건강하고 즐거운 하루채소 350g실천하기

[(사)한국채소소믈리에협회]

하루에 채소를 얼마나 드시는지요?

채소를 먹는 것이 건강하다는 것은 알고 있지만 왜 건강한지 얼마나 먹어야하는지 사실 막막할 때가 많습니다.

건강하다고해서 먹기는 하는데 본인이 스스로 그 가치를 느끼고 즐기지 못한다면 의미가 없지 않을까요^^

채소와 과일 하루 권장량을 보면 WHO(세계본건기구)는 270~400g, 일본 후생성은 채소 350g, 과일 200g를

영국에서는 'Five a day'라고 해서 하루에 다섯가지 이상의 색을 지닌 채소와 과일을 섭취하자는 교육을 하고 있습니다.

또한 유럽의 여러나라에서도 Rainbow color(무지개색)의 채소와 과일을 먹자는 운동과 함께 보건교육을 진행하고 있습니다.

한국의 경우 국가에서 권장하는 기준치는 없지만, 한국 영양학회에서 권장하는 채소 섭취량을 보면

성인남자 기준 일곱접시(1접시 당 30~70g), 과일은 세 접시(1접시 당 100~200g)를 권장하고 있습니다.

그래서 비타민과 미네랄,식이섬유 등 우리 몸에서 필요로하는 만큼 섭취할려면 하루에 350g의 채소를 섭취하는 것이 좋습니다.

우리가 채소를 꼭 먹어야하는 이유는 무엇일까요?

채소에는 단백질과 탄수화물,지방 등 주요 영양소가 우리 몸에서 각자의 역할을 할 수 있게 도와주는 비타민과 무기질이 다량함유 되어 있기 때문입니다.

채소에 함유된  비타민과 무기질은 면역력을 높여주고 주요 영양소 중에 제 역할을 다하지 못하고 체내에 남아있는

것들을 분해하고 배출하는 중요한 역할을 하기 때문에 채소 섭취의 중요성을 다시 한번 느낄 수 있습니다.

하루에 채소 350g을 보다 쉽고 잘 먹으려면?

하루에 채소 350g을 쉽게 섭취하려면 채소를 생으로 먹는 것이 좋지만 350g을 전부 생으로 먹기란 쉬운 일이 아닙니다.

또 350g 의 양을 짐작하는 것도 쉽지 않죠.

채소가 가지고 있는 고유의 색인 녹색,주황색,빨강색,흰색,노랑색을 색깔별로 다양하게 섞어서

먹으면 이해가 쉽고 보다 효율적으로 섭취할 수 있습니다.

또 잎채소(시금치, 양상추 등)와 뿌리채소(고구마, 당근 등) 를 적절히 섞어서 섭취하면 좋습니다.

채소를 먹기 좋게 한입크기로 썰어 도시락에 담아 이동할 때 먹어도 좋고 공복감도 줄어 다이어트에도 좋을 것 같아요.

채소를 생으로 먹기 힘들때는 채소를 이용한 주스를 만들거나 익혀서 쌈으로 먹는 것도 좋습니다.

채소를 다양하게 섞은 350g을 구성해보면,

5가지 색(노랑색, 주황색, 빨강색, 하얀색, 초록색) 

노랑파프리카 1/3개  약 80g

당근 1/3개   약 80g

방울토마토 5개   약 70g

알배추 2장   약 60g

샐러리 1줄기  약 60g

샐러드 1접시(채소 350g + 양질의 단백질 100~150g) 

양상추 4장  약 120g

브로콜리 1/3개  약 100g

주황파프리카 1/2개 약 130g

닭가슴살 1쪽  약 120g

이렇게 색깔별 채소와 양을 머릿속에 기억해 두면 채소를 어떻게 섭취하고 있는지 계산하기 쉽고 응용할 수 있을 것 같습니다.

그리고 중요한 것은 채소먹기를 습관화 하는 것입니다.

채소 350g의 섭취를 습관화하다 보면 건강은 자연스럽게 따라올 것 같습니다.

생활 속의 하루채소 350g 실천하기!

* 익힌 채소 먹기

채소 중에는 조리했을 때 영양이 상승되는 것이 있습니다.

단호박과 당근, 가지 등은 기름에 볶았을 때 베타카로틴이 비타민 A로 전환이 되어 체내에 흡수율을 더욱 높입니다.

아린맛이 나는 채소(토란과 죽순 등)는 꼭 익혀 먹어야 합니다.

식감이 질긴 연근이나 우엉도 볶거나 익혀먹으면 좋습니다.

우리의 주식인 한식요리에는 다양한 채소반찬이 있습니다.

한식 채소요리

  우엉100g + 무청 100g + 시금치 50g + 당근 30g + 양파 70g

우엉밥 + 무청 된장국 + 시금치초무침 + 닭가슴살 당근생채 + 양파소스 두부찜

* 채소주스 만들어 먹기

채소를 갈면 영양소가 파괴가 되지만 그렇게 많이 파괴되지는 않고 갈고 나서 빨리 먹는 것이 좋습니다.

채소를 갈았을 때 즙과 건더기를 같이 먹으면 영양소의 섭취를 더욱 높일 수 있습니다.

녹황색채소는 제철과일과 함께 갈면 단맛과 신맛의 적절한 조화를 이뤄 보다 맛있는 채소주스를 만들 수 있습니다.

맛있는 채소주스를 만드는 황금비율

 녹황색채소 50%(시금치, 쑥갓, 케일, 파세리, 당근, 브로콜리 등) + 산미(시트러스: 오렌지,레몬,자몽 등) + 단미(바나나) + 제철

 과일 50%(딸기,포도, 파인애플, 사과 등)

 스트레스가 많을 때

베이비채소 50g + 감 1개 + 바나나 1개 + 레몬 1/4개, + 물 1컵

 피로가 쌓였을 때

시금치 100g + 배 1개 + 키위 1개 + 바나나 1개 + 물 1/2컵

 감기기운이 있을 때

쑥갓 60g + 귤 5개 + 사과 1/2개 + 키위 1개 + 계핏가루 약간 + 믈 1/2컵

 칼슘 섭취가 필요할 때

파슬리 40g + 자몽 1개 + 바나나 1개 + 물 1컵

 수면부족일 때

로메인상추 80g + 자몽 1개 + 멜론 1/2개

나만의 채소350g을 만들어  하루를 만들면 나아가서는 더욱 더 즐겁고 행복한 삶이 되지 않을까요.

매일의 작은 실천으로 즐겁게 먹고 건강할 수 있는 날이 되었으면 좋겠습니다.

[그린트리플러스]

좋은 정보 감사합니다.

[김정라 18기]

좋은글 담아갑니다^^