성인병 예방하는 건강 식습관

[참나원]

                                   

우리는 어디가, 왜 아프며, 얼마나 많은 사람이 아플까? 질병으로 사망하는 사람은 얼마나 될까? 질병과 생활 습관은 어떤 관계가 있으며, 생활 습관과 식습관 교정으로 건강해질 수 있을까? 서울대학교병원 강남센터 이철민 교수에게 그 해답을 들었다.

생명 연장을 위해 꼭 알아야 할 앨러미다의 7계명

1 하루 7~8시간의 수면 시간 지키기
2 아침 식사 포함해 하루 세끼 규칙적으로 먹기
3 간식 안 먹기
4 정상 체중 유지하기
5 주 3회 이상 규칙적인 운동하기
6 적정량의 음주 또는 금주
7 금연

올바른 섭생이 백약보다 낫다 식약동원(食藥同源). 먹는 음식과 약은 그 근본은 뿌리가 같다는 뜻으로 매일 먹는 음식이 곧 약이라는 말이다.세상 만물에는 모두 고유의 기운과 생명력이 있는데, 그런 기운과 생명력을 지닌 음식을 먹으면 그 기가 몸 안으로 들어와 소통이 원활해지고 나쁜 기를 배출해 건강하게 살 수 있다. 한의학 박사 이재성 씨가 짚어준 건강 식습관 플랜 다섯 가지.

몸은 우리가 의식하지 못하는 사이에 계속해서 우리에게 신호를 보내고 있다. 피로감·두통이 있거나 피부색이 탁해지고, 잠을 깊이 못 자고, 식곤증과 뱃살 등에 시달리는가? 두통이 생기면 진통제를 먹고, 졸리면 커피를 찾고, 피곤하면 피로 해소용 드링크를 마시는가? 심지어 건강검진 결과 수치로 이상 소견을 통보받아도 여전히 무딘 편인가? 병이라고까지 말할 상황은 아니지만, 그렇다고 건강한 것은 아닌 상태, 한의학에서는 이를 미병(未病)이라고 한다. 사실 이때야말로 건강을 지키는 데 가장 중요한 시기가 아닐 수 없다. 이때 섭생을 어떻게 하느냐에 따라 건강체로 돌아갈 것인지, 질병으로 빠져버릴 것인지가 결정되기 때문이다. 

성인병과 이별하는 건강 식습관 플랜 5 비만, 혈압, 콜레스테롤, 간 기능 저하, 당뇨병은 생활 습관과 식습관에서 오는 병으로 모두 한통속이다. 한의학에서는 이를 식원병 食原病이라고도 하는데 이를 제대로 다스리지 않으면 곧 성인병에 걸리게 된다. 그런데 성인병 환자들을 살펴보면 어느 한 가지 병만 있는 경우는 드물다. 당뇨병이 있는 사람은 대개 고혈압, 고지혈증도 있고, 심장병이나 중풍이 있는 사람은 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 등이 함께 나타나는 경우가 대부분이다. 이들 질병은 먹는 것만 주의해도 충분히 예방할 수 있다. 올해부터는 매끼 식사를 할 때 건강을 먼저 생각하자. 성인병과 멀어질 수 있는 건강 식습관 플랜 다섯 가지를 기억하라.

저질 기름을 멀리하라 대한민국 성인 남녀가 가장 많이 가지고 있는 질환인 비만, 고혈압, 당뇨 등에서 벗어나려면 그런 상황을 만들고 악화시키는 나쁜 음식을 피하는 것이 급선무다. 삼겹살과 꽃등심을 즐겨 먹고, 음료수와 설탕 커피를 마시면서 고혈압 약을 입속에 털어 넣고 있다면 밑 빠진 독에 물 붓기와 다를 바 없다. 육류에 들어 있는 포화지방산을 많이 섭취하면 혈액 속의 지방이 걸쭉하게 녹아들어 피를 탁하게 만들고, 지방질이 혈액과 함께 혈관벽에 엉겨 붙어 혈관에 상처를 내고 염증을 일으키며 혈관을 딱딱하게 만든다. 만약 심장에 있는 혈관에 이런 문제가 생기면 협심증, 심근경색이 되고, 뇌혈관의 경우 중풍으로 발전한다. 이제 삼겹살, 꽃등심, 갈비탕, 야자유로 만든 커피크림, 닭튀김, 돈가스, 자장면, 탕수육, 빵, 튀김, 마가린, 버터, 아이스크림 등의 메뉴를 철저하게 외면하자.

