준비운동

[Jun Jun]

1.  준비운동:
--16m 라인까지 계속적으로 뛰면서 실시   4인1조
--16m라인까지 7~8번 연속 달리기
--옆으로 뛰기 2회. 왼/오른쪽 바꿔가며 실시
--발뒤꿈치 엉덩이 닿기 2회
--옆으로 가위 젖어 뛰기 2회
--손 땅짚기 1회
--앞으로 뛰면서 양팔 앞으로 돌리기 1회
--뒤로 뛰기  1회
--옆으로 뛰면서 양팔 옆으로 올리기 왼/오른쪽 바꿔 실시  2회
--무릎 올리기  1회
--천천히 발끝 털며 뛰기  1회
--옆으로 껑충 껑충 뛰기 왼/오른쪽 각  1회
--한 손으로 계속해서 바꿔가며 땅 짚기
--한쪽 팔 올리고 반대 발 엇갈려 올리기  1회
--뒤꿈치 빠르게 엉덩이 닿기  1회
--앞으로 인사이드 발 올려 뛰면서 손닿기  1회
--앞으로 나가면서 앉으면서 팔 아래로 젖기  1회
--무릎 올려 빠르게 뛰기   1회
--옆으로 지그재그 뛰기  1회 
--스타트  2회
--뒤로 뛰다 앞으로 스타트  2회
--무릎 올려 뛰다 앞으로 스타트   1회
--천천히 발 털며 뛰기  1회
--발뒤꿈치 엉덩이 닿기  1회
--하프라인까지 길게 스타트   1회                15분

--스트레칭                           5분             전체 20분

2. 준비운동: 볼 갖고 자유롭게 드리블, 스트레칭   15~20분
-- 2인1조 콘 사이로 드리블

--11회 실시
--호흡을 위한 리프팅 (한바퀴 돌아오기)
--콘 2개의 거리를 패스 후 스타트, 2번째 콘을 한바퀴 돌아 그 다음
  2번째 콘까지 패스 후 스타트, 다시 실시 등
   (왼/오른쪽 각 3번씩 번갈아 가며 실시)
--다시 --호흡을 위한 리프팅 (한바퀴 돌아오기)
--다시 콘 사이 드리블  5회 실시
--연속적으로 패스 후 스타트 2회,
--호흡을 위한 리프팅 (한바퀴 돌아오기)            총 20~25분 실시

3. 준비운동 :  운동장 2바퀴 자유롭게 돌기
-- 스트레칭                                15분
--전 선수가 원으로 서서 지도자의 지시에 따라 스트레칭을 실시한다.
-선 상태에서 양다리 장 단지 흔들기
-엎드린 상태에서 한쪽 발을 반대쪽 발뒤꿈치에 얹어 늘리기
-한쪽 발 앞으로 뻗어 무릎을 굽혀 바닥에 짚고 반대 발 뒤로 뻗어
  무릎을 바닥에 짚고 허리를 편다.

-다시 선 상태에서 양다리 장 단지 흔들기
-선 상태에서 발목 잡고 뒤로 당기기
-다리 벌려 서서 허리 굽혀 양손 양 발목 잡기. 단 무릎 펴기
-앉은 상태에서 한쪽 발 굽혀 바닥에 짚고 반대 발 무릎에 올려놓기
-한쪽 발 앞으로 굽혀 바닥에 짚고 반대 발 뒤로 무릎을 바닥에 짚어
 허리 반대로 틀기
-팔 위로 당기기
-길게 양 팔 위로 뻗기
4. 준비운동:  자유롭게 움직이며 체조 및 스트레칭
-- 원으로 모여 스트레칭
--골라인에서 16m라인까지
   --옆으로 자유롭게 움직이며 뛰기(옆으로 뛰기 형태)
   --무릎 올려 뛰기
   --옆으로 가위 젖혀 16m까지 뛴 후 길게 하프라인까지 스타트
   --다시 16m까지 인사이드 다리 올려 뛰기
   --한발로 다리 털며 빠르게 뛰기
   --옆으로 크고 높게 점프 뛰다 (16m)계속해서 하프라인까지
      뒤로 달리기
   --발뒤꿈치 엉덩이 닿기, 앞으로 다리 털기를 빠르게 바꿔가며 실시
   --낮게 무릎 올려 뛰다(발목 뛰기) 한 번씩 왼/오른쪽 무릎 올려 뛰기
   --빠르게 발목 올려 뛰기를 실시하다 스타트
   --뒤로 제자리서 무릎 올려 뛰다 뒤로 스타트5m
      다시 그대로 앞으로  스타트
   --제자리서 스타트16m
   --2인1조 볼 갖고 패스

