스크랩 ◈ 건강의 비밀, 해산물에 있다!

[목우거사]

 

오메가 다이어트 건강법 건강의 비밀, 해산물에 있다!

   신도희 기자 사진 김용일·사진진행 서유리

아침은 생략, 점심은 뼈다귀 해장국, 저녁은 삼겹살에 소주. 고기위주의 식단에 몸과 마음이 지쳐 있는가? 건강이 위협받고 있다면 이제 바다로 눈을 돌려보자.

‘노화는 혈관부터’란 말이 있을 만큼 대부분의 성인병은 혈관 관련 질병이다. 심장마비, 동맥경화, 고혈압, 뇌졸중 등 목숨을 앗아가는 성인병은 어느 날 갑자기 찾아오는 것이 아니라 오랜 기간에 걸쳐 혈관벽에서 진행된 ‘누적’의 결과라고 할 수 있다. 쉽게 말해 혈관에 찌꺼기가 엉겨 붙어 피가 잘 통하지 않게 되면서 혈압이 올라가고 급기야 막혀버리는 것. 혈관을 건강하게, 깨끗하게 지키려면 무엇을 먹어야 할까? 해답은 바다에 있다. 오메가-3지방산이 풍부한 생선으로 혈관 질환 예방 동맥경화, 고혈압 등 혈관 질환을 예방하는 데 효과적인 오메가-3지방산. 인체에 꼭 필요한 지방산인 필수지방산 중에서 체내에서 합성이 되지 않거나 합성되는 양이 부족하여 음식으로 섭취해야만 하는 지방산이 바로 필수지방산이다. 요즈음 건강기능식품으로 인기를 끌고 있는 EPA와 DHA가 바로 오메가-3지방산이다. 오메가-3 지방산은 우리 몸에 없어서는 안 되는 필수지방산으로 건강을 지키는 데 중요한 역할을 한다. 오메가-3지방산은 체내에서 콜레스테롤과 결합, 간으로 이동하여 담즙산으로 바뀌어 대변과 함께 몸 밖으로 배설되어 혈청 콜레스테롤을 감소시킨다. 특히 오메가-3 계열의 필수지방산은 심장에 나쁜 중성지방과 저밀도(LDL) 콜레스테롤을 감소시키고 심장에 좋은 고밀도(HDL) 콜레스테롤 수치를 증가시킨다. 또한 불포화지방산은 혈소판의 응집을 억제하여 혈전 형성을 막는 효과가 있기 때문에 심혈관 질환으로 인한 사망률을 줄이는 효과가 있다. 혈액 내 중성지방이 콜레스테롤의 증가를 억제하고 혈액의 점도를 낮추어 혈액이 잘 흐르게 하는 것이다. 만약 불포화지방산의 섭취량이 포화지방산의 섭취량보다 적으면 동맥경화성 변화를 비롯한 여러 가지 문제가 생기기 때문에 뱃살이 걱정인 사람이라 해도 적절한 양의 불포화지방산은 반드시 섭취해야 한다. 오메가-3지방산은 혈관 질환에 효과적일 뿐만 아니라 항암 효과와 우울증 예방, 뇌 발달에도 좋은 역할을 한다. 붉은살 생선 VS 흰살 생선 오메가-3지방산은 어떻게 섭취해야 할까? 오메가-3 지방산이 많이 들어 있는 음식은 들기름과 고등어, 꽁치,

