자전거생활 2007년 11월호

[DrWELL]

'자전거와 다이어트' 특집에 실렸던 기사입니다. 

컨디셔닝에 실패하면 모든 것이 물거품 "최상의 컨디션인 존(Zone)에 도달하라" - 의학박사 장준홍(웰니스의원 원장)

----------------------------<기사 전문>---------------------------------

대망의 2008년 북경올림픽까지 앞으로 1년도 남지 않았다. 운동 선수라면 경기력을 향상시켜 국가대표가 되고, 아시아를 제패하고 나아가 세계를 제패함으로써 올림픽에서 금메달을 획득하는 것이 일생 일대의 꿈이요 희망이다. 올림픽 금메달 획득은 부와 명예를 함께 누릴 수 있는 기회이기 때문이다. 그와 같은 꿈과 희망은 운동 선수뿐 아니라 선수를 키우는 감독과 코치의 꿈과 희망일 것이다.

이제 남은 짧은 기간 동안에 현재의 경기력을 한 단계 더 끌어 올릴 수 있을까를 생각하면 잠이 안 올 정도의 스트레스가 아닐 수 없다. 다른 선수들은 나보다 더 뛰어난 아주 특별한 훈련을 받고 있을까? 잠도 안자고 훈련을 열심히 하고 있을까? 그들에게는 하루 24시간이 아닌 48시간이 주어졌을까? 어떻게 해야 다른 선수를 앞지르고 올림픽에서 금메달을 획득할 수 있을까? 아무리 생각을 해봐도 훈련방법이나 훈련의 양과 시간에서 세계적인 선수들과 차이가 나는 것 같지도 않다. 그렇다면 현재의 경기력 차이를 극복하거나 추월할 수 없다는 결론이다. 그렇다고 포기할 수는 없다. 그럼 과연 무엇을 어떻게 해야 한단 말이냐? 운동 선수들과 코치들은 좌절하지 말고 최상의 길을 냉정하게 합리적으로 찾아봐야 하는 순간에 놓여 있다고 하겠다.

운동 선수를 자동차의 엔진이라고 가정한다면, 보다 더 쉽게 문제점을 파악하고 해결책을 강구할 수 있다고 여겨진다. 운동 선수의 경기력에 해당하는 것은 자동차 엔진의 성능이라고 할 수 있다. 엔진의 성능이 우수하려면 우선 엔진 자체의 성능이 뛰어나야 할 것이다. 그렇지만 엔진 성능에 있어 그 차이가 크지 않은 비슷한 조건에서 엔진 성능을 더 높이려면 질이 높은 연료를 사용하고, 연료와 공기의 혼합비율이 적정하도록 관리해야 할 것이다. 마찬가지로 운동 선수들의 경기력을 향상시키려면 자동차의 엔진이 우수해야 하듯이 운동 선수 자신이 뛰어난 경기력을 발휘할 수 있는 신체 조건을 만들어야 한다. 웨이트 트레이닝, 서키트 트레이닝, 인터벌 트레이닝, 유산소 운동 등등, 최적의 신체조건을 만들기 위한 훈련 방법은 실로 다양하다. 그러나 세계적인 선수들이 실천하는 훈련 방법에는 큰 차이가 없을 것이다.

또 어떤 선수들은 경기력을 향상시키기 위해 명상이나 단전호흡 등의 다양한 방법을 동원하여 훈련하기도 한다. 경우에 따라서는 금지된 약물을 복용하여 경기력을 높여 우수한 기록을 내기는 하지만 도핑 테스트에서 체크되어 불명예와 함께 운동 선수의 생명을 잃는 처지에 놓이기도 한다. 명상, 단전호흡 그리고 금지된 약물을 복용하는 등, 물불을 가리지 않고 선수들이 얻으려고 했던 것은 과연 무엇일까? 그것은 다름이 아니라 최상의 경기력을 발휘할 수 있는 상태인 최상의 컨디션을 얻고자 했던 것이고, 최상의 컨디션인 존(the Zone)에 들어가고자 했던 것이다. 그러면 명상, 단전호흡, 약물 복용으로 최상의 컨디션을 과연 얼마나 오랫동안 유지하고 또 자주 체험할 수 있었을까? 결코 만족할 만큼 오랫동안 또는 자주 체험하지는 못했을 것이다. 결국 훈련방법에서 차이가 있다고 해도 그리 크지 않을 뿐 아니라, 설령 뛰어난 훈련방법을 채택하여 경기력을 높일 수는 있지만 그와 같은 컨디션을 지속적으로 유지하기는 쉽지 않다.

