제몯 : 틱낫한 스님의 걷기 명상법

[동백성산]

틱낫한 스님의 걷기 명상법

걸음마다 깨어 있고, 한 걸음마다 평화를 만나는 수행

틱낫한(Thich Nhat Hanh, 1926~2022) 스님은 베트남 출신의 선승이자 세계적인 명상 지도자입니다. 프랑스 플럼 빌리지(Plum Village)를 중심으로 마음챙김 수행을 전파했으며, 걷기와 호흡, 먹기, 일상생활의 모든 순간을 수행으로 바꾸는 방법을 가르쳤습니다.

스님의 걷기 명상은 특별한 장소나 도구가 필요하지 않습니다. 산길에서도, 공원에서도, 집 앞 길에서도 할 수 있습니다.

그 핵심은 단순합니다.

목적지에 빨리 도착하기 위해 걷는 것이 아니라, 걷는 그 순간을 온전히 살아가는 것입니다.

우리는 보통 어디론가 가기 위해 걷습니다. 목적지에 도착해야 비로소 걷기가 끝났다고 생각합니다.

그러나 틱낫한 스님은 다르게 가르쳤습니다.

걷는 순간이 이미 삶이며, 한 걸음 한 걸음이 그 자체로 목적이라는 것입니다.

1. 걷기 명상의 기본 원리

틱낫한 스님의 걷기 명상에는 네 가지 중요한 원리가 있습니다.

1-1. 호흡을 알아차린다. 숨을 들이쉬고 내쉬는 것을 느낍니다.

1-2. 발걸음을 알아차린다. 발바닥이 땅에 닿는 감각을 느낍니다.

1-3. 현재에 머문다. 과거의 후회와 미래의 걱정에서 벗어납니다.

1-4. 걷는 순간을 즐긴다. 목적지에 도착하려고 서두르지 않고 한 걸음씩 즐깁니다.

여기서 가장 중요한 것은 생각을 억지로 없애려고 하지 않는 것입니다.

생각이 떠오르면 생각이 떠올랐다는 사실을 알아차리고 다시 호흡과 발걸음으로 돌아오면 됩니다.

2. 실제 걷기 명상하는 방법

2-1. 걷기 전에 잠시 멈춘다

걷기 시작하기 전에 잠시 서서 몸의 상태를 살펴봅니다.

- 어깨에 힘이 들어가 있지 않은가?

- 얼굴과 턱이 긴장되어 있지 않은가?

- 호흡은 편안한가?

- 발과 다리는 어떤 느낌인가?

눈을 부드럽게 뜨고 주변을 바라봅니다.

그리고 마음속으로 말합니다.

'나는 지금 여기에 있다.'

'나는 살아 있고, 걸을 수 있다.'

이렇게 자신의 몸과 마음을 현재로 데려옵니다.

2-2. 호흡과 발걸음을 일치시킨다

걷기 명상에서 가장 중요한 과정입니다.

스님은 자신의 호흡 길이에 맞춰 걸음 수를 조절하도록 가르쳤습니다.

호흡 발걸음 마음속 문구

숨을 들이마신다 2~3걸음 나는 도착했다

숨을 내쉰다 3~4걸음 나는 집에 왔다

예를 들어 다음과 같이 합니다.

- 오른발, 왼발을 내디디며 숨을 들이마십니다.

- 오른발, 왼발, 오른발을 내디디며 숨을 내쉽니다.

이것은 반드시 지켜야 하는 숫자가 아닙니다. 사람마다 호흡 길이가 다르기 때문입니다.

호흡이 짧다면 걸음 수도 줄이고, 호흡이 길다면 걸음 수도 늘립니다.

중요한 것은 호흡을 억지로 길게 만들거나 걸음 수에 맞추려고 무리하지 않는 것입니다.

2-3. 발바닥이 땅에 닿는 것을 느낀다

발을 내디딜 때마다 발바닥의 감각을 느껴봅니다.

- 발뒤꿈치가 땅에 닿는 느낌

- 발바닥 전체로 체중이 이동하는 느낌

- 발가락 쪽으로 무게가 옮겨가는 느낌

- 발을 들어 다음 걸음을 내딛는 느낌

평소에는 아무 생각 없이 반복하는 동작이지만 명상할 때는 한 걸음 한 걸음을 의식합니다.

틱낫한 스님은 이것을 지구에 발로 입맞춤하는 것에 비유했습니다.

땅을 밟는 것이 아니라 지구에 감사하는 마음으로 걷는다는 의미입니다.

2-4. 주변의 자연을 바라본다

걷는 동안 주변을 살펴봅니다.

- 나뭇잎이 바람에 흔들리는 모습

- 햇빛이 나뭇가지 사이로 비치는 모습

- 새들이 지저귀는 소리

- 얼굴을 스치는 바람

- 발밑에 놓인 작은 돌과 흙

무엇인가를 분석하거나 판단하지 않습니다.

