등산상식

[아까멘치로]

1. 등산인의 자세

등산의뜻 산에 오르는 것 자체를 좋아하고 산에 오르면서 즐거움을 느끼고 내려와서 성취감을 느끼는 일이라고 하겠는데, 모험을 동반한 빙벽등반, 암벽등산, 고산등반, 극지탐험 특수목적인 학술탐사,등도 있지만땔감을 구하거나 소풍이나 성묘등 산에 오르는 특수한 목적으로 산에 오르는 경우는 등산에서 제외한다 장점 특수한 기술이 없이 누구나 할 수 있고 성취감을 맛볼수 있으며 산에 오르다 보면 건강한 육체와 정신적 여유를 얻게 될 뿐 아니라 기상이나 지질 및 동, 식물에 대한 지식에 관심을 기우리게 되며 진정한 자연 사랑과 자연보호에 앞장서게 된다.자세 : 산에 남길 것은 발자국이고 가져 갈 것은 추억뿐이라고 한다 쓰레기는 산에 버리지 말고 산에 있는 나무 돌 등은 그냥 두어야 한다 자연은 후손의 것을 빌려쓰고 있는 것이니만큼 잘 보존하여 돌려 준다는 마음과 겸허한 자세로 산을 대한다.

2. 등산수칙

• 산행은 아침 일찍 시작하고 해지기 한두시간 전에 마쳐라.

• 하루산행은 8시간 정도로 하고 체력의 3할은 항상 비축 하여라

• 일행 중 가장 약한 사람을 기준으로 산행하라.

• 산에서 무게는 적이다. 가급적 30Kg 이상은 지지 마라.

• 배낭을 잘 꾸리고 손에는 절대 물건을 들지 마라.

• 등산화만은 발에 잘 맞고 좋은 것을 신어라.

• 산행 중 한꺼번에 너무 많이 먹지 말고 조금씩 자주 먹어라.

• 산에는 아는 길도 지도를 봐라.

• 길을 잘못 들었다고 판단되면 빨리 돌아서라.

• 산 장비는 항상 손질을 해두고 산행기록은 반드시 써라.

3. 베낭 꾸리기

• 크기 당일용과 겨울이나 일박용의 두개의 베낭을 준비해 적당한 것 사용 내용물 비상시를 대비

  하여 간식이나 비옷, 랜턴등을 항상 휴대한다

• 짐꾸리기 비닐봉지에 담아서 넣으면 완전한 방수가 되고 용도에 따라 작은 주머니를 이용하면

  뒤에 찾기가 쉽다

• 가볍고 큰 의류는 아래로 무거운 것은 위로 하는 이유는 상체를 숙이고 걷 게 되므로 하중이 발

  에 걸려 장시간 걸을수 있다

• 자주 꺼내는 물건은 옆주머니나 조끼에 넣고 카메라 등은 맨위에 수건에 싸서 넣는다

• 소리가 나거나 빈곳이 없게 채곡채곡 채운다

• 베낭에 옷 등을 달면 나뭇가지 등에 걸려 중심을 잃게되니 금한다

• 지퍼 손잡이가 중간에 모여 있으면 잘 열리니 옆으로 모아 잠근다

• 끈조절 메낭을 꾸렸으면 메어보아 중심이 맞고 등에 붙게 조절한다 어깨에 붙도록 끈을 짐의 량

  에 따라서 적절하게 조절 한다

4. 하산 시 주의사항

내려오는 것은 오르는 것만큼이나 힘들다. 걷기 쉽다고 함부로 달리듯 내려오면 안 된다. 체중과 배낭의 하중으로 무릎관절이나 발목에 충격이 가해지기 때문에 무릎 통증이 생기고 물집 등의 원인이 된다. 뿐만 아니라 척추에 충격이 가해지고, 오랫동안 내려온 다음에는 두통이 있기도 한다.

• 내려올 때는 경사가 급할수록 속도를 늦추어야 한다.

• 여분의 양말 등을 신고 신발 끈을 꼭 매어 발이 놀지 않도록 해야 한다.

