*** 84.-키위의 효능| 건강/다이어트

[선일]

남녀노소를 가리지 않고 사랑받는 키위(kiwi fruit)는 다래 과 덩굴성 낙엽과수이며, 원산지는 중국 양자강 연안이고 중국에서는 '양도(揚桃)'라고 부른다. 20세기 들어 중국으로부터 뉴질랜드에 전해져 개량을 거듭하여 오늘날 키위가 되었다. 열매 형태가 갈색 털로 덮여 있어 뉴질랜드에 서식하는 '키위'라는 새와 닮아 키위라고 이름이 붙여졌다고 한다. 우리나라에서는 양다래, 참 다래라 부르기도 한다. 뉴질랜드가 키위 생산으로 많이 알려졌지만, 이탈리아가 키위 생산 1위 국으로, 뉴질랜드, 칠레와 함께 전 세계 키위 생산의 70%를 담당하고 있다.

뉴질랜드에 서식하는 키위 새는 원시적인 새로 날개는 없고 털 모양의 깃털이 온 몸에 나며 크기는 닭만 하다. 낮에는 땅속, 바위틈, 나무구멍 등에 있다가 밤에 나와 활동하며 “키위 키위” 하고 울기 때문에 이름을 '키위'라고 했다고 한다.

우리나라에서 흔히 참 다래라고 부르는 키위는 수확한 뒤 일정 기간 익혀서 먹는 후 숙(後熟) 과일로 익은 정도에 따라 맛도 다르다. 키위는 즙이 많고 단맛과 신맛이 적당해 상쾌한 맛이 있다. 신맛을 좋아하면 약간 단단할 때 먹을 수 있고, 달콤한 맛을 즐기려면 복숭아처럼 말랑말랑할 때 먹으면 된다.

그린키위 나무에 새로운 키위 종자를 접붙이는 자연적인 방식으로 뉴질랜드에서 개량한 것이 '골드키위'다. 그린키위와 골드키위의 영양을 비교하면 그린키위가 골드키위에 비하여 열량 72㎉ 그린/55㎉ 골드, 식이섬유 3.4g/1.4g, 탄수화물 15g/11.3g 등이 많이 들어 있다. 한편 엽산, 비타민 C, 비타민 E는 골드키위에 많이 함유되어 있다.

●. 고혈압 억제효과

최근 미국심장학회 회의에서 발표된 내용에 따르면 하루에 키위를 3개씩 먹으면 혈압을 낮출 수 있다는 것이다. 키위에는 황색의 색소 호르몬인 루테인이 풍부한데, 이는 항산화물질로 고혈압을 유발하는 유해산소를 억제하는 효과를 가지고 있기 때문이라고 추정하고 있다. 2007년 미국 영양학회 저널에 실린 연구에서는 키위가 포도, 야생 블루베리와 함께 가장 항산화물질이 풍부한 과일로 드러났다고 밝히기도 했다. 또한 키위는 나트륨은 적고 칼륨은 대단히 많아 고혈압 예방에 좋다.

●. 나트륨 배출

나트륨을 많이 섭취하면 혈압이 높아지고 몸에 붓기가 생길 수가 있습니다. 이럴 때 칼륨이 풍부하게 함유된 키위를 꾸준히 섭취하면 짜고 매운 음식으로 인해 섭취된 나트륨을 효과적으로 배출 할 수 있다.

●. 뇌 및 폐 기능 향상

키위에는 엽산성분이 있는데, 이 성분은 뇌기능을 발달시켜주고 식물성 성장 호르몬인 이노시들이 폐 기능을 향상시켜 주기도 한다. 엽산도 풍부한 키위는 역시 임산부에게도 좋은 과일이다. 열량이 낮고 식이섬유가 풍부해서 다이어트용으로도 제격이다.

●. 눈에 좋다

키위에 함유된 '루테인'이라는 성분은 시력을 보호하고, 건강한 눈을 유지하는데 필수적인 성분이다.

●. 다이어트에 좋다

키위는 사과보다 작아도 식이섬유로 꽉 찬 영양덩어리 과일이다. 키위가 다이어트의 핵심으로 떠오른 이유는 풍부한 식이섬유 함량이다. 키위에 든 식이섬유는 무려 사과의 3배, 바나나의 5배나 함유되어 있다. 열량이 낮으면서도 풍부한 식이섬유 때문에 포만감이 높아 다이어트 식품으로 안성맞춤이다.

최근 일본에서는 키위 다이어트 열풍이 불어 '키위 스키너트(skinet)'란 신조어까지 등장했다. 즉 스킨케어(skin care)와 다이어트(diet)의 합성어로 하루에 키위 1∼3개를 먹으면 피부미용과 체중감량 효과를 함께 얻을 수 있다는 뜻이다.

