정읍교육삼락회

<table id=cafe_editor_main_table_color bgColor='#e6ecfe' cellpadding=0 cellspacing=0 border=0 width=100%><tr><td id=cafe_editor_main_table class=text><A name="[문서의 처음]"></A> 151 ◈ 12/22(화) 팥 *팥죽 쑤기 [재료] 붉은팥 2컵, 쌀 1/2컵, 물 15컵, 찹쌀가루 1컵, 끓는 물 2큰술, 소금 1작은 술 [만드는 방법] 1. 쌀은 씻어 불리고 붉은 팥은 깨끗이 씻어 물과 함께 푹 무르게 삶는다. 2. 삶은 팥을 체에 내려 앙금을 걸러내어 가라 앉힌다. 3. 팥웃물과 ①의 쌀을 넣어 쌀이 퍼지도록 끓인다. 4. 끓을 동안, 찹쌀가루에 소금, 끓는 물을 넣어 익반죽하여 동그랗게 새알심을 빚어 놓는다. 5. 3에 팥앙금을 넣고 고루 저어 끓으면 새알심을 넣고 위에 뜨면 소금으로 간을 한다. *팥죽쑤기 비법 1. 팥은 껍질이 단단하여 12시간 정도 충분히 불려 삶아야 팥앙금을 많이 얻을 수 있다. 2. 팥앙금을 가라앉혀서 팥웃물에 쌀 불린 것을 넣어 끓여 쌀이 퍼진다음 팥앙금을 넣어 고루 섞어가며 끓이면 잘 익고 구수한 맛이 나며 눌지 않는다. *새알심 반죽하기 1. 찹쌀가루에 소금을 약간 넣고 끓는 물로 익반죽 하여 치대준 다음 새알심을 빚어야 풀어지지 않는다. 2. 찹쌀이 찰기가 많기 때문에 익반죽을 하면 반쯤 익으며 익는 시간도 빠르고 덜 풀어진다. 3. 찹쌀가루와 멥쌀가루를 1:1로 섞어서 익반죽 하여 새알심을 빚기도 한다. *소다를 넣어 삶으면 팥이 빨리 무르기는 하나 비타민 B1이 파괴됨 *팥의 숨겨진 효능 1. 몸속의 독소를 배출한다 2. 혈액순환을 돕는다 3. 피로회복과 기억력 회복을 돕는다 *팥의 안토시아닌 성분은 이뇨작용이 뛰어나 노폐물이나 독소를 배출, 숙취해소에도 효과적 *비타민 B1이 풍부, 각기병 예방, 피로회복에 효과적 *팥 부꾸미 [재료] 찹쌀가루 3컵, 소금 1/2작은술, 끓는물 적당량, 팥소 50g(팥앙금과 황설탕을 넣어 조린것), 식용유 2큰술 [만드는 방법] 1. 찹쌀가루는 소금과 함께 체에 곱게 내려 끓는 물로 익반죽하여 치댄다. 2. 반죽을 지름 5cm, 두께 0.3cm 크기로 빚어 놓는다. 3. 팥소는 직경 1cm, 길이 2cm 정도로 만들어 놓는다. 4. 팬에 기름을 두르고 ②의 반죽을 놓고 그 위에 ③의 소를 넣어 익기 전에 서로 맞붙힌다. 5. 한쪽면이 익으면 다른 쪽을 뒤집어 익혀 그릇에 담는다. *팥 부꾸미 비법 1. 팥소에 땅콩이나 잣 등 견과류를 다져서 넣으면 고소하고 영양적으로도 좋다. 2. 반죽할 때 시금치즙, 치자즙, 비트즙, 등으로 반죽하면 삼색으로 보기도 좋다. 3. 꿀이나 시럽을 뿌려 내기도 한다. *팥과 함께 먹으면 좋은 음식 팥+소금 : 체내의 독을 풀고 배변을 부드럽게 함 팥+콩나물 : 숙취해소에 효과적 *팥과 함께 먹으면 좋은 음식 팥+잉어, 팥+파 : 이뇨작용을 도움 *팥 수제비 [재료] 밀가루(중력분) 2컵, 팥앙금 3큰술, 소금 약간, 통팥 삶은것 3큰술, 물 1/2컵, 멸치육수 5컵, 호박 50g, 감자 100g, 실파 1뿌리, 다홍고추 1/2개 (양념)거피들깨 2큰술, 국간장 1작은술, 마늘 다진것 2작은술, 달걀 1개, 통팥 삶은 것 3큰술, 식용유 1큰술, 소금 약간, 참기름 약간 [만드는 방법] 1. 밀가루, 소금, 팥앙금, 물, 식용유를 넣어 수제비 반죽을 하여 약 30분 정도 실온에서 숙성시킨다. 2. 호박, 감자는 반달형으로 썰고 파, 다홍고추는 길이 2cm정도로 채 썰고, 달걀은 풀어 놓는다. 3. 멸치육수를 끓이면서 국간장으로 색을 내고 감자를 먼저 넣어 한 소큼 끓으면 ①의 수제비를 떼어 넣어 떠오를 때까지 끓인다. 4. ②에 호박, 팥 삶은 것, 실파, 홍고추를 넣고 마늘, 소금으로 간을 맞춘다. 5. ④에 달걀을 넣고 줄 알을 친 다음 참기름을 넣은 다음 그릇에 담아낸다. *팥 수제비 비법 1. 삶은 팥을 넣어 씹힐때 구수하고 단맛이 나며 부드럽다. 2. 멸치 육수를 낼 때 마른 팬에 볶아서 사용하면 멸치 비린내가 제거되며, 대파, 양파, 마늘을 넣어 끓이면 맛이 좋으며 개운하다. *소화기가 약하고 마른 사람이라면 너무 많이 먹지 않는 것이 좋다. *<VCR> 정보1. 팥소 만드는 방법 1. 팥을 10시간 이상 불린다. 2. 불린 팥이 잠길 정도로 물을 붓고 삶는다. 3. 삶은 물을 따라내고 넉넉하게 물을 붓고 다시 삶는다. 4. 삶은 팥을 주걱으로 으깨면서 체에 걸러 앙금을 가라앉힌다. 5. 앙금에 설탕과 소금을 넣고 불에 올려 수분을 없앤다. *<VCR> 정보2. 팥의 한의학적 효능 1. 만성변비와 혈액순환 장애에 도움 되는 “팥+다시마 우린 물” :불린 팥과 다시마를 물에 넣고 삶은 후, 우린 물에 올리고당을 타서 마신다. 2. 부종과 다이어트에 도움 되는 “팥차” :불린 팥에 물을 넉넉히 붓고 삶아서 체에 걸러 물과 삶은 팥을 따로 두고 먹는다. 152 ◈  12/24(목) 케이크 <전기밥솥으로 만드는 대추 호두 스펀지케이크> (케이크 2호 사이즈-지름 18cm, 높이 7cm 기준) 재료 : 박력분 밀가루 120g, 설탕 100g, 베이킹 파우더 1/2작은술, 계핏가루 1작은술, 달걀 4개, 대추 약 20개, 호두 100g, 카놀라유 40g (** 카놀라유는 식용유, 포도씨유, 해바라기유 대체 가능) 1. 밥통에 버터를 미리 발라둔다. (** 그래야 완성된 케이크 솥에 붙지 않고 잘 빠집니다.) 2. 박력분 밀가루, 계피가루 등을 체에 내려서 잘 섞는다. 3. 대추는 물에 살짝 불린 후 씨를 제거하고 다진다. 4. 호두는 마른 팬에 볶는다. 5. 달걀은 흰자와 노른자를 분리한 후 흰자거품을 낸다. (** 흰자만 넣고 거품을 낸 후 하얀 거품이 생기면 설탕을 두세 번 나누어서 넣고 젓는다.) 6. 흰자거품에 노른자를 넣고 섞다 카놀라유를 넣고 다시 섞는다. 7. 체에 쳐 둔 밀가루와 계핏가루, 베이킹 파우더를 섞다가 호두, 대추, 우유 절반을 넣어 섞고 나머지 우유를 넣어 섞는다. (** 섞을 때 하나씩 넣고...주걱으로 밀가루를 자르듯이 부드럽게 섞는다.) 8. 미리 버터를 발라둔 밥통에 반죽을 붓고 윗면을 평평하게 해준 후 찐다. (찜기능 50분, 없으면 취사 연속으로 두 번!) 9. 냄비 뚜껑으로 케이크를 바로 꺼내서 식힌다. <프라이팬으로 만드는 꿀 검은깨 쿠키> (16개 분량) 재료 : 박력분 밀가루 230g, 베이킹 파우더 1/2작은술, 버터 80g, 설탕 40g, 소금 1/4작은술, 달걀 1개, 검은깨 2큰술 1. 박력분 밀가루와 베이킹 파우더는 미리 체친다. 2. 냉장고에서 미리 꺼내둔 버터를 부드럽게 풀어준 후 설탕, 소금을 2-3회로 나눠가며 잘 섞은 후, 달걀+꿀+체 친 가루+검은깨를 차례로 넣고 섞어준다. (** 쿠키는 케이크보다 반죽을 더 되게 해야합니다. 손에 들러붙지 않고 모양을 만들 수 있을 정도가 적당합니다.) 3. 완성된 반죽을 넓게 자른 비닐에 넣고 밀대로 밀어 칼로 모양을 자른다. (** 쿠키 모양틀로 찍어도 됩니다.) 4. 모양낸 쿠키를 프라이팬에 올린 후 뚜껑을 닫고 굽는다. (** 15분 굽다가 뒤집어서 3-4분 더 구워준다.) (** 열이 나가지 않도록 뚜껑은 꼭 닫아준다.) <고구마 떡 케이크 만들기> 재료 : 멥쌀가루 500g, 소금 6g, 설탕 100g, 호박고구마 2개 (** 멥쌀가루 대신 쌀가루도 가능! 단, 찹쌀가루는 너무 차지므로 안 됩니다.) 1. 찜통에 물을 붓고 센 불에 9분 정도 올려 김이 오르면, 호박고구마를 넣고 15분 정도 쪄서 준비 한다. (굽거나 삶아도 됩니다.) 2. 멥쌀가루에 찐 호박고구마와 설탕을 넣고 고루 비빈 후 체에 내린다. (** 물을 따로 넣지 않아도 된다. 호박고구마에 든 수분으로 충분!) (** 여러 번 체에 내려야 떡이 부드럽고 폭신폭신합니다.) 3. 찜통에 물을 붓고 센 불에 9분 정도 올려 김이 오르면, 면 보자기를 깔고 멥쌀가루를 넣어 수평으로 평평하게 한다. 4. 센 불에서 20분 정도 찐다. 5. 고명(빵가루, 생크림, 견과류 등등)으로 떡 위에 예쁘게 장식한다. * 단호박 떡 케이크도 동일한 기준으로 하면 된다. <단호박 컵 케이크 만들기> (6개 분량) 재료 : 박력분 밀가루 108g, 버터 90g, 설탕 54g, 소금 1g, 달걀 1개, 아몬드 가루 18g, 호박가루 8g, 베이킹 파우더 2.5g, 우유 54g 1. 버터를 부드럽게 풀어준 뒤 소금과 설탕을 넣고 잘 섞는다. 2. 미러 쳐놓은 박력분, 아몬드 가루, 단호박 가루, 베이킹 파우더를 넣고 우유를 두 번 정도 나눠 섞는다. 3. 머핀 컵(유산지)을 끼운 틀에 반죽을 2/3정도 붓는다. (** 오븐에 구우면 팽창해서 빵이 빵빵해지므로 가득 채우면 반죽이 넘칠 수 있다.) 4. 오븐을 미리 170~180℃로 예열한 다음 25분간 굽는다. 5. 구워지는 동안 단호박 크림 만들기 /버터를 부드럽게 풀고, 실온 상태의 부드러운 크림 치즈를 넣고 함께 섞는다. /생크림을 넣고 섞어서 체에 친 설탕과 호박 가루를 넣고 매끈할 때까지 섞는다. 6. 컵 케이크에 단호박 크림을 얹는다. <주의할 점!> - 빵이 부풀지 않고 납작해지는 이유? 1. 흰자거품을 낼 때 거품을 충분히 내지 않아서 그럴 수 있다. 2. 거품에 박력분, 버터 등을 섞을 때 한꺼번에 넣어서 거품이 껴져서 그럴 수 있다. 3. 오븐을 충분히 예열하지 않아서 공기가 빠져나가고 익어서 그럴 수 있다. - 쿠키가 돌덩이처럼 딱딱한 이유? 1. 반죽을 할 때 세게 섞으면 밀가루에 끈기가 생겨 돌처럼 딱딱해진다. (** 주걱날을 세워 부드럽게 섞는다) - 케이크에 달걀 비린내가 날 때는? 달걀을 많이 넣어야 하는 케이크는 바닐라 오일이나 럼주를 넣으면 달걀 비린내가 나지 않는다. 153 ◈ 12/28(월) 숙취해소 숙취  알코올이 분해된 후에도 지속되는 두통, 메스꺼움, 피로감, 설사, 입맛 감소, 떨림 등의 증상으로 일상생활에 지장을 받는 상태 과음이 간장에 미치는 영향 지방산의 산화 분해력을 감소시켜 지방간을 유발하고 알코올성 간염, 간경변증 유발 과음이 뇌에 미치는 영향 뇌의 구조에 변화를 일으켜 지능과 인식력을 떨어뜨리고 알코올 중독이나 알코올성 치매를 유발 음주에 관한 OX퀴즈) 1.남들보다 늦게 취하면 건강한 것이다?(X) 술(알코올)의 독성은 마신 술의 양과 비례, 취하던 취하지 않던 마신 양만큼 몸에 해롭다 음주에 관한 OX퀴즈) 2.술에 탄산음료를 섞어 마시면 덜 취한다?(X) 술에 탄산음료를 섞어 마시면 위를 비우게 해 알코올의 체내 흡수 속도가 빨라짐 음주에 관한 OX퀴즈) 3.술 마시기 전에 식사를 하면 덜 취한다?(O) 알코올의 대부분은 소장에서 흡수되는데 음식이 소장으로 천천히 내려가게 해 알코올 흡수를 지연시킴 음주 후 사우나 시 주의사항 틈틈이 수분보충을 하고 뜨거운 곳에 장시간 머무르지 않고 불편감이 있을 때는 즉시 중단할 것 숙취해소에 좋은 음료 보리차, 생수, 저지방 우유, 채소주스, 과일주스, 녹차 등. 커피, 홍차 등 카페인 음료는 탈수를 유발할 수 있어 술 마신 다음 날은 가급적 삼갈 것. 154 ◈ 12/29(화) 사골 국 *사골국의 기름은 제거 후 먹는 것이 좋다 *사골 국의 잡냄새, 누린내 없애기 1. 찬물에서 1시간 간격으로 적어도 3 번 이상 물갈이 해주며 핏물을 잘 빼준다. 2. 파, 마늘, 양파 등의 향채를 적절히 이용한다. *사골 만두전골 [재료] 사골육수 6컵, 만두 200g, 김치 100g, 청·홍고추 1개씩, 새송이버섯 2개,표고버섯 2개, 느타리버섯 3~4개, 애호박 ¼개, 실파 2~3대, 양념(고추장 1큰술 고춧가루 2큰술, 고추기름 1큰술, 참기름 1작은술, 생강즙 ½큰술, 소금 ½큰술, 다진 마늘 1큰술, 맛술 1큰술, 청주 1큰술, 후춧가루 약간 [만드는 방법] 1. 사골육수를 미리 내어 놓는다. 2. 실파는 4cm로 잘라 반 갈라서 썰고 청·홍고추는 어슷 썰어 속씨를 털어낸다. 3. 김치는 속을 털어내고 ½폭으로 찢은 다음 4∼5cm 길이로 썬다. 4. 새송이버섯은 0.3cm 두께로 저며 썰고, 느타리는 씻어 찢어 놓는다. 5. 애호박은 3×4cm 크기, 0.5cm의 두께로 썬다. 6. 양념을 분량대로 넣어 골고루 섞는다. 7. 전골 냄비에 2,3,4,5 를 담고 1의 사골육수를 붓는다. 8. 육수를 끓기 시작하면 만두를 넣고 다시 한 번 끓으면 소금으로 간한다. *사골 육개장 [재료] 양지300g (물3컵, 마늘3톨, 대파1/4대,양파 약간), 사골국물4컵, 양파 1개, 대파 2대, 고사리·토란대 100g씩, 숙주 150g, 달걀 1개, 양념(국간장 2큰술, 고춧가루 3큰술, 다진 마늘·참기름 1큰술씩, 맛술 2큰술, 소금·후춧가루 약간씩) [만드는 방법] 1. 쇠고기는 덩어리째 냄비에 담고 물 3컵을 넣고 끓으면 향채를 넣는다. 젓가락으로 찔러 핏물이 나지 않을 때까지 삶는다. 그런 후 고기를 건져 식힌 후 결대로 가늘게 쪽쪽 찢고 양파는 건져 버린다. 2. 대파는 뿌리를 자르고 씻어 3~4cm 길이로 썰고, 고사리와 토란대는 미리 삶아 놓은 것으로 준비해 맑은 물에 씻어 건지고, 숙주는 씻어 끓는 물에 살짝 데친다. 3. 달걀은 곱게 풀어놓는다. 4. 쇠고기와 대파, 고사리, 토란대, 숙주를 그릇에 담고 준비한 양념을 모두 넣어 고루 버무린다. 5. 고기 삶은 물과 사골국물을 다시 불 위에 올린 후 4를 넣고 센 불에서 팔팔 끓이다가 달걀 푼 것을 넣어 맛을 낸다. *두부 미역죽 [재료] 쌀 1컵, 사골국물 6컵, 연두부 1모, 마른 미역 20g, 참기름 1큰술, 국간장 ½큰술, 소금 약간 [만드는 방법] 1. 쌀은 깨끗이 씻어 물에 30분간 불린 뒤 분말기에 넣고 입자가 반쯤 보이게 간다. 2. 연두부는 체에 밭치고 마른 미역은 물에 불린 뒤 송송 썬다. 3. 참기름을 두른 냄비에 미역, 국간장, 쌀 순으로 넣고 볶다가 육수를 부어 끓인다. 4. 연두부를 한 숟가락씩 떠 넣고 한소끔 다시 끓여 소금으로 간한다. *<VCR> 정보1. 좋은 뼈 고르기 1. 사골 골밀도가 치밀하고, 우유빛이나 선홍빛이 선명하며 단단한 것을 고른다. 2. 우족 가늘고 긴 것보다 굵고 통통한 것을 고른다. 3. 꼬리 반골 뼈는 선홍빛을 띄고, 꼬리의 지방이 흰색인 것을 고른다. 4. 도가니 가능한 뼈가 큰 것을 고른다. -암소의 사골은 우유빛, 수소의 사골은 선홍빛을 띈다. -한우 우족의 경우, 황색 털을 확인한다. *<VCR> 정보2. 사골 국 끓이는 방법 1. 1시간마다 물을 갈아 3번 정도 핏물을 빼낸다. 2. 넉넉하게 물을 붓고 센 불에서 1시간 정도 끓인 후, 약한 불로 3~5시간 정도 푹 끓인다. 3. 체에 면 보자기를 깔고 식힌 국물을 걸러낸다. 4. 사골에 다시 찬물을 부어 국물이 우러날 때까지 끓이는 과정을 반복한다. *<VCR> 정보3. 사골 국 이용한 약선요리 [1] 영양 사골굴밥 [재료] 사골 육수 3컵 반, 불린 쌀 3컵, 굴 300g, 강낭콩 1/4컵, 팥 1/4컵, 대추 10g, 호두 80g, 마 20g [만드는 방법] 1. 굴은 소금을 넣어 살살 씻어 물기를 제거하고 강낭콩과 팥은 삶아서 준비한다. 2. 불린 쌀에 삶은 강낭콩과 팥, 마, 굴을 넣은 다음 사골 육수를 붓고 뚜껑을 열어 끓인다. 3. 끓으면 저어주고 뚜껑을 닫아 약한 불로 8분정도 조리 후, 대추와 호두를 넣고 불을 끄고 뜸을 들인다. [2] 원지 사골탕 [재료] 원지 10g, 사골 육수 6컵, 구기자 10g, 쇠고기 100g, 청경채 200g, 생강 1t, 파 2t, 청주 2t, 소금 2t, 식용유 약간, 녹말물 약간 [만드는 방법] 1. 쌀뜨물에 원지를 3시간 정도 담가두었다가 심을 제거한다. 2. 사골 육수에 원지를 넣고 2/3로 졸때까지 끓인다. 3. 팬에 식용유를 두르고 파와 생강을 먼저 볶고, 쇠고기와 청주를 뒤에 넣고 볶는다. 4. 구기자, 사골 육수를 넣고 끓으면 청경채를 넣어 소금으로 간을 한 뒤,녹말물로 농도를 맞춘다. 155 ◈ 12/30(수) 고지혈증 <고지혈증(이상지질혈증)> 콜레스테롤이나 중성지방 수치가 필요 이상으로 혈중 내에 증가한 경우 <콜레스테롤> 세포와 세포막을 구성하는 주요 성분 호르몬 합성 재료, 쓸개즙의 원료 <중성지방> 포도당과 함께 우리 몸의 주요 에너지원 <고지혈증의 진단> 총콜레스테롤 수치 : 240mg/dL 이상 중성지방 수치 : 200mg/dL 이상 <콜레스테롤의 종류> 나쁜 콜레스테롤(LDL) : 동맥경화의 원인 좋은 콜레스테롤(HDL) : 동맥경화를 예방 <고지혈증의 합병증> 동맥경화, 심근경색, 뇌졸중 등 뇌·심혈관질환 <중성지방> 심혈관 질환을 일으키는 위험요소 중성지방을 150mg/dL로 유지 <중성지방의 가장 큰 주범> 탄수화물, 포화지방산, 알코올(술) <고지혈증의 치료> 식이요법 ;운동을 포함한 생활습관 개선이 가장 중요 156 ◈ 1/5(화) 장수를위한5가지        조건1-식습관     *한국인 1일 소금섭취량 13g, 미국인 8.6g, 일본인 10.7g에 비해 월등히 높은 수준 *짜게 먹는 습관이 유발하는 질환 -고혈압, 뇌졸중, 위암, 골다공증 *염분을 줄이는 조리방법 1. 요리가 모두 끝난 다음, 겉만 가볍게 간을 한다. 2. 표고버섯가루나 들깨가루 등을 이용 감칠맛이나 고소한 맛을 즐길 수 있도록 한다. 3. 매콤 새콤한 맛을 적극 활용한다. *채식만을 고집하는 경우 필수영양소가 부족, 성장이 부진하거나 빈혈에 걸릴 수 있음 *채식과 함께 우유, 콩, 견과류 등을 함께 섭취, 체중이 정상범위인지 꼭 확인하는 것이 중요 *탄수화물을 즐기는 분들은 가능하면 단백질 위주의 식사로 바꾼다. *채소를 잘게 썰어 음식 속에 넣어 먹인다 *자주 먹어야 할 식품 잡곡, 콩, 생선, 신선한 채소, 해조류, 버섯, 견과류 *가능한 피해야할 식품 절인식품, 젓갈, 가공식품, 태운 음식 *바꿀 수 있으면 바꾸자 백미 -> 현미, 밀가루->통밀가루, 흰설탕-> 올리고당 *식사속도를 늦추기 위한 실천방법 1. 거친 음식으로 밥상을 차린다. 2. 입 속 음식을 모두 삼킨 다음, 다음 음식을 먹는다. *식사속도를 늦추기 위한 실천방법 3. 식사 사이사이에 대화를 하며 먹는다. (단, 무조건 식탁에 오래 앉아 있지 않는다.) *<VCR> 정보1. 염분 줄이는 조리법 1. 콩나물 오색겨자채 양념 재료 : 연 겨자, 설탕, 식초, 간장, 연유, 다진 마늘, 다진 홍고추, 검은깨 2. 두부 양배추 말이 양념 재료 : 토마토, 다진 마늘, 진간장, 후추 3. 비빔밥 양념 재료 : 고추장, 멸치 육수, 으깬 두부, 설탕 4. 김 양념 재료 : 고춧가루, 멸치 육수, 다진 파, 다진 마늘, 참깨, 참기름 5. 