5. 볼과 함께 준비운동:
-- 천천히 드리블하다 갑자기 빠르게 콘 사이로 드리블해 통과하기
-- 3개의 골대를 빠르게 통과하기- 3개의 골대를 천천히 호흡하며
통과하기(바꿔 실시)
-- 10개의 콘으로 만든 골대를 여기저기 세우고 빠르게 드리블로 통과하기
    한 번 통과 된 골대는 통과할 수 없음
-- 제한된 휠드에 많은 콘으로 만든 보조골대를 세우고 2명의 수비수가
골대사이로 통과하는 것을 방해하도록 한다.  수비는 콘을 순간적으로
방향을 바꿔 골대사이로 통과하는 것을 막는다.
또한 수비는 휠드선수의 볼을 밖으로 차내거나 빼앗을 수 있다.
-- 팀 플레이의 개선 :3인1조 1선수씩 드리블하다 다음 파트너에게 패스
-- 위처럼 단지 볼을 받는 선수는 방향 바꿔치고 나가기
-- 위처럼 단지 움직이며 패스 받는 선수는 2번의 볼 컨트롤 후 즉시 패스.
-- 볼을 소유한 선수가 드리블하다 신호에 의해 2선수를 차례로 빠르게
젖히기
-- 다음 볼을 받는 파트너는 볼을 소유한 선수로부터 즉시 간격을 벌리며
킥한 볼을 받는다. 그 다음 다른 파트너에게 실시
-- 보조골대사이를 두고 양 선수가 벌려 서서 한 선수가 보조골대 사이로
패스 후 즉시 보조골대 바깥으로 돌아 볼을 소유한 파트너를 향해 달려가
수비가 되 1대1게임을 실시한다. 공격자는 수비를 젖히고 골대사이를
통과하도록 시도한다.
-- 2선수가 보조골대를 사이에 두고 마주 보며 떨어져 서서 패스를
받는 선수는 한 개의 콘을 드리블로 돌아온 후 파트너에게 패스한다.
계속해서 같은 방법으로 실시.

6. 준비운동:
--휠드주위를 천천히 뛰면서 체조 및 스트레칭
*2인1조 서로 마주보며 떨어져 서서 제자리에서 움직이며 패스 주고받기
 -- 파트너에게 패스를 받아 한발로 볼 컨트롤 후 즉시 파트너에게 패스
    (예: 오른발 인사이드로 볼 컨트롤 후 즉시 오른발 아웃사이드로 패스)
 --위처럼, 단지 서로 리프팅에 의한 패스를 주고받다 볼을 찬 선수가 
    갑자기 체인지라고 주문하면 볼을 컨트롤하는 파트너는 즉시 손으로
    잡아 다시 볼을 손으로 던져준다. 몇번의 손에 의한 패스를 주고받다
    다시 한 선수가 체인지라고 주문한 후 이번에는 리프팅에 의한 패스를
    주고받는다 등등..
 --위처럼, 단지 서로 가깝게 마주보며 서서(2m) 볼을 가진 선수가
   파트너에게 던져주면 파트너는 무릎을 이용해 패스해주기
   (예: 오른발 장단지(무릎)로 왼쪽으로 움직이며 가볍게 패스해주기)
 --위처럼, 단지 서로 5m 마주보며 서서 볼을 가진 선수가 파트너에게
   던져주면 파트너는 무릎을 이용해 발리슛처럼 파트너에게 패스해주기
   (예: 오른발 장단지(무릎)로 오른쪽으로 움직이며 발리슛 해주기)
 --위처럼,  단지 서로 5m 마주보며 서서 볼을 가진 선수가 파트너에게
   던져주면 파트너는 차는 발을 뒤로 접으면서 아웃사이드로 패스해주기
 --서로 마주보며 떨어져 서서 손으로 볼을 잡고 허리를 숙여 스트레칭
   하는 것처럼 볼을 손으로 던져주기
 --위처럼 ,단지 서로 마주보며 떨어져 서서 원바운드에 의한 패스 주고받기
 --위처럼 , 단지 서로 10m간격으로 떨어져 서서 빠르게 패스 주고 받기
    (예: 패스한 볼을 한 번 트레핑 후 빠르게 패스)