바르셀로나 올림픽에서 미국 수영선수들이 이룩한 쾌거를 예를 들어보자. 바르셀로나 올림픽이라면 마라톤에서 황영조 선수가 몬주익의 영웅이라는 칭호를 얻으며 손기정 선수가 그토록 염원했던 태극기를 달고 올림픽 마라톤 경기에서 금메달을 획득하는 역사에 길이 남을 기록을 세움으로써 우리에게 커다란 감명을 주었던 대회다. 바로 그 바르셀로나 올림픽에서 또 다른 감동적인 일화가 있다. 독일이 통일되기 전에는 동독 수영선수들이 수영 세계기록을 많이 보유하고 있었다. 공산독재 체제아래서 감행된 엄청나게 혹독한 훈련의 결과가 아니었을까 여겨진다. 그렇지만 미국은 동독과는 다른 선수관리 시스템을 갖고 있으면서도 언제나 수영에 있어 상당한 강국이었고 현재도 그러하다. 바르셀로나 올림픽이 열리기 전에 미국 수영을 텍사스대학 선수들이 석권하고 있었다. 그리고 그 뒤를 이어 스탠포드대학팀이 만년 2위 자리에 만족해야 했었다. 만년 2위를 벗어나지 못한다면, 올림픽 출전은 꿈도 꿀 수 없는 처지라는 뜻이다. 누가 보더라도 그럴 바에는 모험을 걸어야 하는 상황이었다. 그러한 취지로 스탠포드대학 수영코치인 리차드 퀵과 스킵 케니는 배리 시어즈 박사에 의해 개발된 획기적인 식사요법을 도입해야겠다는 결정을 하였는데, 그러한 결정이 주효하였다. 스탠포드대학 수영선수들은 존에 유리한 식사법으로 변경하고는 성적이 급격하게 향상되어 바르셀로나 올림픽 예선에서 텍사스대학 선수들을 물리치고 국가대표로 발탁되었다. 그리고 바르셀로나 올림픽 수영 종목에서 스탠포드대학 선수들만 8개의 금메달을 획득하는 쾌거를 이루고야 말았다. 그들이 바꾼 것은 딱 하나! 식사요법이었으며, 다름 아닌 존에 유리한 식사법이었다.

또 마프 마리노비치라는 전문 트레이너는 미식축구 그리고 프로농구 선수들에게 마찬가지로 획기적인 식사요법(존에 유리한 식사법)을 적용하였다. 그 결과 체지방이 20% 감소하고 지방을 제외한 체중 즉, 근육은 8% 증가하여 실제로 체중이 5% 증가하는 결과를 얻었다. 그에 따라 근력이 강화되었다. 경기력 측정에서는 심폐기능이 118%, 근력이 30%, 수직점프는 10% 향상되었고, 민첩성은 7% 향상되었다. 이러한 결과는 상당한 수준에 도달한 프로 선수들이 시즌에 들어가기 전에 훈련을 마스터하여 더 이상 발전이 없을 정도로 신체 상태를 최상으로 끌어 올려놓은 상태에서 식사요법을 변경하여 추가로 얻은 결과라는 점에 상당한 의미가 있다. 다시 말해서 세계적인 선수들도 식사요법에 따라 추가로 경기력을 더욱 더 높일 수 있다는 뜻이다.

