여력-힘을 남기자 (04년 9월)

[천리마]

9월 30일 목요일(6km, 297km)

9월이 오늘로서 마지막이다.
9월의 "힘을 남기자"는 표어는 큰 성과를 얻지 못하고 지나가 버렸다. 나름대로 힘을 안배하며 훈련을 하고 레이스를 하는 시도를 해 보았지만 그렇게 쉽게 익힐 수 있는 것이 아니라는 것을 알게 되었다.

이것은 단기적인 목표와 효과보다는 길게 보면서 꾸준히
훈련을 해 나가야 실효를 거둘 수 있겠다는 생각이 들었다. 우선 체력을 비축하고 스피드를 개발해야 되는 게 급선무라는 생각이 든다. 이러한 체력보강을 하지 않고 마음으로만 여력을 아무리 강조해 보았자 공염불일 수밖에 없다.

목표거리를 330km로 정하고 30여 키로 미터가 부족한 297km로 마무리했지만 크게 불만족스럽다는 생각이 들지는 않는다. 시간 나는 데로 열심히 훈련을 했고 부상에 노출되지 않기 위해 나름대로 휴식을 취하면서 거리를 꼭 채워야겠다는 생각으로 임하지 않았기 때문이다.

월 330키로 미터는 조금 무리라는 생각이 들기도 한다.
1일 10키로 미터를 평균으로 할 때 300키로 미터가 적당한 생각이 든다. 이렇게 할 때 양보다는 질 위주로 훈련을 할 수 있기 때문이다. 아무튼 앞으로는 훈련의 양과 질을 적절하게 보완해 가며 훈련을 해야 되겠다.

춘천마라톤을 앞둔 9월의 훈련... 나름대로 열심히 했지만
아직도 실력에 대한 진보는 요원하기만 하다는 생각이 든다.

모란공원코스 6km-29분 58초

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9월 29일 수요일(12km, 291km)

저녁 무렵 지난 월요일 달렸던 코스를 지속주로 달렸다. 키로 미터당 4분 20초 정도로 시작해서 4분 15초 정도로 달려야겠다고 생각을 하고 출발을 했다.

역시 처음 1키로 미터는 속도를 조절하기가 어렵다. 달리는 속도보다 느낌자체가 느리게 달리는 것 같아 오버를 하는 것 같다. 첫 세트를 달리고 시간을 보니 4분 08초다. 그래서 속도를 늦추어 달리니 4분 14초가 나온다. 이 기록을 기준으로 하여 지속주로 10km를 달렸다.

10km- 41분 59초,
4분 08초, 4분 14초, 4분 14초, 4분 13초, 4분 11초,
4분 16초, 4분 16초, 4분 13초, 4분 11초, 4분 03초.

준비운동 1km, 마무리 운동 1km.

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9월 27일 월요일(12km, 279km)

네이버에 개인 홈페이지를 만들어 놓고 내가 그 동안 써논 마라톤에 대한 글들과 훈련일지, 그리고 대회의 사진들을 올려놓았는데, 오랜만에 들려보니 홈페이지가 없어져 버렸다. 아마도 네이버에서 삭제를 해버린 게 아닐까 하는 생각이 든다.

다행이 2001년도 훈련일지는 따로 보관을 해놓아서 분실을 모면했다는 생각이 들었다. 그래서 어제와 오늘 훈련일지 보관실에 그 동안 써서 보관해 논 훈련일지를 월별로 모두 올려놓았다.

까페가 없어지지 않는 한 훈련일지는 오랫동안 남게 될 것이다. 그리고 그동안 풀 코스 대회를 다녀와서 후기를 적어놓은 것도 일괄 정리를 했다. 1회부터 29회까지 대회후기를 한데 모아놓으니 그럴 듯 해 보인다.

그동안 대회 후 지나치지 않고 열심히 써두었던 게 나에게 소중한 자료가 되었다는 생각이 든다. 그러나 작년 춘천마라톤을 달리고 나서 기분이 우울해 후기를 작성해 놓지 않아 1년이 지났지만 그 때의 기억을 더듬어 다시 작성한 것도 무척 다행이란 생각이 들었다. 조금 더 지나면 아예 기억이 나지 않을 수가 있으므로.....

앞으로 시간이 되면 연습으로 달린 장거리 기록과 후기들도 일괄 정리를 해야 되겠다는 생각이 든다.

아침에 운동을 하려고 했으나 어제 인터벌 훈련의 피로가 남아 있어 휴식을 하고 저녁 무렵 동네에서 가벼운 달리기를 했다.

시작 때는 다리가 무겁고 속도가 나지 않았으나 점차 근육들이 이완되어 4세트부터는 조금씩 속도가 빨라지기 시작했다. 10km를 달리고 마무리로 천천히 1km를 달렸다.

낚시터에서 교회까지 10km-44분 58초.
4분 57초, 4분 45초, 4분 43초, 4분 30초, 4분 28초,
4분 27초, 4분 23초, 4분 18초, 4분 22초, 4분 05초
마무리 1km-6분 44초,

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9월 26일 일요일(23km, 267km)

춘천마라톤을 대비한 인터벌 훈련을 남양주 종합운동장에서 실시했다. 아침 6시 40분쯤 운동장에 도착하니 부지런한 허브님이 벌써 도착하여 스트레칭을 하고 있었다.

