스크랩 대회 3일전부터 해야 할 일

[김전섭]

예전에 올렸던 내용을 다시 올립니다.

아래 사진은 시계에 부착한 페이스표입니다.

페이스표는 손목에 감는 경우가 많은데 좀 불편하여
그래서 아래의 페이스표를 만들어 계속 애용하고 있습니다.

그런데 실제 달릴때는 정신없어 구간 랩만 확인하면서
페이스가 떨어지는지 올라갔는지 확인하게 되는데
그래도 정말 필요할때가 있으니 준비해 보시길 바랍니다.


방법은
1. 프린팅 한다. (레이져 프린터, 가능하면 칼라)  * 잉크젯은 번집니다.
2. 넓은 투명테이프로 양면을 붙인다.
3. 시계에 역시 테이프로 부착한다. ^^



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대회 5일전 입니다.

대회 1주일동안의 해야할 일
대회 전날 음식 섭취 및 준비운동 방법
대회 당일 음식 섭취 및 준비운동 방법
대회 직전, 대회 중 음식 섭취 방법 등에 대해

훈련단 차원에서 정립된 이론을
회원들에게 알려드려야 하는데

스포츠 생리학자도 아니고
제대로된 실험데이터도 없고
사람마다 날씨에 따라 조금씩 다르게 때문에
일반적인 권고만을 할 수 밖에 없음을 안타깝게 생각합니다.


[대회 3일전, 2일전]

대회 3일전 부터는 근력운동을 전혀 하지 않습니다.
소화가 잘되고 선호하는 탄수화물(찰밥, 초콜렛, 국수, 빵, 초콜렛, 사탕 등등)과
당분이 포함된 선호하는 이온음료, 홍초, 오렌지 주스 등의 음료,
그리고 호두, 아몬드, 땅콩, 잣 등과 같은 견과류도 적당량을 섭취합니다.

비타민, 자양강장제, 홍삼, 마늘환, 알로에, 동충하초 등등은
개인 선호식품은 그동안 먹지 않았다면 권하지 않습니다.
또한 커피에 대한 찬반의 의견이 있으나 가능하다면 삼가하는 편이 좋습니다.

무엇보다 물을 자주 마시며, 소변색이 맑다면 충분한 수분섭취가 된 것입니다.
물을 자주 마시고 탄수화물 위주의 식사를 하면
체중이 증가하는 것은 자연스러운 것이며
체중에 대한 염려로 식사량을 일부러 줄일 필요는 없습니다.
아예 체중계에 올라가지 않는 편이 심리적으로 바람직합니다.


[대회 전날]

대회일과 같은 시간에 일어날 수 있도록
전날 일찍 취침을 합니다.

역시 식사는 아주 소화가 잘 되는 음식을 섭취합니다.
섬유질이 많은 음식은 되도록 삼가하는 편이 좋으나
그래도 자신에게 '속'이 편한 된장국과 같은 음식을 먹되
짜지 않도록 먹는 것이 바람직합니다.

카보로딩 중이라면
오후부터는 과식하지 않고  
정상적인 '양'의 식사를 하는 편이 바람직합니다.

목욕은 샤워위주로 하는 것이 바람직하며
마사지는 해오지 않았다면 하지 않거나 아주 부드럽게 하도록 합니다.
스트레칭 역시 근력운동과 마찬가지 근육에 부하를 주기 때문에
부드럽게 해야 합니다.

짧고 강한 1km 달리기를 하도록 권고되고 있으나
다소 무리할 경우가 발생하므로 반드시 꼭 해야 하는 것은 아니며,
30분 가벼운 조깅 후 100m 정도 가속하는 스트라이드 2,3번 정도 해 주는 것도
바람직한 마무리 훈련으로 알려져 있습니다.


[대회 당일]

4시간 전에는 일어나서 충분한 수분을 섭취하여 배변을 보는 것이
육체적으로 심리적으로 안정을 주어 바람직합니다.
마지막으로 짐을 챙기고 확인합니다.

3시간전에 가벼운 스트레칭을 한 후
2시간 30분전까지 식사를 마칩니다.
식사는 평소 아침식사의 1/2 ~ 2/3 정도의 소화가 잘되는 식사를 합니다.

식사를 마친 후에는
'물'을 조금씩 자주 마시는데 날이 춥기 때문에
화장실을 자주 가야 하므로 적당히 조절하여 마시는 것이 바람직합니다.

최소 1시간에는 출발장소에 도착합니다.
화장실 위치를 미리 파악해 두고
가능한 범위내에서 몸의 보온하도록 합니다.

출발 60분 전 부터는 물 이외의 음식도 섭취하지 않습니다.
다소 배가 고픈듯 느껴지는데 이는 자연스러운 현상입니다.

출발 10분전 '에너지겔'과 같은 고탄수화물을 섭취하기도 하는데
이것이 부담이 되는 경우도 있으므로 약간의 주의를 필요로 합니다.


[대회 중]

어느 지점에서 소지한 '에너지겔'을 섭취할 것인지
미리 계획해 두어야 합니다. 일반적으로 3개 ~ 5개를 먹는데
일반적으로 15km - 25km - 30km - 35km 지점에서 섭취하나
도움을 받을 수 있는 지점에 따라 적당히 조절합니다.

20km 이전까지는 '물'을 마시는 것이 바람직하며
20km 이후에는 '이온음료'를 마시는 것이 좋습니다.


[대회 후]

완주 후 멈추지 말고 천천히 걷습니다.
또한 즉시 가능한 빨리 수분섭취 및 탄수화물 섭취를 합니다.
또한 냉찜질을 해주면 피로가 빨리 회복됩니다.



다음은 권위있는 사람에 의해 쓰여진 자료 들입니다.
참조하시기 바랍니다.

레이스 직전의 훈련법

- 오인환 마라톤 레슨

덥지도 춥지도 않은 날씨. 한국의 가을은 봄과 함께 마라톤에 도전하기에 아주 좋은 계절이다. 마침 춘천마라톤과 서울중앙마라톤 등 큼직한 국내대회도 잇달아 열려 풀코스 최고기록 도전을 준비해온 마스터스 참가자들에게 설레는 계절임에 틀림없다.

이번 주는 하프나 풀코스 등 ‘결전’에 임박한 시점에서의 훈련법을 소개한다.

어떤 동호인은 대회가 얼마 남지 않았다며 대회 2∼3일 앞두고 맹훈련을 하는 경우가 있는데 이는 정말 잘못된 것이다. 대회를 앞두고는 훈련으로 축적된 피로를 풀어주는 컨디션 회복이 중요하다.

세계최고기록 보유자 폴 터갓이나 이봉주 등 전문선수들은 보통 대회 15일 전부터 컨디션 조절을 실시한다. 쉽게 말해 이때부터는 거리주로 불리는 ‘긴거리 훈련’은 더 이상 하지 않고 조깅과 짧은 거리 스피드 훈련만을 한다는 것이다.

좀더 구체적으로 보면 보름 전부터는 오전 70∼80분, 오후 60분 정도의 조깅만 한다. 여기에 스피드와 경기리듬을 잃지 않기 위해 3일에 한 번꼴로 1,000m를 5번 정도 강하게 뛰어주면 좋다. 이 스피드훈련도 레이스 1주일을 남기고는 하지 않는다. 또 경기 3일 전께는 딱 하루만 조깅도 하지 않고 완전히 쉬는 편이 낫다. 단 경기 전날에는 반드시 30분 정도의 가벼운 조깅과 호흡을 터주기 위한 800∼1,000m의 짧은 스피드를 한 번 할 필요가 있다.

전문선수처럼 완벽하게 할 수는 없겠지만 동호인들도 대회 직전 ‘컨디션 끌어올리기’가 마찬가지로 중요하다. ▲레이스 1주일 이내에는 무리하게 긴거리 뛰지 않기 ▲1,000∼2,000m를 자신의 경기 스피드로 짧게 뛰어주는 경기리듬 익히기. 이 두 가지를 강조하고 싶다.

/중국 베이징에서,삼성전자육상단 감독

대회전 마지막 일주일간의 준비 :

-식이요법, 테이퍼링, 주의 사항

글쓴이 선무당

그 동안의 땀 흘린 결실을 추수하는 가을입니다. 마라토너 여러분도 마무리 준비를 잘 하셔서 좋으신 결과를 얻으시기 바랍니다. 다음은 시합 일주일 전 마무리를 위한 메모입니다.

