9월 총 누적거리 : 달리기 232km, 자전거 230km
9/30 조깅 10km
푸시업 30, 삼두 30, 윗몸 50
9/29 싸이클 138km
집-덕산재-무주-영동 도마령-추풍령-집
9/28 LSD 26.5km, 5분 30초주 페이스(20km)
푸시업 40
9/27 휴식(추석)
9/26 Yasso 800 10set, 16km
3:18.6, 3:16.8, 3:22, 3:18.2, 3:19.8, 3:14.8, 3:19.7, 3.20.1, 3:19.5, 3:21.8 (평균 3:19.1)
푸시업 40, 싯업 50, 벤치딥스 40, 카프레이즈 40*2set
9/25 build up 8km(2:05~1:45), 13km
2:10.1, 2:02.2, 2:05.3, 2:02.3, 2:06.2 (평균 2:05.2) / 1:59.8, 2:00.6, 1:58.6, 2:00.2, 1:56.8 (평균 1:59.2) / 1:58.1, 1:49.9, 1:51.1, 1:55.3, 1:56.6 (평균 1:54.2) / 1:49.8, 1:50.2, 1:52.5, 1:46.9, 1:44.2 (평균 1:48.7)
푸시업 40, 싯업 50, 카프레이즈 30
전날 술을 많이 마셔서 4세트에서 마감
* 누적거리 : 179.5km
9/24 휴식(서울 출장)
9/23 언덕훈련 400m*10set,11.7km
2:10.4, 2:09.9, 2:12.5, 2:08.4, 2:10.8, 2:09.5, 2:07.8, 2:10.4, 2:10.8, 2:12.2 / 평균 2:10.3
푸시업 50, 싯업 50, 카프레이즈 40
언덕훈련은 고개 똑 바로 들고 팔을 힘차게 저어야 한다. 다리가 팔을 따라 올 수 있도록...
9/22 페이스주 10km
0~5km 워밍업, 6~10km 4분 40초주
푸시업 40, 싯업 50set, 벤치딥스 40, 카프레이즈 40set*2, 덤벨컬 40set*2
9/21 Yasso 800 6set, 11km
가장 힘든 훈련. 3:30 채우기도 힘들고 6세트에서 마감
3:26.6, 3:35.3, 3:30.7, 3:26.9, 3:31.2, 3:31.8 / 평균 3:30.4
푸시업 30, 싯업 50set, 벤치딥스 30
9/20 휴식(텃밭 땅콩 및 고구마 수확)
9/19 싸이클 140km
집-성주군-고령군-달성군-칠곡군-집, 6시간 30분(휴식 등 2시간 제외)
9/18 지속주 13.3km, 평균페이스 5:50
400m 전력질주(70%) * 8set
푸시업 50, 싯업 50set, 벤치딥스 30, 카프레이즈 30*2set
9/15~17 휴식(강원도 MOU 출장 및 국정감사)
9/14 휴식
<필리핀 출장 넷째날>
9/13 조깅 7.3km
<필리핀 출장 셋째날>
9/12 조깅 5.7km
<필리핀 출장 둘째날>
9/11 조깅 5.5km
<필리핀 출장 첫날>
9/10 Build up 10km 조깅 포함 15km
400m 2:05 ~1:45, 2km*5set
푸시업 50, 벤치딥스 30, 싯업 50
* 누적거리 102km
9/8 ~ 9/9 교육으로 인한 출장
9/7 Yasso 800 10set, 15km
3:19.7, 3:27.8, 3:19.6, 3:23.4, 3.20.5, 3.21.4, 3.24.1, 3.28.1, 3.24.7, 3.24.5 /평균 3:23.4
푸시업 30*2s, 싯업 50
몸이 덜 풀려 못 뛸 줄 알았는데 10회 성공했다.
9/6 LSD 40km
집-소성저수지-부상고개-오봉저수지-집
사타구니 땀으로 쓸림현상 발병
9/5 싸이클 90km(도마령까지는 68km)
140km 예정했는데 김천시청 이재춘 계장이 교통사고로 도마령에서 귀가
9/4 지속주 13.3km
아포까지는 시멘트 도로에서 포장도로 따라 회귀
400m 전력질주(70%) * 8set
푸시업 50, 싯업 50set
9/3 지속주 10km
200m 전력질주(80%) * 10set
푸시업 50, 싯업 50
9/2 출장
9/1 Build Up 7km
트레드밀을 이용 2분 10초/1km에서 1분 45초/1km
푸시업 60, 싯업 50, 카프레이즈 50