취미생활과 휴식
당장 우리가 행복해질 수 있다. “승진을 한다면, 집을 산다면, 돈을 번다면, 날씬해진다면” 하는 현실적인 것이 아니라 어떤 특정한 일에 몰입해서 시간이 정체된듯한 느낌을 갖게 되면 행복을 느낀다는 것이다. 완전한 심리적 몰입을 의미 하는 소위 “Flow”이론인데 우리말로는 삼매경(三昧境)인 셈이다. 이런 심리상태에 이르기 위해서는 좋은 취미를 가지는 게 좋은 방법이다. 건전한 취미생활은 골치 아픈 현실문제에서 탈출해 자기만의 시간을 즐길 수 있는 활동이기 때문이다. 굳이 거창할 필요는 없다, 아주 사소한 것이라도 좋다. 무작정 떠 밀려서 쉬는 게 아니라 일상에서 벗어나 맑은 공기와 신선한 산천과 더불어 운동하고 여유로운 휴식을 취하는 것이 행복 그 자체 아닌가. - 休 테크닉; 시카고대학 칙센트미하이 심리학 교수
멋져 보이는 Cross Country와 Down Hill…. 그러나 위험대비 훈련이나 연습 없는 무모한 도전은 화를 부른다.
얼마 전에 네티즌들 사이에 설왕설래하던 사진이다. 그렇지요, 휴식만큼 좋은 재충전은 없습니다. 5년 동안 얼마나 골치 아팠을까요? 전직 대통령이 자전거 꽁무니에 막걸리 통 매달고 옆 동네 지인 만나러 가는 모습이나, 슬리퍼를 신고 고향마을 슈퍼 옆에서 담배를 피우는 모습, 또 손자들을 자전거에 태우고 마을 길을 오가는 풍경이 오히려 자연스럽고, 그렇게 사는 모습이 훨씬 행복하고 편안해 보입니다.
순환기 기능향상
자전거 운동을 지속적으로 하면 안정시 폐 기능의 발달과 함께 심장의 기능도 향상되는데 좌심실의 용적은 커지며 심장 수축력은 증가한다. 또한 안정시 우리 몸이 필요로 하는 분당 심 박출량이 일정하다는 것은 기계적인 부담이 적다는 것을 의미한다. 실례로 정상인의 안정시 심박수가 분당 70회 정도일 때 마라톤 선수와 같이 우수한 지구력 운동 선수는 60회 정도의 값을 갖는다고 하는데 심장기능이 우수 하다는 것을 나타내는 것이다. 자전거 운동으로 폐는 탄력성이 증가하여 단위시간당 공기를 최대로 마시고 내쉴 수 있는 능력(최대환기능력)이 커진다.
또한 기도가 확장되어 기도를 통한 공기의 이동 속도가 향상된다. 자전거 운동을 지속하면 순환기 계통의 기능이 향상된다는 건 상식이고 순환기는 혈액을 심장에서 온몸으로, 온몸에서 심장으로 이동시키는 기능을 갖고 있으며 이때 영양 물질과 산소를 공급하고 노폐물과 이산화탄소를 제거하는 역할을 하게 된다. 또한 열과 호르몬을 전달하기도 한다. 올바른 호흡요령도 익혀두면 좋다. 호흡은 페달의 회전과 몸의 리듬을 일치시키는 것이 폐활량을 증가시키는 방법이다. 이와 더불어 평소 숨을 들이 쉬는 것과 달리 숨을 의식적으로 내 뱉고 자연스럽게 들이쉬면 폐활량 증가에 큰 도움이 된다. 또한 가슴이 아닌 배, 소위 복식호흡을 하게 되면 폐활량 증가와 더불어 몸 전체의 경락을 소통시키는 효과를 볼 수 있다.