시합 7, 6, 5일전

A 군) 2주에 걸친 테이퍼링과 동시에 이루어지는 카보로딩 프로그램

<참조:가장 쉬운 스피드 향상법-테이퍼링>

2주테이퍼링 프로그램을 이미 시작하신 분들은 이제 훈련량을 평소의 약 20-30% 정도로 줄이시고, 대신 템포런이나, 인터벌로 훈련하십시오. 훈련양을 줄이거나 쉬면 이제껏 훈련한 효과를 잃어버리지 않을까 하는 두려움에 때문에 주저하시는 분들이 많습니다. 하지만 이제껏 발표된 결과를 종합하면 테이퍼링으로 최소한 3% 이상의 기록의 향상이 있다고 하니 안심하시고 테이퍼링을 하십시오. 이 때 총 훈련 시간은 줄이되 속도는 약5Km 달리기 속도로 달리시면 좋습니다. 식사는 평소대로 하시면 됩니다.

B 군) 셔면식 변형 테이퍼링과 카보로딩(일명 소프트로딩 주 참조)

테이퍼링을 아직 시작하시지 않으신 분들은 7일전 21Km 이상의 달리기는 삼가시는 것이 좋으며 6, 5일전 최대 10Km 미만의 빠른 달리기나 5Km 달리기 속도의 인터벌훈련을 하시며 보통 드시는 데로 식사를 거르지 말고 드시면 됩니다.

C 군) 헐트만식 60, 70년대 카보로딩(일명 하드로딩: 주 참조)

소위 말하는 하드로딩이란 식이요법을 하시는 분들은 7일전 21Km 정도까지의 글리코겐고갈 달리기, 6, 5일전 약 최대 10Km 미만의 빠른 달리기나 인터벌을 하시며 탄수화물이 적게 포함된 육류위주의 식사를 하시게 됩니다.

이기간 중 직장에서 가능하면 느긋하게 서두르지 말고 모든 일을 느린 속도로 처리하시며, 저녁에 10시 이전에 잠자리에 드는 습관을 길러줍니다. 8시간 이상의 충분한 수면을 취하시고, 가능하면 낮잠도 자는 것이 좋습니다.

시합 4, 3일전

A, B, C 군)

이제 고 탄수화물 식사를 하실 차례입니다. 하드로딩을 하시지 않는 A, B 군의 달림이들도 이제는 탄수화물이 풍부한 식사로 마라톤에 대비할 때입니다. 이 때 탄수화물 함유 퍼센트에 중점을 두는 것보다 절대 탄수화물의 섭취량이 하루 약 500-600g 이상 되게 드시는 것이 중요합니다.

하지만 식사량이 적은 분이나 여성분들은 아무리 고 탄수화물 위주의 식사를 하신다 해도 하루 약 500-600g 혹은 몸무게 1Kg당 8-10g의 탄수화물을 섭취하는 것이 힘듭니다. 이럴 때는 단 음료수나, 음식물들을 보조제로 섭취하시는 것이 좋습니다.

A, B, C 군 모든 하루에 500-600g의 고탄수화물식과 충분한 수면, 휴식으로 몸에 글리코겐이 평시의 약2배 정도가 저장됩니다. 따라서 C군, 하드로딩군은 A나 B 군과 비교해 이점이 있는 것도 아니면서 고통스러운 과정을 거쳐야 하므로 하드로딩은 더 이상 국제 마라톤 계에서는 사용되지 않는 방식입니다.

이 기간에도 10시 이전의 취침으로 충분한 수면과 가능하면 낮잠까지 취하시는 것이 좋습니다. 휴식과 충분한 수면을 취하면 근육은 더 튼튼해지고, 심폐기능은 더 강해지며 몸의 피의 양은 늘어나고, 혈액의 산소 수용체인 헤모글로빈은 더 많이 생산되며 근육의 발전소인 미토콘드리아의 기능이 향상되며 카보로딩이 효율적으로 될 수 있게 합니다. 이런 모든 변화들로 결국 마라톤 시합에서 지치지 않고 더 빨리 뛸 수 있게됩니다.

A, B 군)

이 기간 중 훈련은 짧고 강한 인터벌 위주가 좋으며 몸풀기와 몸 내리기를 포함해 총 거리가 5Km 미만이 좋습니다. 충분한 휴식과 강도 높은 짧은 인터벌로 테이퍼링을 했을 때 몸은 활기가 넘치고, 인터벌시 속도가 나며 좀 더 멀리 빨리 뛰고 싶은 욕심이 생깁니다. 하지만 이 유혹을 이기고 훈련시간을 줄여서 훈련량을 줄이는 것이 중요합니다.

인터벌 시 몸이 무겁거나 다리가 피로하고, 평시에 피곤함을 느끼신다면 인터벌 강도가 높았거나 훈련량의 감소가 충분히 이뤄지지 않았다는 신호입니다. 이런 증상을 느끼실 때는 훈련을 하시지 말고 시합 전 까지 완전히 휴식을 하십시오.

C 군)

하드로딩을 하시는 C 군은 그간의 글리코겐 고갈로 달릴 때 다리가 무겁고 힘이 드실 겁니다. 이제 그간 비워온 근육에 글리코겐을 채울 때입니다. 이 글리코겐의 저장을 위해 사용을 억제해야 할 기간입니다. 따라서 훈련량은 5Km 미만이 좋으며 가능하면 빠른 인터벌을 하시며 훈련시간을 줄이십시오.

대회 2일 전

이제 완전한 휴식을 취할 때입니다. 많은 수면을 취하시고 하루 500-600g의 탄수화물 섭취를 계속하시며 필요에 따라 탄수화물이 풍부한 간식을 드십시오.

우리와 같이 오랜 농경사회를 유지한 사회의 구성원들은 우유에 포함된 젖당 혹은 유당(lactose)이라 부르는 당분을 소화하는 효소가 성인이 될수록 적게 생산됩니다. 따라서 유제품을 드실 때 설사를 동반한 복통을 사람에 따라 왕왕 경험하게 됩니다.

평시에 유제품에 별로 민감히 반응하지 않는 분이라도 장거리 달리기 시 아주 민감해 질 수 있습니다. 따라서 마라톤 2일 전부터는 가능하면 모든 유제품이 든 음식을 피하시는 것이 좋습니다.

또 이 때부터 소변의 색깔에 신경을 써야합니다. 소변의 색깔이 진하거나 노란색을 띨 때 좀 더 많은 수분을 취하셔서 소변 색이 맑고 하얀색을 유지하도록 하십시오. 마라톤 시합 준비 때가 아니더라도 달림이들은 평소에 자신의 소변 색깔에 관심을 기울여 탈수가 되지 않게 하는 것이 중요합니다.

대회 1일전

대회 2일전과 같이 충분한 휴식, 고 탄수화물 식사를 하십시오. 평소에 잘 들지 않던 별식은 피하십시오. 가능하면 마라톤 이외의 일에 관심을 가지시도록 하십시오. 내일을 위한 복장과 필요한 물건을 준비하시고 10시 이전에 잠자리에 드시도록 노력하십시오.

대회 당일 아침

<참조:마라톤과 탄수화물(간 글라이코진 2)>

탄수화물 과 섭취는 단지 근육의 글리코겐을 비축하기 위해서 만은 아닙니다. 글리코겐은 간장에도 많은 양이 비축되어 있으며 이 간의 글리코겐은 분해되어 피로 방출되어 혈당을 유지시켜주는 역할을 합니다. 마라톤과 같은 장거리 달리기 시 간 글리코겐의 고갈은 저혈당증을 유발시킵니다. 마라톤 벽을 느끼는 이유 중의 하나는 이 간 글리코겐의 고갈로 인한 저혈당증에 있습니다. 또 저혈당증은 건강에 위협이 되기에 간 글리코겐의 저장은 근육의 글리코겐저장보다 더 중요합니다.

하지만 간 글리코겐은 근육과는 달리 수면 중에도 혈당유지를 위해 분해 사용됨으로 아침에 일어났을 때 간재고량은 반정도 줄어든 상태입니다. 따라서 아침식사를 걸러 간의 글리코겐을 보충하지 않고 시합에 참석하면 이제껏 힘들여 해온 카보로딩의 효과는 떨어지게 됩니다. 충분한 시간을 가지고 하는 아침식사는 이제껏 힘들여 준비한 카보로딩의 가장 중요한 마무리입니다.

