＜공황탈출프로젝트＞과호흡의 응급대처방법

[귀향]

안녕하세요!

귀향입니다.

지난 글에서 약에 대해 간단하게나마 알아 보았습니다.

그런데 의외로 우리 처음 공황을 맞이하는 회원님들이 약에 대해 잘 이해를  못 하시는 것

같아서 부연 설명을 드리고자 합니다.

우리가 가장 먼저 약을 접하게 되면 우선은 약에 대한 부정적인 면만 볼게 아니라 약의 긍정적인

면을 보아야 할 것 입니다.

그래야 약을 복용하면 증상의 완화와 나가서 완치를 목표로 오래동안 복용을 할 수

있는 것 입니다.

우리 회원님들이 약을 복용하면서 가장 잘못된 점은 약의 사용법을 지키지

않는다는 것 입니다.

의외로 많은 회원님들이 자신이 사용하는 약에 대해서 모르시는 것 같고 나가서 약을  

마음대로 조절해서 복약을 하시는 것 같습니다.

주어진 약은 특별한 부작용이 없는 한 꾸준히 복용 하셔야 합니다.

또한 항공황제(우울증포함)와 항불안제를 정확히 구분하셔야 합니다.

일부 회원님들이 공황치료약( 예를 들어 팍실, 렉사프로..등)은 드시지 않고

항불안제(예-자낙스, 리보트릴,, 바리움등)만 드시는 분이 많이계시는 것 같습니다.

이것은 아주 잘못된 치료 방법입니다.

만일 항불안제만 복용을 하시면 그것은 처음부터 치료를 다시 하셔야 합니다

항우울증약(공황도 마찬가지)을 꾸준히 복용하시면 마찬가지로 불안이나 신체증상이

서서히 없어 지는 것입니다.

만일 여러분이 항불안제만 복용하시면 그것은 병을 장기화로 가게 할 수 있으며 만성적이고

약에 대한 의존도만 크게 키우는 결과를 가져 올 수 있습니다.

공황장애 약을 지속적으로 복용하시고 항불안제로 임시적으로

신체증상이 낮추어 지기 시작하면 그 때 부터 서서히 항불안제를 줄여나가시는게

옳바른 방법 이 아닐까 합니다.

특히  신체증상이 나아지면 가끔씩 항불안제만 드시는 경향이 많은데 그럴땐 오히려 조금

더 노력하시어 항불안제를 완전히 끊도록 하시는게 좋습니다.

가끔은 불편하지만 항불안제를 끊으셔도 견디실만 해 지십니다.

단, 서서히 내 몸이 알아채지 못하게 천천히 시도를 하시는게 도움이 됩니다.

약에 대해선 이 정도를 하고 지금부터가 가장 중요한 치료방법이 되겠습니다.

지금까지 약은 타의에 의해서 나를 다스려 나가는 방법 이였다면 지금부터 호흡법

이라던지 근육이완법, 그리고 최종적으로 재발을 막기위한 방법이 무었이 있는지

한가지씩 알아보기로 하겠습니다.

어제 밤에 자다가 새벽 1시경 갑자기 호흡이 답답하고 불안한 마음이 들어서 잠을

깨었습니다.

아주 호흡이 답답한 것은 아닌데 묘하게 가슴에 공기가 적은 것 같고 불편함이 찾아

왔습니다.

비몽사몽간에 호흡을 크게 들이쉬기를 몇번 반복 했지만 가슴이 더 답답했습니다.

침대에 누워서 입을 손으로 가리고 호흡을 천천히 일정하게 들이쉬고 내쉬고를 반복을

하였습니다.

오직 호흡만 일정하게 집중을 하고 손으로 뱉어낸 숨을 다시 들이 마신다는 생각으로  

호흡을 했습니다.

몇번의 시도 끝에 그런데로 답답한 가슴이 진정되는 기분이였습니다.

처음 순간에 아~ 공황이 오려나 하며 잠깐 생각이 스쳐서 머리맡에 자낙스가 있는데

하는 생각이 불현듯 들었습니다.

그러한 유혹을 물리치고 잠시 시도한 호흡법이 그런데로 잘 대처를 한 것 같았습니다.

우리가 대부분 인지행동치료를 받으면 생각을 바꾸어야 한다는 부분이 아주 중요하게

인식됩니다.

그런데 사실 생각을 바꾼다는게 그렇게 쉽지를 않습니다.

