[실천 다이어트 미션 12호] - 추석 때 찐 살 제대로 빼기! [기본 약식 프로그램]

[┗▶ 셀러오]

실천 다이어트 미션 12호
(12일째 - 조금증을 버리세요!)

명절연휴 이후의 다이어트!

<가볍게 기본운동하고 푹 쉬어주는 날!>

한가위 지나고나니 얼굴이 달덩이가 되었네~
<Bobimake님 그림^^>
 

추석연휴 잘 즐기셨나요?^^

올해 추석은 유난히 연휴가 참 많이 길어서 아마 살이 포동포동 쪄서 돌아오신 분들이 많을 것 같아요^^

그래서 오늘은 '명절 때 찐 살 빼는 법 혹은 대책'에 대해서 긴급하게 알려드릴까 해요^^

■ 이미 먹어 버렸다! 고칼로리 추석 식단 ㅠ.ㅠ

추석 식단이 얼마나 칼로리가 높을 수 있는가에 대한 자료랍니다.

송편 3개가 밥 2/3 공기라니 엄청나죠? 생각해보세요.
밥을 꾹꾹 눌러 수분을 좀 빼고 매우 찰지게 한 것이 떡이니 그럴만도 하죠^^
동그랑땡 2개가 밥 반공기만하고... 식혜 한공기가 밥 1/2 공기고....^^

대략 배불리 한끼를 먹으면 1,000kcal는 우습게 넘어가는 것이 명절 음식이 아닐까 싶네요^^

■ 왜? 얼마나 쪘을까요?

추석음식, 즉 제사음식은 상당히 짠 음식이 많답니다. 평소보다 많은 염분 섭취는 몸에 수분을 쌓게하여 체중을 늘 게 하죠.

한편 추석음식, 즉 제사음식은 기름에 튀긴 음식이 많아요. 동그랑땡, 각종 전들...그리고 생선튀김.. 밀까루 가득 묻은 튀김기름은 누가봐도 고칼로리인 것이죠.

또 한편 추석음식은 상당히 고탄수화물 음식이기도 하답니다. 송편, 떡은 매우 고탄수화물식이고, 식혜도 그렇죠? 밀가루 전도 상당히 고탄수화물식이며, 술도 고탄수화물식이죠. 달디 단 과일들도 고탄수화물식..... 고탄수화물식을 짧은 시간에 섭취하면 남아도는 에너지원이 지방으로 쌓여 버린답니다.

무엇보다 가장 큰 문제는 끊임없이 먹게된다는데 있습니다.  위가 비려면 식후 2시간은 지나야 하는데 이미 그 사이 새로운 간식을 먹게되죠?^^ 몸에서는 계속 들어오는 음식을 급한 대로 지방으로 쌓아두려고 하죠 ..

이런 저런 이유로 추석연휴동안에 살이 안찐다는 것은 거의 기적이죠.  ㅠㅠ

<꼬마마녀요님이 올려주신 다이어트만화 ^^>

원래 우리 몸은 '항상성'이 있어 갑작스러운 체중의 변화, 체성분의 변화를 막는답니다.
하루 폭식한다고 해서 체중이 크게 움직이지 않는 것이 그 이유이죠.
그러나 이런 긴 연휴기간에는 항상성이 꺠지면서 체중의 변화가 얼마든지 올 수 있죠.

통상 체지방 1kg은 7700kcal를 낸다고 하죠. 거꾸로 얘기하면 약 7700kcal 정도가 몸에 쌓이면 체지방 1kg 정도가 쌓이는 것이죠.
계산으로만 따진다면 이번 일주일의 연휴 동안 평소 드시는 양에 추가로 위의 식단을 10번 반복해서 드셨다면 체지방 1kg 정도를 몸에 쌓으신거죠 ㅡㅡ;;

체지방 1kg 은 어른 주먹 2개만한 부피랍니다. 1kg 이 늘었다면 어른 주먹 2개의 부피가 온 몸에 골고루 퍼졌다고 보면 되죠.

거기에 짠 음식의 섭취로 인한 체수분량의 증가로 부피도 늘어나고 체중도 더 늘어나게되어 1주일간 2~3kg 이상 체중이 불기도 한답니다.

■ 성급한 다이어트는 금물!

추석 연휴가 끝나고 이제 출근하거나 학교 갈 일이 코앞이니
늘어난 살을 어찌할까 고민이죠? ^^ 밥을 적게먹을까.. 아니면 운동을 엄청 열심히 할까... 고민이실겁니다.^^

그러나 이런 시기에 갑작스럽게 무리한 다이어트를 한다는 것은 일시적인 성공 여부를 떠나서 참으로 위험한 일이랍니다.

자칫 잘못하였다가는 아래와 같은 '다이어트 악순환의 싸이클'에 빠질 수 있답니다.