충분히 훈련하고, 준비하신 여러분, 즐겁고 건강한 마라톤이 되시길 바랍니다. <2004년 10월 18일 선무당 씀> shaman_jr@hotmail.com

<주>

헐트만박사의 카보로딩법은 테이퍼링 없이 글리코겐 고갈 운동후 3 일간의 저탄수화물에 이은 3일간의 고 탄수화물식의 6 일간의 식이요법기간동안 완전한 휴식을 취하는 것이 원안이나 테이퍼링이 카보로딩만큼 기록향상에 중요하므로 훈련 감량을 도입해 변형시켰습니다.

하드로딩, 소프트로딩이란 용어는 일본에서 유래된 일본식 영어를 받아들인 것으로 보입니다. 영어권 국가에서는 쓰이지 않는 용어이나 우리나라에서는 일반적으로 널리 알려져 쓰이기에 사용합니다.

대회1주전의 식이요법

1주일전이라고하면 고전적인 생각으로는 "카보로딩(carboloading, 탄수화물 축적하기)"를 시작할 시점이다. 그러나 고강도 카보로딩은 몸에 부담이 커 무리가 따를 수가 있다. 물론 엘리트선수라면 1주일전부터 본격적으로 시작해야겠지만 일반인이 카보로딩을 실시하고 싶다면 레이스 3일전부터 고당질의 식사를 하는 것으로 시작하는 '소프트 카보로딩(저강도 탄수화물축적법)'로도 충분할 것같다. 소프트카보로딩은 [개량식카보로딩]이라고도 하며 이는 보통의 식생활을 계속하고 대회 3일전부터 '고당질식사'를 실시하는 것이다. 이 방법으로도 고전적인 방법에 가까운양의 당질을 근육내에 축적하는 것이 가능하고 몸에 부담도 적어 미국이나 일본의 많은 동호인들이 이 방법을 사용하고 있으며 그 효과도 실증되고 있다.

(*카보로딩에 대한 구체적인 방법은 '마라톤교실'의 '탄수화물축적하기'참조)

기본적으로 대회1주일전에도 계속하여 이미 소개해드린 [2-3주전 식이요법]의 요점사항들을 그대로 계속해나가면 충분하다.

단지 조심해야할 것은 대회개시시각에 신체의 리듬이 최고조가 될 수 있도록 일상생활을 맞추어 가야 한다는 것이다. 예를 들면 당일 출발시간이 아침일찍이라면 신체나 뇌가 활발하게 움직이지 않아 만족하게 최상의 컨디션을 발휘할 수도록 몸이 조절되지 않는다. 출발시간에 최고의 성능을 발휘할 수 있도록 생활리듬을 수정해두어야 한다. 출발시간으로부터 역산하여 우선 가장 좋은 식사시간을 설정하고 그것에 맞추어 기상시간, 화장실시간 등을 확인해두어야 한다. 대회 약 1주전부터 신체의 리듬을 만들어주는 것이 중요하다.

장시간의 훈련으로 이번 대회를 벼루어온 사람일수록 이것은 매우 중요한 사항임에 틀림없다.

- 춘천마라톤 마라톤교실에서 발췌

대회3일전의 식이요법 - 당질을 많이 먹고 레이스를 준비하자!

앞서 이미 [소프트 카보로딩(soft carboloading)]을 언급한 바 있지만 이는 매우 간단하다. 연습량을 줄여가며 경기 3일전부터 고당질의 식사를 실시하면 된다. 구체적으로는 메뉴의 70-80%를 밥, 빵, 우동, 스파게티, 떡, 콘후레이크, 찹밥 등을 먹어면 그만이다. 이 때 반찬은 거의 먹지 않는다. 그러나 당질로부터 효율이 좋은 에너지를 만들기 위해서는 비타민이 필요하기 때문에 과일을 반드시 먹어두는 것이 좋다. 여기에 100%과즙쥬스와 바나나를 덧붙이면 완벽하다. 참고로 고당질 식품의 예를 들면 빵, 케이크, 마카로니가 들어있는 수프, 바나나, 우동, 찰밥, 소면 등이 있다. 그리고 여기에 비타민, 칼슘, 철분을 많이 함유하고 있는 음식을 곁들이면 더욱 좋다. 음료는 100%과즙이나 에너지드링크 등. 당질을 많이 함유하고 있는 과일은 바나나, 사과, 파인애플, 망고, 감, 포도 등이다.

단, 카보로딩은 아무리 위험이 없다고 해도 특수한 식사법인것만은 확실하다. 그 효과도 개인차가 있기때문에 반드시 처음부터 본격적으로 하지 말아야 한다. 연습때 시뮬레이션하여 개인에 맞는 식사량이나 시간을 점검해두는 것이 중요하다.

- 춘천마라톤 마라톤교실에서 발췌

대회 전일의 식사법

첫째, 먹어 익숙하지 않는 음식은 먹지 않는다. 먼길을 여행하여 대회에 참가하면 지금까지 먹어보지 못한 음식을 먹을 기회나 유혹이 많다. 물론 미식가가 아니더라도 이것은 매우 흥미있는 일이다. 즉, 춘천에서 대회를 하면 춘천명물인 닭갈비나 막국수를 먹어보는 것은 당연지사일지도 모른다. 그러나 대회전날에는 먹지 않거나 양을 매우 적게하는 것이 현명하다. 꼭 먹어야 한다면 대회후로 미루어라. 보통이라면 어려움없이 소화할 수 있어도 대회전날의 긴장감으로 자신도 모르게 위장의 소화력이 떨어져있을 가능성이 있기 때문이다. 대회후 몸도 마음도 편한 상태에서 이 특산물이나 명물을 마음껏 즐기는 것이 현명하다.

둘째 날것을 피하라. 이 역시 소화에 좋지가 않다. 배가 부드럽게 되기 때문이다. 특히, 날계란, 회, 생굴 등을 피하라. 어느 엘리트선수는 야채도 반드시 불에 데쳐 먹었을 정도로 생것을 피했다고 한다.

셋째 기름에 튀긴 것도 삼가라 역시 소화에 나쁜 영향을 미치기 때문이다.

넷째 섬유질이 많은 음식도 삼가라 섬유질이 많은 음식은 가스의 발생원이 된다. 같은 국수이라도 토란, 당근, 무우, 우엉 등 뿌리채소류가 많이 들어있는 것보다 유부국수 쪽이 더 낫다. 물론 아무거나 잘 소화시킬 수 있는 사람은 무관하지만 자신의 소화능력이나 체질을 잘 판단하여 식사하는 것이 좋다.

다섯째 경기전의 조정기간은 컨디션을 위해 보통보다 확실이 비타민을 섭취해두어야 한다. 또 3일전부터는 당질을 많이 섭취해두어야 한다. 그러나 실제 식욕이 없어 이상적으로 보급할 수가 없거나 대회장소에 주먹밥이나 카스테라 등을 조달할 수 없는 경우도 있다. 이 경우는 대체물을 활용할 수 있다. 휴대에 편리한 비타민C나 타뷸래트를 활용하거나 에너지보급용젤 등을 편의점이나 약국 등에서 구입해도 좋다.

- 춘천마라톤 마라톤교실에서 발췌

탄수화물 축적하기(Carbo-Laoding)

마라톤 레이스중 에너지의 고갈을 막기위해 어떻게 탄수화물을 최대한 축적하여 원활히 근육에 글리코겐을 공급할 수 있을까? 여기 그 방법을 알아본다.

탄수화물과 마라톤은 어떤 관계가 있을까? 풀코스 마라톤에 참가한 사람이라면 누구나 탄수화물 축적에 대해 많은 관심이 있을 것이고, 실제 주로에서 이를 시도해본 사람도 있을 것이다. 보통 우리는 식사를 통해 탄수화물을 섭취하고 이 탄수화물이 글리코겐이 되어 근육으로 전달되므로써 에너지원이 된다. 즉 우리 신체를 자동차에 비유한다면 글리코겐은 자동차의 연료와 같은 역할을 하므로 대회전 충분히 탄수화물을 축적해두어야 한다. 보통 식사를 통해 섭취한 탄수화물로 달릴 때 1시간 30분내지 2시간정도 지속할 수 있지만 특수 식사법으로 탄수화물을 축적할 경우 마라톤과 같은 장시간 달리기에서도 충분한 탄수화물을 축적할 수 있다는 것이다. 다시 말해 카보로딩(carbohydrate laoding의 합성어)으로 일컬어지는 '탄수화물축적하기'는 레이스중에 에너지의 고갈을 막기위해 에너지원이 되는 글리코겐을 가능한한 많이 체내에 축적하기 위해 개발된 식사법이다.

