 늦게 일어나
천클모임 모란터널로로 갔다.
중간에 길때문에 약간 허우적거리고 도착해서 스트레칭하니 7시 30분,

혼자서 낯선 신설도로를 10여분 달리니 주자불로님과 천리마님이 지나가고
조금 있어니 약수님, 형성공님과 허브님이 동반주해오실길래
가던 길을 돌아서서 살살 달렸다.

출발점에서 잠시 쉬었다가 주자님 먼저 달려가시고 나머지 5명이
천리마님을 선두로 거의 6분페이스로 편하게 달렸다.
중간에 마석터널입구 언덕오르막길을 훈련효과를 높이기 위해
혼자서 조금 빠른 속도로 달려나가기도 하고...

터널안은 바람 소리가 귓가에 쌩쌩소리가 나도록 불고,
통과하는 동안 시원해서 그런지, 속도는 조금씩 더 빨라졌다.
내리막길은 충격을 줄이기 위해 천천히 달리고,

반환후 조금 속도를 높이면서 킥동작때문인지
왼쪽 종아리에 약간 땡김현상이 생겼다.
그동안 종아리훈련을 안한 탓이리라...

마지막 세트에 터널입구까지 1키로 구간 속도를 올리니 4'45
천천히 돌아오다가 마지막 500미터정도를 형성공님과 스퍼트 훈련으로 끝내고
혼자서 쿨다운으로 1키로를 왕복하며 마무리하고...

운동을 끝내고 뒷풀이 해장국집에 도착하니 비가 내리기 시작한다.
달짝지근한 동동주와 입에 짝짝 달라붙는 해장국 맛은 일품 그자체였다.

기록 ; 약 4km/24'18-12km/62'34-6km/36'17-2km/10'45

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◈◈◈9/10(금)오후 ; 장자못 4세트(49'47)외, 약 12km/60분. 월계 111km
아침에 운동나가려는데 마눌님이 나간다고 해서,
애들 본다고 따라 나가지는 못하고 멍하니 쳐다보다가...

저녁에 쉬운 달리기로 장자못으로 갔다.
편한 페이스로 1바퀴 달리고 몸이 풀린것 같고,
내일은 비도 온다고 하고, 장거리 대비 쉬어야 하므로 2번째부터는 빠르게...

오늘 훈련은 빠른 속도에서 자세와 주법을 찾는데 주안점을 두고..
4'40초대에서 팔치기와 특히 킥훈련에 신경써서 달렸다.
4번째부터는 자세도 익숙해져 좀 더 편안하게 달린듯하다.
단거리를 훈련해도 빨리 달리니 대퇴부와 킥훈련으로 인하여 종아리가 많이 땡기네요.

**세트당** 13'05-4'40+4'42+2'37(11'59)-4'42+4'50+2'53(12'26)-4'42+4'51+2'41(12'13)

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◈◈◈9/9(목)오전 ; 왕숙천 16km/77분, 월계 99km
장자못으로 향하던 발길을 돌려 빠른 달리기를 위해 왕숙천으로 갔다.
오늘 훈련은 스피드 훈련을 겸해 페이스를 5'00->4'40->4'20 단축하며 달리는것으로 결정.
2키로 워밍업후 스트레칭하고 초반 3키로를 5분페이스로 달렸다.

아침이라 약간 힘들지만 금방 적응되고, 서서히 가속하여 페이스를 올린다.
파틀렉으로 가속훈련하지 않고 자세 훈련도 병행해야 하므로 구간거리를
체크해가며 40초 페이스로 5키로 정도 달리니 적응될수록 할만하다.

다음 5키로를 조금더 가속하여 달리나 20초대는 무리이고 30초대의 페이스가
계속 나와 인터벌 등 스피드 훈련이 필요함을 절실히 느낀다.
마지막 1키로 구간은 훈련 동기부여를 위해 800m를 자세 주법등 무시하고
온몸으로 달려 3'17초 체크하고, 구간기록 4'12를 얻는다.
1키로를 천천히 달리며 쿨다운하고 스트레칭으로 오늘 훈련 끝.

스피드훈련을 하지않고는 빠른 달리기에서 편한 주법과 자세를
얻을수 없다는 것을 인식하며.......

*****구간기록(13km/60'51)
4'58-4'59-5'00(3km)-4'41-4'46-4'43-4'37-4'37(5km)-4'34-4'29-4'32-4'34-4'12(5km)

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◈◈◈9/8(수)오전; 망우공원 4km 2세트(20'22-21'01)외 약 10km/55분, 월계 83km
어제 휴식으로 아침에 망우공원에 올라 초반에 오버하여 스피드를 내었더니
내리막길에서 자세도 속도도 나오지도 않고 힘든다.
출발점에서 잠시 쉬었다 턴한후 5분 20초페이스로 살살 달리고 마무리.
약수터에서 간단하게 상체 웨이트좀 해주고...

일요일 장경인대를 보호하기 위해 붙였던 테이핑을 오늘까지 4일간 붙이고
언덕훈련후 제거했는데, 부상예방효과도 있고 심리적인 안정감도 좋고
효과가 있는 것 같다.
장거리후 주중훈련시 강약조절이 어렵다.

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◈◈◈9/7(화)비
장거리 피로가 있어, 몸이 무거워 조금 더 쉬어주는게 나을 것같아 비 핑계로 휴식

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◈◈◈9/6(월)오전; 장자못 5km/29분, 월계 73km
컨디션을 점검하며 회복주로 천천히 장자못을 달리다.
왼쪽 정강이부분에 피로감이 있는 듯...

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◈◈◈9/5(일)오전; 한강LSD 36km/3시간 5분(급수,휴식제외) , 월계 68km

4주째 이어지는 일요일 한강장거리 훈련,
어제 일찍 자고 일어났더니 컨디션이 괜찮다.
천호대교에서 천클회원님들과 인사하고 간만에 준비운동 좀 하고 출발한다.

아차! 오늘은 선크림으로 화장을 못했네.
대열에서 이탈하여 급하게 화장을 고치고 보니 벌써 저만치 가 있네.
꼭 하나씩 빼먹고 출발할때마다 다음에는 더 일찍와서 준비해야지 하면서도
원래 학교앞에 사는 놈이 지각하는 법이라...

오늘은 36키로라 동반주하는 게 덜 힘들것 같아 숏피치 주법으로
열라게 달려 2키로쯤에서 만나 산성님과 앞장선다.

무리하지 않고 산성님의 페이스 맞춰 달리는데 왜 그렇게 땀이 많이 나는지...
초반에 충분히 달려 몸이 빨리 풀린듯 하다.

앞서지 않고 산성님의 일정한 페이스에 맞춰 달리니 호흡이 편하다.
편한 마음으로 3키로지점에서 턴한후 반포에서 다시 급수하고...
올때는 햇빛이 뜨거워, 한편으로 달리기가 싫어진다.

탄천에서 급수후에 산성님의 제안으로 남은 4키로 구간은
4'40초대 페이스로 달려보기로 한다.
몸이 달리기에 충분히 적응한 뒤라 힘들지만 달릴만했으며,
구간별로 앞서거니 뒷서거니 하며 달리다보니 천호대교가 보이고
마지막 힘을 쏟으며 올해의 최장거리 훈련 36키로를 마무리한다.

산성님의 동반주 덕택에 거리도 늘리면서 기록도 단축하고
평균 5분 7초전후의 이븐페이스로 달려 춘천에 대한 자신감도 새록새록...

***구간별 기록
05km ; 6'30-5'05-5'14-----10'28 / 27'17(평균 5'27)
10km ; 10'13-----5'09----10'07 / 25'29(평균 5'06)
15km ; 7'26------8'17-----9'56 / 25'39(평균 5'08) - 12km지점 ;급수 3'02
21km ; 10'14-5'06----10'38-5'10 / 31'08(평균 5'11) - 22km지점 ;급수 4'49
26km ; 5'11-5'03-----10'14-5'11 / 25'39(평균 5'08)
31km ; 5'11-5'02-5'02-5'03-5'17 / 25'35(평균 5'07) - 31km지점 ;급수 6'10
36km ; 4'59-4'42-4'44-4'50-4'41 / 23'56(평균 4'47)

36km 계 3시간 4분 43초(전반/1:33'45, 후반/1:30'58, 급수 등/ 14'01초 제외)
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◈◈◈9/4(토) 오전: 장자못 , 약 5km/28분, 월계 31km
무릎도 뻑적지근하고 발길이 무겁지만,
내일의 장거리를 위해 천천히 5키로만 달리다.

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◈◈◈9/3(금)
▶ 오전 ; 줄넘기 700+500+300, 푸샵 30*3, 스쿼트50+30
▶ 오후 ; 망우언덕 3세트(19'21-19'20-20'02/ 59'43) 외 약 14km/73분, 월계 26km

어제 간만에 마포에서 군대동기들과 만나 밤 늦게까지 알콜로딩...
아침에 늦게 일어나 시간이 없어 주차장에서 줄넘기 등으로 간단하게
대체운동했으나 몸이 무거워 너무 힘들다...

저녁에 알콜을 제거하기 위해 장자못에서 편한 달리기에 대한
유혹을 뿌리치고 언덕훈련을 위해서 망우공원으로...
약수터를 경유하여 순환로 4km지점에서 스트레칭한후 출발했다.

맑은 공기와 상쾌한 풀내음이 좋다.
해가 짧아져 주로가 나무그늘로 인해 빨라 어두워진다.
출발점에서 턴한후 2키로지점에서 반환하여 왕복으로 달린 후
다시 출발점에서 4키로지점으로 3세트를 달렸다.
(5'22+4'46+4'35+4'38//4'59+5'11+4'40+4'30//5'04+5'09+5'16+4'33)
내려올때는 길이 너무 어둡고 사람이 전혀 없어 약간 무섭기도....

