스크랩 [EZ-bar] 이지바로 할 수 있는 운동들

[헬스가이드]

이지바(EZ-bar)로 할 수 있는 운동들

이지바는 손목에 무리가 덜가도록 W형태로 구부러진 바(bar)로서 '컬바'라고도 하며, 보통 이두운동과 삼두운동에 많이 사용됩니다.

이지바를 이용한 팔 훈련

스탠딩 EZ바 컬 (Standing ez- bar curl) - 서서  EZ바 말아올리기

바벨 컬은 일반 바벨을 이용한 운동이므로, 손목에 무리가 올 수도 있습니다. EZ- 바 컬은 바벨이 구부러져 있어 그립을 자연스럽게 쥘 수 있으며, 특히 이두근의 아랫부분에 대한 큰 자극을 유도할 수 있습니다. 

   

초급자는 정확한 자세로 천천히 반복하는 것이 효과적입니다.

<운동순서>

① 발을 어깨너비로 벌려 선 후, 어깨너비로 EZ- 바를 잡는다.
② 어깨로부터 팔꿈치까지 수직으로 한 상태에서, 팔꿈치를 고정시킵니다.
③ 이두근에 집중하면서, 천천히 바벨을 올리고 잠시 멈추어준 후, 천천히 바벨을 내립니다. 동작을 반복합니다.


<주의 및 참고사항>

- 초보자는 몸의 반동을 이용하지 않습니다.
- 중급 이상자는 마지막 반복시 치팅을 의식적으로 이용하여 근육에 더 많은 자극을 전달할 수 있습니다.


<효과>
이두근

[이두근] 프리쳐 컬 (Preacher curl) - 프리쳐 말아올리기

팔꿈치의 움직임과 신체의 반동을 물리적으로 억제하기 위하여, 프리쳐 벤치를 이용하여 바벨 컬를 하는 운동입니다.

따라서 무거운 중량을 들기 힘들지만, 이두근에 집중적인 자극을 전달할 수 있는 운동입니다.
일반적인 바벨 뿐만 아니라, EZ 바, 덜벨을 이용해서도 할 수 있습니다. 
 
<운동순서>

① 프리쳐 컬 벤치에 앉아 바벨을 어깨너비로 잡는다.
② 상완을 패드에 밀착하여 고정시킨 후 컬 동작을 시작한다.
③ 중량을 천천히 들어 올려 이두근을 수축시킨 후, 이두근에 집중하며 바벨을 다시 내린다.


<주의 및 참고사항>

- 벤치에 완전히 앉아서 실시하여 정확한 동작으로 운동합니다. 프리쳐 컬에서조차 반동을 이용하는 경우가 있는데, 이는 바람직하지 않습니다.

<효과>
이두근, 전완근

[삼두근] 라잉 트라이셉스 익스텐션 (Lying Triceps Extension) - 누워서 삼두 펴서늘리기

삼두근의 매스를 늘리는데 좋은 운동입니다. 바벨을 좁게 잡고 하기 때문에 바벨의 균형을 잘 유지하는 것이 중요하며, 팔꿈치의 위치가 안정되어 있어야 높은 운동 효과를 얻을 수 있습니다. 
 
<운동순서>

① 머리를 벤치 밖으로 나오게 하여 눕는다.
② 바벨을 20~25cm 정도로 벌려 잡는다.
③ 팔을 구부려 이마까지 바벨을 내렸다가 원래의 자세로 돌아온다.


<주의 및 참고사항>

- 팔꿈치는 가능한 움직이지 않도록 고정하여야 합니다.

<효과>

삼두근

[삼두근] 오버헤드 익스텐션 (Overhead extension) - 머리넘어 펴서늘리기

삼두근의 크기를 증대시키는 대표적인 운동입니다. 팔꿈치를 최대한 고정시키고, 상체의 반동을 이용하지 않는 것이 중요한 운동입니다.

<운동순서>

① 바벨을 들고 머리 위로 팔을 뻗어 펴서 올리고 준비자세를 취합니다. 
② 팔꿈치를 고정 시키고 바벨을 머리 뒤쪽으로 내린다. 이 때 바벨의 위치는 귀 근처 정도가 적당하다.
③ 천천히 바벨을 머리 위로 들어 올린다.


<주의 및 참고사항>

- 삼두근의 힘만으로 들어올리는 집중력이 필요하며, 내리는 동작시에도 지속적인 삼두근의 긴장을 유지하는 것이 중요한 포인트입니다.

<효과>

삼두근

이지바를 이용한 응용 훈련

T바로우 자세에서 T바 대신에 이지바를 이용해서 하면 T바로우 효과를 얻을 수 있습니다.

[등운동] T-바 로우(T-bar row) - T-바 끌어당기기   

초급자는 정확한 자세로 동작하면서, 느린속도로 반복하는 것이 중요합니다.

벤트 오버 로우가 광배근의 발달에 매우 효과적인 운동이긴 하지만, 허리에 부담이 많이 가고
초보자가 실시하기에는 비교적 어려운 운동입니다. 이에 T-바 로우는 벤트 오버 로우를
좀 더 쉽게 할 수 있도록 하는 머신 기구 운동입니다.  
 

<운동순서>

① 발을 어깨넓이로 벌리고 무릎을 약간 굽혀 안정된 자세를 취한 후, 허리를 편 상태에서 상체를 앞으로 구부린다.
② 양손으로 바를 잡고 바가 대흉근의 아래 부분에 오도록 팔을 당긴다.
③ 천천히 원래 위치로 돌아간 후 반복한다.

<주의 및 참고사항>

- 허리를 쭉 편 상태에서 하지 않으면 부상의 위험이 있습니다.
- 허리에 많은 스트레스가 주어지므로 허리 부위에 대한 충분한 스트레칭을 반드시 해줍니다.

<효과>
광배근

이지바(EZ-bar)로 운동 할 수 있는 종목들

[가슴/ 삼두] 바벨 풀오버 (머리넘어 바벨 펴기)   
[어깨/ 승모] 업라이트 로우 (수직으로 끌어당기기)

[승모] 바벨 시러그 (역기 어깨움츠리기)
[등] 벤트 오버 바벨로우 (상체 굽히고 역기 당기기)
 

이지바는 활용범위(종목범위)가 제한적이기 때문에, 일반 평바(플랫바)와 이지바(컬바)중에서 1가지를 고른다면 다양한 종목에서 활용할 수 있는 평바(플랫바)를 구입하는 것이 좋습니다.
 

편집자 : '헬스분야 1위 - 몸짱 만들기' 카페  ( http://cafe.daum.net/1004victory ) 글 을 퍼갈때에는 출처를 꼭 명시하시기 바랍니다. 회원님들 간에 확실한 효과를 보고 있다고, 소문난 알짜배기 카페  "몸짱 만들기" ( http://cafe.daum.net/1004victory )