이어서 도착한 형설공님, 들소님, 파랑새님, 캔디님, 북한강님, 정수형님,

천천히 운동장 2바퀴를 돌고 본 훈련에 들어갔다.
오늘의 인터벌 훈련 거리는 2km- 7세트이다.

일단 첫 세트를 달려보고 페이스를 잡아보기로 했다.
첫 세트 기록이 7분 54초가 나온다. 은근히 7분 40초나,
적어도 7분 50초는 나올 거라는 기대를 했는데 겨우 4분페이스가 나와 아직도 스피드가 요원하다는 생각이 들었다.

그래도 훈련을 하면 더 좋아질 거라는 희망을 안고 훈련을 이어갔다. 시원한 날씨는 달리기에 좋았고 큰 부담 없이 7세트 인터벌 훈련을 마칠 수 있었다.

달리고 나서 허브님의 8분 40초 페이스 인터벌 두 세트를 함께 달려주고 달리기를 마쳤다.

2km 인터벌 훈련-7세트
7분 54초, 7분 55초, 7분 55초, 8분 02초,
7분 57초, 7분 48초, 7분 58초,

4세트 째 페이스가 느려져 급수를 하고 5세트 째를 달렸으나 기록이 신통치 않아 6세트 째는 조금 더 빠르게 달렸다.
허브님 동반주 2세트
7분 46초, 7분 45초,

마무리 1세트-9분 55초.
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9월 25일 토요일(6km, 244km)

수요일 목요일 금요일 연속해서 10km를 달렸더니 몸에 피로가 느껴졌다. 목표거리를 채우기 위해선 오늘도 10km를 달려야 하나 목표기록을 채우는 것도 중요하지만 몸의 피로를 제거하면서 달리기를 하는 게 바람직할 것 같아 가볍게 6km를 달렸다.

1km기록이 대략 6분 페이스가 되는 것 같다. 그래도 마지막 2km는 5분 페이스로 달렸다.

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9월 24일 금요일(10km, 238km)

집에서 월산교회 방향으로 1km구간 왕복 5회 10km를 달렸다. 첫 세트는 천천히 그리고 두 번째 세트부터 점차 속도를 올려 3세트 째부터는 4분 30초 페이스로 달렸다.

그동안 종아리를 이용한 달리기를 많이 했는데, 요즈음은 대퇴부를 이용한 달리기를 시도하고 있다. 종아리 주법보다는 보폭이 커서 좋긴 한데 에너지 소모는 더 많은 것 같다.

그러나 종아리가 경직되었을 때 대체할 수 있는 장점이 있는 것 같다.

10km-46분 54초.
19분 50초(4km) 4분 22초, 4분 45초, 4분 16초,
4분 43초, 4분 17초, 4분 37초,

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9월 23일 목요일(10km, 228km)

기록을 세우기 위해선 적당한 긴장감이 있어야 된다는 생각이 든다. 이것은 자기 스스로를 독려하고 제어하는 힘을 실어주기 때문이다.

아마추어의 경우 자기 자신과의 경쟁이기 때문에 남을 의식할 필요가 없지만, 좋은 기록을 내기 위해서는 선의의 경쟁자 한 명쯤은 마음속에 두는 것도 괜찮다는 생각이 든다.

실제로 대회에 임해서 내가 라이벌로 생각하는 러너와 은연중에 경쟁을 하다보면 의외로 좋은 기록을 얻을 때가 많다. 물론 경쟁으로 인하여 오버페이스를 하여 대회를 망치는 경우도 있지만 경험이 많은 러너라면 이런 오류는 크게 범하지 않는다는 생각이 든다.

사실, 기록을 목표로 하는 것과 다른 러너와 경쟁을 하는 것을 비교하면 경쟁을 하는 것이 더 힘들고 많은 에너지를 소모하게 되고 기록도 더 좋게 나온다.

그러나 이것은 많은 무리가 따르기에 페이스 조절이 최대의 관건이며 일정하게 집중력을 갖고 달리며 약간의 힘을 비축하여 종반에 최고의 스피드로 상대를 이겨야 되겠다는 전략으로 레이스를 펼친다면 더 좋은 기록을 얻을 수 있겠다는 생각이 든다.

목표기록 정했다면 이젠 경쟁 상대를 선정하라. 그런 후 대회에 임하여 적절한 페이스와 끝까지 집중력을 잃지 않고 레이스를 펼친다면 원하는 기록을 달성할 것이라는 생각을 해본다.

모란공원 코스 10km=45분 23초,
10분 45초, 11분 32초, 13분 09초, 9분 57초,

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9월 22일 수요일(10km, 218km)

늘 느끼는 바이지만 달리기는 후반전이 강해야 된다는 생각이 든다. 이번 강화 마라톤에서도 후반에 아무에게도 추월을 허용하지 않았지만 전반기록과 무려 7분 여차가 나는 것은 문제가 아닐 수 없다는 생각이 들기 때문이다.

물론 후반전에 무더위와 탈수로 인하여 급수 대에서 물을 마시면서 보낸 시간을 감안하더라도 전반에 비해 페이스가 느려졌음을 현격하게 느낄 수 있다.

이것은 훈련으로 조절을 해야 된다는 생각이 든다. 훈련 시에도 늘 전반보다는 후반을 더 빠르게... 특히 마지막 5-6km를 전력질주 하는 연습을 하여 몸이 피로해졌을 때도 임팩트를 하면 몸이 빠르게 반응하는 훈련을 해야된다는 생각이 든다.