자전거를 타면 자연히 깊은 호흡을 하게 되는데, 평소에는 오목가슴 부근에서 짧게 쉬던 숨이 아랫배 즉, 하단전까지 갈 수밖에 없다. 우주의 氣를 몸 속에 차곡차곡 쌓는 효과가 있는 것이다. 산속 길에서 타면 신선한 공기를 깊게 흡입하게 되고 타이어가 울퉁불퉁한 흙길과 마찰하면서 전달되어오는 율동과 촉감이 적당하게 기분을 좋게 한다. 자전거(自轉車)와 사람의 일체, 소위 거인지일체(車人之一體)를 이루는 것이다. 이미 잘 알려진 바와 같이 자전거 운동은 무릎근육에 강함 힘이 들어가지만 관절에 부담이 오지 않는다. 자전거를 타는 도중에는 좌우의 균형을 잡아야 하므로 자연스럽게 척추운동이 된다. 상체를 숙이고 비포장 도로를 달릴 때는 몸이 덜덜 떨리므로 팔과 어깨 근육이 풀린다. 아울러 아랫배도 흔들리므로 오장육부에도 자극을 주게 되며 복근 발달에도 도움이 된다.
자전거 운동으로 많은 혈액이 심장에서 박출되고 빠르게 이동하여 혈관은 수축과 이완을 반복하게 됨으로써 혈관의 유연성은 좋아지고 더 많은 혈액의 수용이 가능해지기 때문에 안정시 확장기 혈압의 감소를 유도할 수 있다.
[신체의 운동효과 메카니즘]
나무와 자전거… 무슨 일이?
자전거 타기는 체중을 다리, 엉덩이, 팔 등으로 온몸에 분산시키고, 동시에 노면으로부터 받는 충격도 타이어와 자전거 차체 등에서 흡수하여 주기 때문에 신체적 부담과 피로감이 적어 남·녀·노·소 누구나 손쉽게 이용할 수 있으며, 특별한 운동시간을 정하지 않더라도 생활 중에 이용하는 그 자체로도 건강을 유지할 수 있다. 우리 몸의 기둥이라 할 수 있는 다리를 튼튼하게 하여 체력을 향상시켜줄 뿐만 아니라 주행 중 균형유지와 힘을 얻는 과정에서 순발력, 쥐는 힘, 집중력을 높여 줌으로써 신체의 고른 발달과 정신적 건강에도 좋다.
건강증진 운동으로서 자전거타기는 달리기나 걷기 운동처럼 지루하거나 인내를 요하지 않는 운동이기 때문에 남녀노소 모든 사람이 건강을 증진하는데 이용할 수 있는 좋은 운동이다. 쉬우면서도 재미있다는 것도 큰 장점이다. 아무리 몸에 좋은 운동일지라도 하지 않으면 아무런 소용이 없다. 하지 않는 이유는 재미가 없기 때문이다. 자전거타기는 경치와 속도를 즐길 수 있고, 자신의 건강상태에 따라 운동강도를 쉽게 조절할 수 있는 자전거 타기는 아주 이상적인 건강운동이다.
성인병의 예방과 치료를 위한 운동으로서 자전거 운동은 먼저 체중이 하체를 압박하지 않으므로(양 발, 둔부, 양 팔에 체중이 분산되므로) 관절에 이상이 있는 환자, 골다공증 환자, 여성 및 노약자들이 운동하기에 좋다. “자전거를 타면 다리가 굵어진다”는 막연한 생각을 하는데 아마 경륜선수들을 보고하는 것일 게다. 단거리에서는 폭발적인 힘을 내야 하는 경륜의 경우 강하고 큰 근육이 필요하다. 하지만 장거리 경주의 경우는 전혀 다르다. 그 차이는 100m 단거리와 마라톤 선수의 체형을 비교하면 쉽게 이해할 수 있다.
일반적인 주말 라이더 들의 평균 시속은 15∼20㎞, 이런 정도의 속도로 자전거를 탄다면 몸은 보기 좋게 날씬해진다. 자전거를 타면 적당하게 근육 량이 늘기 때문에 상대적으로 체지방률은 내려간다. 근육 량이 늘면 기초대사량이 늘게 되어 자고 있을 때도 칼로리가 소비되기 때문이다.
