스크랩 걷기운동효과 누리는법 3단계

[권영섭]

■ 걷기운동효과 누리는법 3단계



[1단계 걷기 준비 근력운동]
나이가 들면 걷는데 필요한 근육이 쇠퇴한다. 그래서
중장년층 이상은 걷는 데 필요한 근육을 단련하는 운동을 꾸준히 해야 한다.
그냥 걸으면 심폐기능을 자극할 수 있지만, 전신의 기능을 올리기에는 한계가 있다.
걷기 전 준비단계로 근력운동이 필요하다.
걷기 전 근력 강화 운동은 종아리 들어올리기, 스쿼트, 플랭크이다.
척추질환이나 관절염이 있는 사람은 통증이 느껴지지 않을 정도로 강도와 횟수를 조절해야 한다.

● 종아리 들어 올리기＝벼을바라보고 양손을 벽에 댄 상태에서 까치발을 들었다 원상태로 내려오는 운동이다.
한 번에 20~30회씩  하루에 3~4세트하면 되는데 노인은 10회씩 4~5세트 하는 게 좋다.

● 스쿼트 = 양발을 어깨 너비로 벌리고 서서 엉덩이를 무릎까지 천천히 내렸다가 원 상태로 돌아오는 동작으로 횟수는 종아리 들어 올리기와 같다.

● 플랭크 = 엎드려서 양팔을 바닥에 대고 버티는 동작인데, 20~30초(노인은 10~15초)씩 하루에 3세트 하면 된다.
이렇게 하면 걸을 때 주로 쓰는 근육인 종아리, 허벅지, 엉덩이, 코어 근육이 강해져서 속도를 올려 걷는 데도
도움이 듼다며"걷는 속도가 빨라지면 사망 위험이 감소한다"고 한다. 실제로, 시속 5~7Km로 빠르게 걷는
습관을 가진 사람이 모든 원인에 의한 사망 위험이 24% 낮다는 호주 시드니대의 연구가 있다.

[2단계 실행기] 인터벌 걷기 운동
걷기 준비운동을 2주 정도 한 뒤부터는'인터벌 걷기'를
시작한다. 인터벌걷기란 걷기의 강도에 변화를 주며 걷는 것을 말한다.
인터벌 걷기를 하면 근력, 심폐지구력, 유연성, HDL 콜레스테롤 수치 동맥 탄력도가 높아지고 수축기 혈압,총 콜레스테롤 수치,중성지방 수치가 낮아진다는 연구가 있다. 홍정기 원장은 "아무 생각없이 무작정 걷기만 하면 운동효과가 더이상 나지 않고 체력 소모만 된다"
며 "인터벌 걷기를 해서 적절한 자극을 줘야 걷기 효능을 제대로 누릴 수 있다"고 말했다.

● 인터벌 걷기 방법 = 평소에 30분씩 걷는 사람을 예로 들면 5분은 평상시 속도로 걷고, 3분은 전신에 힘을
줘 빠르게 걷는 것을 세번 연속 반복한다.

건강한사람의 심장이 약간 부담을 받을 정도로 걸어야 하는 데, 걸으면서 노래를 부르는 게 힘이 드는 속도에 해당한다.

인터벌 걷기를 하면 총 걷는 시간은 6분 줄지만, 원래
대로 30분 걸을 때보다 운동효과는 2~3배로 올라간다.근육의 수축 이완이 빠르게 이뤄저 전신에 혈액이 잘 공급되고 심폐기능도 올라간다.
근육의 빠른 수축 이완 덕분에 혈관벽의 탄력이 올라가
심혈관계질환 등 만성질환이 있는 사람에게 특히 좋다

이렇게 6~8주 걸으면 걷는 속도가 빨라지고 관절통 근육통은 눈에 띄게 줄어든다.부상을 막기 위해 평지를 걷고, 호흡은 자연스럽게 한다.

[3단계 강화기] 기구 근력운동
인터벌 걷기 운동이 익숙새지면 기구를 이용한 근력운동을 병행해야 한다. 근육량이 늘고 근육 기능이 향상돼 걷는 속도를 더 높일 수있다.

안터벌 걷기 운동이 익숙해지면 기구를 이용한 근력운동을 병행하야 한다. 근육량이 늘고, 근육 기능이 향상돼 걷는 속도를 더 높일 수 있다.
근력운동은 피트니스 센터에서 하면 좋지만 여의치 않다면 탄력 벤드를 이용해  집에서도 운동할 수 있다.

탄력밴드를 목에 걸고 밴드 양 끝을 발로 밟은 다음, 상체를 서서히 폈다가 다시 되돌아오는 동작을 10~15회씩 3세트를 하면된다. 그러면 코어 근육과 하체근육이
동시에 단련된다.

● 1보= 통상 70Cm 전후로 본다. 그렇다면 10보=
7m,  100보= 70m, 1,000보= 700m, 10,000보=
7Km 전후이다.5,000보를 걸어도= 3.5Km 전후이다

●. 10년 동안 65세 이상의 노인의 걸음수와 운동효과를 측정한 결과 하루에 4,000보를 걸은 사람은 우울증이 없어졌고 5,000보를 걸은 사람은 치매, 심장질환, 뇌졸증을 예방하고 7,000보를 걸은 사람은 골다공증,  암을 예방하고 8,000보를 걸은 사람은 고혈압, 당뇨를
예방하고 10,000보를 걸은 사람은 대사증후군을 예방할 수 있다는 조사결과다.
걷는 운동을 하므로서 잠을 잘 자게 해주고 잠자는 동안 피를 잘 돌게 해주기 때문에 결국 몸을 건강하게 만들어 주는 것이다.

옳바른 걷기 자세

① (시선) 10~15m 전방을 향한다.
② (호흡) 자연스럽게 코로 들이마시고 입으로 내쉰다.
③ (턱) 가슴쪽으로 살짝 당긴다.
④ (상체) 5도 앞으로 기울인다.
⑤ (팔) 앞뒤로 자연스럽게 살짝 구부린다.
팔꿈치는 L자로 또는V자 모양으로 자연스럽게 살짝 구부린다.
⑥ (손) 주먹을 달걀을 쥔 모양으로 가볍게 쥔다.
⑦ (몸) 곧게 세우고 어깨와 가슴을 편다.
⑧ (엉덩이) 심하게 흔들지 않고 자연스럽게 움직인다.
⑨ (다리) 11자로 걸어야 하며 무릎사이가 스치는 듯한 느낌으로 걷는다.
⑩ (체중) 발뒷꿈치를 시작으로 발바닥, 그리고 발가락 순으로 이동시킨다.
⑪ (보폭) 자기 키(Cm)-100 혹은 자기 키(Cm)에 0.45를 곱하고 보폭을 일정하게 유지한다.

-  걷기 시작할때 5분 정도 천천히 걷다가 속도 높이기
/ 걷기 끝낼 때에는 서서히 속도 늦추기 -