건강을 위한 운동의 첫걸음 걷기
아프리카 대륙에서 가장 날씬하고 건강한 부족으로 꼽히는 종족, 그들은 마사이족이다.
그들의 건강 비결은 하루 수km의 거리를 오가는 ‘걷기’이다.
걷기는 착지할 때 발에 미치는 충격이 뛰는 것에 비해 1/3∼1/4 수준에 불과하기 때문에 상해 위험없이 누구나 쉽게 할 수 있는 운동이다. 회근에는 산보할 때 하는 느리게 걷기와 빠르게 걷기, 힘차게 팔을 저으며 걷는 파워워킹이나 폴(pole)을 이용한 노르딕걷기, 잘의 뒤꿈치가 아닌 발가락부터 바닥에 닫는 뒤로걷기 등 걷기의 방법이 다양해졌다.
자신의 어깨 너비 정도의 보폭을 유지하며 일상적인 걷기속도로 산보를 한다면 1시간에 약 3.5km∼4km를 걷게 되며 약 180kcal를 소비하게 된다. 산보는 스트레스를 해소하고 노인들의 경우 심폐기능과 근지구력을 유지하는데도 도움이 된다.
하지만 심폐 기능과 근지구력 등 체력을 적극적으로 향상시키고 보다 빨리 체중을 줄이고 싶다면 파워워킹이 효과적이다. 파워워킹을 할 때는 보통 1시간에 6.4km∼8km를 가는 속도로 등과 허리를 똑바로 펴고 배 근육을 등 방향으로 당긴 다음, 팔을 90도 각도로 구부리 자세로 힘차게 흔들면서 걷는다.
이와같은 자세를 유지하면서 최고속도로 걷는다면 최대 강도의 70%까지 심박수가 상승할 수 있으며 시간당 약 450kcal를 소비할 수 있다. 무릎에 상해를 입었거나 통증이 있어서 적극적으로 걷기가 힘들거나 운동으로 종아리가 툭 불거져 나오는 것을 염려하는 사람들이라면 뒤로 걷기를 시도해 볼 수 있다. 발에 미치는 충격을 분산시켜 주고 부상을 예방해 주기 때문이다.
어떤 걷기의 방법이든 올바른 자세를 유지하는 것이 중요하다. 걷기를 할 때 상체의 올바른 자세는 배를 당기고 등과 어깨를 곧게 펴며 시선은 전방을 향하는 것이다. 하체는 일상적인 걷기일 경우 발뒤꿈치-발바닥-발의 앞쪽 순서롤 발이 바닥에서 자연스럽게 구른 동작이 이루어지도록 한다.
걷기에 대한 오해와 진실
의문 하나. 살을 빼려면 무조건 많이 걸어야 한다?
적어도 3개월 이상 주 3-5회 꾸준히 걷기 운동을 해야 체중, 체지방량, 근육량, 그밖에 생리적인 변화들이 눈에 띄게 나타난다. 그렇다고 단련이 되지 않은 상채에서 한번에 너무 많은 양을 걸으면 관절에 무리가 생겨 운동을 지속하지 못하게 된다. 체중 감소를 위해서는 일주일에 4회 이상 40-60분 정도 걷는다.
의문 둘. 걷기가 무릎 관절염에 좋다?
단 조건이 있다. 평소 증상이 심하지 않아 걸을 때 통증이 경미한 경우,
체중이 많이 나가지 않은 경우, 평지를 걷는 경우 관절염에 도움이 될 수 있다.
하지만 걸을 때마다 통증을 느끼고 체중이 맣이 나간다면 자전거타기나 수영 등이 좋다.
의문 셋. 빨리 걸을수록 다이어트 효과가 높다?
같은 시간 운동을 하는데 강도가 높으면 그만큼 에너지 소비가 많이 된다.
일상적인 걷기는 빠르게 걷는다 해도 운동 강도가 중저 강도(최대 운동 강도의 40∼50%) 수준에
머문다. 이에 따라 천천히 걷는 것보다 빠른 걷기가 체내 지방을 많이 사용하고 오래 지속할 수 있어
살을 빼는 데 효과적이다.
의문 넷. 많이 걸으면 다리에 알이 생긴다?
다리에 생기는 ‘알’은 동아리 근육인 비복근(달리기, 점프와 같이 발끝이 아래를 힘차게 누르는 상황에서 일을 하는 근육)이 발달되어 도드라져 보이는 것이다. 운동을 안 했던 사람들이 장시간 반복해서 걷게 되면 종아리 근육이 발달하겠지만 크기는 그리 크지않고 오히려 혈액순환이 개선되고 지방이 감소되어 날씬한 다리를 갖게 되는 경우가 많다.
의문 다섯. 걸으면서 물을 먹으면 살이 더 잘 빠진다?
운동 중 물을 마시는 것은 신진대사를 돕고 노폐물 배출과 열 발산을 위함이다.
특히 더운 날 고강도 운동을 할 때는 1시간에 약 1리터 전후의 수분이 손실돼 물 보충이 필수다.
그러므로 운동 중 물을 마시는 것이 다이어트에 도움이 되는 것은 아니다.
걷기의 운동 효과
혈압과 혈당을 조절해 준다.
걷기 운동을 규칙적으로 계속하면 자율신경계의 긴장이 완화되고 혈류 흐름이 좋아지면서 혈압이 감소되는 효과를 얻을 수 있다. 특히 세포의 인슐린에 대한 저항성이 낮아지기 때문에 내당능 장애(공복혈당이 101∼125㎎/㎗이면서 포도당을 섭취한 2시간 뒤 혈당이 140∼199㎎/㎗인 경우)를 가지고 있거나 초기 당뇨병으로 진단 받은 사람들은 빨리 운동을 시작하는 것이 좋다.