생선 양념 재료 : 갈은 무, 멸치 육수, 다진 파, 레몬, 고춧가루 157 ◈ 1/6(수) 장수를위한 5가지        조건2-음식    <항산화 효소> 노화의 주원인으로 알려진 활성산소를 제거하는 효소 <콩비지찌개 재료> 흰콩 ⅔컵, 물5컵, 배추김치 200g, 돼지고기 100g, 새우젓 1큰술, 양파 ½개 <콩비지찌개의 고기김치 양념장 재료> 청장 ½큰술, 소금 ½작은술, 다진 마늘 1작은술, 다진생강 ½작은술, 참기름 1작은술, 후춧가루 약간 <콩> 고단백, 불포화지방산 - 노화방지 이소플라본, GCP 다당류 - 뼈 건강, 암 예방 콜레스테롤 없고, 항산화 비타민 E가 많음 <청국장찌개 재료> 청국장150g, 쇠고기(우둔살)100g, 쌀뜨물 4컵, 배추김치100g, 청·홍고추 각 1개, 대파1뿌리, 고춧가루 1작은술, 소금 ½작은술 <청국장찌개의 양념재료> 청장·다진 파 1작은 술, 다진 마늘·깨소금·참기름 ½작은술, 후춧가루 약간, <청국장 두부조림> *재료 두부 1모, 청국장 · 녹말가루 ½컵, 표고버섯, 아몬드, 물 1컵, 실파 2줄기, 식용유, 소금약간 *조림양념 재료 간장 2큰술, 맛술 1큰술, 다진 마늘 1작은술 다진 파 ½큰술, 설탕·고춧가루 1작은술, 깨소금·참기름 2작은술 *만드는 방법 1.두부는 3×4㎝ 정도로 썰어 소금을 뿌려두었다가 물기를 닦고 녹말가루를 묻혀 식용유를 두른 팬에 노릇하게 지진다. 2.팬에 지진 두부를 넣고 조림양념과 물을 넣어 양념을 끼얹어 가며 중간 불에서 조린다. 3.②의 조림양념이 반으로 졸아들면 청국장을 넣고 5분 정도 더 졸이다 불을 끄고 송송 썬 실파를 뿌려 낸다. <마늘> * 알리신 - 항균력, 살균 작용 * 항암성분 * 비타민 B1 풍부 - 피로회복, 스태미나를 높임 <마늘김치전> * 재료 통마늘 10개, 배추김치 300g, 돼지고기(우둔살) 200g,달걀 2개, 밀가루2큰술, 식용유 * 돼지고기 양념 재료 된장 5g, 후추 1g, 참기름 3g, 설탕 5g, 깨소금 5g * 만드는 방법 1. 돼지고기는 얇게 썰어서 밑간을 해 둔다. 2. 마늘을 손질하여 깨끗이 씻은 후 두께 0.2㎝ 정도로 잘라 얼음물에 담가(10분 정도) 매운 맛을 제거하고 물기를 제거하여 식용유에 연한 갈색이 나도록 튀겨낸다 3. 배추김치는 속을 털어내고 폭 3㎝, 길이 15㎝로 자른다 4. 밑간을 해 놓은 돼지고기를 달구어진 팬에 살짝 익혀준다 5. 김치에 마늘 2쪽-3쪽을 넣고 익혀놓은 돼지고기로 마늘을 말아준 후 김치를 말아 밀가루를 입히고 달걀 물을 씌운다. 6. 팬을 달구어 식용유를 두르고, 김치 마늘 전을 올려 중불에서 익혀낸다 <토마토드레싱 샐러드> *재료 양상추, 치커리, 채소류의 어린 잎, 새싹채소(적당량) *드레싱 재료 토마토3개(300g),올리브오일2큰술, 설탕2큰술,식초1큰술, 레몬즙1큰술, 소금 ½작은술, 후춧가루약간 *만드는 방법 1. 양상추는 손으로 뜯어서 찬 물에 헹구고 치커리와 채소류의 어린 잎, 새싹채소 등도 씻어서 물기를 뺀다. 2. 토마토는 열십자로 살짝 칼집을 낸다. 3. 끓는 물에 굵은 소금을 적당히 넣고 팔팔 끓을 때 토마토(작은 것 3개)를 넣고 살짝 데쳐서 껍질을 까고 꼭지 부분을 다듬어 안에 연한 과육 부분만 남은 토마토는 듬성듬성 칼로 다져준다. 4. 다진 토마토를 그릇에 담고, 올리브오일, 설탕, 식초, 레몬즙, 소금,후춧가루, 드라이바질을 넣고 골고루 섞어 토마토드레싱을 만든다. 5. 완성 그릇에 미리 손질해 놓은 샐러드용 채소들을 담고 먹기 직전에 토마토드레싱을 끼얹어 낸다 <양파 느타리버섯> *재료 양파1개, 느타리버섯50g, 다진마늘½큰술, 깨소금1작은술, 소금, 식용유 *만드는 방법 1. 느타리버섯의 꽁지를 잘라버리고 찢어서 끓는 물에 데쳐 채반에 걸쳐서 물을 빼낸다. 2. 팬에 식용유를 두르고 버섯을 볶다가 양파를 3mm폭으로 썰어서 함께 넣고 볶으며 소금으로 간 한다. 3. 양파가 약간 설익은 듯할 때 불을 꺼놓고 남은 열기에서 서서히 더 볶는다. 158 ◈ 1/7(목)장수를위한조건3 - 쾌변 <쾌변의 정의> 쾌변은 힘을 특별히 안 주고 순조롭게 나오고 배변 후 잔변감이 없으며, 더 이상 배변 욕구도 없고 뱃속이 깨끗한 느낌이 드는 경우 횟수는 하루 1번 보면 좋지만 하루 3회에서 일주일에 3회까지 괜찮습니다. 모양은 바나나 형태에 황금색이 가장 좋습니다. <변, 우습게보면 큰 변 당한다!> 배변 횟수가 주 2회 이상이거나 배변 시 과도한 힘이 필요하거나 지나치게 굳어서 딱딱한 대변을 보거나 대변을 보고나도 잔변감이 남아있다면 변비입니다. -변비와 치질 관계 치질에 걸린 사람들을 보면 변비로 고통 받는 경우기 많습니다. 또한 치질이 있을 경우 변비가 생길 수 있습니다. -변비와 대장암의 관계 변비가 오래됐다고 해서 대장암으로 발전하지는 않습니다. 변비의 원인을 보면 서구화된 식습관이나 불규칙한 생활 등을 들 수 있는데...대장암의 원인과 크게 다르지 않습니다. 한 가지 중요한 것은 대장암에 걸렸을 때 변비가 올 수 있기 때문에 단순한 변비인지 대장암으로 인한 것인지 검사를 받아볼 필요가 있습니다. -대장암 증상 평소와 달리 변이 가늘어지거나 변비가 오기 쉽기 때문에 중년 이후에 변의 변화는 꼭 병원진단을 받도록 하세요. 또 복통이나 혈변, 체중 감소 등의 증상이 있어도 마찬가지입니다. 특히 복부에 덩어리 같은 것이 만져지면 암이 진행됐을 가능성이 높으니 대장내시경 검사를 추천합니다. -대변 색깔에 따른 문제 흑색변 : 위나 식도 등 상부 위장관에 궤양이나 암 또는 철분제나 검은색 감초가 섞인 한약을 드셨을 때 흰변 : 일부 항생제를 먹었을 경우일 수도 있지만 대부분 간이나 담낭의 종양이나 염증 등의 이상이나 담도 모양의 선천적인 이상으로 담즙이 부족할 때 혈변 : 대부분 치질이나 변비로 굳은 변을 볼 때 직장 상부가 찢어지면서 피가 섞인 변을 보기도 하지만, 대장암 등의 중한 병이 원인일 수 있음 변에 코 같은 젤리가 보일 때 : 장점막을 건조하지 않게 윤활유 역할을 하는 코나 젤리같은 물질이 조금씩 있으므로 정상 단, 점액이 많고 혈액이 섞여 나오는 것이 2-3주 이상 지속되면 궤양성 대장염이나 크론병을 의심 소화가 덜 된 음식이 섞여 나오는 경우 : 섬유질이 많이 함유된 채소를 먹은 경우 지극히 정상적인 것 -쾌변을 못한다면? 면역력 저하이거나 감기나 바이러스 감염, 암에 쉽게 걸릴 수 있음 발암물질이 잘 생성되고 복부 팽만감, 복통, 피부트러블, 구취 유발 심한 두통이나 현기증, 피로감, 어깨 결림으로 이어지고 심하면 혈압 상승, 구내염 발생 <쾌변건강법 1/ 몸속에 좋은 균을 늘려라> 인체 장내에는 건강한 유익한 균과 해로윤 균이 100여종이 있으면 100조마리 살고 있음. 이상적인 장내환경은 유익한 균 80%, 해로운 균 20% 정도 -유산균이 많이 함유된 음식 김치(익은 김치에 유산균이 많음), 요구르트, 된장, 청국장(유산균은 아니지만 포도당을 유산으로 변화시키는 바실러스균이 많음) -유산균 식전, 식후 언제 먹어도 괜찮으니 시간에 스트레스 받지 마세요. -집에서 요구르트 만들기 시중에서 파는 떠먹는 요구르트와 우유 같은 양을 잘 소독된 그릇에 담아 전기밥솥에서 보온으로 24시간 발효시켜주면 됨 <쾌변건강법 2/ 배의 힘을 키워라> -쾌변과 배의 힘 관련성 만성 변비로 고생하시는 분들 보면 운동 부족인 경우가 많음 변비를 없애고 쾌변을 위한 운동의 포인트는 배의 근력 강화!! -복근호흡(몸속의 공기를 내쉴 때 배를 넣고 들이쉴 때 배를 조금씩 부풀어 오르게 하기) -복근육 강화 운동/상체 일으키기(하루에 20회 정도), V자 자세(하루에 20회 정도) -장을 수축. 이완시키는 스트레칭(항문 조이기) <쾌변을 돕는 지압과 마사지> 지압과 마사지는 하루에 1-2회, 1회 당 5분에서 10분이 적당합니다. -배 지압과 마사지 : 중완, 천추, 대거 5개의 혈 자리를 손에 힘을 빼고 5초정도 지긋이 눌러주기/5개의 혈 자리를 시계방향으로 문질러 주기/혈 자리가 어렵다면 명치끝에서 배꼽 아래까지 숫자 5모양으로 문질러 주기 -배 5개의 혈 자리 배꼽과 명치끝 중간지점이 중완 배꼽을 기준으로 손가락 3마디 떨어진 양쪽 2곳이 천추 천추 아래 손가락 3마디 떨어진 양쪽 2곳이 대거 -등 지압과 마사지 : 등 척추를 기준으로 1.5cm 떨어진 근육을 위에서 아래로 쓰다듬어 주기(기 흐름 방향과 같게 주물러줘야 효과가 좋음) -손과 발 지압해주기 : 양손 엄지와 검지 사이 살이 두툼하게 만져지는 합곡과 양발 엄지와 검지 사이에서 2cm 떨어진 태충 눌러주기(이 자리는 체했을 때 눌러줘도 좋습니다.) <쾌변건강법 3/ 내 몸에 맞는 식이섬유를 섭취하라> -쾌변과 식이섬유 수분을 보유하는 능력이 뛰어나 물을 흡수해 대변량을 증가시켜 주고 대변을 부드럽게 해준다. 장운동을 활발하게 해줘 변을 빨리 체외로 빨리 배출시켜 준다. 그리고 장내 좋은 균을 살기 좋게 해준다. -수용성 식이섬유 : 사과, 바나나, 감귤 등과 보리, 귀리에 많으며 수분을 흡수해서 변을 무르게 해주고 콜레스테롤을 배출시켜 주므로 콜레스테롤이 높고 딱딱한 변을 보시는 분에게 도움 -불용성 식이섬유 : 현미, 고구마, 우엉, 고사리, 브로콜리의 딱딱한 줄기 등에 많이 들어있음. 배변량을 늘려주고 장 통과 시간을 빠르게 해서 변보는 횟수가 적거나 음식을 적게 먹어 변의 양이 너무 적은 만성변비로 고생하는 분들에게 좋음 -식이섬유 하루 권장량 : 25~30g(중간 크기 사과 10개 정도, 고구마 8개 정도) <쾌변에 좋은 식이섬유> -장을 깨끗하게 해주는 사과 : 사과 껍질에 펙틴이 많아 장을 깨끗하게 해줌 설사가 심해서 음식 먹기 부담스럽다면 사과를 껍질째 갈아서 끓여 드시면 소화가 잘 됨 -말려먹으면 더 좋은 표고버섯과 무 : 식이섬유가 많은 표고버섯과 무는 수분이 많아 말려먹으면 더 많은 식이섬유를 먹을 수 있음 -장 청소부 구약나물 묵(곤약) : 구약나물 묵은 글루코만난이라는 성분이 많아 장에 있는 노폐물을 배설시켜 주는 효과, 구약나물 묵은 향과 맛이 없어 어떤 음식에도 잘 어울림 ** 구약나물 묵밥 만들기(5인분 기준) 참기름 1큰술, 불린 쌀 800g, 표고버섯 3장, 표고버섯 불린 물 800ml(채소가 들어가므로 평소 물보다 적게~), 콩나물 200g, 구약나물 묵 100g ① 표고버섯은 미지근한 물에 30-40분 불려주기 ② 참기름, 불린 쌀, 표고버섯 3장을 넣고 볶아주기 ③ 표고버섯 불린 물 넣어주기 ④ 구약나물 묵, 콩나물 놓고 끓여주기 ⑤ 센불에서 10분, 중불에서 10분, 약불에서 5분 뜸들이기 <쾌변건강법 4/ 참지 말고 변의에 충실하라> 조금이라도 변의를 느낀다면 참지 말고 화장실로 가는 것이 쾌변의 지름길 <쾌변건강법 5/ 나쁜 습관만 바꿔도 쾌변 할 수 있다!> 나쁜 습관 ① 과도한 스트레스 : 감정조절이 안 되면 몸의 모든 기능이 떨어지게 됨 ② 무리한 다이어트 : 어느 정도를 먹어야 물리적으로 밀어낼 수 있음 ③ 음주와 흡연 : 지나친 음주는 장운동을 자극함으로써 설사 유발, 흡연은 혈관수축을 일으켜 장으로의 혈액순환 방해 ④ 불규칙적인 식습관 : 규칙적으로 일정량을 먹지 못하면 몸은 가급적 변을 안 보내려고 하는 경향이 있음 좋은 습관 ① 유산소 운동 : 장으로의 혈류도 촉진하고 장운동도 자극 ② 아침식사는 쾌변의 찬스 : 위가 팽창돼야 대장 운동 증가 ③ 아침에 일어나서 냉수 한 잔! : 위장을 깨우고, 위장반사를 일으켜 배변에 도움 ④ 반신욕과 족욕 : 하체로 가는 혈액, 신진대사를 증진시켜 쾌변에 도움 159 ◈ 1/ 8(금)장수를 위한조건4-쾌면 (1) 잠의 주요 기능? 피로회복 및 에너지 충전, 견고한 기억의 형성, 성장호르몬 분비, 상처 및 피부의 재생, 감정의 안정화, 면역의 증강 등이다. 피로 회복은 잠의 가장 중요한 기능으로 하루 동안 심신의 피로, 스트레스를 해소하여 각종 질환을 예방하고, 다음날을 활력 있게 준비시킨다. 잠을 잘 자는 사람은 기억력이 좋다. 이것은 낮에 흡수한 약한 기억들이 수면 중에 견고한 장기 기억으로 전환되기 때문이다. (2) 정상 수면시간? 충분한 수면시간은 개인마다 다르다. 에디슨이나 나폴레옹처럼 3-4시간의 수면을 충분한 사람이 있는가 하면 아인슈타인과 같이 9-10시간의 수면이 필요한 사람도 있다. 그래도 일반적인 적정 수면시간을 말하자면 보통 태어나서 6개월까지는 하루에 18-20시간 정도, 성장하면서 수면시간은 줄어들어 청소년기엔 9시간, 성인은 7-8시간 정도 자는 것이 좋다. 하지만 이것은어디까지나 평균적인 적정 수면시간이고, 무엇보다 본인에게 맞는 수면시간을 측정해서 일정하게 유지하는 것이 좋다. (3) 나의 수면적정시간 체크방법? 먼저 가장 쉽게 잠드는 시간을 취침 시간으로 정한다. 자명종의 도움 없이 일어나 하루 종일 활동하는 데 아무런 지장을 받지 않는다면 자신에게 맞는 수면 시간이다. 만약 자명종 소리에 의지해 간신히 일어나야 한다거나 일어난 뒤에도 피곤함을 느낀다면 현재의 수면 시간이 부족하다는 증거, 15-30분 늘려서 다시 일주일 동안 시도해본다. 반대로일찍 깬다면 잠자리에 드는 시간을 15~30분 정도 늦춰본다. 이렇게 3주일 정도하면 수면 리듬을 찾을 수 있다. (4) 수면 부족 시 나타나는 문제? 잠이 부족하게 되면 단순히 졸린 증상만 나타나는 것이 아니다.판단력이 떨어지고, 몸의 감각이 지나치게 예민해지거나 반대로 둔해지기도 한다. 또 심혈관계 질환에 걸리기 쉬우며 면역력이 떨어져 감기 등 각종 질환에 노출되게 된다. 이런 상태라면 어떤 일을 하건 효율성이 떨어지기 마련이다. 결국 잠을 충분히 잘 때 본인의 능력도 100% 발휘할 수 있는 것이므로 억지로 일부러 잠을 줄이기보다 충분히 수면을 취하는 게 좋다. (5) 불면증 및 수면장애 체크리스트? 수면 상태를 점검해볼 수 있는 체크리스트가 있다. 항목이 모두 12가지인데 약 4주간 자신의 수면상태를 체크해보면 된다. 1. 잠들기가 어렵다. 2. 잠드는데 30분 이상 걸린다. 3. 자는 동안 두 차례 이상 깬다. 4. 깨고 난 후 다시 잠드는 데 시간이 많이 걸린다. 5. 이른 새벽에 잠에서 깬다. 6. 잠들기 전에 숙면을 취할 수 있을지 불안하다. 7. 잠들기 위해 술을 마신다. 8. 아침에 일어나기가 힘들다. 9. 잠을 자고 나서도 여전히 피로가 풀리지 않은 느낌이다. 10. 잠을 자도 상쾌함을 느끼지 못한다. 11. 잠자리에서의 시간은 충분했지만 필요한 만큼 오래 자지 못했다. 12. 잠을 자도 낮 동안에 졸리거나 피로감이 온다. 이 중에서, 그렇다,‘항상 거의 그렇다’ 라고 2개 이상 체크하면 불면증으로 볼 수 있다. (6) 불면증이란? 잠을 잘 못 자는 기간이 한 달 미만이면 일시적 불면증, 6개월 이상이면 만성적 불면증이라고 한다. 일시적 불면증은 전인구의 1/3에서, 만성적 불면증은 전 인구의 10%가 경험한다고 하는데, 일시적인 불면증이라도 대수롭지 않게 여기고 그냥 방치하면 만성적 불면증으로 이어질 수 있어 초기에 제대로 수면습관을 고쳐나가는 노력이 필요하다. 만약 그대로 방치해 불면증이 지속된다면 심혈관계 질환, 내분비계 질환에 쉽게 걸릴 뿐 아니라 우울증의 발병률이 2배로 증가한다는 보고가 있다. 따라서 적극적으로 치료를 받는 것이 좋다. (7) 왜 나이 들면 잠이 없어지나? 노화는 우리 몸의 생체 시계에도 영향을 미쳐 나이가 들수록 잠자는 시간이 빨라지고, 또 일어나는 시간도 빨라지게 되어 점점 더 아침잠이 없어지게 만든다. 또한 사람의 수면구조는 나이가 들어감에 따라 변하게 되는데 깊은 잠인 3~4기 수면이 짧아지고 상대적으로 얕은 수면과 꿈 수면이 많아지게 되므로 나이가 들면 잠귀가 밝아지고 밤새 꿈만 꾼다는 호소를 하게 되는 것이다. 이렇게 수면의 변화가 나타나는 것은 노화에 따른 정상적인 현상으로 이해하면 된다. 그 외에 노인들은 나이 들면서 관절염, 요통처럼 통증을 동반한 여러 가지 질병을 얻게 되면서 잠에 방해를 받을 수 있다. (8) 쾌면을 위한 다섯 가지 수칙? 1. 아침에 15-30분가량 햇빛을 쐬라 2. 방안 환경을 점검하라 3. 잠을 청하지 마라 4. 가벼운 스트레칭을 하라 5. 숙면을 돕는 식품을 섭취하라 (9) 쾌면을 부르는 스트레칭 동작? - 숙면을 돕는 등 근육 이완운동 1. 선 자세에서 양팔을 두 손 위로 올리고 천천히 앞으로 상체를 숙이면서 구부린다. 2. 그 자세에서 10초 정지 상태를 유지한다. 이때 호흡은 코로 숨을 들이마시고 입으로 내쉬면서 하는 것이 더 효과적이다. 이 동작은 척추 주변근육과 굳어진 등 근육을 이완시켜주는 운동으로서 피로를 회복하여 수면에 도움을 줄 수 있게 하는 동작이다. - 숙면을 돕는 하체 근육이완운동 가슴 쪽으로 한쪽 다리를 당겨 잡은 뒤, 10~20초 정도 그 자세를 유지한다. 양쪽다리 번갈아 한다.이 동작은 하체 부종을 막고, 골반 주변의 근육을 풀어줌으로써 혈액 순환을 돕는 동시에 하체 근육을 이완시키는데 도움을 주는 동작이다. - 숙면을 돕는 목근육이완운동 1. 오른손으로 왼쪽 귀 주변을 눌러서 목 근육을 늘려준다. 양쪽 다 번갈아한다. 2. 이어서 양손 깍지 낀 상태에서 뒷머리에 양손을 대고 앞으로 고개를 숙여준다. 이때 유지시간은 10초씩. (10) 숙면을 돕는 음식? 수면을 도와주는 식품들은 세로토닌이나 멜라토닌과 관련이 있다. 세로토닌이 적당해지면 불안감이 없어지고 안정을 유지하며 수면에 도움이 된다고 하는데 따뜻한 우유나 바나나, 감자, 아몬드 등에 세로토닌이 많다고 한다. 멜라토닌은 수면과 생체의 리듬을 안정시키는 작용을 하는데 어두워져서 빛이 없으면 멜라토닌이 혈중으로 분비되어 잠을 자고 낮에 빛이 있을 때는 멜라토닌 분비가 줄어들어 각성을 유지한다. 멜라토닌과 관련된 식품으로는 바나나, 귀리, 쌀, 생강, 토마토 등이 있으며 콩이나 견과류, 두부 등이 멜라토닌 분비를 촉진시킨다고 한다.  160 ◈ 1/11(월)장수를 위한 조건5-운동  꾸준한 운동 실천법, 첫 번째, “하루 종일 쉬지 말고 움직여라!” 두 번째, “운동 친구를 만들어라!” 세 번째, “소도구를 효율적으로 이용하라!” 네 번째, “자신의 몸을 늘 어루만져라!” 무병장수의 지름길, 운동 근력을 유지하고 심폐기능을 강화하며 당뇨, 고혈압, 고지혈증, 비만과 골다공증을 예방 스트레칭을 통한 유연성 회복 운동은 낙상 등으로 인한 부상 방지에 필수 근력운동은 주 2~3회, 20~30분 정도가 적당 장수 운동① 유연성을 기르는 솔로스트레칭 1. 아침에 일어나서 하는 동작 ① 발목, 손목 돌리기 ☞ 기지개 펴듯이 쭉 몸을 편 자세로 발목과 손목에 힘을 주어 안에서 밖으로 밖에서 안으로 돌려준다. ② 다리 위로 올려 발 잡기 ☞ 두 다리를 위로 펴서 올리고 두 손으로 발을 잡아당긴다. ③ 두 무릎 구부려 안기 ☞ 두 무릎을 구부려 안고 무릎에 턱이 닿을 수 있도록 숙인 뒤 몸을 앞뒤로 굴리듯이 하면서 일어난다. 2. TV 보면서 하는 동작 ① 서서 등 누르기 ☞ 두발을 벌리고 무릎을 살짝 구부리고 선 자세에서 두 손으로 무릎을 짚고 상체를 쭉 펴서 등을 눌러준다. ② 앉아서 다리 늘리기 ☞ 한쪽 다리는 구부리고 한쪽 다리는 옆으로 편 자세로 편 다리 쪽 손으로 발끝을 잡고 상체를 구부린다. ③ 옆으로 앉아 골반 누르기 ☞ 두 다리를 옆으로 구부리고 앉은 자세에서 엉덩이가 땅에 닿을 수 있도록 골반을 눌러준다. 유연성을 기르는 커플스트레칭 ① 등 펴기 ☞ 한사람은 다리를 펴고 앞에 안고 다른 사람은 발목을 세운 자세로 양발이 앞사람이 뒤로 누울 때 브래지어 위치에 닿을 수 있도록 앉는다. 앞 사람이 몸 전체에 힘을 빼고 팔은 위로 올리고 뒤로 몸을 젖혀 뒷사람의 발에 등 윗부분이 닿도록 눕는다. 뒷사람은 양 팔을 잡아당긴다. ② 고관절 돌리기 ☞ 한 사람은 눕고 다른 한 사람은 한 다리를 잡아 무릎을 구부려 잡고 다리를 안에서 밖으로 밖에서 안으로 돌려준다. ③ 상체 들어올리기 ☞ 한사람은 팔을 위로 쭉 뻗고 바닥에 엎드리고 다른 한 사람은 엎드린 사람 가슴 옆에 양발을 벌리고 선 자세에서 엎드린 사람의 양 팔 겨드랑이 아래를 잡고 서서히 상체를 들어올려준다. 