컴퓨터, 50분 작업하면 10분은 눈 굴리기 운동해야

[국이]

컴퓨터, 50분 작업하면 10분은 눈 굴리기 운동해야

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컴퓨터 작업이 증가하면서 건강에 악영향을 주는 VDT 증후군이 증가하고 있다. VDT는 영상단말기(Visual Display Terminal)의 약자로 컴퓨터 사용에 따른 신체적 부작용을 의미한다.

↑ [헬스조선]헬스조선 DB

VDT 증후군의 대표적인 증상은 안구 질환과 근·골격계 질환이 있다. 눈이 피로해 충혈되면서 안구건조증, 시력저하 현상이 나타난다. 또한 장시간 이루어지는 모니터 작업으로 거북이 목이나 허리 디스크 등이 유발된다. 두통이나, 식욕부진, 만성피로 등도 있다. VDT 증후군은 반복적 습관 속에서 축적돼 나타나기 때문에 생활습관 변화가 가장 중요하다.

먼저 안구질환은 적당한 휴식이 가장 중요하다. 전문가들은 하루 4시간을 넘지 않을 것을 권고한다. 하지만 8시간 이상을 컴퓨터 작업 하는 직장인에게는 어려운 현실이다. 50분간 컴퓨터로 작업했다면 10분 정도는 눈에 휴식을 주는 것이 좋다. 눈을 감고 쉬거나 눈 주변을 가볍게 지압한다. 눈을 깜빡이거나 굴리는 등 눈 운동을 수시로 해준다. 건조함이 느껴진다면 인공눈물을 넣는 방법도 있다.

장시간 컴퓨터를 사용하다보니 척추질환도 문제다. 관절염을 흔히 노인에게 많이 나타난다고 생각한다. 하지만 잘못된 자세로 오랜 시간 컴퓨터를 사용하면 젊은 사람도 관절염에 걸릴 수 있다. 컴퓨터 모니터 위치가 높으면 안구의 자극이 심해진다. 반면 너무 낮으면 목에 무리가 가고 전자파도 심하게 받게 된다. 모니터 화면의 윗부분과 눈 초점의 위치가 같거나 약간 낮은 것이 가장 좋다. 모니터와 눈 거리는 40cm 이상이 되어야 한다.

마우스나 키보드를 사용할 때는 손목과 키보드를 일직선이 되게 한다. 마우스 패드나 팔목 패드를 이용하는 방법도 있다. 키보드 위치는 두 손을 얹었을 때 팔꿈치의 각도가 90°내외가 좋다. 키보드가 너무 높으면 어깨 결림을 유발할 수 있고, 낮으면 몸이 앞으로 치우치기 때문에 허리에 무리가 간다. 발바닥이 바닥에 닿을 수 있도록 의자 높이를 조절한다. 인체공학적으로 알려진 의자나 발 받침대를 사용하는 것도 좋은 방법이다.

피곤할 때 해봐요! 전문의 추천 눈 마사지 & 운동법

하나, 따뜻해질 때까지 비빈 손바닥으로 눈을 덮는다
그대로 1~2분 유지. 눈을 감고, 손바닥이 따뜻해질 때까지 양 손바닥을 비빈 후 양 손바닥으로 눈을 살짝 덮는다. 이때 호흡은 배가 나오도록 깊이 들이마시고 몸속의 모든 노폐물을 다 내보낸다는 느낌으로 천천히 내쉰다.

둘, 시선을 고정한 채 코로 무한대를 그린다
3~5분간 실시. 눈을 뜨고 시선을 정면에 고정하고 코로 공중에 무한대 표시(8자를 옆으로 눕힌 모양)를 그린다.

셋, 먼 곳에 있는 큰 물체를 바라본다
그대로 2~3분 실시. 한 곳에 초점을 맞추지 말고 10m 이상 먼 곳을 이곳저곳 바라본다. 자세히 바라볼 필요 없지만 가능한 큰 물체를 본다. 또한 지하철 내에서 멀리 있는 광고판을 읽는다.

