"라면의 47배.." 대장암 말기 환자들이 먹지 말걸 땅을 치고 후회한 야식 1위

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D / 헬슈오

 "라면의 47배.." 대장암 말기 환자들이 먹지 말걸 땅을 치고 후회한 야식 1위

조회 19,530 / 2026. 8. 25.

늦은 밤 허기가 올라오면 라면이나 햄 같은 짠 음식을 먼저 떠올리기 쉽다. 하지만 장 건강과 체중, 혈당 관리를 생각한다면 달콤한 야식도 절대 가볍게 봐서는 안 된다. 특히 도넛처럼 설탕과 정제 밀가루, 기름이 함께 들어간 간식은 늦은 시간에 반복해서 먹을수록 몸에 부담이 커질 수 있다.

도넛 하나가 곧바로 대장암을 일으킨다고 단정할 수는 없다. 다만 밤마다 도넛을 습관처럼 먹는 식생활은 체중 증가, 혈당 조절 부담, 장내 환경 악화와 연결될 수 있다. 대장 건강을 지키려면 특정 음식을 공포스럽게 피하기보다, 당류와 지방이 많은 가공식품을 늦은 시간에 자주 먹는 습관부터 줄이는 것이 중요하다.

도넛 야식이 위험한 이유

도넛은 달콤하고 부드러워 늦은 밤에도 부담 없이 먹는 간식처럼 느껴진다.

하지만 실제로는 정제 밀가루, 설탕, 기름이 함께 들어간 대표적인 고열량 가공식품이다. 한두 개만 먹어도 생각보다 많은 당류와 지방을 섭취하게 된다. 배고픔을 달래려고 먹었는데 오히려 몸에는 야식 한 끼에 가까운 부담이 될 수 있다.

특히 도넛은 포만감이 오래가지 않는 편이다. 부드럽게 넘어가고 단맛이 강해 먹는 순간에는 만족감이 크지만, 식이섬유와 단백질이 충분하지 않아 금방 다시 허기가 느껴질 수 있다.

늦은 밤 도넛을 먹고 또 다른 간식을 찾게 되는 이유도 여기에 있다. 결국 야식 양이 자연스럽게 늘어난다.

장 건강 측면에서도 도넛을 자주 먹는 습관은 좋지 않다. 식이섬유가 적고 당류와 지방이 많은 식사는 장내 미생물 환경에 불리하게 작용할 수 있다. 장이 편하려면 채소, 통곡물, 콩류처럼 식이섬유가 있는 음식이 꾸준히 들어와야 한다. 도넛은 이런 식단과는 거리가 먼 간식이다.

혈당과 체중도 흔든다

도넛의 단맛은 혈당을 빠르게 올릴 수 있다. 특히 늦은 밤에는 활동량이 줄어든 상태라 들어온 에너지를 바로 쓰기 어렵다. 저녁 식사를 이미 마친 뒤 도넛을 추가로 먹으면 하루 전체 섭취 열량이 쉽게 늘어난다.

이런 습관이 반복되면 체중 관리가 어려워지고 복부 지방도 늘기 쉽다.

혈당이 빠르게 오르면 이를 조절하기 위해 인슐린 분비도 늘어난다. 한 번의 도넛이 문제라기보다, 밤마다 단 음식을 찾는 패턴이 문제다. 이런 식습관이 길어지면 혈당 조절과 대사 건강에 부담을 줄 수 있다.

특히 당뇨 전 단계이거나 중성지방, 복부비만이 있는 사람은 더 조심해야 한다.

도넛은 기름에 튀기는 경우가 많아 지방 섭취도 함께 늘어난다.

설탕만 많은 음식보다 더 위험한 이유가 여기에 있다. 달고 기름진 음식은 뇌가 강한 보상으로 인식해 자꾸 찾게 만들 수 있다. 늦은 밤 도넛이 습관이 되면 배가 고파서 먹는 것인지, 단맛을 찾는 습관인지 구분하기 어려워진다.

장 건강에는 식이섬유가 필요

대장 건강을 위해서는 식이섬유가 중요하다. 식이섬유는 장 운동을 돕고, 장내 유익균의 먹이가 될 수 있다. 반대로 정제 탄수화물과 당류가 많은 가공식품 위주의 식사는 장에 필요한 섬유질이 부족해지기 쉽다.

도넛을 자주 먹는 사람일수록 채소와 과일, 통곡물 섭취가 부족한 경우도 많다.

늦은 밤 도넛을 먹는 습관은 다음 날 식사 리듬까지 흔들 수 있다. 밤에 당과 기름을 많이 먹고 자면 아침에 속이 더부룩하거나 입맛이 떨어질 수 있다.

그러다 낮에는 대충 먹고 밤에 다시 달콤한 간식을 찾는 악순환이 생긴다. 장 건강은 하루 한 끼가 아니라 반복되는 식사 리듬의 영향을 받는다.

대장암 위험은 한 가지 음식만으로 결정되지 않는다. 유전, 나이, 음주, 흡연, 운동 부족, 비만, 가공육 섭취, 식이섬유 부족 등 여러 요인이 함께 작용한다.

그렇기 때문에 도넛 하나를 직접 원인처럼 말하기보다는, 도넛처럼 당류와 지방이 많은 야식을 자주 먹는 습관을 줄이는 것이 현실적인 예방법이다.

야식은 바꿔야 한다

밤에 배가 고프다면 바로 도넛을 집기 전에 물 한 잔부터 마셔보는 것이 좋다. 갈증이나 습관 때문에 배고픔처럼 느껴지는 경우도 많다. 따뜻한 물이나 무가당 차를 천천히 마시고 10분 정도 기다려도 허기가 계속된다면, 그때 가벼운 음식을 선택하는 편이 낫다.

도넛 대신 오이, 당근, 방울토마토처럼 수분과 식이섬유가 있는 음식을 소량 먹는 방법이 있다.

단백질이 부족해 배고픈 날에는 삶은 달걀이나 무가당 플레인 요거트를 조금 곁들일 수도 있다. 중요한 것은 잠들기 직전까지 계속 집어 먹지 않는 것이다. 야식은 양과 시간이 핵심이다.

결국 대장 건강을 해치는 것은 어느 날 먹은 도넛 하나가 아니라, 늦은 밤마다 달고 기름진 간식을 반복하는 습관이다.

도넛은 맛있는 간식이지만 야식으로 자주 먹기에는 당류와 지방 부담이 크다.

오늘부터 완전히 끊겠다는 부담보다 횟수를 줄이고, 먹는 시간을 앞당기고, 대체 간식을 준비하는 것이 오래간다. 장 건강은 극단적인 금지가 아니라 매일의 선택을 조금씩 바꾸는 데서 지켜진다.

[문 무]

* 기사에 나오는 간식들은,
어린이들과
젊은이들이
아주 좋아하는 간식이다.
60-70대들의 간식으로는 별로일 것 같은데... ...!
* 결국 이야기는, 밤 늦은 때 간식으로 많이, 자주 먹으면 좋지 않다는 것 같다.