엎드린 사람이 양 손을 들어주는 사람 목에 깍지를 껴 잡는다. 장수 운동② 근력강화운동 ① 고무줄 이용해 다리 폈다 굽히기 ☞ 앉은 자세에서 양 손으로 고무줄을 들고 발바닥을 줄 가운데 대고 다리를 폈다 굽혔다를 반복한다.(두발 동시 또는 한발씩) ② 수건을 이용해 뒤로 팔굽혀 당기기 ☞ 한팔은 위에서 한팔은 아래에서 뒤쪽으로 수건을 잡고 위 아래로 잡아당긴다. ③ 물병을 들고 직각으로 앉았다 일어서기 ☞ 물병을 손에 들고 양 팔을 앞으로 들어 올리면서 동시에 무릎이 직각이 되도록 의자에 앉는 자세로 내려갔다 올라오기를 반복한다. 장수 운동③ 전신 마사지 ① 손뼉 치고 손바닥, 손등 비비기 ☞ 손을 펴서 손끝까지 부딪히도록 박수를 친다 ② 복부 두드리기 ☞ 양 손을 오목하게 하여 배에 대고, 무릎을 가볍게 구부리고 선 자세에서 팔에 힘을 풀고 앞으로 들어올렸다 하며 배를 힘있게 두드려준다. 양 옆, 가운데 돌아가면서 두드려 준다. ③ 다리 펴고 앉아 발가락 잡아당기기 ☞ 두 다리를 쭉 펴고 앉은 자세로 발가락을 하나씩 잡아 몸쪽으로 당겨준다. 161 ◈ 1/12(화) 시래기 2 ▶ 시래기된장북엇국 <재료> 삶은 시래기 200g, 황태포 1마리, 쌀뜨물 2컵 물 3컵, 달걀흰자 2개 분량, 대파 1대, 된장·조선간장 ·다진 마늘 ·맛술 1큰 술 생강즙 ¼작은 술, 들기름 1작은 술, 소금 약간 <만드는 방법> 1. 시래기는 부드럽게 삶아서 찬물에 헹궈 물기를 꼭 짜고, 4cm 길이로 썰어 잘게 찢어 놓는다. (삶은 시래기 준비) 2. 황태포는 방망이로 두드려 부들거리게 해서 찬물에 불린 다음, 건져서 머리를 떼어내 쌀뜨물과 물을 붓고 푹 끓인다. 나머지 살만 먹기 좋은 크기로 찢어 놓는다. (황태포 준비) 3. 구수한 황태 국물이 끓여지면 면보에 받쳐 육수를 따로 받아내 된장과 국 간장을 풀어서 끓인다. 4. 냄비에 황태 살과 시래기를 들기름을 둘러 마늘과 생강즙, 맛술을 넣어 볶는다. 5. 시래기가 부드럽게 익혀지고 황태 살이 익어 오그라들면 3의 된장국물을 부어서 끓인다. 6. 5가 구수하게 끓여지면 달걀흰자를 풀어 대파를 송송 썰어 얹어 소금으로 간을 해서 완성한다 <시래기무밥 재료> 삶은 시래기 150g, 무 100g, 멥쌀 1과½컵 물 1과⅕컵, 소금 약간, 들기름 1작은 술 <시래기 무밥의 김미나리 양념장 재료> 구운 김 1장, 미나리 30g, 들깨 가루 1큰 술 간장·다시마 우린 물 2큰 술 고운 고춧가루·다진마늘·맛술·들기름 1작은 술 ▶시래기고등어조림 <재료> 삶은 시래기 250g, 고등어 2마리, 양파 ½개, 대파 1대, 청양고추, 붉은고추 각 1개 <밑간 재료> 청주 2큰 술, 다진마늘 1작은 술, 소금 약간 <조림장 재료> 간장 4큰 술, 고춧가루·맛술 2큰 술, 쌀뜨물 1컵 물엿·고추장·다진마늘 1큰 술, 다진생강 약간 1. 조림장을 미리 만든다. 쌀뜨물을 같이 섞지 않고 나중에 섞는다 2. 삶은 시래기는 충분하게 불려 부드럽게 찢겨지면 5cm 길이로 썰어 1의 조림장을 1큰 술 정도 덜어내어 조물조물 무쳐 밑간한다. 2. 고등어는 머리와 꼬리지느러미를 떼어내고 3cm 길이로 토막 내어 흐르는 물에 내장을 말끔하게 씻어 물기를 뺀다. 고등어 밑간을 충분하게 한다. 3. 양파, 대파는 굵게 채 썰고, 청양고추, 붉은 고추 어슷하게 편 썬다. 4. 냄비에 시래기를 깔고, 그 위에 고등어 양파 대파를 얹고 1의 조림장을 고루 뿌린다. 쌀뜨물을 얹어 뚜껑 덮어 센 불 10분, 약한 불 30분 정도 시래기가 나른하게 익혀질 때까지 조린다. 5. 고등어가 완전하게 맛이 나면서 시래기가 부드럽게 익혀지면 청양고추와 붉은 고추를 얹어 한소끔 끓인 후에 불에서 내린다 <시래기된장무침 재료> 삶은 시래기 250g, 된장 1과½큰술, 다진마늘 ½작은 술 다진파·들기름 1큰 술, 깨소금 1작은 술, 실고추 약간 <말린 시래기 구입요령> 벌레가 생기지 않았는지 살펴본다 <삶은 시래기 구입요령> 군내가 없는 것으로 구입한다 <시래기버섯들깨볶음 재료> 삶은 시래기 200g, 마른 표고버섯 4장, 들깨 가루 3큰 술 들기름 1과½큰 술, 쌀뜨물 ½컵, 소금 약간 다진파·다진마늘·포도씨유·간장 1큰 술 <만드는 방법> 1. 푹 무르게 삶은 시래기를 포크를 이용해서 5cm 길이로 썬다. 2. 마른 표고버섯은 물에 담가 충분하게 불려 지면 기둥을 떼어내고, 곱게 채 썬다. 3. 시래기와 표고버섯에 간장, 파, 마늘, 들기름 1/2큰 술을 넣어 조물조물 무친다. 4. 팬에 들기름과 포도씨유를 두르고, 끓어오르면 2의 시래기와 버섯을 넣어 볶다가 쌀뜨물과 들깨가루를 넣어 무르도록 익힌다. 5. 시래기가 물러 부드러워지면 소금으로 모자라는 간을 맞춰 먹는다. VCR3-시래기볶음 <재료> 삶은 시래기(200g), 조선간장 1 큰 술, 들기름 2큰 술, 멸치육수, 파, 다진 마늘 ½큰 술, 깨소금 약간 <만드는 방법> 1. 푹 삶은 시래기에 조선간장, 들기름을 넣고 무친다 2. 멸치육수를 자작하게 넣고 조린 후 파와 마늘을 넣고 볶는다 3. 고소한 깨소금을 뿌려낸다 VCR4-시래기채소떡볶음 <재료> 쇠고기, 떡볶이떡, 양파, 당근, 피망, 표고버섯, 느타리버섯, 간장, 들기름, 통깨, 설탕, 삶은 시래기 <만드는 방법> 1. 시래기에 다진 마늘, 파, 간장, 들기름을 넣고 버무린다 2. 팬에 피망, 표고버섯, 느타리버섯, 당근 등 각종 채소를 넣고 볶는다 3. 쇠고기를 볶은 후 시래기를 넣어 함께 볶는다 4. 말랑하게 삶아 놓은 떡볶이 떡을 넣고 준비한 각종 채소와 고기를 함께 넣고 버무려준다 162 ◈ 1/21(목) 식초 4 (1) 블루베리 식초 요구르트 만들기 재료소개: 우유1팩+과실식초(블루베리(적당량)식초)3큰술 만드는법: 우유 한 팩에 식초를 3큰술 넣어주기만 하면 된다. 전 블루베리 식초를 넣었는데 과실식초 중에서 아이들이 좋아하는 맛의 식초를 넣으면 된다. 식초를 3큰술 넣으면 약간 걸쭉해지면서 요구르트같이 변한다. (2) 우유에 식초를 넣으면 영양 파괴가 있진 않을까? 우유에 식초를 넣으면 단백질 변성이 일어나 일부 응고되는 현상을 보인다. 그래서 요구르트처럼 걸쭉해지는 것인데 우유의 영양성분이 파괴되진 않는다. 오히려 식초에 들어있는 여러 유기산들이 우유에 들어있는 칼슘이 몸에 잘 흡수될 수 있도록 도와주기 때문에 건강에는 아주 좋은 음료라고 할 수 있다. 성장기 어린이나 갱년기 여성 골다공증 예방에 좋겠다. (3) 발사믹 식초 만들기 재료 소개: 와인, 물, 유리병, 거즈, 고무줄이나 끈 만드는 법: ① 유리병에 와인과 물을 2:1의 비율로 섞는다. 깨끗이 씻은 유리병에 와인과 물을 섞은 것을 반 정도만 채워 공기가 순환될 수 있도록 한다. ② ①의 입구 부분을 얇은 거즈로 느슨하게 덮고 고무 밴드로 묶어 준다. 그래야 벌레가 병 속으로 들어가지 않고 공기 순환도 잘 이루어진다. ③ ②의 병을 따뜻한 곳에 약 2달 정도 놓는다. 그래야 알코올 성분은 다 날아가고 식초로 변한다. ④커피필터나 무명천에 ③을 걸러준다. 그리고 와인처럼 서늘한 곳에 보관해 사용한다. (4) 골뱅이 무침 만들기 재 료: 골뱅이 300g, 오이1개, 참나물150g, 미나리50g, 양파50g, 부추50g 양념장: 고추장3T, 간장2T, 고춧가루4T, 매실청2T, 천연양조식초 4T, 레몬즙1T,다진마늘1T, 생강즙1t, 깨소금3T,참기름2T 만들기: 1. 캔에 든 골뱅이는 꺼내서 체에 받쳐 기름을 빼 놓는다 2. 참나물,마나리는 깨끗이 씻어 4cm 길이로 썰고, 오이는 소금으로 문질러 씻어 어슷 썰고, 양파는 채썰어 놓는다. 3. 양념장을 만들어 놓는다. 4. 그릇에다 골뱅이와 야채, 양념장을 넣고 잘 무쳐서 접시에 예브게 담아낸다. (5) 모듬해초무침 만들기 재 료: 모듬해초 불린것150g(말린모듬해초30g) 오미자발효액3T, 오미자 천연양조식초2T, 소금1/2t 만들기: 1. 마른해초는 찬물에 1시간 정도 불려 깨끗이 씻은 다음 물기를 뺀다 2. 양념소스를 만든다 3. 불려 놓은 해초에 소스를 넣고 무쳐서 접시에 예쁘게 담아낸다 (6) 모듬야채 피클(초절임) 만들기 재 료: 오이1개, 무1/4개, 양파1개, 적.황파프리카1/2개씩, 컬리플라워1/4개, 샐러리1/2개, 아삭이고추2개,양배추 2잎 단촛물: 물3컵,설탕3컵,식초3컵 소금18g 만들기:1.모든야채는 깨끗이 씻고 적당한 크기로 썰어 놓는다 2.유리병에 모든야채를 담고 단촛물을 끓여 한김 나간후에 붓는다. (7) 식초로 생선비린내와 기름기 제거하기 프라이팬에 물과 식초를 대여섯방울 정도 넣고 한번 푹 끓여 스펀지로 문지른다. (8) 식초로 뿌옇게 된 유리컵 씻기 식초와 생쌀 한 두 스푼을 넣고 흔들어 주면 얼룩이 사라진다. (9) 식초로 스티커 자국 지우기 천에 식초를 적셔서 스티커자국 위에 붙여두고 1-2분쯤 지나면 스티커 자국이 깔끔하게 제거된다. (10) 식초로 다림질 자국 지우기 잘못 잡은 주름위에 식초를 뿌리고 다려주면 주름이 거짓말처럼 펴진다. (11) 식초 활용 시 주의점? 식초는 기본적으로 소화를 돕기는 하지만 위산과다나 위궤양 등 위에 자극을 주므로 속 쓰림이 있는 사람은 피하고 공복에마시는 것보다는 식후에 마시는 것이 좋다. 또한 물이나 우유에 희석해 마시는 게 바람직하다. 그리고 식초는 산성 물질 알칼리성 식품으로 신체 대사를 원만하게 해주지만 알레르기를 일으킬 수 있는 식품이니 처음에 조금씩 먹어 보면서 관찰하여 이상이 없으면 점차 양을 늘리거나 따로 먹어도 된다. (12) 사과식초 만들기 󰋮 1L 의 사과식초 재료 사과 2kg 레몬 1개 드라이 이스트 2g ① 사과와 레몬을 잘 씻은 후 물기를 완전히 제거한다. ② 사과와 레몬을 껍질째 잘게 썰어 믹서기로 갈아준다. ③ 사과 2kg에 드라이 이스트 2g을 잘 섞어서 담근다. ④ 항아리에 담아 면보 를 덮어 직사광선을 피하여 보관 한다. ⑤ 3~4개월 후 찌꺼기는 거른 후 사용한다. (13) 감귤식초 만들기 󰋮1L 의 감귤 식초재료 감귤 1kg, 드라이 이스트 2g ① 귤을 껍질 채 깨끗이 씻어 준다. ② 물기를 닦은 후 적당한 크기로 잘라 믹서에 자르거나 으깨 준다. ③ 항아리에 넣고 한지나 면보를 덮어 준 후 직사광선은 피해준다. ④ 3~4 개월 후 식초가 완성되면 거른 후 사용 한다. 163 ◈ 1/26(화) 대구    ▶요리소개(1) 대구매운탕 -재료- 대구 4토막, 무3cm, 대파 ½대, 다시마육수 3컵 미나리·콩나물 30g, 곤이나 이리 30g -양념장 재료- 고춧가루 3큰 술, 된장·소금 1작은 술 청주· 액젓 · 다진 마늘 1큰 술, ▶요리소개(2) 대구 맑은탕 -재료- 대구 6토막, 느타리버섯 5개, 배춧잎, 무 3cm, 당근 ¼개, 대파 ½대, 다시마 5cm, 물 3컵, 소금 1작은 술, 쑥갓 또는 미나리 30g, 두부 ¼모, 팽이버섯 20g, 콩나물 30g -양념간장- 간장 4큰 술, 식초 3큰 술, 오렌지주스 2작은 술, 레몬주스 1작은 술, 레몬 ¼개, 무즙1~2큰 술에 고운 고춧가루 버무린 것, 실파 ▶ 요리시연(1) 대구회 ▶ 요리시연(2) 대구 스테이크 -재료- 대구 180g, 가지 · 호박 · 피망 1개 씩 -소스 재료- 식초 · 화이트와인 3큰 술, 버터 100g, 레몬 ½개, 소금, 후추 -만드는 법- 1. 가지와 호박은 둥글게 썬다. 피망은 4등분하여 씨를 제거한다. 2. 대구는 2등분으로 포를 떠서 소금, 후추로 밑간을 한다. 3. 준비된 채소를 먼저 팬에 굽는다. 4. 대구를 팬에 굽는다. 5. 접시에 채소와 대구를 층층이 담은 후 소스를 뿌린다. -소스 만드는 법- 1. 냄비에 통후추, 화이트와인, 식초, 레몬즙을 넣고 살짝 데운다 2. 냄비에 1을 넣고 약한 불에서 데우면서 버터 넣고 계속 저어주다가 소금과 후추로 간을 한다. ▶요리시연(3) 대구머리 인삼조림 -재료- 대구 1마리, 무(4cm길이) 2토막, 굵은 파 3대, 밤 2개, 생강 1톨, 우엉30g, 죽순50g, 인삼·풋고추 1개 -조림장 재료- 1. 청주 ¾컵, 맛술 ¼컵, 다시마 국물 2컵, 간장 3큰 술, 설탕 2큰 술, 2. 청주 ½, 다시마국물 1컵, 설탕·맛술 2큰 술, 간장 3큰 술, 꿀 1큰 술 -만드는 법- 1. 대구는 머리나 살을 준비해 반으로 자른다. 2. 무는 껍질을 벗겨 1Cm~8Cm 크기로 썰고, 생강은 얄팍하게 저며 채를 썰어 물에 담갔다 사용한다. 3. 찬물500cc에 다시마 1조각을 넣어 은근한 불에 올린다. (국물이 끓기 시작하면 다시마는 바로 건져 맑은 다시마국물을 만든다) 4. 다시마 국물과 조림장 재료들을 섞어 2가지 조림장을 만든다. 5. 냄비에 무를 담고 조림장(1)을 넣어 20분 정도 끓인다. 6. 무가 익고 간이 배면 풋고추와 조림장(2)를 부어 20분 정도 더 조린다. 대구와 함께 조린 무와 당근, 고추를 그릇에 담아낸다. 7. 생강 채 썬 것을 담아낸다. ▶요리시연(4) 파채 대구찜 -재료- 대구 1마리, 간장 · 식초 · 식용유(포도씨유) ⅓컵, 대파 2개, 고추냉이, 다진 마늘 1작은 술, 후추 약간 -만드는 법- 1. 대구살은 포를 떠서 찜기에 5~10분 정도 찐다 2. 대파는 곱게 채 썰어 물에 담가둔다. 3. 양념 재료를 한데 섞어 준비한다. 4. 찐 대구를 접시에 담고 양념소스를 올린 후 파채를 예쁘게 생선에 덮어준다 5. 오일을 프라이팬에서 김이 오를 정도로 뜨겁게 데운 후 뜨거운 오일을 파 위에 뿌려준다 ▶VCR요리(1) 대구살 숙회 -재료- 대구 살200g, 소금 1작은 술, 생강즙 ¼작은 술, 흰후추 ⅛작은 술 표고 2개, 파프리카 청색·홍색 1개 씩, 오이 ½개, 녹말 3큰 술, 소금 약간 -초고추장 소스- 고추장 2큰 술 , 식초 1큰 술, 설탕 · 마늘즙 · 잣가루 1작은 술 -만드는 법- 1.대구는 물이 좋은 것으로 골라 깨끗이 손질하여 껍질을 벗기고 한입 크기로 저민 다음 소금과 후추, 생강즙으로 밑간을 해둔다. 2.달걀은 황백으로 나누어 얇게 지단을 부친 다음 폭1.5cm 길이4cm로 썬다. 3.야채는 깨끗하게 씻고 오이와 파프리카는 폭1.5cm 길이4cm로 썰어둔다. 4.표고는 따뜻한 물에 불려 오이와 같은 크기로 썬다. 5.냄비에 물을 넉넉히 붓고 끓인다. 오이와 표고에 전분을 묻혀 한번 데친다. 그리고 찬물에 잠시만 담가준다! 6.대구살도 전분을 묻혀준 후 뜨거운 물에 데친 후 찬물에 헹군다. 7.접시에 채소와 생선살을 색깔을 맞춰 돌려 담는다. 8.초고추장을 작은 그릇에 담아 잣가루를 뿌려 예쁘게 담아낸다. ▶VCR요리(2) 대구껍질채소말이 -재료- 대구껍질, 쇠고기100g, 마른표고 2개, 팽이버섯30g, 무순20g, 당근30g, 실파20g *대구 밑간 -소금⅓ 작은 술, 후추⅕ 작은 술, 참기름 ½작은 술 *양념장 -간장 ½큰 술, 설탕 ½작은 술, 다진 파 1작은 술,후추 ¼작은 술,다진 마늘 ½작은 술, 깨소금 1작은 술, 참기름½ 작은 술 *밀가루 즙 -밀가루 2큰 술 +물 2큰 술 -만드는 법- 1.대구껍질은 비늘을 제거하고 손질하여 사방 8cm크기로 썰어 밑간해둔다. 2.모든 야채는 깨끗이 씻어 손질해두고 실파는 살짝 데쳐둔다. 3.쇠고기는 잡채용으로 결을 살려 채 썰고 당근 표고도 채 썬다. 4.쇠고기와 표고는 양념장에 10분정도 재웠다가 팬에 볶아둔다. 5.대구 껍질에 밀가루 즙을 묻혀 김 오른 찜솥에 살짝 찐다. 6.준비해둔 대구껍질에 쇠고기 표고 당근 팽이 무순을 넣고 말아서 실파로 묶는다. 7.초고추장과 함께 담아낸다. 164 ◈ 1/28(목) 전자레인지    (1) 유자소스 돼지 안심구이 만들기 유자소스 돼지안심구이 재료 ★ 돼지안심 450g, 소금, 후추, 다진 마늘, 식용유, 적당량 채소, 마요네즈 4큰술, 유자청 2큰술, 간장 1큰술, 레몬즙 1큰술, 연겨자 1/2큰술 만드는법 1. 우선 채소를 깨끗이 씻어 준비한다. 2. 유자소스는 마요네즈 4큰술, 유자청 2큰술, 간장 1큰술, 레몬즙 1큰술,연겨자 1/2큰술, 소금과 후추를 약간씩 넣어 섞어 만든다. 3. 돼지고기에 소금, 후추를 뿌리고, 다진 마늘을 식용유에 섞어 고기위에 발라준다. 4. 돼지고기를 깊은 내열 그릇에 담고 랩을 씌워 15분간 돌린다. (④번 돼지고기를 전자레인지에 넣는 것 까지만 시연. 이후 ⑤번은 15분 뒤에 조리가 다 되면 그때 꺼내서 보여준다) 5. 돼지고기가 익으면 먹기 좋은 크기로 썰어 접시에 담고 그 위에 채소와 소스를 얹어낸다. (2) 전자레인지의 장점? 전자레인지로 조리를 하면 보통 조리 기구보다 적게는 3배에서 많게는 7배까지 빨리 조리가 되기 때문에 오랜 시간이 걸리는 요리도 얼마든지 시간을 절약해서 조리할 수 있다는 게 큰 장점이죠. 그리고 전자레인지로 조리할 때는 식품이 탈 위험이 적기 때문에 영양소 파괴나 그을음, 냄새 걱정 없이 깨끗하고 청결하게 조리할 수 있다는 것도 장점입니다. (3) 전자레인지의 원리? 전자레인지는 전자기파를 이용하여 식품을 가열하는 조리 기구 입니다. 이 전자기파를 마이크로파라고 부르는데요. 마이크로파를 식품에 가하면 식품의 물분자들이 일초에 수십억번 회전하게 되는데 이 때 발생된 마찰력이 음식물 전체를 골고루 뜨거워지게 해서 직접 열로 익히는 것보다 훨씬 빨리 조리할 수 있게 해줍니다. 그래서 전자레인지는 적당한 물기를 가지고 있는 식품들을 요리하는데 더 효과적이죠. (4) 사과잼 만들기 사과잼 재료 ★ 사과100g, 설탕50g, 레몬즙 1큰술 만드는법 1. 레몬을 전자레인지로 약 1분간 돌린다. 2. 속이 깊은 내열 용기에 믹서로 간 사과 100g을 넣고, 설탕 50g을 넣는다. 3. 전자레인지에 돌려 부드러워진 레몬에서 즙을 짜서 ②에 넣어준다 4. 전자레인지에 ③을 넣고 3분간 돌린다. (5) 레몬즙 쉽게 짜기 레몬뿐 아니라 오렌지즙이 필요할 때에도 전자레인지에 통째로 넣고 약 1분정도 돌려주기만 하면 힘들이지 않고 즙을 짤 수 있습니다. 만약 레몬이 좀 단단하거나 보통 크기보다 더 크면 가열 시간을 좀 더 늘리셔도 됩니다. (6) 토마토껍질 쉽게 벗기기 토마토에 열십자로 약 4-5cm정도 깊게 칼집을 넣은 다음에 내열 접시에 담아서 뚜껑을 덮어 약2분만 돌려보세요. 그렇게 돌린 뒤에 찬물에 헹구면 껍질이 술술 잘 벗겨집니다. (7) 단호박 쉽게 조리하기 내열 용기에 담아서 전자레인지에 단호박 크기에 따라 약 5-10분정도 돌려주세요. 그럼 껍질이 물렁해지면서 잘 벗겨지고 칼이 잘 들어가서 요리하기 아주 편할 겁니다. (8) 전자레인지 조리 시 랩, 사용해도 괜찮을까? 요즘 시중에서 판매되어 가정에서 이용하고 있는 랩은 대부분 유해물질을 사용하지 않아 비교적 안전한 제품들이 많이 나오고 있습니다. 따라서 랩을 선택할 때 안전성 여부를 미리 확인한다면 더욱 안심할 수 있겠고요. 또 재질이 비교적 안전한 폴리에틸렌, 폴리프로필렌을 선택하면 좀 더 안심하고 사용할 수 있습니다. 하지만 랩은 재질특성상 지나치게 열을 오래 가하면 녹을 수 있거든요. 특히 지방이나 설탕 성분이 랩에 닿으면 더 잘 녹을 수 있기 때문에 요리를 할 땐 되도록 음식에 직접 닿지 않도록 여유를 두고 사용하는 것이 좋습니다. (9) 전자레인지 사용 시 주의사항 1. 