정어리 같은 등푸른 생선이다. 중성지방의 수치를 떨어뜨리기 위해서는 적어도 하루에 3g 이상의 오메가-3 지방산을 먹어야 하며 성인은 1주일에 적어도 2번 이상 생선을 먹어야 한다. 생선은 살의 색깔에 따라 붉은살 생선과 흰살 생선으로 나뉘는데, 이들은 같은 생선이면서도 맛, 영양, 성분, 맛있게 먹는 방법 등이 다르다. 체크 1   다이어트에는 흰살 생선이 효과적 붉은살 생선  고등어, 정어리, 멸치, 참치, 꽁치, 삼치, 연어 흰살 생선 조기, 광어, 대구, 명태, 가자미, 우럭, 도미, 병어, 갈치 붉은살 생선은 맛이 기름지고 비린맛이 강하지만, 흰살 생선은 살이 연하고 맛이 진하지 않아 생선을 싫어하는 어린이들도 잘 먹고 소화도 잘된다. 흰살 생선은 지방 함량이 100g당 0.6~2g밖에 안 되어 맛이 담백하다. 반면 붉은살 생선은 지방 함량이 100g당 5~17g 정도. 이 때문에 흰살 생선은 100g당 열량이 96~104㎘인데 비해 붉은살 생선은 135~240㎘로 거의 두 배에 달해, 다이어트 중인 사람에게는 붉은살 생선보다 흰살 생선이 좋다. 하지만 붉은살 생선에 지방이 많다고 걱정할 필요는 없

다. 붉은살 생선에 있는 지방은 혈압을 낮추고 심장질환을 예방하는 등 우리 건강에 좋은 성분을 함유하고 있기 때문이다. 또한 비타민A·B1·B2·E 등 다른 영양 성분이 더 많으므로 건강에 필요한 성분 함량으로 치면 흰살 생선이 한수 위라고 할 수 있다. 체크 2 생물을 통째로 먹어라 DHA, EPA같이 산화되기 쉬운 불포화지방산이 많은 등푸른 생선을 오랫동안 냉동하면 산화될 위험이 높다. 산화된 불포화지방산은 세포의 구조를 변질시켜 체질을 바꾸어놓고 발암의 원인이 되기 때문에 오랜 시간 냉동한 생선은 안 먹는 것이 낫다. 되도록 오염되지 않은 먼 바다에서 잡은 자연산 생물을, 구입한 즉시 머리, 내장, 뼈까지 통째로 한 마리를 먹는 것이 좋다. 특히 고등어, 삼치, 꽁치 같은 등푸른 생선은 생물로 사서 바로 먹는 것이 좋다. 보통 뼈까지 먹는 생선 하면 멸치만을 생각하는데, 작은 생선들은 모두 머리와 뼈까지 함께 먹을 수 있다. 생선은 신선한 것을 일주일에 1~2회 정도 먹는 것이 가장 적당하다. 체크 3  생선회 먹을 때는 흰살 생선부터 색깔을 맞추어 예쁘게 돌려 담은 생선회 접시. 무엇부터 먹는 게 좋을까? 생선회를 먹을 때는 흰살 생선부터 먼저 먹는다. 만약 붉은살 생선부터 먹었다면 생강, 락교 등으로 입맛을 바꾼 뒤 흰살 생선을 먹어야 담백한 흰살 생선의 맛을 제대로 느낄 수 있다. 붉은살 생선과 흰살 생선은 본래 가진 맛이 다르므로 조리법이나 먹는 방법도 달라야 한다. 붉은살 생선은 기름기가 많으므로 고소한 맛을 느낄 수 있게 바싹 구워야 맛있다. 그런가 하면 흰살 생선은 기름기와 비린내가 적고 맛이 담백하므로 탕이나 찌개를 끓이면 맛이 더욱 좋다