새롭고 획기적인 식사요법(존에 유리한 식사법)이란 무엇일까? 기존의 식사법과 엄청나게 달라지는 것은 없다. 중요한 것은 무엇을, 언제, 얼만큼 먹느냐를 과학적이고 체계적으로 실천하면 된다. 우선 3대 영양소 중에서 단백질 섭취량을 결정해야 한다. 3대 영양소 중에서 단백질은 운동 선수들에게는 근력, 파워, 민첩성 등에 관여하는 근육과 밀접한 관계가 있기 때문에 더욱 더 중요한 영양소이다. 존에 유리한 식사법에서는 단백질 섭취량을 선수의 체중, 체지방률, 운동량에 따라 계산하여 각자에 맞게 결정한다. 다시 말해서 자신의 신체조건과 운동량에 맞춰서 정확하게 계산된 단백질의 양을 섭취한다는 뜻이다.

계산된 단백질 섭취량에 맞춰서 알맞은 비율로 탄수화물과 지방의 섭취량을 따로 계산한다. 그리고 이렇게 계산된 3대 영양소들로 구성되는 식사량을 아침, 점심, 저녁 세끼의 식사와 두 번의 간식에 나누어 배정하고 또 운동 전과 운동 중 그리고 운동 후에 추가로 간식을 더 하면 된다. 이렇게 철저하게 계산된 식사를 하면 필요한 에너지를 근육에 저장해 놓은 글라이코젠 그리고 체지방으로 비축해 놓은 지방조직으로부터 지방을 즉시 꺼내어 사용하기 때문에 매우 효율적인 에너지 공급이 원활하게 이루어져서 경기력을 향상시킬 수 있다. 아울러 아이카사노이드와 남성 호르몬과 성장호르몬의 분비 상태도 최적으로 유지되기 때문에 심혈관 기능을 최상으로 유지하고 근력을 최상으로 키우는데 상당히 도움이 된다. 아이카사노이드는 혈관의 수축과 이완을 결정하여 혈관을 통한 혈액공급을 원활하게 할 뿐만 아니라 심폐기능을 강화시키고 운동으로 발생하는 노폐물을 신속하게 처리하여 피로를 빠르게 회복시키는 기능도 기대할 수 있다. 아울러 인슐린 분비를 항상 최적으로 유지하기 때문에 체지방률을 안정되게 유지하므로 체중조절을 따로 할 필요가 없다.

흔히 선수들이 실천하는 식사를 보면 일반인들이 하는 식사패턴에 단백질 식품을 조금 더 추가하고 야채와 과일을 풍족하게 먹으며, 틈틈이 건강을 고려하여 보양식을 개인적으로 추가하는 것으로 만족하는 경우가 많다. 아울러 특정 식품을 약처럼 상시 복용하는 경우도 많다. 물론 현재의 식사패턴으로도 좋은 기록을 유지하는 선수들도 있다. 그러기 때문에 위험부담을 안고 식사요법은 물론 훈련패턴에 변화를 시도할 필요성을 느끼지 못하거나 두려워한다. 그러나 현재의 기록을 뛰어 넘고, 또 상비군에서 국가대표로 발탁되기를 원하는 선수는 현재의 식사법으로부터 변화를 추구해야 할 것이다.

북아메리카의 인디언들은 들소 사냥을 할 때, 결코 들소를 직접 사냥하지 않고 들소무리를 낭떠러지 쪽으로 몰았다고 한다. 그러면 들소들은 낭떠러지를 향해 무작정 달리기 때문에 바로 앞에 낭떠러지가 나타나서 제일 앞에 있는 들소들이 정지하려고 해도 설 수가 없다. 뒤에서 들소무리들이 떠미니까 말이다. 그러면 들소들은 어쩔 수 없이 낭떠러지 아래로 떨어지고 만다. 이때 인디언들은 미리 낭떠러지 아래에서 기다리고 있다가 떨어진 들소들을 떠메고 가면 사냥이 끝난다. 그렇다. 현재와 같은 식사법을 변경하지 아니하고 지속하는 것은 마치 낭떠러지를 향해 내달리는 들소무리에 속해 있는 것과 다를 바가 없다. 결국 다른 들소들과 함께 낭떠러지로 떨어지는 종말을 맞이 하고 만다. 그러지 않으려면 한 발짝 옆으로 비켜서서 들소무리들이 어디로 가고 있는지 살펴봐야 하듯이 현재의 식사법을 고수하고 있는 선수들이 기록경신을 기대할 수 없는 즉, 낭떠러지를 향해 달려가고 있다는 현실을 직시해야 한다. 현재 많은 선수들이 실천하고 있는 기존의 식사법을 똑같이 따라 하면 결코 그들과 차별화를 하지 못하여 그들과의 경쟁에서 결코 승리할 수 있는 길을 찾을 수 없다는 뜻이다. 반드시 새로우면서 과학적이고 체계적인 존에 유리한 식사법을 선택하여 승부를 걸어야 할 것이다.

