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콜레스트롤이란?
콜레스테롤은 스테롤(스테로이드와 알코올의 조합)의 하나로서 모든 동물 세포의 세포막에서 발견되는 지질이며 혈액을 통해 운반된다. 식물 세포의 세포막에서도 보다 적은 양이긴 하지만 발견된다.
1784년에 최초로 담석에서 발견되었으며 콜레스테롤이라는 이름은 각각 담즙과 고체를 의미하는 그리스어 chole- 과 stereos, 그리고 알코올을 의미하는 -ol 이 합쳐져 만들어졌다.
콜레스테롤은 음식을 통해서도 흡수되지만 우리 몸에서 합성하기도 한다. 콜레스테롤은 간, 척수, 뇌와 같이 세포막이 많은 기관에서 높은 농도로 발견된며 혈전의 주요 구성 성분이기도 하다. 콜레스테롤은 많은 생리 생화학적 반응에 중요한 역할을 하지만 심혈관 질환에 밀접한 관련이 있다.
나쁜 콜레스테롤과 좋은 콜레스테롤은 부정확한 용어이긴 하지만 많이 사용되는 용어로서 각각 LDL (저농도지단백)과 HDL (고농도지단백)을 가리킨다. 콜레스테롤이 서로 다른 형태를 가지는 것이 아니고 지단백이 형성될 때 단백질 비율이 낮으면 LDL이 되고 높으면 HDL이 된다 (지질은 단백질에 비해 비중이 낮다).
콜레스테롤 기준치는 정상 성인의 경우 200 mg/dL이며, 240 mg/dL 이상이면 위험하다.
콜레스테롤이 정상보다 높은 경우
최근 우리나라에서 동맥경화성 심장질환(관상동맥질환)에 의한 사망률이 급속히 증가 추세에 있다. 이것은 아마도 각종 생활습관이 서구식으로 변한데서 비롯된 것으로 보인다. 특히 식생활의 서구화와 영양섭취의 증가에 따른 혈중 지질농도의 증가가 주요 원인으로 지적된다.
콜레스테롤이 정상보다 낮은 경우
콜레스테롤은 인체 기능을 원활히 유지하는 데 필요한 지방질로서 부신피질호르몬, 남성 및 여성호르몬 등 각종 호르몬의 재료가 되는 성분이다. 또 비타민 D, 담즙산 등을 구성하는 원료이기도 하다. 이러한 이유로 성장기 어린이나 젊은 층의 경우 콜레스테롤이 성장세포에 관여하기 때문에 부족하면 득보다 실이 많아질 수 있다. -몸속에 콜레스테롤이 너무 부족하면 성기능 장애 등 생식기능에 문제를 일으킬 수 있다. 또한 두뇌발달이 저하되고 피부도 거칠어진다. 그리고 면역체계가 약화되어 각종 질병을 유발하기도 한다. 콜레스테롤 수치가 너무 낮으면 콜레스테롤 합성에 관여하는 간 기능에 오히려 문제가 생길 수 있다. 콜레스테롤의 80%는 대부분 간에서 만들어지는데, 음식걋?통해 콜레스테롤이 많이 유입되면 간은 콜레스테롤 생산을 중단하게 된다. 반면 섭취되는 콜레스테롤 양이 적으면 간은 콜레스테롤을 생산하여 체내 콜레스테롤의 적정수치를 유지한다. 그러므로 건강한 사람은 콜레스테롤이 첨가된 식품에 대해 지나치게 민감해 할 필요가 없다.
적정 콜레스테롤 농도는?
