웨이트를 처음하는 사람은 데드리프트와 밀리터리 프레스!!

[문형철]

[스포츠강좌] 시작하려는 웨이트맨들을 위해

2006.3.10. (금)
딴지 스포츠

똑같은 일을 비슷한 방법으로 계속하면서
나아질 것을 기대하는 것 만큼 어리석은 일은 없다.

- 아인슈타인-

이번에는 예전부터 수많은 메일을 통해 요청이 있어 왔던, 웨이트를 처음 시작하려는 초보자들를 위한 기사를 준비했다.

기초를 알아야 응용이 되고, 처음부터 길을 제대로 가야 올바른 발전이 있는 법. 초보자를 위한 강좌지만 읽어 보면 중, 고급자들에게도 많은 도움이 될 뿐더러, 오랜 기간 후에야 제대로 된 길을 보게 돼 안타까워하는 만년 초급자들에게도 도움이 되리라 본다.

완전초보자들은 맨몸운동부터 할 수도 있겠지만, 이는 지난기사를 참조하시고, 여기서는 오로지 웨이트 초보자에게만 집중한다.

웨이트라는 운동을 시작 해보려는 사람들이 처음 하는 것이 보통은 덤벨(아령) 구입이다. 사긴 샀는데..

덤벨컬   

아는 건 이두(알통)를 돋보이게 하기 위한 컬 동작(아령을 잡고 팔꿈치를 굽혔다 폈다 하는 것)밖에 없고, 이것도 며칠 하다 이내 시들해 지고 만다. 안 그래도 좁은 방을 더 좁히는데 한 몫하는 덤벨은, 심심할 때 발로 이리 저리 굴려 보는, 용도를 알 수 없는 기구로 전략한다.

백만원 짜리 빨래걸이 신세가 되는 트레이드밀(러닝머싱)보다는 나은 상황이라 자위하면서, 이젠 제대로 한번 해 볼까 생각하고 찾는 게 헬쓰장이다.

그러나 지난 강좌(근육과의 전쟁-지난기사 보기)에서도 지적했지만, 이런 저런 이유로 의욕상실 해 중간에 그만 두는 경우가 대부분이다. 한참 후 TV에 나오는 몸짱들에게 또 자극 받으면, 이제 헬쓰장에 돈 갖다 주는 걸 계속 반복하게 된다.

그러다 스스로에게 실망하고 좌절 및 포기를 일삼는데... 뭐. 괜찮다. 너무 실망할 필욘 없다. 주위를 봐라. 몸 좀 되는 사람들이 몇 명이나 되는지. 미디어에 비춰지는 사람들만 보다 보니 몸 좋은 사람들이 많은 듯 하지만, 실제 알고 보면, 남들에 비해 군살이 적어 근육이 드러나는 사람 빼고는 별로 많지도 않다.

맨몸 확인이 가능한 수영장에 가 보면 실상을 더더욱 잘 알 수 있다. 지방을 빼기 위해 온 사람들이 많다는 전제를 감안하더라도 과연 정상인의 몸매가 뭔지 헷갈리게 만드는 분위기에다가, 심지어 강사까지 그 분위기를 더하는 경우도 종종 있으니..

해서 처음부터 너무 욕심내지 말고, 필자가 말하는 대로 찬찬히 따라 오기 바란다. 한번 몸짱 된다고 영원한 몸짱도 아니고, 몸매 유지하기 위해서는 어차피 평생 웨이트를 해야 하기 때문에, 흥미를 붙이지 못하면 아무 의미가 없기 때문이다. 재미가 있어야 운동을 계속 할 수 있고, 당근 효율도 높으며, 그 성장에 또 자극 받아 계속적인 발전이 가능한 것이다.

지금, 어떡하면 갑빠와 이두근을 빨리 키워서 뭇 여성들의 시선을 끄느냐에만 사로 잡혀서 그것만 배우면 된다 생각하는 독자들! 감 잘못 잡았다.웨이트를 다루는 각종 매체 및 잡지 등의 가장 큰 문제는 근육크기, 그것도 부위별 근육크기에만 집중했다는 점이고, 이는 초보자들을 잘못된 길로 몰아넣는 주범이었다.

필자는 방향을 달리한다.

근육운동만 한다고 제대로 근육이 자라나기도 힘들겠지만, 평생 운동으로서의 웨이트에 재미를 붙이고 실전에 적용하기 위해서는, 먼저 힘을 키우는 데에 접근하도록 해야 한다.

