현미밥, 잡곡밥

[로즈여성의원]

 

식이요법 중 실제처방 중 하나로 현미밥, 잡곡밥을 추천합니다

초등학생도 다 아는 몸에 좋은 현미밥, 잡곡밥

알고 먹는 거 하고, 무조건 좋다니까 먹는 거 하고는 결과가 달라집니다

자 하나씩 왜 좋은지 알아볼까요?

1. 현미밥, 잡곡밥은 당화 지수(Glycemic index)가 낮아 체지방 축적이 줄어듭니다

당화지수는 이전에 설명드렸지요?

2. 현미밥, 잡곡밥은 백미에는 없는 영양소가 많이 있어

저열량 식이요법 중 부족하기 쉬운 영양소 보충에 좋습니다

3. 현미밥, 잡곡밥을 실제로 드시면, 자연스럽게 반찬이 달라집니다.

이거는 경험상 느끼실 수 있는데( 물론 모든 분이 그렇다는 것은 아니지만 )

현미밥, 잡곡밥에는 된장국, 김치찌개등이 입맛에 잘 어울립니다

소세지, 기름진 전등은 웬지 입맛에 안 어울려 억지로 참지 않아도 이러한 기름진 반찬에 저절로 손이 안가게 됩니다.

4. 현미밥, 잡곡밥은 식사습관을 저절로 바꿔 줍니다

현미밥, 잡곡밥은 알이 단단하여 씹기 힘듭니다.

즉, 오래 씹어야 삼킬 수 있기 때문에 자연스럽게 식사시간이 길어지고(식사를 빨리 하는 습관을 고칠 수 있습니다.)

식사시간이 길어지다 보니 식사 중 배부름을 느낄 수 있어 식사량을 줄일 수 있습니다

# 현미는 도정 과정이 생략된 쌀로

쌀눈이나 겉껍질이 그대로 보존되어, 심지어 가끔 밥에서 쌀겨가 나오기도 합니다

# 현미밥, 잡곡밥은 입맛에 맞아하는 분도 있지만 싫어하시는 분도 있습니다

식이요법은 평생해야 할 방법입니다

처음부터 무리하지 마십시오

처음에는 아주 소량만 섞어서 드시다가, 익숙해지면 조금씩 조금씩 늘리십시오

과학적 배경

무지하게 많은 사람들을 무지하게 오래 조사해봤더니

(건강한 38-63세 미국인 여성 간호사 74,000여명을 대상으로

1984, 1986, 1990, 1994년에 인증된 음식물 빈도수 설문지를 이용 식습관을 평가)

실험시작 시 체중 및 연령에 상관없이,

12년 동안 식이 섬유 섭취량이 가장 많이 증가된 사람들은

식이 섬유 섭취량이 가장 적게 증가한 사람들보다 평균 1.52kg의 체중 감소를 보였다.

= 지금부터라도 흰쌀밥을 현미밥, 잡곡밥으로 바꾸면 앞으로 살이 빠진다 또는 덜 찐다

= 체중증가는 높은 식이섬유, 전곡류의 섭취와는 반비례하고,  정제된 곡류 식품의 섭취량과는 정비례 한다.

<American Journal of Clinical Nutrition 2003년 11월호에 발표된 논문에서>

시리얼 섬유소와 전곡류 섭취가 많은 사람은 이들의 섭취가 적은 사람과 비교해서

대사 증후군(심혈관성 질환과 제2형 당뇨병)의 발생이 매우 낮았다고

반대로, 

당 지수가 비교적 높은 부류의 사람들은 당지수가 낮은 사람들보다

대사 증후군의 발생이 상당히 높은 것으로 나타났다.

시리얼 섬유소 함량이 높으면서 glycemic index가 낮은 식품 = 전곡류

따라서 전곡류 섭취량을 늘리면 대사 증후군의 발병 위험을 줄여줄 수 있다고

<Framingham Offspring연구 5차 조사 기간 (1991-1995)에서 2,834명의 자료를 분석한 결과. 2004>

발아현미

싹을 틔운 현미

①　소화가 잘된다

현미가 몸에 좋다는 사실을 알면서도 선뜻 현미식을 시작하지 못하는 데는

현미밥이 껄끄러울 뿐 아니라 소화가 잘되지 않는다는 데 그 이유가 있다.

(왕겨를 벗겨낸 속껍질인 피틴산 때문)

현미가 싹을 틔워 발아현미가 되면

피틴산은 인과 이노시톨이라는 물질로 바뀌게 되어 조직이 연해지므로

껄끄럽지 않고, 소화 또한 잘된다.

②　현미에 없던 새로운 성분을 갖고 있어

싹이 난 곡물에는 씨앗일 때와 다른 성분이 생겨난다. 현미도 마찬가지.

발아현미에는 자율신경계를 조절하는 감마오리자놀,

콜레스테롤 흡수를 억제하는 베타시토스테롤,

독성 활성산소 제거 역할을 하는 SDS 효소 등 새로운 성분까지 생겨 건강학적으로도 뛰어나다.

③　싹의 길이에 따라 효과가 달라

발아현미의 영양성분은 싹의 길이에 따라 약간씩 차이가 있다.

싹이 현미 길이의 반 정도가 되었을 때 발아현미의 영양성분은 최고조에 달한다.

이후 싹이 더 자라게 되면 영양성분은 낮아진다.

현재 시중에 나와 있는 발아현미 제품 중

다이어트용으로 나와 있는 제품은 싹을 5㎜, 뿌리를 3㎜ 정도로 기른 제품.

칼로리가 낮고, 식이섬유가 증가한다는 설명이다.

하지만 에너지를 얻기 위해 밥을 먹는 것이므로 특별한 경우가 아니면

막 싹이 난 것부터 2.5㎜ 정도 자란 발아현미를 먹는 것이 바람직하다.

발아현미란 이름으로 시중에 제품이 나와 있다.

하지만 가격이 만만치 않다.

업체마다 약간씩 포장단위와 가격에 차이가 있는데.

800g에 8,000∼9,000원으로 현미 가격의 2배나 된다.

④　발아현미 밥짓기

건조된 발아현미로 밥을 지을 때는 5시간 이상 물에 담가 불리는 것이 필수.

또 물의 양도 백미보다 많이 넣어야 한다.

보통 3~4인을 기준으로 맥주컵 분량으로 3/4~1컵 정도 더 붓는다고 생각하면 된다.

습기를 머금은 발아현미의 경우라면 백미와 동일한 양이나 그보다 조금 많은 양의 물을 붓도록 한다.

압력밥솥으로 지으면 비타민B1과 아미노산이 파괴되므로 피한다.

밥이 다 되면 김을 뺀 후 밥을 푸도록 한다.

이때 효소 때문에 생기는 시큼한 냄새가 날아간다.