7. 게임 전 준비운동 프로그램
    A 
1.  먼저 앞으로 무릎 올려 뛰다가 계속해서 인사이드 올려 뛰기
       그 다음 천천히 발 털기 등을 실시하며 30m 뛰기
2.  뛰면서 발 뒤꿈치 엉덩이 닿기
3.  한쪽 무릎 올리고 반대팔 올려 뛰기
4.  길게 50m  상승 달리기
5.  제자리서 발 뒤꿈치 엉덩이 닿기 하다 신호에 의해 앞으로
       빠르게 뛰면서 엉덩이 닿기
6.  점프 헤딩 3번 실시
7.  길게 스타트 (50m)  상승 달리기
8.  스트레칭

B
9.  무릎 올려 10m뛰다 다시 뒤로 빠르게 뛰기
10.  뛰다가 헤딩 점프 후 즉시 앞으로 스타트
11.  발목을 이용해 빠르게 달리기(낮게 무릎 올려 빠르게 뛰기)
12.  뒤로 뛰며 무릎 올리기  그 다음 발털며 천천히
13.  옆으로 뛰다 신호에 의해 빠르게 스타트(짧게)
14.  스트레칭

 8. 준비운동
 --2줄로 나란히 천천히 휠드를 돌면서 체조
 --지도자의 신호에 의해 두선 수가 갑자기 서로 위치를 스치듯
   바꾸기.
 --서로 제한된 공간에서 모여 몸 부딪히기
 --앞으로 뛰는 상태에서 신호에 의해 점프 헤딩
 --빠르게 상승달리기 50m
 --호흡 및 스트레칭(5분)
2. 3:1/ 4:1 (제한된 지역에서 :5분)

9.  체조와 함께 지구력 프로그램:    50분
1. 천천히 뛰기
2. 왼/오른쪽 바꿔가며 옆으로 뛰기
3. 뒤로 천천히 뛰다 다시 앞으로 뛰기
4. 발뒤꿈치 엉덩이 닿기 (빠르고 짧게 여러 번 반복적으로 실시)
5. 한쪽 무릎 올리고 동시에 반대팔 올려 뛰기(낮게)
6. 뛰면서 앞으로 팔 돌리기. 그 다음 뒤로
7. 옆으로 가위 젖어 뛰기
8. 뛰면서 땅 짚기
9. 뛰다가 앉았다 일어서기. 여러 번 반복해서
10. 스트레칭 5분

