스크랩 노폐물을 걸러내는 식이섬유

[성현사랑]

노폐물을 걸러내는 식이섬유

 변비가 있는 유아에게 가장 필요한 영양소는 적당한 식이섬유의 섭취입니다.   
식이섬유, 흔히 섬유질로 명칭 되는 영양소는 몸속에 쌓이기 쉬운 유독물질과 노폐물을 몸 밖으로 배출시키는 청소부 같은 물질입니다. 섬유질은 변비를 예방해주고, 체내 음식물 통과 시간을 짧게 해주므로 장내에 음식물 부패로 인한 유독 성분이 혈관으로 들어가지 못하도록 하여 신체의 면역기능을 높여 줍니다. 특히 장이 약한 어린이들에게 몸속의 노폐물을 빨리 걸러주어 성장하는데 도움을 줍니다. 현미와 같은 잡곡이나 과일, 야채류, 해조류 등에 많으며, 한 번에 많은 양을 섭취하지 말고 오래 씹어서 먹어야 합니다. 특히 변비가 심한 유아들은 식사 시 모든 음식을 꼭꼭 씹어서 먹고, 골고루 먹도록 도와주어야 합니다.

1. 보리
 보리는 쌀의 5배가 넘는 섬유질을 비롯하여 비타민, 미네랄, 회분, 펙틴 성분 등이 골고루 함유된 식품입니다. 특히 보리의 섬유소는 점착성 섬유질인 베타글루겐이라는 수용성 식이섬유로 베타글루겐이라는 수용성 식이섬유로 혈액 중 콜레스테롤을 낮추어 성인병 예방에 효과적입니다. 또 음식물의 장내 통과 시간을 단축시키고 담즙산의 재흡수를 억제, 배변을 도와 변비 해소나 대장의 기능을 향상시킵니다.
 보리를 이용한 요리는 보리밥, 보리죽, 보리떡 등이 있습니다.

2. 고구마
 생고구마를 자르면 하얗게 나오는 것을 알라핀유액이라고 하는데 양질의 섬유소로 변비 해소는 물론 상처 보호 효과가 큽니다. 이외 탄수화물, 칼슘, 칼륨, 인, 베타카로틴 등이 골고루 들어 있는 대표적인 알칼리성 식품입니다.
 고구마를 이용한 요리는 맛탕, 고구마죽, 찐고구마, 고구마샐러드 등이 있습니다.

3. 우엉
 우엉은 신진대사를 좋게 하는 식품으로 알려져 있습니다. 특히 장 운동을 촉진하여 소화를 돕고 몸 안의 노폐물을 걸러내며 변비 해소에 효과가 뛰어난 섬유질이 풍부합니다.
 우엉을 이용한 요리는 우엉조림, 우엉주먹밥, 우엉곤약조림 등이 있습니다.

4. 연근
 연근의 주성분은 당질인 녹말이 대부분입니다. 섬유질이 풍부해 장운동을 촉진하며, 비타민B12를 함유하는 것이 특징입니다. 아스파라긴산, 아르기닌, 티로신등의 아미노산과 레시틴, 펙틴 등이 풍부합니다.
 연근을 이용한 요리는 연근전, 연근밥, 연근호두조림, 연근죽 등이 있습니다.

5. 김
 김의 식물섬유는 야채의 식물섬유와는 달리 유연하고 부드러워 위벽과 장벽에 상처를 주지 않고 장운동을 촉진해 변비를 예방하며 유해 금석제거에 효과가 있습니다. 사과의 10배에 달하는 비타민C가 들어 있으며 카로틴이 많아 비타민A의 좋은 공급원이 됩니다. 일반 해조류에 비해 단백질 함량이 높은 핵산 식품으로 나트륨, 칼륨, 칼슘, 인, 철 등의 무기질이 풍부합니다.
 김을 이용한 요리는 김무침, 김주먹밥, 멸치김죽 등이 있습니다.

6. 부추
 카로틴, 비타민B2, 비타민C, 칼슘, 철 등의 영양소를 많이 함유하는 녹황색 야채입니다. 위장을 튼튼하게 하는 효능이 있어, 설사를 할 때 부추된장국을 끓여 먹으면 효력이 있습니다. 부추에서 나는 독특한 냄새는 유기유황 화합물인 황화아릴 및 프로필 설파이드에 의한 것으로서 그 성분의 하나가 알리신인데 이것이 비타민B1의 흡수를 크게 도와줍니다.
 부추를 이용한 요리는 부추된장죽, 부추전, 부추생채, 부추된장국, 조개부추국 등이 있습니다.

7. 사과
 사과는 섬유질과 유기산이 풍부해 위액의 분비를 왕성하게 하여 소화를 돕고 철분의 흡수도 높여 줍니다. 구연산과 주석산 등은 몸 안에 쌓인 피로물질을 제거하고, 스트레스로 인한 긴장을 환화시켜주는 진정 작용도 뛰어나 여성들의 피부 미용에 좋습니다.

참고문헌
 키크는요리/랜덤하우스중앙/이경제
 머리가 좋아지는 어린이요리/효성출판사/서유헌·고시환 감수
 위대한밥상/한영실/현암사