건강하게 오래 사는 50가지 방법

[일법 양원준]

(건강하고 오래 사는 방법 30가지를 참고)

이제부터 건강하게 오래 사는 50가지 방법을 순서대로 설명해 보겠습니다.

1. 마늘을 하루 1~2 알정도 섭취하라.

마늘이 노화 방지와 수명 연장에 효과가 있다는 것은 각종 실험을 통해 이미 증명된 바 있습니다. 하루에 5㎖의 마늘을 섭취하면 각종 질병을 유발하는 체내 유해 화학물질을 48%까지 감소시킬 수 있고 암이나 면역체계 이상, 관절염 등을 예방할 수 있습니다. 기억력 감소나 뇌 기능 저하로 인한 치매 예방에도 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.

2. 적당한 운동을 꾸준히 하는 것입니다.

매일 일정 거리를 산책하거나 주 3회 정도 적당한 운동을 하면 뼈가 튼튼해지는 것은 물론 심장질환 발병 위험이 줄어듭니다. 산책을 할 때는 적당한 긴장감이 느껴질 정도로 빠른 걸음으로 하는 것이 좋습니다.

3. 정제하지 않은 곡물 섭취를 늘리는 것입니다.

정제하지 않은 곡물로 만든 음식을 주 4회 정도 섭취하면 암 발생 위험을 40% 줄일 수 있습니다.

4. 야채와 과일을 많이 먹는 것 입니다.

야채나 과일을 하루 5차례 먹어주면 뇌졸중이나, 심장병, 암, 당뇨병 등의 예방에 효과가 있고 여성의 경우 유방암 위험을 절반으로 줄일 수 있습니다. 특히 토마토나 포도, 브로콜리 등을 많이 섭취하는 것이 좋습니다.

5. 패스트 푸트 섭취를 줄이는 것입니다.

햄버거나 감자튀김 등의 패스트푸드는 칼로리가 높은데다 영양 불균형을 초래할 위험이 큽니다. 이런 음식을 많이 먹을 경우 관상동맥 질환이나 뇌졸중, 심장병 발병 위험이 커지게 됩니다.

6. 생선을 많이 먹는 것 입니다.

연어나 참치, 정어리 등의 생선에 많이 함유된 오메가-3 지방산은 혈전 생성을 방지하고 생선 기름은 면역체계를 강화하게 됩니다. 한 달에 한 번 정도만 생선을 먹어도 심장병 예방에 탁월한 효과가 있다는 사실이 이미 연구를 통해 밝혀진 바 있습니다.

7. 소금을 적게 먹는 것이 좋습니다.

세계보건기구(WHO)가 내놓은 1일 염분 섭취 권장량은 5㎎이하로 돼 있습니다.

음식을 지나치게 짜게 먹을 경우 심장병이나 뇌졸중의 위험이 높아지므로 각별히 유의해야 합니다.

8. 적당량의 와인을 마시는 것이 좋습니다.

하루 2잔 정도의 와인은 감기를 예방하고 암이나 치매 예방에도 효과가 있습니다.

건강을 생각한다면 맥주보다는 와인을 마시는 편이 낫습니다. 그러나 와인도 1주일에 30잔 이상을 마실 경우 오히려 각종 질병의 원인인 될 수 있음을 알아야 합니다. 무엇이든 지나쳐서 좋은 것은 없습니다.

9. 하루 2잔정도 커피를 마시는 것이 좋습니다.

하루에 커피를 2잔정도 마시는 사람은 결장암 발생 위험이 25% 줄어들고, 담석은 45%, 간경변은 80%, 천식은 25%, 파킨슨병 발병 위험은 50~80%까지 줄어든다는 연구 결과가 나와 있습니다. 임신한 여성 중 고혈압으로 고생하는 사람이라면 혈압을 낮추는 데 커피가 좋습니다. 그러나 역시 하루 11잔 이상 커피를 마시는 것은 금물입니다.

10. 차를 많이 마시는 것이 좋습니다.

차를 많이 마시는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 심장병 발병 위험이 절반으로 줄어듭니다.

11. 체중을 줄이는 것입니다.