11. 휠드짧은 길이는 천천히 긴 거리는 상승 달리기2회 실시
12. 휠드의 한쪽 구석에서 엎드려 양손 모아 앞 뒤로 바꿔가며
       손뼉 치기 20회. 양발은 들고,
13. 한쪽무릎올리고 동시에 반대쪽 팔 올려 뛰기 (높고 정확하게)
14. 다시 한쪽 구석에서 팔굽혀펴기 상태에서 손뼉 치기10회
15. 짧고 빠르게 무릎 올려 뛰기(발바닥이 거의 바닥에 붙은 상태에서
       낮게 무릎 올리기)
16. 앉은 상태에서 한쪽 무릎과 반대쪽 손 계속적으로 엇갈려 움직이기
       (복권 운동)
17. 길게 앞으로 점프 뛰어 달리기
18. 양다리 엇갈려 무릎 바닥에 짚고 팔굽혀펴기(20회)
19. 양 발 모아 점프 뛰어 달리기
20. 스트레칭 3분
21. 앉은 상태에서 양쪽 무릎 굽히고 동시에 양팔은 앞으로 뻗기
       (양손 양 발 90도로 유지하고 손목과 발끝은 위로 치켜 고정하기)
22. 지그재그 양 옆으로 점프 뛰어 달리기
23. 엎드린 상태에서 양팔 앞으로 뻗어 유지하기(10cm정도 바닥으로
       부 터)
24. 뒤로 달리는 상태에서 무릎 올려 뛰기
25. 엎드린 상태에서 한쪽 손 앞으로 뻗고 반대 발 뒤로 뻗기.
       (서로 대각선으로 엇갈려)
26. 긴 거리 댓 쉬 2회
27. 앉은 상태에서 양손 머리 뒤로 잡고 한쪽 무릎 번갈아 가며 닿기
28. 천천히 뛰며 호흡(불충분하게)
29. 가볍게 점프 뛰어 달리기(중간 정도 가볍게)
30. 점프 뛰어 무릎 가슴 닿기10회
31. 짧게 스프린트 3회 15m
32. 뒤로 점프 뛰어 발뒤꿈치 엉덩이 닿기 10회
33. 뒤로 달리다 앞으로 스타트 2회
34. 양 발 벌려 점프 10회
35. 지그재그 스타트 각 2회씩
36. 한쪽 발로 점프 뛰어 무릎 가슴 닿기
37. 상승 달리기 2회50m
38. 한쪽 발로 지탱한 상태에서 무릎 구부리기 각 5회씩
39. 천천히 뛰며 호흡

10. 준비운동:  게임 후의 회복 훈련
1.  2인1조 움직이며 패스하기
2.  서로 볼 리프팅 주고받기
3.  한 선수가 파트너에게 패스하고 동시에 파트너를 향해 스타트,
       파트너가 마주보며 달려오는 선수 뒤로 킥을 해주면 즉시 뒤로 돌아
       볼을 컨트롤 한다. 바꿔 실시
4.  한 선수가 볼 리프팅하다 파트너에게 공중으로 높게 차주면 파트너는
       발등으로 컨트롤 후 리프팅 다시 볼을 높게 차준다 등등.
5.  볼 리프팅 하다 볼을 등 뒤로 넘겨 양 손으로 잡기
6.  볼 리프팅 하다 높게 찬 후 즉시 그 자리서 360도 회전 다시 떨어지는
       볼 리프팅
7.  여러 가지 다른 방법으로 땅에 있는 볼 발을 이용해 위로 걷어 올려
       리프팅 하기
8.  땅에 있는 볼을 파트너가 발끝으로 들어올려 차주면 가슴으로 트래핑
       치고 나간다
9.  리프팅 하다 위로 차놓고 한번 바닥에 떨어지게 한 후 파트너에게
       발리킥으로 차주기
10.  헤딩 주고 받기
11.  볼을 중간 높이로 킥해주면 파트너는 허벅지로 트레핑후 그대로
       공중에서 발 뒤로 감아 치고 나가기
12.  서로 인스뎁으로만 패스 주고 받기
13.  강하게 패스 해주면 아웃사이드로 살짝 돌려 놓은 후 치고 나가기
14.  볼을 각기 다른 부위로 다섯번 리프팅 한 후 주기
15.  볼 리프팅 하다 떨어지는 볼 위로 한발 넘고 동시에 반대 발
       인사이드로 걷어올려 다시 리프팅
16.  발 부 터 머리까지 단계적 리프팅

 
  11. 준비운동: 볼과 함께
--2인1조 볼1개:  한 선수가 볼을 갖고 발 벌려 다리 사이로 8자 그리기, 양 손으로 볼을 잡고 옆으로 스트레칭, 볼을 공중으로 던져놓고 앉았다
   일어서며 점프 뛰어 잡기,
  서로 리프팅하다 한바퀴씩 돌기,  헤딩 주고 받기, 헤딩 주고 받으며
  한바퀴씩 돌기,
  2인1조 각자 볼1개씩: 서로 패스 주고 받으며 볼 손으로 던져 주고받기,
  볼을 손으로 잡고 위로 던지고 동시에 패스 주고 받기, 볼 리프팅하다
  한번 위로 차 놓고 떨어지는 볼 발리킥으로 차 주기, 볼을 중간 높이로
  차주면 파트너는 허벅지로 컨트롤 후 즉시 발 뒤로 감아 치고 나가기,
  *브리킥과 코너킥에서 슛을 하는 선수와 골키퍼는 시합과 같이 집중력을
  갖고 실시해야 한다.