혈중 콜레스테롤 적정 농도는 180~220mg이다. 그러나 여기서 중요한 것은 콜레스테롤의 종류이다. 콜레스테롤은 동맥경화의 발생을 막아주는 HDL과 동맥경화증을 촉발하는 LDL로 분류된다. LDL은 간에서 만들어진 콜레스테롤을 온몸의 세포로 운반하는 역할을 하기 때문에 동맥벽의 세포에 필요 이상의 콜레스테롤이 쌓이면 동맥경화를 초래한다. 반면 HDL은 동맥벽 세포에서 콜레스테롤을 떼어내 간으로 돌려보내는 역할을 하게 된다.따라서 혈관을 깨끗하게 하려면 LDL과 HDL의 균형이 필요한 것이다.HDL양을 늘리려면 식물성 지방 섭취가 필수적인데 식물성 기름도 시간이 지나면 저절로 포화지방산으로 변해 몸속에 쌓여 해로울 수 있다. 운동을 하고 금연을 하면 HDL-콜레스테롤이 증가되므로 건강에 좋고 성인병을 막을 수 있다. 나이가 들면서 체내 콜레스테롤 소비량이 줄고 운동량이 부족해지며 LDL의 농도가 높아지게 된다. 젊은 사람의 경우도 흡연 량이 많거나 고혈압, 당뇨병, 비만인 경우 해마다 콜레스테롤 검사를 받는 것이 좋다. 협심증, 심근경색증이 있다면 더욱 엄격한 검사를 받아야 한다.
콜레스테롤 위험도 자가진단
다음의 진단표는 병원에서의 콜레스테롤 검사를 대신할 수는 없지만, 콜레스테롤의 수준을 스스로 평가하는 데 도움이 될 것이다. 문항 중 ‘예’가 15개 이상일 때는 식습관을 개선하고 정기검진을 통해 수치를 체크해 보길 권한다.
1) 조금만 걸어도 종아리가 아프다.
2) 아킬레스건 (발꿈치)이 늘 부어 있다.
3) 기름진 음식을 좋아한다.
4) 식사시간이 불규칙하다.
5) 이유 없이 짜증이 잘 나고 초조하다.
6) 직장에서 중간 관리자의 책임을 맡고 있다.
7) 편식이 심하다.
8) 잠자기 전에 자주 먹는다.
9) 초콜릿이나 케이크를 좋아한다.
10) 스트레스에 항상 시달린다.
11) 잠이 잘 안 오고 수면 량이 부족하다.
12) 계단을 오를 때 숨이 차다.
13) 간식을 좋아한다.
14) 커피를 하루 3잔 이상 많이 마신다.
15) 하루 1갑 이상 흡연 량이 많다.
16) 야채를 잘 안 먹는다.
17) 실내에서 일한다.
18) 계란 요리를 좋아한다.
19) 가끔 어지럼증을 느낀다.
20) 업무량이 많은 편이다.
21) 살이 쪘다.
22) 변비가 증세가 자주 있다.
23) 운동이 부족한 편이다.
낮추는 음식
☞올리브유- 불포화지방산인 올레인산이 몸에 좋은 콜은 높이고 나쁜콜은 낮춘다
☞씀바귀- 콜 억제효과 7배의 슈퍼식품. 심장튼튼. 춘곤증을이기는데 최고
☞곤약- 글루코만난이 콜을 낮춘다. 데쳐먹는게 좋다.
☞꽁치- 불포화 지방산풍부해서 좋은콜은 높이고 나쁜콜은 낮춘다.
☞미역.김- 콜 억제. 양배추의 16배,귤의 30배의 식이섬유
☞해바라기씨- 콜낮춰준다. 피토스테롤풍부(하루 한줌을 넘지않게복용)
☞돌나물- 콜 낮춰줌. 우유보다 칼슘높고 수박보다 수분이 많다.
