다이어트 미션 (6월27일)

[joara]

안녕 하세요~(^^)(__) joara예요~

이번달도 거의 끝나 가네요... 시간이 너무 빨리 빨리 지나가는거 같아요~~

음... 미션을 하며 질문들을 별로 하지 않으니 다이어트팁으로 뭘 이야기 해주어야 되나... 이거 엄청 스트레슨데요^^a

내 머리가 나쁜가봐요...  도대체가 생각이 안나... 어떤말을 해야 도움을 줄수 있는지 생각이 안나...

오늘은요 그래서 단백질에 대해서 한번 더 이야기 해드릴께요... 운동을 하며 단백질 섭취를 잘 해주어야 된다고 했잖아요~

단백질 섭취를 체중 1kg당 1g정도 해주어야 된다고~~ 그건 아주 기본적인 방법이고요~~ 원래는 여러 가지 공식들이 있어요~~

그 중에 가장 잘 알려지고~ 신뢰할수 있는 해트필드 공식을 알려 드릴께요~~

미국의 국제 스포츠 과학 연맹(스포츠는 과학입니다^^ ㅋㅋㅋ) 창립자인 프레드릭 해트필드 의학 박사가 고안해낸 것인데요~

어떤 방법으로 섭취해야 할 단백질양을 측정하냐면요~~ 우선 제지방을 계산 한 후에 활동계수를 보고 측정하는 것인데요~~

(제지방이라는 것은 지방을 제외한 체중이라는 거예요^^) 쉽게 이야기 하면 몸에서 지방을 제외한 무게와 밑에

활동계수표를 보고 필요한 단백질의 양을 계산하는 거랍니다^^

자신의 제지방 계산공식 방법 *남자 제지방율 = ( 1.10 X 체중kg ) - 128 X ( 체중kg² / 키cm² )

                                           *여자 제지방율 = ( 1.07 X 체중kg ) - 128 X ( 체중kg² / 키cm² )

(활동계수표를 찾느라 고생 했네요 )

제지방 무게	활 동 계 수 / 하루 적정 단백질 섭취량
	계수 5	계수 6	계수 7	계수 8	계수 9	계수10
41kg	45g	54g	63g	72g	81g	90g
45kg	50g	60g	70g	80g	90g	100g
50kg	55g	66g	77g	88g	99g	110g
54kg	60g	72g	84g	96g	108g	120g
59kg	65g	78g	91g	104g	117g	130g
64kg	70g	84g	98g	112g	126g	140g
68kg	75g	90g	105g	120g	135g	150g
73kg	80g	96g	112g	128g	144g	160g
77kg	85g	102g	119g	136g	153g	170g
82kg	90g	108g	126g	144g	162g	180g
86kg	95g	114g	133g	152g	171g	190g
91kg	100g	120g	140g	160g	180g	200g
95kg	105g	126g	147g	168g	189g	210g
100kg	110g	132g	154g	176g	198g	220g
104kg	115g	138g	161g	184g	207g	230g
109kg	120g	144g	168g	192g	216g	240g

활동계수 5 : 트레이닝이나 어떤 운동 아무것도 안하는 사람

활동계수 6 : 하루에 가벼운 조깅(산책) 정도의 운동량을 가지는 사람

활동계수 7 : 주당 3회 가벼운 웨이트 트레이닝이나 조기 축구 혹은 농구등을 하는 사람

활동계수 8 : 주당 5회 이상 땀 적당히 흐를 정도의 중간 강도 웨이트 트레이닝을 하거나, 혹은 매일 유산소 운동을 뛰는 사람

활동계수 9 : 주당 5회 이상 고강도 웨이트 트레이닝 하는 사람 (하고나면 기진맥진 할 정도의 강도)

활동계수 10 : 주당 5회 이상 고강도 웨이트 트레이닝하고 여기에 체지방 제거 유산소까지 하는 사람 (선수급 운동강도와 생활조절)

