무2병장수: 걷기 외 4제

[부엉이]

♡1. 만보? 5천보?

'걷기'의 효과, 극대화하는 습관은? ♡

어떻게 걸어야 걷기의 운동효과를 최대로 올릴 수 있을까?

◆ 뉴욕타임스 "하루 만보는 일본 업체의 상술"

만보 걷기를 다룬 미국 뉴욕 타임스(NYT)의 지난 6일자 기사가 주목을 받고 있다. 제목도 '건강을 위해 하루 만보가 정말로 필요할까?’(Do We Really Need to Take 10,000 Steps a Day for Our Health?).

기사는 만보 걷기는 일본 업체의 상술에서 출발했다며 건강효과에 의문을 제기했다.

도쿄올림픽(1964년) 이후 일본의 업체가 만보기를 만들어 내면서 '하루 만보' 홍보효과가 부각되어 지금까지 통용되고 있다는 것이다.

세계보건기구(WHO) 등 각국의 보건 단체는 '걸음 수' 보다는 일주일에 150분 (하루 30분 정도) 등 '시간'을 제시하고 있다.

그러나 걸음 수와 시간을 떠나 얼마나 효율적으로 '걷기 운동'을 하느냐가 관건이다.

물론 앉아 있는 것보다는 걷는 게 좋지만, 슬렁슬렁 걸으면 운동효과가 떨어진다. 걷기를 '운동'으로 하려면 제대로 걸어야 한다.

◆ 숨이 찰 정도의 속도.. "속보와 천천히 걷기를 반복하세요"

'걷기 운동'은 숨이 찰 정도로 빠르게 걷는 게 좋다.

산책 수준의 걷기로는 심폐 기능을 끌어 올리는 데 한계가 있다.

심폐 기능은 심장이 중심인 순환계 기능과 폐를 정점으로 한 호흡계 기능을 말한다.

걷기 운동은 혈액 순환에 도움을 줘 고혈압에 이어 심장병(협심증, 심근경색), 뇌졸중(뇌경색, 뇌출혈) 예방-관리에 좋다.

중년-노년의 경우 숨이 찰 정도로 빠르게 걷기를 30분 이상 하는 것은 무리가 따를 수 있다.

운동 효과를 극대화하면서 부작용을 줄이기 위해 '빠르게-천천히 걷기'를 반복하는 게 좋다.

1~2분 속보로 걸은 뒤 조금 힘에 부치면 2분 정도 느리게 걷는 방식이다.

시간 간격은 개인의 몸 상태에 따라 조절하면 된다.

이 방식은 운동선수들이 체력 증진법인 인터벌 트레이닝(interval training)과 비슷하다.

강하게 운동한 뒤 중간에 휴식하는 방법이다.

◆ 나는 바른 자세로 걷고 있을까... "다시 점검해 보시죠"

1) 등 근육을 똑바로 펴고 목을 세운 후 턱을 살짝 당긴다. 눈은 전방 15m 정도를 바라본다.

2) 어깨와 팔을 자연스럽게 내린다. 아랫배와 엉덩이가 나오지 않도록 한다.

3) 걷기를 시작하면 발뒤꿈치가 바닥에 먼저 닿은 후 발바닥 전체, 발 앞부분 순서로 땅에 닿도록 해야 한다.

4) 팔은 보폭에 맞춰 자연스럽게 앞뒤로 흔든다. 호흡도 중요하다. 빠르게 걸을 때는 강하게 숨을 쉬지만, 느리게 걸을 때는 천천히 숨을 내쉬는 복식호흡을 점검해 보는 것도 좋다.

◆ 산책 수준의 느리게 걷기.. "생각하는 시간으로"

고민이 있을 때 의자에 앉아만 있으면 생각이 정체될 수 있다.

바깥으로 나와 숲길에서 산책하면서 생각을 가다듬어 보자.

걷기를 하면 두뇌활동을 자극해 의외로 쉽게 해결 방안이 떠오를 수 있다.