☞마늘- 알리신이 나쁜콜만드는것 방해하고 혈액의 응고를 억제하고 맑게 함
☞우엉- 식이 섬유가 지방분해 콜흡수 억제 칼륨,마그네슘 아연,구리등 미네랄이 풍부 ☞다시마- 감마리놀렌산풍부. 혈전용해. 콜수치낮추고 혈중콜 운반
☞콩- 불포화지방산이 혈관속의 콜을 씻어내는 최고의 식품
☞결명자- 콜낮추는데 효과적. 눈의 시력좋게 함
♣콜레스테롤이 적은 음식
달걀흰자,생선이나 조개류,기름기를 완전히 제거한 살코기,껍질제거한 닭고기 저지방우유,탈지우,저지방요거트,저지방치즈,샤벳,기름을 걷어낸 맑은 고기국, 채소국,신선한 야채와 생과일,녹차,홍차등 달지않은 차,이온음료,라이트콜라, 식물성기름(들기름,옥수수유,대두유,참기름),땅콩및 견과류
♣콜레스테롤이 많은 음식
달걀노른자,메추리알,생선알,곱창,허파,간등의 내장류,젓갈류,오징어,문어,낙지, 새우,미꾸라지,뱀장어,삼겹살,갈비,닭껍질,오리고기,일반우유,요거트,치즈,커피프림, 가공식품(스펨,소세지,베이컨),연유,코코넛기름,야자유,돼지기름,쇼트닝,소기름, 마요네즈,마가린,코코넛,도넛,생크림케익,페스츄리,버터로 튀긴팝콘,크래커, 기름기많은 국,크림스프,설탕에 절인 과일,잼, 젤리, 말린과일,초콜릿,사탕,카라멜, 설탕과 프림넣은 커피,코코아,일반탄산음료
질문자 한마디 제가 원하던 답변이에요. 유용했습니다.
<선택할 식품>
난류 ; 달걀흰자,달걀노른자 주3회미만 섭취
해물류 ; 생선 조개류
어육류 ; 기름기완전히 제거한 살코기,껍질제거한 닭고기
유제품 ; 저지방우유,탈지유,탈지분유,저지방요거트,저지방치즈,샤벳
지방 ; 식물성기름, 식물성기름이용한 드레싱,땅콩 ,견과류
곡류 ; 잡곡밥,통밍빵,강냉이,달지않고 기름이 적은과자
국 ; 기름을 걷어낸 맑은 고기국,채소국
야채및 과일 ; 신선한 야채 ,생과일
간식 ; 녹차 홍차등 달지않은 차종류
<피해야할 식품>
난류 ; 달걀노른자,메추리알 노른자, 생선알
내장류 ; 곱창,허파,간,창란젓,아가미젓
해물류 ; 오징어 ,문어, 낙지,새우,미꾸라지,뱀장어
어육류 ; 삼겹살,갈비,닭껍질,오리고기
유제품 ; 가공식품,일반우유,아이스크림,커피프림 연유등등
지방 ; 돼지기름, 소기름 ,마요네즈,버터로 만든음식 버터등등 기름기많은 과자류
소고기 100g 기준 콜레스테롤 (mg)
간 ; 240
곱창 ; 221
닭껍질 ; 110
계란1개 ; 220
마른오징어; 625
물오징어 ; 300
생선알 ; 295
버터 ; 260
마요네즈 ; 190
1.기름기와 콜레스테롤이 적고 섬유질이 많은 음식을 섭취합니다.
-눈에 보이는 기름을 고기에서 다 떼어내고 섭취합니다.
-닭고기는 껍질을 벗기고 요리합니다.
-사골 같은 고기 뼈를 먹을 때는 국을 끊인 뒤에는 식혀서 기름을 건져낸 후 먹습니다.
-음식을 사먹을 때는 지방이나 기름의양 을 잘 확인하고 사 먹어야 합니다.
-콜레스테롤이 많이 들어 있는 음식은 계란노른자, 새우, 바다가재, 마른오징어, 생선알, 내장, 버터, 사골 등입니다.
2.영양적으로 균형잡힌 식사
-어떤 식사조절을 할지라도 그 속에는 3대영양소 및 충분한 비타민과 무기질을 포함해야 합니다.
-3대 영양소란 다음의 세 가지를 말합니다.
곡류군(당질식품) , 어육류 및 우유군(단백질식품), 유지방류(지방)
-섬유소는 혈중 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있습니다.
(사과, 귤, 콩류, 귀리, 보리 등)
-중성지질이 많은 사람은 설탕 및 술을 제한합니다.