고기는 삶아서 살코기만 먹어라 그저 섭취량만의 문제는 아니다. 어떻게 먹느냐도 중요하다. 같은 양의 고기를 먹더라도 조리 방법에 따라 약이 될 수도, 독이 될 수도 있다. 앞으로는 고기를 먹되 튀겨 먹는 방법은 피하자. 어떤 기름이든 고열로 튀기면 트랜스지방산이라는 기형 지방이 생기는데 건강을 위협하는 물질이다. 닭을 살 때는 껍질을 벗긴 것으로 산다. 돼지고기는 기름기가 적은 부위가 좋고, 쇠고기도 마블링이 많은 꽃등심보다는 살코기가 많은 사태살이 더 낫다. 고기는 푹 삶아서 각종 채소와 함께 살코기만 먹도록 한다. 이제부터 닭은 백숙으로, 돼지고기는 보쌈으로, 쇠고기는 수육으로 푹 삶아 먹자.

대한민국 성인 남녀 이 질환을 조심하자!

1 비만 관리 대상 33.6%
2 혈압 관리 대상 34.5%
3 간 기능 관리 대상 8.37%
4 콜레스테롤 관리 대상 8.29%
5 당뇨 관리 대상 5.12% 
6 기타(신장 기능 관리 대상 4.40%, 빈혈 관리 대상 6.97%, 기타 8.15%)

(2006년 국가에서 시행한 건강검진을 받은 사람 중 자기 관리 및 예방 조치를 통해 건강에 주의를 기울일 필요가 있다고 판정받은 사람들의 검진 결과)

지방은 생선과 종자에서 섭취하라 지방이 건강에 해롭다는 오해는 말자. 나쁜 지방이 해로운 것이지, 모든 지방이 다 나쁜 것은 아니다. 생선에 들어 있는 불포화지방산인 오메가 3 지방산은 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 피를 맑게 해주며 혈관을 청소해주는 기특한 지방이다. 일주일에 최소한 세 번은 밥상에 생선 요리를 올리자. 식물에 들어 있는 지방도 훌륭하다. 씨눈이 붙어 있는 현미에는 양질의 지방과 비타민 E 그리고 각종 미네랄이 풍부하다. 깨, 콩, 견과류에도 몸에 좋은 불포화지방산이 풍부하게 들어 있다. 단 이런 식품은 기름으로 짠 것을 먹는 것보다는 식품을 통째 먹는 것이 영양 면에서 훨씬 더 좋다. 지방을 에너지로 활용할 수 있는 각종 비타민과 미네랄이 들어있기 때문이다.

설탕처럼 정제된 탄수화물을 멀리하라 정제된 탄수화물은 혈당을 급격하게 높여 인슐린 시스템에 과부하가 걸리게 만들고, 인슐린 저항성을 더욱 심화시켜 당뇨병을 비롯한 각종 내분비 질환을 유발한다. 또 혈당을 급격하게 높이고, 비타민과 미네랄을 소모시키며, 비만을 유발하여 결국 온갖 성인병을 일으키는 주범이 된다. 그런데 우리나라 사람들은 보통 하루에 2g짜리 각설탕을 15~30개씩 먹고 있다. 물론 설탕 상태로 직접 먹는 것은 아니지만 탄산음료, 주스, 빵, 초콜릿, 아이스크림, 케첩, 양념치킨, 탕수육, 과자, 사탕, 설탕 넣은 커피 등 우리 주변에 널린 설탕으로 범벅이 된 음식으로 설탕을 섭취한다. 불과 몇십 년 사이에 설탕 섭취량이 수십 배 증가했다. 그래서 결국 우리나라의 당뇨병 인구가 자그마치 700만명에 이르게 되었다. 인구를 4,700만명 정도로 추산한다면 성인 네 명에 한 명 정도는 당뇨병이라는 말이다. 외식 후 계산대 위에서 사탕을 집는 습관은 꼭 버리자.