달리기 전에 대퇴부에 대한 걱정때문에 언덕 훈련을 할까 고민하고,
조심스러웠는데 기우였다는 생각이다.

몸 컨디션에 따른 훈련강도 조절은 반드시 필요하지만, 너무 어렵다
자신의 의지와 대타협에 따른 양보냐,
깡다구 정신으로 무장한 훈련에 강력한 열정이냐...
목표대비 계획에 의한 체계적인 훈련을 필요로하는 시기이다.

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◈◈◈9/1(수) 오전 ; 왕숙천 약 12km/ 57분. 월계 12km
당초 망우공원에서 언덕훈련을 계획했으나, 어제 저녁훈려으로 대퇴부와 무릎이
묵직하여 페이스도 체크할겸 100m거리표시가 정확한 왕숙천으로 나갔다.

토평교에서 2키로의 워밍업중에도 몸이 무거워 편한 달리기 할까 생각하다가
충분히 스트레칭하고 파틀렉훈련으로 달리기로 결정...

처음에는 5분페이스로 달리다가 1키로당 400m정도는 가속주를 했더니
4분30초대의 기록이 나왔다.
호흡이 거칠어지고 자세가 허트러지기는 했으나 페이스는 유지할 수 있었다.

2키로이후에는 4'50초의 페이스에 300-400구간을 가속하여
4'30초대로 훈련을 마칠 수 있었다.
7키로 이후에는 힘이 없어 가속주는 못하고, 지속주형태로 페이스만 유지하며,
주법과 자세에 주의하며 달렸다.

그동안 기초체력부족으로 지구력 훈련 위주로 달리고,
정확한 기록을 몰라 훈련계획 세우기도 어려웠는데,
속도에 대한 막연한 불안감을 털어버릴 수 있었다.

***구간 기록
4'58-4'33-4'30-3'30-3'33/4.5km-4'32-4'33-4'39-4'39-4'39-2'30/10km//46'40

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◈◈◈8/31(화)
▶오전; 장자못2세트(12'00-11'52) 약 7km/34분, 계 260km.
▶오후 ; 줄넘기 1000+700+500, 푸샵 30*3, 무릎스쿼트 70+50+30
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▶오후
저녁 먹고 쉬다가 심심해서 집앞에서 40여분간, 근력훈련 보완겸해서
줄넘기와 푸쉬업, 스콰트를 서킷으로 3회 실시했다.
그동안의 훈련으로 줄넘기 할때 느껴지는 종아리 당김현상은 끝날때까지 없었으나
훈련량이 부족했던 어깨가 조금 약했다.
밤늦게 운동시 달리기보다는 가볍게 대체할 수있는 운동이다.

▶오전
1키로 워밍업후 장자못을 빠른 속도로 달렸는데,
어젯밤 달리기탓인지 몸이 약간 무거웠다

평소 1바퀴(2.5km?)를 3구간(약1-1-0.5km)으로 나누어서 기록을 체크하는데,
오늘은 평소 페이스에서 구간별로 중간에 10여초씩 빨리 달렸는데,
거리가 정확하지않은 코스에서 실시하는 인터벌 대체훈련이다.
(4'36+4'44+2'40/12'00-4'37-4'45-2'30/11'52)

7월말보다 기록이 30초정도 줄였는데,
9월부터 주중 아침훈련시에 10키로 정도만 달리며,
펀런 속도를 이 페이스로 끌어올리기 위해 훈련의 질을 높일 계획이다.

8월까지는 훈련의 정확한 계획없이 훈련량과 장거리를 늘려 근력을 키우는 것이었는데
매주 천클회원들과 한강 달리기가 생각보다 효과가 좋았다.

◈◈◈8/30(월)오후;토평동, 약 5km/34분, 계 253km
저녁에 장자못으로 가다가 친구부부가 토평동에서 달리고 있어
아주 천천히 회복주개념으로 동반주하다.
20여분정도 달리려다 몸상태 점검 겸해서 4'30페이스로 1키로 정도 달려도
괜찮아 회복이 빠른듯...
늦은 밤이라 가볍게 달리고 마무리...

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◈◈◈8/29(일)오전;한강 30km/2시간 37분(28'44-26'40-25'48-25'17-24'44-25'47/2:37'00).계 248km
세번째 한강 장거리훈련이다. 어제 쉬었기때문에 컨디션은 보통...
조금 서둘렀지만 역시 오늘도 도착해서 준비하느라 충분한 스트레칭을 못하고 출발한다.
오늘의 목표는 갈때는 5'15전후, 15키로 반환이후 5분페이스 지속주로...

처음에는 워밍업 겸해서 6분페이스로 3키로 이후에는 5'30페이스로
들소님,약수님 허브님과 동반주했다.
5키로 이후부터는 동반주하던 들소님의 페이스가 자연스레 조금씩 빨라져
5'10초페이스로 15키로 지점까지 달렸다.

반환점에서 휴식하고, 어제 마신 맥주탓인지 배가 아파 큰집(?)에 들러
용무보느라 13분정도 쉬고 급수 및 간단한 스트레칭후 출발.

갈때는 5분페이스로 자연스럽게 달렸으나, 힘좋은 들소님께서 다시 페이스를 줄여간다.
나는 거의 일정한 페이스로 달리는데 들소님께서 브레이크없이 전진하여
주로에서 2열형태에서 일열로 들소님-약수님-나 순서로 달리게 되었다.
4'50초 페이스로 달릴때는 내 페이스관리도 어려워져 후반에 힘들까봐,
조금 거리를 두고 달리기도 했다.

탄천에서 두분은 급수하러 매점으로 가고 나는 25키로지점에서
1분간 급수 및 워크브레이크 한후 계속 5분페이스정도로 달렸으나
남은 3키로부터는 랩체크가 어려워져 조금씩 페이스가 떨어졌다.
마지막 1키로에서 스피드를 내었으나 무릎에 통증이 나타나 유지하던
페이스대로 30키로를 마무리하였다.

3번에 걸친 매주 장거리로 후반페이스도 어느정도 유지되었으나 아직 근력이
충분하지 못해 맘놓고 달리기는 조심스러웠으며, 처음보다 10분정도 단축되었다.
이젠 언덕훈련으로 강한 근력을, 스피드도 보완해줄 훈련이 필요한 시점인듯하다.

***구간별 페이스
05km ; 6'30-5'41-5'24-5'38-5'31/28'44
10km ; 5'14-5'27-5'25-5'21-5'13/26'40
15km ; 5'07-5'08-5'10-5'06-5'17/25'48 //1:21'12
20km ; 5'30-5'00-5'02-4'51-4'54/25'17
25km ; 4'55-4'55-4'53-4'58-5'03/24'44
30km ; 5'44-4'55-5'05-5'01-5'02/25'47 //1:15:48 /// 2:37'00(휴식제외)


◈◈◈8/27(금)오후;장자못 5랩(13'12-12'32-12'52-13'04-13'01/64'43)외 약 15km/79분. 218km
어제 음주로 약간 늦게 일어나니, 햇빛이 쨍쨍 오전운동은 건너뛰고...

아직까지 장거리 전날은 쉬어주는게 훈련효과가 더 좋기때문에, 일요일 장거리 훈련예정이라서
숙제하는 기분으로 저녁 10시 넘어서 장자못으로 나갔다.
충분히 스트레칭해주고, 오늘은 편한 달리기를 하기로 했으나 주로에 서니 빨라진다.
밤 늦은 시간에도 산책하는사람이 많아 역주행해도 불편하기는 마찬가지이고...

약 5분10초 페이스 전후로 달리며, 1바퀴에 중간지점에서 두번정도 가속훈련을 하며
변화를 주어 파틀렉훈련 흉내를 내다.
4랩후에 무릎에 충격이 조금 느껴져 5랩은 숏피치 주법으로만 달리고,
더 달리고 싶었느나, 시간도 늦어 적당한 선에서 마무리했다.
시원한 바람이 불어 상쾌한 기분으로 힘들지 않게 달렸으나
상의가 짧아 배를 내놓고 달렸는데 배가 차가와져 마지막에 손으로 보호해야 했다.

샤워하고 나니 12시가 넘어 여자태권도 결승전 금메달 따는거 보고 잠자리에...


◈◈◈8/26(목)오전; 비 /오후;장자못 2세트(12'46-12'35)외 약 7km/36분.203km
아침부터 비가 내린다.
핑계김에 스트레칭이나 하고 휴식이다.

저녁에 친구와 약속시간전에 장자못에 나가 2바퀴 후다닥 뛰고 들어왔다.
몸도 덜풀리고 어제 언덕훈련 근육의 피로가 남아있는 듯하더니,
느낌에 첫번째에 더 빨리 달리려고 했는데,
두번째는 숏피치로 편하게 달린게 더 빠르다.

월초에 많이 달리지 못했는데, 200키로 돌파했다.
역시 장거리를 달려주어야 거리가 팍팍 늘어난다.

◈◈◈8/25(수)오전; 약수터+망우리 약11키로(19'43-20'38-17'06/57'32) 약 13km/71분. 196km
컨디션이 괜찮아 망우공원에 올랐다.
1키로 워밍업후 충분히 스트레칭해주고 약수터가지 뛰어올랐다.(7'35)
호흡이 거칠지만 견딜만하다.

4키로 지점에서 역방향 오르막길을 5'30초페이스로 달리려고 애쓰다.
언덕시 내리막길은 부상때문에 항상 신경쓰며 달리나,페이스가 빨라진다(5'27-4'55-4'48-4'38/19'43)

출발점에서 턴한후 계속되는 오르막길도 훈련 강도를 높여가야 된다는 생각에
페이스를 유지하여 오르니 호흡이 쉽지 않으나 조금씩 익숙해진다.(5'12-5'22-5'20-4'44/20'38)
언덕정자 까지 갔다가 되돌아와 마무리하다.(5'37-6'20-5'09/17'06)

지금까지 1바퀴 순환형식으로 달렸는데,
문호리형님의 의견대로 순환보다 반환이 언덕훈련효과가 더 좋은것같다.
마지막 급경사 언덕을 내려가는것이 싫어 올라오는 방향으로 했었는데, 완경사 약 2.5키로를
속도유지하여 달리는것이 효과가 더 좋아보인다.
내려오면서 약수터에서 웨이트 조금해주고...