요렇게 하면요~~ 자신이 먹어야 될 단백질양을 계산할 수 있답니다^^

그런데 한 가지 알아야 될 내용은요~ 단백질도요~ 누구나 많이 섭취할 필요는 없답니다~~ 자신에게 필요한 양을 섭취를 해야지요~

몸에 단백질을 많은 사람도 있고 또 몸에 단백질이 없는 사람도 있고요~~ 우선 체성분 측정을 통해서 자신의 단백질 양을

체크 해보는것이 좋아요~~ 그리고 나서 조절을 해주는 것이 좋지요~~ 단백질을 많이 섭취하여도 몸에는

안 좋다고 이야기 해드렸는데~ 기억 나시죠^^? 신장에 부담도 주고~~ 소변으로 칼슘이 배출되어 뼈가 약해지기도 한다고 했는데~^^

모 우리 카페 회원님들은 충분히 기억 하실꺼라 생각을 해요^0^ 또 단백질은 3시간에 24g~40g정도까지만 소화를 할수 있으니

너무 많이 먹지도 말고요~~ 자신에 상황에 맞도록 적당히 조절을 잘 하며 드시라는 이야기 예요^^

그럼 여기 까지 팁을 드리고요~ 다이어트 미션운동을 드릴께요^^

운동 전 스트레칭   ▶운동전 스트레칭 보기◀

훌라후프 반대로 돌리기 10분하기 (평소에 돌리는 반대 방향으로 10분 돌려 주세요^^)

                                  (훌라후프가 없다면 미친척(?)하고 그냥 훌라후프가 있다고 생각하고 힘껏 돌리세요^^)

                                                  (싸이클이나 조깅으로 대체 해도 됩니다^^)

푸쉬업 (가슴) - 20번씩 3set (20번하고 50초 쉬고 다시반복3번)

                                          (무릎을 바닥에 대고 하세요^^)

덤벨 체스트 플라이(가슴) - 20번씩 3set ( 20번 하고 50초쉬고 3번 반복)

벤치딥 (삼두) - 18번씩 3set (18번하고 1분쉬고 다시반복3번)

                                        (힘들 수 있어요~ 힘들면 다리는 의자에서 내리고 바닥에 두고 하세요^^)

                                        (설명을 보고 자세 신경쓰고 하세요^^)  ▶자세 설명 Click◀

올포즈 글루트 레이즈  - 한쪽에 25번씩 (양쪽 50번)                                

                                       (약간 속도를 빠르게 하는데 자세가 흔들리지 않도록 해주세요^^)

                                       (속도가 빨라 허리가 다치지 않도록 너무 높이 들지 마세요^^)

                                        ▶올포즈 글루트 레이즈 자세설명 click◀   

레그 레이즈 (아랫배) - 15번 3set (15번 하고 30초 쉬고 다시반복 3번)

                                                 (가능한 분들은 쫌더 반복횟수를 해 주시면 더 좋고요^^)

                                                  ▶레그 레이즈 자세설명 click◀ 

크런치 (복부) - s라인 지정 공식 복부 운동^^ (할수있는 데까지 하고 50초 쉬고 다시 반복 4번)

                            (할수 있는한 최대한의 횟수를 하세요^^)

                            (힘들다고 바로 끝내지 말고 몇개 더 할 수 있도록 하세요^^)

오늘 미션은 여기까지 이예요~~ 체중감량을 원한다면 미션과 별도로 유산소 운동을 해주어야 된다는것 잊지 마시고요~~

또 미션을 하며 궁금한건 질문을 주세요^^ 그 중에 누구나 알아야되는 내용은 팁으로도 드리게요^^

joara 혼자서 생각하여 이야기 하려니... 벅차 답니다~~^^

그리고 우리 카페 회원님들은 월 말이면 유난히 바쁘신분들이 많은거 같아요^^ 다들 과로하지 말고요~ 스트레스 받지 말고요~

운동도 일도 즐기면서 웃으면서 하세요~^0^ 아자~ 아자~ 화이팅~

p.s -미션음악 신청 받아요~^0^ 여유가 되면 매일 바꿀려고 하는데^^ 그럼~모두 웃으세요~

[mutgangy]