비타민·미네랄·섬유질이 풍부한 자연 그대로의 음식을 먹어라 역시 당분(탄수화물) 자체가 나쁜 것은 아니다. 탄수화물은 우리가 먹는 음식의 총 칼로리 중 60~70%를 차지할 정도로 중요한 영양소다. 그러나 설탕, 과당 같은 정제된 탄수화물이 아니라 현미 같은 통곡식, 야채 및 해조류를 통해 비타민·미네랄·섬유질을 동시에 섭취해야 한다. 성인병은 단지 과식해서 생기는 병이 아니다. 달고 기름진 음식을 과식하고 채소와 해조류를 멀리한 것이 화근이다. 현대인은 비타민, 미네랄 같은 미량영양소는 턱없이 부족한 반면 지방, 탄수화물, 단백질 등은 필요 이상 섭취한다. 지방, 탄수화물, 단백질은 우리 몸에서 에너지원으로 쓰이는 땔감에 해당한다. 그런데 이 땔감이 잘 타려면 비타민, 미네랄 같은 미량영양소가 필요하다. 타야 할 땔감 영양소는 잔뜩 먹는데 이를 태워줄 영양소가 부족하니 대사 불균형이 생기고 몸이 녹스는 것이다.

30~40대 여성을 위한 골다공증 예방 생활 습관 폐경기 이후에나 찾아오는 줄 알았던 골다공증이 젊은 여성에게도 나타나고 있다. 이는 다이어트, 불규칙한 식습관, 운동 부족 때문. 골다공증 예방을 위해 아래의 생활 습관을 숙지해두자.

해조류를 많이 먹는다 흔히 골다공증 하면 우유와 멸치를 생각하는데 미역, 다시마 같은 해조류야말로 칼슘의 보고다. 해조류는 바닷물에 녹아 있는 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 요오드 등의 각종 무기질을 듬뿍 함유하고 있다.

콩과 친해진다 우리나라와 중국, 일본은 서양에 비해 골다공증 환자가 적다. 그 이유는 콩을 많이 먹기 때문이다. 밥에도 콩을 넣어 먹고 된장, 청국장, 두부, 순두부, 콩비지, 콩국, 콩조림 등 콩으로 만든 음식을 자주 먹는다. 콩은 칼슘, 마그네슘이 풍부하고, 또 양질의 단백질과 필수 아미노산이 들어 있다. 특히 이소플라본이라는 식물성 여성호르몬이 들어 있는데, 이 물질은 폐경기 이후 여성호르몬이 부족해졌을 때 그 기능을 다소 보완해주는 역할을 한다.

운동은 필수다 하루 종일 집 안에서만 지내거나 누워 있는 시간이 많다거나 늘 앉아서 일을 하다 보면 근육이 점점 가늘어진다. 근육이 줄어들면 뼈도 약해진다. 운동 부족은 골다공증을 일으키는 가장 큰 원인이다. 골다공증을 극복하려면 근력 운동이 중요한데 운동을 통해 힘을 쓰는 근육이 발달하고 힘이 세질 뿐 아니라 뼈가 치밀해지고 단단해진다. 운동을 하면서 일정 시간 햇볕을 쬐는 것도 골다공증 예방에 큰 도움이 된다. 햇볕을 쬐면 우리 몸속에 있는 콜레스테롤이 비타민 D로 변하는데 비타민 D는 칼슘 흡수를 돕고 뼈에 칼슘을 더해주는 역할을 하기 때문이다.

영양제 알고 먹어야 힘이 된다

“신이시여, 사람이 가장 어리석을 때가 언제입니까?” 신이 말씀하시길 “젊었을 땐 돈을 벌기 위해 건강을 버리더니 나중엔 잃어버린 건강을 되찾기 위해 벌어놓은 돈을 다 써버리더군.” 노화 방지 클리닉 라 끄리닉 드 파리의 이기문 원장에게 식품만으로는 부족한 바쁜 현대인을 위한 효과적인 영양제 섭취 방법을 물었다.

우리 몸에 필요한 영양소는 영양제보다 식품으로 직접 섭취하는 것이 가장 좋다. 하지만 매 끼 먹는 식사 만으로 건강을 챙기기 어려운 경우가 있다. 늘 건강식만 챙길 수 없다거나 운동이 부족할 경우, 건강 식습관과 생활 습관을 모두 실천하고 있는데도 몸에 이상이 느껴질 땐 영양제, 비타민 등의 도움을 받는 것 또한 좋은 방법이다. 음식을 보충하는 의미로 영양제를 먹는다면 무엇을 어떻게 먹는 것이 좋을까? 라 끄리닉 드 파리의 이기문 원장은 사람마다 현재 몸 상태가 다르므로 자신의 몸 상태에 따라 영양제를 바로 알고, 가려 먹는 지혜가 필요하다고 말한다. 그가 추천하는 건강 상태에 따른 영양제 섭취법 일곱 가지.

