지구력 운동에 필요한 영양 섭취와 보충제 섭취에 대해서.

[죠스(조영수)]

지구력 운동에 필요한 영양 섭취와 보충제 섭취에 대해서
작성자	클럽마라톤 - 2010-06-06 오전 11:44:29
지구력을 요하는 운동을 하시려면 칼로리 섭취가 매우 중요하며, 그 중에서도 탄수화물의 섭취는 매우 중요합니다. 더불어 수준향상까지 목표로 하신다면 매일의 식사법을 신경쓰셔야 합니다. 훈련에 의해 신체가 사용한 칼로리를 소비하고, 피로한 신체의 회복과 에너지의 보충을 위해 확실하고 균형있는 식사를 하고 신체는 충분한 휴식을 취해야 하는 것이죠. 이 반복에 의해 달리기 등 철인 3종과 같은 지구력 운동에 적합한 신체가 서서히 만들어져 갈 수 있는 것입니다. ◎ 하루에 필요한 에너지와 조깅으로 소비하는 에너지 (성인남자) * 하루에 필요한 에너지 - 2500~2700 kcal * 1시간의 조깅으로 소비하는 에너지 - 500~600 kcal 연습 시에는 위와 같은 칼로리를 소비하며, 또한 시합 준비 내지는 시합 때에는 더욱 많은 칼로리가 필요하므로 매우 많은 준비가 필요합니다. 달리기 등 지구력 운동에 필요한 영양섭취방법에 있어서 영양의 발란스는 탄수화물 7, 지방 2, 단백질 1의 비율이 가장 이상적이라고 합니다. 한국인의 평균 식사량을 고려할 때 별 문제는 없지만, 연습량이 많을 경우나 땀분비가 많은 하절기의 연습 시에는 비타민B1, 비타민C, 무기염류(칼슘, 칼륨, 철, 인, 식염)등을 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 그 중에서도 철분은 지구력 운동을 하시려 하는 분께 불가결한 영양소입니다. 마라톤과 같은 유산소운동에는 철분은 없어서는 안되는 영양소입니다. 적혈구 중의 헤모글로빈은 철을 함유한 화합물로서 폐에서 산소와 결합하고, 이것을 전신의 조직으로 수송하는 역할을 합니다. 즉 적혈구가 부족하면 산소가 전신에 충분히 보급되지 않기때문에 빈혈과 같은 증상이 나타날 수 있습니다. 철은 땀과 함께 체외에 배출되기 때문에 땀을 많이 흘리는 철인 3종 경기와 같은 운동을 하는 분은 일반인보다 많은 철분을 섭취할 필요가 있습니다. 철분은 간이나 조개, 바지락 등의 조패류, 녹미채, 시금치 등에 많이 함유되어 있으므로 이들 식품을 매일 먹도록 하는 것이 좋겠습니다. 특히 시금치는 데치면 흡수률이 좋아진답니다.^^ 그러므로 규칙적인 식사에 유념하셔야 하며, 연습일지를 기록하시는 것이 좋은데, 그러한 연습일지에 식사란을 만들어 매일매일의 식사를 체크하는 것이 좋겠습니다. 간단한 메뉴와 가능하면 총칼로리도 기입하도록 하는 것이 좋겠습니다.(주요 식품별 칼로리는 제가 참고한 곳인 보충제이야기의 식품별 칼로리표를 참고하시기 바랍니다.) 또한 그와 더불어 식욕의 유무에 대해서도 체크하는 것이 좋은데, 컨디션이 나쁘면 식욕이 감퇴하지만 이것이 병때문인지 아니면 힘든 훈련때문인지를 그 원인을 자신이 파악하여 조절하시는 것이 좋습니다. 마라톤 등 지구력을 요하는 운동을 위한 몸만들기에는 한가지라도 부족하면 안되는 식품이 있습니다. 이른바 6종류의 기초식품이라 하는데, 하루 30가지를 목표로 아래에 말씀드리는 6종류 모두를 섭취할 수 있도록 하시는 것이 좋겠습니다. --------------------------------------------------------------------- 제1류 ==> 단백질 보급 ▶어패류, 대두, 두부, 소고기, 돼지고기, 조육(鳥肉:닭고기 등 새고기, 단 닭고기, 꿩고기는 냉한 분께 오리고기는 열이 많은 분께 좋습니다.), 햄, 소시지 = 피와 살을 만드는 단백질원 단백질은 혈액이나 근육 등 신체를 만들기위해 필요한 영양소이며 근육을 크게할 뿐 아니라 신진대사에도 필요하기 때문에 운동량이 많은 주자는 적극적으로 섭취해야 합니다. 