눈꺼풀이 이유없이 바르르 떨리거나 씰룩대고 엄지손가락이 까딱대고 저절로 움직이고 특히 잘 때 쥐가 많이 납니다.
큰병에 걸린 걸까요?
대부분은 탈수이거나 아니면 마그네슘 결핍인 경우가 많습니다. 오늘은 마그네슘에 대해 알아보도록 하겠습니다.
우리 몸의 주요 미네랄은 많은 순서대로 나열하면 칼슘> 인산> 나트륨> 칼륨> 염소> 마그네슘입니다. 마그네슘이 가장 미량입니다. 우리 몸에 약 25g 존재하며 뼈에 60% 정도, 장기에 30% 정도이며 피에는 총량의 약 1%만 존재합니다.
마그네슘은 우리 몸에서 굉장히 중요한 일을 합니다.
1. 300 종류의 이상의 효소가 작용하는데 마그네슘이 꼭 필요합니다. 당을 조절하는 작용과 에너지 생성 작용 그리고 단백질을 만드는 과정에 중요한 역할을 합니다.
2. 근육 수축, 이완, 신경전달 및 혈관 확장에 중요한 역할을 합니다.
3. 뼈를 구성하는데 중요한 물질입니다.
4.심장박동을 규칙적으로 뛰게 합니다.
따라서 마그네슘이 결핍되면
1. 고혈압, 당뇨병이 올 위험이 높고
2. 심장 부정맥이 발생하여 가슴이 덜컹대거나 결핍이 너무 심하면( 드물지만) 치명적인 빈맥이 생기며
3. 골절의 위험이 높고
4. 쥐가 나고 손끝 발끝이 괞히 저리거나 따갑댑니다.
마그네슘이 결핍되는 상황은 다음과 같습니다.
1. 탈수
2. 당뇨병, 고혈압 환자는 병리기전상 마그네슘이 약간씩 떨어져있습니다.
3. 고혈압약 계통인 이뇨제를 먹으면 마그네슘이 소변으로 많이 나가 결핍되기 쉽습니다. 그러나 이뇨제는 가격에 비해 효능과 안정성이 워낙 좋아 포기할 수 없는 경우가 많습니다.
4. 당뇨병환자는 섬유질이 너무 많은 식사를 하거나 칼로리 제한 식사를 할 경우 마그네슘이 결핍되기 쉽습니다.
따라서 저는 당뇨병, 고혈압 환자분들에게는 그냥 마그네슘이 들어 있는 종합비타민 드시라고 권합니다.
그런 거 싫고 그냥 음식으로 섭취하기를 원하시면 그러셔도 됩니다.
쥐가 잘나고 눈꺼풀이 덜덜 떨리면 일단 물을 많이 마시고 마그네슘이 많은 음식을 한뭉큼 드셔 보세요. 아마 대부분은 좋아질 겁니다.
마그네슘이 많은 음식은 아래와 같습니다.
음식 종류
마그네슘(mg)
삶은 시금치(반컵)
80
땅콩 버터(2스푼)
50
해바라기씨 1/4컵
40
호도 30g
40
우유, 요거트 한컵
40
넙치 90g
100
전곡빵 한 조각, 전곡 스파게티 반컵
25
초콜렛 60g
40~50
견과류에 특히 많이 있고 곡류와 해산물에도 많습니다.
그런데 멀쩡한 마그네슘이 어떤 음식과 같이 먹으면 더 흡수가 잘되고 어떤 음식과 같이 먹으면 오히려 흡수가 안됩니다.
흡수가 더 잘되게 하는 음식
비타민 D, 단백질, 탄수화물, 과당, 올리고당
흡수를 방해하는 음식
피트산(인산때문에)
섬유질
인산
지방질을 많이 흡수하는 경우
피트산이나 섬유질, 지방질이 많은 음식은 마그네슘이 장에 흡수되기 전에 결합하여 결정을 만들거나 흡착하여 대변으로 배출시킵니다. 따라서 너무 많은 섬유질을 먹거나 기름기가 많은 음식을 먹게 되면 마그네슘 결핍이 될 수 있습니다.
인산은 장내에서 마그네슘과 결합해서 마그네슘인산염을 만드는데 이러면 대변으로 나갑니다 인산은 주로 청량음료에 많이 들었습니다. 청량음료를 많이 마시면 인산이 많이 들어가는 대신 칼슘과 마그네슘이 못 들어가 골다공증의 위험이 높아지니 되도록 안드시는 것이 좋습니다.