과체중인 사람은 표준체중에서 1㎏ 초과할 때마다 수명이 20주씩 단축된다는 연구 결과가 나온 바 있다. 체질량지수(BMI, 몸무게(kg)를 신장(m)의 제곱으로 나눈 값)가 25를 넘는 사람이라면 체중을 줄이기 위한 노력을 하는 것이 좋습니다.

12. 무리한 체중 감량은 피하는 것이 좋습니다.

살이 쪘다고 해서 한꺼번에, 무리하게 감량을 하겠다는 생각은 버려야 합니다. 쉽고 편하게 살을 빼는 방법 같은 건 없습니다. 장기적인 계획을 세워 열량 섭취를 줄이고 꾸준히 운동을 하는 것이 좋습니다.

13. 콜레스테롤 수치를 낮춰야 합니다.

심장병이나 뇌졸중을 예방하는데 이보다 좋은 방법은 없습니다. 포화지방이나 콜레스테롤이 적게 함유된 음식 위주로 식단을 짜고 지방 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.

14. 아스피린

진통제로만 알고 있는 아스피린이 실제로 결장암이나 위암, 직장암, 전립선암 등을 예방하는데 효과가 있음이 각종 연구를 통해 밝혀지고 있습니다. 그러나 아스피린을 복용하기 전에 반드시 담당 의사와의 상담을 거쳐야 한다는 사실을 기억해야 합니다.

15. 자주 성관계를 가지는 것이 좋습니다.

미국의 한 연구팀이 발표한 자료에 의하면 1주일에 2차례 이상 성관계를 갖는 사람은 체내 면역체계가 강화 돼 감기에 덜 걸리는 것으로 나타났습니다. 또 일주일에 3차례 이상 성관계를 갖는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 10년 정도 젊어 보인다는 연구 자료도 있습니다.

16. 자신만의 스트레스 해소법을 개발하는 것이 좋습니다.

스트레스는 만병의 근원입니다. 과도한 긴장이나 스트레스가 장기간 축적되면 정신분열이나 불안장애, 우울증 등 정신 질환을 유발할 가능성이 높아지고 알레르기성 질환이나 류머티스성 질환, 심장혈관계 질환을 앓을 가능성도 커집니다.

1 주일에 3차례 정도 '격렬한' 운동을 하면 스트레스 해소에 도움이 됩니다.

17. 담배를 끊어야 합니다.

건강하게 살고 싶다면 어떤 수단을 동원해서라도 담배를 끊는 것이 좋습니다.

18. 입 냄새를 없애는 것이 좋습니다.

입 냄새는 입 속의 박테리아로 인해 생기는 경우가 대부분입니다. 식사 후 반드시 양치칠을 하고, 양치질을 할 때 칫솔로 혓바닥을 문질러 주면 입 냄새 제거에 도움이 됩니다. 정기적으로 치과를 찾아 검진을 받는 것도 필요합니다.

19. 노래를 불러라.

사람들과 어울려 노래를 부르면 스트레스 해소는 물론 우울증이나 대인공포증, 불안 장애치료에 도움이 됩니다. 물론 악기 연주를 함께 한다면 더욱더 좋습니다.

20. 콧노래를 흥얼거려라.

콧노래를 흥얼거리면 기도는 물론 콧속의 공기 흐름이 빨라져 축농증 예방에 효과가 있습니다. 감기로 코가 막힌 경우에도 콧노래를 부르면 효과를 볼 수 있다는 것이 전문가들의 조언입니다.

21. 충분한 수면을 취하는 것이 좋습니다.

잠은 체내 면역체계를 유지하는데 필수 요건입니다. 미국 피츠버그대학 연구팀의 연구에 의하면 수면시간이 짧은 사람은 충분한 수면을 취한 사람에 비해 특정한 일이나 사물에 집착하는 증상을 보이는 경우가 많은 것으로 조사됐습니다. 적당한 수면 시간에 대해서는 의견이 분분하지만 사람마다 조금씩 차이가 있습니다. 아침에 일어났을 때 '잘 잤다'는 느낌이 들 정도, 낮 시간에 졸리지 않을 정도로 자는 것이 자신에게 가장 알맞은 수면 시간입니다.

