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면역력의 사전적 의미는 ‘외부에서 들어온 병균에 저항하는 힘’이다.
즉, 몸속에 들어온 병원(病原) 미생물에 대항하는 항체를 생산해 독소를 중화하거나 병원 미생물을 죽여서 그 병에 걸리지 않도록 된 상태, 또는 그런 작용을 말한다. 이 면역력은 이물질이나 외부로부터의 세균, 바이러스 등에 대한 인체 방어 시스템이라고도 말하는데, 면역력이 떨어지면 감기에 자주 걸리거나 눈이나 입에 염증이 잘 생기는 등 외부로부터의 감염에 약해지고 암 발생을 촉진하기도 한다. 기원전 450년 전에 히포크라테스가면역력에 대해 ‘최고의 의사이며 최고의 치료법’이라고 말했을 정도로 인체에서 중요한 역할을 한다. 이런 면역력에 영향을 주는 대표적인 요소에는 식습관, 자율신경, 유전적 요인, 심리적 요인 등이 있다. |
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우리 몸은 병균을 막아내고 상처를 스스로 회복하고자 하는 면역 시스템이 가동되고 있다. 누구나 이러한 면역 기능을 가지고 태어나지만 우리 몸은 너무 무리를 하거나 불규칙적인 생활, 스트레스와 바르지 못한 식습관, 유해 환경 등에 의해서 면역력이 저하되어 질병에 걸리기 쉬운 상태가 될 수 있다. 면역력이 떨어진다는 것은 외부의 질병이나 바이러스와 싸울 힘이 그만큼 떨어진다는 뜻과 같다. 하지만 면역력이 떨어진다고 해서 당장 특별한 증세가 나타나는 것은 아니기 때문에 평소 관심과 철저한 관리가 필요하다. B형간염이나 독감 예방접종을 받고 그 병에 잘 이환되지 않게 되는 경우는 면역력이 발생했기 때문이다. 그러나 똑같이 예방접종을 받았어도 누구는 걸리고 누구는 걸리지 않는 경우도 있다. 또 피곤하거나 과로하면 감기에 잘 걸리고, 컨디션이 좋을 때는 친구들이 감기에 걸려도 본인은 괜찮을 수도 있다. 개개인도 여러 조건에 따라 면역력은 달라질 수도 있다는 뜻이다. |
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1_식생활
일생 동안 먹는 양을 생각한다면 식사야말로 면역력에 있어 매우 중요한 역할을 한다. 평생 먹는 8만760끼니를 양질의 식품으로 섭취한다면 어떤 보약보다 좋은 면역 증강제가 될 수 있다. 식사 몇 끼를 굶고, 밤을 새우고, 스트레스와 긴장에 시달리면 당장에도 감기나 여러 질병에 걸리기 쉽지만 몇 번의 좋은 식사로 질병을 치료하거나 예방할 수 있는 것은 아니다. 즉, 평소에 꾸준히 좋은 식생활을 하는 것이 면역을 증강시켜 질병에 걸리지 않는 상태로 만들어주는 것이다. 대체로 면역을 증강시키는 식생활법은 가공식품을 멀리하고 천연식품과 다양한 색깔의 신선한 제철 과일과 채소를 섭취하며 단백질 식품, 지방 식품을 균형 있게 섭취하는 것이다. 또한 과식을 피하고, 끼니마다 적당량의 음식을 먹고, 자기 전 2~3시간 동안은 금식하는 것이 면역력을 키우는 올바른 식습관이다.