• 내려올 때의 보폭은 오를 때보다 안정감이 있어야 하며 발은 될 수 있으면 가볍게 땅에 딛고 무릎을 굽혀 충격을 흡수하도록 한다.

• 특히 너덜지대(잔자갈이나 돌 더미가 많은 곳)를 내려갈 때는 더욱 조심하여 관절에 충격을 줄이고 발목을 삐지 않도록 한다. 산행 시 하산길 사고가 많은 것도 방심하기 때문이다.

• 빠른 속도로 하산할 경우 곧잘 길을 잃어버리기도 한다. 하산시의 휴식도 오를 때만큼 중요하다.

   

👫등산의 효과 35가지👫

01. 면역기능이 좋아진다.

02. 심근경색이 있더라도 더 오래산다.

03. 심 질환의 위험이 줄어든다.

04. 체내 에너지 활용이 높아진다.

05. 산소 섭취량이 는다.

06. 근력이 증강된다.

07. 혈압을 정상적으로 유지시킨다.

08. 인대와 힘줄이 강하게 된다.

09. 심장의 혈액순환이 좋아진다.

10.좋은 콜레스테롤은 증가,나쁜 콜레스테롤은 감소한다.

11. 동적 시력이 향상되고 녹내장이 조절된다.

12. 당뇨발생이 줄어든다.

13. 관절의 노화를 늦추어 준다.

14. 성욕, 성기능, 만족도가 좋아진다.

15. 대장암, 전립선암, 유방암의 발생위험이 감소한다.

16. 뇌졸증의 발생위험이 감소한다.

17. 관상동맥질환의 발생 위험이 감소한다.

18. 요통의 도움이 된다.

19. 비만이 개선된다.

20. 심박동수가 감소한다.

21. 변비에 도움이 된다.

22. 각 장기의 혈액순환이 좋아진다.

23. 골다공증이 예방된다.

24. 작업능력이 증가된다.

25. 균형감각이 향상된다.

26. 자신감이 생긴다.

27. 수면의 질이 좋아진다.

28. 스트레스해소에 도움이 된다.

29. 금연시도에 도움이 된다.

30. 우울증, 불안감이 줄어든다.

31. 단기 기억력이 향상된다.

32. 만성두통이 사라진다.

33. 감기에 잘 걸리지 않는다.

34. 무기력해지지 않는다.

35. 삶의 질이 향상된다.

   

□ 등산의 운동 효과를 3가지로 압축해 보면

①근력(筋力)강화 장시간 근육을 사용하므로 근력의 강도보다 지구력을 강화하여 오래

                       앉아있거나 서서 일하는 직장인들의 만성피로감을 줄인다
②심폐기능 향상 일정한 호흡 운동이 심폐기능을 크게 향상시키므로 달리기 보다 산은

                       오를 때나 내려올 때 호흡이 일정한 등산이 좋다 등산 초보자 38명을

                       대상으로 1주일에 3~4회 한번에 2시간 이내 등산을 6~18개월 시킨 후,

                       심박출량(심장이 한번의 박동으로 피를 뿜어내는 양)이 12% 늘어나 혈액

                       순환이 활발해진 것으로 고(高)지혈증이 개선되고 혈압도 떨어지는 부수

                       효과가 있었다”고 말했다.
③정신적 만족감 등산 한 다음 날 혈액 내의 ‘베타 엔돌핀(체내 모르핀과 같은 역할을 하는

                       호르몬)’의 양은 10~20% 상승하여, 만족감·자신감 등을 느끼게 한다.
                       중·장년에게는 등산이 가장 적당한 운동이지만 주말 등산으로는 심혈관

                       질환 예방효과가 미약하므로 평소에 조깅 등 평지 운동을 겸할 것을 권하고

                       있다.