12.    준비 운동:
볼과 함께 혹은 없이 더 많은 요소적 연습 형식을 최소한 10~15분 정도
실시한다. 각 선수는 트레이닝 시작에 앞서 가볍게 달리기, 체조, 복권,
스트레칭등과 상승 달리기 등의 요소를 미리 준비 운동을 통해 실시함으로서 어느 정도 몸이 덥힌 상태에서 실시한다.
볼 없이 준비운동:
모든 선수가 양 페널티에리어 사이의 거리를 달린다. (약 72m)
1540m에 대한 실시 예:
---양 페널티에리어 사이를 왕복 2회 가볍게 달리기(30% 속도: 280m)
---상승 달리기(70,80,90,100%) 왕복 4회(560m)  돌아 올때는 20% 속도로
---하프라인까지 걷고 하프라인에서 앞 뒤로 달리기
---하프라인에서 몸통과 배 근육을 위한 스트레칭
---계속적으로 그 다음 페널티에리어 까지 스트레칭(가슴과 팔 근육)
변화있게 무릎올리고 양손 팔꿈치 반대로 닿기
---70m 30% 속도로 가볍게 달리기, 돌아 올 때(70m)팔과 다리 흔들기
---하프라인까지 한쪽 무릎올리고 반대 팔 올리기, 그 다음 보통으로 달리기2회(140m)
---하프라인까지 6번 헤딩 점프, 그 다음 달리기, 2회(140m)
---각 10m4회 스타트(70m) 2회 실시.(140m)
---30%가볍게 달리기 왕복 2회(280m)

볼과 함께 준비 운동(각자 볼을 갖고 실시)
위 처럼 1540m
---가볍게 달리며 볼 치기 왕복 1회(140m)
---왕복 1회 볼 치기(140M) 갈때는 오른 발로 돌아 올때는 왼 발로 볼 치기
---위 처럼 단지 가능한 3박자 리듬으로 오른 발/ 왼 발 바꿔 가며 볼 치기(140m)
---위 처럼 단지 볼을 앞으로 패스 해놓고 스타트 컨트롤 후 다시 패스
    왕복(140m)1회에 10번의 패스 실시 후 스타트, 즉 70m에 5번의 패스
실시 후 스타트
---위 처럼 단지 하프라인까지 킥을 실시 후 스타트, 다시 다음 페널티에리어 라인까지    다시 하프라인까지 등등 즉, 왕복 140m거리를 4번의 킥을
실시 후 스타트.
---위 처럼 단지 하프라인까지 볼 치기, 그 다음 하프라인에서 다음
페널티에리어까지 킥을 실시 후 스타트 , 왕복 1회(140m)실시
---왕복 1회 볼 없이 걸으면서 체조
---2선수가 앞 뒤로 나란히 달리면서 볼 드리블 : 앞 선수가 볼 훼인팅 쓰기, 방향 바꿔 치기  ,돌기, 다시 앞으로 스타트 갑자기 스톱 등등.. 실시 하면 
뒤 선수가 똑같이 실시한다.(140m)
---두 선수가 서로 번갈아가며 앞지르며 볼 치기(140m)
---2인1조 볼1개로 2대1패스 실시(140M)
---왕복 (140m) 1회 발과 머리를 이용해 움직이면서 리프팅

볼과 함께 준비 운동(2인1조 볼1개)
골라인에서 골라인까지 (105m) 실시,  1400m
---2인1조 2대1패스: 왕복 (200m)
--- 2인1조 엇갈려 패스 주고 받기 왕복(200m)
---두 선수가 서로 움직이며 앞으로 직선 패스 후 대가선 움직이기(200m)