Good morning English | 식단 - 식사는 타이밍

요즘, 많은방문을 못했네요 이번엔 식사부분중 가장 메인부분이군요 도움받으셧으면 좋겠습니다.   --------------------------------------------------------------------------------- <A name="[문서의 처음]"></A>  식단 #3    식사는 타이밍!    일단 식단은 개개인마다 체형마다 차이가 있고 모두에게 공통일 수가 없습니다. 즉, 배용준의 몸짱식단이 자신에게도 꼭 들어맞는다는 보장은 없는 것입니다.  하지만 여기서는 구체적인 식단 대신에 식단을 짤 수 있는 큰 틀을 배워 자신의 발전 뿐 아니라 사랑하는 주변 사람들에게까지 도움을 줄 수 있는 지식을 찾아보시길 바랍니다. 일단 메뉴는 공통일 수 없지만 기본적인 틀은 아래와 같습니다. -------------------------------------------------------------------- 1. < 메뉴의 종류에 주의합니다. >  앞선 글에서 어떤 음식이 좋은 음식인지에 대해 대략적으로 설명해 드렸습니다. 뿐아니라 어떤음식이 좋은것인지, 혹 나쁜것인지는 누구나 다 알고 있습니다. 이러한 메뉴개선은 음식의 양보다도 더 중요합니다. 2. < 단백질 섭취에 신경을 써야 합니다. > 한국의 식단 특성상 탄수화물이 부족한  경우는 별로 없습니다. 하지만 단백질은 몸의 발전을 위한 키포인트 입니다. 3. < 비타민이나 미세영양소 , 특히 섬유질을 잊지 말아야 합니다. > 일반적으로 과일이나 야채에 많이 들어있는 이들은 빠지는 날이 없게끔 신경을 쓰셔야 합니다. 특히 섬유질은 보편적으로 알려진 과일과 야채만으로는 부족하고 과실류, 고구마, 콩류, 견과류, 버섯류, 해조류 등을 추가로 더 섭취하셔야 합니다. 4. < 맵거나 짠 자극적 음식은 피해야 합니다. > 우리나라의 평균 소금 섭취량은 다른 나라보다 훨씬 높습니다. 이들 자극적 음식은 몸의 발전을 저해하는 숨어있는  복병으로 성인병이나 혈액건강상의 문제는 제쳐두고라도 신체내에서 애써 유지하고  있던 몸의 체액밸런스를 파괴시킵니다. 몸의 발전을 위해선 염분을 낮출 필요가 있습니다.   5. < 식사는 규칙적으로 해야 합니다. > 이 명제에는 시간 뿐만 아니라 양까지도 포함되어 있습니다. 몸에선 제멋대로식의 식습관에 잘 적응하지 못합니다. 따라서 불규칙한 식사가 지속될 경우 몸에선 대응책으로 최소활용 최대저장의 전시체제로 몸을 변화시킵니다. 이 상태에서는 신체의 대사가 원활하지 않아 섭취한 에너지만큼 충분한 활용을 하기가 어려워집니다. -------------------------------------------------------------------- 위의 원칙을 기본으로 해서 방해받지 않는 3~5 끼 식사시간을 먼저 정합니다. 식사끼리의 간격도 비슷하면 더욱 좋습니다. 1. 아침  아침시간에는 수면중에 사용한 에너지를 보충해야 합니다. 몸에선 에너지가 급한 상태가 됩니다. 이땐 신속히 보충하기 좋은 에너지를 넣어줘야 하는데 그게 바로 탄수화물입니다. 탄수화물은 지방과 단백질보다 우선적으로 에너지에 쓰이기 때문입니다. 그중에서도  섭취->소화->에너지사용 이 빠른 단당류가 좋겠습니다.   따라서 오전의 과일은 몸에 보약이 됩니다.  이러한 당분이 위를 자극해 몸에 영양소를 소화시킬 준비태세를 만듭니다. 따라서 단당류 하나로는 부족하고, 급한불을 껏다면 바로 후방 지원군격인  복합탄수화물의 섭취가 이뤄져야합니다. 몸안에서 당당류는 이런 복합탄수화물을 간절히 기다리고 있습니다. 이러한 과정을 통해 하루동안 쓸 에너지가 충전되게 됩니다.  그 다음이 단백질인데 쉬는 시간동안 고갈된 단백질을 또 이때 충전해 체내 근육합성의 재료가 떨어지지 않도록 보충합니다. 