그저 보고, 듣고, 느끼면 됩니다.

자연을 바라보면서도 호흡과 발걸음에 대한 알아차림을 유지합니다.

2-5. 생각이 떠오르면 다시 돌아온다

걷다 보면 여러 가지 생각이 떠오릅니다.

어제 있었던 일, 가족 걱정, 건강 문제, 앞으로 해야 할 일 등이 생각납니다.

이때 생각을 억지로 밀어내지 않습니다.

'아, 내가 지금 걱정하고 있구나.'

이렇게 알아차린 다음 다시 발걸음으로 돌아옵니다.

숨을 들이마시고, 내쉬고, 발이 땅에 닿는 감각을 느낍니다.

이것이 마음챙김의 핵심입니다.

3. 틱낫한 스님이 가르친 네 가지 명상 문구

스님의 걷기 명상에는 유명한 네 가지 문구가 있습니다.

이 문구는 걸음과 호흡에 맞춰 마음속으로 반복하는 수행 방법입니다.

첫 번째

나는 도착했다. 나는 집에 왔다.

숨을 들이마시며 '나는 도착했다.'

숨을 내쉬며 '나는 집에 왔다.'

의미: 더 이상 어디론가 달려갈 필요가 없다. 지금 이 순간에 도착했다는 뜻입니다.

두 번째

지금 여기에 있다.

숨을 들이마시며 '지금.'

숨을 내쉬며 '여기에.'

의미: 과거에 얽매이지 않고 미래를 걱정하지 않으며 현재를 살아간다는 뜻입니다.

세 번째

나는 단단하다. 나는 자유롭다.

숨을 들이마시며 '나는 단단하다.'

숨을 내쉬며 '나는 자유롭다.'

의미: 마음의 중심을 잡고 불필요한 집착과 걱정에서 벗어난다는 뜻입니다.

네 번째

궁극의 세계에 머문다.

숨을 들이마시며 '궁극의 세계에.'

숨을 내쉬며 '나는 머문다.'

의미: 눈앞의 작은 걱정에만 갇히지 않고 생명의 깊은 본질과 연결된다는 뜻입니다.

플럼 빌리지에 소개된 틱낫한 스님의 걷기 명상 게송을 바탕으로 번역했습니다.

네 가지 문구를 처음부터 모두 외울 필요는 없습니다.

처음에는 첫 번째 문구인 '나는 도착했다. 나는 집에 왔다.'만 반복해도 충분합니다.

4. 걷기 명상 20분 실천 프로그램

처음 시작하는 사람은 10분 정도로 시작해도 좋습니다. 익숙해지면 20~30분으로 늘립니다.

시간 실천 내용

0~3분 잠시 서서 호흡과 몸의 상태 살피기

3~8분 호흡과 발걸음 일치시키기

8~13분 발바닥이 땅에 닿는 감각 느끼기

13~17분 나무, 바람, 햇빛, 새소리 느끼기

17~20분 네 가지 명상 문구 중 하나를 반복하며 마무리

이 시간은 스님의 고정된 수행 규칙이 아니라 일상에서 실천하기 쉽게 구성한 예시입니다.

5. 일반적인 걷기와 걷기 명상의 차이

구분 일반적인 걷기 걷기 명상

목적 운동, 이동 현재를 알아차림

속도 보통 또는 빠르게 편안하고 여유롭게

호흡 크게 의식하지 않음 호흡을 알아차림

발걸음 목적지를 향함 한 걸음에 집중

생각 여러 가지 생각 생각을 알아차리고 돌아옴

자연 지나치기 쉬움 보고 듣고 느끼기

마음 다음 일을 생각함 지금 이 순간에 머묾

여기서 주의할 점이 있습니다.

걷기 명상은 운동을 대신하는 것이 아닙니다. 건강을 위한 걷기와 마음의 평화를 위한 걷기는 함께할 수 있지만 목적과 속도가 다릅니다.

6. 걷기 명상을 할 때 주의할 점

6-1. 너무 천천히 걸으려고 애쓰지 않습니다.

6-2. 호흡을 억지로 길게 하거나 참지 않습니다.

6-3. 발걸음 숫자에 집착하지 않습니다.

6-4. 생각이 떠오른다고 실패한 것이 아닙니다.

6-5. 다른 사람과 속도를 비교하지 않습니다.

6-6. 몸에 통증이나 어지럼증이 생기면 멈추고 쉽니다.

특히 나이가 들수록 균형과 관절 상태를 살펴야 합니다. 평탄하고 안전한 길에서 시작하고, 시선은 발밑과 주변을 적절히 살피는 것이 좋습니다.

맨발 걷기를 한다면 날카로운 물체나 미끄러운 곳을 피해야 합니다.