물론 이것은 인터벌 훈련으로도 다소 보완이 될 수 있지만 지속주 훈련이나 지구력 훈련 때도 반드시 필요하다는 생각이 든다.

기온이 많이 내려갔나 보다. 오늘아침은 달리기하는데 조금 춥다는 생각이 들었다. 그러나 시작할 때만 조금 싸늘했을 뿐 조금 달리니 땀이 나기 시작했다.

이틀 간 푹 쉬고 나서 그런지 별다른 피로는 느껴지지 않았다. 모란공원 코스로 천천히 달렸다.

모란공원 코스 10km-50분 44초
12분 21초, 13분 59초, 14분 29초, 9분 55초.

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9월 19일 일요일(42km, 208km)

강화 마라톤 대회 후기

나의 29번째 풀 코스 대회이자 금년 후반기 들어 첫 번째 대회이기도 하다. 목표시간은 3시간 10분.

아침 6시에 천마산 마라톤 클럽 회원들과 함께 동호회 차량으로 강화로 이동을 하였다. 8시 20분쯤 대회장에 도착하니 벌써 참가하는 러너들로 분주하다. 간단히 준비를 하고 스트레칭을 하고 그리고 가벼운 달리기로 몸을 이완시켜 주었다.

새벽에는 안개가 자욱하더니만 그 안개가 걷히고 나니 따가운 햇살이 내리쬐기 시작한다. 영상 27도. 초가을 날씨치고는 꽤나 무더운 날씨다. 목표기록을 이루기가 쉽지 않겠다는 생각이 들었다. 날씨와 마라톤은 민감하게 함수관계가 적용하기 때문에....

예정대로 10시 정각에 출발을 했다. 강화대회는 2회 대회 때인 2002년도에 참가를 하고 이번이 두 번 째이다. 코스가 작년에 바뀌었는데 올해도 또 바뀌었단다. 일단 바뀐 코스가 예전보다 더 좋아졌을 거란 기대를 해 본다.

풀 코스에 참가한 러너들이 700명이 넘지 않겠다는 생각이 들었다. 가볍게 달려나갔다. 선두주자들도 그렇게 빨리 달리지 않는 것 같다. 500미터 가량을 달리는데도 선두그룹과 거리 차가 많이 나지 않는 걸 보니.

조금 있으니 주자불로가 스쳐지나가고 나도 몇몇 러너와 그룹을 지어 달려간다. 일단 호흡으로 페이스를 조절하고 힘들지 않게 달려야겠다는 생각으로 달리기를 이어간다.

전반에 1시간 34분, 후반에 1시간 36분을 목표로 한다.
그러기 위해선 매 5km를 22분 정도에 달리면 되겠다는 생각이 들었다. 3km 지나서 긴 언덕을 넘고 5키로 미터 급수 대에서 시간체크를 해 보니 대략 목표페이스대로 달리고 있다는 생각이 들었다.

10km를 정확하게 44분대에 통과를 하고 이제는 이 페이스대로 달리면 되겠다고 생각을 하고 동반주 할 러너를 찾으니 노련해 보이지는 않지만 그래도 가볍게 달리는 러너가 있어 다가가 말을 걸어 보았다. "풀 코스 9회 완주에 최고기록 3시간 8분" 페이스가 약간 느리지만 전반에 함께 달릴 러너로는 충분하다는 생각이 들었다.

나의 목표기록을 이야기하고 동반 주 할 것을 제의하니 흔쾌히 응한다. 이야기를 하며 발을 맞추어 달리니 달리기가 즐거워진다. 그렇게 15km 지점을 지나고 18km 지점쯤에서 페이스가 느려지기 시작한다. 계속 속도를 늦추어주어도 잘 따라오지를 못한다.

작별을 고하고 앞 주자들을 한 명 한 명씩 추월하며 다시 나의 페이스에 진입을 한다. 이번 강화대회 최대 오점은 반환 점에 급수대가 없다는 것이다. 17.5km에서 급수한 후 7km가 지난 24.5km까지 물 한 모금 없이 달리는 것이
너무 힘이 들었다. 매 2.5km 마다 급수대가 있었는데 이곳만 유독 급수대가 없어 갈증이 더 심하게 느껴졌다.

많은 러너들이 이곳에서부터 지치기 시작했고 나 역시 예외가 아니었다. 그러나 마라톤에서는 여러 가지 변수가 있는 법. 느려지기 시작한 페이스를 추스르며 달리기 시작했다. 24.5km지점 급수 대에 도착하여 발걸음을 멈추어 서서 네 컵의 물과 이온음료를 마시고 다시 출발을 했다.

이곳에서부터 힘든 레이스가 시작되었다고 생각이 된다.
일단 급수 대까지 열심히 달리고 급수 대에서 도착하면 멈춰 서서 충분하게 급수를 하고 달리자는 전략을 세웠다. 더운 날씨엔 급수가 가장 중요하다는 생각이 들기 때문이다.

26km 지점에서 32km 주자들과 합류가 되었다. 많은 긴 무리의 주자들을 헤치고 달려가는 것도 쉽지 않았다. 급수 대에서 물을 먹을 때도 불편하였고, 앞서간 풀 코스 주자들을 식별할 수가 없어 페이스를 잡는데도 어려움이 있었다.