(케익, 아이스크림, 청량음료, 사탕류)
3.규칙적인 운동을 생활화합니다.
적당한 운동량은 운동을 하면서 말을 할 수 있는 정도의 강도로 한번에 30-60분간하며 30분을 할 경우에는 매일 하고 60분을 할 경우에는 1주일에 3일정도면 충분합니다.
4.담배를 끊습니다.
5.표준체중을 유지합니다
표준체중 = (키㎝-100)×0.9
적절한 체중 = 표준체중±10%
콜레스테롤 환자는 식이요법이 중요하므로 다시 생각해보면,
(1)콜레스테롤 섭취제한
대부분의 콜레스테롤은 체내에서 만들어지고, 약 10%만이 식사를 통해 흡수되지만, 고지혈증이 있는 사람은 콜레스테롤 함량이 높은 식품은 제한할 필요가 있습니다, 다음표는 콜레스테롤함량이 높은 식품이므로 드시지 않아야할 식품입니다.
콜레스테롤함량이 높은 식품 (단위:㎎) 식품
함유량식품
소골,머리골 2,247.5
오리,계란노른자 1,500
건오징어다리 1,106.0
보리새우,건새우등 397
꼴뚜기 1,201
명란젖 350
뱅어포 833.8
인스턴트즉석북어국 239
대구내장등알류 300
대하 296.1
생한치 501.1
대구포 562.9
참고자료: 영양과통계-보건복지부
(2)포화지방산의 섭취제한
포화지방 다량함유식품(동물성 지방)
알류, 우유, 버터, 라아드, 코코넛, 야자유, 쇠기름, 돼지기름
참고로 콜레스테롤은 인체에서도 만들어지는 것이라는 것을 알아두시구요 통칭으로 부르지만 실제는 우리몸에 이로운 콜레스테롤과 해로운 콜레스케롤이 있습니다.
따라서 콜레스테롤이 높다라는 것은 좀 모호한 것이구요 구체적으론 어떤 수치가 얼마다라는 것으로 해야 비교적 정확히 사람의 상태를 알 수 있습니다.
지방간에좋은음식
지방간은 물론 음주와 밀접한 관련이 있지만 식생활에서도 나타납니다. 아래의 권장식품을 참고하세요
지방간과 콜레스테롤
[ 원인과 증상 ]
정상적인 간은 1,500g 내외인데 지방간은 2,000g까지 나가고 심지어 지방이 간의 40%를 차지하기도 한다. 지방간의 가장 큰 원인은 술이다. 알콜의 80∼90%가 간에서 처리하기 때문. 만성과음자의 90%이상 이 지방간, 10∼35%는 알콜성 간염, 8∼20%는 간경변증을 앓고있다는 연구결과도 있다. 음주외에 비만, 당뇨, 고지혈증, 약물·단백질 결핍등도 지방간의 원인이고 복무비만은 지방간을 유인하는 위험인자다
과음으로 인한 지방간은 금주가 절대적이으로 술을 끊지 않으면 백약이 무효다. 이 밖에 과식이나 육류의 과다섭취와 영양결핍에서 오는 경우도 있다. 필요 이상의 영양분을 섭취하면 과잉영양분이 지방으로 변해 간에 축적되는 것이다. 지방질이 많은 음식보다는 오히려 식사 량이 많고 운동이 부족하면 채식위주의 식생활에서도 나타난다. 또 영양부족일 때는 체내 지방이 간으로 흡수되어 지방간을 야기한다. 한방에서는 습열(濕熱)로 인한 독기의 작용으로 대개 음식물의 섭취와 밀접한 관계가 있다고 본다
습열의 독기를 조장하는 술과 기름진 음식물이 대표적으로 습열의 독기가 간장에 모이면 간창증이나 간실증이 되며 비위에 영향을 미치게 되면 소화기능이 떨어지고 식욕도 떨어진다. 발 뒤꿈치 아킬레스 건이 정상인은 1㎝ 정도지만 지방간에서는 2∼3㎝로 굵어 진다. 특히 오후만 되면 나른한 권태감과 함께 힘이 없어지는 증세를 보이고 발가락, 발목, 무릎이하 순으로 저린다. 또 간이 부어 올라 오른쪽 복부 팽만감과 뻐근함을 느끼나 개인에 따라 전혀 증상이 없는 경우도 있다. 때에 따라 오심, 구토, 복통, 식욕부진, 둔각두통(鈍覺頭痛) 등을 보인다. 지방간은 간을 쉬게하면 정상적으로 치유되나 간을계속 혹사할 경우 간염이나 간경화로 발전하기도 한다. 유전적 요인에 의한 고지혈증 환자에게는 눈 주위의 황색종이나 팔꿈치, 손등, 무릎, 아킬레스건 등에 황색종을 발견할 수 있다. 음주를 삼가고 균형
잡힌 식사와 적당한 운동을 하고 신선한 야채 등으로 비타민을 보충하면 정상적으로 돌아온다.