주지하다시피, 보디빌딩으로 키운 근육들이 실전 스포츠에서 별 효력을 발휘하지 못한다는 비난은 일선 운동 코치들에 의해 계속 되어왔다(어차피 근육의 크기로만 승부하는 보디빌딩에 실전능력을 요구하는 것 자체가 잘못된 말이긴 하다). 이러한 지적들은 안 그래도 근육이 생기지 않는 초보자들에게 웨이트 운동을 더더욱 재미 없게 만들고 있다.

그러나 근육이 아니라 힘을 키우게 된다면, 그 성장을 보는 자체로도 즐거운 일이고, 또 거기서 얻은 힘과 체력들을 실전에 사용하게 되면서 즐거움은 배가된다. 게다가 그렇게 길러놓은 힘은 근육량을 키우는 데에도 지름길이 되는 것을 깨닫게 되면, 이제 웨이트는 더 이상 재미없는 고행이 아닌 것이다.

지금까지 누누히 강조해 왔지만, 근육이 크다고 힘이 더 좋은 건 아니다. 반면 힘이 좋으면, 마음만 먹고 방향을 조금만 선회해도 근육을 쉽게 키울 수 있다. 실례로 역도만 줄창 하다가, 근육 크기에 집중하면서 횟수와 세트를 달리하고 다이어트에 힘쓰니 일반인들이 2~3년 걸려서 얻을 만한 근육을 2~3개월에 걸쳐 얻었다는 미국 풋볼 코치도 있다.   

또한 힘을 위한 운동은 시행 후에도 항상 몸이 프레쉬한 상태를 유지하게 함으로써 의욕상실도 덜하면서 운동을 재밌게 만든다.

자, 그럼 본론으로 들어가 보자.

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헬쓰장에 그 많고 많은 기계와 프리웨이트를 보면서 뭔 운동을 해야 될 지 모르는 초보자들에게, 필자는 딱 두가지 운동만 권한다.

바로 데드리프트와 밀리터리 프레스이다. 씨바! 이 얼마나 간단하냐?   

데드리프트
 

밀리터리프레스
 

딱 이 두 가지 운동만 제대로 해도 헬쓰 클럽에 있는 다른 어설픈 기구 모두로 하는 효과 이상을 거둘 수 있을 것이다. 그리고 집에 공간만 있다면 사실 헬쓰클럽에 굳이 갈 필요도 없다. 특히 데드리프트나 역도를 허용치 않는 헬쓰클럽이라면, 이유는 더 확실해진다.

펙덱플라이

말 나온 김에 초보자들이 경험하게 되는 헬쓰클럽 분위기에 대해 좀 더 읊어 보자. 헬쓰클럽에 처음 가는 초보자는, TV서 웨이트 운동 시작했다고 하면 항상 보여주는 펙덱 플라이 같은 기구나 좀 만지작 거리며 시작한다. 

헬쓰 클럽 강사들도 가르쳐 준다는 게 고작 각종 머신 사용법이며, 그나마 프리웨이트라고 가르치는 게, 덤벨 들고 하는 트라이셉트 킥백 쯤 될 것이다. 펌핑에 의해 부풀은 자기 근육에 처음엔 좀 좋아 할지 모르겠지만, 그 이후 일련의 과정들은 말 안 해도 자신들의 경험으로 잘 알리라 본다.

트라이셉트 킥백
 

데드리프트 좀 가르쳐 달라면, 솔직히 자기도 정확한 자세를 모르면서 무조건 위험(개인적인 생각으론 당신의 몸이 위험하다는 말이 아니라, 바벨과 체육관 바닥이 위험하다고 말하는 게 아닌가 생각한다)하니 안 된다고만 그럴 거고, 그래도 고집하면 온갖 이론을 말 해가며, 그런 것 필요 없으니 머신 운동 기구로만 충분하다고 이해시킬 거다.

필자 항상 말하듯 진리는 간단하다. 복잡한 기구와 이론은 복잡한 것 이상의 어떠한 가치도 없다. 이름도 외우기 힘든 상업적 목적의 기구들은 차라리 그 기구를 배달해 주는 사람들의 몸만 좋아지게 할 뿐이다.  

쉽게 생각하라.

물건을 바닥에서 들어올리고(데드리프트)
또 머리 위로 올리는 것(밀리터리 프레스)

뿐이다. 이 운동들은 그 원시성에서도 느낄 수 있듯이 웬만한 근육들을 거의 다 쓴다. 또한 실전적이다. 나중에 좀더 고급 운동인 역도 같은 데에 쓰이는 힘을 기르는 데도 탁월하다.

만약 헬쓰클럽 갔는데 빈 바(BAR)나 나무봉을 가지고 데드리프트나 스콰트를 먼저 가르쳐 주지 않는다면, 효리나 나영이가 다니지 않는 이상 빨리 그만두라고 말하고 싶다.