자동차에 어느 연료를 주입하든 일단 차량은 움직인다. 그러나 열효율을 높이려면 연료를 잘 선택해야 하고, 공기와 연료의 비율도 잘 맞춰야 한다. 다시 말해서 운동 선수들은 식사에 들어가는 식품도 잘 선택하고 단백질, 탄수화물, 지방의 비율도 적정하게 유지해 준다면 자동차의 엔진에 해당하는 선수들의 신체는 최상의 컨디션을 유지할 수 있기 때문에 경기력을 향상시키는 일은 저절로 이루어 진다. 2008년 북경 올림픽에서 금메달에 도전하려면 더 늦기 전에 지금부터 식사요법의 변화를 모색해야 할 것이다. 물론 국가대표 선수들에게만 해당하는 내용이 아니다. 사회체육을 즐기는 일반인들도 현재 즐기고 있는 운동을 조금 더 향상된 상태에서 즐기기를 원한다면 식사요법을 제대로 적용하여 실천하기를 권한다.

불행하게도 지금까지 실천해 본 식사요법으로 좋은 결과를 얻지 못했기 때문에 식사요법에 관해 부정적인 생각을 갖고 있다면 매우 안타까운 일이 아닐 수 없다. 그렇지만 지금까지 실천했던 식사법은 ‘3대 영양소와 칼로리’에 기초한 식사법이었다는 점을 잊지 말아야 할 것이다. 추천하고자 하는 식사법(존에 유리한 식사법)의 개념은 ‘3대 영양소와 칼로리’라는 기존의 개념보다는 ‘3대 영양소와 호르몬’이라는 새로운 개념으로 풀어가는 참으로 놀랄 만한 이론이다. 이러한 식사법은 운동 선수에게는 절실하게 요구되며, 일반인들도 이 식사법을 따라 하면 최상의 건강을 얻을 수 있어서 감기와 같은 가벼운 병으로부터 만성질환이라고 하는 비만, 당뇨, 고혈압 나아가 암까지 예방할 것으로 기대한다. 운동 선수들도 가벼운 감기로 훈련 스케줄을 제대로 소화하지 못하거나 경기 당일에 감기 또는 몸살 증세로 수 년 동안 쌓은 노력이 물거품이 되는 안타까운 경우를 체험했을 것이다. 실제로 이와 같은 존에 유리한 식사법을 실천하면 감기는 남의 이야기가 될 것이다. 따라서 감기로 인한 훈련의 공백이 없어져서 훈련스케줄을 완전히 소화할 수 있으므로 경기력 향상에 큰 도움이 될 수 있다.

흔히 먹고 있는 식사를 예로 들어보자. 선수들이나 일반인들이 경기가 끝나고 또는 동호회의 행사가 끝나고 나서 회식을 한다. 등심구이를 양껏 먹는다. 2인분, 3인분. 고기를 다 먹은 후에는 밥과 함께 된장찌게 아니면 냉면 한 그릇을 싹 비운다. 그리고 부른 배를 두드리며 매우 만족한 표정을 지으며 성취감과 함께 행복을 느낀다. 어느 사이클 동회회의 홈페이지에 들어가 보면 오전 라이딩을 마치고 점심 식사로 도가니탕, 부대 찌게, 추어탕, 칼국수, 막국수 또는 우동, 자장면 등을 먹었다고 나온다. 물론 우리가 사먹을 수 있는 메뉴는 선택의 여지가 좁아 그러한 메뉴들이 많고 그밖에 삼겹살, 돼지갈비, 등심구이 정도이다.

