포화지방의 분자들은 구조적으로 분자 간에 잘 포개질 수 있기 때문에 분자 간의 힘이 세져 쉽게 고체화되고 상온에서 고체로 존재합니다. 예를 들어, 소기름이나 돼지기름 등은 포화 지방의 성분 비율이 높기 때문에 상온에서 고체 상태지만, 올리브유나 아마유 등은 불포화 지방의 비율이 높기 때문에 상온에서 액체로 존재합니다. 포화지방산은 몸에 들어오면 에너지원으로 사용되는 것 말고는 도움이 되지 않습니다. 그래서 남는 포화지방산은 지방세포에 저장되어 비만의 원인이 됩니다. 그 외 남는 포화지방산은 혈액에서 콜레스테롤이라는 지방덩어리 형태로 혈관막에 쌓이게 되어 혈관이 두꺼워지고 딱딱해져 탄력을 잃거나 동맥경화, 뇌혈관 질환, 심혈관 질환들이 발생하게 됩니다.
불포화지방
불포화지방은 체내에서 합성이 불가능하며 외부에서 반드시 섭취해야 하기 때문에 ‘필수 지방산’이라고도 불립니다. 우리 몸에 쌓일 염려가 적고, 나쁜 콜레스테롤이 증가하는 것을 막아 심혈관질환 예방에 도움을 줍니다. 주로 식물성 기름과 각종 견과류, 생선기름 등이 이에 해당됩니다. 불포화지방산은 탄소와 수소의 결합방식에 따라 크게 1.단일 불포화지방산과 2.다가 불포화지방산으로 나눕니다. 불포화지방산은 한 가지 식품에 한 종류의 지방만 함유되어 있는 것이 아니라, 여러 가지 지방산이 섞여 있기 때문에 몸에 좋은 단일불포화지방산 또는 오메가-3 지방산만 섭취하는 것은 현실적으로 어렵습니다. 전체적인 지방산 비율을 고려하여 골고루 섭치해야 합니다.
1. 단일 불포화지방산
올리브오일, 카놀라유, 견과류(아몬드)에 많이 들어 있습니다. 올리브오일의 경우 발연점이 낮은 특징이 있으므로 제품의 종류에 따라 조리법을 선택하는 것이 좋습니다. 올리브를 압착하여 짜낸 엑스트라 버진 올리브오일은 샐러드 드레싱 용도로 사용하고, 퓨어 올리브오일은 튀김이나 볶음처럼 열을 가하는 요리에 이용합니다.
2. 다가 불포화지방산
①오메가-3 지방산
등푸른 생선(고등어, 꽁치, 참치, 청어), 들기름, 견과류(호두, 잣)에 많이 있습니다. 혈중 중성지방 농도를 낮추고, 항혈전 효과가 있으며, 혈압 조절에 도움이 됩니다.
②오메가-6 지방산
옥수수유, 콩기름, 해바라기씨유, 참기름 등에 많이 있습니다. 최근 연구에서는 혈중 총콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)은 감소시키나 혈액 응고에 관여하여 심혈관질환의 예방에 나쁜 영향을 미칠 수 있다는 결과가 나오기도 했습니다.