반드시 내열 용기를 사용하세요 2. 내열 플라스틱 용기라도 변형이 올 수 있으니 주의하세요 3. 금속물질은 사용하지 마세요 4. 뚜껑이나 포장은 조금 열어주세요 5. 껍질이 단단하고, 수분이 적은 식품은 넣지 마세요 (10) 시금치, 콩나물 쉽게 데치기 - 시금치 1)시금치를 깨끗하게 씻어서 물기가 남아있는 상태로 내열 접시에 담는데요. 담을 때 잎과 줄기를 교차해서 놓으면 좋아요. 2) 그리고 랩으로 수분이 날아가지 않게 덮은 뒤에 약 2분 정도 돌리면 됩니다. - 콩나물 가열시간은 약100g당 1분 정도면 적당하고요. 가열 후 콩나물을 식힐 때 물에 담그지 말고 그냥 소쿠리에 펴서 자연스럽게 식히면 더 아삭거리고 맛있습니다. (11) 전자레인지로 채소 조리 시 좋은 점? 1)전자레인지는 열을 고르게 아주 빨리 전달하기 때문에 열에 약한 비타민C나 비타민B1의 손실을 최소화할 수 있고요. 2)물에 데칠 경우엔 보통 데친 물을 다 버리고 조리를 하잖아요. 이때 수용성인 비타민C가 데친 물과 같이 버려지게 돼서 비타민C 손실이 큰데요. 전자레인지로 물 없이 아주 약간의 수분만으로 데치면 그런 비타민C의 손실을 막을 수가 있죠. (12) 새우 소금구이 만들기 새우 소금구이 재료 ★ 대하 5마리, 올리브유 2큰술, 다진 마늘 2큰술, 후추 약간, 소금 넉넉히 만드는법 1. 내열 접시에 소금을 깔고 새우를 올려놓는다. 2. 새우에 후추와 다진 마늘, 올리브유를 바른다. 3. 랩이나 뚜껑을 씌우지 않고 전자레인지에서 5분정도 가열한다. (13) 감자칩 만들기 1)이렇게 감자를 얇게 썰어서 소금물에 살짝 간이 배도록 적시고요. 2)마른 행주나 종이타월로 물기를 뺀 뒤에 얇은 나무 꼬챙이에 8, 9개씩 끼웁니다. 간격이 너무 붙지 않도록 해주시고요. 3)내열 그릇에 올려서 5분간 가열해주면 됩니다. 165 ◈1/29(금) 친환경세제    구연산, 베이킹소다 활용법 스테인리스 냄비의 찌든 때 제거 구연산수를 담은 대형솥에 스텐냄비 넣고 끓이다가 소다로 닦기(물 5리터에 구연산 종이컵 1/2) 구연산수 만들기 물 1컵(200cc)에 구연산가루 1작은 술 비율로 혼합 구연산,레몬, 오렌지, 덜 익은 감귤같이 신맛이 나는 과일류에 많이 함유 신맛을 내고 식품의 부패, 변질을 방지 구연산의 산성분이 찌든 때를 분해시켜 물에 녹기 쉽게 만듬,구연산은 식품첨가물로 인체에 무해하지만 그대로 쓰는 것 보다 물과 섞어서 사용하고 사용 후 깨끗하게 헹구어 내는 것이 좋다.구연산은 염소계표백제(락스)와 섞어 사용하면 유해가스가 발생할 수 있으니 주의 가스레인지 상판, 후드 닦기 -베이킹소다를 뿌리고 젖은 걸레나 행주로 닦는다 베이킹소다(식용 소다, 탄산수소나트륨) 음식을 부풀릴 때 사용하는 알칼리성 식품첨가물 베이킹소다 냄새성분과 결합하여 냄새를 중화시키는 탈취효과, 오염물을 제거하는 연마효과가 있음 구연산수 만들기 물 1컵(200cc)에 구연산가루 1작은 술 비율로 혼합 상온 보관 시 한 달 정도 사용 가능 구연산은 산성도가 강해 밀폐 공간 내에서 분무 시 문이나 창문을 열어 적당한 환기필요 이킹소다로 청소 시 유의점 금속을 부식시킬 수 있어 금속재질에는 사용하지 말고 가급적 물에 개거나 타서 쓰는 것이 좋음 냄새나는 곳에 베이킹소다를 넣어 두면 악취성분이 베이킹소다 입자 표면에 흡착되어 냄새가 없어 짐 166 ◈ 2/1(월) 음식궁합     *쇠고기+깻잎 깻잎은 쇠고기와 함께 따뜻한 성질로 비위를 보호 쇠고기는 깻잎의 이뇨, 발산하는 성질을 완충 또한, 깻잎은 입맛을 돋우고 고기의 누린내를 제거 *깻잎 동물성 단백질(육류)과 함께 먹으면 철분 흡수율 증가 비타민C가 풍부한 오렌지, 키위, 딸기와 곁들여도 좋음 *닭+인삼, 마늘 인삼의 사포닌 성분 등이 인체의 면역능력을 향상 마늘은 닭의 누린 냄새를 제거하며 혈압저하에 효과적 *돼지고기+표고버섯 표고버섯에 풍부한 섬유질은 돼지고기의 콜레스테롤이 체내에 흡수 되는 것을 억제 *두부+미역 두부의 원료인 콩에 들어있는 사포닌성분들이 요오드를 몸 밖으로 배출되는데,요오드가 풍부한 해조류, 다시마, 미역등과 함께 먹으면 보충 *토마토+올리브유 토마토의 비타민 A는 지용성으로 올리브유 등과 함께 섭취를 권장 *멸치+버터 칼슘은 비타민D에 의해 흡수가 촉진, 비타민D가 풍부한 버터, 버섯 등과 함께 섭취 *꿀↔홍차 홍차의 타닌성분이 꿀의 철분과 결합하여 체내흡수가 어려운 타닌산철로 변함 <VCR 정보 : 음식 궁합 맞는 약이 되는 요리> # 미역․두부 무침 재료 : 마른 미역 40g, 두부 1/2모, 국간장 1T, 갈은 새우젖 1t, 들깨 가루 1T, 들기름 1/2T, 갈은 양파 2T, 통깨 약간 <만드는 과정> 1. 불린 미역을 데쳐서 먹기 좋은 크기로 썰고 국간장을 넣고, 버무린 다음, 국물을 짜낸다. 2. 두부를 으깨서 새우젓을 넣고 무친다. 3. 양념한 미역과 두부에 들깨가루, 들기름, 갈은 양파, 통깨를 넣고 무친다. # 물김치 재료 : 무 200g, 비트 20g, 쪽파 10g, 찹쌀 풀국 2T, 다진 마늘 2T, 천일염 2T <만드는 과정> 1. 물에 찹쌀 풀국, 다진 마늘, 천일염을 푼다. 2. 무, 비트, 쪽파를 넣고 준비한 국물을 붓는다. 167 ◈ 2/4(목) 화장품 재활용 (1) 화장품 제조일자 확인요령? 1)M251109, MFD251109, MFG251109- MFD/MFG/M 은 Manufactured의 약자로 그 뒤에 오는 숫자가 제조연월일을 뜻한다고 알아두시면 됩니다. 따라서 이것은 2009년 11월 25일에 제조됐음을 의미하고요. 그 다음으로 2)B09H30-이 경우는 좀 까다로운 게 제조 월을 알파벳으로 표시했기 때문인데요. B는 알파벳 숫자로 2번째 이므로 2월을 의미, 09은 2009년을, H는 생산 공장을, 30은 날짜를 뜻합니다. 따라서 2009년2월30일 제조된 것입니다. (2) 화장품 개봉 후 유통기한? 제품유형 유통기한 개봉 전 개봉 후 스킨, 토너, 로션 2년6개월-3년 1년 에센스, 아이크림, 미백크림, 주름개선제, 자외선차단제 1년6개월 6개월 파우더, 트윈케이크, 콤팩트 3년 1년 아이섀도, 볼터치 3년 1년 마스카라, 아이라이너, 립글로스 2년 6개월 립스틱 3년 1년 (3) 화장품 유통기한 확인요령? 식품의약품 안전청에서는 쉽게 변질되는 성분으로 몇 가지를 지정했는데요. 예를 들면 아스코르빈산, 과산화합물, 효소, 레티놀 등과 같은 성분이거든요. 그래서 이런 성분이 0.5%이상 함유되어 있는 제품에는 반드시 유통기한을 표기하도록 되어 있습니다. 따라서 유통기한 즉 expiry date를 EXP로 표시하고 있고요. 1)EXP05122010-2010년12월5일까지 사용할 수 있다는 뜻입니다. 2)BBE07112010, BE07112010- 권장사용기간 Best Before의 약자로 BBE/BE로 표시된 것들이 있는데 이것도 그 기간 내에 사용할 것을 권장한단 의미입니다. 즉 2010년 11월7일까지 사용을 권장한다는 뜻입니다. (4) 날짜를 모를 때, 육안으로 화장품 변질 확인하는 요령? 1)스킨, 토너, 로션 등 기초제품-원래 투명상태에서 뿌옇게 흐려졌거나 침전물 또는 이물질이 생긴 경우, 또한 물과 기름이 분리되었거나 색깔이 변하고 향이 변질됐을 땐 사용하면 안 됩니다. 2)크림-변질되면 내용물에 곰팡이가 피거나 제품이 분리되고, 본래 냄새가 아닌 역한 냄새가 나는데 이럴 땐 사용 중지해야합니다. 3)파운데이션, 트윈케이크-색이 하얗게 변했거나 쉽게 부서지면 사용하면 안 되고요. 4)색조제품-색이 바래거나 좋지 않은 냄새가 나는 경우 이 역시 사용금물입니다. (5) 향수나 클렌징 제품의 유통기한? 향수는 유통기한이 개봉 후 3년이고요. 눈으로 봤을 때 색상이 짙어졌거나 향수의 용액이 끈적거린다면 상한 것이므로 피부엔 직접 사용하지 않는 것이 좋습니다. 사용한다면 방향제로 사용하든가 또는 모발에 좋은 않은 냄새가 뱄을 때 모발 끝에 조금 발라주는 용도로 사용해도 좋습니다. 클렌징은 기초제품에 속하거든요. 따라서 개봉 후 1년 안에 사용하는 것이 좋습니다. (6) 손 팩 만들기 주름 개선이나 미백 기능의 제품에 불린 쌀을 갈아서 약 3:1의 비율로 섞어주세요. 이렇게 섞은 제품을 손등에 직접 바르고 약15-20분정도 마를 때까지 둔 뒤에 가볍게 씻어주면 됩니다.운전하거나 손으로 그늘을 만들면서 다닐 때 햇볕에 자주 노출되는 손에는 검버섯이나 기미, 잡티가 생기기 쉬운데요. 평소 이렇게 팩을 하면서 관리해 주면 검버섯이나 기미, 잡티 걱정을 좀 줄일 수 있습니다. (7) 발뒤꿈치 각질제거제 만들기 영양크림 적당량에 살구씨 소량을 섞어줍니다. 살구씨는 묵은 각질을 효과적으로 제거하여 맑고 윤기 있는 피부 결로 가꾸어주는 효과가 있고,또 미백 작용도 탁월하잖아요. 여기에 영양크림을 사용하기 때문에 피부를 부드럽고 촉촉하게 하는 효과가 있습니다. (8) 목마사지크림 만들기 영양크림 1스푼에 비타민 E 오일캡슐 1개를 따서 혼합합니다. 비타민E는 지용성 오일이거든요. 가장 강력한 항산화제 성분이기 때문에 활성산소 손상으로부터 피부를 보호하고요. 또한 산화에 대한 보호능력이 있어서 방부제의 기능도 하기 때문에 건조하고 거친 손상된 피부에 사용하면 효과적입니다. (9) 보습용 스프레이 만들기 녹차를 우려 식힌 뒤 물과 약 1:3비율로 섞어 주기만 하면 됩니다. 목욕 후 지성피부인 분들은 유분이 많은 로션을 몸에 바르기 보다 이렇게 만든 수분 스프레이를 뿌려주면 기름기는 돌지 않으면서 촉촉하게 피부를 유지할 수 있죠. (10) 화장품 재활용 시 주의사항? 내 피부에 맞지 않았던 화장품을 얼굴에 다시 재활용하는 것은 피부염, 뾰루지, 가려움증 등을 유발할 수 있기 때문에 피하셔야 하고요. 또한 화장품을 재활용할 경우 처음에 내 피부에 아무런 이상 없이 사용했던 제품이라 할지라도 오래 방치 했다면 다시 내 피부에 안전한지의 여부를 알아보고 사용해야 합니다. 그리고 테스트 후 내 피부에 맞지 않는다면 얼굴을 제외한 손이나 발에 사용할 수 있도록 활용하는 것이 좋습니다. 또한 각각의 제품들을 덜어서 깨끗한 용기에 섞어서 사용하는 것이 가장 좋고요. 본래 제품들의 오염을 막을 수 있습니다. 그리고 섞는 재료들은 각자 성분이나 활용도가 다른 화장품이기 때문에 서로 쉽게 분리될 수 있거든요. 또 화장품을 섞는 과정에서 불순물이 들어가거나 오염이 될 수 있고요. 보관방법도 쉽지 않기 때문에 그때그때 조금씩 만들어 사용하는 것이 가장 좋습니다. 그리고 이렇게 만든 색조 마스카라는 다 쓴 마스카라의 솔을 버리지 않고 보관해 뒀다가 그 솔로만 계속 사용하는 것이 좋습니다. (11) 볼터치 만들기 립스틱에 핑크나 화이트 펄 아이 섀도를 넣으면서 반짝이는 펄의 양을 조절합니다. 여기에 자연스런 색상이 되도록 액상 파운데이션을 첨가하면서 피부에 바르기 좋은 농도로 만들기만 하면 볼터치가 완성됩니다. (12) 하이라이트 만들기 흰색이나 연한 핑크 펄 아이 섀도를 곱게 갈아 준비하고요. 파우더와 약 1:3비율 정도로 섞으면 되는데요. 색상은 손등에 묻혀가면서 원하는 색이 나올 때까지 조금씩 비율을 조정하는 것이 가장 좋습니다. 이렇게 섞은 아이 섀도와 파우더는 얼굴의 윤곽이 살아 보이도록 돕는 하이라이트로 활용할 수 있습니다. (13) 컬러 마스카라 만들기 마스카라 솔에 마스카라를 묻혀 용기에 담고요. 여기에 원하는 색상의 짙은 색 아이 섀도를 조금씩 넣어가면서 자연스런 색상이 나오도록 조절합니다. 아이섀도를 많이 넣게 되면 농도가 뻑뻑해지잖아요. 이럴 땐 아주 소량의 오일을 넣어 자연스럽게 혼합될 수 있도록 합니다. 그러나 아이 섀도나 오일을 너무 많이 넣으면 속눈썹에서의 밀착력이 떨어지고, 색깔이 잘 표현되지 않을 수 있고요. 오일이 흘러서 눈에 들어갈 수 있으므로 주의합니다.   168 ◈ 2/23(화) 신김치 * 요리시연1 <김치토마토오일찜> -재료- 김치 350g, 방울토마토 16개, 올리브유 4큰 술 -만드는 법- 1. 신김치는 국물을 자근자근 살짝 눌러 짜서 손으로 길게 쭉쭉 찢어 냄비에 담는다 2. 방울토마토는 깨끗이 씻어 꼭지를 떼어낸다. 3. 1의 냄비에 토마토와 올리브유를 두르고 뚜껑을 덮어, 센 불에서 5분, 약한 불에서 30분 이상 푹 무르게 찐다. 4. 방울토마토가 익혀지면서 거의 모양이 없게 으깨지고,  김치의 살캉거리는 맛이 없고 나른하게 찜이 되면 불에서 내린다.                           * 요리시연2 <묵은지 꽁치조림> -재료- 묵은지 1포기, 꽁치 2마리, 대파 1대, 매운 고추 2개, 쌀뜨물 2컵, 고춧가루·간장·다진 마늘·쌀 조청 각 1큰 술씩 -만드는 방법- 1. 묵은지는 손으로 쭉쭉 찢는다. 2. 꽁치는 손질하여 4cm 길이로 토막 낸다.    (통조림 꽁치인 경우에는 체에 밭쳐 국물을 뺀다.) 3. 뚝배기에 묵은지를 깔고 꽁치를 얹은 후에 쌀뜨물에 고춧가루와  간장, 다진 마늘, 쌀 조청을 풀어 부은 후에 뚜껑을 덮어  중간 불에서 10분, 약한 불에서 20분 정도 끓인다. 4. 꽁치와 묵은지에 맛이 들면 대파와 매운 고추를 어슷하게 채 썰어 올리고 뚜껑을 열고 센 불에서 3분 정도 끓여 완성한다. * 요리시연3 <김치소스 스파게티> -재료-  스파게티200g, 양송이버섯 4개, 올리브유 2큰 술 치즈가루, 다진 파슬리, 소금 약간씩 -김치소스 재료- 김치 국물 ½컵, 다진 쇠고기 300g, 우유 ½컵 다진 마늘·간장·설탕 각 1큰 술씩, 올리브유 2큰 술 다진 양파·다진 당근·다진 청피망 각 3큰 술씩 -만드는 법- 1. 스파게티는 끓는 물에 넣고, 약간의 소금을 넣고,    18분 정도 쫄깃하게 삶아 체에 밭쳐 물기를 뺀다. 2. 얄팍하게 슬라이스한 양송이버섯과 함께 팬에 올리브유를 두르고  삶은 스파게티를 볶아낸다. 3. 냄비에 올리브유를 두르고 다진 마늘, 다진 양파, 다진 당근을 넣어  볶다가 향이 올라오면 다진 쇠고기와 김칫국물을 붓고 볶는다. 4. 3에 간장과 설탕 , 우유를 조금씩 붓고 약한 불에서 은근하게 조린다.    마지막에 다진 청피망을 넣어 재빨리 조려낸다. 5. 4에 스파게티와 양송이버섯 볶은 것을 넣어 뜨겁게 볶아 그릇에 담고 치즈가루와 다진 파슬리를 뿌려 낸다. * 요리시연4 <씻은 김치채 들기름볶음> -재료-  배추김치200g, 다진 마늘 ½작은 술, 소금 약간  들기름 · 들깨 가루 · 다진 파 · 맛술 각 1큰 술씩  -만드는 법- 1. 배추김치가 너무 시었거나 골마지가 낀 김치는 물에 헹궈  김치소를 완전하게 없애고 고춧가루 양념을 말끔하게 헹궈 낸다. 2. 배추김치를 하루 반나절 정도 찬물에 담가 군내를 없애고 건져서  물기를 꼭 짜고 1cm 폭으로 썬다. 3. 씻은 김치 채에 다진 마늘과 맛술 파를 넣어 조물조물 무친다. 4. 팬에 들기름을 두르고 지글지글 끓어오르면 씻어 무쳐 놓은  김치 채를 넣어서 중간 불에서 오래 볶는다. 5. 김치가 살캉거리고, 고소한 들기름의 맛이 배일 정도로 볶아지면,  들깨 가루를 뿌려서 섞는다. 모자라는 간을 소금으로 맞춰서 그릇에 담아낸다. 169 ◈ 2/26(금) 견과류  부럼 음력 정월 대보름날 한 해 동안 부스럼이 생기지 않는다 하여 깨물어 먹는 땅콩, 호두, 잣, 밤, 은행 따위의 딱딱한 열매류 호두 손질 요령 호두의 껍데기는 냉동실에 살짝 얼렸다가 깨고 속껍질은 뜨거운 물에 살짝 불렸다가 이쑤시개로 걷어낸다 호두영양찐빵 핫케이크 가루에 계란, 우유, 설탕을 넣어 반죽하고 당근, 옥수수, 완두콩, 호두를 고명으로 올려 찜통에 5분~10분 정도 쪄냄 호두 불포화지방산이 풍부해 두뇌건강과 피부건강에 도움 땅콩 불포화지방산과 비타민E가 풍부 은행 저열량, 저지방 식품으로 징코플라톤이라는 성분이 혈액 건강에 도움 밤 탄수화물, 단백질이 풍부하고 견과류 중 비타민C 가장 많이 함유 잣 불포화지방산이 풍부하고 철분 함유량이 높아 빈혈 예방에 도움 해바라기씨 불포화지방산과 엽산 함유량이 높음 견과류는 하루에 한 줌 정도를 섭취하는 것이 적당하고 한 종류만 먹기 보단 여러 종류를 함께 섭취하는 것이 좋다 돌나물 견과류무침 재료 돌나물 100g, 잣, 오이, 노란 파프리카 1/2개씩 양념장: 고추장 2T, 된장 1T, 식초 4T, 설탕 2T, 호두가루 1T, 참기름 약간 땅콩 고추기름 볶음 재료 땅콩 100g, 닭 60g, 실파 3대, 붉은 고추 1개, 마늘 1쪽, 고추기름 2큰술, 간장, 설탕 약간씩 잣가루 새우겨자채 재료 자숙새우 50g, 오이, 삼색파프리카, 대추채, 소스 재료 : 잣가루 (2큰술), 겨자 1T, 식초1T, 설탕 1/2T, 소금 약간 보관한지 오래되어 곰팡이가 피거나 기름이 산화한 견과류는 유해물질이 생기기 때문에 먹지 말 것 은행잣죽 재료 불린 쌀 1컵, 잣 1/3컵, 은행 약간, 소금, 물 4~5컵 --------vcr요리 레시피------------- 잣 멸치 고추장 볶음 (재료소개) 잔멸치 100g, 잣 4큰술, 고추장 2큰술, 설탕 1큰술, 물엿 2큰술, 다진 마늘, 참기름, 식용유 잣 멸치 고추장 볶음 만들기1 젖은 수건으로 잣을 깨끗이 닦고, 달군 팬에 약 1분 정도 살짝 볶은 다음 식용유를 두른 팬에 멸치를 볶은 후 식힌다 잣 멸치 고추장 볶음 만들기2 고추장, 설탕, 물을 넣고 끓이다가 걸쭉해지면 물엿을 섞어준다 잣 멸치 고추장 볶음 만들기3 고추장 양념에 잣과 멸치를 넣어 버무린다 밤 깻잎 김치 (재료소개) 깻잎 30장, 밤 6개, 사과 1/2개, 당근 1/4개, 굵은소금 밤 깻잎 김치 만들기1 소금물에 깻잎을 절인다 밤 깻잎 김치 만들기2 준비한 밤과 채소들을 얇게 채를 썰어 양념을 넣고 버무린다 밤 깻잎 김치 만들기3 절인 깻잎 위에 양념에 버무린 밤과 채소를 올려 한입 크기로 돌돌 만다 호두 마늘 간장 조림 (재료소개) 호두 100g, 마늘 10쪽, 브로콜리 1/4개, 간장 3큰술, 설탕 1큰술, 물엿 2큰술, 소금 호두 마늘 간장 조림 만들기1 끓는 물에 소금을 조금 넣고 호두를 살짝 데쳐서 식힌 다음 마늘과 브로콜리도 살짝 데친다 호두 마늘 간장 조림 만들기2 물, 간장, 설탕을 넣어 간장 양념을 만들고 호두, 마늘, 브로콜리 순으로 넣고 조린다 170 ◈ 3/4(목) 대장암 Q1. 대장암의 대부분을 손가락으로만 진단?    의사가 장갑을 끼고 항문 속으로 손가락을 집어넣어 대장암을 진단하는 것인데 항문수지검사라고 한다.      이 방법으로 전체 대장암의 3분의 1정도를 진단해낼 수 있다. Q2. 대장이 우리 몸에서 어떤 기능을 하나?      대장은 수분을 흡수해서 되직하게 양을 10분의 1로 줄여서 비교적 굳게 만든다.      잘 쌓아두었다가 점잖은 시간에 변을 보게 하는 것이 대장이 하는 일이다. Q3. 직장 부위에 암세포가 가장 많이 생기나?      그렇다. 길이는 대장 전체의 약 1/10 정도이지만      전체 대장암의 50%가 직장에서 발생한다. Q4. 대장암이 발병률이 가장 높은 암이 될 것인가?      선진국 암에 해당하는 대장암이 많이 늘고 있다.      대장암이 느는 이유는 잘 살게 되면서 기름진 고기 많이 먹고  운동량이 부족해서이다. Q5. 대장암, 갑자기 생기는 병이 아니라는 건가?       대장암은 어느 날 갑자기 생기는 게 아니라 떡잎부터 보이는 암이다.       대장암은 대부분 즉 10중 8~9는 선종성 용종으로부터 유래한다.      