단, 제1류의 식품에는 지방을 많이 함유한 것도 있으므로 단백질을 많이 섭취하려다 지방을 지나치게 섭취하지 않도록 주의하시는 것이 좋습니다. 제2류 ==> 칼슘 보급 ▶우유, 치즈, 요구르트, 미역, 김, 다시마, 마른 멸치류 = 선수에게 적극적인 칼슘보급 신체를 지지하는 튼튼한 골격을 지니는데는 칼슘이 필수불가결한 요소입니다. 특히 주자는 땀을 흘리는 것과 동시에 칼슘을 많이 배출되므로 적극적으로 식단을 짜서 드시는 것이 좋습니다. 또 칼슘은 많이 먹어도 흡수율이 낮은 영양소의 하나이므로 흡수율을 높이기 위해서는 단백질 식품과 함께 드시는 것이 보다 효과적이랍니다. 제3류 ==> 각종 비타민 섭취 ▶당근, 시금치, 토마토, 피망, 호박, 브로콜리 = 각종 비타민을 효과적으로 섭취 미용과 건강에 높은 효과를 발휘하는 캐로틴(carotene)을 많이 함유하고 있는 녹황색야채가 이 그룹의 식품이라 할 수 있습니다. 그 외에도 비타민C나 B, 철분, 칼슘 등을 듬뿍 함유하고 있으므로 일반인보다 비타민이나 미네랄이 더 필요한 목적이 있는 선수의 경우는 반드시 이를 섭취하는 습관을 가져야 합니다. 제4류 ==> 비타민 C 섭취 ▶딸기, 오렌지, 사과, 포도, 무우, 양배추 = 피로를 막고 스트레스를 해소해주는 비타민C 훈련의 가장 큰 적인 피로의 축적이나 대회 전의 스트레스를 풀어주는 비타민C를 많이 함유한 것이 이 그룹이므로 아침 메뉴에 반드시 과일을 넣고 연습 후에 오렌지주스를 마시는 등으로 생활패턴을 설정하셔서 의식적으로 섭취하도록 하시는 것이 좋습니다. 제5류 ==> 지구력에 있어 가장 중요한 탄수화물 섭취 ▶밥, 고구마, 감자, 바나나, 미숫가루, 스파게티, 우동 = 탄수화물은 달리기 위한 스태미너원(源) 신체를 움직이게하는 에너지원이 되는 탄수화물을 많이 함유하고 있는 것이 이 그룹입니다. 탄수화물은 신체의 에너지대사를 촉진시켜주고, 달리기 등 지구력 유산소운동을 위한 필수불가결한 영양소입니다. 체내에 흡수되면 글리코겐이 되어 근육이나 심장에 축적되어 장거리를 달리는 스테미너원이 되는 것이죠. 제6류 ==> 에너지를 위한 지방 섭취 ▶샐러드유, 버터, 마가린 = 지질(脂質)의 에너지원은 당질(糖質)의 2배 살을 빼기 위해 식사를 제한하는 사람이 가장 멀리하는 것이 지방을 많이 함유한 이 그룹의 식품군이긴 합니다. 그러나 그 가운데 많이 포함하고 있는 지방질은 당질의 약 2배 가량의 에너지발생량을 지닌 파워풀한 영양소랍니다. 풀마라톤, 철인 3종 경기 등 장거리를 달리기위해서는 불가결한 것이기도 합니다. 지나친 섭취는 바람직하지 않으나 적당한 량은 섭취해둘 필요가 있습니다. --------------------------------------------------------------------- 위와 같이 칼로리를 계획적으로 섭취하시되, 보충제품으로서 지구력보충제 중 운동 시 음료로 사용할 수 있는 제품을 선택하시어 덜 지치시도록 상시 섭취하시는 외에 탄수화물 제품 역시 적절히 조절하여 운동 전과 후 등에 섭취해주시는 것이 좋을 듯싶습니다. 지구력보충제품 중에서는 운동 중 음료로 사용할 수 있는 고탄수화물 카보,~런류 제품을 살펴보시는 것이 좋겠으며, 탄수화물 제품 중에서는 탄수화물과 단백질이 적절히 배합되어 있고 각종 영양소가 함께 들어있는 제품을 선택하시는 것이 좋을 듯싶습니다. 좋은 선택하시고 꾸준히 계획적으로 운동하셔서 원하시는 목적 꼭 이루시길 바랍니다

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출처 :정영철 자료 원문보기▶   글쓴이 : 정영철

[신경엽]

에고..우짜든가 맛나게 뭐든지 잘 먹어야..