[ 치 료 ]
ㅇ 벌나무(山靑木) 30g을 1일 양으로 물 3ℓ에 은근히 달여 음료 또는차처럼 마신다-통용
ㅇ 천연 식초와 매실 식초 각 25㏄를 생수 1컵에 섞어 매일 2∼3잔씩 차처럼 마신다- 피로회복, 골수암
- 매실 식초 : 매실을 절이는 과정에서 생기는 것으로 매실 1㎏과 소금 150g을 교대로 넣은 다음 무거운 돌로 눌러 2∼3주일 동안 두었을 때 위로 올라오는 투명한 액체
ㅇ 인진과 익모초를 2:1의 비율로 분말하여 매식후 30분에 1티스푼씩 먹거나 오미자를 말하여 매식후 1티스푼씩 먹거나 오가피를 달여 차처럼 마시거나 분말, 매 식후 30분에 1티스푼씩 먹는다- 통용
ㅇ 말린 표고버섯과 다시마 각 10g을 잘게 썰고 물 540㏄와 그릇에 담아 비닐랩을 씌운 뒤 냉장고에 12시간 정도 우려낸 물을 냄비에 붓고 불에 올려 한번 끓인 다음 간장 30g을 넣고 은근히 끓여(1회량)차처럼 마시거나 표고버섯 말린것을 약간 구운 것과 같은 양의 다시마를 분말하여 뜨거운 물에 1∼2티스푼씩 넣고 황설탕을 타서 마신다 - 통용, 고혈압, 당뇨, 신경통, 관절염, 동맥경화
ㅇ 호도알을 1일 3개정도씩 약 4주간, 식전 30분 또는 식간에 꼭 꼭 씹어 먹는다 - 통용
ㅇ 결명자 20g, 양파 1개를 물 6백cc 비율로 약한 불로 절반정도가량 달여 차처럼 마신 다- 지방간
ㅇ 당근과 사과를 4:3의 비율로 믹서하여 아침저녁 식후 30분에 1컵씩 마신다- 지방간
ㅇ 육류요리시 표고버섯을 넣고 요리하고, 식사시 양파를식성껏 자주 먹거나 중증일 때 는양파를 즙내어1일1/4∼반컵씩식후30분에 마신다-허약체질,담석증,콜레스테롤
ㅇ 팥을 기름기없는 후라이팬에 볶아 믹서, 우유 200㎖에 1.5수저씩 타서 공복에 마신다 - 다이어트, 변비, 콜레스테롤, 혈액속에 불순물 배출
ㅇ 백년초(선인장 열매)를 즙내어 나박김치를 담거나 말려 분말하여 식후 1티스푼씩 먹거 나 국수, 수제비를 만들어 먹는 등 식성껏 먹는다- 동맥경화, 콜레스테롤
ㅇ 재래종 솔잎 또는 잣나무잎을 공복에 1일 10∼15개씩 씹어 즙을 삼킨다 - 콜레스테 롤, 용어해설
ㅇ 쇠귀나물(澤瀉)을 그늘에 말려 분말하여 매 식후 30분에 8g씩 먹는다 - 콜레스테롤
ㅇ 컴프리, 돌 미나리, 오이를 같은 양으로 즙내어 매일 아침 1컵씩 마신다 - 콜레스테롤
ㅇ 쇠고기 구기자찜: 쇠고기 양지머리 300g을 굵게 썰어 청주에 30분 정도 재웠다가 기 름 두른 팬에 살짝 볶아 껍질을 벗기고 씻은 후, 마구 썰기한 참마 50g과 찬물에 헹 군 구기자 20g, 울금(深黃)과 택 사각 10g, 저민생강 1톨, 굵은 파 1개를 넣고 물 3컵 을 부어소금으로 간하여 뚝배기에 2시간정도 약한불로끓여먹는다-간경변간기능 장애