일반적으로 카보로딩(carboloading)의 방법은 우선 경기 약 1주일전부터 식사나 면류 등의 탄수화물을 포함한 식사를 삼가하고 육류 등의 단백질이 많은 저당식으로 하여 글리코겐을 체내로 부터 빼낸다. 그후 레이스 3일전부터 운동량을 줄이고 탄수화물을 증가시키는 고당질의 식사로 바꾼다. 그렇게하면 고갈된 글리코겐을 확보하려는 힘이 발동하여 보통보다 많은 글리코겐을 체내에 축적할 수 있게 된다.

많은 운동생리학자들이 탄수화물축적에 대해 연구를 거듭하고 있다. 미국 볼대학의 데이비드 코스틸박사는 한 선수에게 매일의 강도높은 훈련으로 근육의 글리코긴을 고갈시켰으며, 이 고갈단계에서는 식사를 통해 탄수화물을 섭취할 필요가 없다고 주장했다. 그러나 평상시 같으면 이 선수는 근육에 글리코겐을 보충하기 위해 고강도 탄수화물을 섭취했어야 했다. 그는 보통과 같이 탄수화물을 50%정도 섭취한 후 다시 70%정도의 고농도로 올렸을 때의 근육속 글리코겐 축적양과 고갈단계에서 15%정도 섭취 한 후 70%로 올렸을 때의 축적양이 동일하다는 연구결과를 도출해냈다. 물론 이 고농도 글리코겐을 섭취할 때는 운동량을 줄이는 것을 병행해야 한다. 이 이론을 바탕으로 한 것이 소위 슈퍼로딩(super-loading)으로 엘리트 선수들이 탄수화물을 축적하기 위해서 시도하는 강도높은 식이요법이다. 아시안게임 금메달리스트 이봉주도 1주일전 기름기를 뺀 고기와 생수만으로 탄수화물을 고갈시킨 뒤 3일전부터 단백질과 탄수화물 위주로한 식이요법을 시도하는 것으로 잘 알려져 있다. 이것은 일반 아마추어 주자들이 감내하기에는 무리가 따르므로 섣불리 시도해서는 안된다.

다음은 위의 이론에 근거하여 고갈단계를 거치지 않고 일반인이 시도할 수 있는 탄수화물 섭취계획이다.

월  화  수              통상적인 훈련 및 통상적인 식사  50-60%정도

목  금  토              감량연습 및 고농도 탄수화물 섭취   70-8-%정도

일                      대회일

코스틸박사의 연구에 의하면 섭취시간이 48시간이상이면 단일 탄수화물류보다는 복합성분의 탄수화물이 더 많은 글리코겐을 축적시키며, 매일 필요한 단백질과 지방도 적절히 보충되어져야 한다고 주장한다. 그러나 탄수화물을 많이 먹을 수록 더 많이 축적되며, 축적은 여러번 나누어 조금씩 식사하는 것보다 두끼를 한꺼번에 많이 섭취하는 것이 더 효과적이다. 이제 다음과 같은 결론에 도달할 수 있다.

대회전 3일동안 운동감량과 더불어 탄수화물 축적을 시작한다.

첫날이 가장 중요하다. 팬케이크나 프렌치토스트, 꿀로 볶은 멸치, 김, 전복죽 등 탄수화물함량이 많은 아침식사로 시작하라. 또한 저녁도 스파게티나 빵 등으로 보충하고 이 두끼는 가능한한 많은 복합성분의 탄수화물로 채우도록 하라.

날짜가 지나감에 따라 양을 줄이고 보다 간단한 탄수화물류로 선회하라. 많은 양의 과일이나 평소에 먹지 않는 음식은 피하라.

마지막으로 중요한 음식은 대회 12시간 내지 15시간전의 식사인데 양을 많게 해서는 안된다. 이때의 섭취량은 쉽게 소화가 되어서 대회전에 배설될 수 있어야 한다. 이러한 식사법은 장거리 훈련을 하기전에 직접 실험을 통해 어떤 음식을 얼마만큼 먹어야 자신에게 가장 적합한지를 테스트해보는 것이 좋다. 이때에도 먹어보지 못한 음식을 시도하는 것은 바람직하지 않다.

이제 본인이 효과적으로 탄수화물을 섭취했는가를 어떻게 알 수 있을까? 만약 여러분이 매일 체중을 체크하고 있다면 이 3일동안 4kg내지 10kg정도 체중이 불어나게 될 것이다. 탄수화물이 축적됨에따라 근육에 수분이 쌓이고 이것이 체중증가로 연결되는 것이다. 이 수분 축적으로 인해 처음 몇 km동안 다리의 움직임이 매우 둔하게 느껴지지만 마라톤대회에서는 땀의 원천이 되어 매우 원할하게 작용하게 된다.

이러한 탄수화물축적과정에서 혈당과 인슐린반응으로 인해 졸음, 피로함을 느끼게 될 수도 있다. 그러나 이 모든 과정을 커쳐야만 대회중에 초능력을 발휘하게 되는 것이다.

고갈단계를 거치지 않는 탄수화물 축적하기는 대부분의 건강한 사람들에게는 별 문제가 없다. 물론 비만인 사람이나 다른 건강상 문제가 있는 사람은 갑작스런 식생활의 변화로 부작용을 초래할 수도 있으므로 의사와 상의하거나 각별한 주의를 필요로한다.

- 춘천마라톤 마라톤교실에서 발췌

마라톤 완주를 위한 식이요법(정호일)

마라톤 음식부분에서 glycogen의 축적 필요성과 탄수화물의 섭취를 늘려야 한다고 주장이 있습니다만 이의 중요성을 공감하면서 제가 근무하고있는 회사의 관련업무 전문가인 영양사의 협조를 받아 좀더 세부적인 정보를 드리오니 완주를 위한 체력관리에 조금이라도 도움이 되었으면 합니다.

탄수화물의 주요 기능은 신체활동에 필요한 에너지를 공급하는 것으로 근육수축 뿐만아니라 다른 형태의 생물학적인 일에도 사용되며 이를 위해 혈당, 포도당 및 근육이나 간에 저장된 글리코겐이 있다. 건장한 성인의 경우 간에 저장되어 있는 글리코겐의 양은 100-150g이고, 근육에 저장되어 있는 글리코겐의 양은 200-250g으로 체내에는 총 350- 400g의 글리코겐이 저장되어 있으며, 약 15g이 혈액내에 포도당으로 존재한다.

탄수화물은 운동시 지구력을 위해 중요할 뿐만 아니라 훈련후 에너지 유지를 위해서도 필요하다. 지속적으로 수분간 고강도의 운동을 할 때는 근육 글리코겐과 혈중과 혈중 포도당을 가장 중요한 에너지원으로 사용하고 중간강도의 운동을 계속하는 동안에는 체내에 저장되어있는 지방과 탄수화물을 주 에너지원으로 이용한다. 그러나 운동이 계속되고 글리코겐이 감소하면 간에서의 포도당 생성도 점차 감소하여 운동 후반기에 동원되는 에너지원의 대부분은 지방의 분해로부터 얻게된다. 즉 운동의 진행과 함께 에너지 대사체계가 탄수화물 대사에서 지방대사로 전환되는 것이다.

운동강도에 따른 근육의 연료 사용을 보면 천천히 걸을때는 근육지방이 주로 쓰이고, 천천히 조깅을 할때는 지방과 탄수화물이 같은 정도로 사용되며, 마라톤을 하면 탄수화물이 주로 쓰인다. 근육에 저장되어 있는 글리코겐의 양은 장시간 고강도의 운동을 할때에 그 수행 능력을 좌우하게 되는데, 운동초기의 글리코겐 함량이 클수록 운동수행 능력이 좋아지며 탈진상태에 이르는 시간이 지연되어 운동수행 시간이 길어진다. 이에 글리코겐 저장량을 정상수준 이상으로 늘리는 것을 글리코겐 과부하라고 한다.