할머니들도 화분이나 밥상 들고 돌아다니는데, 젊은 사람에게 빈 바나 나무봉이 위험하다고 안 가르쳐 주면 더 이상 할 말 없다(이런 헬쓰 강사 집엔 사과 박스 하나라도 도착하면, 서로 위험하다며 가족 중 누가 옮겨야 되는 지로 고민하지 않을까 싶다).

허긴 필자, 스탠딩 카프레이즈에서 스콰트하는게 더 좋다며 초보자에게 그 기계로 스콰트 가르쳐 주고 있는 관장도 본 적이 있으니..

이 두 가지 운동은 어떠한 장점을 가지고 있을까? 먼저 데드리프트부터 보자.
 

  데드리프트

지난 기사에서도 설명 했지만 데드리프트는, 물건을 땅에서 들어올리는 아주 자연스런 일상생활의 동작으로서 남녀노소 누구나 평소 취하는 행동이다.

TV를 통해 너무나 무거운 무게만 올리는 스트롱맨들의 모습만 보다 보니 위험한 걸로 생각하지만, 누구든지 쉽게 할 수 있으며 또한 해야만 하는 운동임을 알아야 한다.

자세한 동작 설명은 지난 기사(파워리프팅편 보기)편을 보시면 되고, 여기서는 그 움직임의 중요성에 대해서만 역설하겠다.

데드리프트는 그 자세를 보면 알겠지만 온몸 운동이자 먼저 하체운동이다. 다리를 굽힌 상태에서 다리를 펴는 힘으로 웨이트를 들어 올린다. 다리에 힘이 없으면 허리 부분에 로드가 많이 걸리므로, 무게를 들기도 힘들 뿐더러 들어서도 안 된다.

일단 다리를 강화 시키고, 밑에서 위로 당기는 운동이다 보니 등을 강화 시키는 운동이 된다. 어디 그 뿐인가? 당연히 자세를 제대로 잡으면 허리도 강화시키고, 복근에 힘을 주면 복근 강화에도 좋으며, 필자가 항시 강조하는 악력에도 더할 나위 없이 좋은 운동이다.

여기서 잠깐 고급자들을 위한 데드리프트 팁을 함 알아보자.

어떤 이론이라도 특정 상황, 행하는 사람, 혹은 수준 따라 예외는 존재한다. 필자가 그때그때 다 설명하지 아니함은, 괜히 필요 없는 사람들이 욕심을 부려 부상에 이를 수 있기 때문이며, 또한 이것저것 모든 예외적인 부분을 다 설명하면서 넘어 가면, 강좌 자체가 진행이 안 되기 때문이다. 중요한 건, 필자가 말하고자 하는 핵심을 파악하고 응용하는 것이 되겠다.

데드리프트에 있어서, 고급자들에게 필요한 예외 상황이라는 건,

허리를 아치형으로 데드리프트 하는 것이 아니라,  
반대로, 허리를 둥글게 해서 데드리프트를 하는..

것이다. 초보자들은 무조건 피해야만 한다. 허리 힘이 발달한 고급자들만이 이 자세를 아치형 허리 데드리프트와 병행함으로써 좀더 실전적인 힘을 기를 수 있다.

허리를 둥글게 굽혀서 하는 데드리프트는 돌이나 드럼통, 또는 샌드백 같이 그립을 잡기에 불편한 모양의 물건을 드는 힘을 키우는데 필수적이다.

돌처럼 모양이 일정치 않고 세로폭이 큰 물건의 중심에 다가가려면, 어쩔 수 없이 몸의 중심에서 멀어지고 허리가 굽어지는 자세가 나오게 된다. 둥근 허리 데드리프트는 이걸 대비하는 훈련으로서, 처음엔 가벼운 무게의 바벨부터 시작해서 이후 무게를 높여가고, 맥주통이나 샌드백 등을 병행하면서 시행 할 수 있다.
 

다시 한번 강조 하지만, 방금 말한 부분은 무조건 고급자들을 위한 팁이며, 초보자들은 무조건 허리를 아치형으로 하고 동작을 시행하길 바란다.

드럼통과 맥주통의 실전성에 손가락이 근질대긴 하는데, 자리가 자리인 만큼 다음으로 미루고 다시 초보자를 위한 자리로 되돌아 가서..
 

  밀리터리 프레스

이번엔 밀리터리 프레스를 알아 보겠다.