22. 비타민을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.

복합비타민제를 매일 복용하면 심장병 발병 위험이 줄어들고 결장암의 경우 발병 위험을 85%까지 줄일 수 있습니다. 또 치매 예방에도 효과가 있습니다. 특히 임신한 여성이 비타민 B 복합체인 엽산을 충분히 섭취할 경우 임신 중독이나 출산시 발생할 수 있는 각종 위험을 크게 줄일 수 있습니다. 그러나 전립선암 환자라면 과도한 비타민 섭취가 오히려 해로울 수 있으므로 유의하는 것이 좋습니다.

23. 피부 관리에 신경 써야합니다.

강한 햇빛이나 차가운 공기에 피부를 무방비로 노출시키는 것은 각종 질병의 원인이 됩니다. 피부가 건조해 지는 것 역시 피부 질환의 원인이 됩니다. 이를 막기 위해 자외선 차단제나 보습제를 사용, 피부를 보호하는 것이 좋습니다.

24. 치아 건강에 유의하여야 합니다.

입 속 박테리아나 치석 제거를 통해 잇몸 질환을 예방해야 합니다. 사과나 오렌지, 당근 등 섬유질이 풍부한 과일이나 야채를 씹어 먹으면 얼룩을 형성하는 입 속 박테리아를 예방해 치아를 하얗게 유지할 수 있습니다. 스낵이나 당분 함량이 높은 채소는 충치의 원인이 될 수 있으므로 가능하면 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.

25. 배우자를 신중히 선택하여야 합니다.

50 대 남성을 대상으로 한 조사 결과를 보면 아내가 건강하지 않은 사람은 아내가 건강한 사람에 비해 건강에 이상이 있을 가능성이 6배나 높은 것으로 나타났습니다. 배우자의 건강이 곧 나의 건강임을 인식해야 합니다.

26. 물을 많이 마시는 것이 좋습니다.

하루에 물을 6잔 이상 마시는 사람은 2잔 이하의 물을 마시는 사람에 비해 결장암에 걸릴 위험이 절반으로 줄어든다는 연구 결과가 있습니다. 성인 남성의 경우 하루 2.9리터(약 12잔), 여성은 2.2리터의 수분을 섭취해야 합니다. 소변이 지나치게 노란색을 띨 경우 물을 많이 마셔야 합니다.

27. 침대 사용에 주의하라.

침대를 사용하는 사람 중에 요통을 호소하는 사람이 많습니다. 침대에 누워 지내는 시간을 가능한 줄이고 운동을 꾸준히 해야 요통을 막을 수 있습니다.

28. 셀레늄(Selenium)을 많이 섭취하는 것이 좋습니다.

무기물의 일종인 셀레늄을 많이 섭취하는 것이 좋다. 갈치, 연어, 참치, 굴, 새우 등에 많이 들어 있는 셀레늄은 노화방지 물질로 항암 효과도 있는 것으로 알려져 있습니다.

29. 친구와 많은 시간을 보내는 것이 좋습니다.

65 세 이상 노인의 경우 친구들과 이야기를 많이 하거나 사회 활동을 함께 할 경우 치매에 걸릴 위험이 크게 줄어듭니다.

30. 직업을 바꿔 보는 것 도 좋습니다.

이 모든 것 이외에 직업을 한 번 바꿔 보는 것도 좋겠습니다. 지금 하고 있는 일에 흥미를 느끼지 못하거나 스트레스가 심하다며 좀 더 활동적인 일을 찾아보는 것도 좋습니다.

31. 음식은 10번이라도 씹고 삼키는 것이 좋습니다.(30번이 좋음)

의사들이 말하는 것처럼 30번 씩 씹어 넘기려다 세 숟가락 넘기기 전에 포기하지 말고, 10번이라도 꼭꼭 씹어서 삼킨다. 고기를 먹으면 10번이 모자라겠지만 라면을 먹을 때도 10번은 씹어야 위에서 자연스럽게 소화시킬 수 있습니다.

32. 매일 조금씩 공부를 하는 것이 좋습니다.