보고서나 글의 초안을 잡을 때도 걸으면서 구상해 보자.

유명인들이 산책을 통해 아이디어를 떠올렸다는 것은 걷기의 효과일 수도 있다.

◆ 중년인데 등이 굽어.. "가슴 활짝 펴고 걸으세요"

이제 경우 중년인데 등이 굽으면 너무 속상하다.

집안 일, 업무뿐 아니라 스마트 폰을 보면서 고개를 숙이는 습관이 영향을 미친 것으로 보인다.

걷기 운동을 등 굽는 증상을 막거나 완화하는 시간으로 삼아 보자.

가슴을 활짝 펴고 고개를 숙이지 않도록 걷는 것이 핵심이다.

목을 약간 들어 올려도 좋다.

일상생활 중 고개를 숙이는 경우가 너무 많다.

걷기를 할 때라도 등 근육을 바로 세우는 시간으로 삼자.

◆ 자외선이 강한 시기.. "햇볕 조심하세요"

비타민 D 합성을 위해 하루 20분 정도 햇볕을 쬐는 게 좋다.

하지만 강한 자외선을 오래 쬐면 피부뿐 아니라 눈 건강을 해칠 수 있다.

중년 이상은 눈의 노화가 진행되고 있어 백내장, 황반변성 등 눈 질환에 쉽게 걸릴 수 있다.

흡연자가 채소, 과일을 적게 먹으면 위험도가 높아진다.

걷기도 좋지만 눈 보호를 위해 선글라스나 긴 챙 모자를 반드시 써야 한다.

♡2. 알기 쉽게 정리된 醫學情報♡

1. 감기는 추워서 걸린다?... 아니다.

바이러스때문이다. 손을 씻는 것이 최고의 비법이다.

남극이나 북극, 영하의 나라에는 감기가 없다. 바이러스가 살지 못하기에...

2. 술잔을 돌리면 간염에 걸린다?... 아니다.

간염은 피로 전념이 된다.

즉 주사바늘, 침 등은 소독된 것이나 일회용을 사용하는지 확인이 필요하다

3. 몸의 혹은 반드시 제거해야 한다?... 아니다.

제거 할 것이 있고, 하지 않아도 되는 것이 있다.

4. 관절이 나쁘면 운동을 하지 않아야 한다?... 아니다.

더 해야 관절을 감싸고 있는 인대를 강화시킬 수 있다.

수영, 자전거를 타면 관절에 좋다. 운동은 보약보다 더 좋은 것이다.

5. 허리가 아플 때 복대를 하면 좋다?... 아니다.

복대는 친구로 만났다가 원수로 헤어진다.

6. 우유는 몸에 좋지 않다?... 아니다.

단백질과 칼슘을 보충하려면 꼭 마셔야 한다.

7. 한국인은 1년에 24만 명이 사망한다.

사망 順位는?

1위 - 암 (6만명),

2위 - 뇌졸중(뇌출혈+뇌 경색) (4만명)

3위 - 심장병 (2만 명)

4위 - 자살

5위 - 당뇨

6위 – 교통사고

8. 12만 명이 암과 심혈관 질환으로 죽어간다.

가. 암 6만명

나. 심혈관 질환 6만명 = 뇌졸중 (중풍)(뇌출혈+뇌 경색)4만명 + 심장병 2만명.

뇌졸중에는 뇌의 혈관이 터지는 뇌출혈, 뇌의 혈관이 막히는 뇌 경색

두 가지가 있다.

9. 심혈관의 질환은?

가. 잔인하고 고통스러운 병이다.

나. 반신불수, 사지마비, 식물인간, 뇌사, 대소변 받아내기 등 결과가 처참하다.

다. 질환의 뿌리는 수십 년 전부터 시작 된다.

기름기와 인스턴트식품과다, 과음, 흡연, 운동부족으로 시작된다.

10. 혈압, 혈관, 인슐린, 혈당의 상관 관계

혈압이 높으면 혈관이 잘 터지는 뇌출혈과, 잘 막히는 뇌 경색이 유발된다.

