탄탄한 기초와 규칙적인 훈련이 풀 코스 완주자를 만든다. 누구나 할 수 있는 5km 달리기에서 풀 코스 마라톤까지. 즐거운 달리기를 위한 28주 러닝 프로그램.
평상시에 달리기를 하지 않더라도 신체가 건강한 사람이라면 누구나 완주할 가능성이 높은 코스. 5km를 완주하는 것에 목적을 두지 말고, 언제라도 5km를 즐겁게 달릴 수 있도록 하는 데 목표를 두어야 한다. 이와 함께 본격적인 달리기를 위해 알맞은 신발과 복장을 준비하고 체계 있는 계획을 세워야 하는 시기이기도 하다. 달리기 전·후에 꼼꼼한 스트레칭으로 경직된 근육을 풀어주어 부상을 예방하는 것도 잊지 말 것.
‘장비’를 챙기자
달리기를 시작할 때 가장 기본이 되는 것은 알맞은 복장. 좋은 옷을 입는다고 더 빨리 달리는 것은 아니지만 초라한 복장은 자칫 자신감을 떨어뜨릴 우려가 있다. 이젠 러너에게도 ‘"스타일’이 중요해진 시대.
아디다스와 나이키 등 러닝 전문 라인을 내놓는 스포츠 브랜드에서는 기능성과 스타일 둘 다 만족시킬 만한 제품이 많이 나와 있다. 기능성에 있어서는 봄부터 여름까지는 땀 흡수가 좋은 메시나 쿨 맥스 소재로 된 제품을 선택하도록 한다. 최고의 마라토너가 가장 까다롭게 고르는 것은 역시 신발. 좋은 러닝화는 부상을 예방하고 피로감을 줄여 쾌적한 달리기를 가능하게 하므로 꼼꼼히 신경 써서 골라야 한다.
달리기를 할 땐, 특히 남성은 생식기를 보호해야 하므로 몸에 달라붙는 삼각 팬츠를 입는 게 좋다. 마라톤 전문 팬츠는 안쪽에 삼각 팬츠가 부착돼 있어 더 편리하다. 여성은 착용감이 좋고 무게중심 쪽으로 최대한 가슴을 모아주어 달리는 데 도움이 되는 스포츠용 브래지어를 입어 가슴을 보호해야 한다. 양말도 잘 갖춰 신도록 한다. 달릴 때는 발에 땀이 많이 나게 돼 미끄러질 수 있고 이물질 때문에 물집이 생기거나 뛰는 데 장애가 될 수 있다. 면 소재 양말을 선택할 것. 미끄럼 방지를 위해 바닥에 특수 고무로 코팅 처리된 마라톤 전용 양말이 나와 있다.
땀복은 보온성이 좋고 운동량에 비해 땀을 더 많이 배출하는 역할을 한다. 겨울에야 추위 때문에 근육이 경직되는 것을 예방해 운동 효과를 높일 수 있지만 더운 날 초보자가 땀복을 착용하면 땀을 지나치게 많이 흘려 탈수 현상과 함께 피로가 빨리 찾아오게 된다. 마라톤 초보자가 땀복을 효율적으로 이용하려면 늦봄과 초가을에는 땀복과 운동복을 하루 또는 이틀 간격으로 입는 게 좋다.
달리기가 아무리 몸에 좋다고 해도 무작정 달려서만 되는 것은 아니다. 어떤 운동이든 체계 있는 훈련 과정이 필요하다. ‘걷기’는 달리기 초보자에게 가장 적합한 운동 프로그램이다. 달리기에 입문했다면 1주와 2주차에는 걷기 운동에 충실하도록 한다. 이후부터는 무리 없이 달리기 훈련에 돌입할 수 있다. 물론 평소 등산이나 축구, 수영 등 운동을 생활화했다면 바로 달리기를 시작해도 괜찮다.
걷기 운동 전후에도 반드시 준비운동과 정리운동으로 스트레칭을 한다. 걷기에 좋은 장소는 집 주위에서 물색할 것. 운동 장소가 멀리 있으면 번거로워서 꾸준히 운동하는 데 방해가 된다. 가까운 공원이나 학교 운동장도 좋으며, 무릎과 발목에 무리를 주지 않는 우레탄이 깔린 트랙이 좋다.