저녁에 정모에 가고 싶었는데 갑자기 일이 생겨 못가서 아쉽다.

◈◈◈8/24(화)오후; 장자못 5세트(11'55-11'59-'12'33-12'50-12'55) 외 약 15km/77분. 183km
간만에 저녁에 장자못으로 갔다. 충분히 쉬어 몸이 가볍다.
스트레칭후에 오늘은 속도주 마음먹고 달려보니, 흙길이라 착치시에 느낌이 좋다.
산책하러 나온사람이 많아 역방향으로 달리니 첫세트에서 평소보다 30초 줄어 최고기록이고,
둘째세트도 괜찮았으나, 세번째부터는 힘도 들지만 주로에 사람들때문에 속도를 낼수가 없다.
그이후 편하게 2세트를 조금 더 달리고 마무리.
저녁시간에 장자못코스에서 속도주는 어려울것 같고, 코스거리도 100m정도 초과한듯하다.

◈◈◈8/23(월)오전; 약수터
테이핑효과인지, 근력이 좋아진건지 아침에 장거리를 달린후 몸상태가 지난주와
다르게 너무 좋다.
간단히 달려봐도 큰 무리는 없는것 같았으나, 달리기는 휴식이라서 약수터로 올랐다.
약수터에서 약 40분간 상체위주로 웨이트 훈련 간단히 해주고...

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◈◈◈8/22(일)오전;천호대교 약 33km/3시간(29'01-28'12-27'10-13'20-26'44-28'29-26'45). 168km
장거리를 위해 간만에 테이핑 준비를 했다. 방법을 잊어버려 인터넷을 뒤져 사이즈를 맞춰
잘라놓고 아침에 일어나니 늦어서 허둥지둥...
천호대교 출발시간이 6시정도에 도착했다.
너무 늦어 회원님들과 인사할 정신도 없이 테이핑하고 신발끈 매고
차 트렁크 닫고 나니 아차! 바세린 안했다. 선크림도.....
근데 아무것도 할 수 없었다. 차 열쇠를 트렁크에 두고 닫았으니까...
스트레칭도 생략하고 출발점에 서면서 왠지 불안하다.
이럴땐 후미에서 천천히 달리는게 최선책...

그렇게 3키로를 달려 몸이 데우졌을때, 페이스가 빨라져 혼자 남아 못한 숙제를 한다.
천천히 스트레칭을 해주고 혼자서 오늘의 페이스(6'00->5'30->5'15->5'00)를 생각하며 달린다.
혼자 갈거면 서둘러서 차 키나 잊어버리지 말지...
서비스를 부르면 그만인데 그래도 신경쓰인다.
3키로에서 스트레칭을 했기때문에 5키로지점에서 휴식없이 10키로까지 달린다.
(12'31-5'35-5'13-5'42/5km-5'53-5'27-5'33-5'43-5'36/10km)

오늘은 대회처럼 5키로마다 1분간 급수와 걷기를 통한 휴식을 취하면서 달리는걸로 정했다.
중간에 한번에 몰아 쉬는 것보다 워크브레이크훈련으로 옛날에 장거리시에 효과를 봤다.
그렇게 15키로 까지 5'30페이스로 달리고,1키로롤 더갔다(5'39-10'45-10'46/15km-6'10-7'10/17km)

16키로 지점에서 다시 급수를 하고 20초페이스로 조절했는데 달리기는 편한 데
근력 등 몸상태가 거기에 미치지 못한다.
그동안 과훈련인지 무릎 슬개골에서 조금씩 영향이 나타나기 시작한다.
그나마 테이핑을 해서 효과를 보는 듯하다.
중간에 반달에서 달리는 맨발여전사 누님을 만나 화이팅을 외치고...
20초 페이스로 달리는데 시간조절이 힘들다(5'24-5'12-10'45-5'23/22km-6'37-5'22-10'45-5'45/27km)

남은 5키로는 5분페이스로 달리고 싶었으나, 30키로 이후에는 슬개골 통증이 나타나
빠르게 달리기도 힘들고 추가로 4키로정도 더 달리고 싶었지만
페이스도 떨어지고 힘들어서 무리하지 않고 마무리했다.(5'11-5'06-5'16-5'32-5'40/32km.2:59'41).
지난주와 휴식 포함한 같은 시간에 거리 늘린 것을 위안으로 삼으며...

달린후 자동차 긴급서비스불렀으나, 잠금장치때문에 애먹고...
다음 훈련때부터 좀 더일찍 일어나 여유있게 나가야지. 에구에구
맛있고 배부르게!!! 재미있고 화기애매한 뒤풀이 시간^!^

지난주 일요일 장거리부터 훈련이 휴식없이 간만에 너무 빡시게 달리는것같아,
다음주는 부상방지 차원에서 한주동안 약하게 훈련하기로 결정했다.

◈◈◈8/21(토)오전;장자못 약 5km/28분. 135km
종아리도 묵직하고, 내일 장거리를 위해 5분30초페이스로 장자못 흙길로만 달렸다.
천천히 달려도 힘든건 마찬가지, 5키로 달린게 10키로 달린거보다 더 힘든 느낌이다.
이번주에 장거리에 이어 언덕 2회, 훈련강도가 갑자기 높아졌는데 휴식이 부족하여,
몸이 무거운게 피로가 쌓이는 모양이다.ㅜㅜ
내일 장거리 페이스를 빠르게 생각했었는데, 고민중....

◈◈◈8/20(금)오전;장자못2세트(13'20-13'50) 약 7키로/39분.130km, 종아리 50
아침에 좀 늦어 달리는 중에 해가 나도 예전처럼 별로 덥지가 않다.
서늘한 가을 날씨같은 운동하기 딱 좋은 날씨다.
무릎도 묵직하여, 장자못 2바퀴를 주법에 신경쓰며 천천히 펀런하다.

◈◈◈8/19(목)오후; 망우공원 2세트(24'54+26'18)+ 약 16km/1시간 31분.123km
어제 저녁에 미국가는 친구놈만나 동기 셋이서 한잔 마셨는데 소주,막걸리,맥주를
섞었더니 아침에 조금 힘들었는데, 마침 아침부터 비가 내려 어제의 언덕 훈련도 있고,
핑계김에 달리기도 스트레칭만 충분히 해주고 휴식이다.
운동에 탄력이 붙으면 쉬어야 함에도 불구하고,계속 달리게 되어 비오면 기냥 휴식이다.

오후에 날씨가 너무 좋고, 어느 정도 휴식되 취했다고 생각해 망우리로 가기로
마음 먹고 집을 나와서 평소처럼 약수터를 경유하지 않고,
거리로 늘리고 워밍업도 겸해서 교문사거리를 경유하여 망우고개를 넘어 공원입구까지
천천히 달려서 갔다.
고개까지 긴 오르막코스는 춘천하고 비슷하다는 생각도 하면서...(7'00-5'25-10'45/23'10/약 4km)

입구에 도착하니 구리마회원들이 모여 스트레칭을 하고 있다.
혼자서 순환로 역방향코스로 힘차게 달려가며 마음 속으로 무리하지말자며 다짐해본다.
주로에 들어서니 숲과 나무가 우거져 더 어두워보인다.
저 멀리보이는 한강과 가로등이 수놓는 야경은 아침에 달릴때와 또다른 환상적인 풍경을
보여준다.
순환로를 돌아서니 서울 도심은 조금전과 다르게 역동적인 도시의 모습을 담고 있다.
사진같은모습에 매료되며 주로에서 달림이들과 힘을 교환하며, 내리막길에서 탄력받은 속도로
계속 달렸더니 조금 빠른 듯하다.(4'26-5'49-5'00-4'45-4'54/24'54)

쉬지않고 두바퀴째는 오르막길은 페이스를 유지하고, 내리막에서 천천히 달려 무릎에 충격을
줄여주며 달렸다.(4'20-5'38-5'19-5'22-5'41/26'18)
세번째 오르막길은 동반주 했는데 페이스가 조금 늦어졌고, 1키로를 더달린후 약수터에서
급수하고 내려오며 쿨다운 마무리해주고, 약수터로 내려왔다.(4'49-5'43-6'02)
결과적으로 이틀 연속 언덕훈련을 하게 되어, 금토는 쉬운 달리기를 해주고 일요일 장거리예정이다.

◈◈◈8/18(수)오전:약수터+망우공원 2세트(25'00-24'50) 약 12km/65분.107km
아침 5:30분에 일어나 비가 와 밍기적거리다가 6시경 나와 1키로정도 워밍업후
스트레칭을 충분히 해주니 무릎 등 상태가 괜찮아 언덕달리기로 마음먹고
약수터를 뛰며 걸으며 망우공원에 올랐다.(7'49+5'00)
나올때는 비가 거의 그쳤는데 순환로에 서니 쏟아지기 시작해
자연스럽게 우중주를 하게 됬다.