준비해간 3개의 파워젤을 5km마다 먹으니 허기는 지지 않았다. 그러나 이어지는 언덕과 내리쬐는 강한 햇볕은 페이스를 느리게 하고 러너를 지치게 만들었다. 언덕을 오르고 내리막길을 달리고... 그리고 평지. 평지를 달릴 때면 종아리 근육이 경직이 된다. 그래서 뭉친 근육이 강하게 뒤틀려 쥐가 난다.

쥐가 날 때는 속도를 조금 늦추면서 달리기 자세를 부드럽게 하고 뒤꿈치에 더 많은 하중을 주면서 달리기를 하면 경직된 근육이 서서히 풀리기 시작된다. 38km 지점의 급경사의 언덕을 넘고 평지를 달리니 종아리의 경직현상이 나타난다. 위와 같은 방법으로 제어를 하니 달리는데 크게 불편하지 않는다.

남은 3km가 너무 멀게 느껴졌다. 이 지점쯤이면 스퍼트를 하여 남은 에너지를 다 동원해야 하는데, 그러할 여력은 남아있지 않은 것 같았다. 지금의 페이스대로 골인 점까지 달릴 수 있는 것만 해도 다행이라는 생각이 들었다.

1km 남은 지점에서 시계를 보니 9분 58초다. 15분 이내는 골인할 수 있겠다는 생각을 하고 최선을 다해 본다. 그리고 골인 3시간 14분 26초. 전반 1시간 33분 22초, 후반 1시간 41분 04초가 걸렸다. 이렇게 해서 나의 29번째 풀 코스 마라톤이 마무리되었다.

이번 기록은 전체 29회 중 14위에 랭크되는 기록이다. 그리고 9월에 참가한 대회로는 가장 좋은 기록이기도 하다.
다음 춘천 마라톤이 30번째 풀 코스 대회이며 3시간 이내의 기록에 진입하는 대회가 될 것이다. 그러면 3030을 이루는 것인가.

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9월 17일 금요일(6km, 166km)

강화대회 목표를 3시간 10분으로 정했는데, 목표달성을 하는데 그리 쉽지가 않을 것 같은 생각이 든다.

매 5km를 22분 30초 페이스로 달리면 가능한데, 더운 날씨에 꾸준하게 22분대로 달린다는 것도 어려울 것 같다는 생각이 든다.

일단 10km를 44분대에 통과를 하고 하프를 1시간 33분대에 통과를 목표로 해야겠다. 그리고 30키로 미터는 2시간 13분에 통과를 하고 나머지 12.2km는 대략 57분에 달려주면 목표달성이 될 것 같다.

아무튼 무리하지 않는 꾸준한 레이스로 10분 안에 들어오는 것을 목표로 하고 여의치 않을 경우 15분 안에는 골인을 해야 되겠다는 다짐을 해 본다.

모란공원코스 6km-27분 29초.

2km는 가볍게 그리고 나머지 4km는 대회 페이스로 달려
보았다. 날씨가 선선해서 달리기 좋았으며 몸 상태도 그런대로 괜찮았다.

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9월 16일 목요일(9km, 160km)

새벽운동을 하려고 일찍 일어났더니 비가 주룩주룩 내린다.
터널로 가서 달릴까 하다가 내키지 않아 집에 있는 트레드 밀에서 달리기로 한다.

최대한 편안한 속도로 천천히 출발을 했다. 그리고 점차 속도를 올려 12로 3km를 달리고 물을 한잔 먹고 다시 13으로 2km를 달렸다. 그리고 짧게 1분씩 빠른 속도와 느린 속도를 번갈아 가며 달렸다. 대략 8km를 달린 것 같다.
위에 9km로 표시한 건 어제 아침 달린 1km를 포함시킨 것이다.

어제는 정말 1km 밖에 달리지 못했다. 내 달리기를 시작한 이래 1km만 달리고 달리기를 중단한 건 어제가 처음 이였을 것이다. 가볍게 5km만 달리려고 평소 신지 않던 마라톤화를 신고 달렸더니 발과 무릎이 시큰거려 달릴 수가 없었다. 그래서 달리기를 중단하고 걸어서 집에 돌아왔다.

1키로 미터를 걸어오는데.... 1키로 미터가 그렇게 먼 거리라는 것에 놀라지 않을 수 없었다.

트레드밀--8km, 도로 -1km
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9월 14일 화요일(10km, 151km)

집 옆 도로가 새롭게 말끔히 단장이 되어 달리기 코스로 적절하다는 생각이 들어 오늘 아침부터 동네에서 달리기로 했다. 일단 차로 1km 거리를 측정하여 왕복 2km 거리를 훈련코스로 잡았다.

코스 중간에는 언덕이 하나 있고 약간 꼬불꼬불하지만 비교적 평탄한 길이다. 오며 가며 시간체크를 하니 나의 컨디션도 점검할 수 있고 대략의 실력도 점검할 수 있어서 좋았다.

오늘은 8km를 지속 주로 달렸고 나머지 2km는 쿨 다운 조깅을 했다.

(4' 35", 4' 43"), (4' 23",4' 45"), (4' 18", 4'45"),
(4' 12", 43"), (5' 05, 5' 55)- 47분 31초.