하루종일 같은 생각에 잠겨있는 것도 아니고 특히 우리공황 환우들에게 정말 쓸데없는

이런저런 생각에 휘말리게 되는 경우가 많습니다.

저 또한 한 참 증상이 심했을 때 생각이 많았던것 같습니다.

공황의 증상이 오면 그 생각을 "멈춰"야 하는 것은 맞습니다.

그리고 증상에 휩싸여 관심을 너무 신체적인 증상에 집착하지 말고 돌려야 하는 것도 맞습니다.

이 모든것 들이 일사분란하게 연계되어 증상이 나타나도 금방 대처가 되어야 하는데 사실은

그리 쉽지를 않습니다.

그러다 보면 "왜" 라는 의문이 자꾸 듭니다.

"왜" 나에게만 "왜 내 생각이나 의지와 관계없이"

그것이 더욱 발전되면 바로 우울증이라는 또 다른 병을 하나 더 추가하는 결과가 됩니다.

우울증이 함께 발병하면 정말 어려운 상황을 맞을 수도 있습니다.

이러한 것에서 벗어나기 위해선 약의 복용과 함께 "자신의 의지"로 자신의

몸을 만들어 나가서 미리 증상에 대비해야 하는 것 입니다.

먼저 호흡법을 익히게 전에 호흡이 우리의 몸에 어떤 영향을 미치는지 한 번 알아두고

가기로 합니다.

우리의 신체에서 우리의 의지대로 조절할 수 있는 것 중에 하나가 바로 "호흡" 이

아닐까 합니다.

우리가 흔히 겪는 과호흡이 무언지 좀 알아볼까요.

회원 여러분들이 자주 겪고 또 두려워 하는 것 중에 하나가 바로 "과호흡"일 것입니다.

처음 숨이 가쁘던지 하면 아주 급격히 컨디션이 나빠지면서 극도의 공포로 빠져드는

경험을 가지셨을 겁니다.

왜 과호흡이 오면 그토록 불안하고 무섭고 금방 숨이 막혀 죽을 것 같을까요.

그것은 첫째로 뇌로가는 산소의 량이 줄어들기 때문입니다

그래서 과호흡이 오면 머리가 어질어질하거나, 머리속 생각이 뒤죽박죽 정신이

없는 것 같고 질식감이 생기며 눈이 잘 안보이고 흐릿해지며 비현실감이 들게 됩니다.

아마도 회원 여러분들이 공황발작시 느껴보았고 기억하는 증상들일 겁니다.

둘째로는 특정부위로 공급되어지는 산소의 량이 감소되기 때문입니다.

그래서 심장은 "쿵덕" "쿵덕"빨리 뛰게 되고 손이나 발끝이 저리고 둔한 느낌이 생깁니다.

그리고 한기를 느기게 되고 목이나 어깨의 근육이 긴장이 되어서 아프기도 합니다.

우리가 의학적으로 왜 과호흡이 일어나는지 신체적인 증상이 어떤 결과로 나타나는지

세세히 의학적으로 알아야 할 필요는 없지만 일단은 개략적인 내용은 알고 계시는게

과호흡이 와도 당황하지 않고 잘 대처 할 수 있습니다.

과호흡은 말 그대로 산소가 너무 많이 공급되어서 일어나는 현상입니다.

우리의 뇌에서 잘못된 정보를 주어서 신체적으로 많은 산소(혈액안에포함)를  필요로 하는

것 입니다.

실제로는 전혀 산소가 필요치 않은 상태임에도 불구하고 자꾸 산소가 필요하다고

우리 신체에 신호를 보냅니다.

그 결과로 우리는 자꾸 가슴이 답답하고 호흡이 가쁜 것 같고 더 많은 산소를 흡입해야

할 것 같은 행동을 보이게 됩니다.

사실은 산소가 문제가 아니라 산소를 사용하고 남은 이산화탄소가 문제인 것 입니다.

보통은 몸안으로 들어온 산소를 사용하고 나서 몸 밖으로 배출을 해야 합니다.

그런데 산소가 필요하다고 해서 숨을 들이쉬며 많은 산소를 몸안으로 들여 보냈지만

정작 산소는 쓰여지지 않고 과도하게 남아 돌아가게 됩니다.

즉, 산소포화도라는 것이 맞지를 않아서 산소는 남아돌고 이산화탄소는 부족하게

되는 현상이 과호흡입니다.

이러한 산소와 이산화탄소의 균형이 깨지면 우리의 몸은 아주 자동적으로 그리고

생리적으로 많은 산소가 세포로 전달되지 않도록 억제를 하게 되고 그 결과 여러가지

신체적인 증상들이 나타나게 되는 것 입니다.

