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출처: 크로스핏마니아 원문보기 글쓴이: 김기업(알통닷컴)
(크로스핏마니아) 신체기능과 헬스
Tony Leyland
당신의 친구와 가족들이 크로스핏을 한다고 정신이 나갔다고 생각하나요?
크로스피터들의 대부분은 엘리트 체력과 몸관리를 위해 “조금더 심하게 한다”고 보일수도 있을것입니다. 제 부인은 제 크로스핏
에 대한 사랑을 큰 문제가 없는 중년 갱년기라고 보고 있습니다. 비록 제가 운동기구에 몇천불을 투자해도 말이지요.
(물론 제 친구는 로터스 엘란이란 차를 50세 생일로 받았는데 말이지요. 제 부인은 훨씬 잘났다고 생각하지요.)
“Forging Elite Fitness”란 문장을 웹사이트에서 보면, 크로스핏이 몇몇사람을 위한것이라 보일수 있지만
“피트니스는 건강을 위한것”이란 말의 기본적인 생각은 전통적으로 유산소 운동과 낮은무게, 많은 반복의 웨이트트레이닝 이었다
는것이 제 생각입니다(머신 운동들).
당연하게도 군인, 경찰, 소방관, 코스트가드, 그리고 긴급출동대원들은 최고중의 최고의 실용적인 피트니스를 찾고 있지요.
그들의 직업과 삶이 실연적이고 긴급하니까요. 그들과 똑같이 당연히 격투기선수들이나 운동선수들도 같이 크로스핏의 도움을
많이 받을것입다. 하지만 불투명한것은 저같은 크로스피터들은 무엇을 하느냐 이지요.
(데일리 포스트는 중년이면서 크로스핏을 따르는 사람이 많다고 밝혔지요). 저는 50세입니다. 1주일에 하는 3-4회의 크로스핏
외에 40세이상 모임에서 축구를 하고 싱글테니스, 스쿼시도 가끔 하지요. 하지만 LA 갤럭시의 베컴처럼 엄청난 연봉을 제시하지
도 않았고, 최근 리포트를 보면 로저 페더러는 피트니스 단계를 높이는게 신경을 안쓴다고 하더군요.
그래서 경찰이나 군인도 아니고 스포츠로 돈을 벌지 않는 제가 여기 뭘하고 있나요? 왜 그냥 20분동안 엘립티컬 트레이너에서
운동하고 쉽고 편한 가볍고 많은 반복하는 운동을 하고 착한 아이처럼 집에가지 않나요?
쉽게 말해서 적당한 크로스핏 프로그램이 모든 사람들의 건강을 보호하는 길이라고 믿습니다. 저의 리서치와 개인 훈련/코칭에
대해 책을 쓰고 답변도 할수 있지만 이번달에는 몇몇개의 예만 들어보죠.
CFJ #53번에 생리학과 신체능력 지수를 체지방보다 집중적으로 탐구하라고 했습니다. 그 논문에 ExRx 웹사이트에서 보여준
피트니스 리스트를 올렸습니다.
피트니스 구성
헬스관련
-신체구성
-심폐지구력
-근력
-근지구력
-유연성
신체능력 관련
-파워
-스피드
-민첩성
-밸런스
-협응력과 정확성
이것은 주류의 피트니스산업이 틀렸다는것을 잘 보여주고 있습니다. 종목을 나누면서 피트니스 사업과 학자들이 퍼포먼스쪽은
상관을 안해도 된다고 말하고 있는것입니다. 그리고 당연히 우리모두는 건강을 걱정하면서 오직 운동선수들 만이 신체능력향상
에 관련있다 생각하겠지요. 맞지요?
틀립니다.
이 문제는 책을 한권을 써도 충분하지만 짧게 해서 왜 이 생각은 틀린지 몇가지의 예를 들어보지요.
