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The pros, cons and myths of milk
우유의 장단점과 미신 - 1부
전 세계 거의 모든 국가의 영양 가이드라인에는 우유가 포함되어 있습니다. 우유는 분명히 유익한 식품으로 인정받고 있지만 동시에 부정적인 평판도 많습니다. 실제로, 일부 개인에게는 우유 섭취로 인한 부정적인 효과가 있을 수 있습니다. 그러나 우유를 둘러싼 많은 미신들도 존재합니다. 이 글의 목적은 우유에 대한 팩트와 미신을 구분하는 것입니다.
우유의 장점
우수한 단백질 공급원
우유는 매우 고품질의 단백질 공급원입니다. 우리가 잘 알고 있는 최고 품질의 단백질(Whey Protein=유청 단백질)은 우유 단백질의 약 20%를 구성하고 있으며 나머지 80%는 또 다른 고품질 단백질인 카제인입니다. 이들은 모두 류신이 풍부한 완전한 단백질입니다. 단백질은 일반적인 건강뿐만 아니라 강도 높은 훈련으로부터의 회복과 훈련 적응에 매우 중요합니다.
우유 속 칼슘
우유를 포함한 유제품에는 건강한 뼈에 필수적인 칼슘이 풍부합니다. 우유는 특히 뼈가 아직 발달 중에 있고 성인보다 더 많은 칼슘을 필요로 하는 어린이와 청소년에게 권장됩니다. 칼슘을 충분히 섭취하면 나이가 들수록 흔하게 나타나는, 특히 여성에게 흔히 나타나는 골다공증(뼈가 약하고 부서지기 쉬운 상태)을 경감시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
일부 사람들은 우유와 유제품의 칼슘이 단백질 함량으로 인해 체내에 흡수되고 동화되기 어렵다고 주장하지만 연구에 따르면, 사람들에게 유제품을 섭취하는 것이 칼슘 보충제를 복용하는 것 보다 골밀도를 높이는 데 더 효과적입니다.
우유 속 비타민
우유는 또한 비타민 A와 같은 건강에 필수적인 비타민을 함유하고 있습니다. 일부 국가에서는 지방 함유로 인해 전유(whole milk)에서 가장 잘 흡수되는 비타민 D를 우유에 보강하기도 합니다. 또한 우유는 비동물성 식품에서 얻기 어려운 비타민 B12의 훌륭한 공급원이므로 동물성 식품 섭취를 제한하는 채식주의자에게는 유용한 비타민 공급원이 될 수 있습니다.
회복을 위한 우유
운동을 하는 환경에 놓인 개인에게 우유는 훌륭한 회복 음료입니다. 고품질 단백질을 함유하고 있을 뿐만 아니라 유당을 함유하고 있어 탄수화물 함량 또한 높습니다. 이 탄수화물은 포도당과 갈락토스의 이당류(두 개의 개별 당)로 구성되어 있습니다. 이러한 당의 조합은 간 내 글리코겐 저장량을 복원하는 데 탁월한 것으로 나타났으며, 특히 운동 후 빠른 단기적인 회복에 중요합니다.
우유는 또한 전해질을 함유하고 있으며 운동 후 수분 재충전을 촉진하는 데 매우 효과적인 것으로 나타났습니다. 어떤 경우에는, 상업용 스포츠 음료보다 더 좋은 것으로 나타났습니다.
초콜릿이나 여러가지 맛이 첨가된 우유는 회복에 특히 유용하다고 제안되었습니다. 그 이유는 다른 모든 영양소를 함유할 뿐만 아니라 자당도 포함되어 있기 때문입니다. 이러한 당류는 운동 후 운동 수행 능력을 회복하는 주요 공급원인 탄수화물을 전달하는 데 큰 도움이 됩니다. 게다가 필요한 양(정량화)만큼 마시기 쉽고 경제적(가격적 이점)입니다.
우유의 단점
우유는 특히 유제품을 먹을 수 없는 특정 사람들에게는 분명한 단점이 존재합니다. 유제품 알레르기는 가장 흔하게 나타나는 아동기 알레르기 중 하나이며, 대부분의 어린이가 5세가 지나면 알레르기가 해결되지만 여전히 많은 수의 사람들은 성인이 되어서도 알레르기가 계속됩니다.
증상은 아나필락시스와 같은 심각한 증상부터 설사, 구토, 피부염 및 천명(쌕쌕거림)과 같은 덜 심각한(그러나 여전히 불쾌한) 증상까지 다양합니다. 유제품 알레르기가 있는 사람은 일반적으로 모든 유제품을 피해야 합니다. 유단백질이 포함된 모든 식품이 알레르기 반응을 유발할 수 있기 때문입니다. 유제품 알레르기가 있는 사람에게 우유는 절대로 선택 사항이 아닙니다.
유당 불내증
유제품 알레르기와 종종 혼동되는 증상은 바로 유당 불내증입니다. 유당은 우유에서 발견되는 천연 당이며 다양한 유제품에서 다양한 용량으로 존재합니다. 이 유당을 분해하려면 장내 효소(락타아제)가 필요합니다. 인간은 이 효소를 가지고 태어남에도 불구하고 세계 인구의 대다수에서 어린 시절 이후부터 체내에 존재하는 이 효소의 양이 매우 낮은 수준으로 감소합니다.
즉, 세계 인구의 60-70%가 일정량 이상을 섭취하면 불쾌한 위장 증상을 경험합니다. 특정 인종 그룹은 먼 조상부터 내려온 가축 사육 및 유제품 소비와 관련된 유전적 돌연변이에 의해 체내에 허용되는 유당의 양이 더 많기 때문에 더 안정적인 반응을 보입니다. 여기에는 대부분의 백인(특히 북유럽 및 서유럽 출신)과 서아프리카 및 중동의 일부 인구 그룹이 포함됩니다.
유당불내증이 있는 사람은 비교적 소량의 우유(250-300ml 또는 1컵)만을 증상 없이 섭취할 수 있습니다. 일부 유당불내증이 심한 개인의 경우, 더 적은 양으로도 어려움을 겪기 때문에 우유의 장점을 충분히 누리기 어렵습니다.
2부에서는 우유에 대한 미신에 대해서 알아보겠습니다.
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*원문링크: https://www.mysportscience.com/post/the-pros-cons-and-myths-of-milk
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유성훈 옮김
<약력>
독일 스포츠 대학 석사 졸업
FC바르셀로나 신경과학&트레이닝 Certificate
FC바르셀로나 스포츠 영양학 Diploma
첫댓글 좋은 글 잘 읽고갑니다^^
좋은글 감사합니다~
좋은정보~ 감사합니다
정보 감사해요