즉, 짜고 빠지는 것을 반복하면 할수록 체지방률이 높아지면서 점점 살을 뺴기가 어려워 지는 것이죠.

그러니 절대로 갑작스러운 식사량 감소나, 운동량을 무리하게 늘리시는 것은 위험하답니다.

■ 명절 연휴동안 찐 살들..이렇게 하자!

관련 기사가 있어 첨부합니다.

....중략..........

여성은 대부분 한꺼번에 살을 빼려고 식사량을 갑자기 줄인다.
2, 3일 굶기도 하고 일부러 구역질을 하기도 한다.
그러나 이 경우 체중을 줄일 수는 있지만 몸에서 지방이 차지하는 비율이 더 늘기 십상이다.

또 갑자기 살을 빼면 인체는 자연스럽게 기초 대사율을 떨어뜨려 체내 에너지를 비축하려는 경향을 보이게 된다. 따라서 이후 적은 식사량에도 몸무게가 증가하게 돼 체중이 늘었다 주는 것이 되풀이되는 ‘요요 현상’이 오기 십상이다.

살을 빼는 목적이 건강 유지에 있다는 점을 명심하고 다이어트를 다시 시작한다는 기분으로 되돌아 와야 한다.
다이어트를 하던 사람이라면 추석 명절 전의 식사 및 운동 습관으로 되돌아 오는 것이 살도 빼고 건강도 유지하는 유일한 길이다.

(도움말〓  http://cafe.daum.net/slim 자문의 성균관대 의대 강북삼성병원 가정의학과 박용우 교수) -- 기사 원본 보기 클릭!

다시 원래대로 돌려놓는 것이 정답입니다.

즉, 명절연휴 이전의 내 생활습관, 식사습관, 운동습관으로 돌아가는 것이죠^^

명절 이전 바른 다이어트를 하고 계셨던 분이라면 명절 이전의 생활습관으로 돌아가시면 몸이 스스로 균형을 찾아 무리없이 서서히 정상 체중 정상 싸이즈를 회복할꺼에요^^

급하게 마음먹을수록 돌아가게 된답니다.

         

위 그래프와 같이 빨리 뺀 살은 항상성에 의해 요요가 오리 쉽고,
오히려 서서히 정체기를 격어가면서 뺀 살이 몸에 익숙해져 오래오래 유지가 된답니다. ^^

그런데 명절 이전의 생활습관이 과식하고, 굶거나 끼니를 거르고, 운동 안하고 불규칙한 생활리듬이었다면 그때로 돌아가선 안되겠죠?^^

 

■ 위기를 기회로! 이참에 제대로 빼자!

아직 다이어트 계획이 없었거나, 바르지 못한 다이어트를 하고 계셨던 분들은 이참에 다이어트를 시작해보는건 어떨까요?^^

자신에 맞는 정량을, 세끼(혹은 세끼와 그 사이 2끼의 간식)) 규칙적인 시간에 균등하게 나눠 먹고, 틈 나는대로 몸을 움직이는 운동을 해주는겁니다. ^^

이제 추석 연휴도 끝났는데,

다함께 건강한 다이어트 지혜로운 다이어트 하세요!

오늘의 미션을 시작합니다!  
 

가볍게 기본프로그램을 따라해보세요^^
절대 무리하시진 마세요^^ 땀이 많이 나는 것은 상관 없으나 관절이 아프게 하지 마세요.
평소 운동 강도가 있었던 분은 20~30분 정도 유산소운동(걷기, 줄넘기, 스텝퍼, 달리기..)을 추가해주셔도 좋습니다. ^_____^

■ 기본 프로그램 약식!  - 총 30분~+ 프로그램!!

준비운동 5분

→

스트레칭 5분

→

15분 순환(유산소↔근력)운동 시작!(약식은 2회 10분)

→

마무리운동 스트레칭 5분

1. 먼저 준비운동을 5분간 해주세요!

   - 훌라우프 / 제자리 걷기 / 가벼운 스텝핑 / 자전거
     국민체조(슬렁슬렁할 경우) 5분

 

훌라우프는 허리라인을 잡아주고 가벼운 강도의 전신 유산소운동이므로
준비운동과 마무리 운동 때 하시면 좋습니다.

특히 변비, 복부비만, 허릿살이 많은 분들이 장기적으로 하시면 도움을 받을 수 있어요.
그 이유는 장을 직접 자극하고, 또 훌라를 돌리기 위해 척추, 골반, 허벅지 등의 골격을 돌려야 하므로 전신의 근육이 골고루 자극되고, 매일 꾸준히 할 경우 그러한 부위의 근육량 증가로 인한 기초대사율의 상승도 기대할 수 있답니다.^^

이런 용도로 쓰시라고 예전에서 카페에서꾸준히 공구를 했었죠? ^^ 그때의 삼순이에요 ㅋ
집에 훌라가 있는 분은 훌라로 준비운동과 마무리 운동을 하시고, 훌라가 없는 분은 가상훌라돌리기를 하세요. 허리돌리기요^^ 좌우로 번갈아가면서 돌리기~ 살짤 땀이 날 정도로요~^^

2. 스트레칭을 5~10분간 해주세요!