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9월 12일 일요일(30km, 141km)

30km 지속 주 훈련. 그러나 오늘 훈련은 지속주도 아니고 지구주도 아니고 대충하는 훈련으로 끝이 났다. 우선 몸 상태가 좋지 않았고 코스도 한강에 비해 조금 힘들다는 생각이 들었다.

더욱이 15km 코스를 2세트 하다보니 두 번째 세트는 수분부족으로 인해 원활한 달리기를 할 수가 없었다. 그래서 조깅속도로 겨우 30키로 미터를 달릴 수 있었다.

비 온 뒤라서 그런지 날씨도 청명하고 기온도 낮아 달리는데 불편함은 없었다. 다만 몸 상태도 좋지 않은데다 익숙하지 않은 코스를 달리다보니 목표한 훈련을 할 수 없었다. 그러나 달린다는 것 자체가 훈련이며 피로한 상태에서의 달리기도 몸에 내성을 강화한다는 측면에서 그 나름대로 훈련의 효과는 있으리라 생각이 된다.

아무튼 강화 대회가 이제 일주일 앞으로 다가왔다. 남은 기간 마무리 잘 하여 즐거운 레이스가 되길 기원해 본다.
15km- 1시간 7분 30초.
15km- 약 1시간 17분.

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9월 10일 금요일(10km, 111km)

아침에 운동을 못해서 오후에 인터벌 훈련을 하기 위해 남양주 종합운동장으로 갔다. 마침 중학교 육상선수들이 와서 훈련을 하고 있기에 함께 달리면 좋겠다는 생각이 들어 다가가서 몇 키로 미터를 달리느냐고 하니까 1키로 미터 인터벌 5회를 달린다고 한다.

그래서 함께 한 세트를 달렸다. 그러나 워낙 빠르게 달려서 400미터 이상 달리니 따라갈 수가 없었다. 조금씩 거리 차가 나고 힘도 들어 800미터만 달리고 시계의 버튼을 누르니 2분 38초였다.

몸도 풀리지 않는 상태에서 너무 빨리 달려서인지 기진맥진했다. 그래도 한번 더 따라서 달려보려고 시도를 했으나 이번에는 500미터 달리고 포기-1분 32초가 나온다.

달리고 나서 아이들에게 5키로 미터 기록을 물어보니 15분대 후반이라고 한다. 이런 아이들을 따라서 달리려고 했으니.....

운동장 한쪽으로 가서 혼자 800인터벌 훈련을 하려고 하니 몸이 피로하여 엄두가 나지 않는다. 그래서 속도를 조금 늦추어서 2km 인터벌을 하기로 했다. 첫 세트는 8분 03초에 달리고 2세트는 더 늦추어 8분 53초, 그리고 마지막 세트는 8분 15초에 달리고 훈련을 마쳤다.

달리기 훈련시 초반에 빨리 달리면 목표한 훈련을 할 수 없다는 것을 다시 한번 절감한 시간 이였다.

남양주 종합운동장 트랙-10km
800-2분 38초, 500-1분 32초, 2km- 8분 03초, 8분 53초
8분 15초, 조깅-3km
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9월 9일 목요일(10km, 101km)

지난 일요일 장거리 달리기의 피로가 아직도 회복이 덜 된 것 같다. 오늘쯤이면 빠른 달리기를 할 수 있을 정도로 몸이 가벼워야 하는데 빠른 달리기는 고사하고 5분 페이스의 달리기도 쉽지 않다는 것이 느껴진다.

이럴 때 훈련일정을 감안하여 무리하게 인터벌 훈련이나 또는 기록측정을 하게 되면 쉽게 부상을 입을 수 있을 것이다. 달리기의 최대의 적은 부상인 만큼 기록측정이나 강한 훈련보다도 부상에 노출되지 않은 훈련을 하는 것이 더 지혜로워 보인다는 생각이 든다.

이번 주의 인터벌 훈련은 생략하고 다음주에 강화대회를 대비한 마지막 빠른 달리기를 해보아야겠다.

모란 공원코스 10키로 미터- 50분 09초.

11분 59초, 13분 01초, 25분 09초.

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9월 9일 목요일(10km, 101km)

지난 일요일 장거리 달리기의 피로가 아직도 회복이 덜 된 것 같다. 오늘쯤이면 빠른 달리기를 할 수 있을 정도로 몸이 가벼워야 하는데 빠른 달리기는 고사하고 5분 페이스의 달리기도 쉽지 않다는 것이 느껴진다.

이럴 때 훈련일정을 감안하여 무리하게 인터벌 훈련이나 또는 기록측정을 하게 되면 쉽게 부상을 입을 수 있을 것이다. 달리기의 최대의 적은 부상인 만큼 기록측정이나 강한 훈련보다도 부상에 노출되지 않은 훈련을 하는 것이 더 지혜로워 보인다는 생각이 든다.

이번 주의 인터벌 훈련은 생략하고 다음주에 강화대회를 대비한 마지막 빠른 달리기를 해보아야겠다.

모란 공원코스 10키로 미터- 50분 09초.

11분 59초, 13분 01초, 25분 09초.

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9월 8일 수요일(10km, 91km)

마라톤을 함께 하는 러너들과 이야기를 나누다 보면 간혹 초반 속도에 대해서 의견을 교환하게 된다. 나는 초반을 너무 빠르게 달려서 오버페이스를 한다든지... 나는 몸이 늦게 이완이 되어 초반 스피드가 너무 느리다든지...