선종이 진행성 암이 되기까지 5-10년이 걸린다. Q6. 대장암의 경우 병기에 따른 생존율은?       대장암을 비롯한 대부분 암의 치료성적은 환자의 5년 생존율을  기준으로 삼고 있는데, 그 이유는 암 환자가 수술 등의 치료를 받은 후 5년 동안 암이 재발하지 않을 경우 암이 완치된 것으로 판단할 수 있기 때문이다. Q7. 대장암, 그렇게 많이 진행되기 전까지 아무런 증상이 없나?      대장암도 다른 암들과 마찬가지고 암이 상당히 진행될 때까지 대부분 아무런 증상이 없다.      암이 진행되어 나타나는 증상들은 암의 위치에 따라 약간씩 다르다. Q8. 대장암이 의심되어 병원가면 어떤 검사 받나?  전체 대장암의 3분의 2를 이 손가락만으로 진단가능하다.  또 하나는 대장내시경. 내시경 통해 폴립 계속 떼어주면 십중팔구 대장암 예방할 수 있다. Q9. 용종 말고, 또 다른 대장암 발생 요인은?       유전성 대장암을 꼽을 수 있다.      유전자가 문제가 되는 경우는 전체 암의 약 10~20%로, 이러한 ‘가족성 암’은 부모로부터 유전적 요인을 물려받아 발생한다.  그밖에 염증성 장질환이 대장암으로 발전하는 경우도 있다. Q10. 용종크기, 개수에 대장암 발전가능성이 달라지나?       물론이다. 용종은 처음에는 좁쌀만하지만 콩, 밤톨 정도로  점차 커지면서 대장암으로 발전한다.       용종의 크기가 2cm 이상이면 암으로 발전할 가능성이 40% 이상이다. Q11. 대장암에 어떤 치료법이 있나요?       대장암의 치료는 대장내시경적 절제, 수술, 방사선 치료, 항암화학 요법의 4가지 접근 방법이 있다. Q12. 대장이 없어도 정말 큰 지장이 없을까?       그렇다. 거듭 강조하지만 대장이 없으면 시도 때도 없이 봐야 한다는  불편이 있다. 그래서 대장을 다 절제할 때도 작은 창자주머니를 만들어서  항문에 연결해주어 대장이 없어도 변을 서너번 정도만 보게끔 만들어준다. Q13. 대장암 치료 받은 후 재발 가능성은?     대장암의 재발-직장암 사망의 원인은 25%가 국소재발     (따라서 방사선 치료를 하게 된다), 50%가 국소 재발 및 전신 전이,  25%가 전신전이에 의한다.     대장암은 수술 당시에 또는 수술 이후에 전이가 발견될 수 있다. Q14. 인터넷질문-대장암 예방, 어떤 음식 얼마나?     식이섬유는 몸 안에서 소화되지 않고 몸 밖으로 빠져나가면서  대변의 발효를 돕고 해로운 성분까지 함께 끌고 나가는 청소부와 같다. 식이섬유를 먹을 땐 평소보다 물을 더 많이 먹어야 배변에 도움이 된다. Q15. 전화 질문-대장암 검사를 위해 먹은 약이 변과 함께 줄줄 새서  검사를 하지 못했다. 방법이 없나? 병원에서 주는 것은 대장을 비우기 위한 설사약이다.설사약 먹을 때 물을 많이 먹는 것이 도움이 될 것이다. ** [대장암을 예방하는 5가지 수칙]     첫 번째, 총 칼로리 섭취를 낮춰라!     두 번째, 운동을 많이 해라!     세 번째, 무조건 금연하라!     네 번째, 대장 검사를 의무적으로 해라!     마지막, 자신의 변을 늘 살펴라! 171 ◈ 3/5(금) 위암 Q. 위암의 원인은? • 식습관 : 짜고 매운 음식, 태운 음식 • 음주와 흡연 • 헬리코박터 파일로리균 • 유전적 요인 Q. 위암 5년 생존율? • 위암 1기 : 90% 이상 • 위암 2기 : 60~70% • 위암 3기 : 30~40% • 위암 4기 : 10% Q. 조기 위암의 치료? 종양크기, 모양, 분화도 등의 조건을 만족할 경우 내시경 절제술, 복강경 수술을 시행 Q. 진행성 위암의 치료? 주변 림프절 절제를 포함한 위 절제 시행 후 보조 항암요법을 시행 Q. 위절제수술 후 음식섭취법? ▶조금씩 자주 먹는다 ▶충분히 씹어서 천천히 먹는다 Q. 재발한 위암의 치료? 병기가 올라갈수록 재발률 증가하게 되는데, 위, 림프절 등의 국소재발이나 복막, 간, 뼈 등 전신적으로 나타나는 경우도 있습니다. 남아있는 위나 위와 장을 연결한 부위에만 생긴 경우는 재수술이 가능하지만 다른 부위에 재발이 된 경우는 약물, 방사선 치료를 고려하게 됩니다 Q. 위암의 증상? • 소화가 잘 안 된다 • 식후 상복부 불쾌감, 거북감 • 명치끝이 아프다 • 속이 매스껍고 구역질이 난다 • 입맛이 없거나 변한다 • 피를 토하거나 혈변을 본다 • 검은색 대변을 본다 • 이유 없이 몸무게가 준다 • 자주 피로감을 느끼고 어지럽다 Q. 헬리코박터 파일로리란? 위암의 독립적 원인이라기보다 환경적, 유전적 요인이 복합적으로 작용 Q. 헬리코박터 파일로리 치료? 위산분비 억제제, 항생제 등으로 제균 치료 Q. 위암 검진이 필요한 고위험군은? 헬리코박터 파일로리로 인한 만성 위축성 위염, 장상피화생 위선종, 가족력, 위절제술 받은 경우 * 만성위축성위염 위점막이 위축되어 얇아지면서 염증이 생기는 노화현상 * 장상피화생 위점막 세포가 소장이나 대장의 점막세포와 비슷한 모양으로 변화 * 위용종 크기가 2cm 이상이면 위암일 가능성이 높아지기 때문에 조직검사가 필요 Q. 위암의 가족력? 위암의 원인은 정확히 밝혀지지 않았지만 위암 환자 중 부모나 형제자매에게 가족력이 있는 경우는 약 5~10%로 알려져 있습니다. 하지만 이보다는 식이습관 등 생활습관이 비슷하기 때문에 가족 내에 여러 명이 발명한다고 보고 있습니다 Q. 내시경 검사로 위암이 발견되지 않는 경우도 있을까? 전혀 병변이 없다가 1~2년 만에 말기 위암이 되는 경우는 드물고 궤양이나 전암 병변이 있었으나 조직검사에서 암세포가 발견되지 않는 경우가 있습니다. 따라서 추가 조직검사나 위장관 조영술,복부 컴퓨터 촬영 등, 주의 깊은 추적 관찰이 필요합니다 Q.위암에 뜨거운 국물을 먹는 습관이 좋지 않을까요? 뜨거운 국물과 음식을 계속해서 섭취하시게 되면 식도나 위 점막이 손상될 수 있으니 주의 하셔야 합니다 Q. 위암 예방을 위한 올바른 식습관은? • 규칙적으로 식사하고, 폭식과 야식을 금한다 • 치아를 관리한다 • 자연에 가까운 음식으로 영양소를 섭취 • 식사 시간을 충분히 갖고 꼭꼭 씹어 먹는다 172 ◈ 3/8(월) 간암 (1) 간암은 술과 무관할까? 간은 알코올을 해독하기 때문에 술과 무관하다고 믿는 사람이 많은데, 그렇지 않습니다. 적당량의 술은 스트레스 해소에 도움이 될 수도 있지만 습관적 음주는 위험합니다. 간은 하루에 160g까지 알코올을 분해할 수 있으므로 이보다 초과하면 위험합니다. 대략 소주2병, 맥주4000cc, 양주2/3병정도의 양인데요.간혹 폭음하는 것보다 습관적인 음주가 더 문제로 적은 양이라도 장기간 음주하면 간경화에 걸리고 간암으로 발전할 가능성이 높아집니다. 습관적으로 장기간 술을 마시면 간암 발생위험이 최고 6배까지 높아집니다. 소주나 포도주 한 병이 대략 알코올80g인데요. 평소 음주량이 80g이상이면 위험하고 여성은 40-60g으로도 위험합니다. 더욱이 B형, C형 간염이 있는 사람이 술을 마시면 훨씬 더 위험합니다. (2) 왜 여자보다 남자가 더 간암에 잘 걸릴까? 남성에 비해 여성이 알코올 분해 능력이 적기 때문에 더 적은 음주량으로도 알코올성 간질환에는 잘 걸리는 게 사실입니다.그러나 실제로 간암은 여자보다 남자에게서 4-5배 더 많이 생깁니다. 술 담배 등 생활 습관의 영향도 있지만, 체질적인 차이도 있습니다. 여성호르몬인 에스트로겐이 간암을 유발하는 단백질 생산을 억제하기 때문에 여성이 남성보다 간암 발병률이 낮다는 연구결과도 있습니다. (3) 간암은 왜 증상이 나타나지 않을까? 간은 오른쪽 횡격막 아래의 복부에 위치하여 늑골의 보호를 받으며 몸무게의 약 2%(1.2-1.5Kg)를 차지하는 가장 큰 장기죠. 인체의 화학공장으로서 간은 우리 몸이 필요한 각종 단백질과 영양소를 만들고 저장하며, 몸에 해로운 여러 가지 물질을 해독하는 등 필수적인 기능을 합니다. 따라서 간이 웬만큼 손상돼도 생명유지를 할 수 있을 만큼 상당한 여유 기능을 갖고 있기 때문에 간 손상이 만성적으로 서서히 생기면 자각 증상을 느끼지 않습니다. 간경화가 서서히 진행되어 간 기능이 정상인의 50%까지 떨어져도 일상생활에 별 지장을 느끼지 않는 경우도 흔합니다. 그래서 간을 ‘침묵의 장기’라고도 하고 간암을 ‘침묵의 암’이라고도 하는 거죠. (4) 병기에 따른 5년 생존율? 1기 약 80%, 2기 60%, 3기 30-40%, 4기 10% 정도입니다. (5) 간암 진단은 어떻게 이루어질까? 최근에는 간편한 혈액 검사와 초음파 등의 영상검사로서 쉽게 조기에 진단할 수 있습니다. 초음파 검사를 통해 간암을 발견할 수 있는 민감도는 대략 80~90% 정도이고, 간 CT 검사의 간암 발견 민감도는 90~95% 정도입니다. 이런 진단법의 경우 정확도가 높아 다른 암과 달리 굳이 조직검사를 하지 않아도 되기 때문에 아프거나 위험하지도 않고 시간도 오래 걸리지 않습니다. 따라서 간암의 위험군인 사람들은 3-6개월마다 혈액 검사와 초음파를 이용한 선별 검사를 권유하고 있습니다. (6) 특별히 더 신경 써야하는 간암 위험군은 누구? B형이나 C형 간염 보유자가 간암의 위험군인 사람들인데요. 실제로 우리나라 간암환자의 65%정도가 B형 간염바이러스에,17%정도가 C형 간염바이러스에 감염되어 있으므로 우리나라 전체 간암환자의 80%이상에서 간염바이러스가 원인이라고 할 수 있겠습니다. 우리나라의 B형 간염바이러스 감염률은 세계적으로 높은 수준으로 전 인구의 7%정도가 B형 간염바이러스에 감염되어 있는데요. B형 간염바이러스에 감염된 사람은 정상인 보다 간암의 위험도가 100배정도 높습니다. 우리나라의 C형 간염바이러스 감염률은 1%정도로 B형보다는 낮지만 C형 간염 바이러스에 걸린 사람은 B형의 경우보다도 간암 발생이 1.5배가량 흔한 것으로 보고되고 있습니다. (7) 간염의 종류 및 특성? 1)A형 간염은 바이러스 환자의 인분에 오염된 물이나 음식을 섭취하여 걸립니다. 어려서 감염되면 가볍게 앓고 평생 면역이 생기지만 나이가 많아서 감염 될수록 심한 손상을 일으키고 B형, C형 보유자에 감염되면 특히 위험합니다. 경제수준이 높아져서 위생상태가 좋아지면 감염될 기회가 줄지만 역설적으로 면역력이 없어지므로 성인이 되어 심한 급성간염에 잘 걸리게 됩니다. 최근 우리나라 청년층에서 A형 간염이 유행하는 이유입니다. 2)만성 B형 간염보유자는 대부분 수직감염 즉 바이러스 보유자인 어머니에게서 신생아시기에 감염됩니다. 3)C형 간염은 보유자의 혈액에 노출되어 감염됩니다. 과거에는 수혈로도 전염되었고 혈액에 오염된 침, 부황, 문신, 주사 바늘 등으로 전파됩니다. 4)D형 바이러스는 B형 간염 환자에 기생하는 바이러스지만 다행히 우리나라에는 없습니다. 5)E형 간염바이러스는 입으로 전파되는 수인성 전염병으로 우리나라에선 문제 되지 않습니다. (8) 간염 중에서도 B형 간염, C형 간염이 위험한 이유? A, B, C, D, E중 A형 및 E형은 급성간염만 일으키지 만성화하지 않습니다. 이에 반해 B형 및 C형은 만성적인 보유상태가 장기간 지속되고 지속적으로 간세포를 파괴시키기 때문에 염증,세포증식, 섬유화가 진행되어 만성간염, 간경화에 이어 간암까지 일으킵니다. 간세포의 파괴와 증식이 꾸준히 지속되다 보면 간세포안의 유전자가 변이를 일으켜서 암세포로 변할 가능성이 높아집니다. 즉 B형 간염 보유자는 거의 평생 보유자로 있으면서 무증상 보유자, 만성간염, 간경화를 거쳐 주로 40-50대에 간암이 잘 발생하고요. C형 간염은 대부분 만성화되고 약 30년 쯤 후에 간암이 발생하므로 주로 60대 이후에 자주 나타납니다. (9) 간염은 전염되나? B형 간염은 주로 혈액이나 체액을 통하여 전염되므로 술잔 돌리기 정도는 문제 안 됩니다. 다만 우리 몸의 피부는 일종의 보호막인데 이 보호막이 찢어지면 바이러스가 침투할 수 있습니다. 따라서 입이나 피부에 상처가 있는 사람이 술잔을 돌리는 행위는 금하는 것이 좋습니다. 꼭 감염의 위험이 없더라도 위생적으로 좋지 않으므로 삼가는 게 좋겠습니다. (10) 간염 예방법은? B형이나 C형 간염 바이러스는 혈액검사를 통해 쉽게 확인할 수 있기 때문에 우선 자신이 보유자인지 아닌지 혈액검사를 해보는 게 중요하고요. B형 간염은 특히 신생아의 경우 간염 백신 접종이 가장 중요합니다. C형 간염은 아직 백신이 없으니, 문신 등을 삼가고 건전한 성생활을 하셔야 합니다. 그리고 멸균 되지 않은 침이나 부항을 조심해야하고요. 지나친 음주를 삼가야합니다. 그 외 칫솔, 면도기, 손톱 깎기 등은 공동으로 사용하지 않도록 하고 씹은 음식은 절대 다른 사람(아이)에게 주지 말아야 합니다. (11) 간수치가 낮으면 간암을 안심해도 될까? 간암 여부는 단순한 피검사, 간수치 검사만으로 진단할 수는 없는데요. 흔히 얘기하는 GOT/GPT란 간수치는 염증으로 간세포가 파괴되어 세포 안에 있던 효소가 혈중으로 흘러나온 양을 측정한 값입니다. 즉 간수치가 높다는 것은 간세포가 현재 괴사되는 정도를 반영합니다. 하지만 간이 만성 간염 단계를 지나 딱딱하게 굳어지는 간경변화 단계에 이르면 간세포 절대 양이 줄기 때문에 이 효소가 거의 나오지 않아서 간수치가 오히려 정상을 기록하는 경우가 많습니다. 따라서 GOT/GPT란 간수치가 낮다고 해서 안심해도 되는 건 아닙니다. (12) 만성피로가 간암을 부르지 않을까? 그렇지 않습니다. 대개 만성적인 피로감은 스트레스, 수면부족,운동부족이 원인인 경우가 흔합니다. 간암은 피로가 누적됐다고 해서 생기는 것이 아니고요. 앞서 말한 것처럼 만성적 간염이나 간경화에 의해 발생하는 경우가 가장 많습니다. 또한 피로는 간암을 가져오는 원인이 아니라 간암으로 인해 나타나는 자각 증상 중 하나 일 수 있습니다. (13) 간암의 대표적인 증상?  간암 환자의 상당수는 특별한 증상이 없을 수도 있으며 증상이 있더라도 간암은 기존에 간경변증이나 만성 간염이 있는 사람에서 주로 생기기 때문에 간암의 증상과 기존 질환의 증상이 혼동되어 간암이 생겨도 잘 모르는 수가 많습니다. 하지만 그래도  혹시나 간암을 의심해볼 수 있는 가장 흔한 증상으로는 우상복부의  통증과 딱딱한 덩어리가 만져지는 것이 가장 흔한 증상이며  기존 간질환이 갑자기 악화되거나 심한 피로감이나 쇠약감,  체중 감소 등이 있을 수 있습니다. 하지만 이런 증상들은 이미 간암이  상당히 진행된 경우 나타나게 되죠. (14) 지방간이 간암으로 발전하지 않을까? 지방간에는 과음으로 인한 알코올성 지방간과 비만이나 식품, 약물 등과 관련된 비(非)알코올성 지방간이 있는데요. 최근 서구화된 식습관으로 비만이 늘고, 간에 무리를 줄 수 있는 식품들을 별다른 고민 없이 복용하는 경우가 많기 때문에 비 알코올성 지방간이 흔합니다. 대부분의 지방간 환자는 술이나 비만과 같은 직접적인 원인을 제거하면 좋아지고 심한 지방간염이나 간경변화로 진행하는 경우가 드물며 간암의 발생도 적습니다. 다만, 알코올성 지방간 환자가 과음을 계속할 경우 알코올성 간염, 간경화로 진행되고 일부에선 간암으로 발전할 수 있습니다. 따라서 지방간인 분들은 걱정만 하지 말고 음주를 삼가고 체중을 줄이면 해결됩니다. (15) 말기 암이라고 해도 절제만 하면 살 수 있지 않을까? 그렇지 않습니다. 정상 간은 70% 까지 잘라내어도 남아 있는 간 기능만으로도 생명유지가 되며 점차 남은 간세포의 증식에 의해 다시 자라나서 수개월(3-6개월)이내에 원래 간 크기와 기능으로 회복됩니다. 하지만 만성 간염이나 간경변이 있는 병든 간은 간 기능이 부족하여 간을 잘라낼 수 있는 절제 범위에 제한이 있고 재생 또한 지연되므로 경우에 따라서는 수술 후 간 기능이 영영 돌아오지 않을 수도 있기 때문입니다. (16) 간 절제 수술이 불가능한 경우? 간암 절제술을 할 수 있느냐 없느냐 하는 것은 간암의 진행 정도와 환자의 남아 있는 간 기능에 좌우됩니다. 간암이 진행하여 너무 크거나 종양이 여러 개인 경우, 간 밖의 장기로 이미 퍼진 경우에는 수술이 불가능합니다. 또한, 간암이 비교적 초기단계라 하더라도 간경화가 진행되어 환자의 잔존 간 기능이 부족하면 절제술이 불가능합니다. 이런 경우 고주파 등 국소요법이나 간이식을 시행합니다. (17) 간 이식 수술이 가능한 경우? 이미 진행된 간암은 건강한 간을 이식하더라도 이식한 간에 흔히 재발되거나 전이되어 예후가 매우 좋지 않습니다. 따라서 간암이 진행된 경우는 간이식의 대상이 되기 어렵습니다. 간이식은 간 밖의 장기나 혈관으로 퍼져있지 않은 비교적 초기 간암의 경우에 즉 단일결절 5cm 이하, 다발성결절일 경우 3개 이하로 각 3cm 이하일 경우에 치유될 수도 있으며 특히 간암은 초기이지만 간경화가 심하여 다른 치료법을 시행할 수 없을 경우 간경화와 초기간암을 동시에 치료할 수 있으므로 가장 이상적인 치료라고 할 수 있습니다.절제술이나 이식이나 조기발견이 중요합니다. (18) 고주파 열 치료란? 수술을 하지 않고도 비교적 작은 간암을 제거하는 시술입니다. 초음파를 보면서 간암에다 직접 바늘을 찔러 바늘 끝에서 발생한 고주파가 주변 간암 조직의 이온을 뒤흔들고 이때 발생한 마찰열이 간암 조직을 태워 죽이는 원리입니다. 이는 간기능이 좋지 않아 수술적 절제가 어렵지만 암은 비교적 초기인 경우 (하나의 종양이 5cm이하이거나 3개 이하의 종양 최대 직경이 3cm이하) 주로 사용됩니다. 또한 수술 후 재발한 환자에게서도 시행됩니다. (19) 간동맥화학색전술이란? 사타구니 동맥을 통해 매우 가늘고 긴 관을 삽입한 후 이를 간동맥까지 올려 보내 이 관속으로 항암제와 색전물질(혈관을 막아 종양으로 가는 혈류를 차단시키는 물질)을 간암 바로 앞에서 뿌려줍니다. 보통 혈관 치료 1개월 후 CT로 치료효과를 판정하며 약 1∼3개월 간격으로 치료를 반복합니다. 수술이나 국소 치료가 어려운 환자에 널리 쓰이고 있으며 종양의 감소와 생존 증가를 기대할 수 있습니다. (20) 간암 예방 수칙? 간암의 예방 방법은 간암 발생의 위험요소를 피하는 것입니다. 우리나라 간암의 상당수가 B형 간염 바이러스 감염과 관련되어 있고 B형 간염 환자의 대부분이 출생 시에 감염되는 것을 고려할 때, 신생아의 B형 간염 백신 접종이 무엇보다도 중요합니다. C형 간염에 대하여는 아직 효과적인 백신이 개발되어 있지 않으므로 C형 간염에 걸리기 쉬운 행동, 예를 들어 문신을 한다든지 멸균되지 않은 주사바늘, 침, 부황 등을 조심하는 것이 필요합니다. 또한 만성 간질환 환자로 판명되면 정기적인 초음파검사와 피검사를 받습니다. 또한 지나친 음주나 흡연은 삼가는 것이 좋습니다. 173 ◈ 3/9(화) 폐암 폐암 극복을 위한 7가지 비결 -사망원인 1위 암, 폐암 (1) 폐암이 초기에 전혀 증상이 없으며 어느 정도 진행한 후에도 일반 감기와 비슷한 기침, 객담 등의 증상만 나타나는 경우가 있어 진단이 매우 어렵고 암 발생 위치에 따라 증상도 다르며 진행도 경우에 따라 빨리 됩니다 따라서 수술할 수 있는 초기에 발견되는 경우는 20% 내외 밖에 되지 않음 (2) 폐암이 주로 걸리는 연령대 폐암은 중년 이후에 많이 발생하는데 50대에 서서히 증가하고 60-70대에 급격히 증가 -1. 담배는 무조건 끊어라 (3) 폐암의 원인. 담배 -폐암의 원인은 90% 이상이 흡연. 담배에서 발견되는 유해물질은 약 4,000종 가량으로 이 중 발암물질로 알려진 것이 60종 이상. 