고기 반찬보다 맛있는 채소 요리

[정혜]

동네 시장에 나가 보면 몸에 좋은 채소가 지천인 계절이다. 평소 채소를 즐겨 먹지 않는 아이에게 고기 요리보다 훨씬 맛있는 채소 요리를 준비해 주자. 영양 가득, 맛도 가득한 여름 밥상에 온 식구가 함께 건강해지는 느낌이다.

1 채소치즈오븐구이
재료_연근 50g, 양송이버섯 4개, 가지ㆍ감자ㆍ고구마 1개씩, 단호박 1/6개, 브로콜리 1/3송이, 빵가루 3큰술, 파르메산 치즈·올리브 오일·소금·후춧가루 약간씩

만들기 1_연근은 도톰하게 썬 후(큰 것은 반으로 길게 자른 뒤 썬다) 물에 담갔다 물기를 뺀다. 가지는 도톰하게 반달 모양으로 썰어 소금을 살짝 뿌린 후 10분 정도 두었다가 물기를 닦는다. 양송이버섯은 반으로 자른다.
2_달군 팬에 올리브 오일을 두르고 준비한 연근과 가지, 양송이버섯을 각각 볶는다.
3_감자와 고구마, 단호박은 껍질째 깨끗이 씻어 큼직하게 깍둑썰기한 후 전자레인지에서 완전히 익을 때까지 4분 정도 익힌다. 브로콜리는 적당한 크기로 나눠 끓는 물에 소금을 조금 넣고 50초 정도 데친다.
4_볼에 준비한 채소를 모두 담고 올리브 오일와 소금, 후춧가루, 빵가루, 파르메산 치즈를 뿌려 골고루 버무린다.
5_오븐 용기에 올리브 오일을 바른 후 4를 담고 위에 파르메산 치즈를 넉넉히 뿌려 오븐 토스터에서 3~4분 정도, 표면이 노릇해질 때까지 굽는다.

cooking tip

오븐에 굽기 전, 다양한 채소의 맛과 간이 서로 잘 어우러지도록 한데 담아 버무린다. 이때 빵가루와 파르메산 치즈를 함께 넣으면 바삭한 식감을 살릴 수 있고, 치즈 맛이 전체적으로 골고루 배어 맛있다.


2 치킨구이채소샐러드
재료_닭고기(살코기) 300g, 방울토마토 8개, 파프리카(빨강, 노랑)·오이 1/2개씩, 어린 채소 40g, 올리브 오일·소금·후춧가루 약간씩, 씨겨자소스(올리브 오일 2½큰술, 씨겨자 2작은술, 레몬즙 혹은 식초 2작은술, 꿀 1작은술)

만들기 1_닭고기는 칼끝으로 껍질 부위에 군데군데 칼집을 낸 후 소금과 후춧가루로 밑간을 한다.
2_방울토마토는 반으로 자르고, 파프리카는 속씨를 파내고 길쭉하게 채 썬 후 긴 것은 다시 반으로 자른다. 오이는 반으로 길게 잘라 반달 모양으로 썰고 어린 채소는 씻어 물기를 뺀다.
3_달군 팬에 올리브 오일을 두르고 준비한 닭고기를 껍질 부분이 밑으로 가게 해서 굽는데, 닭고기 위에 접시를 올리고 물이 가득 든 주전자 등 무거운 것을 올려 바삭하게 굽는다. 흘러나오는 여분의 기름을 키친 페이퍼로 닦아준다. 갈색 빛이 돌면 반대쪽도 마찬가지로 굽는다.
4_소스 재료를 볼에 담아 골고루 섞은 후 2의 샐러드 재료를 한데 넣어 숨이 죽지 않도록 살짝만 버무린다.
5_접시에 샐러드를 듬뿍 담은 후 구운 닭고기를 한입 크기로 썰어 곁들인다.

cooking tip

닭고기를 구울 때 위에 무거운 것을 얹어 놓으면 여분의 기름기도 빼고 바삭하게 구울 수 있다. 중간 불에서 껍질 부분부터 먼저 굽는데, 닭고기 위에 접시를 올려 평평하게 만든 후 물을 가득 채운 주전자를 얹어준다. 표면에 갈색 빛이 돌면 키친 페이퍼로 여분의 기름을 닦은 후 뒤집어 굽는다.


