프리-워크아웃 핵심 성분 Best 4

[머슬앤피트니스]

웨이트 트레이닝을 비롯한 각종 근력 운동 시 필수품으로 통용되는 보충제가 있습니다. 바로 Pre-Workout 제품들, 우리나라에선 간단히 부스터라고 불리기도 합니다. 프리 워크아웃 보충제들의 특징은 근력과 집중력을 향상하여주는 효과가 있고 제품에 따라서 근지구력을 높여 주기도 하기 때문에 순간적으로 힘을 내는 근력 운동 시에 꽤나 효과적이기 때문에 많은 사람들에게 널리 사용되고 있습니다. 또 다른 장점은 효과를 몸으로 직접 느낄 수 없는 프로틴이나 각종 다른 보충제들과 달리 대부분의 사람들이 신체에서 즉각적인 반응을 느낄 수 있기 때문에 많은 사람들이 트레이닝 전 섭취를 하는 이유입니다.

많은 사람들의 생각과 달리 프리 워크아웃 보충제들의 핵심 성분은 그리 복잡하지 않습니다. 몇 가지 성분의 간단한 메커니즘만 이해한다면 단일 성분을 조합해서 얼마든 스스로 만드는 DIY 방식으로 개인의 취향에 만들 수도 있기 때문에 자신의 몸에 잘 맞는 특정 성분을 더 추가한다거나 빼는 방식으로 응용한다면 비용을 아끼면서도 효과적으로 나만의 보충제를 스택 할 수 있습니다.

프리, 인트라, 포스트 워크아웃의 뜻

Pre-Workout = Pre(전) + Workout(운동) = “운동 전”에 섭취하는 보충제

Intra-Workout = Intra(사이) + Workout(운동) = “운동 중”에 섭취하는 보충제

Post-Workout = Post(후) + Workout(운동) = “운동 후”에 섭취하는 보충제

1. 카페인

사용 용도: 에너지

섭취 용량: 200-500mg, 혹은 체중 1kg 당 1.8-2.7mg (예 100kg 체중인 사람이라면 180mg – 270mg)

효과: 운동 능력을 향상하여주는 역할을 하는 걸로 널리 알려진 카페인은 특히 근력 운동 시 효과적인 걸로 나타나 있습니다. 순간적인 근력을 높여주고 근력 운동 시 몸에 싸이는 피로 물질인 젖산 분비를 낮춰주기 때문에 신체에 지속적인 에너지를 공급해줍니다. 하지만 사람에 따라서 카페인의 민감도가 다르기 때문에 스스로의 몸에 알맞게 반응하는 정도를 찾아서 섭취 용량을 조절해주는 게 핵심입니다. 저녁 늦게 섭취를 하게 되면 수면에 방해를 할 수도 있기 때문에 수면 시간에서 3-4시간 이전에 섭취를 하거나 섭취량을 줄여주는 게 도움이 됩니다.

2. BCAA

사용 용도: 아나볼릭 효과

섭취 용량: 운동 전 5g, 운동 후 5g, 하루 총 20g

효과: 류신, 아이소 류신과 발린, 세 가지로 이루어진 BCAA는 근육의 분해를 막아주고 단백질 합성을 촉진시켜줍니다. 세 가지의 아미노산의 구성으로 이루어진 만큼 배합률도 중요하기 때문에 한 가지 성분이 지나치게 높은 배합보다는 류신, 아이소 류신, 발린의 비율이 2:1:1 혹은 3:1:1 정도가 성분들의 활용도가 가장 높습니다. 류신이 아이소 류신이나 발린에 비해 높아야 하는 이유는 근육의 합성을 시작시켜주는 반응인 mTOR를 활성화시켜주기 때문이지만 지나치게 높을 경우 한정된 섭취량에서 아이소 류신이나 발린의 영양소가 부족해 효과를 제대로 볼 수 없습니다. 1회 섭취 시 3g 의 류신이라면 충분합니다.

3. 베타-알라닌

사용 용도: 근지구력 증가

섭취 용량: 1.5-5g

효과: 카페인처럼 근지구력을 높여주는 역할을 하는 베타-알라닌은 카페인과는 다른 메커니즘으로 작용을 합니다. 신경을 자극시켜 각성 효과로 지구력을 끌어올리는 카페인에 비해 베타-알라닌은 운동 시 신체의 산화 작용을 늦춰 강도 높은 운동을 오랫동안 할 수 있게 만들어 줍니다. 많은 양의 베타-알라닌을 섭취하게 되면 몸이 따끔거리는 현상을 쉽게 느낄 수 있는데 신체의 부작용이나 신체의 이상 반응이 아닌 정상적인 반응이기 때문에 염려하실 필요는 없습니다. 따끔거리는 느낌이 싫은 사람이라면 섭취량을 반절로 나눠서 시간차를 두고 섭취하셔도 비슷한 효과를 볼 수 있습니다.

4. 크레아틴

사용 용도: 근력 증가

섭취 용량: 운동 전 5g, 하루 20g 까지

효과: 근력을 높여주는 역할로 가장 널리 알려진 크레아틴은 고중량 저 반복 운동 시 특히 효과적입니다. 에너지 소스를 빠르게 생성시켜 근육에 밀어 넣어주는 역할을 하기 때문에 고중량 운동 시 평소보다 더 높은 중량을 들 수 있도록 도와줍니다. 예전엔 크레아틴의 로딩이 필요하다는 의견들이 있었지만 로딩은 따로 할 필요 없이 운동 전 5g 섭취만으로 충분한 효과를 볼 수 있습니다.