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2_유전
체형. 체질, 성격, 질병 등 사람들은 많은 것에서 유전적인 영향을 받는다. 면역력 또한 유적적 요인이 작용한다. 세계적인 면역학자 아보 도오루는 저서 <암면역력>에서 ‘면역력이 강한지 약한지는 유전이 관계하고 있다’고 했다. 면역력은 백혈구 중의 임파구가 지배하는데 임파구가 많은 사람은 부교감신경 우위 체질로 일반적으로 체형이 약간 통통하고 성격이 온순한 사람이다. 반면 임파구가 적은 사람은 교감신경 우위 체질로 일반적으로 박력이 있고 성내기 쉬운 사람이라고 한다. 이러한 체형과 체질, 성품 등은 유전되기 때문에 그 점에서 면역력은 어느 정도 유전된다고 할 수 있다. 그러나 이렇게 유전적으로 받은 것 중에서 체질과 성격은 노력에 의해서 바꿀 수 있으며 이를 통해 면역력을 향상시킬 수 있다. |
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3_심리
심리치료와 정신과 전문의로 활동하고 있는 요하임 바우어의 책 <몸의 기억>에 의하면 정신적 부담과 우울증은 신체 면역력에 손상을 입힐 수 있다고 되어 있다. 과다한 업무, 긴장 등은 자율신경의 균형을 떨어뜨려 과도한 긴장 상태가 되도록 만들며 이는 결국 면역 기능을 저하시킨다. 이러한 상황에 노출되면 우리 몸은 피로를 느끼는 상태가 되는데, 이를 무시하고 일하다 과로사, 심장마비 등으로 유명을 달리하는 경우도 있다. 일상에서 규칙적인 생활, 적당한 스트레스, 긍정적인 사고, 숙면 같은 것들이 면역력을 증강시킨다. |
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4_자율신경
백혈구 시스템 외에 면역에 영향을 주는 것으로 ‘자율신경’이 있다. 자율신경은 우리 의지에 상관없이 혈관이나 장기 등을 조절하는 신경이다. 여기에는 흥분시키는 역할을 하는 교감신경과 긴장을 풀고 완화하는 역할을 하는 부교감신경이 있다. 이 두 가지는 마치 시소 같은 관계여서 어느 한쪽으로 강해지면 다른 한쪽이 약해짐으로써 균형을 이루며 상호 작용한다. 만약 이완이 계속되거나 긴장감이 지속되면 균형이 깨지면서 면역력이 감소한다. |
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mini interview |
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"자연에 가까운 음식을 먹이는 것, 올바른 식습관이 아이의 평생 면역력을 책임지죠.”
“우리 아이들도 처음에는 면역력이 약한 편이었어요. 면역력은 현재 수치가 어느 정도인지 증상으로 나타나는 것이 아니기 때문에 평소 꾸준한 관리가 필수죠. 그래서 가장 중요한 것이 감기에 어떻게 대처하느냐예요. 아이들이 대수롭지 않은 감기에 걸렸을 때는 되도록 약을 먹이지 않고 지켜보는 게 좋아요. 우리 아이가 감기를 이겨내는 과정이 어떠한지를 체크하는 게 곧 면역력 상태를 알 수 있는 가장 좋은 방법이거든요.” 그는 약간의 감기 증상만 나타나도 바로 약을 먹이는 것은 오히려 아이의 면역력을 떨어뜨리는 행동이라고 주의를 준다. “아이들의 면역력을 키워주는 저만의 특별한 방법이 있는지 많은 엄마가 저에게 진지하게 물어봐요. 그런데 면역력이란 모든 질병에 대처하거나 악화되는 근원이 될 정도로 중요하긴 하지만 약을 먹어서 면역력을 높이는 방법은 오히려 역효과를 불러일으킬 수 있어요. 스스로의 힘으로 외부의 바이러스와 싸워야 하는 힘을 길러야 하거든요. 그래서 가장 좋은 것은 평소 먹는 습관이죠.” 음식물로 섭취하는 것은 지금 당장은 눈에 보이지 않지만 차곡차곡 쌓이는 통장의 돈처럼 모르는 사이에 면역력을 강하게 만들어주는 역할을 한다. “자연에 가까운 음식을 많이 먹이라고 추천하고 싶어요. 인공적인 재료가 가미된 식품에는 면역력을 떨어뜨리는 성분이 많이 들어 있거든요. 인공적이고 화학적인 성분들은 체내에서 면역력을 빠른 속도로 떨어뜨리는 주범이 된답니다. 되도록이면 완제품보다는 원재료를 가지고 최소한의 조리를 해서 아이들에게 먹이는 게 최선인 것 같아요. 실제적으로 감기에 자주 걸리는 아이들의 식습관을 보면 군것질과 인스턴트에 많이 노출되었거든요.” 그녀는 비염이 있는 큰 아이와 아토피를 앓고 있는 둘째를 위해 물 대신 한방차를 먹이고 있다. 그녀가 아이들에게 즐겨 만들어 주는 한방차는 표고버섯차와 유자차, 대추차 등이 있다. 표고버섯차는 감기 바이러스와 싸우는 인터페론의 생성을 촉진해 감기를 예방하는 효과가 있고, 비타민도 풍부해 아이들의 면역력을 높이는 데 많은 도움을 준다는 게 그녀의 설명이다. |