많은 사람들은 허리부상은 무거운것을 들어서 생긴다고 잘못알고 있습니다. 반대로 가장 흔한 허리부상은
- 컨디셔닝을 안해준 근육
- 한쪽만 운동해준 배근육
- 잘 풀어주지 못한 어깨근육과 엉덩이 근육
- 들어올릴때 잘못된 테크닉
- 척추기립근을 컨트롤 못하는것
첫번째는 당연합니다. 우리는 많은 사람들이 왜 “운동으로 허리문제를 해결했다”라고 하는지 알것입니다. 만약 근육을 안쓴다면
근육은 약해지고 다치기 쉬워지지요. 그것은 당연하고, 또 당연해야합니다.
다른 문제들은 조금 틀립니다. Stuart McGill박사는 캐나다 워터루 대학의 척추 생물학자입니다. 불안정한 척추때문에 McGill박사
는 척추의 경직됨, 곧 척추의 안정성은 해부학적으로 척추와 몸통 근육벽의 복잡한 결합이라고 주장합니다. 척추를 둘러싼 모든면
을 안정화 하는것이 한쪽면만 운동하는것보다 더 중요합니다. McGill의 주장중 더 중요한것은 근육그룹중 지구력과 힘은 두번째
로 중요하다고 합니다. 그 이유는 근육의 언발란스가 허리통증의 제일 중요한 이유라고 하네요. 예를 들자면 McGill은 허리문제
가 있는 사람들은 수축하는힘에 비해 펴는힘은 약하다고 주장합니다 (약한 근육을 가진게 아닌). 이것은 운동선수들도 흔히 있는
일이지요. Sit-up을 back extension보다 잘하지요. (시장에 나와있는 “배운동 기구” 는 놀랍지만 우울합니다. 사람들은 정말로 한
근육만 집중해서 운동하는것이 좋다고 생각할까요?)
모든 부분의 근육을 컨디셔닝해주는 일은 물론 중요하지만 이 논문은 위 리스트의 헬스부분을, 대부분 근육의 지구력에 집중했습
니다. 하지만 Cholewicki와 McGill은 운동신경 컨트롤을 잘못 하는것을 허리부상의 큰 문제로 삼았습니다. 리서치자료를 보면 척
추가 연필을 드는 아주 쉬운 일부터 “쉽게 꺾어질수 있다”고 했습니다. 근육에 드는 힘이 아주 적어도 작은 운동신경 컨트롤의 에
러가 하나의 척추뼈를 돌게 해서 passive tissue에 모든 중량이 걸릴 수 있다고 했습니다.(ligament와 디스크). 그래서 모든 부분
의 배근육을 조절할수 있게 해야하는데 의자에 앉아서 위에 중량이 달린 케이블을 잡아당기는 머신은 그렇게 할수 없습니다.
그래서 척추 생체역학자를 대표할만한 학사의 주장중 척추의 근육을 컨트롤 해주는것이 허리에 중요하다는 것입니다.
만약 리서치에서 나타난것중 80% 이상의 북미인구가 허리문제를 보인다면 운동신경 컨트롤을 못하는 헬스쪽 부분의 피트니스가
원인이 아닐까요?
통계가 보여주길 75세 이상의 사람들중 40%가 넘어진다고 합니다. 노인들이 사는 집에 들어가는 노인들중 40%가 넘어져서 들어
간다고 합니다. 노인들을 보면 넘어지는게 심장마비와 암과 맞먹는 사망의 원인이라고 합니다. 하지만 제가 좋은 40% 통계를 가
지고 있습니다. 스트랭쓰와 발란스 운동은 넘어지는것을 40% 방지할수 있습니다. 특히 이 운동은 80세를 넘은 사람들한테 특별히
좋습니다.
Dips를 오래하거나 어시스트딥을 나이 먹으면서 할수록 의자를 버티고 일어날수 있는 기간이 늘어날것입니다. 오랫동안 스쿼트
와 런지를 할수 있으면 다리가 더 튼튼할것이고 더 오랫동안 계단을 오를수 있을것입니다. 더 많은 데드리프트를 하면 식료품카트
를 더욱 오랫동안 혼자 들수 있을것입니다. 등등..