●. 당뇨병 예방. 치료~~~비타민C와 비타민E의 항산화 성분이 풍부한 키위의 효능이 유해산소를 없애 당뇨병환자의 치료를 도와 준다. 또, 키위는 포도보다 혈당을 덜 오르게 하며, 식이섬유가 풍부해 당뇨병의 혈관 합병증 예방에도 좋다.

키위는 GI(혈당지수) 수치가 35로 매우 낮은 식품이다. 즉 키위 한 개의 칼로리는 50∼70㎉ 정도로 다른 과일과 비슷하지만 GI 지수가 낮아 천천히 흡수된다. 혈당지수가 낮으면 지방을 쉽게 소모할 뿐 아니라 지방이 적게 축적되어 체중 조절에 좋다. 대개 신맛이 나는 과일이 단맛 나는 과일에 비해 혈당을 천천히 높인다.

뉴질랜드 플랜트&푸드연구소 존 먼로 박사는 키위가 혈당을 떨어트리는 효과가 있다는 연구 결과를 발표했다. 실험 장비로 인간의 장과 동일한 환경을 만든 뒤 키위가 소화되는 과정을 분석했다. 그 결과, 키위는 탄수화물이 포함돼 있는데도 혈당을 거의 높이지 않았다. 한끼 식사 시 탄수화물 메뉴 하나를 빼고 키위 한 개로 대체했을 때(전체 섭취 칼로리는 같게 설정) 혈당을 떨어트리는 효과도 나타났다. 먼로 박사는 ＂키위는 장에서 부피가 4배 정도 커지는데, 이때 탄수화물을 감싸면서 포도당이 혈액 속으로 들어가는 것을 지연시킨다”고 말했다. 식사할 때 탄수화물인 빵 반 조각 또는 밥 너댓 숟가락 대신 키위 한 개로 대체하면 혈당 저하 효과를 누릴 수 있다는 얘기다. 포도당 흡수가 느려지면 최종 칼로리 흡수도 제한돼 다이어트 효과도 있다.

●. 면역력 강화. 항산화작용

키위에는 비타민E가 사과의 6배나 함유되어 있어 전반적인 면역력을 강화하는데 도움이 되며, 오렌지보다 2배나 많이 함유된 비타민C가 항산화작용을 도와 각종 질병들로부터 우리 인체를 지켜 감기를 비롯한 각종 잔병들을 예방하는데 도움이 된다.

●. 모발 건강

키위에는 아미노산이 풍부하고 엽산이나 티로신이라는 성분도 많기 때문에 모발 건강에 좋다.

●. 변비에 좋다

앞서 언급했듯이 키위에는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어 평소에 키위를 꾸준히 섭취하면 변비를 예방하고 개선하는데 큰 도움이 되며, 장내 숙변과 독소를 배출해주는 효능이 있다.

팩틴과 같은 가용성 식이섬유는 혈액에 녹아 당, 콜레스테롤과 같은 영양소의 흡수를 지연시키는 효과가 있다. 반면 불용성 식이섬유는 대장 속 노폐물이 잘 배출되도록 돕는다. 변비를 개선해 몸에 쌓인 독소를 제거하고, 검버섯 · 잡티 생성을 막아주는 성분도 함유하고 있다. 키위는 과육보다 껍질 부위에 가용성 식이섬유인 펙틴이 더 많다. 따라서 키위를 반으로 잘라 껍질 바로 밑 부분까지 최대한 긁어먹는 게 좋다.

하루 두 개만 섭취해도 변비 치료제만큼 효과가 있다고 한다

뉴질랜드 크라이스트처치병원 소화기내과 리처드 기어리 교수는 만성 변비가 있는 환자 59명을 대상으로 키위 섭취 시(하루 2개) 변비 개선 효과를 연구했다. 결과, 현재 병원에서 변비 치료제로 처방하는 ‘실리움’과 비슷한 변비 개선 효과가 있는 것으로 밝혀졌다. 심포지엄에 참석한 삼성서울병원 대장암센터 이우용 교수는 ＂실리움 복용 시 물도 많이 마셔야 하는데, 키위는 과일 자체에 물이 많다. 식이섬유 외 다른 영양소도 같이 섭취할 수 있기 때문에 변비 예방·치료제로 더 권장할 만하다”고 설명했다.

*-*키위의 효능과 비밀.

●. 불면증완화

키위에는 마그네슘과 칼슘 성분이 함유되어 있어 불면증 치료에 효과적입니다.

●. 빈혈예방

키위는 빈혈예방에 좋은 '엽산'이 풍부하여 임산부에게도 좋은 과일이다.