고혈압 보다 저혈압이 5년 더 오래 산다.

혈관은 피가 지나가는 고속도로이며, 인슐린은 톨게이트이다.

운동부족으로 인슐린이 떨어지면 톨게이트가 막힌다.

혈관에 당분이 쌓이면 혈관에 염증이 생겨 당뇨합병증이 온다.

혈압은 혈관을 물리적으로 손상시키고, 혈당은 혈관을 화학적으로 부식시킨다.

☞ 혈압은 140 미만 / 90 미만이 정상이다.

☞ 공복 시 혈당은 126미만이면 정상 이지만 100보다 낮게 관리하자.

11. 맥박은?

맥박은 1분당 느릴수록 좋다.

198년 장수하는 거북이는 1분에 2회의 맥박이다.

1년을 사는 쥐는 맥박이 1분당 400~500회이다.

사람은 100보다 미만이 좋다. 70 미만이면 더 좋다.

12. HDL코레스톨

*역할: 혈관 속의 기름덩어리를 간으로 끌고 가서 분해시키는 청소부이다.

*희망사항: 높을수록 좋다. 40이상이면 정상, 이상기준 60이상이다.

13. 뇌혈관지표

가. 정상혈압 140미만 / 90미만 --- 이상혈압 120미만 / 80미만

나. 정상혈당 126미만 ---이상혈당 100미만

다. 정상맥박 100미만 ---이상맥박 70미만

라. 정상HDL코레스테롤 40이상 ---이상HDL 60이상

14. 뇌혈관 지표를 정상으로 돌리는 방법.

먹는 식습관 보다 운동습관이 더 중요하다.

운동은 혈관을 깨끗하게 한다.

허리둘레는 가늘수록, 허벅지둘레는 굵을수록 좋다.

🍒3. 毒보다 더 무서운 Stress

캐나다의 한 학자는 실험을 하기 위해 일주일간 평화롭게 놀고 있는 쥐가 있는 곳에

매일 아침 고양이를 지나가게 했다.

그런 후 며칠 뒤에 쥐의 위장을 열어보니 위장에는 피멍이 들어 있었고, 심장은 거의 다 망가진 것을 알 수 있었다. 다만 지나가기만 했을 뿐인데 쥐들이 스트레스를 받아 이기지 못하고 죽어갔던 것이다.

이와 같이 우리 몸도 스트레스를 받으면 건강을 해치게 된다.

오늘날 현대인들은 스트레스를 벗어나 살 수 있는 사람은 없을 것이다.

흥미로운 실험 중 하나는 화를 잘 내는 사람의 입김을 고무풍선에 담아 이를 냉각시켜 액체로 만들어서 이 액체를 주사기로 뽑아 쥐에게 주사 했더니 쥐가 3분 동안 발작하다가 죽었다고 한다. 이와 같이 화를 내는 것이 얼마나 해로운지 가히 짐작

할 수 있다.

단명하는 사람들의 통계를 내어보니 대부분 성격이 급하고 공격적이고 비판적이고 항상 불만을 가지고 있고 비협조적이며 신경질을 잘 내는 성격이었다고 한다.

극도의 스트레스 상황이 있을 때, "나는 그 꼴을 보면 못 참아"라고

그 못 참는 상태일 때 아주 해로운 여러 가지 호르몬이 분비되기 때문이다.

먼저 우리가 스트레스를 받으면 제일 먼저 뇌에 반응이 온다. 그러면 뇌 속의 시상하부에서 뇌하수체로 전달한다.

그런데 우리 뇌는 매우 중요하기 때문에 뇌에 세균, 병균, 바이러스 등 이물질이 들어가지 못 하게 하는 뇌 혈관 방어벽이 있다. 그런데 스트레스를 받으면 이 뇌혈관 방어선이 느슨해져서 제 기능을 하지 못하게 된다. 그러니까 2차적으로 온몸의 저항력과 기능이 떨어져서 건강을 잃게 되는 것이다.