체중을 줄여주고 요요현상을 억제한다
걷기운동은 중저 강도 운동으로 주 4∼5일, 하루 40∼60분씩 규칙적으로 실시하면 체중감소 효과를 얻을 수 있다. 따로 운동할 시간이 없다면 생활속의 신체활동을 늘려 하루 40분 이상 걸을 수 있도록 계획을 세워보자.
중노년기에 효과적인 지구력 증진 운동이다.
고령의 나이가 되면 걷는 것 자체가 조심스러워지고 힘들어지게 된다. 노년기에는 근육이 감소하고 신경계의 퇴화로 움직임을 조절하는 능력이 둔해지기 때문이다. 규칙적으로 걷기운동을 해온 사람들에게는 이러한 노화현상이 지연되고 심폐와 근육의 지구력이 오랫동안 유지되어 내부 장기뿐 아니라 외모상으로도 생동감 있게 보인다.
골밀도를 유지해 준다.
뼈의 밀도를 높이는 운동은 점프 동작이 많거나 근육 수축이 많은 운동들이다.
걷기는 체조, 배구 등 강도 높은 웨이트트레이닝을 하는 운동에 비하면 골밀도 상승효과는 적지만
폐경기 또는 갱년기에 골밀도가 급격히 저하되는 것을 막고 근육량을 유지시켜 준다.
걷기를 꼭 해야 하는 사람
☞기초체력이 약한 사람
☞시간이 없어서 운동을 못하는 사람
☞허리가 아픈 요통 환자
걷기를 하면 안 되는 사람
☞심한 급성 관절염으로 통증이 있는 사람
☞족저근막염으로 걸을 때 발바닥 통증이 심한 사람
☞척추관 협착증이 있는 사람
상해 예방을 위한 장비 선택
워킹 슈즈
좋은 워캉 슈즈는 부상 예방에 필수다. 자신에게 맞지 않는 워킹 슈즈는 찰과상이나 물집이 생기는 원인이 될 뿐만아니라 다리의 근육통, 요통, 어깨걸림, 스트레스까지 유발할 수 있다. 발뒤꿈치뼈 밑에는 1.3∼2.1㎝ 정도되는 지방층이 있다. 발뒤꿈치 비방의 두께에 따라 충격 흡수 능력이 다른게 나타나는데 일반적으로 한국인들의 지방층은 그다지 두껍지가 않아서 충격흡수가 잘 죄는 신발을 신는 것이 좋다.
신발 바닥
워킹 슈즈의 신발 바닥은 아웃솔(밑창), 미드솔(중간창), 인솔(안창)로 구성되어 있다. 아우솔은 신발이 지면에 접하는 밑창으로 잘 닳지 않고 미끄러지지 않는 재질인지 확인해 본다. 미드솔은 충격을 흡수하고 마찰열을 최소화하기 위해 첨단의 기술이 적용되는 부분으로 젤이나 공기주머니를 넣어 충격을 완화시킬 수 있도록 고안된 것이 좋다. 인솔은 발바닥과 직접 닿아 감싸주는 부분으로 발의 아치를 지탱해 주면서 발이 편하게 느낄 수 있는 것이어야 한다.
발등
엎퍼(upper)라고 불리는 발등을 덮는 부분은 신었을 때 딱 맞아야 발이 편하다. 엎퍼는 발의 열이 빠져나갈 수 있도록 통기성이 좋은 망사로 만들어진 신발이 좋다. 도한 신발 혀는 신발끈의 압력을 받는 발등을 보호하므로 두꺼운 것으로 고른다.
발뒤꿈치
신발의 발뒤꿈치 부분은 뒤꿈치를 단단히 고정시켜 발을 보호한다. 이부분이 너무 느슨하면 발뒤꿈치에 물집이 생길 수 있다. 또 이 부분을 받쳐주는 심이 너무 딱딱하면서 발뒤꿈치와 직접 닿는 헝겊 부분의 마무리가 제대로 되어 있지 않으면 심이 돌출되어 발을 다치게 할 수 있다.
워킹웨어
걷기 운동을 할 때는 조깅이나 달리기를 할 때처럼 땀이 많이 나지 않으므로 습기를 잘 흡수하고 피부가 잘 숨쉴 수 있는 천연섬유로 만든 옷이 적당하다. 보다 전문적인 워킹 웨어를 원한다면 신축성과 내구성이 있으면서 통기성이 좋은 폴리우레탄 혹은 폴리에스테르, 나일론 섬유 등의 소재로 만들어진 옷이 좋다.
더운 날과 추운 날을 구분해 옷을 입는 것도 유념한다. 더운 여름철에는 땀과 체온을 빨리 배출시켜 주는 옷이 좋다. 피부에 닿는 의류는 면의 비율을 높여서 흡습성을 좋게 하고 피부의 과민반응이 나타나지 않아야 한다. 바지는 땀을 잘 흡수하는 라이크라를 섞은 면 소재면서 허벅지 쏠림이 없는 것으로 고르고 상의는 팔의 움직임을 제한하지 않는 것으로 선택한다.
추운 겨울철에는 체온이 떨어지지 않도록 보온성이 좋은 옷을 입는다. 몸네서 발생되는 습기나 땀은 배출하고 공기는 배출하지 않아서 옷 안이 따뜻하고 쾌적하게 유지되는 트레이닝복이 적당하다. 이러한 옷의 표면은 고밀도 직물 소재를 사용하며 바람을 막아주기 때문이다. 열 손실이 가장 많은 신체 부위인 머리를 덮어주기 위한 털모자도 함께 준비한다.
출처 : 부상예방부터 재활까지 우리집 운동주치의 - 스포츠닥터
(하늘스포츠클리닉 조성연원장, 이재헌박사, 강선구부장 지음 | 동아일보사刊)