●. 성인병 예방

키위는 노화억제 약으로 불릴 정도로 항산화작용을 하는 폴리페놀이 풍부하고 포도나 딸기보다도 노화와 성인병의 주범인 유해산소 흡수 능력이 월등하게 높아 키위를 하루에 두개 정도 섭취할 경우, 노화방지와 각종 질병을 예방한다.

●. 성장기 어린이들에게 좋다

골드키위는 어린이에게 특히 좋다. 키위는 면역력 증강 효과가 좋아 서양에서는 감기나 잔병치레가 많은 아이들에게 키위를 많이 먹이라고 권장한다. 또한 골드키위는 성장호르몬 분비를 촉진시키는 글루탐산과 아르기닌을 포함한 다양한 아미노산이 풍부하며, 뇌 발달과 폐 기능 향상에 효과적인 식물성 성장호르몬 이노시톨을 함유하고 있다.

●. 소화불량에도 효과가 있다

키위의 ‘액티니딘(actinidine)’성분은 위는 보호하면서 음식물로 섭취한 단백질 성분은 빠르게 분해한다. 따라서 고기를 먹은 후 후식으로 먹으면 좋다. 뉴질랜드 리뎃 연구소 칼린 스타크 박사는 ＂과량의 육류와 키위를 섭취하게 했을 때 대조군에 비해 소화불량의 모든 증상이 완화됐다”고 말했다.

*키위의효능

대장 내 유산균 증식 효과도 규명됐다. 뉴질랜드 오타고대 르네 윌슨 박사는 ＂키위 속 식이섬유는 유산균의 먹이가 되는 프리바이오틱스 역할을 한다. 실제 키위 섭취 시 장내 비피도박테리아 등의 유익균과 면역물질 크게 증가하는 것을 확인할 수 있었다”고 강조했다. 한편 키위는 사과, 배와 같은 ‘포드맵’ 식품이 아닌 ‘저포드맵’ 식품이기 때문에 가스 생성도 거의 없다.

●. 심장질환, 고혈압 개선

비타민과 미네랄이 사과의 2배, 귤의 5배 함유되어 있고 혈액을 맑고 깨끗하게 해주는 역할을 합니다. 또한 다량의 칼륨이 들어있어 혈압을 낮춰줍니다.

특히 펙틴성분은 인체내의 혈중 콜레스트롤 수치를 낮춰주는 효과가 있어 동맥경화,고혈압,심장병 예방에 효과적입니다. 퀘세틴은 혈압상승을 억제하고 폴리페놀의 일종인 타닌은 암예방에 도움을 줍니다.

●. 임산부들에게 좋다

임산부들은 대개 임신 이전 4주부터 임신 기간 13주 동안 기형아 출산을 예방하기 위하여 엽산 보충제를 복용한다. 그러나 뉴질랜드 임산부들은 엽산 보충제 대신 엽산을 풍부하게 함유하고 있는 골드키위를 먹는 것으로 알려져 있다.

●. 피부미용

키위에는 비타민C가 풍부하게 들어있어서 기미, 주근깨를 예방해주고 피부를 탄력있게 만들어 줍니다.

●. 항암효과

키위의 껍질에 함유된 ‘퀘르세틴’과 ‘아스코르빅산’이라는 성분은 암을 예방하는데 도움이 된다고 알려져 있으며, 평소에 키위를 꾸준히 섭취하면 암을 발생시키는 DNA를 억제해준다고 한다.

●. 혈관질환 개선

키위에는 칼슘, 칼륨, 식이섬유 등이 풍부하게 들어있어 콜레스테롤의 수치를 낮춰주고 혈액순환이 원활하게 될 수 있도록하기 때문에 심장병, 뇌졸증 등 혈관질환을 예방 및 개선해줍니다.

●. 호흡기 질환 개선

풍부한 비타민과 미네랄의 양이 호흡기 질환인 천식 등을 예방 및 개선하는데 효과적입니다.

●. 그 밖에도 키위는~~~

탈모예방, 피부미용, 소화촉진, 전립선암 예방, 혈당 조절, 성장기 어린아이들의 성장 촉진 등의 효능이 있다고 알려져 있습니다.

*-*대체의학 - 우리 함께 키위효능에 대해서 알아볼까유?

*비타민C 사과의 35배, 영양 밀도 가장 높아

골드키위의 속살은 노랗고, 하얀 중심부에 작고 까만 씨가 다닥다닥 박혀 있으며 그린키위보다 당도가 높고 강렬한 열대 과일의 풍미를 느낄 수 있다. 미국 식품영양학회에서 여러 가지 과일의 영양기여도(9가지 필수영양소 함유량)를 조사한 결과, 1위에 키위, 2위에 파파야, 3위에 멜론으로 나타났다.