우리 몸에 이런 해로운 물질이 분비되면 혈관이 수축되어 혈압이 올라가고 심장이 불규칙하게 뛰어 얼굴이 퍼렇게 질리고 혈액순환이 잘 되지 않을 뿐 아니라 몸의 저항력이 급속도로 떨어져 천식이 오고 목이나 어깨허리 등에 경직이 오고 정신적으로도 집중력이 떨어지고 기억력이 감퇴하며 감정적으로 불안, 신경과민, 우울증, 분노, 좌절감, 성급함, 인내 부족 등이 나타나서 안절부절 못하며 발을 떠는 등 신경질적인 성격이 생긴다. 또 몸에 마비현상이 오고 뇌혈관이 터져 뇌졸증이 올 수도 있다.

우리는 스트레스를 받지도 말고 주지도 말아야 한다. 남을 위해서는 용서를 하고 나를 위해서는 이해를 하고, 쌓인 스트레스를 날려 보내야 한다.

그래서 우리는 항상 너그러운 마음으로 상대를 용서하고, 이해하고, 감사하고, 칭찬을 함으로서 편안하고 즐거운 마음으로 생활에 임해야 한다.

🔷 Stress 다스리는 名藥

정신의학에서는‘스트레스의 大家’하면 한스 셀리(hans seyle, 내분비학자)라는 분을 듭니다. 이 분은 1958년 스트레스 연구로 노벨 의학상을 받았습니다.

캐나다 분인데, 고별 강연을 하버드 대학에서 했습니다.

제가 그때 마침 그 대학에 있어서 정말 아주 감동적인 강연을 들었습니다.

하버드 강당에는 백발의 노교수들이 빽빽이 들어섰습니다

강연이 끝나자 기립 박수도 받았습니다. 강연이 끝나고 내려가는데 웬 학생이 길을 막습니다. “선생님, 우리가 스트레스 홍수시대를 살고 있는데 스트레스를 해소할 수 있는 비결을 딱 한 가지만 이야기해 주십시오.”

그러자 이분은 딱 한 마디를 대답했습니다

“Appreciation!” 感謝, 감사하며 살라는그 말 한마디에 장내는 물을 끼얹은 듯 조용

해졌습니다.

여러분, 감사만큼 강력한 스트레스 정화제가 없고, 감사만큼 강력한 치유제도 없습니다. 종교인이 장수하는 이유 중 하나는 그들은 범사에 감사하기 때문입니다.

작은 일이나 하찮은 일에도 하나님께 감사드리는 이 자세가 종교인이 장수하는 비결로 의학에서는 증명하고 있습니다. 감사하는 마음속에는 미움, 시기, 질투가 없습니다. 참으로 편안하고 마음이 그저 평온하면서 또 우리가 뇌과학적으로 말하면 이러는 순간 세로토닌이 펑펑 쏟아진다고 합니다.

그래서 감사

그러니까 감사

그럼에도 감사

그것까지 감사

범사 감사

무조건 감사하십시오 ~

4. 외출과 약속건수

- 사람의 수명 -

은퇴 후에 매일 집을 나가 어딘가를 혼자서 돌아다니는 사람이 있다.

만남이나 모임이 없어도 혼자 외출하는 경우다.

등산을 가든가 산책을 다닌다.

반면 밖에는 나가지 않고, 집에서 전화로 사람들과 자주 대화를 나누는 사람도 있다. 외출 없이 식구 아닌 사람들과 꾸준히 교제하는 경우다.

그러면 앞의'무(無)교류 외출파'와 뒤의 '방콕 교류파' 둘 중 누가 더 건강할까? 교류 없는 외출, 외출 없는 교류, 어느 게 더 인생 후반기 건강에 나쁘냐 하는 문제다.

도쿄 건강장수 의료센터 노인학 연구소가 이 주제에 관심을 갖고 연구했다.

도시에 사는 65세 이상 고령자 2427명을 대상으로 외출건수와 사회적 교류 정도를 조사했다.

매일 한 번 이상 집 밖을 나서면 외출파로 분류 했다.

