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필수 아미노산 |
비필수 아미노산 |
기 타 |
인간의 체내에서 합성할 수 없는 아미노산으로 식품에서 섭취해야합니다. |
체내에서 합성할 수있는 아미노산 |
기타 아미노산 단백질 |
트립토산/리신 페닐말라닌 BCAA(말린/류신/미소류신) 트레오닌 메티오닌/히스티딘 |
글리신/세린 글루타민 프롤린/티로신 시스테민(시스린) 알리닌/아스파라 이스파르트 산 아르기닌 |
콜라겐/타우린 카르니티/렉틴 글루타민산/카제민 카제민 포스 펩타이드 락토페린 |
1) 완전 단백질: 육류. 우유. 달걀(대표적). 생선. 가금류.
2) 부분적 불완전 단백질: 밀의 글리아딘. 보리의 호르테인: 양질이어서 주식으로도 이용합니다.
3) 불완전 단백질: 쌀(리신은 적고 항황아미노산은 높다). 콩(리신은 높고 항황이미노산은 적다)
C. 지방
지방은 에너지와 힘을 내는 영양소로 농축된 에너지의 공급원으로 1g당 9kcal의 에너지를 내며 권장량은 총 섭취 에너지의 약 20% 정도입니다.
포화지방산
버터. 돼지고기. 쇠고기 등 동물성 지방에 많이 함유되어 있으며 딱딱하게 굳는 성질이 있습니다.
비 포화지방산
콩. 옥수수. 깨. 올리뷰 같은 식물성 기름과 참치. 고등어. 갈치 같은 생선에 들어 있으며 물같이 흘러내리는 성질이 있습니다.
에스키모인 들이 지방을 많이 섭취하는데 심장병이 적은 이유는 생선을 많이 섭취하기 때문입니다.
DHA(Docosahexaenoic acid):두뇌 조직의 가장 중요한 구성요소로 모유에 가장 풍부하게 함유된 지방산으로 알레르기 증상억제. 혈액순환에 도움. 간염과 지방간 예방.
EPA(Eicosapentaenic acid): 연어와 청어가 질 좋은 EPA 함유. 심장보호 및 기능 활성화. 콜레스테롤 수치 개선. 혈전방지. 혈중 콜레스테롤 및 중성 지질 저하작용. 혈소판 응집 및 혈액점도 저하작용을 합니다.
어메가-6: 리놀레익산: 식물성기름. 대두유. 참기름. 홍화유. 옥수수기름.
오메가-3: 리놀레닉산: 견과류: 호두. 대두. 들깨. 유지류: 들기름. 카놀라유. 대두유.
EPA. DHA.: 어패류: 꽁치.참치. 고등어. 청어. 연어. 멸치류. 송어.
트랜스지방
트랜스지방은 우리 몸에서 동물성 포화지방만큼이나 나쁜 콜레스테롤인 HDL 수치를 낮춥니다. 또한 혈액속의 중성지방을 높이는데 이는 심장병과 관련이 높습니다.
모양은 불포화지방이지만 행동은 포화지방으로 LDL 콜레스테롤 수치를 높이고 HDL 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관질환을 높입니다.
트렌스 지방 섭취를 줄이는 방법
1) 볶음밥. 토스트등 음식 조리시 마가린 사용을 줄인다.
2) 튀김요리를 할 때는 쇼트닝 보다는 액상의 식용유를 사용한다.
3) 가공식품 선택 시 원재료 명을 꼭 확인하여 선택합니다. 식품 표시 원재료 명에서 정제가공유지(부분경화유). 마가린. 쇼트닝(대두) 위의 재료가 포함된 가공식품은 트랜스지방이 들어간 제품이니 되도록 피해서 사용하시기 바랍니다.
콜레스테롤이란?
우리 몸을 구성하는 각 조직 세포막의 구성 성분으로 호르몬 생성에 관여하고 지질 대사에도 중요한 역할을 하며 대부분 우리 몸 안(간)에서 만들어 집니다.