오늘은 미션이 조금인거 같애요 ㅇㅅㅇ;; 하하; 시험이 일주일도 안남았는데 미션은 꼭꼭 한다는 ㅎㅎ 오늘 아빠가 저녁에 소고기를 사주셔서.. 먹긴 먹었는데 .. 잘수가 없어요 ㅜㅜ 차라리 운동 조금 더하고 공부하면서 밤새는게 나을듯... ㅜㅜ 아.. 저 여름방학때 수영배울껀데요~!! 수영이 효과가 있나요?ㅇㅅㅇ

[joara]

수영은 유산소 운동이예요^^ 미션과 같이 해주면 더욱 좋지요

[지빵]

벤치딥을 많이 하면 어깨가 넓어진다던데 그말이 맞나요?

[아프로디테]

제가 벤치딥 anjoara하는거 아시면서 자꾸 넣으시네요.... 아우~얄미워....

[joara]

벤치딥 많이 하면 어깨가 넓어지면 이 세상에 어깨 좁은 남자는 없겠네요^^ 걱정하지 말고 하세요 그리고 우리는 많이 안 한답니다^^

[joara]

쳇...(--) 얄밉데...(..)

[사랑하고싶어라~~]

신청곡이요~~ 거북이의 컴온~~ 이노래 무지 신나요 ㅋㅋ 오늘은 아침운동 성공!! 이젠 씻고 출근 준비를 해야 겠네요~ 어제 보단 운동량이 좀 적네요~ ㅎㅎ 저녁에 1시간쯤 걸을 예정입니다..ㅋㅋ 저 너무 열심히 하는것 같아요,ㅎㅎ 이 까페 들어 오면 운동이 막 막 하고 싶어지는것이... ㅎㅎ 좋은 현상 이겠져? 좋은 하루 보내세요~~

[joara]

거북이 컴온 노래 찾아 봐야 겠네요^^ 근데 엄청 부지런 하신데요^^ 전 인나질 못해요...

[joara]

거북이 컴온 구할수가 없어요... 다운을 받질 못한데요...

[ohssam]

어제부터 알바시작했는데 넘 힘들어여..원래 몸이 피곤할땐 운동하는거 아니죠? 미션하고 싶은데..자고 일어났드니 온몸이 뻐근해요..오늘은 미션을 할수 있을까요...흑흑...

[아프로디테]

흑흑흑...일주일만 적응하시면 괜찮으실거에요.. 저도 알바시작하고 며칠 온몸이 아팠는데 열흘째 되니까 쫌 견딜만해요..피곤하시더라도 규칙적으로 생활하세요..

[joara]

어쩔수 없잖아요자신에 생활에 맞추어야지요 저도 일하며 카페 처음할때 죽는줄 알았어요 근데 인제는 적응이 되었는데요... 운동을 못하겠어요... 배가 자꾸 나오고 있어요 내 완벽한 몸매가 사라져 가고 있어...

[하늘빛그리움이양]

어제 선식 장만했는데... 오늘은 단백질을 준비하러 가야겠네요.... 근데.. 멀먹어야할지? ㅡㅡ;;

[joara]

단백질 계란으로 드세요~~ 계란 흰자~~~ 아직 다른건 드실필요 없어욧!!!

[아프로디테]

어제 분량까지 미션가능한데, joara님 머라 하시겠죠?? "오늘꺼만 하세욧!!!!"이라고~~~ 그럼 그리 알고 오늘꺼만 열씨미 하겠슴다~~

[joara]

잘 아시네요

[하늘을날다!]

일주일을 기준으로.. 5일 하고 2일 쉬고.. 또 할려니.. 어제는 미션을 빼먹었어요~;;;다시 오늘부터 열심히 해야겠어용~모두모두 화이팅~

[joara]

그럼 미션이랑 날자를 맞추어 보시지요 그게 좋겠는데요

[변신중민지]

아고 , 잠와라 '-' 정말 이놈의 잠은 자도 자도 끝이 엄는지 , 흑흑 늦잠 자면 안되는뎀 ;; 노래 흠 , 기분좋게 서영은에 웃는거야 아님 ㅋㅋ 업타운에 마이스타일 ㅋㅋ

[joara]

저도 늦잠이 문제인데... 맨날 늦어요...