넷, 눈동자만 상하좌우 시계방향으로 움직인다
각 5회씩 실시. 얼굴은 움직이지 않고, 눈동자만 상하좌우로 최대한 움직인다. 또한 시계 방향, 시계 반대방향으로 번갈아 가며 천천히 원을 그린다. 

눈의 피로 해결하면 전신이 건강해진다

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눈의 피로는 대부분 환경적인 요인으로 인해 발생한다. 눈의 피로를 유발하는 환경적 요인으로는 질병, 스트레스, 장시간 운전, 건조한 실내 환경, 과도한 업무, 컴퓨터의 사용 등을 꼽을 수 있다. 증상으로는 충혈, 통증, 건조감, 이물감, 눈떨림 현상 등이 있으며 심하면 갑자기 시야가 흐려지거나 어지러움, 두통을 호소하기도 한다.

송준호 미아체한의원 원장은 “눈이 피로감이 심하면 두통을 느끼는 경우가 많은데 이는 눈 쪽으로 지나치게 혈액이 몰리기 때문”이라며 “눈의 피로는 단순히 눈 자체만이 아니라 몸 전체에 영향을 끼친다. 특별한 이유 없이 지속적으로 몸의 피로감을 느낀다면 눈의 건강상태를 점검해볼 필요가 있다”고 말했다.

눈이 무겁고 충혈되는 등의 증상이 있으면 실제로 몸이 피로한 경우가 많다. 이처럼 눈은 우리 몸의 건강상태를 확인할 수 있는 건강의 창이라고 할 수 있다.

송준호 원장은 “한방에서는 눈 건강을 간 기능과 깊은 관련이 있다고 본다. 간 기능이 약화되면 눈이 쉽게 피로하고 시력 기능이 저하되며 해독 능력이 떨어져 혈액순환 장애를 일으킬 수 있다”고 말했다. 또한 “한 가지 일에 오랫동안 집중하게 되면 눈을 깜빡이는 횟수가 줄어든다. 때문에 눈물이 분비되지 않아 눈이 건조해질 수 있는데 이러한 안구건조증 눈에 상당한 피로를 가져오므로 미리미리 예방하고 치료해야 한다”고 말했다.

눈의 피로감이 심할 때는 먼 곳을 바라보는 등 눈을 쉬게 해주어야 한다. 눈에 통증이 있는 경우에는 눈을 지그시 감고 5~10분 정도 명상을 하면 좋다. 눈 주변을 마사지 해주는 것도 피로를 풀어주는 좋은 방법이다. 물을 많이 마시고 비타민A를 섭취하면 눈 영양 공급에 도움이 된다. 또한 건조감으로 인한 피로가 몰려올 때는 인공눈물을 사용해준다. 인공눈물은 일시적으로 눈의 건조감을 없애주어 눈을 편안하게 해주는 효과가 있다.

송준호 원장은 “눈 주변의 혈자리를 위주로 침치료를 하면 혈액의 움직임을 원활히 하고 기혈을 순환시켜 주어 몸의 피로를 해소할 수 있다. 또한 한약복용으로 간 기능을 강화시켜 눈의 건강을 바로잡고 면역력을 길러내어 외부 요인으로부터 몸을 보호해준다”며 “한방 치료는 수술이나 마취제의 사용이 없기 때문에 부작용이 없고 비교적 안전하다. 무엇보다 눈의 피로뿐만 아니라 몸 전체를 건강하게 만들어 주는 근본적 치료라는 것이 장점이다”고 말했다. 

눈은 나이가 들면서 노화된다. 한번 손상된 기능을 회복시키기란 어렵지만 예방과 관리를 통해 얼마든지 노화를 지연시키고 건강을 유지할 수 있다. 그러므로 평소 눈 건강에 해로운 요인들을 멀리하고 올바른 생활습관을 통해 눈 건강을 관리해야 한다.

