누구에게나 중요하다는 ‘하체 근육’…무릎 아플때도 키우려면?

[개미군단장 海山배기현]

누구에게나 중요하다는 ‘하체 근육’…무릎 아플때도 키우려면?

뒷꿈치 들기…‘제2의 심장’ 종아리 발달에 효과적
한발로 서는 연습하면 근육간 협응력 높아져

(시사저널=박선우 디지털팀 기자)

ⓒ픽사베이

거의 대부분의 운동 전문가들이 근력을 키워야 한다고 강조하는 신체 부위가 있다. 바로 하체다. 하체 근육이 빈약할 경우, 무릎 통증은 물론 장기적으론 당뇨나 각종 성인병의 위험도 높아져서다.

문제는 운동 초보자의 무릎에 경미한 통증이나 불편감이 있을 때다. 건강을 생각한다면 하체 운동을 해야겠지만, 행여 무릎 통증이 악화되지 않을까 하는 우려가 뒤따른다. 무릎에 통증이 있을 때도 무리없이 할 수 있는 하체 운동은 무엇이 있을까.

▲ 제자리 뒷꿈치 들기

종아리는 '제2의 심장'이라고도 불리는 대(大)근육 중 하나다. 발달된 종아리 근육은 낙상 방지, 무릎 통증 완화, 기립성 저혈압 극복 등 많은 이점을 가져다준다.

제자리 뒷꿈치 들기는 이 종아리 근육을 발달시키는 대표적 맨몸운동이다. 무릎이 굽혀지는 동작이 없으므로 무릎을 편 상태서 통증이 없는 사람은 누구나 할 수 있다. 단, 뒷꿈치를 들고 내릴 땐 동작을 천천히 수행해야만 무릎이나 발바닥 족저근막에 가해지는 부담을 최소화할 수 있다.

▲ 한 발로 서기

하체의 근력은 물론 코어 및 하체 근육들 간의 협응력을 기르는데 효과적인 운동이다. 이 또한 뒷꿈치 들기처럼 무릎을 굽혔다 펴는 동작이 없어 무릎 통증이 있는 사람도 시도해볼만한 운동이다. 한 다리당 10~20초쯤만 교대로 버티면 되므로 운동 시간도 짧은 편이다.

다만 초보자의 경우, 한 발로 선 채 균형을 잡기 어려울 때가 많다. 이럴 땐 자세가 적응될 때까지 벽이나 의자 등을 손으로 짚고 동작을 수행하는 게 안전사고 예방에 도움이 된다.

▲ 의자 스쿼트

말그대로 의자에 앉은 채 스쿼트 동작을 수행하는 방법이다. 스쿼트시 앉는 동작에서 의자가 신체 하중을 지탱해주므로 무릎에 가해지는 부담은 최소화하면서 대퇴사두근을 기를 수 있다. 맨몸 스쿼트가 어려운 초보자들이 동작을 익히는데도 효과적인 방법이다.