[머피의 몸짱연구소] 풀업으로 풀업 갯수 늘리기

[그립보드(배승민)]

◈ 자료 출처: 머피의 몸짱연구소

안녕하세요.

오늘도 머피 입니다.^^

사진 멋있죠?

강한 팔, 섬세하게 갈라진 등 근육, 중력을 거스르는 역동적인 움직임이 돋보입니다.

전부터 말씀드린 거지만 풀업만큼 그 사람의 힘과 체력을 가늠해볼 수 있는 운동은 흔치 않습니다.

그리고 많은 이들이 가볍게 풀업동작을 해보이기를 원하구요.

하지만 풀업은 쉬운 운동이 아닙니다.

특히 갯수늘리기가 정말 어려운 운동중에 하나입니다.

사진에서처럼 정말 대단한 근육이 있어야 가능하게 여겨질 정도로 힘들고 어려운 운동입니다.

왜냐하면 자신의 체중을 지면에서 떨어뜨려 중력과 반대방향으로 움직이는 동작이니까요.

한마디로 지구와의 힘겨루기입니다.(사실 모든 중량운동이 그렇지만요.)

특히 풀업은 저같이 키가 크고 팔이 긴 사람에게 아주 힘겨운 운동입니다.

하물며 고등학교 때 제 별명이 긴팔원숭이였을 정도니까요.

그래서 저도 아직 풀업을 잘 못합니다.(수줍은 고백... ㅡ,.ㅡ)

많은 사람들이 풀업을 잘하고 싶어서 등운동 시작 전에 힘이 남아돌 때 열심히 풀업을 합니다.

하지만 열심히 하는 만큼 갯수가 잘 늘지는 않죠. 정체기가 오래갑니다.

하지만 영원이 정복할 수 없는 운동은 아닙니다.

풀업을 잘 하기 위해 필요한 것은 무엇이고 그 무엇을 얻기 위해 어떻게 해야하는지 알면 정복에 가까워 질 수 있습니다.

머피는 복잡한 방법을 추천하고 싶지 않습니다.

단순히 풀업으로 풀업갯수를 늘리는 방법에 대해 말하고자 합니다.

풀업갯수를 늘리기 위해 매 등 훈련때 마다 풀업을 실시하는 건 좋은데

같은 풀업이라도 다양한 방식으로 실시해야 현재의 정체기를 돌파할 수 있습니다.

일단 보디웨이트 풀업으로 풀업의 갯수를 늘릴 수도 있는데

대신 다양하게 그립과 손간격에 변화를 줌으로써 등근육을 전체적으로 고루 발달시키는 방법이 있습니다.

사진처럼 와이드 그립 풀업만 하면 광배근 상부 외측은 발달되지만 나머지 등근육은 포기하게 되죠.

일단 등 근육 훈련일에 가장 먼저 풀업을 실시합니다.

그리고 가장 먼저 와이드 그립 풀업을 실패지점까지 1세트 실시합니다.

전에도 설명드렸다시피 등훈련일에 풀업을 가장 먼저 실시하는 이유는 체력이 좋을 때 할 수 있는 운동이기 때문이죠.

이때의 목표지점은 등 상부 외측입니다. 여기에 집중하세요.

만약 이 글을 보시는 분들중 풀업을 하나도 못하는데 풀업을 하고 싶으신 분들이 계시다면

풀업바 앞에 서는 대신에 풀다운 머신에 앉으세요.

풀업과 가장 비슷한 운동원리가 적용되는 운동이고 중량조절로 초보자가 실시하기 적합합니다.

풀다운의 경우 실패지점 반복수가 8~10회 정도가 되도록 중량을 조절해서 실시합니다.

대부분 여성분들이 풀업을 한개도 못하는 경우가 많으리라 생각됩니다.

한개도 못하는 남성분들과 만찬가지로 여성분들도 풀다운 머신에서 운동을 시작합니다.

어서 어서~ㅋㅋ

와이드 그립 풀업을 1세트 실패지점까지 실시한 다음 어깨너비만큼 손간격을 좁혀서 풀업을 실시합니다.

사진에서처럼 손간격을 어깨너비만큼 가져가면 와이드 그립보다는 한결 쉽습니다.

이 역시 1세트를 실패지점까지 실시합니다.

목표부위는 등 상부 내측 입니다. 즉 손간격을 좁힐 수록 목표부위가 내측으로 옮겨갑니다.

여성분들은 역시 랫 풀다운 머신에서 스탠다드 그립으로 풀다운을 실시합니다.

풀다운 머신에서는 중량 조절이 가능하므로 8~10회 정도가 가능한 중량에 맞추어 실시하시면 됩니다.