예전에는 1시간 이상의 운동시 글리코겐의 저장량을 최대화하여 지구력을 향상 시키는 방법으로 3일간 탄수화물을 제한하면서 고강도 운동으로 근육 글리코겐을 고갈시킨후 1주일전부터 운동량을 줄이면서 3일전부터 고탄수화물(총열량의 90%) 식사를 하는 법을 사용하였다. 그러나 이방법은 심리적. 정신적 피로감, 우울증, 몸이 무겁게 느껴짐, 저혈당 등의 부작용이 있어 요즈음은 탄수화물을 제한하지 않고 고탄수화물식(적어도 총열량의 50%, 이상적으로는 60-70%)을 하다가 경기 3일전에는 훈련을 줄여 근육을 휴식시키고 탄수화물 섭취를 70%까지 점차로 늘리는 방법을 이용한다.(국민영양95-9)

고탄수화물 식품: 씨리얼(cereals), 밀가루, 쌀, 찹쌀, 국수, 라면,떡류, 껌, 꿀, 사탕, 엿, 영양갱, 젤리, 건대추, 사과쨈, 살구쨈, 건포도, 김, 다시마, 인삼차, 치커리차, 홍삼차

금지식품:  빵(버터바른것), 버터류, 쵸코렛, 육류

- 춘천마라톤 마라톤교실에서 발췌

시합당일의 식이요법

어느 산쟁이 출신 달림이 원로께서 마라톤은 목숨을 걸지 않고도 8000미터 고산 등반의 스릴을 맞볼 수 있는 스포츠라고 하셨습니다. 고산등반 중에도 산소를 쓰시는 분도 있고 그런 인위적인 도움 없이 자신의 능력만으로 도전하는 산악인이 있듯이 마라톤 당일 식이요법을 할 것인가도 개개인이 결정해야 할 문제입니다. 그러나 이왕 당분 섭취를 하시기로 결정하셨다면 마라톤 기록 향상을 위해 참조하시기 바랍니다.

시합 3-4시간 전에서 마라톤 1시간 전

"아침을 든든히 먹어야 힘을 쓴다.”라는 옛말이 있습니다. 실제로 마라톤이나 철인경기 같은 장거리를 달릴 때 시합 전 약 200-300그람의 탄수화물을 섭취하면 간과 근육에 더 많은 글리코겐을 저장시킬 수 있으며 운동 중 탄수화물을 더 많이 태울 수 있어 기록을 향상시킬 수 있습니다.

그러나 200-300그람의 탄수화물은 약 800-1200칼로리(밥 약 5공기)로 한 끼의 아침식사로 섭취하기엔 너무 많은 양입니다. 그러므로 아침식사와 간식을 적절히 배합하는 지혜가 필요합니다.

아침은 탄수화물 위주로 가볍다고 느낄 정도로 하실 때 약 300-400칼로리 정도를 섭취하시게 됩니다. 따라서 나머지 500-800칼로리는 식사 후 시합 전 까지 탄수화물이 풍부한 간식이나 음료로 보충해야 합니다.

시합 3-4시간 전 가벼운 아침식사를 소화가 잘 되게 천천히 오래 씹어서 드시면 좋습니다. 또 식사 종류는 평소에 드셔서 문제가 없었던 음식물들로 소화가 더딘 지방과 단백질은 피하는 것이 좋습니다. 특히 유제품은 복통을 유발 할 수 있기에 피해야합니다.

단 간식들 중 과일 주스나 과즙은 수분을 함께 보충시키는 효과는 있으나 한 번에 많은 양을 섭취할 때 위장장애를 유발 할 수 있기에 드시더라도 평소에 문제가 없었던 종류로 한 컵 정도만 드시는 것이 좋습니다.

몸의 시간당 최대 과당(과일 속에 들어있는 당분 종류)흡수 능력은 약 50그람정도로 많은 양이 단시간에 투여될 때 미처 소장에서 흡수되지 못한 과당은 대장으로 빠져나가게 됩니다. 이런 잉여 과당은 대장의 균들에 의해 분해되고 가스를 발생시키며 복통을 유발하게 됩니다. 같은 이유로 건포도나 곶감 같은 말린 과일도 그 양을 적당히 제한하는 것이 좋습니다.

시합 1시간 전에서 출발 10분 전

이 시간대에 섭취하는 단간식도 기록 향상에 도움이 됩니다. 그러나 당분의 섭취는 몸의 당분조절 호르몬인 인슐린의 분비를 촉진시킵니다. 이런 인슐린의 분비는 당분 섭취 후 약1-2시간 안에 정상치로 돌아갑니다.

따라서 시합시작 30분-60분 전에 많은 당분을 섭취하면 달리기를 시작할 때까지 인슐린이 정상치로 돌아갈 충분한 시간이 없게 되고 그 인슐린 때문에 근육은 더 많은 당분을 이용할 수 있으나 간은 글리코겐을 분해하지 못하기에 소비가 공급을 능가해 마라톤 초반에 저혈당 증세를 유발시킵니다.주 참조

이런 현상을 리바운드-저혈당(rebound hypoglycemia)이라 하며 일반적으로 달리기를 계속하면 혈당치는 정상으로 돌아오기에 기록에 영향을 주지 않습니다. 하지만 소수의 사람들에게는 저혈당이 오래 지속되어 근육의 탄수화물을 마라톤 초반에 과도하게 소모해 달림이를 “퍼지게” 합니다.

그러므로 마라톤을 시작하기 20-60분 전의 당분 섭취는 평소 연습 시 검증해 보시지 않았다면 피하셔야 합니다.

시합 시작 10분전에서 결승점 까지

시합 출발 직전 간식이나 음료로 약 20-30그람의 당분을 섭취하시고 출발 후 초반 20킬로 중 시간당 약 40-60그람의 탄수화물을 섭취하십시오.

몸은 연료로 충분한 탄수화물이 공급될 때는 지방보다 탄수화물을 선호합니다. 특히 마라톤 시 산소공급은 한계가 있으므로 산소 단위 당 더 많은 에너지를 낼 수 있는 탄수화물을 지방보다 더 이용할 수 있으면 기록을 단축시킬 수 있습니다.

이왕 당분을 마라톤 중 섭취한다면 25킬로에서 30킬로 구간의 후반부에 섭취하는 것 보다 초반 부 부터 섭취를 하는 것이 기록 향상에 더 도움이 됩니다. 왜냐하면 초반부터 당분 섭취를 하면 더 적은 수의 근육 섬유를 동원하여 같은 크기의 힘을 낼 수 있기에 에너지 절감효과를 가져오기 때문입니다. 또 마라톤 초반부터 탄수화물 섭취하면 상대적으로 피로감도 적게 느끼게 되어 심리적으로 편안한 달리기를 즐길 수 있게 됩니다.

주의사항

위의 방법들은 평소보다 단 시간에 많은 탄수화물을 섭취해야 하기에 사람에 따라 소화기 장애를 불러와 복통으로 시합에 악 영향을 줄 수 있습니다. 따라서 평소 훈련 중 시험해 보신 후 당분섭취를 하는 것이 합리적입니다.

아무리 훌륭한 식이요법도 꾸준히 해온 과학적인 훈련을 대신 할 수는 없습니다. 열심히 훈련한 당신 시합당일 식이요법으로 조금 더 편안하고 만족스런 달리기를 즐기시길 바랍니다. <2005년 3월 10일 선무당 씀> shaman_jr@hotmail.com

<주>인슐린은 피 속의 당분을 근육이나 지방세포 속으로 쉽게 운반되게 해줍니다. 또 간에도 작용해 간의 글리코겐분해를 억제해 더 이상 혈당이 올라가는 것을 방지하기도 합니다.

- 런다이어리에서 발췌

마라톤을 위한 테이퍼링(1) Tapering for the Marathon

By Bob Cooper (출처: www.runnersworld.com)

테이퍼링, 또는 마라톤을 앞두고 주행거리를 줄이는 것, 은 러너에게 힘든 일일 수도 있다. 이것은 영국의 도로에서 좌측으로 운전하는 것과 비슷하다. 즉 그것이 필요한 줄은 알지만, 옳은 일로 여겨지지는 않는 것이다.