ㅇ 간 청소법- 토요일을 택하여 점심까지 채식위주로 식사하고 오후엔 물이나 쥬스 외에 는 금식하고 오후 8시 이후엔 완전 금식후 오후 10시경 오르니틴 4알(불면증 환자 8 알, 간기능 활성화제재)오렌지쥬스와 올리브유 각 90㏄를 혼합하여 마신 다음 반드시 편안하게 누워 잠을 자되 30분간은 움직이지않도록 하고(움직이면 실패하기 쉽다) 마시 기 전에 미리 화장실에 다녀 오도록 한다. 다음날 아침쥬스 혼합액을 다시 한번 마시고 30분간 반듯하고 편안하게 누운 다음 1.8ℓ들이 생수에 구운 소금이나 죽염 3수저와 자 몽(또는 매실 쥬스 30㏄) 1/2의 즙과 혼합(미리 준비해 두는 것이 좋다)하여 맥주잔 2 컵 정도 연속적으로 마시고 이후 5∼10분 간격으로 모두 마신다. 설사를 하게 되는데 초록색과 황갈색의 크고 작은 덩어리들(간담에서 빠져 나온 간석, 담석, 콜레스테롤)이 배출된다. 환자는 2∼3주에 1회, 건강한 사람은 5∼6개월에 1회 정도로 청소하면 건 강에 매우 좋다고 하며 간혹 메스껍거나 구토증이 있을땐 껌을 씹으면 진정된다. 점심 엔 죽을 먹어 위장을 달래 주는 것이 좋다 -
장 청소
ㅇ 제한식품(100g당 200㎎ 이상)
마른 오징어, 대하(꼬리와 같이 먹으면 관계 없다), 달걀 노른자위, 메추리알, 굴, 커피 프림, 마요네즈, 전복, 쇠간, 버터, 삼치, 젓갈(특히 명란젓), 치즈, 생선 껍질, 닭고기 껍질, 청량음료
ㅇ 콜레스테롤이 적게든 식품(50㎎ 미만)
가자미,돼지고기로스,우유,대구,아이스크림,요구르트,탈지분유,식빵, 밥, 달걀흰자위
ㅇ 보통인 식품(50~199㎎)
카스테라, 낙지, 새우, 닭고기, 정어리, 게, 돼지고기, 치즈, 쵸콜렛
ㅇ 권장 식품
타우린이 많이든 식품(담즙에서 얻어지는 중성의 결정물질로 주꾸미, 새꼬막, 바지락, 홍합, 낚지 문어, 오징어 순으로 많이 들어있다- 콜레스테롤, 간해독, 피로/세포회복, 노화방지, 심장근육 강화, 부정맥, 치매예방, 태아/신생아 두뇌 발달), 양파, 마늘, 야 채, 생강차, 배, 복숭아, 빵, 콩,콩간장, 된장, 청국장, 두부, 옥수수, 고들빼기, 체리, 감 귤은 1일 5개 이상 섭취
원인과증상으로보는 민의보감중에서 발췌. cafe.daum.net/kcgn1에서 연재중
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