또한 비만 환자는 운동시 50% 수준의 운동강도로 한 시간 정도 운동하는 것이 필요한데 달리기나 걷기 운동은 과 체중 때문에 하체관절의 손상에 대한 우려가 있으나 자전거 운동은 전혀 그러한 문제없으므로 비만치료를 위한 운동으로 매우 적합하다. 또한 자연스럽게 아랫배에 힘을 주어 복식호흡을 하게 되므로 특히 복부비만 개선에 많은 도움이 된다. 끈임 없이 speedy하게 scene을 가르며 달리므로 체력보강뿐 만 아니라 소위 한의학에서 말하는 七情 (喜怒憂思悲恐驚)을 다스리는 효과적인 방법 중 하나이다.
자전거가 있으니 망정이지, 아득한 지평선 넘어 집에 가려면 좀 지겹겠다.
건강 증진을 위해 자전거 운동을 할 때는 운동 전체 흐름과 순환기 계통을 미리 적절하게 자극을 해 주는 것이 필요하다. 이것은 달리기에 비해서 하체 운동이 집중적으로 이루어지므로 심장과 폐를 강하게 자극하여 발달시키기 위해서는 충분한 준비 작업이 필요하다는 것이다. 자전거운동에 익숙하지 않은 사람은 초기에 익숙해지도록 규칙적인 연습을 한 후 훈련에 임하는 것이 바람직하다. l0분 내외의 짧은 시간으로 시작하여 점차 연습시간을 늘린 후 30분 정도를 편안하게 운동할 수 있도록 발전시키는 것이 필요하다. 처음에는 자전거 페달을 돌리는 회전력이나 움직이는 속도 보다는 페달을 규칙적이고 지속적으로 돌리면서 시간과 거리를 늘리는데 관심을 두어야 한다. 자전거 운동시 운동량은 평지에서 운동을 한 경우 자전거 속도와 운동 지속 시간에 의해 결정되나 언덕길을 달리거나 바람의 영향이 있었다면 운동량을 가늠하기가 좀 어려워진다. 이론적으로 같은 심박수에 도달할 때까지 달리기와 자전거 운동을 각각 했다면 운동량이 같을 것으로 생각된다. 자전거 운동시 심폐기능을 자극하기 위해서는 최대심박수의 65% 이상을 나타내는 자전거 속도를 유지하여 충분한 시간 동안 지속하는 것이 필요하다. 대체로 체력단련을 목적으로 하는 경우 4~5분간에 1.6 km를 자전거로 달리는 정도(20km/hr 내외)라면 최대심박수의 75% 운동량이며 이 수준을 30~60분간 운동하면 심폐기능을 매우 적절하게 자극시킬 수 있을 것이다. 자전거 운동은 달리기, 걷기 운동에 비하여 순간 근력을 적게 쓰고 비교적 적은 부분의 근육을 이용하여 운동하므로 운동 지속시간은 달리기 때보다 2배 이상 하는 것이 필요하다. 또한 심혈관계 질환자를 위한 권장운동방법은 매우 유용하고 실질적인 방법이다. 즉, 유산소운동, 주 3-4회, 최대능력의 40-60%의 강도로 걷기, 수영, 자전거 등이 효과적이나 등산, 조깅 등 중량운동은 삼가 하는 것이 좋다.
* 참고사항, 운동 형태별 소모되는 칼로리(kcal, 60kg 몸무게, 20분 기준) -고려대학교 김병권 교수 제공
운동의 형태 |
소모열량 kcal/20min |
운동의 형태 |
소모열량 kcal/20min |
자전거타기(16km/hr) |
90 |
볼링 |
60 |
자전거(20km/hr) |
140 |
요가 |
50 |
자전거(30km/hr) |
240 |
에어로빅 |
100 |
수면 |
24 |
팔 굽혀 펴기 |
84 |
산책 |
52 |
계단 오르내리기 |
116 |
걷기(6.4km/h) |
80 |
스키 |
140 |
조깅(8km/h) |
140 |
탁구 |
120 |
달리기(12km/h) |
210 |
테니스 |
140 |
골프(필드에서 할 경우) |
82 |
배드민턴 |
140 |
골프(골프 연습장) |
74 |
배구 |
140 |
스트레칭 체조 |
50 |
농구 |
160 |
춤추기 |
82 |
수영(접영) |
440 |
윗몸 일으키기 |
172 |
수영(자유형) |
350 |
줄넘기 |
178 |
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