두뇌는 정밀한 기계와 같아서 쓰지 않고 내버려두면 점점 더 빨리 늙는다고 합니다. 공과금 계산을 꼭 암산으로 한다든가 전화번호를 하나씩 외우는 식으로 머리 쓰는 습관을 들인다. 일상에서 끝없이 머리를 써야 머리가‘녹’이 스는 것을 막을 수 있습니다.

33. 아침에 일어나면 기지개를 켜라.

아침에 눈을 뜨면 스트레칭을 합니다. 기지개는 잠으로 느슨해진 근육과 신경을 자극해 혈액 순환을 도와주고 기분을 맑게 해줍니다. 침대에서 벌떡 일어나는 습관은 나이가 들면서 혈관이 갑자기 막히는 치명적인 결과를 낳을 수도 있다고 합니다.

34. 매일 15분 씩 낮잠을 자라.

피로는 쌓인 즉시 풀어야지 조금씩 쌓아 두면 병이 됩니다. 눈이 감기면 그 때 몸이 피곤하다는 얘기. 억지로 잠을 쫓지 말고 잠깐이라도 눈을 붙이는 것이 좋습니다. 15분간의 낮잠으로도 오전 중에 쌓인 피로를 말끔히 풀고 오후를 활기차게 보낼 수 있습니다.

35. 아침 식사를 하고 나서 화장실을 가라.

현대인의 불치병, 특히 주부들의 고민거리인 변비를 고치려면 아침 식사 후 무조건 화장실에 간다. 아이 학교도 보내고 남편 출근도 시켜야 하지만 일단 화장실에 먼저 들른다. 화장실로 오라는 ‘신호’가 없더라도 잠깐 앉아서 배를 마사지하면서 3분 정도 기다리다가 나옵니다. 아침에 화장실에 가서 앉아 있는 버릇을 들이면 ‘하루 한 번’ 배변 습관은 자연스럽게 따라 온다고 합니다.

36. 식사 3~4시간 후 간식을 먹어라.

조금씩 자주 먹는 것은 장수로 가는 지름길입이다. 점심 식사 후 속이 출출할 즈음이면 과일이나 가벼운 간식거리로 속을 채워 줍니다. 속이 완전히 비면 저녁에 폭식을 해 위에 부담이 됩니다. 그러나 점심을 배부르게 먹고, 오후에 배가 고프지 않은데도 또 먹으라는 것이 아닙니다. 그것은 비만으로 가는 지름길일 뿐. 매 끼마다 한 숟가락만 더 먹고 싶을 때 수저를 놓는 습관을 들입니다.

37. 오른쪽 옆으로 누워 무릎을 구부리고 자라.

세상에서 가장 편안한 자세는 아이가 엄마 뱃속에 들어 있을 때, 바로 그 자세라고 합니다. 심장에 무리를 주지 않도록 오른쪽으로 돌아누워 무릎을 약간 구부리는 자세로 있으면 가장 빨리 숙면에 빠질 수 있고 자는 중에 혈액 순환에도 도움이 된다고 합니다.

38. ‘괄약근 조이기’체조를 한다.

‘괄약근 조이기’는 수많은 사람들이 있는 곳에서도 아무도 모르게 할 수 있는 건강 체조라고 합니다. 출산 후 몸조리를 할 때나 갱년기 이후 요실금이 걱정될 때 이보다 더 좋은 운동은 없습니다. 바르게 서서 괄약근을 힘껏 조였다가 3초를 쉬고 풀어주는 동작을 반복합니다.

39. 하루에 10분 씩 노래를 부른다.

스트레스를 많이 받거나 머리가 복잡할 때는 좋아하는 노래를 부릅니다.

듣지만 말고 큰소리로든 작은 흥얼거림이든 꼭 따라 부릅니다. 스트레스는 만병의 근원, 좋아하는 노래를 부르면서 스트레스를 해소합니다. 노래 부르기는 기분을 상쾌하게 하고 대인 기피나 우울증 치료에도 효과가 있어 정신과 치료에도 쓰이는 방법 이라고 합니다. 평소 설거지를 하거나 빨래를 개면서 노래를 흥얼거리는 습관은 마음을 젊고 건강하게 합니다.