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면역력을 결정짓는 요인에서 알 수 있듯 생활 습관에서 약간의 주의를 기울인다면 질병을 좀 더 잘 막아낼 수 있는 면역력을 생성할 수 있다. 타고난 면역력은 물론 약해진 면역력까지 끌어올릴 수 있는 행동강령 몇 가지를 소개한다. |
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01 햇살 아래서 매일 30~40분씩 운동하기 |
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신체 활동이 부족하면 근력이 약화되고 근육 량이 소실되면서 지구력과 평형성도 잃는다. 운동은 각종 면역세포의 생성을 자극하고 활동을 도와주어 면역력을 높일 수 있으며, 성장호르몬의 분비도 자극해 노화를 늦춘다. 특히, 햇빛은 살균 작용을 하고 뼈와 피부를 튼튼히 하며 생체 시계를 조절해서 깊이 잠들 수 있게 도와주기도 한다. 또한 세로토닌의 분비를 촉진해서 의욕이나 식욕을 조절해주고 간 기능을 강화한다. 이렇게 적당한 햇볕을 쬐는 것만으로도 면역력을 높일 수 있는데 낮에 야외에서 걷거나 조깅 등 유산소운동을 하면 좋다. 유산소 운동이 아니더라도 바깥 공기를 맡으며 간단한 스트레칭 및 국민체조를 매일 30~40분씩 꾸준히 해도 면역력 증강에 도움이 된다. |
02 숙면이 중요! 아이의 경우 초저녁에 재울 것 |
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잠자는 동안에는 하루의 피로를 풀고 새로운 에너지를 축적해 질병에 대한 면역력을 기를 수 있다. 피로를 풀고 면역력을 높여주는 깊은 수면인 논렘수면은 주로 초저녁잠에 분포하기 때문에 어린아이는 늦어도 밤 9~10시 이전에 재우는 것이 좋다. 숙면을 취할 수 있는 편안한 분위기를 만들어주기 위해서는 집 안을 조용히 하고 늦게까지 TV 보는 것을 삼가는 것이 좋다. |
03 긍정적인 생각과 정서적인 안정 취하기 |
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미국의 한 대학에서 감기 또는 독감 바이러스에 노출시키는 실험을 실시한 결과, 정서적으로 안정된 사람이 감기에 걸릴 가능성이 더 적은 것으로 나타났다고 한다. 어린이집, 학교 생활 등으로 힘들어하는 아이에게 자주 사랑을 표현해주어 정서적으로 안정될 수 있게 한다. 정서적인 안정은 스트레스를 줄여줄 뿐만 아니라 전반적인 면역력을 높여준다. |
04 입이 아닌 코로 호흡하기 |
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비염 또는 습관으로 인해서 종종 입을 벌리고 숨을 쉬는 이들이 있다. 그러나 입을 벌리고 숨을 쉬면 알레르기나 병을 일으키는 항원, 병원체가 그대로 몸속으로 들어가 잦은 병치레의 원인이 된다. 비염, 축농증 등 호흡기질환으로 인해 코로 호흡하기 어려운 경우에는 빨리 치료받는 것이 좋다. |
05 따뜻한 체온 유지하기 |
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세계적인 면역학자 아보 도오루는 자신의 저서에서 ‘저체온이 만병을 만든다’라고 했다. 병에 걸린 사람은 체온이 36℃를 넘지 못한다고 하는데, 병이 나아짐에 따라 체온이 상승하고, 36℃를 넘었을 때는 어떠한 병도 낫는다고 주장하고 있다. 가정의학 전문가들 역시 너무 얇거나 꽉 끼는 옷이나 신발 등을 착용할 때 혈액순환을 방해해 몸을 차갑게 만드는데 이는 면역력을 약화시킬 수 있다고 말한다. 한방에서도 추운 겨울에는 따뜻한 한방차를 수시로 마셔 혈액순환을 활성화하는 것이 좋다고 조언한다. |
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면역력 높이는 식생활법 |
하루 한번
컬러푸드 섭취 |
말가루, 설탕 등은 우리 몸에 빠르게 흡수되어 에너지를 만들지만, 혈당의 급격한 변동으로 몸의 균형을 깨뜨린다. 즉, 면역세포의 활동을 저해할 뿐 아니라 대사 기능까지 방해한다.