최근 영양학계에서는 ‘영양소 밀도(Nutri ent adequacy score)’를 식품의 가치를 측정하는 주요 잣대 중 하나로 설정하고 있다. 단위 그람 당 칼로리는 낮으면서 비타민·미네랄이 어느 정도 밀집돼 있는지, 식이섬유의 함량은 얼마나 높은지 따져 점수를 매긴다. 키위의 영양소 밀도는 18.8(골드키위)로, 오렌지(8.1), 블루베리(2.9)보다 높았다.

골드키위에는 사과의 6배나 되는 비타민 E, 과일 중 가장 풍부한 엽산 그리고 칼륨, 칼슘, 인 등 무기질이 다량 함유되어 있다.

특히 키위의 비타민C 함량은 100g 당 161㎎으로 오렌지의 3배, 사과의 35배에 달했다. 하나만 먹어도 권장섭취량 이상을 섭취할 수 있다. 네덜란드 암스테르담 대학교 야프 세이덜 교수는 ＂키위의 영양학적 임상 결과가 매우 고무적”이라며 ＂꾸준히 섭취하면 대장질환·당뇨병 등을 가진 만성질환 환자들이 유익한 효과를 볼 수 있을 것”이라고 말했다.

또한 키위는 과육 안에 씨를 가지고 있어 건강에 매우 유익한 과일이라 할 수 있다. 잘 익은 키위는 흑갈색의 작은 씨앗이 동심원상으로 배열되어 있으며, 그 씨 안에는 '생명의 에너지'가 응축되어 있을 뿐만 아니라 여러 가지 영양소가 함유되어 있다.

●. 키위를 먹으면 안되는 사람

키위에 옥살산(수산)이 많이 들어있어 체내에서 칼슘과 결합하면 신장결석을 유발할 수 있기 때문에 통풍, 류마티스 성관절염, 신부전증환자는 키위를 먹는 것을 자제해야 한다. 혈액투석중인 신부전증 환자에게는 금기 식품이다. 만성신부전증 환자에게 키위를 섭취하게 하는 것은 칼륨의 함량이 높아 독이나 다름없다

키위 고르는 법. 저장방법

손에 쥐었을 때 느낌이 균등한 것을 고른다. 예쁜 달걀 모양을 한 것으로 손으로 가볍게 쥐어 봤을 때 전체적으로 약간 무른 느낌이 드는 것을 고르면 된다. 과실 전체가 균등하게 딱딱한데 한 곳만 물렁물렁한 것은 그 부분이 상했다는 것이므로 피한다. 덜 익은 것은 상온(15~20도)에서*- 익히는데 비닐봉지에 사과 한 개와 같이 넣어 두면 빨리 익는다. 익은 다음에는 냉장고에서 1~2주간 보관할 수 있다.

*먹는 방법

표면의 털을 물로 깨끗이 씻어 껍질째 먹는 것이 좋다. 면역력 증진에 기여하는 폴리페놀과 다당체가 껍질에 풍부하기 때문. 그러나 평소에 복숭아와 같은 과일에 알레르기가 있다면 삼가는 것이 좋다. 잘 익은 것을 반으로 잘라 숟가락으로 떠먹는다. 껍질을 벗길 때에는 가지에서 떼어 낸 부분은 심이 있어 딱딱하기 때문에 심 주위를 따라 칼을 집어넣어 심을 도려낸다. 그다음 세로로 껍질을 벗기고 잘라 먹는다. 부드러운 단맛과 신맛은 주스. 잼. 케이크. 파르페 등의 디저트뿐만 아니라 샐러드에도 좋다. 가열하면 맛이 변하기 때문에 생으로 이용하는 것이 좋지만, 약 5분 정도 불에 조리하면 키위에 함유된 폴리페놀과 다당체를 더욱 빠르게 흡수시킬 수 있다.

[선일]

키위는 사과보다 작아도 식이섬유로 꽉 찬 영양덩어리 과일이다. 키위가 다이어트의 핵심으로 떠오른 이유는 풍부한 식이섬유 함량이다. 키위에 든 식이섬유는 무려 사과의 3배, 바나나의 5배나 함유되어 있다.
미국 식품영양학회에서 여러 가지 과일의 영양기여도(9가지 필수영양소 함유량)를 조사한 결과, 1위에 키위, 2위에 파파야, 3위에 멜론으로 나타났다.
키위에 옥살산(수산)이 많이 들어있어 체내에서 칼슘과 결합하면 신장결석을 유발할 수 있기 때문에 통풍, 류마티스 성관절염, 신부전증환자는 키위를 먹는 것을 자제해야 한다.