[joara]

노래를 찾아 봤는데요~~ 너무 쳐지는거 같은데요...^^a

[20키로감량목표]

나에게 확정된 단백질 섭취량...계란흰자9개..ㅡㅡ;; 내가 닭순이라 계란 잘묵는디..9개는 쪼까 힘드네요...우웈~! ㅋㅋㅋ

[joara]

왜요... 밥이나 다른걸로도 단백질이 섭취 되는데... 꼭 9개 안 드셔도 되는데요

[누리]

햇볕은 쨍쨍!! 벤치딥요.. 의자를 어깨쪽에만 두고 했는데 효과가 같을런지요..대신 다리를 쪼금 멀리벌리지요.....역시 운동을 하니 몸이 가뿐한 느낌.. 기분도 상쾌, 통쾌!! 컨디션이 회복된듯.. 열심히 ......

[joara]

효과는 당연히 같죠^^ 근데 전에도 이야기 했듯이 하면 할수록 강도를 올려 주어야 된다 했잖아요 꾸준히 하다보면 그럼 언젠가는 의자에 올리고 할 날이 있을꺼예요

[윤이1]

66size가 하체는 잘맞는대 상체 가슴 단추가 좀 삐져요 상체가 슬림해질려면 어떤 운동을 해야 좋을까요? 항상감사합니다!~

[joara]

꾸준히 하시면 효과 볼수 있어요 유산소 운동은 도로 하세요^^ 미션에 나온 유산소도 하셔야 되요^^

[워터 걸]

와~~ 부지런한 사람들이 너무 많네요~~부끄러버라~~ 오늘도 미션 갖고 가요~~ 우리 사무실 에어컨은 너무 약해서 덥네요~~ 아침까지만 해도 흐리더니만 지금은 해가 쨍쨍하고 나왔어요~~

[joara]

저도 더워요... 장마가 끝난건가...

[바람민]

오늘 갑자기 소나기가 쏴~~~ 비를 별로 좋아하지 않는 저지만 너무 시원해 보이더군요 장마긴 한가봅니다 장마기간에 모두들 건강조심하시고...저는 오늘도 미션완료신고합니다^^

[joara]

수고 하셨어요 바람민도 건강 조심하세요

[초록이]

초보를 빼먹고 메일을 보고 운동한지 열흘정도 되거든요 혼자운동하려니 하는둥마는둥했었는데 미션을 주시니까 꼭 해야한는 책임감이 있어서 매일하거든요 걷기는 운동장가서 적게할때는 15분정도 하고오는데요 너무 도움이 많이 되서 늘 감사해요 상체는 날씬한편이었는데 뱃살이 좀있었는데 지금 많이 날씬해졌구요 하체 비만이라 더 특별히 신경써야하는게 있으면 충고해주세요 건강하세요

[joara]

다이어트 가이드에 보면요 다리살빼기 총정리 있어요 그거 해보세요^^

[복사꽃]

저에게도 미션이 도착 했내요. 와우~~~ 호흡도하고 바른자세유지하려고 거울보고 핵핵((((( 저녁에는 울 딸트레이닝 시켜야함

[joara]

열심히 하세요 우리 카페 회원이라면 모두에게 보내지는 메일 이랍니다^^ 원한다면 이세상 누구에게라도 보낼 수 있는데^^

[joara]

차츰차츰 생각하다보면 줄어 들게 되 있어요 너무 조급해 하지 마세요 피타고라스 아시나요 피타고라스가 그랬데요 배움에 방해가 되는 나쁜 천성이란 게으름과 조급함이다... 스트레스 받지 말고 웃으며 행복하게 하세요

[나8키로뺄래]

미션 대로 아직 운동을 못하고 있지만, 그래도 유산소 운동으로 에어로빅을 꼭 하고 있담니다~^^* 미션에서 얻을 수 있는 좋은 다이어트 팁...너무 유용해요~^^*

[joara]

감사해요 빠른시일내부터 미션 시작 하려 하세요