그런데 이러한 식사를 하고 오후에 사이클을 타고 돌아 올 때 컨디션이 어떠했을까? 곧 배가 고프고, 힘이 쭉 빠지는 체험을 했을 것이다. 그 이유는 식사에 포함된 탄수화물의 비율이 높기 때문이다. 실제로 사이클 동호회와 함께 서울 시내 투어를 하고 점심으로 도가니탕을 먹었던 경험이 있는데, 어떤 이는 도가니는 모두 다 빼고 국물과 밥 그리고 깍두기와 김치만 먹는 것을 보았다. 그는 오로지 탄수화물만 먹은 셈이다. 또 어떤 이는 도가니탕 곱빼기와 함께 밥도 한 그릇 더 시켜서 맛있게 배부르게 먹었다. 그리고 대개의 동호인들이 도가니탕과 밥 한 그릇을 맛있게 먹었다. 이들이 점심 식사 후에 다시 사이클링을 했을 때 도가니를 남기고 식사를 한 이들, 그 다음곱빼기와 밥 두 그릇을 먹은 이, 그 다음으로 제대로 다 먹은 이의 순서로 곧 허기를 느끼고 힘이 빠지는 것을 느꼈을 것이다.

그러면 어떻게 먹으면 될까? 도가니탕을 다 먹되 밥을 거의 먹지 말아야 한다. 밥 대신에 김치, 깍두기를 많이 먹으면 더 좋다. 또 등심구이를 먹을 때는 어찌 해야 하나. 운동을 열심히 하고 먹는 것이라면 1인이 150g의 등심을 먹으면 알맞다. 그리고 등심구이와 함께 야채를 많이 먹어야 한다. 그리고 밥과 찌개 또는 냉면을 먹지 않아야 한다. 이러한 사실은 비교 실험을 해보면 곧 확인된다. 예를 들어 한 팀의 선수들 또는 동호회 회원들을 2개의 그룹으로 나누어 앞에서 소개한 것처럼 서로 다르게 식사를 한 다음에 운동 능력에 어떠한 차이가 있는 가를 비교 확인하면 될 것이다. 우리의 신체가 최대의 능력을 발휘하려면 우리 몸이 제대로 기능할 수 있도록 준비해 둬야 한다. 그러려면 우리 몸이 기능하는데 필요하다고 믿고 먹는 음식과 식사에 포함되는 3대 영양소의 내용이 신체의 능력을 결정한다는 사실을 명심하고 체계적이고 과학적인 존에 유리한 식사법을 실천하여 선수로서의 꿈과 희망을 달성하기를 기원한다.

아울러 우리나라에서도 200여 개의 존에 유리한 메뉴들이 개발되어 최소한 2주에서 15주까지 체험한 고객들이 많이 있다. 그들의 체험을 살펴보면 비만으로 다이어트 목적으로 식사를 주문하여 체험했던 고객들이 대부분이었는데, 거의 모든 고객들이 2주 후에 체지방이 많이 줄어들어 옷이 헐렁해졌다고 하였다. 또 다이어트 식사라 하여 식사량이 결코 적지 않았으며 체지방이 줄어들었는데도 활력이 넘치고 컨디션이 상당히 좋아졌다고 하였다. 아침에 일어나서도 개운하고, 점심 식사 후에도 졸음이 오지 않았다. 그 중에는 암환자들도 있어서 존에 유리한 죽을 체험하여 좋은 반응을 얻은 바 있다. 더욱이 태릉선수촌의 연구원과 관계자가 2주 동안 식사를 체험하고 긍정적인 반응을 보였었다. 이처럼 존에 유리한 식사를 실천하면 저절로 체지방이 줄어들고, 허기와 피로를 잊고, 식탐이 줄어들고, 활력이 넘치고, 최상의 체력을 발휘하고, 뇌기능을 최고로 유지하며 나아가 만성질환을 예방할 수 있다. 이제 최상의 식사법이라고 할 수 있는 존에 유리한 식사법을 선택하는 주체는 각자 개인이다. 선택이 빠를수록 더욱 더 큰 결실을 얻을 수 있으리라 확신한다.