잘 먹고 잘 빠지는 ‘오메가 다이어트’ 오메가-3지방산은 우리 몸에 꼭 필요한 필수지방산이지만 체내에서 만들어지지 않는다. 때문에 음식으로 섭취해야 한다. 오메가-3지방산은 주로 해산물, 생선, 카놀라유 및 호두, 들깨 등에 많이 함유되어 있다. 생선 가운데는 특히 꽁치나 고등어 등 값싼 생선에 많이 함유되어 있어 충분히 섭취하는 데 부담이 없다. 필수 영양소인 오메가-3지방산이 풍부한 음식을 섭취하면서 살을 뺄 수 있는 방법이 바로 오메가 다이어트다. 같은 지방이라 해도 오메가-6지방산(옥수수기름, 홍화씨기름 등)은 혈액 응고를 촉진시켜 혈전을 만들고 동맥을 수축시키는 작용을 한다. 따라서 이런 지방 섭취는 줄이고 대신 식물성 기름인 오메가-3지방산을 충분히 섭취하면 건강을 지키는 동시에 체중을 감량하는 데도 효과적이다. point   오메가 다이어트의 핵심 오메가 다이어트의 핵심은 몸에 좋지 않은 지방을 줄이고 몸에 좋은 지방을 섭취하여 체중을 서서히 감소시키고 심장질환과 암의 위험을 줄이는 것. 오메가 다이어트에서 가장 중요한 포인트는 아래의 7가지다.  7가지 지침을 식사할 때마다 신경 쓴다면 깨끗한 혈관과 탄력 있는 몸매를 가꿀 수 있다. 1  오메가-3지방산이 풍부한 음식물을 섭취한다. (연어, 참치, 송어, 청어, 고등어 등 지방이 많은 생선과 들깨, 호두, 카놀라유, 아마씨, 푸른잎 채소를 먹는다.) 2  올리브유나 카놀라유 같은 단일 불포화지방을 주된 식용유로 사용한다. 3 매일 7회 이상 과일과 야채를 먹는다. 4 콩류와 견과(호두, 밤)에 들어 있는 식물성 단백질의 섭취량을 늘린다. 5 육류를 고를 때는 기름진 고기보다 살코기를, 유제품을 고를 때는 저지방 유제품을 선택하여 포화지방의 섭취량을 줄인다. 6 옥수수기름, 홍화씨기름, 해바라기, 대두, 목화씨기름 등 오메가-6 지방산이 많이 든 기름 사용은 피한다. 7  마가린과 식물성 쇼트닝, 시판되는 패스트리, 튀김류와 반조리 스낵, 각종 믹스 및 인스턴트 식품 사용을 줄인다.

키틴과 키토산이 풍부한 새우와 게 해산물 중 영양이 많기로 소문난 새우와 게. 새우와 게는 껍데기를 까서 먹어야 하는 번거로움이 있지만 바로 그 껍데기에서 추출한 키틴과 키토산이 다양한 생체 조절 기능을 갖고 있는 것으로 밝혀져 건강 기능 식품으로 각광받고 있다. 키틴은 게, 가재 등의 갑각류 껍데기를 형성하는 주성분으로, 지구상에서 생합성되는 물질 가운데 식물체가 만드는 셀룰로오스 다음으로 많지만 과거에는 거의 대부분 폐기되던 생물자원이었다. 키틴은 아세틸글루코사민이라는 당의 유도체가 5천 개 이상 결합된 물질로, 셀룰로오스처럼 물속에서 소화 흡수되지 않는다. 이 물질에서 수산화나트륨을 처리해서 아세틸기를 떼어 내면 키토산이 된다. 키틴 자체는 거의 이용 가치가 없지만 키토산은 다양한 기능을 가진다. 키토산을 먹으면 체내 지방이나 콜레스테롤에 달라붙어 이를 배설시키고 강력한 항균 작용을 나타내며, 항암 작용과 변비 예방에 좋다. 체크1  왕새우보다 말린 새우를 먹어라 새우는 약 20%의 단백질을 갖고 있는 고단백 식품이면서 지방은 적고 칼슘이 많다. 때문에 성장기 어린이나 다이어트하는 여성에게 적합하다. 또한 몸을 따뜻하게 하고 저혈압과 냉증을 개선하는 작용을 한다. 한방에서도 신장 기능을 강하게 하고 양기를 왕성하게 하는 식품으로 새우를 꼽는데, 질이 좋은 단백질과 칼슘 등 무기질이 많기 때문이다. 특히 말린 새우는 영양분이 농축되어 있어 값비싼 왕새우를 먹는 것보다 건강에 도움이 된다. 새우에 콜레스테롤이 많다고 해서 먹는 것을 기피하는 경우가 많은데, 사실 새우의 콜레스테롤 함량은 섭취 자체를 피해야 할 정도로 많지 않다. 콜레스테롤을 전혀 먹지 않는 것보다는 하루 300mg 이하의 적정량 이내로 섭취하는 것이 좋은데, 보통 한 번에 먹는 새우 양인 50g에는 65mg의 콜레스테롤이 들어 있으므로 지나치게 걱정하지 않아도 된다. 또한 혈중 콜레스테롤 증가를 억제하는 타우린이 콜레스테롤보다 많이 들어 있기 때문에 혈중 콜레스테롤이 증가하지 않는다. 뿐만 아니라 새우 껍데기에 들어 있는 키틴도 혈중 콜레스테롤의 상승을 억제한다. 새우의 껍데기는 키토산 등 건강 기능 식품을 만드는 원료로 쓰이기도 한다.