바람직한 혈중 콜레스테롤의 성분별 농도
1) 총콜레스테롤 안전수준은 200mg/dl 미만
2) HDL : 45 mg/dl 이상, LDL : 180mg/dl 이하
D. 비타민
비타민은 몸의 기능을 조절하고 피부를 좋게 하고 변비도 안 걸리게 하나 비타민 A가 부족하면 야맹증. B1이 부족하면 각기병. B2가 부족하면 구순염. C가 부족하면 괴혈병. D가 부족하면 구루병에 걸립니다.
비타민A(레티놀)
여드름 치유와 주름살 개선효과가 있으며 세포분화를 촉진해 피부를 생기 있게 가꾸어 주며. 잔주름을 막고 피부건조와 버석거림을 방지하며 부족 시 피부가 건조해지면서 각질이 심해지고 노화가 빠르게 진행되며 달걀. 생선. 당근. 시금치 등에 많습니다
비타민D
부족 시 골밀도 저하로 인한 골절과 골다공증의 발생 위험이 증가하며 버섯. 달걀 등에 많습니다.
비타민C
대표적인 수용성 천연항산화제로 위장에서 발암기전을 차단하며 세포의 노화지연. 동맥경화를 예방하며 잉여분은 소변으로 배출됩니다.
귤껍질차(진피차). 콩나물국. 생굴무침 등에 많습니다.
비타민 B
피지분비를 조절해서 피부의 유 수분 밸런스를 맞추며 각종 공해나 스트레스 자외선 등 자극으로부터 피부를 보호하며 상처치유에 효과가 있으며
비타민 E
대표적인 지용성 천연항산화제로 토코페롤이라고 부르며 노화방지 및 각질층에서 수분이 빠져나가는 것을 막아주기 때문에 보습. 영양화장품에 많이 쓰이며 자외선으로부터 피부를 보호하는 역할을 하며 트거나 갈라지는 곳에 효과적이며 달걀. 양상추. 식물성기름. 땅콩. 콩. 호두에 많습니다.
나이아신
세포내 산화. 환원 반응의 조효소로 부족 시 피부염. 식욕부진의 증상을 보이는 펠라그라(4D) 발생하며 버섯. 닭. 생선 등에 많습니다.
지용성(A.D.E.K) |
수용성(B.C. 나이아신) | |
소화 |
거의 소화과정이 필요 없음 |
대부분 소장에서 소화 |
흡수 |
대부분 소장에서 일어남 미셀에 포함되고 담즙의 작용을 필요로 함 장 세포에서 킬로미크론으로 들어감 |
거의 소장에서 흡수되나 일부는 위에서 흡수 섭취량이 적으면 능동수송 섭취량이 많으면 수동수송 |
순환 |
림프를 타고 간으로 이동 |
혈액을 경유하여 간으로 이동 |
독성 |
비타민K를 제외하고 독성이 있음 |
거의 없음 |
급원 |
식품의 지방부분에 함유되어 있음 비타민D를 제외하고 열과 빛에 의해 쉽게 파괴 됨 |
딘백질과 결합되어 있어 흡수되기 위해서는 유리되어야 함 조리 과정에서 쉽게 파괴 됨 |
영양표시
영양표시는 가공식품에 어떤 영양소가 얼마나 들어있는지 나타낸 표시입니다.
영양표시의 필요성
하루에 필요한 양보다 많이 들어있는 경우가 있습니다. 어떤 영양소를 얼마나 먹고 있는지를 알기 위해서 영양표시를 읽어야 합니다.
체중을 줄이고 싶을 때는 열량과 지방수치가 낮은 것을 선택하고 고혈압에는 나트륨의 수치가 낮은 것을 선택해야 하며 충치가 생기지 않도록 하기위해서는 당류 수치가 적은 것을 선택해야 합니다