마라톤에 있어서 좋은 기록을 내기 위해서는 초반 속도가 너무 느려서도 안 돼지만 또 초반 속도가 너무 빨라서도 되지 않는다. 가장 좋은 것은 일정한 페이스로 꾸준히 달리는 게 최상인데 그게 말처럼 쉽지 않다는 것이다.

나의 경우 마라톤을 시작하고 나서 근 3년 간은 초반 페이스가 너무 빨라 늘 고민 이였다. 초반에 속도를 늦추려 해도 몸이 너무 가벼워 제어를 할 수가 없었다. 물론 그만큼 후반에는 엄청난 대가를 치루어야 했지만..

아무튼 그랬었다. 그래서 내가 초반 스피드가 빠른 이유를 생각해 보니 그건 다름 아닌 주중 달리기 코스에 있다는 것을 알게 되었다. 나의 경우 주중의 달리기 코스의 시작부분이 언덕 이였다. 그래서 처음부터 거친 호흡에 땀을 뻘뻘 흘리며 달리기를 시작해야 했다.

페이스를 조절하고 몸의 컨디션을 파악할 것도 없이 초반부터 힘든 달리기를 해야 했던 것이다. 그러니 대회에 나가서 초반의 평지 코스는 나에게 있어서 거칠게 없이 빠르게 달릴 수 있었던 것이다.

습관이란 참 대단한 것이다. 주중의 달리기도 하나의 습관이 될 수가 있다. 그래서 코스의 변화를 시도하며 달리기를 하는 것도 좋은 방법이 될 수 있을 것이다. 요즈음 나의 달리기 코스는 초반이 내리막 코스이다. 그러다 보니 대체적으로 초반 속도가 느려지고 몸이 늦게 이완이 된다.

아무튼 주중의 좋은 달리기 코스가 달리기 실력을 신장시키는데 많은 도움이 된다는 생각을 하면서 훈련을 하면 목표기록에도 그만큼 빨리 다가 갈 수 있을 거란 생각을 해본다.

모란 공원코스 10km
12분 03초, 13분 11초, 14분 41초, 11분 03초.
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9월 7일 화요일(6km, 81km)

달리기의 최대의 적은 더위이다. 나같이 땀을 많이 흘리는 러너라면 더 더욱 그렇다. 땀을 많이 흘릴 경우 급수를 주기적으로 해 준다고 하더라도 30km이상이 지나면 근육이
피로해져 경직현상이 나타나고 이러한 현상들은 결국 페이스 저하를 초래하게 된다.

그래서 항상 기록 목표는 날씨를 가만해서 선정을 해야 하며 그렇지 않을 경우 기록저하는 차치 하고라도 엄청나게 힘든 레이스 과정을 감내해야 되는 것이다.

마라톤에서는 신기록이라는 용어를 쓰지 않는다. 그것은
코스에 따른 난이도가 다르고 날씨에 따른 변수가 많기 때문이다. 그래서 신기록이라는 용어 대신 최고기록이라는 용어를 쓰며 그 각각의 대회에 대한 권위를 부여하는 것이다.

프로 선수들 못지 않게 아마추어 마라토너들도 기록에 대하여 많은 애정을 갖고 있다. 최고기록을 세우기 위하여 나름대로 철저한 계획과 성실한 훈련도 등록선수들에 뒤지지 않는다. 다만, 다들 직장을 갖고 있으면서 취미생활로 마라톤을 즐긴다는 측면에서 등록선수들과 다를 뿐이다.

등록선수들은 기록보다는 순위를 우선 시 한다. 그러나 아마추어들은 순위와는 상관없이 기록을 우선 시 한다. 물론 몇몇 최상위 그룹의 러너들은 순위에 집착을 하는 러너들도 있겠지만.....

이러한 기록을 중시하는 아마추어 마라토너들의 경우 각각의 대회의 기록보다는 최고기록만을 중요시하는 경우가 많다. 그러나 최고기록도 중요하지만 각각의 대회에서 자신의 최고기록에 도전하는 것도 마라톤을 즐기는 아마추어 마라토너로서 시도해 봄직하다는 생각이 든다.

이제 강화 마라톤대회가 10여일 앞으로 다가왔다. 두 번째 참가하는 강화 마라톤 대회. 지난 대회의 기록을 갱신하기 위해 오늘도 운동화 끈을 바짝 매어본다.

장거리 후라서 느린 속도로 6키로 미터를 달렸다.
모란공원 6km-31분 05초.

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9월 5일 일요일(42.195km, 75km)

한강에서 장거리 달리기를 했다. 매번 하는 달리기지만
할 때마다 많은 걸 느끼고 배운다.

오늘은 시간을 염두 해 두고 달렸다. 장거리 지구력훈련을
하면서는 대체적으로 시간에 구애받지 않고 달리게 되는데
오늘은 출발부터 달린 시간만 환산하여 3시간 15분에 훈련을 마쳐야 되겠다고 다짐을 했다.

그래서 초반부터 대략 5키로 미터 당 23분 이내는 달려야 된다는 계획아래 출발을 하였다. 이러한 시간계획은 반환 점까지는 잘 지켜졌다. 그러나 그 후 한 러너가 계속 뒤따라오기에 의식하며 달리다 보니 페이스가 흐트러졌다.