Tip. 눈 건강에 좋은 안구운동
1. 눈을 뜬 채 위에서 아래로 안구를 움직여 준다. 5회 이상 반복하고 눈을 지그시 감는다. 반대로 똑같이 한다(아래에서 위로).
2. 좌우, 대각선 방향으로 1번과 같이 한다.
3. 손바닥을 비벼 열을 낸 후 눈 위에 댄다.
4. 눈을 감은 상태로 휴식한다(5~10분).
5. 천천히 원을 그리며 안구를 돌려준다(좌우로 5회 이상 반복).
6. 눈을 힘 있게 감았다 뜨기를 반복한다.
7. 눈 주변의 근육들을 지압하듯 마사지 해준다.

눈꺼풀 경련, 기억력 감퇴… 당신에게 필요한 미네랄은 무엇?

미네랄은 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민과 함께 5대 영양소 중 하나이다. 나트륨, 인, 철분, 마그네슘, 구리, 아연 등의 무기염류가 미네랄에 해당하는데 아주 적은 양만으로도 인체에 큰 영향을 미친다. 따라서 미네랄이 부족하면 건강상의 각종 이상증세를 보일 수 있다. 신체에 나타나는 증상별로 어떤 미네랄이 부족한 것인지 점검해보자.

“그 날만 되면 무기력하고 집중이 안돼요” - 철분 부족

철분은 헤모글로빈의 주성분으로 혈액의 흐름을 통해 신체 곳곳에 산소를 공급하고 에너지를 생성, 전달하는 역할을 한다. 이러한 철분이 부족해지면 피로와 무감각 등의 증세를 보이는 빈혈을 유발한다. 또한 청소년기에 철분이 부족하면 그렇지 않은 청소년에 비해 성장이 더디고 집중력이 낮아진다.

철분은 다른 영양소와 함께 작용하기 때문에 철분 부족은 지방산 결핍을 악화시키고 신경세포 간의 통신을 담당하는 신경전달물질과 효소의 생산을 방해한다. 따라서 철분 부족이 심해지면 신경전달물질인 노르아드레날린, 세로토닌, 도파민 등의 분비가 감소해서 우울증이나 기분장애 등을 초래하기도 한다.

이러한 철분 부족 현상은 특히 생리 중인 여성에게 잘 발생하는데, 평소에 건강한 식습관을 통해 예방할 수 있다. 철분이 많이 함유된 음식으로는 조개류, 콩, 해조류, 깻잎이나 시금치와 같은 녹황색 채소, 전복, 계란 노른자 등이 있다. 철분을 체내에 잘 흡수하도록 만들어주는 것은 비타민C이므로 비타민C가 풍부한 과일을 함께 섭취하면 도움이 된다.

“눈꺼풀이 떨리고 신경이 예민해져 있어요” - 마그네슘 부족

마그네슘은 세포에너지 생성에 사용되며 몸 속 효소들을 활성화시킨다. 근육과 신경 기능을 정상적으로 유지하고 심장박동과 뼈를 정상적이고 튼튼하게 만드는데 꼭 필요한 미네랄이다.

이러한 마그네슘이 부족해지면 평소보다 과도하게 예민해지거나 눈꺼풀이 경련을 일으키게 되고, 숙면을 취하지 못할 수 있다. 마그네슘이 부족해지면 신경계가 지속적으로 흥분상태에 놓여있기 때문이다. 평소 과음을 자주 하거나 탄산음료를 많이 마시면 알코올이나 탄산음료에 든 인산 성분이 마그네슘의 흡수를 방해하기 때문에 이러한 습관을 고쳐야 한다.