반면에 백미대신 흑미, 흰 양파보다는 적양파, 양배추보다는 적양배추, 파프리카 등 색을 가진 채소는 비타민과 무기질이 풍부해 몸의 순환을 활성화 시켜 면역체계를 튼튼하게 해 준다. |
올바른
조리법 채택 |
아무리 면역력 강화에 좋은 식재료를 먹는다고 해도 가지고 있는 효능을 조리하는 과정에서 파괴시키는 경우가 종종 있다. 예를 들어, 비타민 C가 풍부한 고추는 물과 만나면 쉽게 파괴되므로 생으로 먹는다. 등푸른 생선을 조리할 때는 참기름을 넣으면 필수지방산의 파괴를 막을 수 있는 것도 쿠킹 팁이다. 시금치, 브로콜리 등의 녹색 채소는 열에 약하므로 오래 삶지 않고 살짝만 데친다. |
7 : 3 비율의 황금 잡곡밥 |
주식으로 먹는 밥은 백미보다는 현미, 수수, 보리 등을 7 :3의 비율로 섞어 짓는 것이 좋다. 백미에는 면역력 강화 성분이 들어 있고, 현미, 수수, 보리 등의 잡곡에는 면역력을 높여 몸의 저항력을 키워주는 성분이 있다. 즉, 백미만 먹을 때 보다 잡곡을 먹으면 면역력 증강에 두 배 이상의 효과를 볼 수 있다. |
하루 한 끼
유기농
녹황색 생채소 |
채소에는 섬유질과 비타민, 칼슘, 칼륨 등의 무기질이 풍부해 우리 몸의 신진대사를 활발하게 해 준다. 특히, 섬유질은 유해 물질을 분해하고 배출하는 효과가 있어 매일 2.5ℓ의 물을 마시는 것 이상으로 면역력 향상에 도움을 준다 |
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‘무엇을 먹는가가 당신의 모든 것을 결정한다(You are what you eat)’는 말처럼 평소 어떤 식품을 어느 정도 섭취하느냐가 그 사람 건강 상태를 좌우한다. 면역력 증진에 도움이 되는 식품과 그 섭취법을 바르게 알고 실천해보자. |
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마늘 |
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미국 노스캐롤라이나 대학 플라이샤워 박사팀의 연구 보고서에 의하면 마늘을 일주일에 18g 정도 먹는 사람은 위암 50%, 결장암 30% 정도의 예방 효과가 있는 것으로 나타났다.
마늘의 매운맛과 냄새를 내는 주성분인 알리신은 항균 작용으로 박테리아와 곰팡이의 증식을 억제하는 등 면역력 증강에 탁월한 효과가 있다. 특히 스트레스 지수가 높으면 면역력이 떨어지는데, 마늘은 스트레스를 낮춰주는 역할도 한다. 가장 좋은 섭취 방법은 생마늘 그대로 먹는 것이지만, 익히거나 잘라 먹어도 효능이 사라지지는 않는다. 장아찌로 먹는 것도 효과적이다. |
뼈째 먹는 생선 |
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양질의 단백질과 칼슘은 우리 몸을 형성하는 데 없어서는 안 될 영양소로 면역력에도 큰 영향을 미친다. 남김없이 먹을 수 있는 뼈째 먹는 생선에는 양질의 단백질과 칼슘이 들어 있다. 생선의 머리나 등뼈 부분의 지방에는 항산화작용을 하는 DHA와 EPA가 함유되어 있고, 내장에는 비타민 D가 많아 말린 생선의 경우 2마리, 멸치를 기준으로 하면 30g만 먹어도 하루에 필요한 칼슘과 비타민 D를 모두 섭취할 수 있다. 멸치볶음 같은 간단한 밑반찬을 빼놓지 말고 식탁에 올릴 것. |
녹황색 채소 |
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비타민과 미네랄의 공급원인 녹황색 채소에는 신진대사를 활발하게 하는 베타카로틴이 많고 담황색 채소는 면역 호르몬을 증가시키는 작용을 한다. 특히 베타카로틴은 면역력 저하의 원인이 되는 체내 산화를 막아준다. 비타민 C가 풍부한 브로콜리, 카로틴과 비타민 C가 듬뿍 들어 있는 단호박, 양배추에 식이섬유가 많다. 호박에 들어 있는 베타카로틴의 경우 지용성 성분이므로 기름에 볶아 익혀서 먹도록 한다. 또한 호박 삶은 물은 신장 기능을 좋게 하는 효과가 있으므로 하루 2~3번 물처럼 마시면 좋다. 이 밖에도 당근, 시금치, 파프리카, 고구마, 제철 과일인 배는 면역력을 높이는 데 도움이 많이 된다. |