흡연자는 비흡연자에 비해 폐암에 걸릴 위험이 15~80배까지 증가 -흡연의 양과 폐암의 위험도는 비례/담배 한 갑이면 정상인보다 폐암 발생률이 11.2배, 두 갑이면 22배 높은 편 (4) 니코틴 의존도 1. 아침에 일어나 얼마 만에 담배를 피우십니까? 5분 이내(3) 6~30분 사이(2) 31~60분 사이(1) 60분 이후(0) 2. 지하철, 버스 등과 같은 금연 구역에서 담배를 참는 것이 어렵습니까? 예(1) 아니오(0) 3. 가장 포기하기 싫은 담배, 다시 말해서 가장 좋아하는 담배는? 아침의 첫 담배(1) 그 외의 담배(0) 4. 하루에 담배를 몇 개비나 피우십니까? 10개비 이하(0) 11~20개비(1) 21~30개비(2) 31개비 이상(3) 5. 깨어나 처음 몇 시간 피우는 흡연의 양이 하루의 다른 때보다 많습니까? 예(1) 아니오(0) 6. 아파서 하루 종일 누워 있을 때에도 담배를 피우십니까? 예(1) 아니오(0) 합계: 0~2 혼자서 금연 실천할 수 있음 3~6 본인 의지뿐만 아니라 니코틴 대체재 필요 7-10 본인 의지로는 금연이 힘들고 금연 보조제 필요 (5) 실패를 줄이는 금연법은? 금연을 결심한 첫 마음을 기억한다 금액을 정하고 담배 살 돈을 저축한다 기상 후 스트레칭, 식후 가벼운 산책으로 흡연 욕구를 떨친다 술자리를 피하고 금연 중임을 선포한다 금연 콜센터를 이용한다(1544-9030) -2. 간접흡연을 조심하라 (6) 간접흡연과 폐암 간접흡연으로도 폐암이 생기므로 남이 피우는 담배 연기도 피해야 함 한 대학병원에서 40세 이상의 직장에 다니는 여성을 대상으로 한 조사에 따르면 현재 남편이 흡연자일 경우 아내가 간접흡연에 의한 폐암 발생 위험이 높은 것으로 나타났음 (7) 흡연 외에 폐암의 원인 환경성 발암 물질(방사선 노출, 석면, 비소 등) 유전적 요인, 과거 폐질환 -3. 장기 흡연자는 가벼운 증상만으로도 병원에 가라 (8) 폐암의 증상 가래가 나오고 가래에 피가 섞여 나오는 증상으로 병원에 오셨을 때 이미 암이 진행된 경우가 많고 이것 또한 폐암이라고 꼭 집어서 말할 수 있는 증상이 아니라 폐암은 조기 진단이 어려움 VCR 폐암 검사 : 45세 이상의 장기 흡연자인 경우 1년 마다 검진을 받는 것이 좋음 혈액검사, 흉부 X선 검사, 저선량 흉부 CT, 폐기능 검사 (9) 폐암 생존율 중앙암등록본부에 따르면 폐암의 5년 생존율은 16.7%지만 초기에 발견되어 수술 받은 경우 생존율은 훨씬 더 높아짐 한 병원에서 2001년부터 2008년 12월까지 조사한 결과 수술 받은 폐암 환자의 5년 생존율은 62% (10) 폐암 치료 : 수술, 생화학요법, 방사선 치료 등 1-2기에는 수술이 가장 효과적 3-4기에는 수술과 항암요법, 방사선 치료를 병행하는 경우가 많음 (11) 폐암의 유형 비소세포 폐암-편평상피세포암/가장 큰 원인은 흡연으로 남자에게 많이 발견되고 상대적으로 완치율이 높음 비소세포 폐암-선암/선암은 약 30-40%를 차지하는 폐암으로 여성과 비흡연자에게 많고 순한 담배가 나온 이후 발생 빈도가 높아짐 소세포 폐암/폐암에서 15~20%를 차지하며 폐 중심부 큰 기관지에 생기며 흡연의 양이 많은 사람에게 많이 나타남 (12) 유형에 따라 치료법 비소세포 폐암/비교적 서서히 진행되므로 조기 발견 시 수술로 완치 가능 1, 2, 3A 기 경우 근치적 절제술을 하며 3A 기 일부는 항암화학요법과 수술을 병행 혹은 항암과 방사선 치료를 병행 3B 기는 항암과 방사선 치료를 병행하거나 항암 치료를 단독으로 진행 4 기는 항암화학요법 진행 소세포 폐암/매우 빨리 자라고 전신으로 퍼져 나가는 암으로 대개의 경우 수술이 불가능하며 항암화학요법 및 방사선 치료에 반응이 좋음 -5. 꾸준한 운동을 하라 (13) 암 예방을 위해서는 주 5회 이상, 하루 30분 이상 땀이 날 정도로 걷거나 운동하는 것이 필요 VCR 폐를 튼튼하게 하는 운동 -코브라 자세 1. 가슴을 바닥에 대고 편안하게 엎드린 후 양손을 가슴 옆에 두기 2. 숨을 크게 들이마시고 내쉬면서 천천히 상체를 올려주기 (주의) 팔꿈치가 옆구리에서 떨어지지 않도록 하기! 3. 자세를 취한 뒤 30초간 유지하기 4. 숨을 들이마실 땐 가슴을 올리고 내쉴 땐 복부를 약간 들어 올려주기 5. 숨을 들이마시고 내쉬면서 천천히 내려오기 -반물고기 자세 1. 천장을 보고 누운 다음 양손을 엉덩이 아래에 두기 2. 숨을 들이마시고 내쉬면서 가슴을 들어 올려주기 (주의) 머리의 정수리가 바닥에서 떨어지지 않도록 하기 3. 그 자세로 30초 정도 유지하고 숨을 마시고 내쉬면서 천천히 가슴을 내리기 (주의)어금니를 살짝 깨물어서 목 앞면부터 가슴 앞까지 확장 -사자 자세 1. 무릎을 꿇고 앉은 다음 양 무릎을 어깨 너비로 벌려주기 2. 양 손바닥으로 무릎의 끝을 지그시 눌러주기 3. 허리는 곧게 펴고 엉덩이는 최대한 뒤로 뺀 채 턱은 가슴으로 당겨주기 4. 숨을 들이마시고 내쉴 때마다 혀를 길게 빼주기 (13) 암 예방을 위한 식습관 채소와 과일을 충분하게 먹기 다채로운 식단으로 균형 잡힌 식사하기 음식을 짜게 먹지 않기 탄 음식을 먹지 않기 -6. 폐암. 가족력을 조심하라 (14) 담배를 피우는 사람, 담배를 피우는 가족이 있는 사람 모두 고위험군 특히 20년 이상 흡연하신 경우 지금은 괜찮을 수 있지만 내 몸 속에 암을 키우고 있다는 생각으로 금연을 빨리 하는 것이 좋음 폐암의 가족력이 있는 경우 유전적 소인과 함께 발병 위험이 2-3배 정도 높음 -7. 정기검진을 받아라 (15) 45세 이상으로 20년 이상 장기 흡연자의 경우, 폐암의 가족력이 있는 경우에는 매년 저선량 CT를 찍어서 검진을 하는 것이 좋음 174 ◈3/10(수) 유방암 (1) 유방암. 젊다고 안심할 수 없다? -유방암에 걸리는 연령대가 점점 젊어지고 있는 추세. 미국이나 일본의 경우 나이가 많아질수록 유방암의 발생빈도가 증가하는 반면 우리나라는 40대 후반까지 증가하다가 이후로 점차 감소하는 양상을 보임 또한 폐경 후 환자가 대다수인 서구에 비해 우리나라는 40대 젊은 환자의 발생률이 높으며 폐경 전 여성 유방암의 비율이 약 60%에 이름 -젊은 유방암의 발병률이 증가하고 있는 원인을 확실하게 설명하기는 어렵지만 고지방, 고칼로리로 대변되는 서구화된 식생활과 그로 인한 비만, 늦은 결혼과 출산율 저하, 빠른 초경과 늦은 폐경 등으로 에스트로겐에 노출되는 기간의 증가 등이 요인으로 작용하는 것으로 추정 (2) 유방의 구조 -유방은 유아에게 모유를 제공하기 위해 만들어진 기능적인 기관 유방 안에는 유방의 탄력성을 유지하기 위한 지방, 모유를 생산하는 소엽과 유관으로 이루어지고 이를 통해 유두와 유륜으로 연결됨 (3) 유방암의 증상 -멍울이 만져지는 경우 유방암의 증상 가운데 약 70%를 차지하는 가장 흔한 증상으로 검사 필요 -유두 분비 특정 부위에 많은 양의 유즙 분비가 오래 지속되는 경우 검사 필요 -유방 통증 여성의 70% 정도가 심한 유방 통증을 가지고 있음 유방 통증이 지속으로 있고 통증의 위치가 한 유방에 국한되어 있는 경우 검사 필요 (4) 자가 검진 -폐경 전 : 매달 생리가 끝난 후 3-5일 이내 검진 -폐경 후 : 매달 하루를 정해서 검진 -목욕하기 전이나 후에 상의를 벗고 하기/자기 전 누워서 하기 1. 거울 앞에서 유방의 전체적인 윤곽, 좌우대칭, 유두와 피부의 함몰 등을 관찰한다 2. 양손을 위로 올려 유방을 완전히 노출하고 나서 피부의 함몰 여부를 관찰한다 3. 왼손을 어깨 위로 올리고 오른쪽 가운데 세 손가락의 끝을 모아 유방을 누르면서 촉진한다 4. 유두를 꼭 짜서 분비물이 있는지 검사한다 5. 겨드랑이에 멍울이 있는지 만져 본다 6. 반대쪽 유방도 같은 방법으로 검진한다 (5)유방암 진단! -한국유방학회 연령별 조기 검진 권고안 30세 이후에는 매월 자가 검진 35세 이후에는 매월 자가 검진과 2년 간격으로 의사에 의한 검진 40세 이후에는 1-2년 간격으로 의사 검진과 유방촬영술 (한국사람의 경우 치밀유방이 많아서 유방촬영술과 함께 유방초음파 검사를 하는 것이 좋음) (6) 유방암 고위험군 1. 출산경험이 없거나 첫 분만이 35세 이후인 경우 2. 초경이 빠르거나 폐경이 늦은 여성(초경이 13세 이하, 폐경이 55세 이상) 3. 모유 수유를 하지 않은 여성(모유 수유 경험이 없는 여성이 있는 여성보다 최고 1.8배 높은 편) 4. 음주 및 흡연 5. 폐경 후 비만해진 여성(비만도 25 이상) 6. 직계, 2대에 걸쳐 부모나 친척 중 유방암에 걸린 가족이 있는 경우 (7) 유방암의 종류 침윤성 유방암(침윤성 유관암, 침윤성 소엽암) 비침윤성 유방암(유관 상피내암, 소엽 상피내암) 유방암 0기~4기(암의 크기, 겨드랑이 림프절, 다른 장기 등 전이 여부에 따라 달라짐 (8) 유방암 치료 -유방암은 완치율이 약 80%로 유방암 0기의 경우 99%, 1기 95%, 2기는 89%, 3기 59%, 4기는 28%로 조기 검진과 치료가 중요! 발생 부위 국소 치료 : 수술 치료와 방사선 치료 전이나 재발 예방 : 항암 치료와 호르몬 치료 (9) 유방암 수술 이후 후유증 유방암 수술 이후 호르몬의 변화나 상실감 등으로 우울증을 앓는 환자가 많으며...유방암 환자 4명 중 1명은 약물 치료가 필요할 정도의 우울증을 겪음 (10) 유방암 재발률 유방암 재발률은 20-30%로 재발환 환자의 70.9%가 수술 후 3년 내에 나타나며 92%는 수술 후 5년 내에 재발 수술 이후에도 재발 위험은 존재하므로 지속적인 재발 방지 관리와 재발 방지 치료를 하면 재발률이 절반으로 떨어짐 (11) 유방암 수술 후 관리와 유방 재건술 수술 후 유방을 제거한 후 한쪽이나 양쪽 유방을 절제한 경우 인조 유방을 넣은 특수 브래지어 착용 아니면 자가 조직을 이용해 유방 재건술 시행(주로 뱃살이나 등, 엉덩이 조직을 이용   175  ◈ 3/11(목) 췌장암 1. 췌장은 어디에 있는 장기인가? -췌장은 우리 배 속의 가장 깊은 곳에 있는 장기이다. 머리, 몸통, 꼬리의 세 부분으로 되어 있는데, 머리 부분은 십이지장과 붙어 있고 췌장의 꼬리 쪽에는 비장이 붙어 있다. 2. 췌장의 기능은? -크게 내분비기능과 외분비기능 두 가지로 나눌 수 있는데,내분비기능으로 우리 몸의 당을 조절하는 인슐린을 혈관 내로 분비한다.외분비기능은 췌관을 통해 십이지장으로 췌액을 분비해 소화를 돕고, 소화와 관련된 췌액을 주췌관을 통해 분비한다. 췌장세포의 약 95%는 소화와 관계되는 외분비 기능과 관련이 있다. 3. 췌장에 생기는 종양 종류는? -췌장암 : 췌액을 분비하는 췌관의 상피세포에서 생기는 암 내분비종양 : 그 외에 인슐린이나 그 외 호르몬 등을 분비하는 내분비 세포에서 생기는 것 장액성 낭성종양 : 췌장에 물주머니 같은 혹들이 있는데, 맑은 액을 생성 점액성 낭성종양 : 끈적끈적한 점액을 분비 그 밖에 관내유두상 점액종양 등이 있다. 4. 췌장암은 어떤 사람이 잘 걸리나? ‐나 이 : 60세 이상 ‐성 별 : 남자 (1.3배) ‐흡 연 : 상대위험도 5배 ‐식 습 관 : 과음, 고지방, 고단백(육류), 가공육류 ‐병 력 : 만성췌장염 ‐화학물질 : 휘발유 및 DDT, 나프틸아민, 벤지딘 등 10년 이상 노출 시 상대위험도 5배 5. 췌장염이 췌장암이 될 수 있나? -급성 췌장염을 제때 치료하면 회복이 가능하나, 만성췌장염이 20년 이상 되면 췌장암 발생빈도 매년 4~5%씩 증가한다. 6. 췌장암은 유전의 영향을 얼마나 받나? -5~10%에서 유전적인 소인 혹은 유전자 이상이 알려져 있으며 몇몇 예에서 췌장암의 가족 군집현상이 보고되었으나 어느 특정 가계에서 췌장암이 집중적으로 발생되는 것은 비교적 드물다. 7. 당뇨 환자가 췌장암에 걸릴 위험이 높나? -당뇨가 췌장암의 직접적인 원인이 되지는 않지만 췌장암이 당뇨를 악화시킬 수 있고 또 갑자기 당뇨가 생긴 경우는 반드시 정밀 췌장 검사를 받는 것이 좋다. 8. 췌장암을 의심해 볼 수 있는 증상은? -급격한 체중감소 : 약 1개월에 10kg이상 감소될 경우 -상복부 통증과 요통 : 상복부 복통이 지속적으로 점차 심하고 음식을 먹으면 더 심해짐.등까지 퍼져 주로 저녁이나 밤에 심하고 앉거나 앞으로 기울이면 통증감소 -황달 : 췌장의 머리부분(두부)에 췌장암이 생긴 경우 -당뇨 : 갑자기 당뇨가 나타나거나, 최근 심하게 당뇨가 악화될 경우 9. 췌장암 검사방법은? -췌장 부위를 아주 자세히 찍는 복부 컴퓨터 단층촬영 흔히들 CT라고 하는 검사를 하시는 것이 가장 좋은 방법이고, 그 외 MRI, PET 검사 등이 도움이 된다. 또 일반적인 건강 검진에서 시행하는 혈액 검사 중 CA19‐9라는 종양표지자 수치가 높은 경우는 정밀 검사를 하시는 것이 필요하다. 10. 췌장암은 수술은 어떻게 받나? -췌장암은 조기발견이 어려워 환자의 75‐80%가 수술을 받지 못하는 상태에서 발견한다. 그 중 수술 가능한 환자는 진단 환자의 20‐25%정도밖에 되지 않는데, 절제 가능암일 경우, “수술적 절제술 + 항암치료와 방사선치료” 국소 진행암일 경우, “항암치료 + 방사선치료” 타 장기로 전이된 암일 경우, “항암치료”를 받는다. 11. 췌장암 수술을 하면 당뇨에 걸리나? -‘췌두십이지장절제술’을 받은 경우, 30~40% 당뇨 발생하며,‘원위절제술’을 받은 경우, 약 8~10%당뇨 발생한다. 12. 췌장암 예방생활수칙 정리 -반드시 금연한다. -채식, 과일, 곡류 많이 섭취 한다. -정기검진으로 조기발견한다. 176 ◈ 3/12(금) 방사선 치료 Q. 방사선 치료란? 방사선을 암 조직에 집중적으로 쏘여 암 세포를 죽이는 치료법 Q. 정상세포에는 영향이 없나? 주위 정상세포도 손상을 입습니다. 하지만 일반적인 양의 방사선을 쏘일 때 암세포가 정상세포에 비하여 빠르게 증식하기 때문에 같은 양의 방사선을 받으면 암세포의 손상이 더 큰 반면 정상세포는 암세포보다 더 빠르게 회복됩니다. 이러한 암세포와 정상세포의 방사선에 대한 반응의 차이를 이용하여 방사선치료가 시행되고 있습니다. Q. 방사선치료의 목적? ▶방사선치료의 60~70%는 완치가 목적 ▶암 전이에 의한 통증, 신경증상 완화 Q. 3차원 방사선치료란? 종양의 위치, 크기, 모양을 (첨단영상과 컴퓨터로) 입체적으로 재구성해 종양 세포에 집중적으로 방사선을 쏘는 치료법 Q. 세기조절 방사선치료란? 종양 모양을 따라 방사선의 세기를 달리하여 주위 정상세포의 손상을 극소화하는 치료법 Q. 4차원 방사선치료란? 호흡에 의해 종양 또는 장기 움직임이 큰 경우, 종양의 움직임을 고려하여 방사선을 쏘는 치료법 Q. 방사선치료의 방법? 외부방사선치료, 근접방사선치료, 동위원소약물복용 <외부방사선치료> 환자의 몸 바깥에서 환자와 접촉 없이 방사선을 쏘는 방법 -토모테라피 여러 개의 종양을 동시에 치료하는데 효과적 세기조절방사선치료를 효과적으로 적용 -사이버나이프 작은 종양의 방사선 수술에 효과적 -양성자치료 종양 주위에 정밀한 정상 조직이 있는 경우에 효과 안구 주위, 뇌간 주위 등 Q. 근접방사선치료란? 종양주위에 기구를 삽입해 방사선을 쏘는 방법 자궁경부암, 폐암, 식도암, 담도암, 전립선암에 시행 Q. 동위원소약물복용? 방사성동위원소가 함유된 약제를 복용해 미세한 종양을 제거 갑상샘암이 대표적 Q. 방사선수술의 방법? 1~4회, 짧은 기간에 많은 양의 방사선을 집중해서 쏘는 방법 Q. 방사선수술의 대상은? ▶종양의 크기가 5cm 이하인 경우 ▶폐암, 간암, 췌장암, 뼈 전이암 등 Q.방사선 치료의 부작용은 없나? 방사선치료는 머리카락이 있는 부위에 방사선을 쏘이지 않으면 머리카락이 빠지는 일은 없습니다. 항암약물과 방사선치료를 병행하는 경우에는 항암약물로 인하여 탈모가 일어나는 것입니다. 방사선치료 부위에 식도나 위, 장 등이 포함되면 메스꺼움이나 설사, 변비, 복통 등이 발생할 수 있습니다. 방사선치료 단독으로 시행하는 경우 크게 심하지는 않은 편이며 생기더라도 약을 복용하면 잦아드는 것이 보통입니다. Q. 양전자단층촬영(PET)이란? 방사성동위원소 의약품을 주사한 후 몸속에 암 세포의 위치와 활동을 찾아내는 검사 Q. 방사선치료 시 주의할 점? ▶조화로운 식단 ▶공인되지 않은 민간치료는 삼가 ▶적당한 운동 ▶치료부위 피부건조에 유의 177 ◈ 3/16(화) 봄나물 2 <쑥버무리> -재료 쌀가루 1kg, 쑥 500g, 소금, 설탕 1/2컵 -만드는 법 1. 쌀을 4시간 정도 물에 불려서 빻기 2. 쑥은 씻어서 물기를 빼는데 너무 많이 빼지 말고 촉촉하게 있는 상태로 유지 3. 쌀가루에 물기가 촉촉한 쑥을 넣어 버무려서 찌기 -쑥의 효능 예로부터 구충제, 지혈제, 소화제로 이용 마늘, 당근과 함께 성인병 예방 3대 식물 -봄나물이 몸에 좋은 이유 봄나물은 비타민과 무기질이 풍부하여 면역력과 저항력을 향상시켜 주고 독특한 향으로 입맛을 돋움 <냉이 된장국> -재료 냉이 500g, 된장 3큰술, 멸치, 건새우, 다시마, 청·홍고추, 쪽파, 물 10컵, 소금 -냉이 양념 고춧가루 1큰술, 마늘 1큰술, 참기름 1큰술 -만드는 법 1. 냉이는 깨끗이 다듬어 씻어 물기를 빼기 2. 억센 냉이는 끓는 물에 소금을 약간 넣고 데쳐서 찬물에 씻어 꼭 짜기 3. 두꺼운 냄비에 물을 부어 된장을 풀어 멸치, 건새우, 다시마를 넣고 끓이기 4. 끓으면 건져내고 물 1컵을 더 넣기 5. 냉이에 밑간하기 6. 국물이 끓으면 양념한 냉이, 청·홍고추, 쪽파를 송송 썰어 넣기 (냉이 색깔이 약간 누르스름해질 때까지 끓이기) -냉이의 효능 비타민 C뿐만 아니라 철분이 많은 알칼리성 식품으로 특히 냉잇국은 숙취해소에 좋음 <달래 양념장> -재료 달래 100g, 다시마육수 3큰술, 조선간장 2큰술, 진간장 2큰술,고춧가루 2큰술, 참기름 1큰술, 통깨 2큰술 다진 마늘 1큰술, 다진 쪽파 1큰술, 홍고추 2개 -달래의 효능 달래는 향이 독특하여 식욕을 돋우며 비타민 C가 많아 피부 노화를 방지하고 몸의 저항력을 향상시킴 <봄동 겉절이> -재료 봄동 500g, 쪽파, 마늘 1큰술, 고춧가루 1컵, 멸치액젓 2큰술,간장 1큰술, 소금, 청·홍고추 3개씩, 통깨 2큰술, 콩물고구마찹쌀풀 2큰술 -콩물고구마찹쌀풀 재료 물 1컵(200mL), 콩가루 1큰술, 찹쌀가루 1큰술, 고구마가루 1큰술 -만드는 법 1. 봄동은 다음은 후 깨끗이 씻어 물기를 뺀 다음 소금에 살짝 절이기 (잎 부분의 숨만 죽이는 게 포인트로 봄동 500g이면 물 2컵에 소금 2큰술을 넣어 10~15분 정도 절이면 적당 /절이지 않고 봄동 겉절이를 담그려면 다시마육수 1컵을 넣어주기) 2. 마늘은 다지고 쪽파, 청·홍고추는 잘게 썰어 준비하기 3. 액젓과 간장, 모든 재료를 합하여 버무려 양념하기 4. 버무린 겉절이에 간을 맞추어 통깨를 넣어 마무리 <유채나물 된장무침> -재료 유채 500g, 다시마육수 2큰술, 된장2큰술, 고추장 2큰술, 다진 마늘 1큰술 고춧가루 1큰술, 참기름 1큰술, 통깨 2큰술, 청·홍고추 2개씩, 쪽파, 소금 -만드는 법 1. 유채는 억센 부분을 잘라내고 다듬어 끓는 물에 소금을 약간 넣어 살짝 데친 다음 찬물에 씻어 꼭 짜주기 2. 청·홍고추와 쪽파는 잘게 썰어 준비하기 3. 다시마 육수 2큰술에 된장, 고추장을 각각 2큰술씩 넣어 양념을 만들기 (된장은 더워지면 맛이 들므로 지금 먹을 때는 된장을 약하게 고추장을 강하게... 