데드리프트에 이어 밀리터리 프레스가 꼽히는 이유는, 데드리프트가 유일하게 가지지 못하는 미는 힘을 밀리터리 프레스가 길러 주기 때문이다. 현재 헬쓰클럽 최고의 운동이자 미는 힘의 상징으로 자리잡은 벤치프레스의 한계에 대해서는 전에 기사를 통해 설명 했었기에 이쯤하자.

벤치프레스에 비해 밀리터리 프레스가 가지는 또 다른 장점은 그 실전성과 더불어 바벨만 있으면 뒷마당에서도 할 수 있는, 간단하면서도 실용적인 운동이라는 것이다.

벤치프레스는 가슴근육을 키우는 데는 물론 상당히 유용하나, 몸 전체의 밸런스와 몸통의 힘 그리고 나중에 역도에 필요한 힘의 전이를 고려한다면, 옛날 장사들의 우선 순위에서는 밀리터리 프레스가 항상 앞선다고 볼 수 있다.

직립보행하는 인간이 두 발로 서서 물건을 잡아 올리고(데드리프트), 가슴에서 머리위로 올리는(밀리터리 프레스) 이 두 운동만으로도 실전적인 근육들은 거의 다 키울 수 있다.

또한 이 두 운동의 변형된 종류도 너무나 많아서(예: 데드리프트- 스모데드리프트, 스티프데드르프트, 한다리데드리프트 등등), 제대로 자세만 익히고 나면 마음껏 응용하면서 다양화 시킬 수도 있다.

사실 이 운동 두 가지만 제대로 해도, 웨이트에 자신도 생기고 앞으로 뭘 해야 하는지도 저절로 알게 될 것이다. 스콰트를 해줘도 좋고, 정 갑빠의 미련을 버릴 수 없다면 벤치프레스를 포함시키면 된다.

몇 년에 걸쳐 데드리프트를 200KG 이상으로 올렸다고 상상해 보자. 이름도 알 수 없는 수많은 기구들과 단순 관절 운동들이 얼마나 우습게 보이는지 경험하게 될 것이다. 또한, 한 번 보기만 해도 그 원리나 시행 방법들을 쉽게 알게 될 것이다.
 

  초보자를 위한 루틴

그럼 항상 초보자들이 궁금해 하는 위의 두 가지 운동의 루틴에 대해 알아보자.

수도 없이 많은 루틴들이 있지만, 필자는 오랫동안 그 효과를 인정 받아온 5*5 시스템을 먼저 권한다. 한 운동당 5세트*5회를 시행하는 것으로서, 어떻게 하는 냐에 따라 운동이 매우 쉬울 수도 있고, 또한 반대로 아주 힘들 수도 있다.

주의 할 점은 실패지점 없이, 그리고 훈련 직후에도 집에 갈 힘조차 없지 않게, 항상 몸 컨디션이 좋은 상태까지만 밀어 붙이는 것이다. 기존에, 하나 더 할 수 없을 만큼 힘들게 고반복으로 운동하던 사람들에겐 볼일 보러 같다가 그냥 나온 것 같은 찜찜함이 들겠지만, 그게 포인트다.

필자 한때 데드리프트 200kg 고지를 향해 달릴 때 190kg를 넘지 못하고 계속 정체해 있었던 적이 있었다. 그땐 일단 근육운동을 했다 하면, 최소 10회 반복 이상을 통해 근육이 으스러 질 때 까지 밀어 붙이는 게 익숙했던 때다. 저반복의 찜찜함이 싫어 근육 곳곳에 쏴한 통증이 들 때까지 밀어 붙였다. 또한 휴식시간을 줄임으로 근육성장에 꽤 도움을 본 적도 있었던 차라, 왠지 세트 중간중간에 오래 쉬고 있으면, 그 찜찜함이 더했다.

공부를 통해 고중량 저반복 및 긴 휴식의 중요성을 알면서도, 옛날 버릇을 고친다는 건 쉬운 게 아니었다. 그러다 허리가 좀 좋지 않아 2주일 이상 데드리프트를 쉬고 몸이 가뿐한 상황에서 혹시나 하는 마음에 고급자들이 주로 한다는 싱글즈(딱 1회 반복만 여러 번 하는 것)을 해 보았다.

50kg로 3번 정도 반복 워밍업 뒤에 100kg-1회, 150kg-1회, 180kg-1회 하고 난 뒤, 쉬는 시간을 더 늘리고 190kg를 당겼더니.. 거짓말 처럼 웨이트가 딸려 올라 왔다. 그때 옛날 스테로이드 이전 시절, 스트롱맨들의 훈련이 얼마나 효과적인지 절실히 알게 되는 순간이었다.