된장 & 청국장 & 간장 |
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우리가 흔히 먹는 된장, 청국장, 간장은 콩을 발효한 전통 발효식품이다. 발효 물질인 콩은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관질환 예방에 효과가 있고 암세포의 발생과 성장을 억제해 항암효과가 뛰어난 식품으로도 잘 알려져 있다. 또 간장의 핵산 성분은 면역 기능을 개선하는 효과가 있는데 특히 묵은 간장과 전통 간장에 핵산이 풍부하게 들어 있다. |
김치 |
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배추, 마늘, 무, 고추, 생강 등 면역력에 뛰어난 여러 재료가 조화롭게 숙성되어 있는 김치는 무기질과 비타민이 풍부해 항산화작용, 항암작용을 기대할 수 있다. 마늘은 살균과 정장효과가 있고, 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있다. 무는 비타민 C와 수분이 풍부해 면역력을 높여준다고 알려져 있다. 고추의 매운 성분인 캅사이신은 진통작용이 있고 항암효과와 항산화작용을 한다고 밝혀져 있다. 생강은 디아스타제와 소화효소가 들어 있어 소화를 돕고 매운맛을 내는 진저롤과 쇼가올 성분이 살균, 항균작용을 한다. |
바나나 |
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바나나는 백혈구 수와 기능을 증가시켜 면역 보강제와 효과가 거의 같다는 보고도 있다. 특히 바나나의 면역력 강화 성분은 열에 강해서 가열해 먹어도 효과적이며 칼륨이 많이 포함되어 있어 혈압을 낮추고 혈관을 튼튼하게 하여 심혈관질환을 줄이는 효과가 있다. 과자나 빵 대신 바나나를 간식으로 먹어도 좋고 바쁜 아침, 식사 대용으로 먹어도 포만감이 있어 든든하다. |
현미와 잡곡 |
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쌀에는 면역력 강화 성분이 들어 있고 현미, 수수, 보리, 기장, 메밀 등의 잡곡은 면역력과 몸의 저항력을 높이는 효과가 있다. 백미보다는 현미 같은 통곡식이 좋으며 잡곡을 섞어 먹으면 효과가 배가된다. 현미에는 각종 비타민과 미네랄이 함유돼 있는데 특히 비타민 D가 풍부해 골다공증의 예방에도 효과적이며 콜레스테롤을 낮추고 인슐린 분비가 적어 성인병 예방에도 도움이 된다. 또한 신경활성물질이 들어 있어 신경 활동에 도움이 된다. 보리는 섬유질과 단백질이 함유된 알칼리성 식품으로 토코트리에놀 성분이 있어 콜레스테롤을 낮추고 칼슘, 섬유질, 비타민 B가 흰쌀보다 10배 이상 들어 있어 이뇨 효과, 피부 미용, 혈당 조절, 장운동 개선에 효과적이라 신체의 면역력을 높여준다. |
버섯 |
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버섯에는 우리 인체에 여러 가지 약리작용을 하는 성분이 많이 함유돼 있다. 버섯의 다당류 성분인 글루칸(glucan)은 인체의 면역력을 증진하고 활성산소를 제거해 산화작용을 하며 항암능력을 향상시킨다. 이 성분은 정상적인 세포조직의 면역 기능을 활성화해 암세포의 증식 과
발현을 억제한다. |
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