고혈압 약을 복용할 경우 고혈압 치료제로 이뇨제를 장기 복용하고 있다면 비타민 B1이 부족해지기 쉬우므로 보충할 필요가 있다.

비만인 경우 비만인 사람은 에너지 대사 사이클이 잘 돌아가게 만들어 몸 속에 남는 열량을 없애는 것이 중요하다. 비타민 B1, COQ10, 갑상선호르몬 작용과 관계되는 셀레늄 등을 섭취하면 도움을 받을 수 있다. 또 비만 치료를 위해 운동을 과도하게 할 때는 일반인보다 항산화제가 많이 필요하기 때문에 추가로 섭취하는 것이 좋다.

고지혈증인 경우 콜레스테롤 흡수를 방해하는 식이섬유를 섭취하는 것이 좋으며 지질 대사에 도움을 주는 오메가 3 지방산이 도움을 줄 수 있다.

간 기능이 떨어진 경우 정도에 따라 각기 다른 영양제가 필요하다. 일반적으로 필수 아미노산과 항산화제를 일반인보다 많이 섭취해야 한다.

당 수치가 높은 경우 인슐린 작용과 관계되는 크롬, 마그네슘, 아연 등이 필요하며 합병증 예방을 위해 알파리포산, 비타민 C를 섭취하는 것이 좋다.

골다공증인 경우 칼슘이 가장 중요하고 칼슘 흡수를 돕는 비타민 D, 칼슘 흡수와 관계되는 부갑상선호르몬 분비를 조절하는 마그네슘, 여성호르몬 역할을 하는 것으로 알려진 이소플라본을 함께 섭취하면 도움이 된다.

건강한 경우 병이 없는 사람에게 영양제를 처방하는 경우는 체형이나 나이, 생활 습관에 따라 개인 차가 많다. 일반적으로는 다양한 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어 있는 종합 비타민제에 비타민 C와 불포화 지방산을 추가해 꾸준히 섭취할 것을 권한다.

유전자보다 식습관과 생활 습관이 중요하다 부모가 고혈압, 당뇨병이 있는 경우 자녀도 같은 병에 걸리는 경우가 흔하다. 유전자를 물려받는 생물학적 문제뿐만 아니라 부모의 생활 습관과 식습관을 자녀가 닮는 것이 더욱 큰 문제다. 건강한 식탁을 만드는 것은 가족 모두가 건강한 삶을 살 수 있도록 돕는 매우 중요한 일이다.

운동은 옵션이 아니라 필수다 건강검진 결과 고혈압, 고지혈증, 지방간, 당뇨병 등의 진단을 받았다면 운동은 옵션이 아니라 필수다. 그럼에도 여전히 운동 계획을 세우지 않고 있다면 머지않아 심장병, 중풍, 과로사 등의 엄청난 일을 겪게 될지도 모른다. 소파에 누워 TV를 보면서 무심코 흘려보내는 시간을 운동 시간으로 활용하자. 운동을 하면 온몸 구석구석까지 산소를 보내 불필요한 지방질을 태운다. 특히 햇볕을 쬐면서 운동하는 것이 효과적인데 햇볕을 쬐면 우리 몸속에서 콜레스테롤이 비타민 D로 변화하는 신비한 일이 일어난다. 비타민 D는 골다공증을 예방하고 뼈를 튼튼하게 해주는 물질이다. 가장 좋은 운동은 빠르게 걷기이다. 하루에 최소한 30분에서 1시간, 일주일에 다섯 번 이상 햇빛을 받으며 빠르게 걷기 운동을 해보라. 피가 맑아지고 뼈는 튼튼해질 것이다.