□ 다이어트 산행

산행시작 30분 지나야 지방분해 2시간 이상 꾸준히 걸어야 함,

빠른속도로 산행하면 지방 분해 대신 탄수화물만 분해가 됩니다. 오랜시간 꾸준히 걸어야 함,

□ 주의사항
심혈관질환자는 무리한 등산이 심장에 부담이 되어, 심근경색 등 응급상황에서의 대처가 어렵다. 수축기 혈압이 180㎜Hg, 이완기 혈압이 110 ㎜Hg 이상인 사람은 등산을 권하지 않는다.

 
혈당 변화가 심하거나, 저혈당으로 실신 등의 경험이 있는 당뇨병 환자는 등산이 위험할 수 있으며, 골다공증이 심한 사람은 낙상 등 사소한 충격으로도 골절이 올 수 있다.

어지러움·빈혈 환자 등산이 저산소증을 유발해 증상이 심해질 수 있고. 척추디스크(수핵탈출증) 환자도 몸을 앞으로 구부리는 자세가 디스크를 악화시키기 때문에 초기에는 등산을 피해야 한다.

□ 기온과 체감온도
해무리가 서면 날씨가 나빠지고, 아침의 노을이나 아침의 무지게가 서거나 구름이 서쪽흐르거나 종, 사이렌, 기적소리 등 먼 곳의 소리가 잘 들리면 비가 온다고 하고, 저녁 노을이나 무지게는 내일이 맑다고 하나 산의 날씨는 능선과 계곡등의 지형이 복잡해 기류 변화가 쉬워 일기예보도 종종 도움이 되지 않는 경우가 있어 비, 바람, 기온등을 예측하기 어려운 만큼 충분한 준비가 필요하다.

 
해발 가을 설악은 아래는 여름 중간은 가을 정상은 겨울인데 높이 100m에 0.6도식 온도가 내려가고 단풍은 1일에 50m씩 산 아래로 내려온다

바람 풍속 1m에 체감온도는 1도로 제주의 기온이 10도일 때, 1950m인 한라산 정상의 풍속이 10m/s라면 (19.5 X 0.6) + 10 = 20도 이니 체감온도는 -10도가 된다

안개 운해는 멋진 광경이지만 안개가 짙으면 주변의 표식이나 목표물을 볼수 없고 방향감각을 잃게 되어 길을 잃을 수 있으니 나침반을 자주보고 심한 안개일 경우는 걷힐때 까지 쉬는 것이 좋다

아침에 안개는 해가 뜨면 걷히나 태양이 수분을 증발시켜 다시 안개가 낀후 걷힌다
벼락 높은 산의 구름 속에 있는 경우 벼락이 쳐 올라 오기도 한다 벼락이 치면 정상이나 능선을 피하고 금속제 지팡이는 절대 세우지 않는다

악천후 미련없이 산행을 포기하는 것이 가장 좋은 방법이다.
 

□ 겨울산행 상식-1

1. 손과 발이 시리면 모자를 써라. 머리는 체온조절의 30%~50%를 담당하고 있다. 보온 모자를 쓰지 않으면 마치 라지에터 같이 열을 외부로 발산시킨다. 몸은 추워지면 머리와 같이 생명유지에 매우 중요한 부분을 우선 따뜻하게 하기 위해 팔이나 다리로 피를 덜 보내게 된다.바라클라바 같은 보온 모자는 이러한 작용이 일어나지 않도록 도와준다. 손과 발의 동상도 결국 몸 전체의 체온관리를 잘 못할때 신체가 머리와 중요 장기만을 우선적으로 보호하는 시스템이 작동되고 혈액공급이 충분하지 못해 벌어지는 조직의 괴사와 한기 노출이 겹쳐서 발생한다.

2. 체온을 떨어뜨리는 산의 복병들. 위로 올라 갈수록 태양에 의해 덥혀진 지표에서 멀어지기에 기온이 떨어지는데, 이것을 기온감률이라고 하며 100m 올라갈 때마다 0.5℃~1.0℃(평균 0.7℃)씩 떨어진다. 높은 산에 올라가면 시원한 이유이다. 또한 초속 1m의 바람이 불면 1.6℃씩 사람이 느끼는 체감온도를 떨어뜨린다. 속초의 기온이 0℃일때, 설악산 대청봉(1,708m)에 초속 5m의 바람이 불고 있다면, 체감온도는 0℃ - (17*0.7) - (1.6*5) = -20℃이다. 초속 5m의 바람은 산에서 흔히 만나는 바람으로 선풍기의 약한 바람 정도.

