서울국제마라톤대회까지는 달리기 중심으로 훈련계획 올려 드리겠습니다.
월요일
휴식
또는 수영이나 자전거로 근육이완
화요일
달리기 80분 (천천히 윔업 15분, 조깅 45분, 빠르게 10분, 천천히 다운 10분)
수요달리기
시간 : 개별훈련
내용 : 달리기 짧은 인터벌(400*25개, 중간 리커버리 200m) 또는 1,000m * 10개 (휴식은 400m)
트랙 이용하시면 좋으나 불가능하시면 거리표시되어 있는 곳이고 노면이 고른곳이 좋습니다.
달리기 종료후 수영으로 회복이나 근력운동(스쿼트, 푸쉬업, 런지, 브릿지, 플랭크(1분*10개)
* 번개 <06시 : 탄천종합운동장 20분 조깅 400m *25개 진행합니다.>
목요일
- 달리기 80분 (천천히 윔업 15분, 조깅 45분, 빠르게 10분, 천천히 다운 10분)
금요일
- 자전거 60분(평롤러 페달링연습)
- 달리기 70분 (천천히 윔업 10분, 조깅 40분, 가속 10분, 천천히 다운 10분)
- 근력운동(스쿼트, 푸쉬업, 런지, 브릿지, 플랭크(1분*10개)
토요훈련
1. 토수모
토수모 : 성남시 탄천종합운동장 수영장
시간 : 06시~ 08시
비용 : 수영장비용 (주차 무료)
- 근력운동(스쿼트, 푸쉬업, 런지, 브릿지, 플랭크(1분*10개)
2. 토요 강습
내용 : 사이클, 런, 수영
장소 : 성남 탄천종합운동장내
시간 : 06시 ~ 11시
3. 달리기 : 21km (자유주)
일요훈련
1. 자전거
: 60분(평롤러)
2. 달리기
: 21km (마라톤 목표페이스나 조금빠르게)
3. 수영
: 리커버리 수영 30분
화이팅 입니다.