Steve Wolf와 학자들은 Tai-Chi와 컴퓨터로된 발란스 운동이 노인들이 넘어지는것을 줄였다고 합니다. 이 실험은 큰 실험중 부분
이었는데 Tai-Chi가 넘어지는것을 방지하는데 최고의 운동이라고 합니다. (노인들에겐 힘과 발란스 운동임). 크로스핏은 다이나
믹한 방법으로 프리웨이트를 하고 체조, 즉 맨몸운동을 이용해 발란스를 더 키워줍니다.
84%의 노인들은 넘어져서 병원신세를 지는데 그중 40%는 넘어져서 엉덩이뼈에 금이가고 그중 90%는 넘어져서 그런것이고
20-25%의 엉덩이뼈를 다친 노인들은 1년안에 사망한다고 합니다. (1년을 넘긴 노인들중 50% 는 넘어지기 전처럼 되돌아가지
못한다고 합니다). 발란스는 과연 헬스쪽 피트니스 인가요?
당신은 넘어지거나 발란스를 잃으면 어떻게 되나요? 복구하려고 재빨리 중심을 찾으려고 하지요. 넘어짐을 방지하려는 방법중
스텝을 이리저리 밟거나 팔을 이용해 뭔가 잡으려고 하겠지요. 이런것들이 느린 동작인가요? 물론 아니지요. 이것은 빠르고 힘있
는 동작이지요. 그래서 예를 들면 저중량으로 dumbbell snatches를 하는것도 사람들 스스로의 몸을 다치게 하는상황에서 재빠
른 몸짓으로 이를 방지해줄것입니다.
제가 최근에 약하고 넘어지는것을 무서워하는 노인들을 누웠다 일어나게 하는 물리치료사에 대해 읽었습니다 (힘을 키우는 프로
그램중 하나). 이 유용한 운동은 몸에 도움줄 뿐만 아니라 노인들에게 만약 넘어지면 일어나서 도움을 청할수 있도록 편하게 해줄
수도 있습니다. 똑똑하군요! (그리고 만약 dumbbell을 머리위에 올리고 하는 Turkish get-ups를 안해봤다면 해보시지 않을래
요?)
제가 처음에 말한것처럼 자기 몸에 맞게 하는 크로스핏이 건강을 보호하는 최고의 방법이라고 믿습니다. 크로스핏은 사람들에게
운동을 자기몸에 맞게 조절해서 하라고 지시하고 있습니다 (예를 들어서 crossfit.com에 올라온 비디오를 보세요). 그러면 이런
약한 노인을 위한 크로스핏은 어떤가요?
동네를 가볍게 걷는다; 들어와서 10개의 wall push-up을 한다, 앉아서 평평하게 누웠다가 다시 일어난다 (5번 반복), 10개의 쉬
운방법의 pull-ups를 한다 (low bar를 당기던지 줄을 사용하고 발은 땅에 놓고 몸은 약간 기울고), 편한 의자에 앉았다가 일어나
기 (10번 반복). 이 모두다 2-3번 반복하는데 사람에 따라 말이지요.
당신의 운동은 생각에 딸렸지만 생각이란게 없는 운동이 크로스핏이지요.
이 피트니스 산업은 스킬을 다 뺀 운동이지만 제가 든 예들은 운동신경 컨트롤과 발란스를 기능적인 운동에 사용하는 것은 아주
중요한 “헬스”부분의 피트니스입니다. 저는 당신이 헬스만 집중해야 한다는 생각을 떨쳐버릴수 있다는 예를 들수 있다고 믿습니
다.
결론은 신체기능 향상과헬스는뗄수없고피트니스 산업은이를헷갈리지않았으면합니다.