(클릭하면 큰 그림 뜸)
오늘은 이 스트레칭 중 자신이 할 수 있는 종류의 스트레칭을 10초씩 해주세요.
힘을 가할 때 숨을 내 쉽니다.
    

3. 15분 순환운동을 하라! 

<클릭하면 15분 순환 프로그램이 재생됩니다. 따라하세요!>

오늘은 다소 과격하게, 그러나 무리하지는 말고 1~2세트를 반복해 봅시다. ^^

* 무릎이 안좋거나, 체력이 약한 분들은 자신이 할 수 있는 정도의 강도로만 합니다.
* 한번 반복하면 5분, 2번 반복은 10분, 3번 반복은 15분입니다. 체력에 따라 선택하세요.
* 익숙해지신 분은 본격적으로 3회반복, 즉 15분 운동을 시작해주셔도 좋습니다.
   그러나 운동의 강도는 본인이 허락하는 정도로 해주시면 됩니다. 무리하진 마세요~
 

마무리 하실 분은 가볍게 걷기를 1~5분 정도 해주신 후 스트레칭으로 넘어가시고,
시간적 여유와 힘이 넘치는 분들은 유산소 운동을 하신 후 스트레칭으로 마무리 합니다.

( 4. 유산소 운동을 하셔도 좋습니다 )

보다 빠른 효과를 원하시는 분, 시간적 여유가 되는 분들은
유산소 운동을 20~30분 정도 추가해주시면 좋습니다.

근력운동 후 그 부위의 유산소운동을 하면 체지방이 훨씬 효율적으로 소모가 됩니다.

마사이식 파워워킹이나 줄넘기, 스텝퍼, 무거운 훌라우프 빨리돌리기 등을 해주셔도 좋습니다.

5. 정리운동 5분 스트레칭 5분 해주세요!

유산소운동을 하고나서 가벼운 걷기나 훌라우프, 요가동작 등을 취하면서 마무리해주시고
스트레칭으로 운동한 부위를 늘려주시고 마무리 합니다. ^^

  (클릭하면 큰 그림 뜸)    

6. 맛사지 하고 30분간 푹~~ 쉬기!

운동 후 근육에 쌓인 피로물질을 풀어주기 위해서 맛사지는 반드시 필요합니다.

맛사지를 하신 후 30분 정도 누워서 발을 높게 하시고
무상무념으로 머리를 비우고 푹 쉬어줍니다.




심박수가 안정을 취하고 뜨거운 몸이 미지근해지면 단백질과 약간의 과일, 물을 섭취하시면 됩니다.  우유와 과일을 조금 드시든지 하시면 되죠^^

※ 식이요법도 신경쓰는 하루 되세요^^

운동을 마쳤으면 이 게시물에 '미션 완료!~~~'라는 꼬리와 소감을 적어주세요^^

☞  월요일 부터는 본격적으로 15분 순환운동을 하겠습니다.
     또한 자세에도 신경쓰고 강도도 높여나갈 예정입니다.
     
     지금 참여하고 싶은 분들은 미션 1부터 밟아오세요^^

오늘의 미션은 요기까지입니다. ^^    
명절 때 땡땡이 많이 하신 것으로 보이므로 이제 19일 남았습니다!

화이삼!    셀러오.

 일기장으로 정리하러 가기~

 >초보 다이어터 일기장<           >정석 다이어터 일기장<

 셀러오.

[물레]

미션 12호 완료 ~!!야!호!

[48키로로간다!]

미션 12호 완료

[매끈-]

12호 완료

[또또로]

미션12호 완료~!!

[-ㅍ-)v]

미션 12호 완료 =ㅂ=)/ ㅋㅋ

[쭉쭉빵빵!!!]

미션 12호 완료

[labdog]

미션 12호 완료~ 슬슬 체중도 내려가기 시작하네요.

[52kg까지!]

미션완료

[꼬꼬새댁]

미션 12호 완료♡

[냐옹이천사]

미션12호 완료..^^*

[나름ㅇㅃ척]

미션 12호 완료~ 아 힘들힘들~~~

[ll33]

미션 12완료

[코끼리마스크♥]

담아가욧^^&

[Roadboy]

미션 12호 완료!!

[해은냥™]

미션12호 완료~

[쮸나]

미션 12호 완료

[s푸른하늘s]

완료

[인형몸매원츄]

어제 미션 12호 완료> <