대략적으로 의학적인 것에 대해선 이정도로 이해하시는게 좋을듯 합니다.

우리가 무슨 의학공부를 하는 사람도 아니고....ㅋ

이정도를 이해 하시라는 것은 과호흡이 인체에 무섭거나 질식해서 우리를 쓰러트리지

않는다는 점을 설명드리기 위해서 였습니다.

사실 과호흡은 우리가 알게끔 나타나기도 하지만 우리 자신이 못 느낄 때도 나타납니다.

공황환우들이 가장 먼저 느끼는 것은 숨이가쁜 느낌일 것 입니다.

이후로 심장박동이 빨라지고 식은땀이 나고 어지럽고 하는 증상들이 빠르게  나타납니다.

이럴경우 우리가 추운 한 밤중에 일어나서도 집안에서는 금방 쓰러질 것 같고질식 할 것

같다가도 밖으로 나가서 찬바람을 쐬고 하면 약간 증세가 호전되기도 합니다.

그것은 외부에 신선하고 더 많은 공기가 있다고 본인이 생각하기 때문입니다.

또 한 자동차를 타고가다 겨울에도 답답하다고 창문을 열어 동승자에게 미움을 사는 경우가

있는데 이 또한 우리가 알지 못하는 과호흡 상태인 것 입니다.

처음에 이러한 과호흡은 숨이 얕게 쉬어지고 숨을 쉬어도 답답하고 머리가

핑도는 느낌이라던지 가슴이 답답하고 얼굴에 열이나는 것 같은 느낌이 납니다.

이러면 곧 공황으로 바뀌고 곧 심장마비나 질식하여 죽을 것 같은 공황상태로 즉각

빠져들게 됩니다,

처음엔 작은 과호흡이 순식간에 공황발작으로 이어질 수 있다는 것 입니다.

이러한 과호흡의 이상징후가 부정적인 생각과 맛물려서 그 다음 단계로

급속히 빠르게 "머리가 어지러워"" 의식을 잃을지 몰라" "숨이 멈춰질지 몰라"

하며 응급실로 가거나 극도의 공포로 빠지게 됩니다.

우리회원들이 과호흡에 대해서 가장 먼저 익혀두셔야 할 것은

첮째--과호흡은 우리의 신체이상을 정상으로 바꾸기 위한 신호이다.

둘째--어떤 과호흡도 기절하거나 쓰러져 죽지 않는다.

셌째--과호흡이 시작되면 공황과 연관짖지 말아야 한다.

이상 가장 기본적인 세가지만 늘 머리속에 익혀두셔야 합니다.

그런데 실제로 과호흡이 나타나면 금방 당황하게 됩니다.

그래서 우리가 꼭 익혀두고 실천해야 하는 것 들이 있습니다.

간단한 응급동작을 익혀 보겠습니다.

먼저 과호흡이 나타나며 숨쉬기 불편하면 주위의 도구를 이용하는 방법입니다.

우선은 가장 흔한게 종이컵이나 비닐봉지 입니다.

1.우선몸을 편한 자세로 하시고 종이컵을 입에다 대십니다.

2.그 다음 종이컵에 숨을 내 쉽니다.

3.그 내쉰 숨을 다시 들이킵니다.

4. 이런 방법으로 약 10분간 천천히 반복 합니다.

여기서 천천히라는 개념은 호흡을 일정하게 규칙적으로 하시라는 이야기 입니다.

컵에다가 입과 코를 한꺼번에 넣으시고 하셔야 합니다.

컵 안에 날숨은 산소가 아니라 사용하고 남은 이산화탄소를 다시 재 흡입하는 것 입니다.

우리가 산소의 농도를 맞추는게 아니라 이산화탄소의 농도를 맞추어야 한다는 것 입니다.

비닐봉지를 이용하는 방법도 컵을 이용하는 방법과 마찬가지 입니다.

혹시 비닐봉지를 입과 코에다 대라고 하셨는데 시장에서 주는 검정비닐봉지를

머리에다 푹 뒤집어 쓰시는 분도 있으신데 그 방법은 본드 할때 쓰시는 방법 입니다.....ㅋㅋ

이 방법은 절대 금지 입니다.

잘못하면 질식하실 수 있습니다^^

비닐봉지를 코와 입에 대고 내 뱉은 숨을 다시 들이쉬는 것 입니다.