일주일에 한 번 이상 같이 사는 식구 아닌 친구 지인과 전화나 만남을 통해 대화를 나누면 교류 파로 삼았다.

그러고는 그 정도에 따라 4년 후 이들의 일상생활 행동 능력을 비교 조사했다.

평소 방식대로 살아가게 해놓고 나중에 어떻게 됐는지를 살펴보는 조사 방식을 썼다.

그 결과, 매일 외출하고 매주 교류도 하는 사람 (A그룹),

약속이나 모임 없이 주로 혼자 돌아다니는 외출파(B그룹),

밖에는 나가지 않고 집에서 지인들과 교제하는 교류파(C그룹)가 비슷하게 분포했다.

드물게는 아무 것도 안 하는 고립파도 있었다.

4년 후 신체 활력과 자립도를 짐작하는 일상생활 행동 능력을 보니, 외출과 교류 둘 다 하는 그룹 A가 가장 좋았다.

홀로 외출파와 방콕 교류파를 놓고 봤을 때는 홀로족이 A그룹보다 행동 능력 감소 폭이 두 배 컸다.

교류족은 1.6배 정도였다.

작은 차이지만 교류파가 홀로파 보다 그나마 낫다 는 의미다.

가장 좋은 것은 역시 외출과 교류, 다 하는 쪽이었다.

그 안에서 재미난 특징이 나타났다.

홀로 외출파는 대개 남자였고, 방콕 교류파는 대부분 여자였다.

즉 남자는 외로이 등산을 다니고, 여자는 집에 머물며 수다를 떤다는 얘기다.

따라서 남성은 나이 들어 타인과 교류·교제에 더 힘써야 하고, 여성은 바깥 출입 횟수를 늘려야 더 나은 건강을 누릴 수 있다는 의미다.

고령자에게 신체와 정신을 건강하게 이끄는 요인을 순서대로 매긴 연구를 보면 노동이 최고로 높다.

외출과 교류 효과와 같은 맥락이다.

그 다음이 자원봉사이고, 이어서 자기 계발이나 취미·학습 활동, 친구 만남, 집 주변 동네 사람 만나기, 경로당 다니기, 의원 같은 곳에서 물리 치료 받기 순이다.

사회 참여 강도가 클수록 몸을 튼튼하게 만든다.

60~80세 고령자 건강 상태에는 일정한 패턴이 보이는데, 10명 중 2명은 활동이 왕성하고 활기 있다. 노익장에 해당한다.

대다수를 차지하는 60%는 그 나이 대에 맞는 평균 몸 상태를 보인다.

그래도 돌아다니는 시니어라 할 수 있다.

또 다른 10%는 혼자서 자립생활하기 힘들어 누군가의 지원이 필요하고 맨 아래 10%는 요양원에 있거나 거의 집에만 있다.

누워 있는 노인에 해당한다.

일을 하거나 직업이 있는 사람은 활기 왕성한 20% 쪽에 집중적으로 몰려 있다.

건강하니까 근로를 한다고 할 수 있지만, 이는 상호작용이어서 일을 하니 건강한 측면이 크다.

실제로 65세 이상 고령자를 추적 관찰한 일본 연구에서, 정년퇴직하고 쉬던 사람은 퇴직하고도 전업이건 부업이건 일 나가는 동년배보다 건강이 나빠졌다.

퇴직 후 첫 2년 후에는 인지기능 감소 등 정신 건강이 영향을 받고, 4년 후에는 일상생활 행동능력이 떨어졌다.

이런 현상은 '일이 우선'인 사회 분위기를 살아 온 남자들에게 더욱 두드러졌다.

한국에서도 별반 차이가 없지 싶다.

우리나라에서는 회사를 다니거나 자영업 하는 사람들이 일상에서 하는 약속과 모임 10건중 8~9건이 일과 관련된 것이라고 한다.

그러다 은퇴하거나 일을 접으면 외출 이유와 교류 목적이 사라진 생활로 들어서게 된다.