대회일이 다가옴에 따라, 우리의 충동은 주행거리를 줄이는 대신 주행거리를 유지함으로써 중대한 42.195를 위해 몸을 강하게 하려 한다. 그렇다, 여기에 역설이 있다. 마라톤에 적합한 몸을 만들기 위해서는 훈련과 의지가 필요하다. 하지만 대회 전 몇주간은 물러설 필요가 있다.

간단히 말해서, 대부분의 러너들은 마라톤 전에 충분히 휴식하지 않는다. 어느 정도가 충분한 것인가? 모두에게 알맞는 정답은 없지만, 테이퍼를 몇주가 아닌 몇일만 한다면, 그것은 충분하지 않고, 그래서 최고의 경기를 할 수 없을 가능성이 많다.

테이퍼를 해야하는 이유?

"마라톤 훈련은 끊임없는 근섬유의 미세손상과 근력의 고갈을 초래한다" 마라토너이자 운동과학자인 노스캐롤라이나 그린빌의 캐롤라이나 대학 Joseph Houmard 박사는 설명한다. "회복하는 유일한 방법은 훈련량을 줄여서 근육이 치유되도록 하는 것 뿐이다" 주당 주행거리를 줄이면 근섬유가 재생되고 근육이 원기를 회복한다.

테이퍼는 또한 우리 몸이 근육에 저장될 수 있는 특수한 종류의 지방을 비축하도록 한다. 우리 몸은 경기중에 이 지방을 태워 에너지를 만든다. 이렇게 함으로써 근육에 저장되어 있는 탄수화물인 귀중한 글리코겐을 아낄 수 있다.

테이퍼링의 사례는 부상으로 인한 공백 후 단기간 내에 눈부신 마라톤 기량을 되찾은 세계 정상급의 수많은 선수들에 의해 뒷받침된다. 하지만 꼭 세계정상급 선수가 되거나 부상을 입어야만 회복효과를 경험할 수 있는 것은 아니다. "펭귄"조차도, 테이퍼링은 건강하고 평온하게 스타트 라인에 설 수 있는 가능성을 높여 주고, 결국 더 잘 달리게 될 것이다.

미국 백혈병 협회가 후원하는 마라톤 프로그램의 캘리포니아 캔트필드 지역 훈련팀 코치인 April Powers는 이렇게 말한다. "마라톤 훈련을 하면서 누구나 강하게 밀어붙이기 때무에 경기 마지막 6주전에 부상을 당하는게 보통이다. 테이퍼링은 이러한 부상을 막을 수 있다"

그렇다. 막을 수 있다. 이제 구체적으로 어떻게 해야 하는 지를 알아보자.

주행거리를 줄여라

Powers는 3,000명이 넘는 마라토너들을 테이퍼링 지뢰밭을 거쳐 마라톤 골인지점까지 성공적으로 인도했다. 그녀는 1984년 올림픽 마라톤 대표 선발전을 통과했고, 최고의 마스터즈 러너 이자 철인삼종경기 선수로서 경기에 계속 참가하고 있다. -- 이런 점이 그녀의 테이퍼링 스케줄을 사용하는 훌륭한 이유이다.

(Powers에 대해서는 (1)편 참조--譯註)

Powders의 지침 조차도 우리의 에너지와 마라톤을 향한 열정을 어떻게 억눌러야 하는지를 알려주지 못하는 것은 확실하다. 대부분의 러너에게 있어, 테이퍼링 시기는 어떤 마라톤 훈련 스케줄을 막론하고 가장 힘든 부분이다. 우리들은 신체적으로 절정이거나 이에 근접해 있어서, 휴식일에도 몰래 달리고픈 유혹을 느낀다. 마라톤이 자신의 오랜 목표라는 사실과, 몰래 더 달림으로써, 더 빨리가 아니라, 더 느리게 달리게 되리라는 것을 되새겨라.

지나치게 테이퍼를 하는 것은 아닌지 염려하지 말라. 그럴 가능성이 없는 것은 아니지만 매우 드문 일이다. 테이퍼링 기간 동안 정확히 충분한 달리기를 확보하려면, 규칙적으로 그러나 짧은 거리를 달려라. 이러한 더 짧고 필경 더 빠를 훈련은 심장혈관계와 다리 근육에 마라톤을 뛰는 동안 자신이 하고 있을 일을 상기시킬 것이다.

마지막 장거리주 계획 Plan your last long run

거의 대부분의 코치와 운동 생리학자들은 장거리주가 마라톤 훈련의 핵심이라는 데 동의한다. 하지만 마라톤 훈련 기간의 대단원의 종막(終幕)이자 테이퍼의 시작을 알리는 신호인 마지막 장거리주를 계획하는 것은 장거리주를 완성하는 것 만큼이나 중요하다.

Powers는, 대부분의 훈련 전문가들과 함께, 마지막 장거리주를 마라톤대회의 3주전에 배치한다. 근섬유와 혈관이 장거리 훈련으로부터 완전히 회복하는 데는 그 정도의 시간이 소요된다.

마지막 장거리 주의 거리는 얼마여야 하는가? 전문가들 사이에서 의견이 분분하지만, 그 거리는 각자의 체력 수준과 달리기 경력에 달려있다는 데 의견이 일치한다. 젊고 주당 주행거리가 많은 러너들은 대회 3주전에 악영향 없이 20마일(약32km--譯註)이상 달릴 수 있다. 하지만 단지 마라톤 완주가 목표거나 또는(/그리고) 자주 부상을 입는 사람이라면, 최종 장거리주는 10마일 후반대면(즉 32km 미만--譯註) 충분하다. (단, 훈련 중에 좀 더 일찍 32km이상의 장거리주를 적어도 1번 이상 마쳤어야 한다.)

마지막 장거리주의 거리가 얼마든간에, 그것을 마친 후에는 지체없이 테이퍼링을 시작해야만 한다. "마지막 3주 동안에는 절대로 한번에 9~10마일(즉14~16km--譯註)이상을 달려서는 안된다. 왜냐면 대부분의 근육 손상은 장거리주에서 발생하기 때문이다." 라고 Powers는 충고한다.

감각을 유지하라 Stay sharp

마라톤 몇 주 전부터 장거리 달리기를 중단해야 하지만, 빠른 달리기는 중단하면 안된다. 이것이 감각을 유지해 주는 것이다.

"테이퍼의 요체는 우리가 획득한 체력과 스피드를 잃지 않으면서 장거리 마라톤 훈련에서 회복되는 것이다." 닥터 Hounard는 말한다. "그 방법은 양(量)은 줄이되, 강도는 줄이지 않는 것이다. 빠른 달리기는 근섬유와 심장혈관계를 고무시켜서 마라톤 훈련기간에 성취한 것을 보존한다."

테이퍼링 중에 주행거리를 줄이되 스피드 훈련을 지속하는 것의 가치는 1990년대에 몇 개의 연구를 통해 확실히 증명되었다. 온타리오의 맥마스터 대학 인간 행동 연구소 소장인 Duncan MacDougall은 가장 결정적인 연구를 지휘하였다. 그는 대학생 러너들에게 스피드 훈련에 집중하면서 주행거리를 충분히 줄이도록 하였다.

"고강도 테이퍼 후에 기량 수치에 있어서 매우 의미있는 증가가 있었다." MacDougall은 설명한다. 그에 비해 저강도/보통-양(量) 테이퍼나 휴식만 취한 테이퍼는 모두 결과가 신통치 않았다.

다시 말하면, 주행거리를 줄이는 것은 몸을 쉬게 하고, 반면에 빠른 훈련은 스피드와 체력 손실을 막는다.

테이퍼 중에 해볼 만한 몇가지 기본적인 스피드 훈련:

● 5-K 대회 페이스로 4 x 800 미터 질주, 매회마다 400 미터 조깅 이완주

● 5-K 대회 페이스로 6 x 400 미터 질주 , 매회마다 400 미터 조깅 이완주

● 10-K 대회 페이스로 2 x 1마일 질주 , 매회마다 800 미터 조깅 이완주

영리하게 먹어라

파스타, 곡류, 감자 그리고 과일에서 얻는 탄수화물은 마라톤 경기중에 사용하기 위해 근육에 저장된다. 탄수화물은 마라톤에 필수적인 고-옥탄가 연료이다.