순환로 4km지점에서 역방향으로 평소 주법대로 편안한 페이스로 천천히 달렸다.
비가 내리니 덥지 않아 달리기가 수월하다.
팔각정을 거쳐 내리막길은 무리하지않고 나아가고, 완경사 내리막 2키로는 조금 빠르게
달려 출발점의 급경사 언덕을 헉헉거리며 오른다. 에구 힘들다!!!(5'50-5'18-4'54-4'46-4'12/25'00)

비가 오니 갈증도 별로 없어 휴식없이 무급수로 전진한다.
페이스를 유지하여 달리다가 팔각정의 내리막길에서 주법을 바꿔 달려본다.
평소보다 다리를 좀더 뻗어주고, 뒷꿈치를 밀어주듯이 달리는데
완만한 경사에서는 충격도 적고 페이스는 좀더 빨라지고 괜찮은 것 같다.
오늘은 비가 와서 순환로에 달림이들이 없어 주로를 혼자 전세낸 기분이다.
더 속도를 내고 싶지만 조심이 최우선 과제라 페이스를 유지하여
급경사언덕까지 오른후 5키로를 채우기 위해 3분정도 더 달리고 마무리했다.(5'49-5'04-4'49-4'53-4'15/24'50)

내려오면서 약수터에서 간단하게 근력운동 20여분정도하고 보완하고...
역시 언덕을 달리고 나면 근육에 느껴지는 부하, 이 묵직함이 너무 좋다.
지난달에 언덕훈련후 대퇴부에 통증이 나타나 평지에서 계속 달렸는데,
이젠 춘천훈련을 위해서 몸상태가 괜찮으면 주2-3회는 당분간 언덕훈련예정이다.
일요일 장거리훈련으로 달리기 근력이 보완되었는지 2세트를 편안하게 달릴수있어 자신감이 살아난다.

◈◈◈8/17(화)오전; 토평동+장자못 2세트(13'52-14'19) 약 7km/40분.95km
장거리의 영향으로 아직 대퇴부 주변 근육들이 묵직하지만 회복주를 위해
장자못에서 달렸다.
비온뒤의 부드러운 흙길은 천천히 달리면 착치때에 충격을 거의 느끼지지 않아
장거리후에는 최고의 코스이다.
처음에 부담이 없어 좀 빨리 달리다가 5분 30초페이스로 천천히 달렸는데
생각보다는 빨리 회복된것 같아 마음이 편하다.
페이스가 회복되면 춘천을 대비해서 이젠 언덕훈련을 보완해야할듯...

◈◈◈8/16(월)오전: 장자못 약 5km/40분 .88km
어제의 장거리로 달릴때마다 대퇴근 주위의 근육들이 살아서 움직이는듯...
2km를 걷다가 뛰다가 장자못 흙길에서 7분페이스로 회복주로 천천히 달렸다.
아직도 근력이 많이 부족한듯...

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◈◈◈8/15(일)오전; 한강변 30km/2시간46분+?(급수 등 약 15분) .83km
-구간기록:11'55-5'52-5'53-5'48(29'28)-11'03-5'40-10'30(27'26)-5'40-5'40-5'35-5'35-4'30+?(27'00)
-5'48-5'46-5'47-5'38-5'44(28'43)-5'42-5'45-5'40-10'40+?(27'47)-5'38-5'22-5'16-5'12-4'48(26'16)

풀을 대비한 첫 장거리 훈련으로 한강에서 천클님들과 30km 달렸다.
간만에 천호대교 아래로 진입하지 못해 주위를 돌다가 조금 늦게 도착하니
모두들 준비하고 계셔 바세린에 선크림에 바쁘다.
준비운동도 제대로 못해 출발점으로 가면서 부지런히 몸을 움직여본다.
오늘은 첫 훈련이라 천천히 완주만하기로 마음 먹고 고수들 을 보낸후
약수형님의 조언대로 허브님, 반딧불님과 같이 6분페이스로 달리기로 했다.
올해들어 하프이후 장거리는 처음이라 조심스러워 천천히 출발하니 몸이 가배얍다.
마라톤 이야기와 함께 가볍게 달리니 상태는 양호하고...(11'55-5'52-5'53-5'48/5km, 29'28)

1년만에 한강에 나오니 거리감이 없어져 랩타임 체크도 잊어먹고 지나고,
출발할때 시계를 잘못 조작하여 스플릿타임이라 구간기록 체크가 어렵다.
이구간에서는 몸이 가벼워져 서로가 앞서거니 하며 달리니 속도가 조금씩 빨라지는
허브님을 붙잡기도 하면서...(11'03-5'40-10'30/10km,27'26)

랩체크가 불편해 편한 속도로 달리다보니 너무 빨라져 이때부터 속도 조절을 시도했다.
더운 여름날 한강에서 퍼지면 땡볕에 고생하니까...
간간히 시원한 강바람이 불어와 힘든줄도 모르고 즐겁게 달렸다.
간만의장거리는 한강다리 이름도 헤갈리네요.
반포대교를 지나 급수지점에서 음료를 마시며 충분히 볼일도 보고...(5'40-5'40-5'35-5'35-4'30+?/15km,27'00)

페이스가 괜찮았는지 스트레칭한후에도 컨디션은 아주 좋고
더 땡겨볼가 하는 욕심도 생기지만 반환점이후 5분45초페이스로 달리고 마지막 5km는
좀 더 빨리 달리자며 허브님과 약속하고 구간기록을 체크하며 일정한 페이스를 유지하며
달리기위해 주법과 자세를 신경쓰며 의식하고 달리니 거의 45초페이스가 유지된다.
햇빛이 강해지기 시작하여 조금씩 힘들어지나 아직도 즐겁다.(5'48-5'46-5'47-5'38-5'44/20km,28'43)

하프를 넘어서니 주법, 호흡, 체력등 모두 양호하나,
달릴 때 무릎에서 조금씩 충격이 느껴지기 시작한다.
빨리 달리지 않고 적절한 페이스를 유지한것에 만족감을 느끼며...
잠실에서 마지막 급수를 충분히 해줬더니 배가 부르다...(5'42-5'45-5'40-10'40+?/25km, 27'47)

스트레칭후 마지막 5km쬐끔 더 속도를 내기로 하고 달리기 시작했다.
30초 페이스로 이야기하고 구간마다 조금씩 더 빨리달렸다.
허브님이 조금 힘들어하지만, 잘 달리셔서 페이스를 쬐끔씩 더 올렸다.
천호대교가 보이고 마지막 구간은 팔치기를 세게 하며 더 힘껏 달려본다.(5'38-5'22-5'16-5'12-4'48/30km,26'16)

걱정했었는데 30km훈련을 페이스를 잘 조절하여 힘들지 않게 멋지게 마무리하니 즐겁다.
그동안 주법과 자세에 많은 주의를 기울였는데 효과를 보았으나
짧은 훈련기간으로 무릎에 느기는 근력부족은 신경써 보완훈련을 해주어야겠다.
잠시후 검프형님이 배낭을 매고 나타나셔 거의 1년만에 반가운 만남을 가졌다.

◈◈◈8/14(토) 내일의 장거리를 위하여 숨쉬기 운동으로 대체

◈◈◈8/13(금)오전; 토평동 2+장자못 1세트(12'40) 약 10km/51분.53km. 무릎50, 종아리 30
늦잠으로 조금 늦어 빡시게 달려보았으나 5분에서 조금 빠지네.
다행히 구름으로 햇빛이 강하지 않아 토평동 돌고 장자못 1바퀴 더 달려
10km 채우고 마무리했다.
달릴때 마다 조금이라도 더 편한 페이스를 찾기위해 애쓰는 것도 스트레스다.
훈련기간과 양이 부족하여 근력에 힘이 딸리니 어쩔수없는 노릇이고,
다음주부턴 근력 강화를 위한 언덕훈련 겸해서 다시 아침에 망우리로 올라볼 생각이다.

◈◈◈8/12(목)오전; 토평동 2세트+장자못 3세트(12'42-13'00-12'46) 약 15km/76분. 43km
운동을 일찍 시작하여 간만에 쬐끔 많이 달리다.
워밍업후 스트레칭하고 5분페이스보다 빠르게 토평동을 달린후 장자못을
3바퀴 돌았다.
10여일을 쉬었더니 숏피치 주법등이 원활하지 못해 다시 바퀴당 30초정도 늦어졌다.
하지만 더운 아침에 15km를 무급수로 지속주를 달린것에 만족한다.
근력운동을 많이 보완해야 하는데...

◈◈◈8/11(수)오전; 토평동2회, 약 7km/36분. 28km
아침에도 조금만 늦어면 햇빛이 꽤 뜨겁다.
7시경인데 장자못에 산책나온 사람들이 너무 많다.

◈◈◈8/10(화)오후; 약 3km/17분. 21km
애들과 장자못에 산책나왔다가, 와이프가 애들이랑 노는 동안 잠깐동안 몸풀기 운동...

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◈◈◈8/7(토)오전; 약 5km/25분.18km
며칠 쉬어 몸이 가벼워 아침부터 내달려본다.
후반 3km는 4'40초페이스로 달린것 같다.

◈◈◈8/4(수)오전; 약 5km/27분.13km
휴가로 시골에서 많이 달려보고 싶었지만, 엄마없이 아들과 둘이 내려와
상준이가 아침 5시 30분이면 일어나 아빠만 찾아 놀자고 하는 통에
달릴 수가 없다.
어제의 과식으로 도저히 안되어 30여분 달리다.


◈◈◈8/1(일)오전; 약 8km/43분.8km
친구들과의 가족모임으로 진주 근처의 사천으로 여행.
아침 일찍 일어나 맑은 공기를 마시며 달려본다.
약 20여분간 달려간후 돌아오는 왕복달리기로 따가운 햇빛으로 달리기가 힘들다

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◈◈◈7/30(금)오전; 토평동+장자못 1랩(12'18) 약 11km/57분
어제와 비슷하게 달렸다. 주법 속도등에 주의를 기울이며...
내일부터 휴가라 오늘 7월의 마지막이라 월간 200km를 채우기 위해 1km를 더 달렸다.
8월부터는 근력운동도 좀 더 신경쓰며, 매일의 오전의 일상훈련보다
오후에 시원할때 하프 이상의 장거리주 훈련을 보강해야겠다.
장자못 1바퀴(약 2.5km) 걸리는 시간이 5월초:14'30초->6월;13'30초->7월말;12'30초대 이므로
2분이상 단축시켰다.
약 3개월간의 훈련으로 5분페이스로 달릴수 있게 된것이 그 성과물인것같다.
종종 달리다보면 내가 왜 이렇게 속도나 주법등에 연연하여 스트레스를 받아가며 달리는가
하는 생각을 가지곤했다.
그부분은 달리는 동안 풀어야 할 화두같은 것이며, 내가 느끼기에는 편하게 달리기위해서이다.
일정한 수준으로 올려 달리기를 자기만의 페이스를 찾아, 적당한 속도로 훈련효과도 높이고
달리기를 즐기기위함이다.