더워지면 된장을 강하게 고추장을 약하게 넣기) 4. 유채나물에 양념을 넣어 조물조물 무치기 5. 버무린 유채나물에 고춧가루로 색을 내고 참기름, 통깨를 넣어 맛내기 <취나물 들깨 볶음> -재료 취나물 200g, 다진 마늘 1큰술, 다시마육수 1컵, 쪽파, 들기름 2큰술 참기름 1큰술, 들깨물 1컵, 홍고추 2개, 간장 2큰술, 통깨 1큰술, 실고추, 소금 -들깨물 재료 물 1컵(200mL), 통들깨 3큰술 -만드는 법 1. 말린 취나물은 2일 정도 미리 삶아서 찬물에 헹궈 1일 정도 담가 쓴물 빼기 2. 부재료는 썰고 육수도 만들어 놓고 들깨를 갈아 거른 후 물과 섞어 들깨물 만들기 3. 두꺼운 냄비에 들기름을 넣고 취나물을 한 번 볶아 부드러워지면 간장으로 간하기 4. 취나물이 부드럽게 되었으면 들기름을 한 번 더 넣고 볶은 후 참기름으로 간하기 5. 통깨를 뿌려 맛있게 먹기 -취나물의 효능 단백질, 칼슘, 인, 철분 등이 함유되어 있어 감기, 두통, 진통을 멎게 하는 효과가 있음 <VCR> -신선한 봄나물 고르는 법! 봄동 : 속이 노랗고 잎이 동그란 것 달래 : 잎이 새파랗고 까슬까슬하고 알뿌리는 빨갛지 않고 하얀 것 냉이 : 뿌리 길이가 중간 정도 되고 잎은 짧은 것 쑥 : 뿌리가 짧고 잎이 여린 것 취나물 : 뻣뻣하지 않고 부드러운 것 <달래 오이 겉절이> -재료(2인분 기준) 달래 80g,오이 1/2개, 배 1/4개, 밤 3톨, 굵은 소금 약간 -양념 재료 간장 2큰술, 고춧가루 1큰술, 식초 1큰술 매실발효액 1큰술(설탕), 다진 마늘 1/2큰술, 통깨 약간 -만드는 법 1.달래는 4cm 정도 길이로 썰고 오이, 배, 밤은 어슷썰기 2.겉절이 양념 만들기 3.손질한 봄나물과 채소에 양념을 붓고 가볍게 무치기 <돌나물 물김치> -재료(4인분 기준) 돌나물 200g, 배 8/1개, 밤 2개, 잣 2큰술 쪽파 3뿌리, 붉은 고추 1개, 마늘 3쪽, 생강 1/2개 -양념 재료 물 4컵, 고춧가루 5큰술, 찹쌀풀 1컵(200ml) 소금 1 1/2큰술, 배즙 50ml, 양파즙 50ml -찹쌀풀 재료 물 1컵(200ml), 찹쌀가루 1큰술 -만드는 법 1.돌나물을 물에 씻은 다음 채반에 건져 물기를 빼기 2.채소를 4cm 정도 길이로 썰기 3.고춧가루를 천에싸서 김칫국물 내기(다른 양념도 섞기) 4. 손질한 돌나물과 채소에 김칫국물 붓기 <두릅 산적> -재료(4인분 기준) 두릅 300g, 소고기 300g -두릅 양념 재료 소금 1/3작은술, 다진 마늘 1/2작은술, 깨소금 1작은술, 후춧가루 약간 -소고기 양념 재료 간장 1큰술, 설탕 1/2큰술, 다진 파 1작은술, 다진 마늘 1/2작은술 깨소금 1작은술, 참기름 1작은술, 후춧가루 약간 -만드는 법 1. 두릅을 끓는 물에 소금을 약간 넣고 데친 다음 찬물에 헹궈주기 2. 두릅에 밑간 양념하기 3. 고기에 양념이 잘 배도록 칼집을 넣어주기 4. 소고기에 양념을 붓고 30분 정도 재운 다음 굽기 5. 꼬치에 두릅과 소고기를 번갈아 꿰기 6. 잘 달군 프라이팬에 두릅 산적 굽기 <곰취 장아찌> -재료 곰취 200g -간장 양념 재료 간장 1컵(200ml), 물 1컵 표고버섯 2개, 다시마 5cm, 설탕 3큰술 -만드는 법 1. 냄비에 양념을 한데 붓고 중불에서 10분, 약한 불에서 10분 정도 끓여주기 2. 다듬은 곰취에 간장 양념을 붓기 3. 하루가 지나면 간장 양념만 따라내어 중불에서 10분 정도 끓인 다음 붓기 <차돌박이 봄나물 무침> -재료 봄동 100g, 냉이 50g, 참나물 50g, 달래 30g, 차돌박이 300g -양념 재료 멸치액젓 2큰술, 고춧가루 2큰술, 다진 파 1/2큰술, 다진 마늘 1작은술 설탕 1큰술, 참기름 1큰술, 통깨 1큰술 -만드는 법 1. 봄나물을 씻어서 4cm 길이로 썰어주기 2. 양념을 만든 다음 봄나물과 한데 섞어 무치기 3. 차돌박이를 굽기 178 ◈  3/18(목) 봄청소 시연 1> 방충망에 낀 묵은 먼지 제거법 ① 방충망 한쪽에 신문지를 대고 반대편에 진공청소기 흡입구를 대고 작동시킨다. (단, 너무 센 바람을 대면 방충망이 휠 수도 있으니 주의!!) ② 양면에 스펀지를 맞대고 닦는다. ③ 솔로 큰 먼지 털어내고 신문지 덮고 세제물 묻혀서 불렸다가 닦는다. 시연 2> 창틀에 쌓인 먼지 제거법 구석구석 쌓여있는 먼지를 수채화용붓(*단, 섀시 창틀은 페인트용 붓이 제격)으로 끌고 나와서 핸디형 청소기로 빨아들여 주고, 스펀지를 가로세로로 가위집을 내서 물을 묻혀 닦으면 깨끗해진다. VCR3-묵은 먼지 제거법 -현관 바닥 청소 ① 현관 타일위에 신문지를 깔고 물을 뿌린다. ②약 10분 후 신문지로 바닥을 닦으며 걷어낸다. -책장 청소 ① 나무젓가락에 테이프의 끈적끈적한 면을 바깥으로 향하도록 감는다. ② 책 윗부분을 꾹꾹 찍듯이 눌러 먼지를 제거한다. ③ 알코올에 구연산을 탄 후 마른걸레에 적셔 닦는다. -가전제품 ① 알코올에 구연산을 탄 후 마른걸레에 적셔 닦는다. ② 닦아만 줘도 얼룩이 남지 않고 정전기 방지 효과 탁월~! ※주의 : 단, 알코올은 휘발성이 높으니 환기는 필수! -가구 아래 묵은 먼지 ① 세탁소용 철제 옷걸이를 세로로 휘어 ② 스타킹을 씌우고 쓸어낸다. ** 정전기 원리로 손쉽게 먼지 흡착~ 시연 3> 콘센트에 낀 먼지제거 ① 우선 전기를 차단하고 솔이나 붓으로 안쪽 먼지까지     털어낸 다음, 알콜 묻힌 마른 헝겊으로 닦아낸다. ② 진공청소기의 먼지 빨아들이는 헤드 부분 분리한 다음  콘센트 위에 대고 세게 작동시킨다. ** 주의 : 반드시 전기 차단시킨 후 청소 시연 4> 소파에 묻은 얼룩 & 찌든 때 닦기 ①인조 가죽 : 몸이 자주 닿는 부분은 깨끗한 물걸레로 자주 닦아주고,  두 달에 한 번씩 주방용 세제를 물에 풀어 닦아준다. 볼펜 등이 묻어 오래 되면 지워지지 않기 때문에 바로바로 닦아준다. 물파스를 마른 헝겊에 적셔서 가볍게 문지른다. ② 천연 가죽 : 일주일에 한 번 마른 수건으로 닦고, 한 달에 한번 정도는 생우유와 물을 1 : 1 비율로 섞어 부드러운 천에 묻혀 닦아주면  때도 벗겨지고 수명도 길어진다. 시연 5> 전화기 찌든 때 닦기 ① 식초와 물을 반반 섞은 다음 마른 헝겊으로 닦아주면 쉽게 닦인다. 하지만 시큼한 식초 냄새가 나서 거부감이 든다면 비슷한 효과를 내면서 냄새가 금방 사라지는 소독용 알코올을  활용하는 것도 좋다. VCR5-얼룩과 찌든 때 -유리창과 거울 청소 ① 쌀뜨물을 뿌려준 후 마른 걸레로 쓱쓱~ 닦아준다. ② 때를 벗김과 동시에 반짝반짝 윤기까지 더해준다. -후드 청소 ① 밀가루를 기름 때 위에 골고루 뿌려준다. ② 밀가루가 기름성분을 흡수하도록 30분 동안 방치한다. ③ 수세미에 먹다 남은 맥주를 묻혀 쓱쓱 닦는다. ④ 따뜻한 물로 헹구고 마른 걸레로 닦는다. - 가스레인지 벽면 ① 먹다 남은 무로 쓱쓱 문지르면 기름기가 지워진다. ** 쓰고 남은 레몬 껍질이나 오이도 효과적! 시연 6> 가스레인지 상판의 기름때 제거 ① 시금치 데친 물에 식초를 약간 떨어뜨려 그 물로 닦아주면 깨끗해진다. 시연 7> 거울에 붙은 스티커 자국 제거 ① 스프레이로 된 모기약을 뿌려서 1~2분 후에 닦으면 깨끗해진다. ② 매니큐어 지우는 아세톤이나 아예 매니큐어를 사용해 닦아도 가능! ③ 유리컵이나 벽에 붙은 스티커는 헤어드라이어로 따뜻한 바람을 쐬어주면  깨끗이 제거된다. VCR7-곰팡이와 악취 -곰팡이 청소 ① 베이킹소다와 구연산을 1:1비율로 섞은 후 물을 약간 부어 세제를 만든다. ② 수세미에 친환경세제를 묻혀 곰팡이를 닦아낸다. ③ 타일 사이는 못 쓰는 칫솔로 문질러 닦는다. ④ 물과 알코올을 1:1비율로 넣고, 구연산 5g과 겨자가루 3g을 섞어 뿌려준다.(100ml 기준) -개수대, 쓰레기통 ① 개수대에서 냄새가 올라올 땐 식초를 부어두세요. ② 베이킹소다를 쓰레기통 바닥에 뿌리면 악취가 없어진다. -탈취 방향제   재활용 유리병에 베이킹소다를 반쯤 넣고,한지로 덮어 고무줄로 묶어준다. 시연 8> 도마 실리콘 부위에 핀 곰팡이 제거 ① 베이킹소다와 구연산 섞은 물로 닦아낸다. ② 겨자물을 뿌려두면 곰팡이 예방에 효과적! 179 ◈ 3/22(월) 비듬 <비듬의 원인> 피지선 과다 분비, 호르몬 불균형, 두피세포 과다 증식 온도와 습도 변화, 스트레스, 약물, 영양 장애 등 <지성두피> 피지 분비가 왕성하고 각질층이 두껍다 기름기가 많고 냄새가 나며 염증이 잘 생긴다 <건성두피> 두피에 유·수분이 없어 표면이 거칠고 건조하다 두피가 따갑거나 당기는 것을 느낀다 <복합성두피> 두피는 지성이고 모발은 건성인 경우. 잦은 파마, 염색, 헤어드라이어 사용이 원인 <비듬 예방법> -미지근한 물로 머리를 감는다 -머리가 젖은 채 잠자리에 들지 않는다 -헤어제품 사용, 파마, 염색 등 두피 자극을 자제한다 -비듬균의 온상이 될 수 있는 베개는깨끗하게 사용하고   수시로 갈아준다. <머리 감는 요령 : 지성두피> -따뜻한 물을 이용하며 지성전용 샴푸를 선택해 거품을 충분히 낸다 -두피의 피지나 더러움을 제거하기 위해 샴푸 후 2~3분이 지난 뒤 헹궈준다 <머리 감는 요령 : 건성두피> -건성전용 샴푸를 쓴다 -미지근한 물로 머리를 감고 찬바람으로 말린다 -일주일에 1~2회 트리트먼트로 영양공급 -올리브, 포도씨오일을 이용해 두피 건조 예방 <두피 마사지 방법> -깍지 끼고 목 뒤 주무르기 -머리 뒷부분 엄지로 지압하기 -헤어라인과 가르마를 따라 지압하기 -나선형 문지르기 -두피 가볍게 튕겨주기 -머리카락 잡아당기기 -귀 마사지 하기 -목 뒤 주무르기 -머리 빗기 180 ◈ 3/30(화) 주꾸미 <주꾸미 초무침>> -주재료 (4인 기준) 주꾸미 6마리, 오이 ½개, 당근 1/3개, 청양고추 2개, 홍고추 1개, 양파 1/2개 쪽파 30g, 대파 1대, 소면 100g (주꾸미 손질 : 소금과 밀가루) -양념장 재료 고추장 2큰술, 고춧가루 1큰술, 다진 마늘 1/2큰술, 맛술(청주) 1큰술, 물엿 1큰술 매실청(설탕) 1작은술, 생강즙 1작은술, 막걸리식초(식초) 3큰술 참기름 1/2큰술, 통깨 1작은술 -만드는 법 1. 주꾸미는 소금과 밀가루로 빨판을 비벼 물로 깨끗이 헹궈주고 머릿속의 내장과 먹물주머니를 빼낸 후, 팔팔 끓는 물에 살짝 데쳐 먹기 좋게 자른다. 2. 당근, 오이, 고추는 어슷썰기 하고, 양파와 쪽파는 5cm길이로 자른다. 3. 대파는 채를 썰어 찬물에 담갔다가 물기를 뺀다. (매운 맛을 빼주기 위해서) 4. 양념장을 만들어 손질해둔 주꾸미와 채소를 넣고 무친다. 5. 소면은 삶아 찬물에 씻어 초무침 옆에 같이 올린다. <주꾸미 연포탕> -주재료 (4인 기준) 주꾸미 4마리, 모시조개(바지락) 200g, 무 100g, 다시마(10×10cm 1장), 물 5컵 두부 1/4모, 대파 1/2대, 미나리 50g, 청양고추2개, 홍고추1개.소금 0.5g, 다진 마늘 1작은술, 후춧가루 (주꾸미 손질 : 소금과 밀가루) -만드는 법 1. 주꾸미는 소금이나 밀가루를 뿌려서 바락바락 주물러준 뒤 맑은 물에 헹궈준다. (주꾸미 연포탕의 주꾸미는 국물 맛을 위해 통째로 사용) 2. 모시조개는 연한 소금물에 담가 해감을 한다.(3-4시간 정도 소금물에 해감) 3. 미나리는 다듬어 5cm 길이로 자르고 두부는 2x3cm 크기로 썬다. (연포탕 : 부드러울 연, 두부 또는 거품 포/두부가 들어가야 제대로 된 연포탕) 4. 냄비에 물을 넣고 무를 나박하게 썰고, 다시마, 대파를 넣고 끓이다가 다시마와 대파는 건져내고 모시조개를 넣고 끓여 거품은 모두 걷어낸다. 5. 두부를 넣고 끓어오르면 주꾸미, 청양고추, 홍고추 넣고, 소금, 다진 마늘, 후춧가루를 넣어 간한다. 6. 마지막에 미나리 넣어 불을 끄고, 주꾸미가 빨갛게 익으면 가위로 자른다. <주꾸미 삼겹살 볶음> -주재료 (4인 기준) 삼겹살 250g, 주꾸미 4마리, 당근 1/3개, 양파 1/2개, 매운 고추2개 대파 1/2개, 깻잎 10장, 후춧가루 (주꾸미 손질 : 소금과 밀가루 약간) -양념 재료 고추장 3큰술, 고춧가루 2큰술, 간장 2큰술, 설탕 2큰술, 맛술 1큰술,참기름 2큰술, 다진 마늘 1큰술, 배즙 3큰술 -볶음밥 재료: 김 가루, 달걀, 달래, 밥 -만드는 법 1. 삼겹살은 먹기 좋은 크기로 썰고, 주꾸미는 머리의 먹통을 제거하고 소금이나 밀가루로 주물러 씻어서 적당한 크기로 썬다. 2. 분량의 양념을 섞어 양념장을 만든다. (집에 신 김치가 있다면 다져 넣어도 좋음) 3. 채소를 적당한 크기로 썰어둔다. 4. 양념장에 삼겹살과 손질된 주꾸미를 넣고 버무려 냉장고에 1시간정도 재워둔다. 5. ④에 깻잎과 대파를 제외한 채소를 넣고 버무린다. 6. 달궈진 프라이팬에 식용유를 약간 두르고 ⑤를 넣고 볶는다. 7. 삼겹살이 익을 때쯤에 깻잎과 대파를 넣고 후추를 넣는다. 8. 접시에 담아 통깨를 살짝 뿌려 마무리 한다. ** 주꾸미삼겹살볶음을 먹고 난 양념으로 밥을 볶아먹는다. <주꾸미 먹물 수제비> -주재료 (4인 기준) 주꾸미 2마리, 새우 4마리, 애호박 1/3개, 양파 1/2개, 느타리버섯 100g,대파 1뿌리, 다진 마늘 2큰술, 멸치액젓 2큰술, 소금과 밀가루 -밀가루 반죽 밀가루 400g, 소금 1작은술, 물 200ml, 우유 30ml, 주꾸미 먹물 -국물 육수 물 10컵, 다시마(10×10cm 1장), 멸치 20마리, 바지락 20개 -만드는 법 1. 주꾸미 머리를 뒤집어 먹물을 받아 밀가루 반죽을 한 다음 냉장고에서 1시간정도 숙성시킨다. 2. 주꾸미는 먹기 좋은 크기로 잘라두고 조개는 연한 소금물에서 해감 3. 냄비에 물을 넣고 다시마와 멸치를 넣어 끓이다가 국물이 우러나면 체에 걸러 건더기는 버리고 육수에 바지락을 넣고 수제비 반죽을 떼어서 넣는다. 4. 수제비 반죽을 다 넣으면 주꾸미와 새우, 애호박 ,양파, 느타리버섯을 넣어 한소끔 끓이고 다진 마늘, 멸치액젓으로 간을 하고 마지막에 대파를 넣는다. <<VCR>> -주꾸미 손질법 1. 주꾸미 몸통 아래에서 위로 잘라 뒤집어 주기 2. 주꾸미 내장과 눈을 떼어주기 3. 밀가루와 굵은 소금을 넣고 주물러 주기 (밀가루와 굵은 소금으로 닦아야 주꾸미 빨판에 묻은 이물질과 미끈한 진액 제거) 4. 까만 물과 거품이 없어질 때까지 씻기 -주꾸미 데치는 법 팔팔 끓는 물에 주꾸미를 1분 정도 살짝 넣어다가 꺼내기 (오래 데치면 살이 질겨지고 영양가도 떨어짐) -주꾸미 보관법 내장을 제거하고 깨끗이 씻은 주꾸미를 냉동실에 보관하기 <주꾸미 덮밥> -주재료(4인분 기준) 주꾸미 7~8마리(500g), 버섯 100g, 애호박 1/2개, 양파 1/2개, 대파 1/2개 청·홍고추 1개씩, 식용유 1큰술, 참기름 1/2큰술, 깨소금 1큰술 -양념 재료 고추장 1큰술, 고춧가루 2큰술, 간장 1/2큰술, 설탕 1큰술, 물엿 1/2큰술 청주(막걸리) 1큰술, 다진 마늘 1큰술, 후춧가루 약간 -밥쌀 800g, 물 800ml -만드는 법 1. 고슬고슬하게 밥 짓기 2. 살짝 데친 주꾸미를 3cm 길이로 썰어주기 (냉동으로 구입한 주꾸미는 끓는 물에 데쳐서 이용하고 살아있는 싱싱한 주꾸미는 바로 조리해도 무방) 3. 채소 손질하기 4. 양념 만들기 5. 기름을 넣고 달군 팬에 채소를 넣고 2분 동안 볶기 6. 주꾸미와 양념장을 넣고 2분 동안 볶기 7. 대파와 고추 그리고 참기름을 넣고 살짝 버무리기  <주꾸미 콩나물 찜> -주재료(4인분 기준) 주꾸미 7~8마리(500g), 콩나물 400g, 미나리 200g, 대파 1/2개,청·홍고추 1개씩, 깨소금 1/2큰술, 참기름 1큰술, 찹쌀물 4큰술 -찹쌀물 재료; 물 4큰술, 찹쌀가루(녹말가루) 30g -양념 재료;고춧가루 3큰술, 간장 2큰술, 설탕 1큰술, 물엿 1/2큰술, 청주 1큰술,후춧가루 약간, 다진 파 1큰술, 다진 마늘 1큰술, 생강즙 1큰술 -만드는 법 1. 양념 만들기 2. 콩나물을 팔팔 끓는 물에 데쳐서 찬 물에 헹구기 3. 채소 손질하기 4. 주꾸미와 채소 그리고 찹쌀물을 넣고 버무려주기 181 ◈ 3/31(수) 새싹채소 *새싹채소(vegetable sprout) 짧은 기간 동안 종자로부터 어린 싹을 키워 생육초기의 어린잎을 식용으로 하는 채소 *새싹카나페 재료 : 알팔파 30g, 오이 1개, 새우 8마리, 식빵 4장, 계란 2개, 크림치즈 4큰술, 마요네즈 1큰술, 다진 파인애플 1큰술, 소금,후추 약간, 레몬즙 1큰술 만드는 법 : 1.식빵은 동그란 틀로 한 장에 4개가 나오게 찍어 노릇하게 구워준다. 2.계란은 삶아서 식힌 후 껍질을 벗겨 얇게 썰어준다. 3.오이는 동글게 5mm두께로 썰고 새우는 끓는 물에 데친 후 등쪽으로 반으로 저며 썰어준다. 4.알팔파에 크림치즈, 마요네즈, 다진 파인애플, 소금, 후추, 레몬즙을 섞어준다. 5.손질한 식빵 한쪽에 계란, 오이, 새우, ④를 순서대로 올려 완성한다.  *새싹채소 씨앗 소독 알코올(에탄올) : 물 = 7 : 3(30초) 식초 : 물 = 1 : 10(약 10분)  *새싹채소 기르는 법 1. 물로 소독액 제거 후, 최소 5시간 이상 물에 불린다. 2. 소독한 재배용기에 거즈나 솜을 얇게 깔고 물을 적신다. 3. 물에 불린 종자는 서로 겹치지 않게 파종하고 4. 하루 2~3번 정도 분무기를 이용, 물을 준다.  *녹색 싹을 기를 경우, 빛을 비추고 노란 싹을 기를 때는 차광하여 기른다.  *새싹채소 씻는 방법 산도 6-7%인 식초를 물과 섞어 (10-16배 희석) 10-15분 새싹채소를 담갔다가 씻는다.  *새싹 메밀전병 재료 : 새싹 30g, 소고기안심 100g, 메밀가루 1컵, 물 1컵,소고기밑간/간장 1큰술, 꿀 1작은술, 참기름 1작은술, 청주 1작은술, 다진마늘 약간,겨자소스/오렌지쥬스 3큰술, 겨자 1작은술, 꿀 1큰술, 다진 땅콩 1큰술, 식초 1큰술 만드는 법 : 1.소고기는 안심을 로스두께로 준비하여 밑간을 한다. 2.새싹은 물에 씻은 후 물기를 제거한다. 3.메밀가루와 물을 섞어 팬에 기름을 두른 후, 반수저씩 올려서 얇게 밀전병을 부친다. 4.소고기를 팬을 달궈 구워준다. 5.겨자소스는 분량의 재료를 섞어 완성한다. 6.메밀밀전병위에 소고기와 새싹을 올리고 겨자소스를 곁들여 낸다. *새싹채소의 효능 알팔파 - 피부미용과 비만 및 변비예방에 도움 배추싹 - 피로회복, 위장 건강, 갈증해소에 도움 다채싹 - 다양한 비타민이 풍부. 야맹증에 도움 *새싹 오징어 냉채 재료 : 새싹 30g, 오징어 1마리, 중하새우 5마리, 미나리 50g, 양념장/고추장 2큰술, 설탕 2큰술, 레몬즙 2큰술, 간장 1작은술, 다진마늘 1/2큰술, 깨소금 1큰술, 참기름 1큰술  만드는 법 : 1.새싹은 물에 씻어 건져서 물기를 제거한다. 2.오징어는 껍질을 벗긴 후 동글게 얇게 썰어준 후, 끓는 물에 데쳐 낸 후 찬물에 재빨리 식혀낸다. 3.미나리는 4cm 길이로 썰어준다. 4.분량의 양념을 섞어준다. 5.먹기 직전에 새싹, 오징어, 미나리, 양념과 버무려 낸다. *새싹채소 섭취 주의점 위장이 약하거나 염증이 있는 사람의 경우, 너무 많은 양의 채소는 위장에 부담을 줄 수 있다. *새싹채소 깨끗하게 씻는 방법 1. 물에 새싹채소를 넣고 가볍게 흔들어 가운데로 모인 껍질을 숟가락으로 걷어낸다. 2. 물과 식초를 9:1 비율로 섞어 새싹채소를 5분 정도 담가두었다가 맑은 물로 헹구어 낸다. 182 ◈ 4/8(목) 건강양념 1. 