(파스타 pasta: 밀가루로 된 스파게티, 마카로니 등 요리)/ 옥탄 octane : 탄소수가 8개인 탄화수소의 총칭. 석유 품질의 척도가 됨--譯註)

그러면 당신은 의아해 할 것이다. 왜 국수가락이 귀로 삐져 나올 만큼 그걸 채워 넣지 않을까? 그건 왜냐하면 돼지처럼 과식하는 것은 좋지 않기 때문이다. "러너들이 테이퍼링 중에 너무 많이 먹는 일이 많다" 러너스월드의 식이요법 칼럼리스트인 Liz Applegate 박사는 경고한다."그러면 체중이 증가해서 대회 날 둔하게 느껴진다. 우리의 몸은 일정량의 글리코겐만 저장할 수 있다. 만약 필요 이상의 칼로리를 섭취하면, 우리의 몸은 잉여 칼로리를 지방으로 저장한다."

그냥 평상시의 음식 섭취만 유지하더라도 -- 이것은 60~65%의 탄수화물이 포함된 것이어야 한다-- 별도의 노력 없이 카보로딩(carbo-loading)이 된다는 것이 핵심이다.

마라톤 대회 전의 마지막 3일--특히 마지막 24시간--동안 지켜야 할 '해야할 일'과 '하지 말일'은 다음과 같다.

● 음료를 많이 마셔라. 덥거나 대회장까지 비행기를 타야 하는 경우에는 특히 더 마셔라. 오줌이 투명하거나 옅은 노란색이라면 적절한 수분섭취가 된 것이다.

● 알콜을 제한하라. 알콜은 글리코겐 비축을 방해한다.

● 고지방, 고섬유질, 맵거나 가스를 생성하거나 익숙치 않은 음식을 피하라. 대회 전날에는 특히 그러하다. 일반적으로 평상시 식사에서 벗어나지 말라.

● 경기 전날 밤에 과식하지 말라. 이것은 배가 불러서 둔해지게 하고, 경기전 또는 경기 도중에 당신을 화장실 문 앞에서 허둥대게 만들 수도 있다. 대신에 800~1,000칼로리의 저녁식사를 먹어라.

● 대회 3~4시간 쯤 전에, 간식을 먹고 싶을 지 모른다. 연구결과에 의하면 마라톤 출발 몇시간 전에 500~1,000칼로리를 섭취한 사람이 더 나은 기량을 발휘한다고 한다. 약간의 씨리얼(cereal)과 저지방 우유, 몇장의 팬케익 또는 피자 한조각(고기 토핑을 빼고 치즈를 추가하지 않은 것)을 고려해보라. 이 음식들은 장거리 훈련 전에 먹어 본 적이 있고, 자신의 소화기가 능히 감당할 수 있다고 확신하는 경우에만 먹어야 한다.

긴장을 풀어라

긴장을 풀어라. 당신은 그럴 자격이 있다. 경기가 있는 주(週)에는 발을 멈추고 가능한 많이 쉬어라. "새 신발을 신어보려 하거나 새로운 훈련을 하지 말라. 그리고 절대로 새로운 운동을 시도하지 말라." 라고 Powers는 충고한다. 이제 가장 피해야 할 것은 부상과 근육통이다.

마라톤이 열리는 주(週)는 스스로를 달래주는 시기이다. 탄수화물이 채워진 몸과 경기 전의 불안으로 인해서 신경과민이 될 수 있으므로, 경기 전날 충분히 잘 수 있으리라고 기대하지 말라. 대신 일주일동안 미리 충분히 잠을 자두도록 특별히 노력해라. (경기 전날 밤에 제대로 잠을 자지 못했더라도 당황하지 마라. 하룻밤 잠을 설쳤다고 해서 달리기에 영향을 미치지 않는다.)

대회가 있는 주(週)에는 심신의 스트레스를 가능한 한 최대한 줄이도록 노력해라. 업무 스트레스를 제한하라. 하루 12시간씩 일해야 하는 새로운 프로젝트에 착수하지 말라. 가능하다면 경기전 금요일에는 휴가를 내라.

여행 스트레스를 제한해라. 경기장까지 비행기를 타야 한다면, 도착지에서 하루를 쉴 수 있도록 일정을 잡아라. 꼭 경기 전날 비행을 해야만 한다면, 직행(nonstop flight)을 이용해라.

대회 박람회에서 걸어다니는 시간을 최소화하고 관광은 경기 후로 미뤄라.

(대회 박람회 race expo : 경기 용품 등을 전시 판매하는 행사. 보통 대회 전날 개최됨--譯註)

대회 전 3주 동안은 다리 근력 훈련을 하지 말라. 그리고 마지막 주에는 상체 근력 훈련도 하지 말라.

"만약 당신이 상당한 정도의 테이퍼를 지키고, 마라톤이 열리는 주(週)를 편안히 보낸다면 ," Powers는 말한다, " 당신은 대회 날 콧노래를 부를 준비가 된 것이다."

경기 전에 치를 儀式들

By Josh Clark(from www.coolrunning.com)

오랜동안 익숙해졌고 경험을 통해 알게된 행동과 판에 박힌 일과인 개인적인 의식(儀式)이 지니고 있는 친근한 리듬은 우리에게 어떤 위안을 준다. 내 경우에는, 평화로운 주말 아침의 장거리 달리기 후에 뒤따르는 커피, 일요신문, 그리고 스테레오에서 흘러나오는 재즈 등의 습관이 가장 좋은 예가 되겠다. 儀式은 마음을 차분하게 한다. 이것은 자질구레한 걱정들을 떨쳐내는 친숙함의 위안(慰安) 효과이다.

그렇기 때문에 경기를 준비하는 확고한 습관을 따름으로써 초조감이 적어도 일부라도 다스려진다는 것은 지극히 자연스런 일이다. 경기에 대해서 미리부터 지나치게 생각할 필요는 없다. 그저 자신에게 익숙한 일련의 웜업과 스트래칭을 자연스럽게 실시하고, 때론 행운의 물병에서 몇 모금의 물을 마셔라. 당신이 규칙적인 습관을 확립하도록 돕기 위해, 우리는 출발 총성이 울릴 때까지의 카운트다운 과정을 어떻게 보내야 하는지에 대한 몇가지 제안을 마련하였다. 다음에 소개하는 것들을 "행동 수칙" 목록이라기 보다는 다리가 강하게 달릴 수 있도록 준비하고 긴장을 완화하기 위한 일종의 경기전 의식으로 간주하라.

경기 전날

경기 당일 가장 피해야 할 일은 불과 몇분을 남겨 놓고 장비를 찾기 위해 온 집안을 뛰어 다니는 것이다. 전날 밤에, 다음날 아침에 필요한 모든 것을 갖추어 두어야 한다. 경기 때 착용할 옷과 신발을 따로 챙겨 두어라. 새것일 필요는 없고, 익숙하고 편한 것을 택해야 함은 물론이다. 달리기 가방을 꾸려라. 그 가방에는 경기후 갈아입을 깨끗한 옷, 수건, 밴드(물집에 대비해서), 경기 배번, 경기전 참가비와 경기후 먹을 음식에 지불할 20$-30$ 정도의 돈 등을 포함시켜야 한다. 풀코스를 뛸 것이라면, 화장지도 챙길 필요가 있을 것이다.

편한 음식으로 적당량 식사를 해라. 잠들기 전까지 매시간 4~6온스(113~170g--역자 註)의 음료를 마셔라. 몸을 이완시키고, 약간 일찍 잠자리에 들어라. 경기전 이틀밤 많은 휴식을 취하는 것이 중요하다(그중 첫번째 밤이 경기날 강한 기량을 위해 가장 중요하다는 사실이 밝혀졌다).

경기 당일

적어도 경기시작 3시간 전에는 기상해서, 아침의 일상을 진행해야 한다. 익숙한 음식으로 가볍게 아침을 먹고, 꼭 필요하다면 커피 한잔을 곁들여라. 날씨를 확인하고 복장을 그에 맞춰 조정해라. 경기장으로 출발하기 전에 먼저 화장실을 들르는 것은 아주 중요하다.

적어도 경기시작 1시간 전에 경기장에 도착할 수 있도록 계획을 세워라(아직 참가등록이 되지 않았다면 적어도 90분 전에 도착해야 한다).

웜 업

경기 45분 전에 서서이 일상적인 웜업을 해라. 5~10분 경쾌하게 걸어서 근육을 깨어나게 하고 이완시켜라. 몇분 동안 아주 느리게 조깅하고 다음 10분간은 점차 편한 웜업 페이스로 올려라. 부드럽게 스트래칭한 후 이완된 상태를 유지하기 위해 5분간 걸어라.