◈◈◈7/29(목)오전; 토평동+장자못 2랩(12'13-12'22) 약 12km/61분, 무릎30,종아리 20
연일 이어지는 운동으로 정갱이뼈가 약간의 충격에도 아프다.
천천히 워밍업후 어제의 코스를 달리던중 장자못을 2바퀴 달렸다.
주로 중간에 그늘 진 곳도 있고 햇빛이 뜨거워 주법을 숏피치로 전환해서 회전수를 높였다.
그리 힘들지 않으면서 기록이 1바퀴에 30초이상 줄었고, 1분여 쉬고 다시 해도 마찬가지다.
처음엔 시계가 잘못된줄 알았으나, 일요일 언덕훈련 및 주법을 바꿔니 시간이 단축되네.
그동안 숏피치 주법이 호흡과 엉켜서 안 했었는데, 다시 오늘 적용해보니 괜찮은것 같다.
운동 3개월만에 달리기 속도나 주법은 어느정도 근접했는데,
아직까지 장거리 및 근력운동은 많이 보완해야될듯하다.


◈◈◈7/28(수)오전; 토평동 약 7km/34분
아침에 조금 늦었더니 7시인데 햇볕이 쨍쨍하여 ...
아파트 그늘이 있는 코스로 달리면서, 거리표시가 있는 곳에서 500m를 조금 빠르게
2번 달려보았다(2'10-2'16).
더워서 힘들지만 좀 빨리 달리고 끝냈다.
너무 더워 오후 운동으로 바꿔야 되는 건 아닌지...

◈◈◈7/27(화)오전; 장자못 약 11km/58분(13'39-13'18-12'56-13'14-5'15), 무릎30,종아리50
날씨가 더워 아침운동이 힘들어진다.땀이 너무 많아...
10분정도 달린후 스트레칭후 장자못 3바퀴를 달렸다.
조금 더 일찍 시작해도 덥기는 마찬가지이고,페이스도 떨어진다.
장기간 쉬었다가 시작하기때문에 옛날 생각하고 달리면 부상으로 직결될 수도 있으므로
훈련계획보다는 운동중 몸에서 보내는 신호에는 조심스럽고 민감할 수밖에 없다.
내공도 축척하기전에 쉬어버리면 의욕도 상실할 수있으므로 천천히 천천히...
춘천때까지 훈련수준을 꾸준히 유지해나가면서 장거리주로 훈련효과를 배가시켜야겠다.
새 신발을 신고 뛰어보니 쿠션등 편안하고 일단 착화감이 좋다.

◈◈◈7/26(월)오전; 토평동 약 5km/30분, 무릎70,종아리50
어제 내훈련 수준에는 빡시게 했는지, 자고 일어나니 종아리가 많이 땡긴다.
휴식을 취하려다가 습관화를 위해 가볍게 살살 6분페이스로 장자못주변을 달렸다.
어제는 간만에 롯데마트에 가서 운동화를 구입했다.
그동안 운동량이 별로 없었으나 쿠션도 떨어지고 세탁 부주의로 인한 불편한 부분이 있어
교체를 했다.

◈◈◈7/25(일)오전; 사능도로 약 20km/103분(35-35-33)
일찍 일어나 천마산클럽모임에 참가했다.
서둘렀는데도 조금 늦게 도착하여 오래만에 천마산형님및 천클 회원님들 만나 인사하고
가볍게 조깅한후 스트레칭하고 출발했다.
시작부터 완만한 경사의언덕이 1키로 넘게 계속되어, 허덕거리는데 고수님들은 가볍게
앞으로 치고 나가고 중반부터 혼자서 달린다.

역시 달리기는 자신과의 대화를 즐기면서 하느거라 생각하며, 시계도 없어 페이스도 모르겠다
그렇게 쉽지않은 언덕코스를 1랩을 끝내니 35분 쬐끔 더 걸린 모양이다.
2랩은 천마산형님과 함께 달리다가 먼저가시라 했는데도 옆에 동반주를 해주셔서
페이스를 유지하며 달릴 수있었다. 힘들어 2개만 하려했는데 한번 출발하여 다시 달리는데
3km쯤에서는 오버페이스 영향으로 옆구리가 결려 1km(?)정도 잘라먹고
반환하여 혼자서 페이스를 유지하며 달렸다.

운동시작후 최고 장거리를 언덕에서 5분페이스로 허벌나게 달렸다.
전체 운동을 끝내고 나니 시원한 빗줄기가 쏟아졌다.
마무리후 천클 회원님들과 즐거운 대화와 음주로 식사를 하고 헤어졌다.
음주운전은 조심해야 되는데...

◈◈◈7/23(금) 오후; 토평동 약 10km/?
저녁에 운동나갈때는 상준이가 같이나가려고 하기때문에 몰래 나가야한다.
그러다보니 한가지식 잊어먹고 나가곤 하는데 오늘은 시계를 안가지고 왔다.
약 5분여간 워밍업후 스트레칭하고 산책나온 사람들이 적은 토평동 순환코스를 이용하여
왕복2회 달렸다.
날시가 더우니 운동의욕도 나약해진다. 그래서 오늘아침은 너무 더울것같아 안나갔었는데..
이렇게 더워서야 속도감있는 달리기는 어렵겠다.

◈◈◈7/22(목) 오전; 토평동+장자못 2세트(13'20-13'53) 약7km/40분
조금 늦게 나갔더니 정말로 허벌나게 덥다.
장자못 1바퀴를 달린후 다른사람 페이스에 맞춰 천천히 달렸다
너무 더워 빨리 달리려는 의욕도 생기지 않고
일상을 습관화시키기위해 아침에 달리는데 요즘은 7시전에 운동을 끝내야 되는데
나오기를 7시쯤에 나오니 유지하는 것만으로 만족한다.

◈◈◈7/21(수) 오전;토평동+장자못 약 10km/52분(13'17-12'51-13'16-5'13+7'07(12'20)
아침부터 후덥지근하다. 달리기전에 바로 스트레칭하는 것보다 5분정도 워밍업후
스트레칭을 해주는 것이효과적이라고 하여 그렇게 하니 그동안에도 땀이 흐른다
장자못을 흙길이라 충격 흡수에는 좋은듯한데, 가속할 때는 속도감이 떨어져서 힘든다.
후덥지근해서 2바퀴 겨우 채우고 무척 많은 땀을 흘렸다.
샤워후 체중을 보니 드디어 69kg이다. 요즘 잘 달리는 이유중의 하나가 체중감량효과인듯...

◈◈◈7/20(화) 오전;토평동+장자못 약 10km/51분(7'37+5'11(12'49)-12'58-12'48-5'07+7'15(12'22)
초반에 달리면서 오버페이스였는지 10여분후에는 부담스럽다
토평동 1바퀴 달린후 장자못에서 2바퀴를 돌고 조금 힘들어 천천히
달렸는데 13분이 넘지 않아 속도는 많이 빨라졌다.
중간에 비가 조금씩 내려 상쾌하게 달렸다.

◈◈◈7/19(월) 왕숙천, 자전거타기 1시간20분
휴식겸해서 대체운동으로 저녁에 왕숙천에 나가 자전거를 탔다.
자전거가 고물인지, 달리는 사람이랑 속도에서 별 차이가 없네.

◈◈◈7/18(일) 망우공원+아차산 약13km/ 2시간30분
이틀 충분한 휴식으로 장거리를 할 예정이었으나, 날이 후덥지근한 관계로
오후 5시넘어 아차산 크로스컨트리로 바꿨다.
약수터로 올라 망우공원 순환로를 거쳐 아차산으로 달렸으며
특히 지난번처럼 무릎등에 부담을 주지 않기위해 급경사에는 주로 걸었으며
나머지는 달렸다.
늦은 오후라 사람들이 많지 않아 운동하기는 편했으나 아차산 약수터 주변엔
길이 진흙이라 달리지못하고 걸었다.
완주한데 의미를 두고, 근력이 부족하니 급경사에선 달릴수가 없다.
2시간 넘게 걸렸으나 준비가 부족하니 운동효과도 떨어지므로 당분간은
망우공원 대순환코스를 계속 달려주는게 나을 듯하다.
내리막 주법도 전보다 한결 편해졌다.


◈◈◈7/17(토) 휴식

◈◈◈7/16(금) 토평동+장자못 약 10km/53'11분(15'46-12'19-12'37-12'27), 종아리 100개,무릎 20개
아침운동을 가볍게 시작했다. 어제 음주로 10여분 넘게 스트레칭하고
아파트 주변을 천천히 달린후 장자못 2바퀴를 가볍게 달리면서 템포런훈련을
해보기도 했다.
빠른 팔동작에 비해 호흡이 약간 원활하지 못한 점도 있었지만,
주법이나 자세등은 많이 좋아진 것이 1바퀴 기록이 거의 1분을 단축해도
몸에서 느껴지는 부하가 전보다 적다는 점이다.
꾸준히 유지한다면 춘천에서 좋은 결과를 볼수도 있으리라!!!

◈◈◈7/15(목) 휴식+비+막걸리
꾸준히 유지한다면 춘천에서 좋은 결과를 볼수도 있으리라!!!