반포 급수 대에서 급수를 꼭 해야 되는데 달리다 보니 괜찮겠다는 생각이 들어 그냥 지나쳤는데 그게 화근이 되었다. 이후 탈수증세로 페이스가 느려지고 몸이 무거워 지기 시작하였다.

그 후 한남대교 근처 매점에서 급수를 하고 잠실선착장까지 7.5km 구간이 너무 길어 보였다. 여의도에서 한남대교
매점까지 8.5km, 매번 반포에서 급수를 하고 동호대교 매점에서 급수를 하면 잠실 선착장까지 가는데 문제가 없었는데... 달리면서 많은 후회를 했다.

잠실선착장에서 급수를 하고 마지막 5키로 미터를 달리는 데, 왜 그리 몸이 무거운지.... 걷고 싶은 마음이 들었다. 안간힘을 다해서 달려보지만 기록은 최악 이였다. 정말 힘들게 달린 훈련 이였다.

기록정리-매 5km
26초(97.5m) 22분 25초, 22분 45초,
23분 18초, 22분 43초, 4분 36초(1km)---1시간 36분 15초,

4분 28초(1km), 23분 18초, 23분 13초,
24분 02초, 25분 05초, 28초(97.5m)---- 1시간 40분 34초.

2분 51초, 17초, 2분 8초, 2분 04초. 3분 08초--10분 30초.

달린 시간-- 3시간 16분 49초.
총 소요시간-- 3시간 27분 19초.

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9월 4일 토요일 (7km, 33km)

아침 운동을 하려고 밖에 나가니 비가 주룩 주룩 내리고 있었다. 집에 들어와 트레드 밀에서 달릴까 하다가 너무 더울 것 같아서 모란동굴로 갔다.

오랜만에 와본 모란동굴 등불이 환하게 켜져 있었다.
천천히 2세트를 달렸다. 300미터 추가
7km-32분 29초.
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9월의 話頭---餘力(힘을 남기자)

9월 달리기의 근간은 '힘을 남기자' 이다.
훈련 중에도 그렇고 시합 중에도 그렇다.

훈련중이나 레이스 도중에 힘을 남기지 않으면서 달리는 것과 힘을 세이브 하면서 달리는 것과는 엄청난 차이가 있다.

사실, 속도의 차이는 크게 나지 않는다. 설사 거리 차가 난다고 하더라도 그건 미세한 차이이며 힘을 남길 경우 종반에서 그 미세한 차이의 몇 배의 빠르기로 남은 힘을 적절하게 유용할 수가 있다.

힘을 남길 경우 정신력과 자세도 함께 남는다. 옛날 우리의 할머니들이 밥을 할 때 한줌씩 쌀을 덜어내 모아두었다가 정말 꼭 필요할 때 사용했던 그 지혜로움. 그런 지혜로운 달리기가 여력이다.

남은 힘은 결정적인 순간에 사용한다. 훈련 중에도 마찬가지이고 레이스 중에도 마찬가지이다. 9월에는 힘을 안배하고 힘을 남기는 법을 터득해야 되겠다.

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<9월 훈련 계획>

목표시간-- 순수 달린 시간만 적용

*9월 5일-42.195km 지구주(3시간 15분 목표)
*9월 12일-30km 지속주( 2시간 10분 목표)

#9월 19일 강화 마라톤 대회-3시간 10분 목표.
*9월 26일 30km 지속주(2시간 9분 목표)

* 주 1회 10키로 미터 기록측정 및 인터벌 훈련

*월간 목표거리-- 330km

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9월 3일 금요일(6km, 26km)

마라톤 훈련 시 가장 흔한 부상이 무릎(장경인대) 부상이다. 이것은 유독 달리는 러너들만이 부상을 입기에 'runner's knee'라고도 한다.

이 부상은 내리막을 빠르게 달리거나, 준비되지 않는 상태에서 장거리를 달리거나, 또는 신발 밑창이 얇은 신발을 신고 달렸을 때 발생하는 부상이다.

나도 수 차례 이 증상으로 고생을 했으며 주변의 많은 러너들이 이 부상으로 인해 심적 고통을 겪고 있음을 발견할 수 있다.

그러나 이 증상 치료는 의외로 간단하다고 말하고 싶다.
나의 경우 발란스 테이핑과 그리고 평상시 수시로 의자에 앉아서 두발 들어올리기를 한다. 이건 의외로 효과가 크다.

혹 지금 이런 부상으로 고생하고 있는 분이 있다면 당장 무릎에서부터 고관절까지 테이핑을 하고 그리고 시간이 날 때마다 두발 들어올리기를 해보시라. 조만 간에 통증이 사라지고 그전처럼 즐겁게 달릴 수 있을 것이다.

어제 저녁 인터벌 훈련을 해서인지 다리가 무거워서 6키로 미터를 가볍게 달렸다. 전용코스의 거리가 짧은 것 같아 오늘부터 약 100미터를 더 늘려서 달렸다.

모란공원 코스 6km.-28분 57초.
매 2.5km-12분 13초, 5분 05초(1km) 11분 39초.

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9월 2일 목요일(10km, 20km)

인터벌 훈련은.... 시작할 때는 강한 의욕을 갖고 시작한다. 첫 세트 때는 그렇게 어렵지 않게 달린다. 두 번째 세트는 힘들다는 생각이 든다. 3세트 째 접어들면서 더 이상 지속하기가 어렵다는 생각이 든다. 갈등이 반복되면서 훈련의 지속여부가 결정된다.

