단백질 보충제 많이 먹으면 골다공증

[미루나무]

근육을 키우고자 할 때 흔히 이용하는 단백질 보충제. 그러나 과다하게 섭취하면 단백질이 지방으로 변해 살이 찔 수 있다. 또 혈액의 산성화, 통풍, 탈수, 골다공증 같은 부작용이 생길 수 있으므로 조심해야 한다. 단백질 보충제의 필요성, 올바른 복용법을 알아보자.

단백질은 근육, 피부, 혈액, 호르몬 등 신체조직의 구성 성분으로 건강 유지 및 증진에 필수적인 영양소다. 근육은 대부분 단백질로 구성돼 있으므로 단백질이 농축된 보충제를 섭취하면 근육이 빨리 만들어진다. 그러나 지나치면 문제가 된다. 많이 섭취할수록 근육이 더 빨리 만들어질 것이라고 생각하고 하루 섭취 칼로리의 30% 이상을 단백질 보충제로 채우는 이들이 있다. 식사까지 닭가슴살이나 달걀 등 단백질 중심 식단으로 채운다. 그러나 근육을 키우려는 사람에게 권장하는 단백질 섭취량은 1일 총 열량의 25~30% 수준이다.

단백질을 과잉 섭취하면‘저밀도 콜레스테롤(LDL)’이 증가해 고지혈증, 혈액순환 장애, 심장 질환, 동맥경화 등 각종 생활습관병이 생길 수 있으며, 신장에 해를 줄 수 있다. 서울아산병원 스포츠의학과 진영수 교수는“단백질이 분해될 때 생기는 질소가 신장에 무리를 줄 수 있다. 하루 5시간 이상 운동하는 전문 운동선수가 아닌 이상 과도한 단백질 섭취는 바람직하지 않다”고 말했다. 순천향대병원 가정의학과 유병욱 교수는“오랜 시간 운동을 하는 전문 운동선수가 아니라면 단백질 보충제만 섭취한다고 근육이 만들어지는 것이 아니다”라고 말했다.

운동선수나 보디빌더는 물론이고‘몸짱’이 되려는 일반인도 종종‘약의 유혹’을 받는다. 남성호르몬 유사체인‘아나볼릭 스테로이드제’를 복용하면 속성으로 멋진 근육을 키울 수 있기 때문이다. 이것은 단백질 합성을 촉진해 근육양을 빠른 시간 안에 증가시키고 근육강화 효과를 기대할 수 있는 단백동화스테로이드제다. 많은 운동선수와 보디빌더가 단기간에 몸을 만들기 위해 복용하는데, 1988년 서울올림픽 100m 우승을 했던 벤 존슨이 이 약을 복용해 메달을 박탈당했다.

이 약은 근육양이 증가하는 효과 외에 에너지를 만드는 사이클의 속도를 증가시켜 단시간 내 폭발적인 힘을 발휘하게 한다. 또한 골수세포를 자극, 혈 세포를 많이 만들어냄으로써 적혈구 수가 늘어 산소 이용률이 증가된다. 그러나 12주 이상 장기복용하면 몸 전체에 부작용이 심각하다. 한국과학기술연구원(KIST) 도핑컨트롤센터 김동현 박사는“장기복용하면 심장마비, 발작, 간 기능저하, 당뇨병 환자의 내당능 저하, 고환기능 장애, 불면증, 정서불안 증세가 나타난다”며“특히 청소년은 골 간판이 단단해져 성장이 저하되고, 여성은 남성호르몬의 영향으로 목소리가 굵어지고 유방이 작아진다. 이 약을 복용한 운동선수 중 요절한 사람이 많다”고 말했다.

Shopping Tip 단백질보충제, 제대로 알고 구입하자!

올바른 단백질 보충제 선택은 운동만큼이나 아주 중요하다. 단백질 보충제는 국내 식품공전, 식품위생법에 의해 생산·판매·유지하도록 의무화돼 있다. 수입제품은 모두 검역과 정밀검사를 받아 적합판정을 받아야 한다. 아울러 식품위생법에 따라 제품 포장지에 한글 표시사항을 기재하고 있는지 확인하자. 간혹 단백질 보충제에 스테로이드를 포함하는 경우도 있으므로 성분이나 구성을 제대로 확인해야 한다.

도움말 진영수(서울아산병원스포츠의학과교수), 김동현(한국과학기술연구원(KIST) 도핑컨트롤센터박사)

점심시간 헬스, 오히려 독(毒)

운동할 시간이 없는 직장인들 중 점심시간을 활용해 벼락치기 ‘헬스’를 즐기는 사람들이 많다. 하지만 별로 바람직한 것은 아니다. 아무리 시간이 없더라도 짧은 점심시간을 쪼개 운동하는 것을 말리는 이유는 다음과 같은 것들이 있다.

첫째, 각종 위장질환을 일으킬 수 있다. 점심시간에 운동을 하려면 최대한 시간을 확보해야 하므로 점심을 빨리 먹게 된다. 따라서 위장에 부담을 주게 된다. 또한 점심을 먹은 직후라 소화기관 근육(내장근)에 집중되어야 할 혈류가 골격근에 집중되기 때문에 소화가 더욱 어려워진다. 내장근육은 혈액의 양과 에너지가 부족해져 소화가 힘들어지는 것. 이런 과정들이 몇 주간 계속되면 만성소화불량, 기능성 위장장애 등이 생길 수 있다.

두 번째, 혈압이 과도하게 상승될 수 있다. 식후에는 원래 혈압이 상승하는데, 심혈관계 질환이 있는 사람이 식후 곧바로 운동하면 혈압이 더욱더 상승해 위험해 질 수 있다.

세 번째로 오후 근무 시간대에 나른함과 피로감이 더욱 가중될 수 있다. 운동 시 분비되는 젖산 등으로 인해 운동 1~2시간 후에 가장 몸이 나른해지기 때문이다.