◈◈◈7/14(수)토평동+장자못 약 7km/37'30분, 무릎스콰트 70개,종아리 70개
아침운동은 몸이 조금 무겁다는 것을 느끼며...
토평동을 한바퀴돌고, 중간에 장자못 1바퀴 12'36에 빨리 돌고
천천히 몸을 풀어주며 달린후 마무리...

◈◈◈7/13(화) 토평동 2회 약 6km/32분
집주변 근처 친구와 토평동을 가볍게 달렸다.
2바퀴 돌고 화장실이 급해 해결하고 나니 달리기가 싫어져 근처에서 호프한잔...
잔소리....

◈◈◈7/12(월) 토평동 3회 약 8km/43분
비가 그친 사이에 나갔는데 5분되기도 전에 비가 다시 오기 시작한다.
그후 본격적으로 쏟아지는 가운데 우중주를 했다.
시원함, 그러나 옷도 운동화도 젖으니 달리기가 좀 힘들다.
3바퀴돌고 마무리

◈◈◈7/9(토) 토평동 2회 약6km/ 32분 무릎스콰트 100개
저녁에 어영부영하다가, 막내와 같이 나가 상준이를 보는 동안 토평동 2바퀴 돌았다.
장마땜에 하루 걸러 달리니 휴식이 충분하니 피로감이없어 페이스와 속도감도 괜찮다.

◈◈◈7/8(목)토평동 주변 약 9km/50분
거실에서 상준이하고 뒹굴다가 늦은 10시경 되어서 야깅을 했다.
장자못에 사람이 많을 것 같아 없는 아파트 주변 순환코스를 3바퀴돌았다.
역시 이틀을 쉬니 몸이 가벼워 속도감이 생겨 편하게 달렸다.



◈◈◈7/5(월) 장자못 6랩,2+15km/90분:5'08+5'15+2'59(13'22)-4'50+4'58+3'00(12'48)-
4'58+5'10+2'57(13'05)-5'11+5'10+2'58(13'19)-5'06+5'10+3'01(13'17)-5'19+5'30+3'04(13'53)/계79'44
이틀간 휴식으로 컨디션이 좋아 장자못 6바퀴를 돌기로 마음먹고 천천히 워밍업후
스트레칭하고 달리기 시작했다.
1바퀴를 천천히 돌고 2번째 페이스 조절을 위해 조금 더 빠르게 달리고,
7시가 넘어서니 산책나온 사람들이 많아 3번째부터 반대방향으로 달렸다.
그런대로 페이스 괜찮고 달릴만하지만 속도를 낼땐 호흡이 가파지기도 했지만,
5바퀴까지는 페이스를 유지할 수있었다.
마지막은 대퇴근도 묵직하고 가속하기는 조금 힘들었고, 중간급수가 없어
갈증이 나니 페이스가 떨어진다.
간만의 장거리로 근육들에 느껴지느 묵직함이 좋다.


◈◈◈7/4(일) 휴식/태풍
일요일에 부동산 경매특강이 있어 오전에 구리마 장거리에 참석하려다가 포기했다.
간만에 오전10-7시까지 종로에서 머리만 LSD하다.
교육이란건 언제나 피곤하지만, 에어컨이 너무 방빵해서 추워서 졸지도 못하고
열심히 공부했다.
치열한 경쟁사회에서 생존은 실력으로 겨루어야 하니까!!!!
마라톤보다 더 피곤하지만 내가 좋아하고 관심있는 분야니까 재미있었고,
평생 자기개발은 피할 수 없는 과제이리라!!!.

◈◈◈7/3(토) 장자못 걷기
아들 상준이를 유모차에 태우고 늦은 오후에 소화도 시킬겸 장자못으로 나가
유모차를 밀며 달리다가 걷다가...

◈◈◈7/2(금) 장자못 약 11.5km/63분(4'22-13'42-13'31-13'14-13'13-4'40), 스콰트 100
아침운동을 시작할때마다 페이스를 찾지 못해 허우적거린다
아침에는 욕심없이 편한달리기나 시간주로 하는게 좋을듯하다.
스트레스없이 즐겁게 달릴 수 있으니까....
2바퀴후 몸이 풀려 오늘은 시간적 여유도 있고, 이슬비가 내려 덥지 않으니까
달리기가 편해 2바퀴를 더 뛰었다.
마무리하며 스콰트해주고...

◈◈◈7/1(목) 장자못 9km/53분 스콰트 70
어제의 과음으로 평소보다 늦게 나갔다.
처음 부터 20여분은 몸이 풀리지 않아 달리기가 힘들다.
30여분후부터 달리기가 편하여 운동을 마치려다가
알콜제거도 할겸 20여분 더 달린후 마무리하고, 마지막으로 스콰트와 종아리 강화 훈련으로 끝냈다.
7월부터는 아침에만 운동하기로 마눌님고 약속...

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◈◈◈6/30(수) 스트레칭, 스텦퍼 12분, 스콰트 70
휴식을 겸해 아침운동은 스트레칭 등으로 간단하게...

◈◈◈6/29(화) 스콰트 70
-오전 장자못 7km/38분, 4'29-5'11+5'01+3'08(13'20)-5'10+5'08+3'00(13'18)-3'54-2'50
대퇴근이 아직도 뻐근하지만, 준비운동 충실히 하고 천천히 달렸다.
주법이 조금씩 익숙해지면서 호흡이나 자세등도 편안하게 달렸으나,
오래달리기에는 아직도 대퇴근이 무리인 듯....

-오후 왕숙천 12km, 11'28+스트레칭-5'35-5'36-5'21-3'58-3'33-5'01-4'35-4'33-4'59-5'01/48'29"
오후에 왕숙천으로나가 구리마목달모임에 참가했다.
2개월전에 운동을 시작하며 거의5분페이스로 달리는 대열에서 5km도 못미쳐
엔진이 퍼져 낙오하고 말았는데,이젠 대퇴근이 문제네
모이기전에 가볍게 몸풀고 혼자서 2km를 천천히 달리고 스트레칭후
5'30페이스대열에 붙어 달렷다.
대퇴근에 근육통이 약간 있었으나 견딜만했고 3키로 후에는 거의 느끼지 못했다.
대열에서 달리니 자연스럽게 달릴수 있엇으며, 5km이후에는 몸이 완전히 풀려
5분및 4'30초 페이스로도 달려 조금씩 회복되어가고 있다는 것을 알았다.
당분간 화목요일에 이모임에 열씸히 참석해야겠다.

◈◈◈6/28(월) 장자못 7km/42분,4'35-11'38+3'35(15'03)-5'28-5'00-3'25(13'55)-2'55-2'50-2'22, 스콰트 70
오전에 스트레칭등으로 가볍게 몸풀기만하고
오후에 장자못으로 나가 첫바퀴는 대퇴근의 반응을 보며 천천히 달렸다.
두번째는 몸이 풀려 주법을 살피며 조금 빨리 달려도 괜찮아 조금 더 달리고 마무리했다.

◈◈◈6/27(일)달리기 7km/50분+걷기 2km+자전거 40분, 스콰트 60
해뜨기전에 장거리를 달려보려고 6시경에 왕숙천으로 나갔다.
천천히 조깅개념으로 달리며 몸의반응을 살피니 그런대로 달릴만하다.
20여분쯤후에는 대퇴근에 근육통으로 충격이 심해
걷다가뛰다가 30여분 헤맨후 8km를 달리고 이후 2km는 걸어서 마무리하고
자전거타기를 30여분강변을 따라 달리고 마무리했다.
당분간 조심조심 운동하고, 틈나는대로 무릎스콰트를 의식적으로 해야겠다.

◈◈◈6/26(토) 자전거 40분, 무릎스콰트 50
아침운동으로 자전거를 타고 나갔다.
운동이라기보다 게을러지지 않기 위해 습관적으로 나간다.
약수터에도,아침달리기도 부담스러우니 자전로 바꿔 장자못을 나갔다.
운동중에 김완기선수를 보고,자전거로 따라가며 주법을 뒤에서 자세히 살펴보았다
역시 뒷발차기를 무릎위치까지 올라가는 모습이며, 자전거 속도만큼이나 빠르다.
발차기를 알고 있었지만, 달릴 때는 습관적으로 달리다보니 제대로 하지 않은듯하다.

◈◈◈6/25(금) 자전거타기+걷기 45분
어제 오전의 무리로 대퇴사두근부분에서 근육통이 나타났다.
이틀은 쉬어주는게 좋을 듯하며, 꾸준히 스트레칭으로 근육을 강화해야 할 듯...
역쉬 무릎 스콰트 등 근력보완운동을 소홀히 한것이 제일 큰원인이다.
10분 더 뛰는 것보다 기초근력강화 운동을 보완하는게 지금은 효율적일듯하다.
저녁에 조금이라도 해보려고 장자못으로 나갔으나 통증으로 근처 중학교에서
힘들게 달렸다.
그러던 중에 조금이라도 충격을 줄이기 위해 애쓰다 무릎을 조금 더 가볍게 움직이고
뒷 발차기를 좀더 강하게 해보았다.
속도도 조금 더 빠르고 자세도 편하고 구준히 연습해야징...


◈◈◈6/24(목)약수터30분+ 망우공원 대순환코스 42분(5'53-3'10-8'34-5'00-5'32-5'30-5'22)
아침에 망우공원으로 올랐다.
조금씩 언덕에 익숙해져가므로 공원 대순환코스를 달려보기로 마음 먹엇다.
천천히 호흡하며 언덕코스를 올라 순환코스에서 벗어나 숲속 길을 달리고
아차산으로 갈림길에서 고민하다가 무리하지말자며 턴했다.
천천히 순호나코스르 마무리한후 마지막 급경사에서 3분간 스트레칭한후 힘차게
1키로 정도의 언덕을 달린후 에 정리하고 마무리했다.
달리면서도 이렇게 아침에 무리해야 하는가 하는 생각이 간혹 들지만
5분페이스에 자유로울때가지만으로 한정하며 달린다.
너무 전투적으로 달리는 것보다 내자신과 대화하며 즐겁게 달리고 싶은데...
약수터에서 내려올때쯤 왼쪽 허벅지부분의 근육 당김현상이 나타났다.
몸의 변화에 귀를 기울여야 할 듯...

