운동법 대한민국 러너들의 흔한 겨울러닝 노하우

[황토]

대한민국 러너들의 흔한 겨울러닝 노하우

   마라톤 경력이 늘어도 겨울철 달리기는 힘이 든다. 다른 계절엔 잠시 짬이 날 때 나가서 달릴 수 있지만, 겨울엔 보온장구를 갖춰야 하고 안전하게 복귀할 수 있는 거리, 페이스, 시간 등을 미리 계획해야 하기 때문이다. 그러나 이런 불편함을 하나씩 극복해나가는 것이야말로 겨울철 러닝의 묘미다. 대한민국 러너들의 겨울러닝 꿀팁을 소개한다.

동계용 러닝화가 없다고? 테이핑 하면 OK

국내 스포츠브랜드 매장에서 동계용 러닝화를 만나기는 쉽지 않다. 설령 갖춰져 있더라도 종류가 많지 않아서 그 중에 자신에게 맞는 제품을 만나는 것이 또 어렵다. 이럴 땐 보온성이 뛰어난 울 소재 양말을 신거나 얇은 양말을 겹쳐 신는 것이 하나의 방법이다. 발가락 양말 위에 얇은 러닝양말을 덧신으면 물집방지 효과와 보온효과를 극대화할 수 있다.
러닝화 외피를 보강하는 방법도 있다. 보통 러닝화는 발등 부위와 측면 일부에 매쉬소재를 배치해 통기성을 좋게 한다. 때문에 발등만 감싸도 보온성을 크게 높일 수 있다. 러너들이 흔시 접하는 신축성 테이프를 발등에 붙이면 외피의 유연성을 해치지 않으면서도 보온기 가능하다.
 
겨울러닝 중 복통은 붙이는 핫팩으로 해결

평소 장이 약한 러너들은 평년보다 추운 날씨에 통기성 좋은 셔츠를 입고 뛰다가 예기치 못한 복통을 경험할 수 있다. 통증 때문에 정상적인 러닝이 방해받을 뿐 아니라 수분 섭취와 간식 소화에도 지장이 생긴다. 심하면 달리기를 중단하고 화장실을 찾아야 하는 불상사로 이어지기도 한다. 불행하게도 배쪽만 보온성이 강조된 러닝복을 찾는 것은 불가능에 가깝다. 대신 붙이는 핫팩으로 증상을 줄이는 것은 가능하다. 신축성 소재로 만들어 몸에 달라붙는 이너웨어를 입고 그 위 복부쪽에 붙이는 핫팩을 두 장 정도 붙인다. 이 상태에서 러닝용 긴팔 셔츠를 입고 뛰면 따뜻할 정도는 아니라도 배가 차갑게 굳지는 않는다. 윈드브레이커를 덧입으면 더욱 효과적이다.

한강 등 녹지공원 화장실은 러너들의 비상대피소

겨울철 장거리를 달리다가 컨디션이 무너지면 바로 저체온증에 빠지게 된다. 무리 없이 달리다가도 겨울비를 맞거나, 물웅덩이에 신발이 빠지거나, 빙판에 넘어지는 등의 불가항력적인 돌발상황 때문에 위험한 상황에 빠질 수 있다. 따라서 겨울에는 익숙한 주로에서 택시비 정도의 비상금을 소지하고 달리는 것이 기본이지만, 아무런 준비도 없는 상태라면 공중화장실을 비상대피소로 활용할 수 있다. 겨울에 개방되는 공원 화장실은 동파 방지를 위해 최소한의 난방이 가동되며 부족하나마 온수도 나오는 경우가 많아서 컨디션을 잃은 러너에게는 훌륭한 체력회복 장소가 돼 준다.

비상식은 주머니에 넣지 말고 피부에 맡기세요~

러닝 중 섭취하는 비상식은 탄수화물 겔이나 씨리얼바 혹은 초코바 정도다. 이런 간식들을 자켓 주머니에 넣고 달리면 필요할 때 섭취하기가 불편하다. 바 형태의 제품은 딱딱하게 굳고, 물성을 ‘거의’ 그대로 유지하는 탄수화물 겔도 다소 뻑뻑해져 식감이 좋지 않다. 이런 문제는 제품을 피부에 닿도록 보관함으로써 간단히 해결할 수 있다. 약간의 온기만으로 물성이 좋아지는 탄수화물 겔은 장갑의 손바닥쪽 안에 넣어두면 알맞다. 씨리얼바나 초코바는 타이츠의 뒤쪽 바깥주머니나 옆쪽 안주머니, 비니 안쪽에 수납하면 적당히 부드러운 상태로 유지된다.

미끄러움 피하기 : 신발에 스프레이 체인 뿌리면 대박일까?

눈길이나 빙판에서 미끄러지지 않으려면 주의할 점들이 많다. 일단 눈이 온 날 아침엔 발자국 바로 옆을 달리는 게 좋다. 발자국이 난 곳은 눈 밑의 노면이 대체로 안전할 것이고, 아로 옆의 다져지지 않은 눈을 밟으면 미끄러짐을 보다 예방할 수 있을 것이다. 눈이 연속으로 내렸거나 비온 뒤 추워진 경우는 빙판이 많이 생긴다. 가능하면 그늘진 곳을 피해 달리면 눈이나 낙엽 밑에 숨은 단단한 얼음을 밟는 불상사를 피할 수 있다. 가장 좋은 주로는 청소가 잘 된 아파트 단지 내 도로나 400m 육상트랙이다.
신발은 어떻게 선택할까? 트레일러닝화나 트레킹화에 가까운 경등산화가 적당하다. 지나치게 조심성이 투철한 러너 중에는 러닝화에 아이젠을 감는 경우도 있는데, 아주 가느다란 와이어나 섬유로 된 제품이 아니라면 발 구름을 지타치게 방해하게 된다. 매우 창의적인 러너들은 자동차 타이어에 뿌리는 스프레이체인 러닝화 바닥에 뿌리기도 한다. 브랜드마다 차이는 있겠지만 이런 제품들은 매우 끈적이는 본드와 같아서 러닝화 외피를 오염시킬 우려가 있다. 또한 눈과 낙엽, 모래 등이 바닥에 많이 달라붙어서 자연스러운 러닝이 이루어지지 않는다. 게다가 바닥에 불순물들이 단단히 뭉치고 나면 다시 미끄러지기 시작한다.

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