혹시 지하철이나 이런곳에서 과호흡이 오면 도구가 없을 때는 자신의 양손으로 입과

코를 감싸쥐고 같은 방법으로 실행을 하십시요.

과호흡이 올때 응급으로 대처 할 수 있는 방법입니다.

과호흡이 오면 당황하지 마시고 먼저 위와 같은 방법을 익혀서 실행하십시요.

이러한 과호흡이 자주 오시는 회원님들은 늘 규칙적인 호흡법을 익혀두셔서 실행을

하셔야 합니다.

우리가 흔히 공황에 대해서 어느정도 익숙해지고 알게되면 공포나 두려움이 사실

적어지게 됩니다.

그러면 그저 항불안제로 그때 그때 임시변통으로 살아가십니다.

그러한 방법은 절대 완치 못하십니다.

"배우고" "자신을  믿고"" 행동" 하지 않는 사람들은 결코 완치 안됩니다.

알면서 행동하지 않는 분들은 차라리 모르는 분들만 못하다고 생각합니다.

알면서 실천하지 않고 노력하지 않으면 그것은 만성화되고 고질화 되는 일  입니다.

공황장애 치료에 있어서 제 개인적인 생각은 약물치료와 더불어 호흡법을 꼭 익혀

매일 같이 실천해 나가시면 나중에 큰 도움이 될 것이라 믿어 의심치 않습니다.

"호흡훈련"은 "근육긴장이완운동"과 더불어 공황장애 치료에 없어서는 안될 아주

중요한 대처방법이고 치료법입니다.

단순호흡법은 과호흡이 자주 있으신 분들에게 특히 꾸준한 연습과 더불어 응급법으로

익혀 두셔야 하는 방법입니다.

또한 우리회원들이 갑자기 공황증세가 나타났을 때 과호흡을 완화 시킬 수 있는 아주 좋은 

예방법 입니다.

먼저 복식호흡도 중요하지만 일반적인 흉식호흡을 통해서 과호흡이나 예기불안시에

수시로 실행을 하도록 해보시기 바랍니다.

이러한 호흡법은 늘 생활화 하여서 하루에 1회 이상 실행 하시면 큰 도움이 될 것

입니다.

꼭 응급시에 하시는 것 보다 늘 생활화로 반복적으로 하시면 꼭 도움이 됩니다.

아울러 우리가  가장 조심해야 할 일은  바로 신체증상애 대한 부정적인 해석 입니다.

과호흡이 일어나면 그냥 과호흡에서 끝나지않고 확대해석하고 자신을 재앙화의 중심으로

연관짓는 다는 것 입니다.

최초 공황발작시애 과호흡을 겪었다면 여지없이 공황으로 발전하는 악순환을 겪게

될 것 입니다.

꼭 과호흡이 오지 않아도 늘 호흡법을 실행하여서 우리의 교감신경을 느슨하게 만들고

부교감신경을 활성화시키는 방법으로 이용하시면 효과를 볼 수 았겠습니다

동영상을 첨부하니 꼭 익혀 두셔서 활용 하시기 바랍니다

다음 글에는 근육긴장이완에 대해서 알아보겠습니다.

간 글 읽으시느라 고생많으셨습니다..

작은 도움이라도 되었으면 합니다

"익히고""믿고""실천"하면 완치 할 수 있습니다.

제 글이 늘 긴글이 됩니다.

이유는 여러분에게 좀더 상세한 느낌을 주기 위해서입니다,

불편하셔도 참고 읽어 보시기 바랍니다.^^

[쪽빛물든하늘]

귀향님 감사합니다

[귀향]

겁먹지 마시고 호흡운동 하시고 운동하세요.^^

[S Lee]

또 감사드릴뿐이예요
귀한 도움 주시는것 늘 고마와요

[귀향]

별말씀을요.....적은 도움이라도 되었으면
좋갰습니다.

[마음소리]

귀향님~
공황 완전정복" ...이렇게 책을 내셔도 될것같아요^*^
도움주고자 늘 긴글 쓰시느라 힘드실텐데... 읽으면서도 따뜻한 마음이 느껴집니다.
귀향님~화이팅!!

[귀향]

저두 아픈 환자였어요..^^
그때가 넘 과롭웠어요.
그래서 모두들 함깨 극복해 나가고 싶어요.
더운대 기운내세요^^

[쎄리맘]

아~~종이컵도 되군요 비닐봉다리만 생각했네요

[홍마담]

귀향님 도움좀주십시요~~밴 복귀부탁드립니다