7. 매일 아침 걷기에 적용하는 방법

평소 아침에 걷는 습관이 있다면 기존의 걷기를 모두 바꿀 필요는 없습니다. 운동을 위한 걷기 중 처음 10분이나 마지막 10분을 걷기 명상으로 활용하면 됩니다.

예를 들어 다음과 같이 실천할 수 있습니다.

아침 걷기 명상 실천 예시

- 집을 나서기 전 잠시 멈춰 호흡을 느낍니다.

- 처음 5분은 천천히 걸으며 발바닥의 감각을 느낍니다.

- 다음 5분은 호흡과 걸음을 맞춥니다.

- 다음 5분은 주변 나무와 하늘을 바라봅니다.

- 마지막 5분은 감사하는 마음으로 걷습니다.

걸으면서 다음 문구를 반복해 보십시오.

숨을 들이마시며

나는 살아 있다.

숨을 내쉬며

나는 편안하다.

한 걸음 내디디며

나는 지금 여기에 있다.

다시 한 걸음 내디디며

오늘의 삶에 감사한다.

8. 틱낫한 스님의 걷기 명상에서 배울 수 있는 것

스님의 가르침을 조금 더 깊이 생각해 보면 걷기 명상은 단순한 걷기 기술이 아닙니다.

우리는 평생 무언가를 향해 달려갑니다.

젊을 때는 성공을 위해 달리고, 나이가 들면 건강을 위해 걷습니다. 자녀 걱정, 경제적인 걱정, 노후 걱정도 끊이지 않습니다.

그렇게 살다 보면 정작 오늘이라는 시간을 놓치기 쉽습니다.

아침에 눈을 뜨고 걸을 수 있다는 사실, 맑은 공기를 마실 수 있다는 사실, 나무와 하늘을 바라볼 수 있다는 사실도 당연하게 여깁니다.

그러나 걷기 명상은 그 당연한 일들이 얼마나 소중한지를 깨닫게 해줍니다.

틱낫한 스님의 가르침을 한 문장으로 정리하면 다음과 같습니다.

어디론가 도착하기 위해 걷지 말고, 지금 살아 있음을 느끼기 위해 걸어라.

9. 마지막으로 기억할 명상 문구

한 걸음의 평화

나는 도착했다.

나는 집에 왔다.

나는 지금 여기에 있다.

나는 살아 있음을 느낀다.

한 걸음마다 평화가 있다.

10. 맺음말 ·

걷는다는 것은, 깨어 있다는 것이다.

걷기 명상에서 가장 중요한 것은 얼마나 오래 걸었느냐가 아니라, 걸으면서 얼마나 자기 자신과 함께 있었느냐는 것이다.

매일 걷는 길이 어제와 똑같아도 오늘은 다르게 느껴질 수 있다. 발밑의 흙, 나뭇잎의 흔들림, 얼굴을 스치는 바람과 아침 공기의 냄새가 새롭게 다가오기 때문이다.

나 역시 오랫동안 맨발 걷기를 해오면서 나만의 걷는 방법을 갖게 되었다. 걸으면서 손으로 단전 부위를 가볍게 두드린다. 발바닥으로 땅을 느끼고, 손으로 단전을 두드리는 동작에 집중하다 보면 어느 순간 머릿속을 맴돌던 잡념들이 사라진다. 다른 생각을 할 겨를도 없이 발걸음과 손의 움직임에 온전히 집중하게 된다.

그때면 몸 안에서 따뜻한 기운이 퍼져 나가는 듯한 느낌을 받는다. 단전 부위에서 시작된 온기가 온몸으로 번지는 것 같고, 마음까지 한결 가벼워진다. 누가 시키거나 특별한 노력을 하지 않아도 걷는 동작 자체가 하나의 명상이 되는 순간이다.

틱낫한 스님은 한 걸음 한 걸음에 평화가 있다고 가르쳤다. 나 역시 맨발로 땅을 밟으며 그 말의 의미를 조금씩 알아가는 것 같다.

걷기는 단순히 다리의 근육을 움직이는 운동만은 아니다. 몸의 감각에 집중하고 마음의 소리를 들으며 자신을 돌아보는 시간이기도 하다.

어제보다 더 멀리 걷는 것보다 오늘 한 걸음을 온전히 느끼는 것, 그것이 내가 생각하는 걷기 명상이다.

오늘도 나는 맨발로 땅을 밟는다. 손으로 단전을 가볍게 두드리며 한 걸음씩 내디딘다. 특별한 목적지가 있는 것도 아니다. 그저 지금 이 순간 살아 있다는 사실을 느끼며 걷는다.

그렇게 걷는 매일의 아침이 나에게는 운동이자 명상이며, 삶에 감사하는 시간이 되고 있다.

김원배.