tip  좋은 해산물 고르는 법 ● 굴 비타민과 미네랄의 보고로 불릴 정도로 각종 비타민, 철분, 요오드, 칼슘 등이 많은 산성식품이다. 콜레스테롤 수치를 감소시키고 철분이 풍부해 빈혈치료에도 좋다. 몸집이 오돌오돌하고 통통하며 유백색이고 손가락으로 눌렀을 때 탄력이 있고 바로 오그라드는 것이 신선한 것이다. 신선하지 않은 것이라도 물에 하루 정도 담가 두면 싱싱한 것처럼 보이므로 구입할 때는 탄력이 있는지 잘 살펴보아야 한다. ● 대구 수분이 많고 부드러우며 담백한 맛이 난다. 예로부터 대구는 산모의 젖이 잘 나게 하는 산후조리식품으로 애용되어 왔다. 전체적으로 통통하면서 탄력이 있는 것을 고른다. 잘라놓은 경우엔 싱싱하고 투명할 정도로 하얀 것을 고르는 것이 좋다. ● 꽃게 필수아미노산이 풍부하며 지방 함량이 적어 맛도 담백하고 소화도 잘되지만, 강한 산성식품이므로 채소와 함께 먹는 것이 좋다. 손으로 들어 보았을 때 묵직한 것, 배 쪽을 보았을 때 삼각형 모양이 넓은 암게가 알이 있어 더 맛있다. ● 삼치 단백질을 비롯한 각종 영양소가 풍부하며 혈압을 내리는 효과가 있는 칼륨도 많이 함유하고 있어 고혈압 예방에 좋다. 배와 몸 전체가 단단하고 탄력 있는 것을 고른다. 또 몸에 광택이 있고 통통하게 살이 오른 것이 좋다. ● 가자미 가자미는 비타민B1·B2가 풍부한 건강식품이다. 비늘이 단단하게 붙어 있지 않은 쪽 배가 하얗고 탄력 있는 것을 고른다. ● 낙지 지방질, 당질이 적은 반면 단백질이 풍부하며 아미노산의 일종인 타우린이 풍부해 동맥경화를 비롯한 각종 성인병에 효과가 있다. 살이 두텁고 중간 크기인 것이 맛있다. 흡판을 눌러보아 단단한지, 껍질이 제대로 붙었는지도 꼼꼼히 살핀다. 체크2 저지방 고단백 다이어트식품, 게 게에는 필수아미노산이 풍부한 질 좋은 단백질이 쇠고기와 거의 비슷하게 들어 있어 성장기 아이들에게 매우 좋다. 특히 곡류를 주식으로 하는 경우 부족하기 쉬운 라이신 함량이 많기 때문에, 쌀을 주식으로 하는 우리나라 사람들에게 영양 보충 효과가 크다. 또한 지질이 적고 맛이 담백하며 소화가 잘되기 때문에 환자나 노인뿐만 아니라 저지방, 고단백식이 필요한 비만, 고혈압, 성인병 환자에게도 권장하는 식품이다. 꽃게는 콜레스테롤 함량이 높은 편이지만 타우린도 다량 함유하고 있어 콜레스테롤을 크게 우려할 필요가 없다. 타우린은 혈압을 정상으로 유지시키는 조절 작용을 하며, 몸에 안 좋은 LDL콜레스테롤은 낮추고 몸에 좋은 HDL콜레스테롤은 증가시켜 동맥경화를 예방하는 효과가 있다. 또한 알코올 해독 능력이 뛰어나 간을 보호해주므로 숙취 해소나 간장병 환자에게 도움이 된다.

 

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