풀다운 자세에 대해서는 풀다운 포스팅을 따로 했으니 번거로우시더라도 찾아가셔서 보시길...ㅎㅎ

어깨너비만큼의 손간격으로 풀업을 실패지점까지 1세트 했다면

이번에는 손간격을 더 가까이 하는 내로우-언더그립으로 그립을 잡고 마찬가지로 실패지점까지 실시합니다.

여기서 중요한 점은 실패지점이 끝나면 30초 가량 휴식을 취한 뒤 다시 실패지점까지 실시하는 휴식-정지 기술을 사용합니다.

즉 실패지점 후 - 30초 휴식 - 다시 실패지점까지 하는 것이 한 세트 입니다. 

풀업을 한번이라도 해보신 분들은 잘 아시겠지만 내로우-언더 그립이 오버그립으로 하는 풀업보다 훨씬 쉽죠.

언더그립일 경우 이두근을 더 잘 활용할 수 있어서 일반적인 풀업보다 갯수를 늘릴 수 있습니다.

그리고 언더그립으로 실시하면 광배근 하부를 자극하게 되어 등근육의 고른 발달에 도움이 됩니다.

풀다운 머신에서도 마찬가지로 언더그립으로 손간격을 좁게 해서 실시할 수 있습니다.

중량은 위에서 실시하던 중량을 바꾸지 않고 그대로 실시합니다.

그렇다면 일반적으로 12~15회 정도 하실 수 있을 겁니다.

마찬가지로 실패지점 후 30초 휴식 그리고 다시 실패지점까지 휴식-정지기술을 적용합니다.

등근육 운동일에 풀업을 총 4세트 실시하는데 마지막 세트로 뉴트럴 그립 풀업을 실시합니다.

마찬가지로 실패지점까지 실시 후 30초 휴식하고 다시 실패지점까지 휴식-정지기술로 마무리합니다.

뉴트럴 그립의 목표근육은 광배근의 중앙부위 입니다.

풀업바에 사진처럼 케이블에 다는 뉴트럴 그립바를 걸고 실시하시면 편합니다.

아니면 요즘 나오는 파워랙에는 뉴트럴 그립 풀업바가 설치되어 있는 경우가 많습니다.

위 사진처럼 와이드 내로우 뉴트럴 그립바로 되어있는 풀업바도 있구요.

그나저나 여성분 등근육 ㅎㄷㄷ 하네요. 날개돋혀서 날아갈 기세... 

랫 풀다운 머신에서는 뉴트럴 그립 핸들을 달아서 실시합니다.

마찬가지로 8~10회 가능한 중량을 그대로 사용하면 12~15회 반복이 가능할 겁니다.

휴식-정지 기술로 마지막 젖먹던 힘까지 짜내서 반복을 실시하면 됩니다.

여기까지 정리하자면 풀업 갯수를 늘리기 위해서 등근육의 다양한 부위를 자극, 발달하는게 중요합니다.

따라서 등근육 운동하는 날 맨 먼저 풀업을 4세트 진행하는데

와이드 그립 풀업 - 스탠다드 그립 풀업 - 내로우언더 그립 풀업 - 뉴트럴 그립 풀업

을 각각 한세트씩 진행합니다. 그리고 마지막 2세트는 휴식-정지 기술로 마무리 합니다.

그리고나서 원래대로 정해진 등근육 운동을 실시하시면 됩니다.

풀업 갯수를 늘리는데 있어서 중요한 두가지 요소가 있습니다.

바로 근력과 근지구력입니다.

그래서 일주일에 하루는 풀업만 훈련하는 하루를 가집니다.

그리고 웨이티드 풀업과 어시스트 풀업을 실시함으로써 근력과 근지구력을 키웁니다.

보디웨이트 풀업(체중만으로 실시하는 풀업)도 잘 못하는데 웨이티드 풀업이라니...

중량을 매달고 하는 웨이티드 풀업은 우리에게는 멀게만 느껴지는 운동입니다.

하지만 그리 어렵게 생각하실 필요없이 작은 중량(3kg이라도 상관없습니다.)을 추가해서 실시하면 됩니다.

사진에서 처럼 중량벨트를 이용해서 실시하셔도 되고 다리사이에 덤벨을 끼셔도 됩니다.

반복수가 줄어들더라도 실패지점까지 실시합니다. 3~4세트를 실시하면 됩니다.

이 방법은 분명 풀업 근력을 향상시키는데 도움이 됩니다.

재밌는 사진이 있어서 올려봤습니다.

원판을 바지에 쑤셔넣고 웨이티드 풀업을 실시하는군요.ㅋㅋ

웃기긴 하지만 저들의 운동에 대한 진지함과 열정이 드러납니다.

여성분들이지만 등근육이 매우 잘 발달되어 있습니다.^^

그리고 만약에 풀업을 한개도 못해서 랫 풀머신에서 프로그램을 실시하시는 경우에는

중량을 확 늘려서 3~4개가 겨우 가능한 중량으로 웨이티드 풀업의 효과를 낼 수 있습니다.

