다이어트 체중보다 중요한 ‘체지방률’ 낮추는 다이어트 7계명

[황토]

체중보다 중요한 ‘체지방률’ 낮추는 다이어트 7계명

     

           

현대 사회에서 비만은 수많은 질병의 원인이 된다. 체중(kg)을 신장(m)의 제곱으로 나눈 BMI 지수가 25이상인 경우를 비만이라고 한다. 그러나 사실 비만 자체보다는 체지방률(체중에서 체지방이 차지하는 비율), 그 중에서도 내장지방 비율이 중요하다. 내장 지방은 피부 밑에 있는 피하 지방과 달리 내장 사이사이에 분포한다.

먹을 것이 부족했던 과거에는 굶는 경우가 많았다. 그래서 가끔 배불리 먹을 기회가 생기면 기아 상황을 대비해 당장 필요한 칼로리만 사용하고 남는 에너지는 내장 지방 형태로 저장했다. 생존을 위한 진화의 결과라고 보면 된다.

지금은 삶이 윤택해져 배고플 일이 많이 줄었지만 인체가 작동하는 방식은 쉽게 변하지 않는다. 그래서 필요 이상으로 섭취한 음식물은 내장 지방 형태로 차곡차곡 쌓이게 된다. 서구식 식습관과 외식 문화가 확산되면서 우리가 섭취하는 칼로리는 점점 늘고 몸 속은 내장 지방으로 가득 차고 있다.

과도한 지방(특히 내장 지방)은 염증 물질을 내보낸다. 이것이 혈관을 타고 돌아다니다가 혈관에 상처를 낸다. 곧이어 콜레스테롤, 지방 찌꺼기 등 나쁜 물질이 상처 위에 쌓여 혈관의 흐름을 방해하면서 고혈압을 유발한다.

이런 현상이 뇌혈관에 나타나면 뇌졸중, 심장 관상동맥에서 나타나면 심근경색이 발생하는 것이다. 뇌졸중은 뇌가 졸지에 중태에 빠진 상태로 암에 이어 사망률 2위의 질병이다. 크게 뇌혈관이 막혀 발생하는 뇌경색과 뇌혈관이 파열되어 발생하는 뇌출혈로 나눌 수 있다.

심근경색은 심장에 산소와 영양분을 공급하는 관상동맥이 막혀 심장의 전체나 일부 근육 조직이 죽는 상황을 말한다. 대부분의 환자들은 갑자기 가슴이 아프다고 호소한다.

이렇듯 비만은 외적인 뚱뚱함으로 인한 스트레스를 줄 뿐만 아니라 건강에 위협을 가한다. 적절한 식단관리와 운동을 통한 개선이 필요하다.

정상적인 체지방률은?

남성은 체중대비 약 10~20%, 여성은 약 18~28%가 적당하다. 남성은 20%, 여성은 28%를 넘으면 비만으로 본다. 보건소나 피트니스 센터에 가면 체성분 분석기가 있으므로 본인이 비만이라는 생각이 들면 한 번 측정해 보기를 권한다. 결과가 비만으로 나오면 관리가 필요하다.

체지방률 낮추는 다이어트 7계명

1. 과식은 금물! 30번 이상 씹으면서 천천히 먹기

2. 식이섬유(채소, 과일, 해조류)가 풍부한 음식 먹기

3. 싱겁게 먹기(소금 섭취 줄이기)

4. 고단백, 저탄수화물, 저지방 식사하기

5. 3白(흰 쌀밥, 흰 설탕, 흰 밀가루) 피하기

6. 술자리 줄이기

7. 야식 금지

<글 = 하이닥 의학기자 김범 원장 (한의사)>