출발 15분전에 5~10분간 200야드(약180미터--역자 註) 정도의 짧은 질주를 시작하라. 천천히 출발해서 경기 페이스까지 가속한 후 느린 조깅으로 돌아오라. 5분간 더 주변을 걸은 후, 다음에는 편히 쉬어라. 다른 러너들과 대화를 하거나, 또는 잔디밭에 드러누워 눈을 감고 있거나, 그냥 앉아서 주변의 화려한 이벤트를 구경하라. 뭐든 마음을 안정시킬 수 있는 것을 하라. 경기 전 풍경의 축제 분위기와 유쾌함을 즐겨라.

출발 5분 전, 출발선으로 가라. 그리고 이완된 상태를 유지하는데 힘써라. 경기코스를 따라 유연하게 달리는 자신의 모습을 상상하라. 몇 분 후면 당신이 하고 있을 그 모습을...

번역/보리오빠 borikmbk@dreamwiz.com

대회준비와 식사조절

글 / 이동윤 - 지구사랑 달리기 클럽, 달리는 의사들

마라톤 대회에 참가하려는 대부분의 주자들은 대회 2주전까지 1~3회의 30~45km 장거리 달리기 훈련을 끝내고, 1주 전부터는 근육 내 탄수화물을 축적하기 위한 본격적인 식이요법에 치중하게 된다. 아직도 고전적인 식이요법에 의존하는 사람들도 많이 있으며, 잘못된 식이요법은 오히려 대회 당일의 컨디션을 더 나쁘게 하므로 올바른 식이요법이 중요하다. 요즘은 일주일 간의 고탄수화물 식사만으로도 고전적인 식이요법에 버금가는 효과가 있음이 밝혀졌다.

마라톤대회를 준비하는 과정에서 평소에는 체중 1kg당 40~60cal의 에너지가 필요하며, 총필요칼로리의 60%이상을 탄수화물로, 20~25%를 지방으로, 또 15~20%를 단백질로 섭취해야 하는데, 체중이 70kg일 경우 하루 탄수화물로 최소한 450g, 60~90g의 지방, 그리고 60~80g의 단백질을 먹어야 한다.

그러나 훈련량 감량과 더불어 어느 정도 칼로리 감량도 병행해야 효과적인 마라톤 준비가 될 것이며, 몇 가지 요점을 정리해본다.

1. D-7일 ~ D-5일

훈련량을 줄이기 시작하면서 체중이 느는 것을 예방하기 위해 평소 훈련보다 줄어든 거리(km)당 60~65cal를 적게 먹어야 하지만, 탄수화물은 충분히 먹어야 한다. 즉 지방을 줄이고 탄수화물을 높이기 위해 현미식, 빵을 주식으로 야채와 과일을 충분히 먹는다. 가공식품이나 포장된 음식을 먹어야 하는 경우는 종합비타민과 필요한 미네랄을 꼭 먹는다.

식사시간을 빼먹지 말고 제시간에 먹는 것이 중요하며, 배고픈 것을 못 느낄 만큼 충분히 먹었다고 해서 탄수화물 섭취가 충분하다고 확신하면 안 된다.

2. D-4일 ~ D-3일

지방이나 단백질의 섭취는 더 줄이고 총 필요칼로리의 65% 이상을 탄수화물로 하루에 500g 이상 섭취를 해야 하는데, 감자나 파스타 등에 구미가 동하지 않으면 과일 주스나 스포츠 음료를 먹어도 좋다.

운동량을 더 줄이고 약간 몸이 둔해진 것처럼 느낄 수가 있는데, 운동량 감소와 근육 내 평소보다 더 많은 양의 탄수화물 축적에 따른 신체반응으로 체중이 약간 증가할 수도 있다.

4. D-2일

대회 개최지로의 이동 문제 때문에 적절한 고탄수화물 식사를 계획대로 실시하지 못할 수도 있지만, 말린 과일이나 시리얼, 햇반 같은 조리된 밥, 스포츠 음료 등을 준비하면 충분히 대용할 수가 있으며, 적당한 중간 휴게소의 음식점을 이용할 수도 있다. 가능하면 하루 약 600g의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다.

이번 대회도 더운 날씨가 예상되는데 대회 2일 전부터는 레이스 당일의 탈수를 예방하기 위해서 체내수분 부하(수하)를 늘려야 한다. 소변색깔이 맑거나 옅은 노랑색이 되도록 하루 종일 충분한 양의 물을 일정 간격으로 한번에 100~200cc씩 마시는 것이 좋다.스포츠 음료를 마시는 것은 수분공급 뿐만 아니라 탄수화물 공급에도 좋다.

술은 간에서 글리코겐과 탄수화물의 대사를 방해하고, 이뇨작용을 증가시켜 탈수를 조장하기 때문에, 즐거운 달리기를 하려면 2일 전부터 술은 절대로 마시지 말아야 하고, 콩이나 밀기울 식품과 같은 고섬유 식품도 당일의 위장 문제 때문에 피하는 것이 좋다. 이 때부터는 평소 먹어본 입에 맞는 음식을 먹는 것이 바람직하다.

5. D-1일

충분히 쉬면서 과식하지 않을 정도로 지방과 단백질을 줄인 고탄수화물 식사와 음료를 자주, 많이 먹고 마셔서 저녁에는 탄수화물의 축적이 최대가 되도록 해야 한다. 역시 평소 익숙한 음식을 먹는 것이 좋다.

저녁식사에는 저지방, 저단백, 고탄수화물 식사로 약 800~1000cal를 섭취하도록 한다.

특히 양배추, 견과류, 콩, 브로콜리, 당근, 오일과 향신료를 친 샐러드처럼 장에서 가스를 만드는 식품이나 스테이크, 우유, 감자와 같은 고지방 음식도 피하는 것이 좋다.

6. 대회당일

아침은 대회 시작 2~4시간 전에 약 800cal(약200g)의 탄수화물 식사를 가볍게 한다. 경기 시작 전에 위를 비우기 위해 저지방, 저섬유식품을 선택해야 되는데 찰밥, 쌀밥, 떡, 빵, 바나나, 건포도, 파스타, 스포츠음료, 에너지 겔 등이 아주 좋은 추천 식품이다.

장거리를 달리기 위한 탄수화물 축적이나 탈수를 예방하기 위해 대회 중에는 컨디션이나 땀이 나는 정도에 따라 10~20분 마다 1/2~3/4컵의 물을 마시는 것이 아주 중요하다.

그리고 한 시간 이상을 달리는 대회에서는 30분마다 바나나, 오렌지, 에너지 겔 같은 탄수화물을 먹는 것도 즐거운 달리기를 위해서 중요하다.

대회가 끝난 후에는 빠른 회복을 위한 에너지 공급이 필수적이며, 땀으로 인한 체액소실을 위해 충분한 물을 마시는 것이 좋다. 줄어든 체중 kg당 약 4컵의 물이 필요하다. 그리고 우리 근육은 운동 시작 첫 한 시간과 종료 후 첫 한 시간 동안 탄수화물의 흡수가 가장 잘 된다. 결승점을 통과한 후 첫 15분 이내에 50~100g의 탄수화물을 섭취하는 것이 가장 권할만하므로 챔피언칩을 반납하면서 받는 빵, 바나나와 물을 그 자리에 앉아 물부터 먼저 마시면서 먹는 것이 바람직하다. 다음에 옷을 찾아 목욕탕이나 식당으로 이동하면서 가방에 넣어둔 건포도나 빵, 바나나 등을 먹으면 가장 빨리 몸에 흡수될 수 있다.

장거리를 달린 후 첫24시간 이내에 약 2,400cal(약600g)의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋은데, 대회 후 두 시간마다 50g씩 먹도록 계획을 짜면 된다. 최근의 연구에 의하면 첫 식사는 탄수화물과 지방의 비율이 3:1로 된 식사가 탄수화물의 흡수를 위해 가장 이상적인 것으로 밝혀졌다. 그러므로 장거리 달리기 후의 첫 식사로는 ‘빵과 우유’나 ‘쌀밥과 튀긴 닭고기’ 혹은 ‘살코기를 넣은 국밥’메뉴가 좋은 탄수화물과 단백질 배합식사가 될 수 있겠다.

- 동아마라톤 마라톤 교실에서 발췌