3. 등산은 에너지를 생산/보존/절약하는 기술이다. 산이나 야외에서 체온을 36.5℃로 유지하는 것은 생명유지의 기본이다. 체온은 신체내부의 열 또는 에너지이며, 등산에 관련된 모든 의류, 장비 그리고 기술은 이 에너지를 잘 관리하는 기술인 셈이다. 즉 에너지 생산기술은 등산식량, 보존기술은 등산의류, 절약기술은 보행기술을 비롯한 여러 가지 등산기술이다. 등산 중에는 에너지를 잘 관리하여 어떤 상황에서도 항상 체온을 유지 할 수 있는 예비 체력을 지니고 있어야 한다. 등산은 99% 행운이 아니라 1%의 불운에 대비해야 한다.

4. 움직일 때 벗고, 멈추면 입어라 등산 중에는 외부의 기후와 내부의 체온이 상황에 따라 각각 변하지만, 체온은 항상 36.5℃를 유지하도록 옷을 수시로 입고 벗는데, 이것이 레이어링 시스템(속옷/보온옷/겉옷)이라 한다. 속옷은 땀흡수와 빠른 건조기능, 보온옷은 보온과 통풍성, 그리고 겉옷은 외부의 악조건을 막아주는 기능(방풍/방수 등)을 한다. 많은 사람들은 올라갈 때 윈드자켓같은 겉옷을 입고 올라가며 땀을 많이 흘리다가 휴식할 때 비로소 벗는다. 반대로 해야 한다.노련한 등산가일수록 3가지 레이어의 옷을 여러 겹 준비하여 자주 옷을 입고 벗는다.

5. 식량은 호주머니에 두고 허기지기 전에 먹는다. 배낭 속의 식량은 집에 있는 금송아지와도 같다. 대부분의 조난자들의 배낭 안에는 식량과 보온의류가 충분히 있었다는 통계가 있다. 조난의 주범인 탈진과 저체온 증을 예방하기 위해서는 시장기를 느끼기 전에 수시로 식량을 섭취해야 한다. 많이 지친 상태에서는 입맛과 소화능력이 떨어진다. 일행과 같이 올라갈 때 식량이 배낭 안에 있다면 쉽게 꺼내 먹을 수 없고 당신만의 컨디션 조절에 실패한다. 동료들의 눈총을 받지 않으려면 소리가 안나는 행동식을 호주머니에 넣어두는 것이 좋을 것이다.

6. 육포는 비상식으로 적합하지 않다. 에너지원이 소화, 흡수되어 사용되는 순서는 탄수화물-지방-단백질 순이다. 운동초기에는 탄수화물로부터 얻어진 포도당이 주로 사용되다가 몸이 어느 정도 덥혀지면 지방을 조금씩 분해해서 사용하다가 운동이 3시간 이상 지속되면 주 에너지원은 지방이 된다. 단백질은 평상시에는 별로 사용되지 않는다. 육포는 단백질과 지방이 주성분이고 소화도 잘 안 된다. 탈진한 조난자에게 육포를 주면 독을 주는 것과도 같다. 비상식은 가장 빨리 포도당으로 변하는 당질의 탄수화물 식품이 좋다. 사탕, 초코렛, 말린 과일 등

7. 땀을 많이 흘리면 손해. 모든 액체는 기체로 증발할 때 주변의 열을 빼앗아 가는데, 이것을 증발열이라고 하며, 냉장고의 원리, 태풍의 에너지원이 된다. 땀이 마를 때 빼앗기는 증발열은 피부가 건조할 때 보다 200배나 많다. 등산중 불필요한 땀을 많이 흘리면 에너지 낭비를 초래하여 저체온 증에 더 빨리 노출 될 수 있다. 땀을 가급적 적게 흘리는 방법은 간단하다. 천천히 걷거나 시원하게 옷을 입는다. 등산은 단순히 운동을 위해 땀을 뻘뻘 흘리며 오르는 뒷산과 다르다.

