💪 젊을 때와 달라" …50세 넘어서 근육 만드는 방법 7가지

[서권호]

💪 젊을 때와 달라"
…50세 넘어서 근육 만드는 방법 7가지

🔹️늦었다고 생각할 때가 가장 빠른 법,
근육도 마찬가지

근력 운동은 자신의 체중을 이용해 근력을 강화하는 방법이다. 푸시업, 스쿼트, 풀업 같은 체중 운동은
근육을 유지하고 강화하는 데 효과적이다.
런지 같은 운동도 도움이 된다.

50세가 넘어도 건강한 신체를 유지하기 위해서는
'꾸준한 운동'은 필수다. 하지만 20대나 30대처럼
근육이 빠른 시간안에 근육이 생기긴 어렵다.

전문가들은 나이가 들수록 근육을 유지하거나
만드는 것이 어려울 수 있지만,
신체의 안정성과 부상 예방, 대사 건강에도 긍정적인
영향을 주기 때문에 꼭 운동을 해야 한다고 강조한다. 그렇다면 나이가 들면서 근육을 효과적으로
만드는 방법은 무엇일까? 미국 건강전문 매체 프리벤션(Prevention)이 소개한 전문가들이
추천하는 50세 이후 근육을 키우는 방법을 정리했다.

🔹️꾸준한 근력 운동

근력 운동은 자신의 체중을 이용해 근력을 강화하는 방법이다. 푸시업, 스쿼트, 풀업 같은 체중 운동은
근육을 유지하고 강화하는 데 효과적이다.
런지 같은 운동도 도움이 된다.

🔹️무거운 중량에 도전

중량 운동은 여전히 근육을 만드는 데 중요한 역할을 한다. 무거운 중량을 드는 것을 어려워 할필요는 없다.
단, 올바른 자세로 운동하는 것이 중요하다.
무게를 올바르게 들지 못하면 부상의 위험이
있기 때문에 가급적이면 전문가의 도움을 받은 후
개인 운동을 하는 것이 좋다.

🔹️충분한 회복 시간 확보

나이가 들수록 신체 회복 속도가 느려진다.
이 때문에 운동을 하고 나서는 충분한 회복 시간을
갖는 것이 중요하다. 매일 힘든 운동을 하기보다는 부위를 나눠 운동하고, 근육이 회복할 시간을 주는 것이 중요하다. 회복 시간을 충분히 주면 근육이 더 효과적으로 재생된다.

🔹️단백질 섭취 신경 쓰기

근육을 만들고 유지하는 데 있어 단백질 섭취는 필수적이다. 많은 사람들이 단백질 섭취에 소홀한데,
단백질은 근육 회복과 성장에 중요한 역할을 한다.
한 번의 식사 때마다 최소 20~25g가 필요하고,
간식으로 먹으면 7~12g의 단백질을 섭취해야 한다.
건강한 단백질 섭취원으로는 붉은 고기, 지방이 많은 생선, 가금류, 콩류 등을 추천한다.

🔹️다양한 운동 병행

근력 운동은 꼭 중량 운동만을 의미하지 않는다. 사이클링이나 수영 같은 운동도 병행하면 좋다.
자전거 타기나 수영은 관절에 부담이 덜 가면서도
전신 운동이 가능하므로 근육을 보완할 때 도움을 준다.

🔹️충분한 수면 취하기

수면은 운동 후 근육 회복과 신체 재생을 위해 필요하다. CDC(질병통제예방센터)에 따르면 성인은 하루에 7~9시간의 수면을 취하는 것이 이상적이다.
수면은 신체가 하루 동안 소모된 에너지를 회복하고, 운동으로 손상된 근육을 재생하는 시간이다.

🔹️긍정적인 마음가짐 유지

나이에 대한 인식을 바꾸는 것도 중요하다.
일각에서는 50세 이후가 운동을 줄여야 할 시기라고 생각하지만, 오히려 새로운 도전을 할 수 있는 시기라고 생각하는 것이 좋다. 근력 운동을 시작하기에 늦은 나이는 없으며, 오늘이 시작하기 가장 좋은 날이다.


◾️내 몸 단디 지켜야 미래엔 행복한 삶을 살아갑니다.
하루의 시작은 스트레칭으로 몸을 가볍게 풀고
하루의 마무리는 동네한바퀴 돌며 건강을 지켜야 합니다.
내 몸에 맞는 운동으로 근력을 유지하면서
건강한 삶을 살아야합니다.