그러나 4세트를 넘기면 대체적으로 몸이 적응을 한다. 그 리고 그 뒤로 매 세트를 무난하게 달리며 목표한 세트를 마무리 할 수 가 있다. 이게 인터벌 훈련을 할 때마다 겪어야 하는 통과의례다.

오랜만에 신설도로에 가서 약간 낮은 경사도 500미터코스에서 인터벌 훈련을 했다. 처음에는 힘들었지만 세트가 거듭될수록 적응이 되어갔다. 목표한 8세트를 그다지 어렵지 않게 마칠 수 있었다.

트랙이 아닌 경우 인터벌 거리는 500미터가 적당한 것 같다. 특히 약간 오르막 코스인 경우는 더더욱 그렇다는 생각이 든다. 500미터의 경우 휴식시간이 길기에 그만큼 훈련하기가 쉽다는 생각이 든다.

어제 저녁 늦은 시간까지 술을 마셔서 아침에 운동을 한다는 것이 피로를 가중시킬 것 같아 생략을 했더니 오후 되니 몸이 가벼웠다. 인터벌 훈련을 하는데는 큰 무리가 없었다.

기록 정리- 낮은 경사도 오르막 500미터.
1분 56초, 1분 59초, 1분 59초, 2분 00초.
1분 59초, 2분 00초, 1분 59초, 1분 57초.
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9월 1일 수요일(10km, 10km)

9월의 첫날이다.
그 무덥던 8월과 함께 여름도 가고 이제 가을의 시작인 9월이다. 날씨가 시원해진 만큼 달리기도 그만큼 즐겁게 할 수가 있다.

아침 안개가 자욱하다. 오늘도 무더운 날씨가 되려나보다.
월요일 휴식을 취하고 어제는 가볍게 달렸는데도 몸이 무겁다.

몸이 무거울 땐 천천히 달리는 게 최고다.
모란공원은 늘 그렇듯이 오늘도 아침의 고요에 휩싸여 있다. 고즈넉한 분위기. 언젠가부터 이런 분위기에 젖어든 스스로를 발견한다.

언덕을 오르고 내리고... 그러다 보니 벌써 넓은 도로를 달리고 있다. 다시 자동차의 굉음을 멀리하고 동네로 접어든다. 동네의 작은 언덕을 오르는 것으로 달리기가 끝나고 집 옥상으로 올라가 역기와 아령을 든다.

그리고 가벼운 스트레칭. 9월의 첫 아침은 이렇게 시작된다.

모란공원 코스 10km --51분 02초.

매 2.5km
11분 26초, 13분 04초, 15분 21초, 11분 11초.
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[허브]

지루했던 여름도 이젠 아쉬운 세월로 보냅니다.오는 시간이 소중하게 느껴집니다.. 열심히 사랑할께요~

[들소]

힘을 조금 남겼다가 마지막에 쏟아붇는건 제가 많이 쓰는 방법인데...^^ 마지막에 남은힘을 쏟아부어 스퍼트하면서 결승점을 통과하면 정말로 기분이 상쾌하죠.

[캔디]

아침 저녁으로 선선한게 계절의 변화는 어쩔수 없나봐요 9월 한달도 소중하고 아름답게 가꾸세요!

[김병욱]

성님, 만세^^

[알핀로제]

"9월이 오는 소리 다시 들으면....... " 흐미, 벌써 9월이 왔건만 아직 난 가을을 맞을 준비가 덜 된듯.... 천리마님! 힘의 안배를 잘해서 올 가을엔 확실한 썹-3를 하게나.... 천리마 힘!

[야수]

좋겠다.. 마지막에 스퍼트할 힘도 있고..

[상선약수]

칼린님이 무릎이 안좋은데...이글을 읽어 보실러나 ?

[북한강]

9월 잘 마무리 하셔서 10월에 좋은결실을 따시기 바랍니다.

[허브]

아까 약수님하고도 잠깐 야그를 했지만 마라톤에 대한 천리마님의 열정은 그 누구도 따라오기 힘들듯 합니다.. 천리마님이 계셔서 든든하거.. 아시죠??

[캔디]

좋은글 잘 읽고 갑니다 천리마님 힘!

[폼생]

초절정고수도 초반에 오버하면 힘든건 마찬가지네요.ㅋㅋㅋ... 어제 남양주운동장에 갈까 말까 잠시 고민했었는데...

[용지못]

스피드 훈련을 하신다더니, 정말 원 푸신겁니다, 800을 그렇게 빨리 뛰시다니. 솔찍한 표현이 마치 옆에서 달리는 모습을 보고 있는것처럼 생생하게 느껴지게하네요

[문호리]

행님도 여력을 남기시면서 오늘도 뛰시느라 수고 했시유~~

[들소]

터널로 왔으면 저랑 만날수 있었을텐데...^^ 전날 아파서 1키로 밖에 못뛰다가 바로 다음날 8키로를 거뜬히 뛰니...천리마님은 보통사람이 아닌듯 싶습니다.

[김병욱]

성님! 힘!!

[허브]

내려주신 처방전대로 하긴 해야 하는데 솔직히 겁이 나는건 왜죠?? 벌써 꽤가 나는건 아닌지...