​8. 어떻게 하면 힘들지 않게 오를 수 있을까?어떻게 하면 힘을 절약할까? 로 생각을 바꿔라.옷과 등산화를 가볍게 하고, 불필요한 짐을 줄이고 배낭이 덜렁거리지 않게 한다. 걷는 다는것, 오른다는 것은 결국 왼발, 오른발로 무게 중심을 이동해 가는 것이다. 발끝-무릎-명치를 수직으로 일치시킨 다음에 일어서야 힘을 적게 사용할 수 있다. 매 걸음마다 뒷다리를 수직으로 곧게 펴고, 앞발을 위로 편하게 올려서 0.5초~1도 정도 잠깐 휴식을 취하며, 연속 동작으로 지친 다리 근육에 피로물질이 빠져나오고 산소와 영양분이 공급되는 시간을 주는 기술이 레스트 스텝 이다.

9. 등산을 하며 상체운동도 한다. 하체운동으로 등반만큼 좋은 운동이 없다. 그러나 상대적으로 상체운동은 부족하다. 놀고 있는 손에 알파인스틱을 사용하면 올라가는 힘든 노동을 팔에도 분담시킬 수 있다.평지에서는 알파인스틱을 양손에 쥐고 뒤로 밀어주는 동작으로 전진하는 힘을 보탤 수 있다.올라갈 때는 알파인 스틱을 위로 올려 짚고 팔을 내리 누르는 힘을 주면서 체중을 분산시키며 일어서면 다리근육의 부담을 30% 정도 줄일 수 있다. 내려올때는 균형잡기도 좋고, 무릎보호도 된다. 한 개만 사용하면 3바퀴로 가는 자동차와 같은 꼴.

​10. 사점 극복은 자동차의 기어변속과도 같다. 등산 중에는 누구나 심장과 폐의 한계능력에 도달하여 고통스런 순간이 온다. 이것이 사점(Dead Point)이며 이때 충분한 휴식을 취하면 또다시 사점을 겪게 된다. 사점을 맞이 했을때 조금만 페이스를 낮추고 계속 오르게 되면. 신체는 "어? 이 사람이 제법 운동을 강하게 하네"하고 신체의 여러가지 능력을 높여준다.즉 자동차엔진에 힘을 붙여 기어를 변속하는 것과 같은 이치이다. 이 상태를 세컨드윈드(제2의 호흡)라고 하며 산소섭취능력이 높아지고 엔돌핀이 피로/고통 물질을 제거하여 힘들지 않고 힘차게 오를 수 있다.

11. 조금 큰 배낭을 사용한다. 배낭의 크기는 등산의 가장 중요한 기본기술인 레이어링 시스템, 등산 식량의 섭취 등과 밀접한 관계가 있으며, 배낭에서 옷과 식량을 자주 넣었다 빼었다 해야 한다. 딱 맞게 빵빵하게 꾸려진 배낭은 짐을 꾸리기 불편하여 무의식중에 이것을 자주 하지 않으려고 한다. 조금 여유 있게 큼지막한 배낭을 사용하여 수납을 편하게 해야 한다.짐이 적게 들어가 헐렁해진 배낭은 옆의 당김 끈을 사용하여 조여 준다. 골반 뼈를 감싸듯이 허리벨트를 착용하면 배낭무게가 분산되어 어깨의 부담을 덜 수 있다. 배낭이 어깨와 등쪽으로 밀착되지 않거나 덜렁거리게 무언가를 매달면 그만큼 힘이 분산되어 에너지가 낭비된다.  

12. 삶 자체가 그렇지만 방심은 사고와 직결 됩니다.쉬운 산은 없습니다. 겸손한 마음으로 안전하게.. 낮은 산도 자만하거나 방심하면 사고가 납니다. 안산이 바로 즐산 입니다.