그 이후로도 필자 뿐만 아니라 필자가 직접 가르쳤던 사람들의 경험을 통해서, 고중량 저반복으로 중간중간 충분한 휴식을 취하는 연습이 힘을 기르는데 가장 효과적인 훈련이란 결론을 내릴 수 있었다(처음에 고반복으로 해서 힘을 빼고 나면, 나중에 무게가 올라가서는 저반복을 해도 힘이 모자라게 된다).

특히 초보자들은 자세를 잡는데만도 상당한 시간이 걸리므로, 저반복(처음 할 때는 가벼운 무게로 실시) 시행하는 게 몸에 자극을 느끼면서 정확한 자세를 잡는 데도 훨씬 유리하다.
 

운동 종류도 2가지 밖에 되지 않으니 복잡할 것도 없으며, 워밍업 빼고 1~2세트만 해줘도 되니 집중하기도 쉽다. 5*5 도 마찬가지다. 5세트 모두 다 힘들게 할 필요 없고, 3세트 정도는 정확한 자세로 워밍업 정도의 무게로 해주고 나머지 2세트를 무거운 무게로, 집중해서 웨이트 본 훈련을 하면 된다.

그러다 몇 달 지나면, 자연히 자세도 잡히고 무게도 늘게 되면서 자연히 횟수가 3회 2회 그리고 종국에는 1회까지 내려가게 된다.

필자의 "뽈노이론"을 적용. 처음에는 피라미드 세트처럼 무게가 점진적으로 높아지게끔만 운동하다가, 무게를 올렸다 내렸다 다시 올리는 방법을 쓸 수도 있다. 위에서 설명했지만, 데드리프트와 밀리터리 프레스는 그 변형만 하더라도 무수히 많다. 주기화 이론만 적용해서 훈련한다면 이 두 가지 운동만 하더라도 몇 년 동안은 성장하는 데에 문제가 없을 것이다.

힘을 위한 운동은 매일 할 필요가 없다. 뇌에서 느끼는 피로는 외부로 느끼지 못하는 것까지 포함한다. 그래서 고중량 훈련은 엘리트 선수(엘리트 선수라고 다 매일 하는 것도 아니지만)가 아닌 이상 매일 한다고 좋은 것도 아니다. 일주일에 3일 혹은 2일만 하되, 굳이 매일 하고 싶으면, 강도의 조절이 필수적이라 하겠다.

그리고 힘을 기르기 위해선 조금이라도 무게를 더 올리려고 노력하는 게 중요하니, 중간에 강도를 낮추더라도 장기간에 걸쳐서는, 횟수가 줄더라도 무게는 계속 올라가야 함을 유의해야 한다.

힘을 키우는 것도 좋은데 나는 땀 좀 흘리면서 심폐기능도 좋아지고 지방도 빼고 싶다라고 생각하는 사람에겐. 이제는 집에서 발 마사지로 사용되고 있는 덤벨을 사용한 덤벨 흔들기(스윙)를 권한다.(자세는 지난기사 <파워가 실전을 만났을 때(2)>의 chp 2 참조)

고반복으로 하게 되면 절대 쉽지 않은 운동이며, 힙(hip)파워에도 좋고, 악력에도 좋으며, 무엇보다 유, 무산소 지구력에 효과적이다. 이 운동은 몸 상태를 봐 가면서 강도는 달리하되 매일 할 수도 있다.

10분 혹은 5분만('만'이라는 조사를 붙이기가 거시기 할 정도로, 최선을 다한다면 절대 만만치 않은 시간이다)이라도 시간을 정해 놓고 횟수의 기록을 깨겠다고 덤벼 봐라. 어설프게 달리기만 하는 것보다도 더 힘드며, 머신으로 1시간 동안 운동 하는 것보다 카디오 향상에도 더 효과적이다.

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자, 정리하자.

처음 웨이트를 시작하려는 자, 딱 두가지 운동부터 시작해라.

데드리프트와 밀리터리 프레스.

처음 자세 잡힐 때까진 저중량으로 하되, 어느 정도 자세가 잡히면 고중량 저반복. 그리고 충분한 휴식을 생각하면서 힘을 기르는데 집중해라. 그리고 꼭 몸에 땀을 빼면서 운동하는 느낌 좀 받고 싶으면 덤벨 흔들기를 추가해 주면 된다. 

그리고 한참 뒤 자기의 성장을 돌아봐라.

각종 머신이나 단순관절 운동하는 사람들이 그렇게 약해 보일 수 없고(사실 약하고), 아마 근육을 위해 웨이트를 시작했더라도, 힘 혹은 다른 스포츠의 능력향상으로 인한 즐거움으로, 쓰잘 때 없이 벌크만 키우는 데에는 관심조차 없어질 지도 모른다.