인생 후반기로 갈수록 소속된 단체나 정기 친교 모임, 종교 활동, 봉사 건수가 늘수록 신체와 정신 건강이 좋아지는 것으로 나온다.

다만 체력과 재정 수준을 넘어서는 활동은 되레 건강을 흔들고 노년을 지치게 한다는 점은 유의해야 한다.

사회적 교류는 소금이다.

적당한 선에서 가미하면 음식의 맛과 풍미를 올리듯 삶을 윤기 내고 생활을 활기차게 한다.

외출과 약속건수가 그 사람의 건강수명이다. 외출과 교류를 활발하게 하면 건강이 2배로 좋아진다고 하니 일거양득이다.

자칫 늙고 낡아 시들기 쉬운 노년에 편히 앉아 있음은 자살행위와 같다고 한다. 앞으로 각종 모임이나 친구들과의 만남을 통하여 교류 교제에 더 힘쓰고 외출 횟수를 늘려서 더 나은 건강을 누리며 살아 갑시다.

5. 자기 자신에 대한 박탈을 중단(中斷)하라

“오래 살겠노라 단식하고 금욕하지 마라.

술 한 방울 안 마시고 무가당 채식만을 해온 사람이 암에 걸릴 수도 있다.“

세계에서 가장 저명한 종양학자인 '데이비드 카얏' 박사가 저서

‘자기 자신에 대한 박탈을 중단(中斷)하라’에서 역설하는 내용이다.

“건강은 금욕에 달려 있다”는 통설을 정면으로 반박한다.

스트레스가 문제라고 지적한다.

“우울증뿐 아니라 여러 형태의 암과 심혈관계 질병 위험을 높인다“며 ‘균형’을 강조한다.

가령 칼로리 넘치는 점심이나 질펀한 술자리 회식을 했더라도 전전긍긍 (戰戰兢兢)하며

스트레스 받을 필요 없다고 한다.

어느 한 끼나 하루 단위의 과식 과음에 과민해하지 말고, 일주일. 월간 균형을 유지하면 된다고 조언한다.

그는 “건강은 행복이 주춧돌”이라면서 “삶을 즐기는 것이 활력의 열쇠다.

헬스장 회원이 아니고, 조깅을 하지 않는다고 죄의식 느낄 필요 없다.

버스 한 정류장 일찍 내려 걷는 정도면 된다“고 격려한다.

다만, 연령 단계별로 우선적으로 하면 좋은 것들은 있다고 권고한다.

“35~50세 사이엔 음주를 한 후에 물 두 잔을 마셔준다.

신체뿐 아니라 정신 건강을 북돋워 줄 단체 운동과 노래, 춤, 독서, 예술 클럽 활동을 한다.

50~65세 때는 두 달이나 세 달 간격으로 열흘씩 비타민 C를 복용한다.

암발병(癌發病) 원인(原因)인 산화 스트레스를 방지해 준다.

뼈 건강 유지(維持)와 癌 및 자기 면역 질환 예방을 위해 비타민 D도 먹어준다.

치아에 유의해야 한다.

50세 이후엔 치석이 잇몸을 침범해 자칫 치아(齒牙)를 잃게 된다.

관절에 압박(壓迫)을 주지 않는 수영을 하면 좋다.

65세 이후엔 고단백질과 칼슘이 풍부한 유제품 같은 음식을 먹어줘야 한다.

비타민 B 복합체를 복용하면 피부와 모발재생(毛髮再生), 알츠하이머 예방에 도움이 된다.

숫자 맞추기 게임 등 지적(知的) 활동으로 뇌(腦)를 계속 자극해 준다.

외모에도 신경 써야 한다.

나이 들었다고 아무렇게 하고 다니면 정신건강도 무너진다.“

카얏은 박사는 건강과 웰빙은 다섯 수호천사가 지켜준다고 말한다.

‘웃음(laughter), 잠, 성생활, 긍정적 감정(positive emotion), 체내의 좋은 미생물군(群)‘이 그들이라고 한다.