   

□ 겨울산행 상식-2

• 겨울산은 눈이 많이 내리기 때문에 적설기 산행을 즐길 수 있는 최고의 기회다.

• 겨울산은 예측없이 날씨가 급변하는 경우가 많다. 따라서 먹을 것과 의류 등을 철저하게 챙기는 것이 좋다.

• 겨울산은 장갑과 보온 옷을 꼭 준비해야 한다.(보온옷은 체온조절에 도움을 준다)

• 여벌의 장갑과 모자를 준비해서 그때그때의 상황에 따라 대처해야 한다.(방수모자 필수)

• 방수 장갑을 준비한다.(눈이 많이 왔을 때 필요하다)

• 등산화는 가급적 방수가 되는 등산화를 신어야 한다.(보온이 좋아져 동상 예방에 도움이 된다.)

• 겨울산은 춥다고 해서 보온옷만 준비해서는 안된다. 눈을 대비해서 방수자켓을 준비한다.

• 등산화를 너무 꼭 끼게 신으면 안된다. 어느정도 여유가 있어야 동상을 예방할 수 있다.

  사이즈를 선택할 때 신발끈을 풀어놓고 발을 앞으로 밀어서 딛인 다음 발 뒷꿈치 쪽으로

손가락이 여유있게 들어갈 여유가 있어야 한다.

• 손가락과 발가락 등 가장 동상이 걸리기 쉽다. 장갑과 양말 등을 철저하게 기능성으로  챙긴다.(모양말이면 더욱 좋다) 

• 겨울등산은 옷을 너무 많이 입으면 안된다. 오히려 몸이 둔하고 땀을 많이 흘려 체력낭비의 원인이 된다. (적절하게 레이어링시스템을 하여 체온조절에 맞게 조절한다.)

• 겨울산행은 항상 보온병을 준비하여 수시로 따뜻한 물을 먹어야 한다.

• 겨울산은 아이젠을 꼭 챙겨야 한다. 산은 4월까지도 그늘진 등산로에 얼음과 눈이 있기 때문이다.

• 겨울산은 스패츠를 꼭 준비한다.(등산화로 눈이 들어가면 동상이 걸릴 수 있다.)

• 겨울산은 너무 빨리 워킹을 하면 안된다. 빨리 오르게 되면 땀을 많이 흘리게 되고 그로 인하여 체력낭비가 되기 때문이다.

• 겨울산은 눈사태를 조심해야 한다. 눈사태는 급사면이나 눈이 크러스트 된 후에 쌓인 눈이 가장 위험하다.

• 겨울산은 스틱을 꼭 준비한다. 스틱 2개를 사용하면 4개의 다리로 걷는 것과 같다.

• 눈이 많은 산은 갈 때는 썬그래스를 준비한다.(눈때문에 설맹이 걸리기 쉽기 때문이다.)

• 겨울산행은 추위때문에 움직이지 않아도 체력낭비가 크다. 따라서 수시로 음식물(탄수화물 고단백) 섭취를 하고 체온유지에 신경써야 한다. 흔히 앞사람을 급하게 따라가다 보면 먹을 것을 배낭에 넣어두고 먹지도 못하고 내려와서 먹는 경우가 있는데 이것은 잘 못된 것이다. 먹을 것을 수시로 챙겨먹어 에너지 공급을 해야 한다. 수시로 먹어서 에너지가 꾸준하게 떨어지지 않도록 하는 것도 중요하다.

□눈꽃과상고대 : 눈꽃은 나무가지에 눈이 쌓인것을 눈꽃. 나뭇가지를 흔들면 눈꽃은 떨어짐

                      .상고대는 서리꽃. 상고대는 얼어붙어있어 쉽게 떨어지지 않습니다 상고대

                       는 주로 영하의 고산대나 호숫가 등에서 볼 수 있는 이유는 대기중에 수증기가

                       승화하거나 0°c 이하로냉각된 안개등의 미세한 물방울이 수목이나 지물의 표면에

                       부착등 결횡이되여 생긴 얼음을 말함.