◈◈◈6/23(수) 약수터 30분+ 망우공원 언덕 2km/11분
약수터를 통하여 망우공원에 올랐다.
산책만 하려고 약수터에 올랐으나,
오르면 순환코스에서 잠시나마 달리고 싶은 생각을 지울수가 없다.
가볍게 1km 오르막을 올랐다가 내리막으로 천천히 달리고...

◈◈◈6/22(화) 장자못 순환 -오전: 7km/40분

피로가 덜 풀렸는지 아침달리기가 너무 힘들다.
자세,주법등이 편하지않고 힘들다.
1바퀴후 걷다가 달리다가 마무리하고...
아침운동시 컨디션이 별로인데 너무 목표만 의식하는 것인지...
1시간이상 달린것보다 힘들었다.
간만에 무릎앉아 일어서기등 보조 운동도 하고...

-오후: 10km/56분 // 4'08-10'06+3'00(13'06)-13'23-3'03+10'27(13'30)-3'14-2'41-5'56
오후에 왕숙천으로 나갈 예정이었으나, 친구와 약속으로 장자못으로 나갔다.
간단하게 스트레칭하고 몸이 풀렸고, 시간이 부족하여 평소보다 조금 빠르게 달려보았다.
순환코스에는 역시 산책하는 사람들이 많아 2랩은 반대방향으로 달렸다.
워밍업이 되어있어 3바퀴를 평소보다 즐겁게 달렸으며,
정리운동이 끝나자 마자 비가 쏟아지기 시작했다.

◈◈◈6/21(월) 휴식 스트레칭 30분

◈◈◈6/20(일) 망우공원 순환코스. 약 13km/75분
조금 늦게 일어나서 상준이에게 붙잡혀 운동나가지 못하고...
점심때쯤 망우리 순환코스로 올랐다.
천천히 순환코스 1바퀴를 돌고 마지막 급경사언덕을 쉬지않고 오르는 것으로 만족했다.(26'30)
그 동안 운동을 하지 않은 탓에 내리막길을 달리는 것은 역쉬나 힘들다.
천천히 3바퀴를 목표로 했으나, 생각보다 무릎에 부담이 되는 것 같아 크게 1바퀴를 더 돌고 마무리 했다(39'10)
중간에 소나기로 간만에 우중주의 즐거움을 만끽하고...
달리다보면 자꾸 기록에 연연하는 모습을 보게된다.
그러다 보면 자세 등보다 조금 더빨리 달리는것에 치중하고,심하면 부상을 당할수도 있어
당분간은 거리주보다 시간주로 언덕훈련을 실시하여 근력형성이 되도록 훈련예정이다

춘천마라톤 신청인원이 24,870명이란다.
이젠 풀기록 2년 경과시한이 지나 기록도 없어, 후미에 붙어 사람피하며 달릴 걸 생가하면 정말 싫다.
꾸준히 연습후 목표기록대에 슬며시....
평지에서 빨리 달린다거나, 스피드 훈련은 현재의 훈련양으로 힘들다.
여름에는 평지코스보다 망우공원에서 언덕훈련으로 달리기 근력형성과 지구력 강화훈련에
촛점을 두고 달릴예정이며, 나에게는 그 측면이 훈련방법면에서도 효율적인것 같다.
내가 생각하는 목표기록은 다른 훈련보다 언덕훈련만 꾸준히 하면 스피드는 적당하게 배가될것이다.



◈◈◈6/19(토) 비로 휴식, 복근운동만 열심히

◈◈◈6/18(금)약수터 걷다가 뛰다가
어제의 운동으로 약수터에 바른 속도로 걸었다 중간에 뛰다가 걷다가...
비온뒤라 공기가 훨신 상쾌해졌다.

◈◈◈6/17(목) 왕숙천 17km
(5'33-5'38-스트레칭-5'18-5'29-4'57-4'40-3'52(5km)-3'51-4'59-5'09-5'16-5'08(10km)-5'06-5'01-5'07-5'21-5'17(15km)
저녁에 약속이 있었지만 비가 그치길래 막걸리 약속을 취소하고 왕숙천으로 나갔다.
내심 페이스를 체크하며 달리면서 자세를 찾아보려고....
스트레칭후 약 2km를 달린후 다시 스트레칭하고 출발했다.
속도는 크게 달르지 않고 어제 망우산 영향으로 무릎에 충격이 약간 온다는 느낌이 왔다.
힘들다 옛날의 편안한 주법의 자세를 찾는다는 것이...
주로에서 재작년 이 코스에서 같이 운동했던 빙그레 임선배형님을 만났다.
엄청난 속도로 달려오고 있어 힘을 외치고 내 속도로...
가을 춘천에서 서브-3를 목표로 맹훈련중이라고 어저께 만났을때 얘기했는데 빠른 속도로
질주하고 있었다. (봄 동아기록이 3시간 5분대라고 하더니...)
다시 달린지 2km정도 지났을때 추월해가는 주자를 따라 붙었다
조금 빠른 속도였지만 함께 달릴만하다는 느낌이라 조금뒤에서 페이스를 놓치지 않으려고
했더니 5분페이스로 달리는 모양이다.
(계속 뒤따르니 속도를 조금 더내는듯하더니, 4'40초페이스로 달리기에 그냥 보내주고,
마음속으로 3개월뒤에는 더 빠르게 달릴것이라 다짐하면서...)
속도를 조금 늦추어 5분페이스로 달리면서 편한 주법을 찾기위해 노력했다
10km쯤 달릴때 페이스도 5분10초정도로 일정하게 맞추어지고 옛날의 편한주법으로 달릴 수 있었다
호흡법, 자세, 속도 등 모든면에서 너무 편하게 달릴 수 있었다.
10km로 마무리 할 예정이었으나, 간만에 편한상태라 이 페이스를 유지할 수있을때까지 달리기로
마음먹고 5km를 더달려 오늘의 운동은 총 17km로 마무리했다.
비온후라 시원한 날씨였기때문에 중간 급수없이 아주 편하게 달릴수있었던 것 같다.
특히 중간에 5분페이스로 속도를 올린것이 편안한 주법과 페이스 찾는데 큰 도움이 되었던것같다.
운동 시작한후 가장 편하게 장거리를 달렸으며, 다음주에는 하프를 목표로 운동하기로....

◈◈◈6/16(수)망우공원
저녁에 상준이를 캐리어에 업고 약수터를 거쳐 순환코스를 오르다.
순환코스에서 달리고 있는 사람들이 많다.
요즘 오후 6시가 넘어도 햇볕이 강한 날이 많은데,
나도 순환코스에서 가볍게 근력운동을 겸해서 달리는게 좋겠다는 생각이다.
순환로에서 고수로 보이는 사람을 만났는데, 나중에 보니 김완기 선수였던것같다.
2시간 정도 걸었는데 운동효과가 괜찮은것 같다.

◈◈◈6/15(화) 오전: 약수터 + 망우순환코스 달리기 15분
오후:장자못 4"10-10"14+3"13(13"27)-3"12+11"18(14"30)-8"32
아침에 약수터에 가볍게 올랐으나 달리고 싶은 마음에 망우순환코스로 올라가 왕복으로 15분간 달리고,
급경사 100미터 달리기 3회를 실시하고 내려왔다.
저녁에 왕숙천으로 가기에 늦어서 장자못을 달렸는데 산책하는 사람들이 너무 많아피해서 달려야 된다.
2바퀴 돌고, 아침운동 영향도 있고해서 가볍게 마무리하다

◈◈◈6/14(월)장자못 3세트 4'37-10'05+2'58(13'03)-10'00+2'55(12'55)-10'07+2'58(13'05)-8'30
아침달리기로 장자못에 나가 오늘은 보속을 달리하며 달려보았다.
순환코스중에 햇빛이 강한 코스에서는 평소보다 조금 더 빠르게 달려본다.
자세는 괜찮은 듯한데 호흡과 체력면에서 꾸준하게 받쳐주질 못한다.
이젠 달리느것에 조금씩 익숙해져감을 느낀다.
춘천마라톤을 신청했다.
최초을 풀코스를 달린곳에서 재활의 꿈을 꾸며 힘차게 달리리라!!!

◈◈◈6/13(일) 휴식

◈◈◈6/12(토)왕숙천 15km(5'32-5'40-5'42-5'39-5'23-5'18-4'29-4'27-5'26-5'28(10km)-5'42-5'41-5'42-5'41-5'26)
왕숙천으로 나가 페이스 체크할겸 천천히 달리다
5'40초페이스가 내가 장거리를 편하게 달릴수 있는 수준이다.

◈◈◈6/11(금)
자건거타기 왕숙천 등 1시간 30분

◈◈◈6/10(목) 장자못 오후(10'29+3'04(13'33)-10'12+2'58(13'10)-2'54-2'28
어제 달리기로 근육이 약간 뻐근한 경향이 있다
가볍게 장자못 순환코스를 달리다.
그동안 천천히 달리느라 긴 바지를 입고 입고 달렸더니,
너무 더워서 오늘부터 반바지를 입으니 몸이 가벼워진다는 느낌이 온다.
호흡에 관심을 기울이며 두바퀴를 돌았는데 조금씩 속도가 빠르게 달린듯하다.
마지막 정리후 체크해보니 5분페이스로 달린듯...
친구와 집앞에서 약속이 있어 40분정도만 달리고...