조현재 서울대병원 순환기내과 교수는 “평소 견과류, 두부, 통밀이나 현미와 같은 정제되지 않은 곡물, 연어, 우유 등을 섭취함으로써 마그네슘을 보충할 수 있다”며 “그러나 콩팥 기능이 떨어진 사람은 마그네슘을 배출하는데 문제가 생길 수 있으므로 마그네슘을 다량으로 섭취하는 것은 피해야 한다”고 말했다.

“우울한 것도 모자라 기억력까지 감퇴해요” - 아연 부족

아연은 기억 관련 작업을 수행하는 두뇌 부분인 해마상 융기의 작동이 원활하도록 도와준다. 또한 칼슘과 마찬가지로 지방산이 세포막에 제대로 착지하도록 하며 신경전달물질을 방출하는데 필요하다. 아연이 부족하면 우울증, 두통, 기억력 감퇴를 호소하는 이유도 이 때문이다.

2009년 출간된 ‘사람을 미치게 하는 음식들’이란 책에서는 “아연이 부족한 사람들은 ‘인생을 살아가는 것은 너무 힘들다’고 말한다”며 “아연결핍이 단순한 우울증보다 더 심각한 수준의 정신장애를 불러일으킨다”고 말했다.

특히 아연 결핍은 사춘기, 출산, 폐경기 등 호르몬 수치가 급격하게 변하는 시기에 동반될 가능성이 높다. 이와 같은 호르몬 변화 시기에 아연까지 부족해지면서 심각한 기분장애를 일으킬 수 있다는 것. 따라서 이 시기에 아연 결핍을 막기 위해서는 아연이 풍부하게 함유된 굴, 콩, 육류, 꽃게 등을 섭취하는 것이 좋다. 

시금치·상추, 건강기능식품보다 눈 건강에 좋아

눈에는 수많은 모세혈관과 신경세포들이 모여있고 사물을 보는 과정에서 끊임없이 대사 과정을 거치기 때문에 적절한 영양소를 충분히 공급해줘야 한다. 눈에 좋은 식품에는 어떤 것이 있을까?

시금치, 상추 등 녹황색 채소는 ‘루테인’이라는 눈에서 시각 기능을 담당하는 황반의 구성 성분이 들어있어 꾸준히 섭취하면 황반변성을 예방할 수 있다. 시금치, 상추, 브로콜리, 양배추를 하루 한 주먹(100g) 정도 먹으면 건강기능식품으로 판매하는 루테인 제제 하루 권장량(20㎎)을 충분히 채울 수 있다. 대신 녹황색 채소를 완전 익히지 말고 살짝 데친 상태로 먹어야 효과적으로 섭취할 수 있다.

당근, 계란 노른자는 비타민A가 풍부해 눈의 각막, 망막 등의 세포 분화를 돕고 면역 작용을 높인다. 비타민A는 기름에 잘 녹기 때문에 이들 식품은 기름에 볶거나 튀겨서 먹는 것이 좋다. 우유에도 비타민A가 풍부한데, 지방 속에 들어 있으므로 저지방 우유나 무지방 우유보다는 일반 우유를 마신다.

고등어, 연어 등에 풍부한 오메가-3지방산은 안구 표면의 염증을 억제하는 효과가 있다. 또 점액, 지방, 수분으로 구성된 눈물층의 균형을 맞춰준다. 안과에서는 안구건조증 환자에게 건강기능식품 형태의 오메가-3 지방산 복용을 권하기도 한다.

한편, 눈에 안 좋은 음식도 있다. 대표적인 것이 카페인이 많은 커피. 카페인은 눈의 대사 작용에 필요한 칼슘의 흡수를 억제해 눈의 피로를 유발한다.
 

눈 건강 지켜주는 3가지 컬러푸드!

매서운 칼바람이 부는 날에는 온 몸을 꽁꽁 싸매고 걸어도 두 눈은 시리다. 실내로 들어서면 몸은 녹지만 공기는 건조해 눈물이 마르고, 하루 종일 컴퓨터를 하는 직장인들은 눈이 피로하다. 눈 건강을 위해서는 어떤 음식을 먹어야 할까? 비타민이 풍부한 형형색색의 컬러 푸드는 눈의 노화를 막아주는 일등공신이다. 옐로, 퍼플, 그린 푸드로 건강한 눈을 만들어보자.