필수! 달리기 전·후 스트레칭
▷▶달리기 전 근육이 충분히 데워진 상태가 아니기 때문에 강하게 실시하면 오히려 해가 될 수 있다. 가볍고 부드럽게 실시할 것.
① 허벅지 앞쪽 두 발을 모으고 똑바로 서서 한쪽 다리를 뒤로 들어올리고 두 팔로 잡는다.
② 허벅지 뒤쪽·옆쪽 두 발을 교차한 채 상체를 곧게 편 상태에서 그대로 앞으로 굽힌다. 가능하면 바닥에 손이 닿도록 한다.
③ 종아리·아킬레스건·복근 두 발을 어깨 너비로 벌린 후 한쪽 다리를 크게 앞으로 내민다. 뒤쪽 발의 뒤꿈치를 지면에 붙인 채 앞쪽 다리를 구부린다.
▷▶달리기 후 근육이 뜨거워져 있는 동시에 경직된 상태가 된다. 강한 스트레칭으로 피로를 풀 것.
① 아킬레스건·허벅지 안쪽 한쪽 다리를 뒤로 보낸 후 두 다리를 구부린다. 발뒤꿈치가 땅에 닿아야 한다.
② 허벅지 뒤쪽·엉덩이 한쪽 다리를 곧게 편 채 허벅지 뒤쪽의 근육을 늘려 준다.
③ 발목 앞쪽·허벅지 안쪽 한쪽 다리를 뒤로 구부려 발등이 바닥에 닿도록 한다. 두 팔의 팔꿈치 아랫부분으로 바닥을 지탱해 상체를 뒤로 살짝 눕힌다.
④ 허벅지 뒤쪽·엉덩이·등·종아리 한쪽 다리를 편 채로 들어올리고 두 팔로 잡는다.
⑤ 복근 다리를 어깨 너비로 벌린 채 엎드리고 두 팔로 바닥을 지탱해 상체를 최대한 들어올린다.
⑥ 등 다리를 크게 벌리고 양손을 허벅지에 얹은 후, 그대로 90。 정도 주저앉는다. 어깨를 번갈아 가며 안쪽으로 집어넣고 눌러준다.
마라톤 일기 쓰기
규칙적이고 꾸준한 연습을 위해서는 동기 부여가 꼭 필요하다. 이때 큰 도움이 되는 것이 바로 마라톤 일기. 날씨, 장소, 운동 시간, 운동 거리, 누적 총거리, 운동 강도, 몸 상태 등을 꼼꼼히 기록해 가면 자신만의 귀중한 달리기 지침서를 만들 수도 있고 성취감과 동기 부여에도 큰 도움이 된다. 동호회 홈페이지의 일지 쓰기 코너나 노트를 준비해 항목별로 기입한 후 간단한 훈련 소감을 적어도 좋다.
3 주차
월-휴식 / 화-달리기 2km 또는 걷기 12~16분 / 수-휴식 / 목-달리기 2.5km 또는 걷기 15~20분 / 금-휴식 / 토-달리기 3km 또는 걷기 18~24분 / 일-달리기 3km 또는 걷기 18~24분
4주차
월-휴식 / 화-달리기 3.5km 또는 걷기 21~28분 / 수-휴식 / 목-달리기 4km 또는 걷기 24~32분 / 금-휴식 / 토-달리기 4.5km 또는 걷기 27~36분 / 일-달리기 4.5km 또는 걷기 27~36분
앞에서도 말했듯이 운동은 한꺼번에 많은 시간과 운동량을 투자한다고 해서 금방 효과가 나타나는 것은 아니다. 체계적이고 규칙적인 그리고 세심하게 짜여진 프로그램을 소화하면서 조금씩 기량이 늘어나는 것. 첫 4주에는 5km를 무리 없이 뛸 수 있게 하는 데 그 목표가 있다. 걷기와 달리기를 반복하며 기초 체력과 전문 체력을 높이면서 달리기 자세와 기술을 습득하는 데 목표를 둔다.
위의 표를 보면 첫 3주는 큰 부담 없이 할 수 있을 것이다. 하지만 여유가 있다고 해서 무리하지는 말 것. 그 다음 훈련을 위해 적극적으로 힘을 비축해 둔다. 4주째부터는 거리에 대한 부담이 조금씩 주어지며, 본격적으로 정신력을 요하게 된다.
My Friday / editor 이진백, 고선영 photographer 심재익, 현일수,