웨이티드 풀업을 3~4세트 정도 하고 나서 근지구력을 향상시키기 위한 어시스트 풀업을 실시합니다.

같이 운동하는 동료가 있어서 위 사진처럼 밑에서 받쳐주면 가장 좋습니다.

반복수는 20개 정도 세트수는 2~3세트로 근지구력을 키우기 위해 반복수를 많이 가져갑니다.

같이 운동을 도와줄 수 있는 동료가 없다면 어시시트 풀업 머신이라도 설치되어 있으면 좋으련만

머신도 없는 경우에는 위 사진처럼 탄력밴드를 풀업바에 걸고 실시할 수 있습니다.

마찬가지로 반복수 20개를 목표로 2~3세트 실시합니다.

랫 풀다운 머신에서 본 프로그램을 실시하는 경우에는 20~30개 반복할 수 있는 중량으로 실시해

풀업을 할 수 있는 근지구력을 연습하면 되겠습니다.^^

간단한 프로그램인데 뭔가 설명이 길어졌네요.

마지막으로 총정리를 해보겠습니다.

등훈련 하는 날(예를 들어 화요일)
운동	세트수	반복수
와이드 그립 풀업 스탠다드 그립 풀업 내로우-언더 그립 풀업 뉴트럴 그립 풀업	각각 1세트씩	실패지점까지 실패지점까지 실패지점까지 휴식-정지 기술 실패지점까지 휴식-정지 기술
풀업이 끝나고 평상시 등훈련 그대로 실시
풀업만 실시하는 날(예를 들어 금요일)
운동	세트수	반복수
웨이티드 풀업 어시스트 풀업	3~4세트 2~3세트	실패지점까지 20개 정도
전체 프로그램에서 풀업을 거의 못하는 경우 랫 풀다운 머신으로 대체해서 실시 합니다.

후아~

이렇게 간단한 걸 이렇게 길게 썼네요. ㅡ,.ㅡㅋ

아뭏든 요약하자면 풀업 갯수를 늘리기 위해선

1. 등의 전체적인 근육들을 다양하게 자극하고 단련해야한다.

2. 근력과 근지구력을 늘려야 풀업 갯수를 늘릴 수 있다.

입니다.

풀업 갯수를 늘리기 위해 열심히 노력하는데 정체기에서 멈춰 있으신 분들

그리고 풀업이 하나도 안되서 풀업을 해보고 싶으신 분들은

한번 도전해 보시기 바랍니다.

열심히 도전하는 사람에게는 그만한 보상이 주어집니다.

여러분은 그럴 자격이 있는 사람들이구요.

주말 잘 보내시고 건강한 운동하시기 바랍니다.

그럼 이만...^^

◈ 자료 출처: 머피의 몸짱연구소

[그립보드(배승민)]

머슬 앤 피트니스 공식 블로그인 머피의 몸짱연구소에 올라온 글입니다.
턱걸이는 그립, 팔씨름, 스포츠 클라이밍 등 그립보드 회원님들이 즐겨하는 스포츠에 많은 도움이 되는 운동이죠~!^^

[한승연]

도와줄 파트너가없을때 사용하면좋은 어시스트풀업머신이 없을경우에 저도 새라밴드등으로 보조를하던지했는데
호직형님블로그에서 풀업레볼루션이라는 기구를알게되었습니다.
(http://blog.naver.com/flex77?Redirect=Log&logNo=110138429089)
정말 추천할만한 기구인것같습니다 풀업하는날 등이타버릴때까지 보조훈련이 가능할것같습니다~

[꿍이(유현선)]

턱걸이.. 중2 때 하나도 못하고 매달리자 마자 떨어져서... 중2때 몸무게가 이미 90키로 가까이 나간지라... 아버지가 운동좀 하라고 마당에 쇠파이프 용접해서 철봉을 만들어 주신게 생각 나네요... 덕분에 중3 졸업때 체력장에서 턱걸이 만점을 받을 수 있었죠...

[csss]

꿍이님은 지금까지 풀업 최고기록이
몇개정도에요? 학생때는 엄청 잘하셨을것같은데..^^저도 학생이지만
아직7개도 재대로 못합니다...~,^^

[꿍이(유현선)]

별로 많이 하지는 못했습니다. 잘하는 분들은 30개도 넘게 하시던데... 전 기억에 25~6개 정도 할 수 있었던게 제일 많이 한것 같아요. 몸무게도 80키로 초반으로 가벼웠구요.

[카퍼필드]

그럼 세트간의 휴식시간어떻게 되나요? 30초는 휴식정지때를 말하는거같은데...

[루시7]

오 턱걸이 정체기였는데 ! 한번해봐야겠습니다.

[v단기지교v]

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