대한민국 성인 남녀 얼마나 건강할까? 국민건강보험공단에서 실시하는 건강검진 결과 통계를 통해 우리나라 사람들의 건강 상태를 알아보았다. 2006년에 실시한 결과를 보면 건강검진을 받은 약 8백50만 명 중 건강 상태가 양호한 정상 A 판정을 받은 사람은 20.37%였다. 또 큰 이상은 없으나 자기관리 및 예방 조치를 통해 보다 적극적으로 건강을 돌봐야 할 정상 B 판정은 40.72%, 병이 의심되어 2차 검진을 받아야 할 대상은 38.91%로 나타났다. 결과는 충격적이었다. 건강한 사람은 약 20%뿐이고 나머지 80%의 사람들은 관리와 예방, 재검 및 치료가 필요하단다. 자기관리 및 예방치료가 필요한 정상 B의 세부 내용을 살펴보면 비만, 고혈압,간 기능 저하, 콜레스테롤, 당뇨병, 신장병, 빈혈, 기타 질환 순으로 나타났다. 

건강관리 소홀로 사망할 확률은 교통사고 사망의 20배? 건강하게 살려면 반드시 알아야 할 통계 자료가 있다. 2007년 우리나라 사람들의 사망 원인을 분석한 통계청의 <2007년 생명표>를 보면 2007년에 악성 신생물(암), 뇌혈관 질환, 심장 질환으로 사망한 사람이 남자의 경우 전체 사망자 중 48.4%, 여자는 40.2%였다. 전체 사망자의 절반 가까이가 3대 질병으로 사망하고 있다. 이는 교통사고로 사망할 확률 2.3%의 20배가 넘는 수치다. 서울대학교병원 강남센터 가정의학과 이철민 교수는 “암과 뇌졸중, 심장 질환은 생활 습관, 특히 흡연·음주·운동·영양과 밀접하게 연관되어 있으며, 생활 습관 조절만으로 질환의 60~70%까지 예방할 수 있다는 연구 결과가 나왔다”고 말한다. 또 세계보건기구(WHO)에서도 암 발병 인구 중 3분의 1은 식습관의 변화, 금연, 간염 백신, 운동 등으로 예방이 가능하다고 한다. 건강한 삶에 대한 해답은 자기 관리에 있다. 이제부터 건강하게 살 수 있는 방법을 매끼 식사와 생활 습관에서 찾아보자.

이것만 지켜도 30년 이상 건강하게 살 수 있다 먼저 오른쪽 항목에서 해당 사항을 체크해보자. 몇 개가 해당 되는가? 건강 습관의 중요성을 설명할 때 예로 드는 앨러미다의 7계명은 1960년대부터 미국 앨러미다 Alameda 카운티 주민을 대상으로 진행한 연구로, 이 일곱 가지 건강 습관은 건강 상태와 평균 수명에 긍정적인 영향을 미친다고 한다. 연구 결과대로라면 45세 남자가 이 중 3개 항목에 해당되면 앞으로 22년을 더 살 수 있고, 5개 항목에 해당하면 28년, 7개 항목에 해당되면 30년 이상 더 살 수 있다.

아픈 곳도 없고 병은 아니니까 괜찮다? ‘복부 비만이군요’ ‘콜레스테롤이 좀 높습니다’ ‘간 수치가 좀 높습니다’ ‘혈압이 조금 높군요’ 같은 의사 말에 자극을 받는 사람은 드물다. 오히려 ‘내 나이면 원래 그렇지 뭐. 주변에도 그런 사람 많은데 잘 살고 있어’라고 스스로 위로하기 일쑤다. 그런데 정말 괜찮을까? 한의사 이재성 박사는 “건강검진의 이상 수치는 고혈압, 동맥경화, 고지혈증, 지방간, 당뇨병, 심장병, 중풍과 같은 병의 신호탄이다. 병이 생긴 후엔 그저 병을 관리할 뿐이지 결코 낫지 않는 상태가 될 수 있다”고 경고한다. 

재진은 번거롭고 귀찮다? 건강검진 후 질환이 의심되니 재진이 필요하다는 의사 소견을 받아본 적 있는가? 지난해 11월 <한겨레신문> 보도에 따르면 1차에서 이상 소견이 나와도 2차 검진을 받는 비율이 35% 정도밖에 되지 않는단다. 나머지 65%는 병이 의심되어도 그냥 방치한 채 키우고 있다는 말이다. 한의사 이재성 박사는 “건강검진의 이상 소견은 이미 성인병으로 달리는 기차에 올라탄 것과 같다. 어서 그 기차에서 뛰어내려야 한다”고 말했다. 기차에서 뛰어내리려면 먼저 내 몸의 상태를 정확하게 알아야 한다. 지난해 건강검진에서 이상 질환 판정을 받고 재진을 권유받았다면 그냥 지나치지 말고 당장 병원으로 달려가자.