카레참깨소스월남쌈

재료_새우 16마리, 당근·오이·파프리카(빨강, 노랑) 1개씩, 무순·작은 쌈채소 약간씩, 라이스페이퍼(사각) 8장, 소금 약간, 카레참깨소스(마요네즈 3큰술, 참깨 2큰술, 두유 1큰술, 식초·설탕 2작은술씩, 카레 가루 1작은술)

만들기 1_새우는 소금물에 살살 흔들어 씻은 후 머리를 떼고 이쑤시개로 등 쪽의 내장을 제거한다. 껍질을 벗겨 소금물에 살짝 데친 다음 반으로 가른다.
2_당근은 껍질을 벗겨 가늘게 채 썰고, 오이는 소금으로 문질러 씻은 후 가늘게 채 썬다. 파프리카는 속씨를 제거하고 다른 채소들과 마찬가지로 가늘게 채 썬다. 무순과 쌈채소는 깨끗이 씻어 물기를 뺀다.
3_라이스페이퍼를 반으로 자른 후 따뜻한 물에 담갔다 꺼내 편 다음 준비한 쌈채소를 위에 얹는다. 그 위에 채 썬 당근, 오이, 파프리카, 무순을 얹어 한 번 만 다음 준비한 새우를 가지런히 얹어 다시 돌돌 만다.
4_참깨를 분마기에 곱게 간 후 나머지 재료를 함께 넣어 골고루 섞어 카레참깨소스를 만든다.
5_3의 월남쌈을 반으로 자른 후 접시에 담고 소스를 곁들인다.


먹이고 싶은 제철 채소가 많아지는 6월
가지, 호박, 오이, 토마토 등 갖가지 채소와 과일이 풍성한 요즈음이다. 물론 요즘은 제철이 아니더라도 늘 손쉽게 구할 수 있는 것들이지만, 엄마 입장에서는 아이에게 가능하면 건강한 제철 채소를 먹이고 싶은 마음이다. 오늘도 엄마들은 아이에게 뭘 먹일까, 부족했던 영양소는 없었나, 생각하며 좋은 먹을거리 챙기느라 늘 마음이 분주하다.

특히 우리 집의 경우 유난히 고기를 좋아하는 아이 때문에 어떻게 하면 채소를 다양하게 먹일 수 있을까, 아이가 자라는 내내 참 많이 고민했던 것 같다. 햄버거 속의 양파며 토마토까지 골라낸 다음에야 겨우 한입 먹을 정도였으니까 말이다. 그러던 아이가 지금은 ‘건강과 미용을 위해’라는 명분 아래 먹기 싫어하는 채소도 억지로 챙겨 먹을 만큼 컸다. “엄마, 요즘 보라색 채소를 못 먹은 거 같은데…”라며 부족한 영양소를 챙기기까지 한다. 하지만 이렇게 된 것은 어릴 때부터 다양한 맛과 재료에 입맛이 길들여진 결과가 아닐까 싶다.


아이가 좋아하는 채소 요리를 만들어라
아이가 유독 채소를 싫어하는 경우 그냥 포기하고 좋아하는 것만 먹이기보다는 다양한 방법으로 연구하고 고민할 필요가 있다. 같은 음식에 들어가는 재료라도 아이가 좋아하는 것은 큼직하게, 싫어하는 재료는 작게 썰어 따로 골라내지 않고 자연스럽게 먹게 한다. 얼마만큼 먹느냐도 중요하지만 아이가 어릴수록 다양한 맛에 익숙해지는 과정이 필요하기 때문이다.

고기를 많이 먹은 다음 날이나 아이가 피곤해 보인다 싶을 때는 월남쌈을 주로 한다. 비타민도 보충하고 다양한 채소도 듬뿍 먹을 수 있기 때문이다. 월남쌈은 대부분 각종 재료를 한데 담아놓고 각자 싸 먹도록 하는 경우가 많은데, 유난히 채소를 잘 먹지 않는 아이라면 좋아하는 것만 골라 먹을 수 있으므로 번거롭더라도 싸주는 것이 좋다. 소스는 시판용 월남쌈 소스나 아이들 좋아하는 칠리소스도 좋고, 샤브샤브용 참깨 소스도 잘 어울린다.

집에 자투리 채소가 많이 있을 때는 치즈 가루를 듬뿍 얹어 오븐에 구워도 맛있다. 치즈의 고소한 맛 때문에 싫어하는 채소도 쉽게 먹을 수 있다. 치즈를 좋아하는 아이라면 피자 치즈를 위에 얹어 굽거나 모차렐라 치즈를 큼직하게 잘라 함께 구워도 치즈 맛을 충분히 살릴 수 있다. 우유와 생크림을 걸쭉하게 끓여 부으면 아이들이 좋아하는 근사한 그라탱으로도 변신이 가능하다.


김수연씨는…
여성지 기자로 일하다가 남편 직장 때문에 일본으로 떠나 전업주부로 지냈다. 사교육이 없는 일본에서 그녀는 딸 민경이를 건강하고 밝은 아이로 키우기 위해 노력했다. 아이와 최대한 많은 시간을 함께하면서 가장 고민했던 것은 바로 먹을거리. 집에서 제대로 지은 밥을 먹고 자란 민경이는 사교육 없이도 공부 잘하고, 사회성 좋은 따뜻한 아이로 자랐다. 한국으로 돌아와 고등학생 시절을 보낸 민경이는 올해 연세대학교 국제학부에 입학했다. 비싸고 좋은 음식보다 엄마가 정성으로 만든 음식이 무엇보다 효과적이라는 것을 알게 된 김수연씨는 자신의 경험을 담아『기적의 공부 밥상』(F.book)이라는 책을 냈다.