◈◈◈6/9(수) 장자못 달리기(10'35+3'08(13'43)-10'20+3'02(13'22)-10'58+3'14(14'12)-11'22+3'18(14'40)
간만에 저녁에 장자못으로 나갔다
천천히 달리지만 페이스 조절이 어렵다
2랩 순환후에는 몸은 가벼워 졌는데, 호흡이 거칠어져 달리기가 힘들어진다.
3랩부터 호흡으로 가벼워진 몸을 거친 엔진으로 달리는 것 같다.
처음부터 호흡에 별로 신경 안쓰고 달렸는데 가슴이 답답하여 달리기가 힘들어져
페이스를 줄여 천천히 달렸다.
몸에 익숙해질때까지 자주 달리는 것 말고 방법이 없다.
1시간 정도 달린후 마무리하고,

◈◈◈6/8(화) 휴식

◈◈◈6/7(월)스트레칭 15분, 줄넘기 20분, 계단 15*3회
운동 나가려는 데 빗방울이 떨어져 줄넘기와 계단오르기로 대체

◈◈◈6/6 스트레칭 30분

◈◈◈6/5 스트레칭 30분, 줄넘기 15분, 계단 19*2회
감기가 막바지인데 딱 떨어지지가 않는다.
아침운동에 강도를 조금만 높이면 코막히고 난리다, 왕짜증....
토요일 오후라 천천히 하프를 한번 달려보고 싶어도
감기때문에 기초체력이나 열씸히...

◈◈◈6/4 준비 달리기
가볍게 몸을 풀어주려고 나갔으나, 달리다 보면 그렇게 되지 않는다.
장자못을 가볍게 1번 돌고, 조금 속력을 내어본다.
5분페이스정도로 1랩 더돌고 주변을 돌아 마무리하다.

◈◈◈6/3 약수터
휴식을 겸해서 약수터에 오르다.
약수터에서 간단하게 언덕구간을 짧게 달려본다.
호흡이 거칠다, 견딜만하더,그러나 1달동안 기초체력이 쌓인것 같다

◈◈◈6/2
장자못 3바퀴돌고, 거리체크된 곳에서 가볍게 내 페이스를 체크해본다.
초반부는 5'40초정도이고, 후반부에 몸이 풀리면 5분페이스정도도 이젠 견딜만하다.
마음은 더하고 싶지만 욕심내지않기로 몇번식 다짐한다.

◈◈◈6/1
지난주 내내 약수터에만 올라 헬스만 했더니 달리기가 감이 오지않는다.
앞정갱이가 당겨 달리다가 쓰트레칭 좀 해주고...
힘들게 장자못 3바퀴, 확실히 1바퀴 정도 달려야 몸이 풀려 달릴만하다.
아!!! 옛날이여

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☞5월 둘째주☜
▶5/16(일) 오전
▶5/15(토) 오전(64M);준비1분,걷기(7'49-13'10-4'08-9'25-6'49),근력 15분
▶5/14(금) 오전(80M);준비7분,걷기(6'29-12'23-3'58-11'06-6'53), 달리기 12분, 기초근력 15분
▶5/13(목) 오전(60M):준비5분,걷기(7'41-11'24-4'16-10'56'-5'56), 근력 15분
▶5/12(수) 오후(60M);준비5분,천천히(4'26-11'03+3'20(14'23)-2'46-2'39-2'26-4'30)
▶5/11(화) 오후(50M);준비6분,천천히(4'18-10'58+3'26(14'24)-2'37-2'42)
▶5/10(월) 오후(50M);준비5분,천천히(4'32-11'29+3'25(14'54)-2'53-2'42)
▶5/09(일) 오후(50M);준비5분,천천히(5'27-12'10+3'49(15'59)-3'25-2'29)
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◈◈5/16(일) 아차산 등산
일요일이라 상준이와 함께 가까운 아차산 등산을 했다.
아기용 캐리어에 상준이를 업고 약수터를 통해 오르니


◈◈5/15(토), 형제 약수터
아침 운동시 준비운동이 매우 중요하다는 걸 인지하면서도 귀찮아서
대충 해버리는 경우가 많다.
그러나 약수터에 오르는 건 그 부담이 없어 나서기가 마음이 편하다.
상쾌한 마음으로 걸으면서 잡념들도 정리하고..
가볍게 상체 근력운동을 하고 내려와도 1시간은 소요된다.


◈◈5/14(금), 형제 약수터
일어나자마자 준비운동 없이 바로 약수터로 걷기 시작했다.
약수터 초입부터 부지런히 걷기시작하여 몇분여 지났을까
아카시아 향기가 스치고 지나간다.
상쾌함으로 시작하는 이 기분 정말 좋다.
그래서 아침운동은 장자못 주변보다 약수터로 오르는 것이
부담도 적고 편하다.
망우리 순환로까지 15분만에 올라 순환로에서 한강을 바라보며
스트레칭등 준비운동을 한다.
시골에서 어제 어머님이 올라오셔서 아침시간에 여유가 있어
약 6분간 순환로를 달린후 다시 돌아왔다(2km)
약수터 옆 체력단련장에서 15분간 가볍게 운동하고....
가볍게 하산...

◈◈5/13(목), 형제 약수터
오후에 어머님이 오시면 운동하기 어려울 것같아
상준이 몰래 약수터로 올랐다
숨차다.
전에는 여기 1.1키로를 한번도 쉬지 않고 뛰어 올랐는데...
몸무게 65->73kg로 늘었는데 힘들지 않을 수 있으랴!!!

◈◈5/12(수), 토평동+장자못
이슬비가 왔지만 쉬면 안되겠기에 모처럼 탄력받은 운동을
살리려고 나섰다
장자못 순환코스에 사람이 적어 달리기가 훨씬 편하고
주변 밭에서 나는 그윽한 향이 없어 좋다.
흙길이라 가벼운 마음으로 달려본다.
달리기에 몸이 익숙해지는지 호흡이 한결 편해지고
가볍게 달려도 그 페이스가 유지되는 것이 조금식 적응이
되어가고 있슴을 느낀다.
간만에 저녁 식사전에 달리니까 밤에 아들래미와 놀아주기가 편하다.

▶5/11(화) 토평동+장자못
저녁 10시가 되어서야 아들몰래 나와서 가볍게 달리다.

▶5/10(월) 토평동+장자못
밤 11시가 다되어서 나왔다.
이시간에도 장자못 주변에 사람들이 꽤 다닌다.
어제보다 조금 빠른데도 편함을 느낀다.

▶5/09(일)
몸이 무거워서 운동을 해야겠다는 생각에 10시경 체육복을
입고 달리러 나선다.
일단은 30여분 정도 달리면서 적응기간을 거쳐야 할 듯...
목표보다는 그냥 시간을 때우면서 달려야 할 것 같다.
달리기가 너무 힘들다
중간에 걷고 싶은 마음을 억지로 참고 달리다
아니 발걸음을 옮겨놓기가 무겁다.

▶5/01~8
달리기 근력부터 보완하기 위해 매일 아침 약수터에 올라 ,
간단한 웨이트와 달리기를 망우공원에서....

▶4/29(화)
이삿짐 정리가 일부분 정리되어 저녁에 왕숙천에서 달리는 구리마클럽에 나갔다.
간단하게 스트레칭하고, 인사한번 땡기고
5분30초 페이스로 달린다는 토끼팀에 후미에 붙어달렸다.
옛날 마라톤 입문 초기에 혼자서 열씸히 달린 그 코스로...
생각보다 빨리 달린다는 느낌을 받았으나 시계가 없어 확인도 안되고.
4km지점가지는 잘 따라붙었으나 페이스가 빨랐는지 그랑빌에서 턴한후에는
속도는 더 빨라지고 나는 속도유지하기도 어렵구...
에구에구 낙오하고 말았다.
처음엔 같이 달릴려고 나갔으나, 옛날 생각에 준비가 되지않은 상태에서
다른사람의 페이스에 함께 한다는 것이 조금 위험할수도 있겠다.
당분간 혼자 달리면서 자세등이 안정된후에 클럽에 나가는것이
어쩌면 부상을 에방하는 방법일수도 있으리라!!!

[김병욱]

폼생폼사 힘!!

[문호리]

폼생 훈지 개업 축하해~~ 계획대로 훈련을 행하고 춘마때 좋은결실 맺길,,,,,,

[허브]

수진C.. 난 츰엔 여잔줄 알았쓰~~ 이름이 넘 이뿌다요...

[egump]

폼생 이제 시작이군 그옛날 멋진폼과 잃어버린 기록을 찾길 기원하네 간간히 주로에서 만나세 폼생폼사 히~~~~~임

[북한강]

폼생님 훈지개업 축하드립니다.달리기 열정이 대단하신것 같은데 앞으로 좋은결과가 기대됩니다.

[폼생]

고수분들께서,개업 추카 감사드립니다^!^ 열씸히 땡기겠습니다./허브누이, 그 이야기는 참 오래간만에 듣네...

[야수]

행님 .. 내도 히이임.!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!11

[천리마]

폼생~~~ 폼나게 연습해서 춘천에서 확실한 멋진 폼을 보여주시게나. 힘~~

[문호리]

동상 4키로가 나보다 2분씩 빠르게 뛰었구먼 수고했시유~~

[허브]

이번 강화 마라닉에서 폼생님의 진가를 새삼 확인했습니다..막내(남자)라는 이유로 떨어진 일을 도맡아 하며 분위기를 채워 넣으신 폼생님,테이핑해 주신 덕분으로 무사하게 잘 달릴수있었습니다.. 오래오래 이뽀해야징...

[산성]

연습량이 많은 것으로 보아 춘천에서는 나를 버리고 폼생님이 먼저 앞질러 갈것 같습니다. 동반주 제의가 들어오면 받아줄 수 있는데.. 3시간30분 목표로..

[폼생]

산성 형님!!! 한가위 잘 보내셨나용^!^ 춘천목표는 내일 하이서울 5분페이스로 뛰어보고 결정할렵니다.

[상선약수]

300키로 달성 축하합니다.춘천에서 30분이내는 충분할것 같내요. 힘 !!!!!!!!!!!!!