맛기름 ▶ 재료 : 식용유 2컵, 빨간 고추 1~2개, 마늘 10쪽,    생강 2쪽, 대파 1대, 깻잎 3~4장, 양파 1/4개 ▶ 만드는 법 :    1) 고추를 반 갈라 씨를 제거하고 마늘과 생강은 편으로 썬다.    2) 냄비에 1)의 재료들을 넣고 식용유를 부어 은근하게 끓인다.    3) 채소가 갈색이 되면 건져내고 기름은 식혀서 병에 담아 사용 2. 마른 새우볶음 ▶ 재료 : 마른새우 100g, 조미술 1큰술, 맛간장 2큰술, 맑은 장국 2큰술, 맛기름 2큰술, 고추장 2작은술, 물엿 2큰술, 설탕 1큰술,  통깨, 참기름, ▶ 만드는 법 :    1) 팬을 달구어 새우를 넣고 뜨거워 질 때까지 볶아 소독한다.    2) 깨끗한 팬에 물과 맛기름 등을 넣고 모든 재료를 넣고  보글보글 끓으면 1)의 새우를 넣고 약한 불에서 조린다.  마지막에 통깨를 넣는다. 3. 무침용 맛간장 ▶ 재료 : 간장 4컵, 정종 1컵, 물 1/2컵, 설탕 1/4컵, 다시마 1쪽,  사과 1/2개, 레몬 1/2개, 매실즙 1/4컵 ▶ 만드는 법 :    1) 냄비에 간장, 정종, 물, 설탕, 다시마를 넣어 충분히 끓여준다.    2) 불을 끄고 사과와 레몬을 썰어 넣는다.    3) 사과와 레몬을 넣은 냄비에 매실즙을 넣어준다.    4) 하루 숙성시킨 후 간장을 체에 걸러낸다.    ** 정보 : 사과와 레몬은 잔류 농약을 없애야 하니              식초 물에 10분 정도 담갔다 사용하세요. 4. 조림용 맛간장 ▶ 재료 : 간장 5컵, 깻잎 1단, 편마늘 30, 건고추 5개, 대추 5개, 건새우 2큰술,  다시마 10cm, 생강 2쪽, 통후추 1큰술, 청양고추 5개, 양배추 300g, 표고버섯 2개, 설탕 1컵, 꿀 3큰술, 맛술 1/2컵 ▶ 만드는 법 :    1) 간장에 양배추, 마늘, 깻잎, 건고추, 생강, 대추, 다시마, 건새우, 표고버섯을 넣고 은근한 불에서 조린다.    2) 채소가 무를 정도로 끓인 후 건더기는 체에 거르고 설탕, 술, 꿀을 넣어준다. 5. 찌개용 맛된장 ▶ 재료 : 된장 4컵, 멸치 20마리, 다시마 2쪽, 마른새우 1/2컵, 고춧가루 1/2컵, 다진 마늘 4큰술, 바지락살 1/2컵, 표고버섯 4개, 사골육수 1컵 ▶ 만드는 법 :    1) 멸치, 마른새우, 다시마를 분쇄기에 넣고 곱게 간다.    2) 된장에 곱게 간 재료와 고춧가루, 표고버섯, 사골육수,  바지락살, 다진 마늘을 넣고 잘 섞는다.    3) 섞은 된장을 용기에 1컵씩 담아서 보관한다.    ** 정보 : 된장에 들어간 재료가 상할 수 있으니 꼭 냉동보관 하세요. 6. 쌈용 맛된장 ▶ 재료 : 된장 2컵, 고추장 4큰술, 삶은 단호박 1/2컵, 다진 마늘, 다진 파,  양파즙 4큰술, 생강즙 약간, 청양고추 4개, 견과류(호박씨, 호두, 잣 등), 통깨, 참기름, 후추 ▶ 만드는 법 :    1) 견과류는 마른 팬에 볶아내고, 청양고추와 함께 잘게 썬다.    2) 준비된 모든 재료들을 다 넣고 잘 섞어준다.    ** 정보 : 완성된 맛된장을 용기에 담아 냉장보관해주세요~ 7. 비빔용 맛된장 ▶ 재료 : 된장 5큰술, 차돌박이 50g, 맑은 장국 2큰술, 설탕 1큰술, 다진 마늘 1큰술, 물엿 1큰술, 고운 고춧가루 1/2큰술 ▶ 만드는 법 :    - 냄비에 차돌박이 먼저 넣고 익으면 된장, 육수 넣고 끓인다. 8. 맛된장 비빔밥 ▶ 재료 : 보리밥 1공기, 맛된장 2큰술, 잘 익은 열무김치, 깻잎 5장, 참기름 ▶ 만드는 법 :    - 그릇에 보리밥을 넣고 채를 썬 깻잎을 얹고 열무김치, 맛된장을 곁들여 참기름을 넣고 비빈다. 9. 냉이 콩가루 무침 ▶ 재료 : 냉이 100g, 콩가루 1큰술, 소금 약간 ▶ 무침 양념 : 다진 마늘 1작은술, 참기름, 통깨, 고운 소금, 대파, 붉은 고추 약간. ▶ 만드는 법 :    1) 냉이는 다듬어 씻어서 끓는 물에 소금 약간 넣고 데쳐서 찬물에 헹궈 식을 때 까지 담갔다가 건져 물기를 꼭 짠 다음  길이로 썰어 준비    2) 고추는 씨를 갈라 대파와 함께 어슷 썰어 준비한다.    3) 볼에 다진 마늘, 고운 소금, 참기름, 통깨, 고추 채 썬 것, 대파 어슷하게 썬 것, 콩가루를 넣어 냉이를 담아 무친다.    ** 정보 : 콩가루는 많이 넣으면 텁텁해서 조금만 넣어  마지막에 무쳐낸다. 10. 레몬청 ▶ 재료 : 레몬 3개, 조청 400cc, 소금 2큰술 ▶ 만드는 법 :    1) 레몬을 소금으로 문질러 씻은 다음 얇게 썬다.    2) 밀폐용기에 레몬과 조청을 넣어 일주일정도 보관한다. 11. 과일즙을 이용한 "새우겨자냉채" ▶ 만드는 법 :    1) 파인애플을 적당한 크기로 썰고, 믹서에 간다.    2) 과일즙에 겨자, 간장, 식초, 참기름, 깨소금을 넣어 소스를 만든다.    3) 준비된 소스를 오이, 파프리카, 죽순에 버무리고, 데친 새우에 뿌려준다. 12. 양배추와 양파를 이용한 "연근조림~!"    1) 양배추와 양파를 적당한 크기로 썰고 각각 믹서에 물을 조금 붓고 간다.    2) 믹서에 간 양파와 양배추를 각각 걸러 즙만 따라낸다.    3) 식초 물에 데친 연근에 양배추즙과 양파즙, 간장을 넣고 조린다. 13. 허브소금 만들기 ▶ 재료 : 허브 1큰술, 굵은 소금 1컵 ▶ 만드는 법 :    1) 허브의 잎을 떼서 곱게 빻는다.    2) 굵은 소금을 볶은 후 식힌다.    3) 잘 볶아진 굵은 소금을 허브가루와 함께 섞어준다. 14. 녹차소금 만들기 ▶ 재료 : 녹차가루 1큰술, 굵은 소금 1컵 ▶ 만드는 법 :    1) 잘 볶아진 굵은 소금을 녹차가루와 함께 섞어준다. 15. 천연감미료 ▶ 재료 : 배 200g, 무 200g, 양파 200g, 마늘 200g, 생강 10g ▶ 만드는　법 :    - 모든 재료를 강판에 갈거나 믹서에 갈아 즙을 낸 다음  작은 병에 담아 냉동해두고 쓴다. 16. 주물럭용 돼지고기 재우기 ▶ 양념장 : 고추장 2큰술, 맛간장 1큰술, 천연감미료 1/2큰술, 조미술 1큰술, 참기름, 후추 약간 ▶ 만드는 법 :    - 각종 재료와 돼지고기에 양념장 부어 5-6시간 정도 재운다. 183 ◈4/12(월) 알레르기질환 <알레르기 질환> 면역기능이 특정물질에 대해  비정상적인 과민반응을 나타내는 질환 <알레르기 비염> 코 점막이 특정 물질(꽃가루, 먼지 등)에  대하여 과민반응을 나타내는 질환 <감기, 알레르기 비염, 천식의 구분>                감기     알레르기비염       천식 발현시간      점진적       반복적         반복적 발열          미열         없음 (열감)    없음 콧물,코막힘   흔함         흔함           알레르기 재채기                                    비염 동반   기침      2주 내 회복  수개월 이상 반복적           변동 적음.   아침에 심해짐.   야간,새벽에                                         심해짐 기타증상. 열,누런       주로 재채기. 가스,담배 연기           콧물 등.      알레르기     숨차고            감기 증상     결막염       쌕쌕거리는                동반                  숨소리 <알레르기에 관한 오해와 진실1> 알레르기 질환은 유전이다? ---> O <알레르기에 관한 오해와 진실2> 깨끗한 생활이 알레르기의 원인이 될 수 있다? ---> O <위생가설> 지나치게 깨끗한 환경에서는 면역체계의 대응능력이 약해져 알레르기 질환 발병률이 높아진다는 이론 <알레르기에 관한 오해와 진실3> 천식을 운동으로 치료할 수 있다? ---> X <알레르기에 관한 오해와 진실4> 꽃가루 알레르기는 봄철에만 발생한다? ---> X <환경요법> 알레르기 원인 물질과 생활 속 악화 요인을 피하는 치료법 <약물요법> 항히스타민제, 항알레르기제, 스테로이드 등의  약물을 사용해 알레르기 염증을 치료하는 방법 <면역요법> 알레르기 원인물질(항원)을 소량씩 주사 맞아 면역력을 기르는 치료법 <알레르기질환 예방 수칙> -황사와 꽃가루 발생 시 외출 자제, 창문 닫기 -기도를 촉촉하게 유지 (실내 습도 50%, 수분 섭취) -실내 금연, 가스 냄새 피함 -실내에서 애완동물 사육 금지 <풍매화(風媒花)> 참나무, 버드나무, 자작나무, 아카시아 등 꽃가루가 바람에 운반되어 수분 및 수정이 이루어지는 꽃 <천식 예보제> 온·습도, 황사, 인플루엔자 유행 등 천식을 악화시키는 날씨 정보를 제공 183 ◈ 4/21(수) 별미밥 <<멍게 비빔밥>> -재료 밥 1공기, 통깨 1작은술, 검은 통깨 1작은술, 참기름 1작은술, 멍게, 상추, 파프리카, 미나리, 팽이버섯, 배 1/4개, 새싹 순 -고추장 양념장 고추장 2큰술, 설탕 1/2큰술, 물엿 1큰술, 고운 고춧가루 1작은술, 땅콩 가루 1큰술, 매실청 1큰술, 식초 1큰술 -만드는 법 1. 밥은 뜨거울 때 흰 통깨, 검은 통깨, 참기름을 넣고 비빈다. 2. 멍게는 연한 소금물에 씻어 먹기 좋은 크기로 채 썬다. 3. 상추는 잘게 찢고 미나리는 줄기로 5cm로 썰고 팽이버섯은 하나씩 뗀다. 4. 배는 5cm 길이로 채 썰고 파프리카는 같은 크기로 썬다. 5. 분량대로 양념장을 만든다. 6. 그릇에 1의 밥을 넓게 담고 준비된 재료를 색 맞추어 예쁘게 돌려 담고 맨 위에 멍게를 올린다. 7. 고추장 양념을 곁들인다. <<냉이밥>> -재료 냉이 100g, 불린 쌀 2컵, 참기름 1큰술, 소금 약간, 깨소금 1작은술 -달래 양념장 재료 잘게 썬 달래 1큰술, 진간장 2큰술, 육수 2큰술, 된장 1큰술, 멸치 가루 1큰술, 깨소금 2작은술, 다진 홍고추 1/2큰술 -만드는 법 1. 쌀은 밥 짓기 30분전에 씻어 불려 놓는다. 2. 냉이는 깨끗이 다듬어 씻어서 끓는 물에 데쳐 참기름, 깨소금, 소금으로 무쳐 놓는다. 3. 잔멸치는 깨끗이 씻어 손질하여 팬에 기름 없이 볶아 놓는다. 4. 솥에 참기름을 두르고 멸치를 볶다가 쌀과 냉이를 넣고 물을 넣어 밥을 짓는다. 5. 분량대로 양념장을 만들어 밥과 함께 낸다. <<애호박 조갯살밥>> -재료 쌀 3컵, 애호박 1/2개, 조갯살 50g, 삶은 팥 1큰술 -새우젓 양념장 새우젓 1큰술, 두부 20g, 다진 홍고추 1작은술, 다진 마늘 1작은술, 다진 파 1/2큰술, 육수 2큰술, 깨소금 1작은술, 참기름 2작은술 -만드는 법 1. 쌀은 씻어서 30분전에 불려 놓는다. 2. 애호박은 반달썰기를 하고 팥은 삶아 놓는다. 3. 조갯살은 연한 소금물에 씻어 건져 놓는다. 4. 쌀, 애호박, 조갯살을 넣고 끓이다가 중간에 삶은 팥을 넣어 밥을 한다. 5. 두부는 으깨어서 분량대로 섞어 양념장을 만들어 밥과 함께 곁들인다. <<수삼 영양밥>> -재료 쌀 3컵, 수삼 3뿌리, 닭가슴살 50g, 양송이버섯 30g, 밤 2개, 대추 3개, 강낭콩 20g, 은행 7알, 흰 후추 약간 -간장 양념장 진간장 2큰술, 다진 파 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 깨소금 1작은술, 김 가루 1큰술, 참기름 1큰술 -만드는 법 1. 쌀은 씻어서 30분정도 불린다. 2. 수삼은 깨끗이 씻어 어슷 썰고 닭고기도 잘게 썰어 흰 후추로 밑간한다. 3. 양송이버섯은 1/4등분하고 밤도 큼직하게 썰고 대추는 씨를 빼서 준비한다. 은행은 껍질을 벗긴다. 4. 솥에 쌀, 수삼, 닭가슴살, 양송이버섯, 밤, 대추, 강낭콩을 넣어서 밥을 짓는다. 5. 뜸 들일 때 은행을 넣는다. 6. 분량대로 양념장을 만들어 밥과 곁들인다. <<소고기 덮밥>> -재료 밥 1공기, 소고기 100g, 표고버섯 1장, 양파 1/4개, 팽이버섯 50g, 청·홍피망 1/2개씩, 쑥갓 1잎, 달걀 1개, 김 가루 -덮밥용 육수 멸치육수 3컵, 간장 2큰술, 청주 1큰술, 설탕 1/2큰술 -만드는 법 1. 소고기, 표고버섯은 넓적하게 편으로 썰고 양파는 채 썬다. 2. 적, 청피망은 큼직하게 썰고 쑥갓은 줄기를 떼고 잎을 준비한다. 3. 팽이버섯은 밑동을 자르고 떼어 놓는다. 4. 분량대로 덮밥국물을 만들어 소고기를 넣고 끓이다가 거품을 거두어낸다. 5. 4에 양파, 표고버섯 등 준비된 재료를 넣고 끓이다가 달걀을 풀어 넣는다. 6. 밥에 5의 끓인 국물을 얹고 쑥갓과 김가루를 뿌린다. -별미밥에 어울리는 장국 <<나물밥에 어울리는 된장국>> -재료 된장 50g, 멸치(국물용) 10g, 다시마 사방 5cm 1조각, 두부 100g, 실파 1뿌리, 홍고추 1/2개 -만드는 법 1. 멸치와 다시마를 넣고 물을 부어 끓여서 체에 걸러 멸치 육수를 만들고 다시마는 깨끗이 씻어 채 썬다. 2. 두부는 사방 1cm정도로 깍뚝썰고 실파는 2cm정도로 자르고 홍고추도 실파크기로 썬다. 3. ①에 된장을 풀어서 푹 끓인 다음 준비된 두부와 다시마를 넣는다. 4. 홍고추와 실파를 넣어 그릇에 담고 나물밥과 함께 낸다. <<해산물밥에 잘 어울리는 실파장국>> -재료 멸치육수 30g, 다시마 2쪽, 실파 3뿌리, 다진 마늘 1작은술, 달걀1개, 홍고추 1/2개, 참기름 1작은술, 소금 1/2작은술 -만드는 법 1. 멸치와 다시마를 넣고 물을 부어 끓여서 체에 걸러 멸치 육수를 만들고 다시마는 깨끗이 씻어 채썬다. 2. 실파는 3cm크기로 썰어 놓고 마늘 다지고 홍고추를 2cm길이로 채썬다. 3. 달걀은 소금을 넣고 풀어 놓는다. 4. ①의 육수에 실파를 넣고 끓인 다음 마늘과 소금으로 간을 하고 다시마, 홍고추를 넣는다. 5. ④에 달걀을 넣고 젓지 말고 가만히 끓인 다음 참기름을 넣는다. 6. 해산물이 들어간 밥과 함께 낸다. <<영양밥에 잘 어울리는 콩나물국>> -재료 콩나물 100g, 북어포 50g, 양파 50g, 실파 1뿌리, 홍고추 1/2개, 두부 50g, 새우젓 20g, 다진 마늘 1작은술 -만드는 법 1. 북어포와 양파를 넣고 끓여서 체에 걸러 육수를 준비한다. 2. 콩나물은 뿌리를 제거하고 두부는 3cm길이로 채썬다. 3. 실파와 홍고추는 2cm길이로 썬다. 4. ①의 육수에 콩나물을 넣고 끓인 다음 마늘다진것과 새우젓으로 간을 맞추고 다홍고추, 실파, 두부를 넣고 익힌다. 5. 수삼영양밥과 함께 낸다. -VCR <<곤드레밥>> -재료 쌀 2컵, 물 2컵, 곤드레(고려엉겅퀴) 100g, 들기름 1큰술, 소금 1/2작은술 -된장 양념장 재료 된장 1큰술, 고춧가루 1큰술, 물 1큰술, 다진 파와 마늘 1/2큰술씩, 참기름 1큰술, 설탕 1작은술, 깨소금 약간 -만드는 법 1. 곤드레 삶아서 무치기 2. 쌀 위에 곤드레를 얹어서 밥하기 3. 양념장 만들기  <<마늘솥밥>> -재료 쌀 2컵, 흑미 10g, 물 2컵, 강낭콩 10g, 마늘 100g -간장 양념장 재료 간장 2큰술, 고춧가루 1작은술, 다진 파와 마늘 1작은술씩, 참기름 1큰술, 설탕 1큰술, 깨소금 1큰술 -만드는 법 1. 밥솥에 쌀과 마늘을 넣고 밥하기 2. 양념장 만들기 <<헛제삿밥>> -재료 밥 2공기, 고사리 100g, 숙주 100g, 시금치 100g, 무 100g -간장 양념장 재료 간장 2큰술, 고춧가루 1작은술, 설탕 1작은술, 참기름 1작은술, 깨소금 1작은술 -만드는 법 1. 삶은 고사리를 간장과 참기름 1큰술씩, 깨소금을 약간 넣고 볶기 2. 무채에 소금과 참기름 1작은술씩, 깨소금을 약간 넣고 볶기 3. 데친 숙주나물에 소금과 참기름 1작은술씩, 깨소금을 약간 넣고 무치기 4. 데친 시금치에 조선간장 1큰술, 참기름 1작은술, 깨소금을 약간 넣고 무치기 5. 양념장 만들기 <<말레이시아 전통 요리, 나시고렝>> -재료 밥 100g, 닭고기 80g, 오이 10g, 당근 10g, 양파 10g, 달걀 1개, 식용유 2큰술, 소금 약간, 후추 약간 -양념 재료 굴소스 1큰술, 고추장 1/2작은술, 간장 1작은술, 다진 파와 마늘 1큰술씩 -만드는 법 1. 따뜻한 밥에 식용유를 섞어 냉동실에서 식히기 2. 닭고기와 채소를 잘게 썰기 3. 양념 만들기 4. 기름을 두른 팬에 닭고기와 채소를 넣고 볶기 5. 준비한 양념에 소금과 후추, 밥을 넣고 잘 섞어주기 6. 팬 가운데에 달걀을 풀어서 익히기 7. 밥과 달걀을 섞어주기 <<스페인 전통 요리, 빠에야>> -재료 쌀 200g, 물 200g, 브로콜리 40g, 토마토 50g, 피망 10g, 당근 10g, 양파 10g, 고추 30g, 다진 마늘 1큰술, 카레 가루 30g, 식용유 2큰술, 소금과 후추 약간 -만드는 법 1. 채소를 한 입 크기로 썰기 2. 달군 팬에 채소를 볶기 3. 볶은 채소에 쌀과 카레 가루를 넣고 잘 섞어주기 4. 볶은 쌀에 물을 넣고 밥하기  <<이탈리아 대표 쌀 요리, 리조또>> -재료 쌀 60g, 양파 15g, 마늘 5g, 홍합 50g, 모시조개 60g, 새우 30g, 오징어 30g, 올리브유 3큰술, 생크림 50ml, 버터 10g, 치즈 약간, 소금과 후추 약간, 조개·홍합육수 100ml -만드는 법 1. 홍합과 모시조개로 육수 내기 2. 올리브유를 두른 팬에 쌀 볶기 3. 볶은 쌀에 조개 육수와 올리브유 번갈아 넣어주기 4. 달군 팬에 해산물 볶기 5. 해산물이 익으면 볶은 쌀과 생크림을 넣고 섞어주기 6. 리조또에 치즈와 버터를 넣고 녹여주기 <<장어잡채 덮밥>> -재료 밥 2공기, 장어 1마리, 양파 1/2개, 쪽파 6대, 청·홍고추 2개씩, 마늘 2쪽, 생강 작은 것, 우엉 200g, 표고버섯 5장 -장어 양념 간장 1/4컵, 설탕 약간, 청주와 물엿 1/2큰술씩, 청양 고추 1개, 마늘 1쪽, 멸치육수 1컵, 생강즙 약간 -잡채 양념 재료 간장 1작은술, 설탕 1작은술, 통깨와 참기름 2작은술씩, 후추 약간 -만드는 법 1. 장어 양념 만들기 2. 장어에 양념을 바르면서 구운 다음 썰기 3. 달군 팬에 채소 볶기 4. 표고버섯에 간장과 참기름 2작은술씩, 다진 파와 마늘로 밑간한 다음 볶기 5. 우엉에 간장 2큰술, 설탕 1큰술, 물엿 1큰술을 넣고 볶기 6. 장어와 볶은 채소, 양념을 섞어서 버무리기 <<연어채소 덮밥>> -재료 밥 2공기, 치커리 10g, 새싹 채소 10g, 연어 200g, 소금 1/2작은술, 후추와 검은 깨 약간, 참기름 1작은술 -고추양념장 재료 고추장 3큰술, 식초 1큰술, 매실청 3큰술 -만드는 법 1. 연어에 소금과 후추로 밑간하여 찐 다음 잘게 부수기 2. 양념장 만들기 3. 밥에 참기름과 검은 깨를 넣고 섞어주기 4. 채소 위에 밥과 연어를 얹어주기 <<해물 덮밥>> -재료 밥 2공기, 오징어 1/2마리, 새우 7-8마리, 양파 1/2개, 대파 1/2대, 당근 1/4개, 피망 1/2개, 녹말물 1큰술, 멸치육수 1컵 -양념 재료 간장 2큰술, 굴소스 2큰술, 맛술 2큰술, 다진 마늘 1작은술, 설탕 1작은술, 생강가루 1/3작은술, 후추 약간 -만드는 법 1. 오징어와 새우를 손질한 다음 끓는 물에 데치기 2. 양념 만들기 3. 달군 팬에 채소와 해산물을 넣고 볶기 4. 볶은 채소와 해산물에 육수와 양념을 넣고 끓이기 5. 녹말물을 넣어 걸쭉하게 해준 다음 참기름과 통깨를 넣고 마무리하기.     --------  끝  ------- </tr></td></table>