40. 샤워를 하고 나서 물기를 닦지 마라.

피부도 숨을 쉴 시간이 필요하다고 합니다. 샤워를 하고 나면 수건으로 보송보송하게 닦지 말고 저절로 마를 때까지 내버려 둡니다. 샤워 가운을 입고 기다리는 것도 좋은 방법입니다. 이 시간에 피부는 물기를 빨아들이고 탄력을 되찾는다고 합니다.

41. 밥 한 숟가락에 반찬은 두 젓가락 씩.

밥 한 수저 먹으면 적어도 반찬은 두 가지 이상 먹어야 ‘식사를 했다’고 말할 수 있습니다. 국에 말아먹거나 찌개 국물로 밥 한 숟가락을 넘기는 것은 그야말로 ‘밥’을 먹는 것이지 ‘식사’를 하는 것이 아닙니다. 자신의 식생활 습관을 잘 살펴보고 반찬을 한 가지도 잘 먹지 않을 때는 의식적으로 ‘밥 한 번, 반찬 두 번’이라고 세면서 먹는 것도 좋은 방법입니다. 국물 량을 줄이고 짜지 않게 먹는 습관이 중요합니다.

42. 매일 가족과 스킨십을 한다.

아이만 스킨십으로 건강해지는 것이 아닙니다. 엄마도 아빠도 적당한 스킨십이 있어야 정서적으로 안정이 되고 육체적으로도 활기차진다고 합니다. 부부 관계와 스킨십이 자연스러운 부부는 그렇지 않은 부부보다 최고 8년은 더 젊고 건강하다고 한다고 합니다. 연애할 때처럼 자연스럽게 손잡고 안아 주는 생활 습관이 부부를 건강하게 한답니다.

43. 스트레스 받는 걸 조절한다.

스트레스 요인 줄이고 과거의 분노, 억울한 일등 나쁜 감정 잊고, 긍정적으로 생각하고 받아들입니다. 그리고 마음을 편히 갖고 충분한 휴식을 취해야 합니다.

44. 성인병 예방해야 한다.

동물성 지방 보다 식물성 지방 섭취하고, 가공식품보단 자연식을 섭취하고 당분을 적게 섭취 하여야하고 화내지 말고 서두르지 말고 걱정하지 말아야한다.

45. 수면장애 극복해야한다.

잠에 대한 집착을 버리고, 담배 술을 하지 않으며 수면제 사용을 하지 말고 침실은 자는 곳만 이용하도록 한다. 그리고 운동은 잠들기 5-6시간 전에 한다. 그리고 잠자리 전 카페인이 많은 음식을 먹지 않는다.

46. 음주를 할 경우는 적당한 음주만 해야 한다.

음주는 간암, 간경화, 알콜중독, 사고, 범죄 등 위험요인으로 잘못된 음주습관으로 건강피해를 예방해야 한다.

47. 폭식을 하지 않는다.

폭식을 하게 되면 위가 늘어나기 때문에 나중에는 적당량을 먹어도 배가 차지 않고 더 먹게 되고 비만으로 가는 지름길이다. 그러기 때문에 음식을 먹을 때는 소식을 하는 것이 좋다.

48. 몸을 너무 무리 하게 하지 않는다.

몸을 너무 무리 하게 되면 짜증이 많아 질수도 있다. 그렇기 때문에 몸에 무리가 가지 않을 정도로 활동을 하고 무리 할 정도로 활동했을 경우는 충분한 휴식을 가져주는 것이 좋다.

49. 잠을 잘 때 평균 수면 시간을 7~8시간 정도 자는 것이 좋다.

너무 잠을 조금 자도 몸이 피곤하고 잠을 너무 많이 자도 좋지 않다. 그리고 잠자는 시간을 규칙적으로 해서 7~8시간을 자는 것이 좋다.

50. 스트레칭을 자주 해준다.

스트레칭은 자주 해주는 것이 좋다. 그러면 활동을 해도 관절에 무리가 가지 않기 때문에 스트레칭은 자주 하는 것이 좋다.