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일반 식단: 탄수화물 → 포도당으로 분해 → 주요 에너지원
케토식 식단: 탄수화물 제한 → 지방이 주요 에너지원 → 간에서 케톤체 생성
🔹 영양소 비율 (일반적인 케토식 기준)
지방: 70~75%
단백질: 20~25%
탄수화물: 510%(보통 하루 2,050g 이하로 제한)
🔹 먹을 수 있는 음식
좋은 지방 : 올리브유, 아보카도, 코코넛 오일, 버터, 견과류, 씨앗류, 지방이 많은 생선(연어, 고등어 등)
단 백 질 : 달걀, 고기(소고기, 돼지고기, 닭고기), 치즈, 두부(소량), 해산물
채 소 : 잎채소(시금치, 케일, 상추), 브로콜리, 콜리플라워, 오이, 아스파라거스 (탄수화물 적은 것 위주)
기 타 : 무가당 아몬드 우유, 커피(버터커피 등), 무가당 차
🔹 피해야 할 음식
- 탄수화물 많은 식품
빵, 밥, 국수, 감자, 고구마, 옥수수, 떡, 과자, 케이크, 설탕, 과일(바나나, 포도 등 고당도 과일)
- 가공식품
인스턴트 식품, 정제된 기름, 가공된 당류
🔹 기대 효과
체지방 감소 (특히 복부 지방)
혈당 안정화 → 당뇨 관리에 도움
집중력 향상(일부에서 보고됨)
식욕 억제 효과
🔹 주의해야 할 점
케토 플루(Keto flu): 초기에 피로, 두통, 어지럼, 집중력 저하 등이 나타날 수 있음
영양 불균형: 비타민, 미네랄 부족 가능 → 보충제 고려 필요
간/신장 질환자는 위험할 수 있어 반드시 의사와 상담 필요
장기간 유지 시 근육량 감소, 콜레스테롤 수치 변동이 있을 수 있음