◆ 활성산소 제거하는 '옐로우 푸드'

옐로우 푸드에는 루테인이 함유돼 있다.  카로이노이드 색소의 일종인 루테인은 망막의 황반부에도 존재하며, 자외선에 의해 눈  안에 발생하는 활성산소를 제거한다. 또 눈부신 빛을 흡수하며 시력회복을 돕는다.

루테인 성분이 풍부하게 함유되어 있는 대표적인 식품은 옥수수다. 옥수수로 만든 간편한 요리 재료로는 그린 자이언트의 ‘니블렛 스위트 콘’이 있다. 옥수수 고유의 맛을 지니면서 높은 당도를 지녀 요리할 때 설탕을 첨가하지 않아도 되며, 쉽게 무르지 않아 다양한 요리에 활용하기 좋다. 

겨울이 제철인 감귤에는 비타민 A와 C가 풍부하게 들어있어 눈의 각막, 망막 등의 세포 분화를 돕고 면역 작용을 높인다. 풀무원의 ‘생잼 제주 감귤’은 속껍질까지 갈은 제주산 감귤을 75% 함유하는 잼이다. 서울우유협동조합의 ‘아침에 주스 100％ 제주감귤’은 감귤의 비타민으로 겨울철 눈 건강에 도움을 준다.

◆ 눈의 피로를 풀어주는 '퍼플 푸드'

요즘  가장 ‘핫(Hot)한' 건강식품인 블루베리는 안토시아닌과 미네랄, 칼슘, 철분, 망간 등이 많이 포함돼있다. 특히 블루베리에 풍부한 안토시아닌은 꽃이나 과일의 적색, 청색, 자색을 나타내는 수용성 색소로, 시력을 보호하고 눈의 피로를 풀어주는데 큰 역할을 한다.

풀무원녹즙의 ‘아이러브 블루베리’는 제품 1병당 야생 블루베리 100알을 갈아 넣은 음료이다.  일반 재배종보다 안토시아닌 함유량이 높은 야생 블루베리뿐만 아니라 보라색 당근, 적포도, 복분자, 크랜베리 등  눈 건강에 좋은 4가지 자주색 과일 및 채소도 함유해 맛과 영양이 좋다.

블루베리의 상큼한 맛과 향을 그대로 담은 웰빙 음료 ‘블루베리라떼’와 ‘블루베리요거트프라페노’는 커피전문점 ‘카페베네’에서 마실 수 있는 퍼플 푸드이다. 이 밖에 퍼플푸드에는 뚜레주르의 ‘블루베리요기스무디’, 스무디킹의 ‘블루캐니언 스무디’등이 있다.

◆ 충혈 완화, 항산화 작용 하는 '그린 푸드'

녹황색 채소에는 색소 성분의 일종인 카로틴이 들어 있다. 카로틴은 ‘눈의 비타민’이라 불리는 비타민 A로 변환이 돼 눈 건강에 도움을 준다. 녹황색 채소에는 눈의 충혈 증상이나 피로회복에 도움을 주는 비타민 B도 풍부하게 포함되어 있다.

한국야쿠르트의 ‘하루야채 A350·B350·C350’은 항산화 작용에 좋다고 알려진 토마토·당근·호박 등 녹황색 채소 10여 종으로 만들어진 그린 푸드 음료이다. 3년 이상 농약과 화학비료를 사용하지 않고 재배한 유기농 채소를 사용한 것이 특징. 특히 ‘하루야채 A350’에는 활력을 높여주는 베타카로틴이, ‘하루야채 B350’에는 체내 균형유지를 돕는 라이코펜이 풍부하다.