이때의 단백질은 신속한 보충이 주 목적이기 때문에 흡수가 빠른 조금 가벼운 단백질이 좋습니다.    ( 우유, 계란, 프로틴쉐이크 등 )  이후, 비타민이나 미네랄 섬유질이 부족하지 않도록 보충해주면 만점식단이 됩니다. 추천메뉴로는 사과, 잡곡밥, 오트밀, 곡류빵, 생선, 계란, 우유, 등이 있습니다.   특히, 이러한 메뉴보다도  거르지않는 습관이 더욱 중요합니다.     2. 점심 아침과 마찬가지로 탄수화물을 위주로 섭취하되 단백질이 들어가야 합니다 아침에 먹었던 단백질은 이미 다 쓰고 이젠 남은게 없습니다. 점심은 주로 바쁜 학업중, 업무중에 밖에서 먹게 되는 경우가 많습니다. 이때는 4번원칙을 기억하시고  너무 맵거나 짠 음식은 피하셔야 합니다. 이왕이면 자연식으로 양질의 메뉴를 선정합니다.   ( 조금 자극적으로 말씀을 드리면  소금 칼로리 없지만 덕분에 살 무척 찔겁니다.    애써 만들어논 근육 다빼먹는 , 또 빨리늙고 조기에 병얻는 지름길입니다. )   ( 또한 탄수화물의 7~80% 정도는 아침과 점심때 섭취하도록 합니다. ) 3. 저녁 저녁식사는 시간이 중요한데 만약 다이어트를 목적으로 식사한다면 취침시간과 3~4시간쯤 떨어뜨려 놓아야 합니다. 체중증가를 목적하신다면 소화만 시키고 주무신다면야 조금더 늦은 식사도 체중증가에 좋습니다. 하지만 저녁은 아침점심과  다르게 단백질이 주가 됩니다. 탄수화물은 이미 하루활동이 끝난 저녁시간에 큰 의미가 없습니다. 탄수화물을 소진할 시간이 얼마 없기 때문이죠.  그리고 늦은시간의 탄수화물은 지방으로 바뀌어 저장되기 때문에 주의해야합니다.  과일같은 단당류도 좋지 않습니다. ( 다이어트 목표시 단맛이 강한 과일은 오전으로 제한합니다. )  저녁은 잠을 앞두고 있고 이 잠자는 시간은 곧 몸이 휴식하면서 근육을 만드는 시간입니다. 충분한 재료가  있어야 저녁내 몸이 발전할 수 있습니다. 때문에 오래오래 지속되는 단백질이 필요합니다. 우유나 단백질보충제 보다는 소고기나 닭가슴살, 생선 등이 좋습니다. <A name=#5a2a6692></A>  4. 간식 성공적인 식단을 위해선 이 간식조 절을 잘해야 합니다. 식사와 식사사이의 긴 공복은  좋은 현상이 아닙니다. 이때는 간단한 간식을 통해 공복감을 막고 앞으로 있을 식사량을 조절할 수 있습니다. 하지만 생각나서 먹는 간식은 바람직하지 않고 시간이 정해져 있는 규칙적인 간식이 좋습니다. 대체로 아침에서 점심사이, 점심에서 저녁사이가 좋습니다. 이때의 간식은 탄수화물 보다는 단백질이나 섬유소를 보충하는게 좋습니다. 권장식품으로 플레인요거트, 두부, 토마토, 우유, 고구마, 견과류, 간단한 과일 등이 있습니다. 5. 운동시 운동시간은 몸이 하루중 가장 격하게 움직이는 시간입니다. 만약 식후 바로 운동을 하게 되면 몸에서는 소화와 운동 두곳으로 힘을 분산해야 하기 때문에 효율적이지 못하고 둘 다 원활치 못하게 됩니다. 따라서, 운동시간은 충분히 소화를 마친 이후에 하는것이 바람직 합니다. 만약 운동 바로 전에 먹어야 한다면 소화하는데 시간이 걸리는 복합탄수화물이나 지방류는 피해주시는 것이 좋고 이때에는 단백질도 별로 좋지 않습니다 대신 에너지전환이 빠른 단당류가 좋습니다.  격한 운동직후에도 비슷한 원리로 단당류가 필요하게 되는데, 몸안의 탄수화물을 운동을 통해 다 고갈시켰기 때문에 근육속의 단백질을 풀어 사용하기 이전에 탄수화물을 공급해 줘야 합니다. ( 이러한 원리로, 운동직후에는 단백질보다 탄수화물이 더욱 중요합니다. ) 단당류의 특성상 섭취 이후에는 다당류를 더욱 필요로 하게 되는데 이때 먹는 양질의 식사가 하루 중 가장 중요한 식사입니다. 운동으로 피로해진 몸이 복구를 위해서 영양분을 최대한 끌어당기려 하기 때문입니다. 탄수화물과 단백질의 비율이 알맞은 식사를 운동 후 2시간 이내로 하시는 것이 좋습니다.